იოგა არის ხელოვნება, ვარჯიში და სულიერი პრაქტიკა, ყველა ერთში. ის აძლიერებს ძალას, გამძლეობას და მოქნილობას, ხოლო ამშვიდებს გონებას. დასაწყებად, თქვენ გსურთ აირჩიოთ იოგას ტიპი, რომელიც საუკეთესოდ შეესაბამება თქვენს მიზანს - ვარჯიში, დასვენება, მოქნილობა ან სულიერი ზრდა. შემდეგ თქვენ უნდა მოემზადოთ შესაბამისი აღჭურვილობითა და დამოკიდებულებით, სანამ დაიწყებთ იოგას ვარჯიშს, როგორც კლასში, ასევე დამოუკიდებლად. არ ინერვიულოთ, თუ თავდაპირველად უჭირთ პოზები. რაც უფრო მეტს ვარჯიშობ, მით უფრო ადვილი და მომგებიანი გახდება იოგა!
ნაბიჯები
მე –3 ნაწილი 1: იოგას ტიპის არჩევა
ნაბიჯი 1. განვიხილოთ იოგას მრავალი სახეობა
იოგას გაკეთების მრავალი გზა არსებობს: საკუთარი ხელით ან კლასში; სწრაფი ან ნელი; ცხელ ოთახში; ორიენტირებულია მოდუნებაზე ან ძალაზე. გარდა ამისა, იოგას სხვადასხვა სკოლა უყვარს პოზების სხვადასხვა თანმიმდევრობას. თქვენს მიერ არჩეული იოგას ტიპი დამოკიდებული იქნება იმაზე, თუ რამდენად მოწინავე ხართ, რისი შესრულების იმედი გაქვთ და პირად უპირატესობაზე.
ნაბიჯი 2. შეარჩიეთ იოგას დაბალი ინტენსივობის ტიპი დასასვენებლად და გამოჯანმრთელებისთვის
თუ თქვენ ხართ დამწყები, რომელსაც აწუხებს იმის გაკეთება, რომ შეძლოთ პოზიციის გაკეთება, ან თუ გსურთ ვარჯიში, რომელიც უფრო მეტად დაგამშვიდებს, ვიდრე ენერგიას მოგანიჭებთ, თქვენ უნდა აირჩიოთ ერთ – ერთი ასეთი სკოლა:
- აღმდგენი (ფოკუსი: რელაქსაცია) - ბლოკები, საბნები და გამაძლიერებლები გამოიყენება თქვენი სხეულის მხარდასაჭერად პოზების დროს, რათა თქვენ შეძლოთ კუნთების მოდუნების საშუალება.
- სვაროოპა (ფოკუსი: რელაქსაცია) - შესანიშნავია დამწყებთათვის, სვაროოპა იყენებს სავარძლის პოზებს და საყრდენებს იოგას დამამშვიდებელ ფორმაში, რომელიც მიმართულია დაძაბულობის განმუხტვაზე.
- ანანდა (ყურადღება: მედიტაცია) - ანანდა იყენებს ნაზ პოზას და კონტროლირებად სუნთქვას მედიტაციისთვის მოსამზადებლად.
- ჰატა (აქცენტი: რელაქსაცია და მედიტაცია) - ჰათა აერთიანებს პოზებს, პრანაიამას (მოწესრიგებული სუნთქვა) და მედიტაციას დამამშვიდებელ სავარჯიშოდ, რომელიც ნელა მოძრაობს და არ საჭიროებს პოზების დიდხანს დაჭერას.
- კრიპალუ (აქცენტი: დასვენება; თვითცნობიერება)-აქცენტი კეთდება არა სიზუსტეზე, არამედ პოზების გახანგრძლივებაზე, სანამ შეისწავლით სხეულის და გონების შეგრძნებებს. დამწყებთათვის ყურადღება გამახვილებულია პოზების სწავლაზე. ექსპერტი პრაქტიკოსისთვის კრიპალუ არის მედიტაცია მოძრაობაში.
ნაბიჯი 3. სცადეთ იინ იოგა მოქნილობის გასაუმჯობესებლად
იინ იოგა მოიცავს დამხმარე საშუალებების გამოყენებას, რათა დაგეხმაროთ დაისვენოთ იმ პოზაში, რომელსაც იკავებთ 5 -დან 20 წუთის განმავლობაში. ეს არის იოგას მედიტაციური ფორმა, რომელიც ხელს შეუწყობს თქვენი მოქნილობის გაუმჯობესებას.
ნაბიჯი 4. შეარჩიეთ იოგას უფრო ინტენსიური ფორმა, თუ ის, რის შემდეგაც ხართ გაუმჯობესებული ძალა და გამძლეობა
მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიშის (HIT), სირბილის ან ველოსიპედის მოყვარულებს სურთ სცადონ იოგას კლასი, რომელიც სწრაფად მოძრაობს პოზიდან პოზაში, აჩქარებს გულისცემას და უზრუნველყოფს კარგ კარდიო ვარჯიშს.
- აიენგარი (ფოკუსი: პოზების სიზუსტე; გამძლეობა) - იდეალურია როგორც დამწყებთათვის, ასევე გამოცდილი იოგებისთვის, აიენგარი აქცენტს აკეთებს პოზების სრულყოფაზე. ბლოკები და საბნები გამოიყენება იმისთვის, რომ დარწმუნდეთ, რომ თქვენი სხეული იდეალურ განლაგებაშია. პოზები დიდხანს ტარდება, ამყარებს გამძლეობას.
- ვინიასა (ფოკუსი: კარდიო)-გაკვეთილები მოიცავს პოზების 90 წთ-იან თანმიმდევრობას, რომლებიც სუნთქვას და მოძრაობას ცეკვის მსგავსია. თუ მოგწონთ მუსიკის ტრიალი და გულისცემა, ეს არის იოგა თქვენთვის.
- ძალა (აქცენტი: კარდიო; ძალა) - ეს არის ზუსტად ის, რაც ჟღერს: იოგა მათთვის, ვინც ეძებს ვარჯიშს და არა სულიერ განმანათლებლობას. ძლევამოსილი იოგა აერთიანებს ტრადიციულ იოგას პოზებს კალითენიკისგან აღებული პოზებით-ანუ ბიძგები, ხელისგულები, თითების შეხება და გვერდის მოხვევა. ამ მაღალი დონის, ინტენსიური იოგას ფორმებს შორის პაუზები არ არის.
- ბიკრამი (აქცენტი: ძალა; გამძლეობა; მოქნილობა; წონის დაკლება) - ბიკრამი მოიცავს ფიქსირებულ თანმიმდევრობას 26 პოზისა და ორ სუნთქვის ვარჯიშს, რომელიც შესრულებულია 90 წუთის განმავლობაში ოთახში 105 გრადუსამდე გაცხელებულ ოთახში 40% ტენიანობით. იდეა იმაში მდგომარეობს, რომ განვავითაროთ ძალა და გამძლეობა ტოქსინების გამოყოფისას. დაფიქსირებული თანმიმდევრობა აადვილებს სწავლას დამწყებთათვის.
- აშტანგა (აქცენტი: ძალა; გამძლეობა; მოქნილობა) - აშტანგა მოიცავს ექვსი სერიის სპეციფიკურ იოგას პოზებს, რომლებიც შესრულებულია განუწყვეტლივ. ეს არის ფიზიკურად მომთხოვნი იოგა, რომელიც არ არის დამწყებთათვის.
ნაბიჯი 5. ივარჯიშეთ იოგას ერთ -ერთი სულიერი ფორმა, თუ ვარჯიშის შემდეგ არა უმეტეს
- კუნდალინი (აქცენტი: სულიერი ამაღლება)-90 წუთიანი გაკვეთილები მოიცავს პოზებს, რთულ სუნთქვით ვარჯიშებს, მედიტაციას და მოძრაობაზე ორიენტირებულ პოზებს, გალობასა და სიმღერასთან ერთად. ეს გაკვეთილები მიზნად ისახავს თქვენ ფიზიკურად გამოწვევას, რათა დაგეხმაროთ გააღვიძოთ ენერგიები, რომლებიც სულიერად აამაღლებთ თქვენ.
- TriYoga (ყურადღება: ძალა; სულიერი გამოღვიძება) - თუ მოგწონთ ცეკვაში საკუთარი თავის დაკარგვა, ეს თქვენთვის პრაქტიკაა. TriYoga მსგავსია კუნდალინის, გამოკლებული გალობა და სიმღერა. ეს არის აქტიური, ცეკვის მსგავსი პრაქტიკა, რომელიც აერთიანებს მოძრაობას, პოზებს, სუნთქვის ვარჯიშებს და მედიტაციას.
- ფორესტი (ფოკუსი: ძალა; ემოციური ძიება) - შემუშავებულია ანა ფორესტის მიერ, იოგას ეს რთული ფორმა აერთიანებს თანმიმდევრობებს, რომლებიც სწრაფად მიედინება პოზიდან პოზაში ემოციური ძიების პერიოდებთან ერთად.
- ინტეგრალური (ფოკუსი: ძალა; თვითრეალიზაცია)-იგი აერთიანებს პოზებს, სუნთქვის ვარჯიშებს, მედიტაციას, გალობას, ლოცვას და თვითგამოძიებას, რათა განავითაროს ძლიერი სხეული, ნათელი გონება და სიხარულით სავსე ცხოვრება.
- ISHTA (ფოკუსი: სულიერი ზრდა) - ის იყენებს პოზებს ძალიან სპეციფიკური გასწორებით, სუნთქვითი ვარჯიშებით, მედიტაციით და ვიზუალიზაციით ენერგიის არხების გასახსნელად.
- ჯივამუკტი (ყურადღება: სულიერი ზრდა) - თუ თქვენ ეძღვნებით ცხოველთა უფლებებს ან აქტივიზმის სხვა ფორმებს, ეს არის თქვენთვის იოგას სტილი. იგი მოიცავს იოგას ეთიკურ ასპექტს. იგი აერთიანებს პოზების რთულ თანმიმდევრობას ბიბლიის შესწავლასთან, სანსკრიტულ გალობასთან, ვეგეტარიანელობასთან, არაძალადობასთან, მუსიკასა და მედიტაციასთან.
ნაწილი 3 3 -დან: მზადება
ნაბიჯი 1. შექმენით მშვიდი, კომფორტული სივრცე
თუ იოგას აკეთებთ კლასში, სტუდია მოგაწვდით ამ სივრცეს. თუ თქვენ ვარჯიშობთ სახლში, თქვენ უნდა აირჩიოთ საკმაოდ, არაგადატვირთული ადგილი, რომელიც საკმაოდ დიდია თქვენი საგნის გასავრცელებლად და რომელსაც არ აქვს მკვეთრი კიდეები ახლოს.
ნაბიჯი 2. მიიღეთ სწორი ტანსაცმელი
თქვენ გინდათ ის, რაც კომფორტულია და გადაადგილების საშუალებას გაძლევთ. ეს შეიძლება იყოს გამაშები, შორტები, ტანკები, მაისურები ან სპორტული ბიუსჰალტერი. ბამბა კარგია ნორმალური კლასებისთვის, მაგრამ ცხელი კლასებისთვის, თქვენ გინდათ აცვიათ ქსოვილი, რომელიც შლის ოფლს.
- შარვალი - ქალების უმეტესობა უპირატესობას ანიჭებს გამაშებს, მაგრამ მჭიდრო შორტებიც მუშაობს. მამაკაცები, როგორც წესი, ატარებენ მჭიდრო შორტებს.
- პერანგი - დამონტაჟებული სატანკო საფეხურები და სპორტული ბიუსჰალტერები გვთავაზობენ გადაადგილების თავისუფლებას. მამაკაცები ზოგჯერ ირჩევენ მაისურის გარეშე, განსაკუთრებით ცხელი იოგისთვის.
- მამაკაცები - აცვიათ საცვალი. ჩვეულებრივ უპირატესობას ანიჭებენ მოკრივე ტრუსებს.
ნაბიჯი 3. შეიძინეთ იოგას ხალიჩა
იოგას ნებისმიერი სახის ხალიჩა იმუშავებს. როგორც ითქვა, ახლა არის მრავალფეროვანი არჩევანი - სისქე, ტექსტურა, ფერი, რბილობა, ფასი - ასე რომ არ არსებობს მიზეზი, რომ არ აიღოთ ხალიჩა, რომელიც თქვენთვისაა შესაფერისი.
- სისქე - ჩვეულებრივ, ხალიჩებს აქვთ სამი სისქე: ¼ ინჩი, 1⁄8 ინჩი (0.3 სმ) და 1/16 ინჩი. ადამიანების უმეტესობას სურს ¼ დიუმიანი ხალიჩა, რადგან ისინი უფრო კომფორტულია, მაგრამ მოწინავე იოგებმა შეიძლება აირჩიონ ეს 1⁄8 ინჩი (0.3 სმ) ხალიჩა, რაც უფრო დიდ სტაბილურობას იძლევა რთულ პოზებში. 1⁄16 ინჩის (0.2 სმ) საგებები უმეტესად სამოგზაუროდ არის; მათი ადვილად დაკეცვა და ჩემოდანში ჩადება.
- მასალები - მასალა გადაწყვეტს რამდენად ღრუბლიანი, წებოვანი და გამძლეა თქვენი ხალიჩა. PVC არის სტანდარტული მასალა, რომელიც გვთავაზობს კარგ საჩუქარს, ძალაუფლებას და გამძლეობას. ასევე არსებობს ეკოლოგიურად სუფთა ხალიჩები, რომლებიც დამზადებულია გადამუშავებული რეზინისგან (მოერიდეთ ლატექსის ალერგიაზე), ან ჯუთისა და ბამბისგან (ეს უკანასკნელი ორი ნაკლებად რბილია).
- ფასი-შეგიძლიათ მიიღოთ მარტივი ¼ დიუმიანი PVC ხალიჩა 20–30 დოლარად. თქვენ უფრო მეტს გადაიხდით შაბლონების, დიზაინის, ანტიმიკრობული სამკურნალო საშუალებებისათვის (ღირს, თუ რეგულარულად არ გაწმენდით ხალიჩას) და ტექსტურებისთვის. ეკოლოგიურად სუფთა საგებები ზოგადად უფრო ძვირი ღირს.
ნაბიჯი 4. ჩაალაგე პირსახოცი
იოგა არის ვარჯიში და ვარჯიში ნიშნავს ოფლს. ოთახის ტემპერატურის იოგასთვის დაგჭირდებათ პატარა პირსახოცი, რომლის საშუალებითაც შეგიძლიათ გაწმინდოთ ხალიჩა, თუ ოფლიანდება. ცხელი იოგასთვის პირსახოცი აბსოლუტურად სასიცოცხლო მნიშვნელობისაა. თქვენ დაგჭირდებათ ერთი საკმარისად დიდი, რომელიც დაფარავს თქვენს ხალიჩას ისე, რომ ოფლმა არ გამოიწვიოს თქვენზე გადაგორება და სრიალი.
ნაბიჯი 5. მოიტანეთ უამრავი წყალი ცხელი იოგისთვის
მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ შეგიძლიათ დალიოთ წყალი რეგულარული იოგას დროს, მას შეუძლია შეავსოს კუჭი და არასასიამოვნო გახადოს წინ მოხვევები და მობრუნებული პოზები. ცხელ იოგაში, ის გჭირდებათ ჰიდრატაციის შესანარჩუნებლად. ცხელი იოგისთვის, თქვენ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ დალიოთ უამრავი წყალი წინა დღით, ასე რომ თქვენ დატენიანებული იქნებით კლასში.
არ დალიოთ ყავა, ჩაი ან გამაგრილებელი სასმელები ცხელი იოგის დაწყებამდე რამდენიმე საათით ადრე, რადგან კოფეინს შეუძლია როგორც გაუწყლოება, ასევე გულისცემის მომატება
ნაბიჯი 6. ნუ ჭამთ ძალიან ბევრს გაკვეთილის წინ
მსუბუქი საჭმელი-ხილი, გრანოლას ბარი, ნახევარი არაქისის კარაქის სენდვიჩი-გაკვეთილის დაწყებამდე 1-2 საათით ადრე დამატებით ენერგიას მოგანიჭებთ. არ ჭამოთ გაკვეთილის დაწყებამდე და, თუ ეს შესაძლებელია, არ მიირთვათ დიდი კვება გაკვეთილიდან 2 საათის განმავლობაში.
ნაბიჯი 7. იცოდე შენი იოგას ეტიკეტი
თუ არ გსურთ თქვენს იოგას კლასში ცუდი გამოვლენა, არსებობს რამდენიმე მარტივი წესი, რომელთა დაცვაც გსურთ:
- გაიხადე ფეხსაცმელი - იოგას ვარჯიშობენ ფეხშიშველი.
- ადრე ჩამოსვლა - თქვენ უნდა გამოჩნდეთ მინიმუმ 5 წუთით ადრე, რომ შექმნათ თქვენი ხალიჩა, დაიჭიმოთ და გონებრივად მოემზადოთ. ეს ასევე უზრუნველყოფს თქვენ კარგ ადგილს. იოგას გაკვეთილები შეიძლება ხალხმრავალი იყოს.
- პატივი ეცით სხვის სივრცეს - ნუ განათავსებთ თქვენს ხალიჩას პირდაპირ სხვის წინ ან უკან. შეანჯღრიეთ თქვენი ხალიჩა, ორივემ ისე რომ ყველამ ნახოს მასწავლებელი და ასე არავინ დამთავრდეს თქვენს კონდახზე.
- იყავით ჩუმად - ადამიანები მედიტირებენ ან იჭიმებიან. შედი და გადი მშვიდად. იოგას კლასი არ არის საუბრის ადგილი.
- გამორთეთ ტელეფონი - ნუ იქნებით ის ადამიანი.
- შეაგროვეთ აღჭურვილობა - თუ არის ბლოკები, სამაჯურები ან საბნები, მიიღეთ რამდენიმე. აიღეთ ორი ბლოკი, ერთი სამაჯური და რამდენიმე საბანი. ეს რეკვიზიტები დაგეხმარებათ სწორი პოზიციის მიღებაში პოზირების დროს.
- შავასანა - ეს არის ბოლო, დასვენების პოზა, რომლითაც კლასების უმეტესობა მთავრდება. ამ პოზიციის დროს თქვენი თავი თავით იწვა კლასის წინ, აჩვენებს მასწავლებლის პატივისცემას.
მე –3 ნაწილი 3 – დან: იოგას გაკეთება
ნაბიჯი 1. გამოიყენეთ დრო გაკვეთილის დაწყებამდე, რომ გაათბოთ და გაამახვილოთ ყურადღება
იოგა არის კავშირი შენსა და შენს სხეულს შორის. იმისათვის, რომ მიიღოთ მაქსიმუმი კლასში, გაატარეთ გარკვეული დრო გაჭიმვაში. აქცენტი გააკეთეთ თქვენს სხეულზე არსებულ შეგრძნებებზე. კონცენტრირება მოახდინეთ ღრმად და ამოსუნთქვით სუნთქვაზე. დასვენებისა და საკუთარი თავის კონცენტრირებისთვის ერთი წუთით დახარჯვა დაგეხმარებათ გაცილებით მეტის მიღებაში თქვენი კლასიდან.
შეამოწმეთ https://www.prevention.com/fitness/yoga/morning-yoga-pose-wake-you იმ სიის კარგი მონაკვეთებისათვის, რომელიც წაგიკითხავთ კლასისთვის
ნაბიჯი 2. სცადეთ მრავალფეროვანი პოზა
პოზები - ან ასანები - არის განსხვავებული პოზიციები, რომელსაც იოგას დროს იკავებთ. თუ კლასში ხართ, ინსტრუქტორი მიგიყვანთ სხვადასხვა პოზიციებზე და დაგეხმარებათ სწორი განლაგების მიღებაში. პოზების ბიბლიოთეკისთვის, ისევე როგორც დამწყებთათვის კარგი თანმიმდევრობისთვის, მიმართეთ https://www.yogajournal.com/category/pose/ ან https://www.yogabasics.com/practice/yoga-postures/. თქვენ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ დაიწყოთ ამ ძირითადი პოზიციებით:
- მუხლები მკერდზე (აპანასანა) - დაწექით ზურგზე, ორივე მუხლი მიიზიდეთ მკერდისკენ და საჭიროების შემთხვევაში დაიჭირეთ წვივები. ნაზად ატრიალეთ გვერდიდან გვერდით, რათა მასაჟი გაუკეთოთ ქვედა ზურგს. გააჩერეთ 8-10 ამოსუნთქვა.
- ზურგის ირონია - დაიწყეთ მუხლებით მკერდზე. მოათავსეთ ხელები ორივე მხარეს ისე, რომ შექმნათ T. ჩამოაგდეთ მუხლები მარჯვნივ, ერთი მეორეზე დაწყობილი. გააჩერეთ 4-5 ამოსუნთქვა და შემდეგ გაიმეორეთ მეორე მხარეს.
- კატა-ძროხის პოზა-დაიწყეთ ხელებსა და მუხლებზე, მხრები გასწორებული ხელისგულებით და თეძოები მუხლებზე. ამოსუნთქვისას, დაახურეთ ხერხემალი (ჩაზნექილი მოსახვევი - მკერდი წინ უნდა მიიწიოს და მუცელი იატაკისაკენ) და ასწიეთ თავი, რომ აიხედოთ. ამოსუნთქვისას მრგვალდება ხერხემალი (ამოზნექილი მრუდი) და ჩამოწიე თავი, რომ უკან გაიხედო შენი ჭიპისკენ. გაიმეორეთ 4-5 ჯერ.
- მთის პოზა - იდგეთ მაღლა ფეხებით ერთად, თქვენი წონა ორივე ფეხზეა გადანაწილებული, ხოლო ხელები თქვენს გვერდებზე. ღრმად ჩაისუნთქეთ და ხელები თავზე მაღლა ასწიეთ, ხელები სწორი და პალმებით ერთმანეთის პირისპირ. გააჩერეთ 4-5 ამოსუნთქვა, შემდეგ გაიმეორეთ 4-5-ჯერ.
- დაღმავალი ძაღლი - დაიწყეთ ოთხზე ხელებით მხრებზე გასწორებული ხელებით. გაიარეთ ხელები რამდენიმე სანტიმეტრით წინ და გაშალეთ თითები. ფეხები ბარძაყის სიგანეზე და მუხლები ოდნავ მოხრილი, დააჭირეთ თეძოებს ჭერისკენ ისე, რომ თქვენი სხეული ჩამოყალიბდეს ინვერსიულ V. გააჩერეთ 3 ამოსუნთქვა.
- კობრა - დაიწყეთ მუცელზე მიდრეკილებით, ხელები იატაკზე მხრების ქვეშ და იდაყვები სხეულში ჩაგდებული. ამოსუნთქვისას, მენჯი შეეხეთ იატაკს, ხოლო ხელები გასწორეთ ისე, რომ თქვენი ტორსი უკან დაიხუროს და თქვენი მკერდი იატაკიდან აიწიოს. გააჩერეთ 4-5 ამოსუნთქვა.
- ბავშვის პოზა - კარგი პოზა დასასრულებლად. დიდი თითებისკენ მიმართული და შეხებით, დაჯექით ქუსლებზე, შემდეგ გაშალეთ წინ მკლავებით ისე, რომ თითის წვერები, შუბლი და მუხლები შეეხოთ იატაკს. ღრმად ჩაისუნთქე.
ნაბიჯი 3. კონცენტრირება მოახდინეთ თქვენს სუნთქვაზე
იოგა იყენებს სუნთქვის კონტროლის ტექნიკას, ანუ პრანაიამას, რომელიც ისეთივე მნიშვნელოვანია, როგორც თქვენს მიერ მიღებულ პოზებს. არსებობს მრავალი სახის სუნთქვა, რომელიც გამოიყენება იოგას დროს; პრანაიამას სრული სახელმძღვანელოსთვის გაეცანით https://www.yogajournal.com/category/pose/types/pranayama/. სამი ძირითადი ტიპი, რაც დაგჭირდებათ:
- მშვიდი სუნთქვა (ბუნებრივია ძალისხმევის გარეშე) - ის ჩვეულებრივ გამოიყენება დასვენების და მედიტაციის დასასრულის პერიოდში.
- ღრმა სუნთქვა (გრძელი, ღრმა ამოსუნთქვა) - იოგა, რომელიც ორიენტირებულია რელაქსაციაზე, ან რომლის დროსაც პოზები დიდხანს ტარდება, ხშირად ხაზს უსვამს ღრმა სუნთქვას.
- სწრაფი სუნთქვა (სუნთქვის სიხშირის განზრახ მომატება) - ვარჯიშზე ორიენტირებული იოგა, რომელიც სწრაფად გადადის პოზადან პოზიამდე, ხშირად უფრო სწრაფ სუნთქვას მოიცავს.
ნაბიჯი 4. იცოდეთ, რომ მასწავლებლებმა შეიძლება შეგახოთ ხელი, რათა მიიღოთ სწორი განლაგება
მასწავლებლები ხშირად გადადიან კლასში, რაც ეხმარება მოსწავლეთა სხეულის სწორ განლაგებაში პოზების დროს. კარგია, თუ არ გსურს შეხება. უბრალოდ აცნობეთ მასწავლებელს.
ნაბიჯი 5. გამოიყენეთ ბავშვის პოზა, თუ დასვენება გჭირდებათ
თქვენ არ გჭირდებათ შეასრულოთ ყველა პოზა გაკვეთილის დროს. თუ გრძნობთ, რომ თქვენ გაქვთ თავბრუსხვევა ან კუნთების შერყევა, უმჯობესია დაისვენოთ ბავშვის პოზის გათვალისწინებით: მიუთითეთ თქვენი თითები, როდესაც ზურგზე იჯექით ქუსლებზე, შემდეგ კი ხელები პირდაპირ წინ გაწიეთ ისე, რომ თითის წვერები, მუხლები და შუბლი ყველა შეხება აქვს ხალიჩას.
ნაბიჯი 6. დაუყოვნებლივ გაჩერდით, თუ პოზა იწვევს ტკივილს
იოგა შეიძლება იყოს რთული, მაგრამ არ უნდა გტკიოდეს. თუ გრძნობთ მკვეთრ ტკივილს, ტკივილს ან ცრემლს, მაშინ შეაჩერეთ პოზა, რომელშიც ხართ. შეგიძლიათ დაიკავოთ ბავშვის პოზა და შემდეგ სცადოთ შემდეგი პოზა. თუ ტკივილი გრძელდება პოზის შეწყვეტის შემდეგ, უნდა დატოვოთ კლასი და საჭიროების შემთხვევაში მიმართოთ სამედიცინო დახმარებას.
ნაბიჯი 7. არ შეადაროთ
თქვენს კლასში ზოგი უფრო მოქნილი იქნება. ზოგი უფრო ძლიერი იქნება. არ ინერვიულო ამაზე. იოგას მიზანი არ არის იყოს "უკეთესი". დაიმახსოვრე, რატომ ხარ იქ, ვარჯიშის, დასვენების, სულიერი გამოღვიძების, თუ ყოველივე ზემოთქმულისთვის. არცერთ ამ მიზანს არ ეხმარება საკუთარი თავის სხვებთან შედარება.
ნაბიჯი 8. შეინახეთ პრაქტიკის ჟურნალი
აკეთებთ თუ არა იოგას მარტო სახლში სტუდიაში, ჟურნალი შესანიშნავი ადგილია თვალყური ადევნეთ თქვენს პროგრესს, ჩამოთვალეთ ნასწავლი პოზები და ჩამოწერეთ ნებისმიერი "აჰა" მომენტი, რაც შეიძლება გქონდეთ მედიტაციის დროს.
