ელიფსური ტრენერი ან ჯვრის ტრენერი (X- ტრენერი) არის სტაციონარული სავარჯიშო მანქანა, რომელიც შეგიძლიათ გამოიყენოთ კიბეებზე ასვლის, სიარულის, სირბილის ან სპრინტის ვარჯიშებისთვის. ეს შეიძლება იყოს შესანიშნავი, დაბალი ზემოქმედების კარდიო, რომელიც წვავს კალორიებს. ნებისმიერი სავარჯიშო აპარატის მსგავსად, სათანადო გამოყენება აუცილებელია ყველაზე ეფექტური ვარჯიშის მისაღებად და დაზიანებების თავიდან ასაცილებლად.
ნაბიჯები
3 ნაწილი 1: ელიფსური გამოყენება
ნაბიჯი 1. გადადგი მანქანა მონიტორის წინაშე
ფრთხილად გადადით მანქანაზე. პედლებმა შეიძლება დაიწყონ მოძრაობა, როგორც თქვენ, და ადვილი იქნება წონასწორობის დაკარგვა. დაიჭირეთ საჭე, როდესაც ფეხს ადგამთ, რათა დაგეხმაროთ წონასწორობის შენარჩუნებაში.
ნაბიჯი 2. დაიწყეთ პედლებირება, რომ ჩართოთ იგი
აპარატზე რამდენიმე ნაბიჯის წინ გადადგმამ უნდა გააძლიეროს ეკრანი. თუ არა, მოძებნეთ დაწყების ღილაკი.
ნაბიჯი 3. დაიწყეთ პედლებირება თანაბარი ტემპით
შენი ხელები უნდა იყოს swinging ერთად სახელურები. როდესაც მარცხენა ფეხი ქვევით მიდის, ფეხი გასწორდება, მარჯვენა სახელური უნდა გაიწიოს სხეულისკენ. იგივე ხდება, როდესაც თქვენი მარჯვენა ფეხი ქვევით იწევს.
ნაბიჯი 4. არ ჩაკეტოთ მუხლები
თითოეულ დარტყმაზე ფეხის გასწორებისას მუხლები ოდნავ მოხრილი გქონდეთ. გაითვალისწინეთ, რომ ეს მსგავსია ველოსიპედით სიარულის გარეშე, ჯდომის გარეშე, მაგრამ ნაკლები მოძრაობის დიაპაზონით.
ნაბიჯი 5. გაზარდეთ წინააღმდეგობა
ელიფსურ აპარატზე უფრო სწრაფად ყოველთვის უკეთესი არ არის. წინააღმდეგობის გაძლიერება გახდის ისე, რომ თქვენ უფრო მეტად უნდა დააჭიროთ პედლებს, რაც თქვენს კუნთებს უკეთეს ვარჯიშს მისცემს.
ნაბიჯი 6. შეცვალეთ თქვენი მიმართულება პედლებზე
ელიფსურ მანქანაზე პედლები ასევე შეიძლება უკან წავიდეს. უკან დახევა არა მხოლოდ მრავალფეროვან რეკლამებს თქვენს ვარჯიშზე, არამედ ის კუნთებზეც მუშაობს, რომლებიც წინ არ მიდის. აპარატზე უკან მოძრაობა მუშაობს თქვენს მუწუკსა და წელზე.
უკან პედლებირება შეიძლება იყოს ძნელი მუხლებზე. ფრთხილად იყავით, თუ მუხლის ტრავმა გაქვთ
ნაბიჯი 7. გამოიყენეთ საქანელები
ზოგიერთ მანქანას აქვს მოძრავი მბრუნავი იარაღი, ზოგი კი ფიქსირებულია. მოძრავი მბრუნავი მკლავები უფრო სრულფასოვან ვარჯიშს მოგცემთ, მაგრამ გარკვეულწილად მოხსნის თქვენს ფეხებსა და კონდახს.
თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ არ გამოიყენოთ მბრუნავი იარაღი ქვედა სხეულის უფრო ინტენსიური ვარჯიშისთვის. ეს გულისხმობს უფრო მეტ ბალანსს და ცნობიერებას თქვენი პოზის შესახებ
ნაბიჯი 8. წინსვლისას გაზარდეთ დახრილობა და წინააღმდეგობა
გააკეთეთ ხუთ წუთიანი ინტერვალი, გაზარდეთ წინააღმდეგობა და დაიხურეთ ყოველ ჯერზე. დაიწყეთ ძირითადი ტემპით, რომელიც კომფორტულად, მაგრამ რთულად გრძნობს თავს. გააკეთეთ ეს ორი წუთის განმავლობაში, შეინარჩუნეთ დახრილობა იგივე. შემდეგ გაზარდეთ სიჩქარე კიდევ ორი წუთის განმავლობაში. მიეცით საშუალება გამოჯანმრთელდეს ნელი ტემპით ერთი წუთის განმავლობაში. შემდეგ გაზარდეთ დახრილობა ან წინააღმდეგობა და გაიმეორეთ ნიმუში.
თქვენი ფიტნეს მიზნებიდან გამომდინარე, შეიძლება დაგჭირდეთ ამ ვარჯიშის რუტინის შეცვლა
მე –3 ნაწილი მე –3: მიიღეთ ელიფსური ვარჯიშიდან ყველაზე მეტად
ნაბიჯი 1. დაეყრდენით თქვენს ქუსლებს
შეინარჩუნეთ ზეწოლა ფეხის თითებზე. მთელი თქვენი წონის დატანება თქვენს თითებს შეუძლია თქვენი ფეხების დაბუჟება. ქუსლებზე წონის შენარჩუნება გააძლიერებს თქვენს კუნთებს და გაზრდის თქვენს გამძლეობას, ასე რომ თქვენ შეძლებთ უფრო დიდხანს ვარჯიშს.
ნაბიჯი 2. ადექი პირდაპირ
მოერიდეთ ხელჯოხებზე წინ გადახრას. ეს გაგიადვილებთ ვარჯიშს, მაგრამ საბოლოოდ ნაკლებად ეფექტურს გახდის. პირდაპირ დგომა საშუალებას მოგცემთ იმუშაოთ მუცლის ღრუს და ბირთვზე ელიფსურ ვარჯიშზე
შეეცადეთ არ დაისვენოთ თქვენი წონის ამდენი მოაჯირზე. პირიქით, ოდნავ დაიხარე ისე, რომ ზურგი სწორი იყოს და შენი წონის უმეტესობა ფეხის ბალიშებზე იყოს
ნაბიჯი 3. ნუ გააკეთებთ ერთსა და იმავე ვარჯიშს ყოველდღე
მიუხედავად იმისა, რომ ერთი და იგივე ვარჯიში ყოველდღიურად შეიძლება იყოს ეფექტური დასაწყისში, საბოლოოდ შეიძლება გამოიწვიოს პლატოზე. თქვენი რუტინის შეცვლა არა მხოლოდ თქვენს ვარჯიშებს უფრო მიმზიდველს და საინტერესოს გახდის, არამედ მნიშვნელოვნად გაზრდის თითოეული სესიის ეფექტურობას.
ინტერვალური ვარჯიშები, სადაც თქვენ ცვლით ელიფსური ინტენსივობას და მიდრეკილებას, შეიძლება შეიცვალოს და შეიცვალოს ყოველ რამდენიმე კვირაში, რათა დაამატოთ გამოწვევა და მრავალფეროვნება
ნაბიჯი 4. მოერიდეთ ყურადღების გადატანას იმისათვის, რომ იყოთ ორიენტირებული თქვენს ვარჯიშზე
ვარჯიშის დროს ტელევიზორის ყურება ან კითხვა, როგორც ჩანს, უვნებელია, მაგრამ ამან შეიძლება ხელი შეგიშალოთ თქვენი ვარჯიშისგან მაქსიმალური სარგებლის მიღებაში. თავი დაანებეთ ყურადღების გამაფრთხილებელს და შეინახეთ თქვენი ცნობიერება თქვენს სხეულზე. ამ გზით თქვენ შეგიძლიათ დარწმუნებული იყოთ, რომ ინარჩუნებთ კარგ პოზას, ინარჩუნებთ სტაბილურ ტემპს და წინასწარ გეგმავთ თქვენი ვარჯიშის მომდევნო ეტაპზე.
ზოგს მოსწონს მუსიკის ან პოდკასტების მოსმენა ვარჯიშის დროს. გამოიყენეთ თქვენი საკუთარი შეხედულება. თქვენ შეიძლება იყოთ ისეთი ადამიანი, ვისაც შეუძლია უყუროს ტელევიზორს ან მოუსმინოს მუსიკას და მაინც განახორციელოს ორიენტირებული ვარჯიში. მთავარი ის არის, რომ თქვენ ინარჩუნებთ თქვენს ცნობიერებას თქვენს სხეულზე და ადაპტირებთ მანქანას საჭიროების შემთხვევაში, რათა თქვენი ვარჯიში იყოს დინამიური, რთული და უსაფრთხო
ნაბიჯი 5. ყურადღება მიაქციეთ მონიტორს
მას შეუძლია გითხრათ რამდენი კალორია დაწვათ, რამდენი ნაბიჯი გადადგით და რამდენი ხანია ვარჯიშობთ.
ნაწილი 3 3 -დან: თქვენი ელიფსური ვარჯიშის მომზადება
ნაბიჯი 1. დასახეთ მიზანი თქვენი დროისათვის ელიფსურზე
სანამ მანქანაში ჩაჯდები, უნდა გქონდეს წარმოდგენა, რისი მიღწევა გინდა იმ დღისთვის. მხოლოდ ელიფსური ხტომა და მოძრაობა არ არის ვარჯიშის ყველაზე ეფექტური ან ეფექტური გზა. დარწმუნდით, რომ თქვენ გაქვთ წარმოდგენა იმაზე, თუ რა დროს აპირებთ დახარჯოთ მანქანაზე და რა დონის ვარჯიშს აპირებთ.
ნაბიჯი 2. გამოყავით ერთი წუთი გაეცანით კონსოლს
ელიფსური საშუალებების უმეტესობას ექნება ციფრული მონიტორი. სანამ ვარჯიშს დაიწყებთ, იპოვნეთ დახრილი ღილაკები და გაარკვიეთ როგორ შეცვალოთ წინააღმდეგობა.
- ზოგიერთ ელიფსურზე არის სტიკერი ან სხვა ეტიკეტი, რომელზეც მითითებულია, თუ როგორ უნდა დაიწყოთ მანქანა. თითოეული მანქანა ოდნავ განსხვავებულია, ასე რომ დრო დაუთმეთ ვარჯიშის დაწყებამდე კონსოლის გამოყენების კომფორტს.
- თუ სავარჯიშო დარბაზში ხართ, მათ შეიძლება ჰქონდეთ საკუთარი მითითებები გამოქვეყნებული დამატებითი ინფორმაციით. თქვენ ასევე შეგიძლიათ სთხოვოთ ერთ -ერთ ტრენერს დაგეხმაროთ დაყენებაში.
ნაბიჯი 3. პროგრამა თქვენი წონისა და ასაკის მიხედვით
ელიფსური მანქანების უმეტესობა საშუალებას მოგცემთ გაითვალისწინოთ თქვენი წონა და ასაკი. ამ გზით მანქანა დაგეხმარებათ თვალყური ადევნოთ რამდენ კალორიას დაწვავთ ვარჯიშის დროს.
- ელიფსური აპარატების სახელურებზე იქნება სენსორები, რომლებსაც ასევე შეუძლიათ თქვენი გულისცემის მონიტორინგი.
- ზოგიერთი მანქანა საშუალებას მოგცემთ დაგეგმოთ ვარჯიში დამატებითი ინფორმაციის დამატებით, მათ შორის რამდენი კალორიის დაწვა გსურთ, რამდენ ხანს გსურთ ვარჯიში, ან რა ინტენსივობის დონეს ისახავთ მიზნად.
- ზომიერი ვარჯიშისთვის, თქვენი გულისცემა უნდა იყოს თქვენი მაქსიმალური გულისცემის 50 -დან 70 პროცენტამდე. ენერგიული ვარჯიშისთვის თქვენ მიზნად ისახავთ 70 -დან 85 პროცენტს. თქვენი მაქსიმალური გულისცემის გამოსათვლელად გამოაკლეთ თქვენი ასაკი 220 -დან. თუ ხართ 31 წლის, თქვენი მაქსიმალური გულისცემაა 189.
ნაბიჯი 4. მიიღეთ კომფორტული მორგება დახრილობის დონეზე
აპარატის დახრის კუთხის შეცვლამ შეიძლება დიდი გავლენა მოახდინოს თქვენი ვარჯიშის ინტენსივობაზე. აპარატის დაბალ დახრილობაზე გეხმარებათ ვარჯიში უფრო მეტად, როგორც სათხილამურო სპორტის სახეობა. საშუალო დახრილობა უფრო ჰგავს ველოსიპედის ან ტრიალის კლასს, ხოლო მაღალი დახრილობა კიბეებზე ასვლას.
