კუნთების პროგრესული რელაქსაცია არის სტრესის მართვის და ღრმა რელაქსაციის მისაღწევად სისტემური ტექნიკა, რომელიც თავდაპირველად შემუშავდა დოქტორ ედმუნდ იაკობსონის მიერ 1920 -იან წლებში. სხეულის კუნთების სხვადასხვა ჯგუფის დაძაბვა და შემსუბუქება ამშვიდებს თქვენ და აქვს მრავალი სასარგებლო ეფექტი, დაწყებული ძილის მიღებამდე, მშობიარობის დროს ტკივილის შესამცირებლად, შფოთვისა და დეპრესიის შესამცირებლად, თავის ტკივილის შესამსუბუქებლად, კუჭის ტკივილისა და დაღლილობისთვის. ეს შეიძლება დაგეხმაროთ სიგარეტის მოშორებაში, ლტოლვის შემცირების გზით! მაქსიმალური სარგებელისთვის, თქვენ გინდათ ივარჯიშოთ პროგრესული კუნთების რელაქსაციის სახით, რომელიც მოიცავს მართვით გამოსახულებებს და ღრმა სუნთქვას.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 4: მოემზადეთ
ნაბიჯი 1. შეარჩიეთ დრო, როდესაც ძალიან არ გეძინებათ
მიუხედავად იმისა, რომ პროგრესული რელაქსაცია შეიძლება გამოყენებულ იქნას ღამით სტრესის შესამსუბუქებლად და ძილის გასაადვილებლად, მიზანია, როგორც წესი, ისწავლოს მოდუნება ჯერ კიდევ გაღვიძებული. თქვენ არ გსურთ თავი დაუქნიოთ შუა სესიის დროს.
ნაბიჯი 2. ატარეთ კომფორტული ტანსაცმელი და გაიხადე ფეხსაცმელი
ფხვიერი ტანსაცმელი საუკეთესოა; არ აცვიათ რაიმე ძალიან მჭიდრო, რადგან ეს ზღუდავს თქვენს მოძრაობას. და არ დაგავიწყდეთ ფეხსაცმლის მოხსნა, რათა სწორად დაიძაბოთ და დაისვენოთ თქვენი ფეხები.
ნაბიჯი 3. მოამზადეთ საბანი
ხშირად, როდესაც ხალხი ძალიან მოდუნებულია, ისინი გაცივდებიან. იქონიეთ ახლოდან საბანი ან ფურცელი, რომლის გაყინვაც შეგიძლიათ თავზე გადააფაროთ. სითბო დაგეხმარებათ მოდუნებაში.
ნაბიჯი 4. იპოვნეთ წყნარი ადგილი
თქვენ მოგიწევთ იპოვოთ სივრცე, სადაც არანაირი შეფერხება ან მოულოდნელი ხმაური არ შეგიშლით ხელს თქვენს მოდუნებულ მდგომარეობას. თქვენს სახლში პატარა, გაურკვეველი სივრცე იდეალურია. ჩააქრეთ შუქები, თუ ეს შესაძლებელია, რათა შეიქმნას დამამშვიდებელი ატმოსფერო.
- შეიძლება დაგჭირდეთ სცადოთ დამამშვიდებელი მუსიკალური ბილიკი ბუნების ხმები, ზარები ან ზარები, ქარი ხეებში ან ოკეანის ტალღები. მუსიკალური ჩანაწერი ასევე დაგეხმარებათ დაიხრჩო გარემოს ხმაური, რომელსაც ვერ აკონტროლებ.
- ზოგს ასევე მოსწონს საკმევლის ან სურნელოვანი სანთლების დაწვა სხდომის დროს, რათა გააკონტროლოს გარშემო არსებული სუნი.
ნაბიჯი 5. დარწმუნდით, რომ არ შეგაწყვეტინებთ
სრული სესია დასჭირდება 10-15 წუთს. გამორთეთ თქვენი მობილური ტელეფონი ან პეიჯერი. თუ გაქვთ მობილური ტელეფონი, გამორთეთ ზარი. სთხოვეთ თქვენს ოჯახს არ შეგიშალოთ ხელი სხდომის დროს.
ნაბიჯი 6. მიიღეთ კომფორტული პოზიცია
თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ პროგრესული რელაქსაცია იდგა, იჯდა ან იწვა. დასაკეცი სავარძელში ჯდომა იდეალურია, რადგან ის საშუალებას გაძლევთ უფრო მეტად დაისვენოთ ვიდრე იდგეთ, მაგრამ ასევე ნაკლებად სავარაუდოა, რომ დაიძინოთ, ვიდრე ზურგზე წოლისას. პოზიციის დაკავებისთანავე დახუჭეთ თვალები, გაიხეხეთ ფეხები და მიეცით ხელები კომფორტულად დაისვენოთ გვერდებზე ან წელზე.
ბევრს უჭირს დაწყება იმით, რომ ზურგზე იწვები ბალიშებით ხბოების ქვეშ და მუხლები მოხრილი აქვს 90 გრადუსიანი კუთხით
ნაბიჯი 7. დაასრულეთ თქვენი მომზადება 5 ღრმა ამოსუნთქვით
ნაჩვენებია, რომ ღრმა სუნთქვა ხელს უწყობს სხეულის ბუნებრივ რელაქსაციურ რეაქციას, რაც დამახასიათებელია არტერიული წნევის დაქვეითებით და დასვენებისა და კეთილდღეობის განცდით. ღრმად ჩაისუნთქეთ, გააჩერეთ ოთხი წამი და დაისვენეთ როგორც კი გაუშვებთ. მიაქციეთ ყურადღება, როგორ იზრდება და ეცემა მუცელი ყოველი ამოსუნთქვისას. 5 ღრმა ამოსუნთქვის შემდეგ, თქვენ მზად ხართ დასაწყებად.
მეთოდი 2 დან 4: დაეუფლეთ ძირითად ტექნიკას
ნაბიჯი 1. ამოისუნთქეთ დაძაბულობისას
იმუშავეთ თქვენი სხეულის ერთ კონკრეტულ ნაწილზე ერთდროულად. ღრმად, ნელა ამოისუნთქეთ ცხვირით, როდესაც კუნთებს 5 წამის განმავლობაში იჭერთ. მთავარია კუნთების დაძაბვა რაც შეიძლება ძლიერად, საკუთარი თავის დაზიანების გარეშე.
ნაბიჯი 2. დაისვენეთ დაძაბული კუნთები ამოსუნთქვისას
ამოისუნთქეთ ნელა თქვენი პირით, როგორც კი სწრაფად მოდუნდებით, დაუშვებთ ყველა დაძაბულობას კუნთებიდან. ფოკუსირება ახლა მოდუნებულ კუნთებზე; ისინი უნდა იყვნენ ფხვიერი და მოქნილი.
ნაბიჯი 3. დაისვენეთ 10 წამი კუნთების შემდეგ ჯგუფში გადასვლამდე
ნუ გადაადგილდები ძალიან სწრაფად. ეს ხელს შეუწყობს თქვენი სხეულის მოდუნებას, თუ ნელა და მიზანმიმართულად მიდიხართ, დაძაბულობის შემსუბუქების თითოეულ ნაბიჯს დრო დაუთმეთ. დასვენების დროს ისუნთქეთ ნელა და თანაბრად.
ნაბიჯი 4. ჩართეთ გამოსახულება
სითბო რელაქსაციასთან ასოცირდება. თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ თქვენი დასვენების დონე, წარმოიდგინეთ მზის თბილი სხივები, რომელიც ანათებს თქვენი სხეულის იმ ნაწილს, რომელზეც თქვენ აკეთებთ აქცენტს. გარდა ამისა, თქვენ შეგიძლიათ წარმოიდგინოთ თავი უსაფრთხო, დასასვენებელ ადგილას სხდომის დაწყებამდე ან მის შემდეგ (იხ. ქვემოთ მოყვანილი სურათების დამატება).
ნაბიჯი 5. გაიმეორეთ ეს ნაბიჯები სანამ არ დაისვენებთ მთელ სხეულს
თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ თქვენი თავით და გადაადგილება ქვემოთ, ან თქვენი ფეხები და გადაადგილება up.
- თუ კუნთების ნაკრები ჯერ კიდევ დაძაბულია, შეიძლება დაგჭირდეთ დაძაბული და მოდუნებული ციკლის კვლავ გამეორება კუნთების შემდეგ კომპლექტზე გადასვლამდე.
- თქვენ ასევე შეიძლება თქვენთვის უფრო ეფექტური იყოს სხეულის ერთი მხარის დაძაბვა, შემდეგ მეორეზე. უფრო სწრაფი რელაქსაციისთვის დაძაბეთ ორივე ერთდროულად.
მეთოდი 3 დან 4: დამშვიდება ფეხის თითებიდან სკალპამდე
ნაბიჯი 1. დაიწყეთ თქვენი ფეხებით და თითებით
ღრმად ჩაისუნთქეთ ცხვირით, როდესაც თითებს იკეცავთ და ფეხის ძირებს იჭიმავთ. გააჩერეთ ხუთი წამი და შემდეგ გაათავისუფლეთ. იგრძენით დაძაბულობა როგორ გამოდის თქვენი ფეხებიდან. განსაკუთრებული ყურადღება მიაქციეთ რამდენად განსხვავებულად იგრძნობა თქვენი ფეხები მოდუნებისას და დაძაბულობისგან განსხვავებით. დაისვენეთ 10 წამი სანამ ფეხზე გადახვალთ.
ნაბიჯი 2. გადადით თქვენს ფეხებზე
დაძაბეთ და დაისვენეთ ფეხები, ჯერ კუნთების ერთი ჯგუფი, შემდეგ ყველა ერთად. არ დაგავიწყდეთ ცხვირით ჩასუნთქვისას დაძაბულობისას და პირის ღრუს ამოსუნთქვისას. გადაადგილდით შემდეგი თანმიმდევრობით:
- ხბოს კუნთები - მიუთითეთ თითები მუხლებისკენ.
- ბარძაყები (შუა და შიდა) - თუ იჯექით ან დგახართ, ქუსლები იატაკზე დაუშვით. თუ იწექით, ეცადეთ გაასწოროთ ფეხები.
- ბარძაყები (შიდა) - დააჭირა მუხლები ერთმანეთზე, თითქოს მათ შორის უჭირავთ ფურცელი.
- დუნდულები - დაჭიმეთ კუნთები დუნდულოების ერთმანეთზე დაჭერით.
- მთელი ფეხები - გამკაცრეთ ფეხების ყველა კუნთი ერთად.
ნაბიჯი 3. დაისვენეთ თქვენი ბირთვი
შეინარჩუნეთ სუნთქვა მაშინაც კი, როდესაც პროგრესირებთ მუცელზე და ზურგზე. გახსოვდეთ 10 წამიანი პაუზა დაძაბულობისა და მოდუნების თითოეულ ციკლს შორის.
- მუცელი - წარმოიდგინეთ, რომ თქვენ ცდილობთ შეეხოთ მუცლის ღილაკს თქვენს ხერხემალს.
- ზურგის ქვედა ნაწილი - დახრილ ზურგს დუნდულოების ზემოთ კუნთების გამკაცრებისას.
ნაბიჯი 4. აქცენტი გააკეთეთ ზურგისა და მკერდის ზედა ნაწილზე
ამ დროისთვის, თქვენ უნდა გრძნობდეთ თავს ძალიან მოდუნებულად. თქვენ უნდა სუნთქოთ ნელა და სტაბილურად. დაიმახსოვრე დაძაბულობა 5 წამის განმავლობაში დაისვენე სანამ დაისვენებ.
- გულმკერდი - ღრმად ჩაისუნთქეთ და დაიჭირეთ მკერდის დაძაბვის მიზნით.
- ზურგის ზედა ნაწილი - უკან გაიწიეთ მხრის პირები, თითქოს ცდილობთ მათ შეხებას.
ნაბიჯი 5. კონცენტრირება მოახდინეთ მხრებზე და კისერზე
მხრები მაღლა ასწიე, თითქოს ყურებზე შეხებას ცდილობ. როდესაც ამას აკეთებთ, ოდნავ დახრიეთ თავი უკან, რომ გაზარდოთ დაძაბულობა თქვენს კისერზე. კისერზე და მხრებზე დაძაბულობა ხშირია როგორც თავის ტკივილის, ასევე კისრის ტკივილის მიზეზი. შეიძლება დაგჭირდეთ ორი ან თუნდაც სამი ციკლის გაკეთება, რათა დარწმუნდეთ, რომ მთლიანად დაისვენებთ კისერს და მხრებს.
ნაბიჯი 6. იმუშავეთ თქვენს მკლავებზე
დასვენება უფრო ადვილი და ადვილი უნდა იყოს, რადგან თქვენი სხეული დამშვიდდება. თანმიმდევრობით მოდუნებისთანავე, გახსოვდეთ ცხვირით ჩაისუნთქეთ დაძაბვისას და ამოისუნთქეთ პირით, როდესაც ისვენებთ.
- ტრიცეფსი - გაშალეთ ხელები და ჩაკეტეთ იდაყვები.
- ბიცეპსი - მოიხვიეთ მკლავები, რომ დაიხუროთ თქვენი ბიცეფსი.
- წინამხრები - მოიხვიეთ ხელები ქვევით, თითქოს ცდილობთ უკან მოხვიდეთ, რათა თითებით იდაყვები შეეხოთ.
- ხელები - დაიჭირე მუშტები.
ნაბიჯი 7. დაასრულეთ სახის კუნთების მოდუნებით
ადამიანებს აქვთ ბევრი დაძაბულობა სახეზე, განსაკუთრებით ყბის კუნთებში. ამ კუნთების მოდუნებისთანავე დაასრულებთ თქვენს სესიას. თქვენ ახლა სრულიად მოდუნებული უნდა იყოთ.
- თვალები და ტუჩები - გახადეთ მჟავე სახე: დახუჭეთ თვალები ტუჩების ერთმანეთზე დაჭერისას.
- ყბა - გახსენით პირი რაც შეიძლება ფართოდ.
- ლოყები - ფართოდ გაიღიმეთ.
- შუბლი - აწიეთ წარბები რაც შეიძლება მაღლა.
ნაბიჯი 8. დამშვიდდით
ახლა, როდესაც თქვენ დაასრულეთ პროგრესული კუნთების რელაქსაციის პროცესი, დაუთმეთ რამდენიმე წუთი უბრალოდ მოდუნებას. თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ ხელმძღვანელობით გამოსახულებები, რათა შემდგომში ისარგებლოთ სიმშვიდის განცდით. ან, თუ დრო გაქვთ, შეიძლება მოგინდეთ დაძინება.
მეთოდი 4 -დან 4 -დან: სახელმძღვანელო გამოსახულების დამატება
ნაბიჯი 1. გამოიყენეთ გამოსახულება პროგრესული დასვენების სარგებელის გასაზრდელად
კუნთების დაძაბვა და მოდუნება დაგეხმარებათ თქვენი სხეულის დაძაბულობის განდევნაში. ამის შემდეგ შეგიძლიათ მიიღოთ დამატებითი სარგებელი გონების დასამშვიდებლად ორიენტირებული გამოსახულების გამოყენებით. ეს პრაქტიკა დადებითად მოქმედებს განწყობაზე და ამცირებს შფოთვას და დაღლილობას.
- თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ გამოსახულება ღრმა სუნთქვასთან ერთად, სანამ არ დაიწყებთ დასვენების მდგომარეობას.
- ალტერნატიულად, შეგიძლიათ დაელოდოთ სანამ მოდუნდებით და შემდეგ წარმოიდგინეთ თავი უსაფრთხო, დასასვენებელ სივრცეში, რათა გაზარდოთ თქვენი დასვენების გრძნობა.
ნაბიჯი 2. შეარჩიეთ თქვენი უსაფრთხო ადგილი
იფიქრეთ ნამდვილ ან წარმოსახვით ადგილას, სადაც თავს დაცულად, მშვიდად და ბედნიერად გრძნობთ. არ არსებობს "არასწორი" ადგილი. ამასთან, უმჯობესია აირჩიოთ ადგილი მას შემდეგ, რაც მას აირჩევთ, რადგან ეს ამარტივებს მოდუნებულ მდგომარეობას. საერთო უსაფრთხო ადგილები მოიცავს:
- Სანაპირო
- Ტყე
- მთის მწვერვალი
- მზიანი პარკი
- ადგილი, რომელსაც ეწვიეთ შვებულებაში
- თქვენი საყვარელი ოთახი თქვენს სახლში, წარსული თუ აწმყო
ნაბიჯი 3. წარმოიდგინეთ თავი თქვენს უსაფრთხო ადგილას
იგრძენით სიმშვიდე, როდესაც წარმოიდგენთ თითოეულ დეტალს. გამოიყენეთ ყველა თქვენი გრძნობა და არა მხოლოდ მხედველობა. მაგალითად, თუ თქვენი უსაფრთხო ადგილი იყო მზიანი მდელო, შეგიძლიათ კონცენტრირება მოახდინოთ შემდეგზე:
- ფერები - ბალახის მწვანე, ცის სუფთა ცისფერი
- ბგერები - ფუტკრების ზუზუნი, ფრინველთა ტრიალი, ქარის სასტვენი ბალახში
- შეგრძნებები - ქარი კანზე, თბილი მზე სახეზე, ბალახი მკლავების ქვეშ
- სუნი - სუფთა ჰაერი ბალახისა და ველური ყვავილების ელფერით
ნაბიჯი 4. ნება მიეცით სიმშვიდეს განდევნოს ყველა აზრი
როდესაც აზრები გაჩნდება, ნუ ებრძვი მათ. ნაზად დაუბრუნეთ თქვენი ყურადღება მშვიდი, დასასვენებელი სივრცის დეტალებს.
- თუ გიჭირთ აზრის განთავისუფლება, წარმოიდგინეთ მისი გამოსახულება ტელევიზორის ეკრანზე, შემდეგ გამოიყენეთ დისტანციური მართვის საშუალებით მისი გამორთვა.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ წარმოიდგინოთ გამოსახულების უჯრაში ჩაკეტვა და უჯრის დახურვა.
ნაბიჯი 5. ისიამოვნეთ მშვიდობით
თქვენ სრულიად მოდუნებული ხართ, არ გაქვთ სურვილი იყოთ სადმე სხვაგან, გააკეთოთ სხვა რამ. თქვენი გონება და სხეული დამშვიდებულია.
