დეპრესიასთან ერთად ცხოვრება შეიძლება იყოს უზარმაზარი ბრძოლა. თუ გრძნობთ გადატვირთულობას, შფოთვას ან უიმედობას, რელაქსაციის ტექნიკა დაგეხმარებათ შვების პოვნაში. სცადეთ სუნთქვის ვარჯიშების გაკეთება, მედიტაცია და პოზიტიური აზროვნების პრაქტიკა. ფიზიკური აქტივობები, როგორიცაა გაჭიმვა, იოგა და აერობული ვარჯიში, ასევე დაგეხმარებათ დეპრესიის სიმპტომების შემსუბუქებაში. გახსოვდეთ, რომ თავის მოვლა სტრესის შესამცირებლად და დეპრესიასთან გამკლავების გასაღებია. დაიცავით ჯანსაღი დიეტა, გააკეთეთ ყველაფერი იმისათვის, რომ მიიღოთ საკმარისი ძილი და ყოველდღიურად გააკეთეთ ისეთი რამ, რაც კვებავს თქვენს გონებას და სხეულს.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 3 -დან: თქვენი გონების დამშვიდება
ნაბიჯი 1. სცადეთ კონტროლირებადი სუნთქვითი ვარჯიშები
მიიღეთ კომფორტული პოზიცია, შემდეგ ღრმად ჩაისუნთქეთ ცხვირით და აავსეთ მუცელი ჰაერით. ნელა დაითვალეთ ხუთამდე, როდესაც ჩაისუნთქავთ, შემდეგ ნაზად ამოისუნთქეთ პირით, როგორც ისევ ხუთამდე ითვლით.
- შეასრულეთ თქვენი სუნთქვის ვარჯიშები სამიდან ხუთ წუთამდე, როდესაც იგრძნობთ გადატვირთვას ან განიცდით სხვა სიმპტომებს.
- სუნთქვის ნაცვლად დათვლის ნაცვლად, შეგიძლიათ იფიქროთ ან თქვათ დამამშვიდებელი სიტყვა, როგორიცაა "დამშვიდდი".
ნაბიჯი 2. მედიტირება 20 -დან 30 წუთის განმავლობაში დღეში
ატარეთ ფხვიერი, კომფორტული ტანსაცმელი და დაუთმეთ დრო, როცა ყურადღების გამაფანტებლის გარეშე იქნებით. იჯექით თავდაყირა მკერდით და მხრებით უკან. გააჩერეთ ფეხები იატაკზე, თუ სკამზე იჯექით, ან გადააჯვარედინეთ ფეხები, თუ იატაკზე ხართ. დახუჭე თვალები, ღრმად ჩაისუნთქე და წარმოიდგინე, რომ შენი სუნთქვა შემოედინება შენში და გარეთ.
- მთლიანად კონცენტრირება მოახდინეთ თქვენს სუნთქვაზე, როდესაც ჩაისუნთქავთ ცხვირით და ამოისუნთქავთ პირით. წარმოიდგინეთ, რომ ყოველი ამოსუნთქვა ავსებს თქვენ სინათლით და მიაპყრობს მოხეტიალე, არეულ აზრებს ერთ წერტილამდე.
- თუ შეამჩნევთ თქვენს სუნთქვას მოხეტიალე ყურადღებას, უბრალოდ ხელახლა გაამახვილეთ ყურადღება. არ განსაჯოთ ან გააკრიტიკოთ საკუთარი თავი, უბრალოდ დაუბრუნეთ ყურადღება თქვენს სუნთქვას.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ მოძებნოთ მართვადი მედიტაციები YouTube- ზე და სხვა სერვისებზე.
ნაბიჯი 3. პრაქტიკაში პოზიტიური საუბარი საკუთარ თავზე
როდესაც უარყოფითი აზრი მოგივათ, აღიარეთ იგი იმის ნაცვლად, რომ შეეცადოთ მისი განზე გაყვანა. თქვით ეს ხმამაღლა ან ჩამოწერეთ, შემდეგ თქვით:”ეს არის ნეგატიური, გაზვიადებული აზრი”. დაუპირისპირეთ მას რეალისტური აზროვნებით, რომ წაართვას ძალა.
- მაგალითად, თუ საკუთარ თავზე იწყებთ ფიქრს: "მე არაფრის ღირსი ვარ", აღიარეთ ეს აზრი და თქვით: "არა - ეს გადაჭარბებული, შავი და თეთრი აზრია. ჩემს ოჯახს ვჭირდები, მეგობრები ვაფასებ და ჩემი უფროსი აფასებს ჩემს შრომას.”
- ყველაფერი გააკეთეთ იმისათვის, რომ მოიცილოთ ძალა ნეგატიური ფიქრებისგან, სანამ ისინი სპირალს დაიწყებენ. შეეცადეთ არ დაინახოთ საგნები შავ -თეთრი ან აბსოლუტური და უცვლელი.
ნაბიჯი 4. იზეიმეთ ყველა მცირე წარმატება
მთელი დღის განმავლობაში, გაჩერდით მცირე გამარჯვებების აღიარებისთვის. დეპრესიამ შეიძლება გაართულოს მხოლოდ საწოლიდან ადგომა, ასე რომ, თუნდაც ერთი შეხედვით უმნიშვნელო ჩაცმა შეიძლება იყოს სადღესასწაულო.
- შეეცადეთ დაიწყოთ თქვენი დღე საწოლის მოწყობით. ეს შეიძლება უმნიშვნელო ჩანდეს, მაგრამ ეს არის გზა, რომ დაიწყოთ ყოველი დღე მიღწეულით.
- შეაქეთ საკუთარი თავი ისეთი საკითხებისთვის, როგორიცაა დასუფთავება, გარეთ გასვლა, ჯანსაღი საჭმლის მომზადება და ვარჯიში.
ნაბიჯი 5. წარმოიდგინეთ დამამშვიდებელი სიტუაციები
დაჯექით სადმე კომფორტულად ყურადღების გამახვილების გარეშე, დახუჭეთ თვალები და ისუნთქეთ ნელა. დაამშვიდე გონება მშვიდობიან სურათებზე ფოკუსირებით. იფიქრეთ ისეთ ადგილად, სადაც შეგიძლიათ იპოვოთ დასასვენებელი ადგილი, როგორიცაა ბავშვობის თავშესაფარი, მთის უკან დახევა ან ეგზოტიკური სანაპირო.
- გახსენით თქვენი ფანტაზია იმ შეგრძნებებისთვის, რასაც თქვენ იგრძნობთ ამ ადგილას: ხმები, სუნი, ფერები, ტექსტურები და ტემპერატურა. წარმოიდგინეთ ადგილი რაც შეიძლება მეტი სენსორული დეტალებით. თვალების გახსნამდე გაატარეთ 10-15 წუთი ამ მშვიდ ადგილას.
- ვიზუალიზაცია დაგეხმარებათ დაისვენოთ, შეამციროთ სტრესი და გააუმჯობესოთ თქვენი ძილის ხარისხი.
ნაბიჯი 6. წარმოიდგინეთ თქვენი კონფლიქტის გადაწყვეტის გზები
თქვენ ასევე შეგიძლიათ ვიზუალურად დაადგინოთ დადებითი გადაწყვეტილებები, თუ კონკრეტულმა კონფლიქტმა გამოიწვია თქვენი სიმპტომები. დაადგინეთ თქვენი კონფლიქტი და გახსენით მისი სურათი. თუ მის წინ დგახართ და თავს ძალიან პატარად გრძნობთ, ღრმად ჩაისუნთქეთ და წარმოიდგინეთ, რომ თქვენ სულ უფრო და უფრო მაღლდებით. წარმოიდგინეთ, რომ ამ ახალი სიმაღლიდან თქვენ გაქვთ ძალა იხილოთ პრობლემის გადაჭრის ახალი გზები.
მაგალითად, თუ თქვენ გრძნობთ უძლურებას, გადატვირთულობას და უიმედობას თქვენს სხვა ადამიანთან ბრძოლის გამო, წარმოიდგინეთ, რომ გახდებით უფრო დიდი ვიდრე კონფლიქტი. უთხარით საკუთარ თავს:”მე მაქვს ძალა, გადავწყვიტო ეს კონფლიქტი”. შემდეგ, შეეცადეთ დაშალოთ სიტუაცია მის ფაქტებად და წარმოიდგინეთ საუბარი თქვენს პარტნიორთან, რომელსაც შეუძლია კონფლიქტის მოგვარება
ნაბიჯი 7. მოუსმინეთ დამამშვიდებელ მუსიკას
მუსიკის მოსმენას შეუძლია გაათავისუფლოს სტრესი, დეპრესია და შფოთვა. დაუკარით თქვენი საყვარელი დამამშვიდებელი სიმღერები, როდესაც სახლში ხართ, სასეირნოდ მიდიხართ ან მართავთ მანქანას. ტელევიზორის ყურების ნაცვლად, სცადეთ ჩართოთ სტერეო.
- მუსიკის ტიპი, რომელიც შეგიმსუბუქებთ, დამოკიდებული იქნება თქვენს პირად შეღავათებზე.
- სიმღერა ასევე შეიძლება იყოს დაძაბულობის განმუხტვის ან განთავისუფლების შესანიშნავი გზა.
3 მეთოდი 2: ფიზიკური ტექნიკის გამოყენება
ნაბიჯი 1. გაჭიმეთ კუნთები თქვენი სულის ასამაღლებლად
გაიღვიძეთ 10–15 წუთი და გაიღვიძეთ ძილის წინ. შეიმუშავეთ რუტინა და გაჭიმეთ ფეხები, ზურგი და მკლავები. რეგულარულ გაჭიმვას შეუძლია გაამხნევოს თქვენი სხეული, გაზარდოს სისხლის მიმოქცევა თქვენს კუნთებში და გაათავისუფლოს შფოთვისა და დეპრესიის სიმპტომები.
მას შემდეგ, რაც შეიძლება ძნელი იყოს მოტივირება ვარჯიშისათვის, გაჭიმვა შეიძლება იყოს კარგი საშუალება გადაადგილებისთვის, თუ დეპრესიაში ხართ
ნაბიჯი 2. სცადეთ პროგრესული კუნთების რელაქსაცია
დაუთმეთ 15 წამი დრო ყურადღების გარეშე. იპოვეთ კომფორტული ადგილი დასაჯდომისთვის, დახუჭეთ თვალები და რამდენიმე ნელი, ღრმა ამოსუნთქვა. ჩაისუნთქეთ და დაძაბეთ ერთი კუნთოვანი ჯგუფი, მაგალითად თქვენი თითები, შემდეგ გააჩერეთ დაძაბულობა დაახლოებით ხუთი წამის განმავლობაში.
გაუშვით დაძაბულობა და დაისვენეთ კუნთები ნელი ამოსუნთქვისას. შენიშნეთ, რომ კუნთები კლებულობს, რადგან დაძაბულობა ქრება. გაიმეორეთ პროცესი და იმუშავეთ ფეხების, ტორსის, მკლავების, მხრების, კისრის და თავის კუნთებში
ნაბიჯი 3. შეეცადეთ მიიღოთ ყოველდღიური აერობული ვარჯიში
ძაღლის გასეირნებიდან დაწყებული ძიუდოს გაკვეთილებით, აერობული ვარჯიში არ არის მხოლოდ კარგი თქვენი გულისთვის. მას შეუძლია შეამციროს სტრესის ჰორმონები და სტიმულირება მოახდინოს ქიმიური ნივთიერებები თქვენს ტვინში. ვარჯიშის დროს მოძრაობაზე ფოკუსირება ასევე საშუალებას გაძლევთ დაისვენოთ დეპრესიისა და მის გარშემო არსებული ნებისმიერი კონფლიქტისგან.
სავარჯიშო მეგობრის ყოლა დაგეხმარებათ, რომ იყოთ ანგარიშვალდებული იმ დღეებში, როდესაც უბრალოდ საწოლში დარჩენა გსურთ. შეეცადეთ მოიწვიოთ მეგობარი დასახმარებლად
ნაბიჯი 4. დაიწყეთ იოგა
იოგა მოიცავს მედიტაციას, ფიზიკურ ვარჯიშს და კონტროლირებად სუნთქვას, ასე რომ მას შეუძლია გაამარტივოს როგორც გონება, ასევე სხეული. თუ დამწყები ხართ, მოძებნეთ კლასები თქვენს ადგილობრივ YMCA ან იოგას სტუდიაში. თქვენ ასევე შეგიძლიათ მოძებნოთ იოგას ვიდეოები YouTube- ზე და ჯანმრთელობისა და ფიტნესის ვებსაიტებზე.
მეთოდი 3 -დან 3: ზრუნვა საკუთარ თავზე
ნაბიჯი 1. შეეცადეთ დაიძინოთ შვიდიდან ცხრა საათამდე ღამით
დეპრესია და ძილი ხშირად უხდება ერთმანეთს. თუ გიჭირთ რეკომენდებული რაოდენობის ძილი, შეეცადეთ იმუშაოთ ჯანსაღი ძილის ჩვევების გამომუშავებაზე:
- წადი დასაძინებლად და გაიღვიძე ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს.
- გაღვიძებისთანავე მიეცით ნათელი შუქი.
- მოერიდეთ მძიმე კვებას ძილის წინ ორი ან სამი საათის განმავლობაში.
- მოერიდეთ კოფეინს და ალკოჰოლს, განსაკუთრებით საღამოს.
ნაბიჯი 2. დაიცავით დაბალანსებული დიეტა
საკვები, რომელიც შეიცავს უამრავ შაქარს, ცხიმს და მარილს, შეუძლია შეაფერხოს თქვენი ტვინის ჯილდოს სისტემა, რამაც შეიძლება გააუარესოს დეპრესია. მაქსიმალურად შეეცადეთ შეზღუდოთ საკვები, რომელსაც შეუძლია გააუარესოს დეპრესია და შეინარჩუნოთ ჯანსაღი, დაბალანსებული დიეტა.
დარწმუნდით, რომ მიირთვით ცილების, ხილისა და ბოსტნეულის და მარცვლეულის რეკომენდებული ყოველდღიური პორცია. თქვენ შეგიძლიათ გაეცნოთ თქვენს ყოველდღიურ მოთხოვნებს, რეცეპტების შემოთავაზებებს და კვების სხვა რესურსებს MyPlate– ზე:
ნაბიჯი 3. მოერიდეთ ალკოჰოლის, კოფეინის და სხვა ნარკოტიკების მოხმარებას
უსარგებლო საკვების მსგავსად, ალკოჰოლმა, კოფეინმა, ნიკოტინმა და სხვა წამლებმა შეიძლება შეაფერხოს თქვენი ჯილდოს სისტემა და გააუარესოს დეპრესია. შეეცადეთ შეამციროთ ნებისმიერი ამ ნივთიერების მოხმარება. თუ ეს შესაძლებელია, შეეცადეთ დატოვოთ.
ნარკოტიკებს და ალკოჰოლს ასევე შეუძლიათ ურთიერთქმედება დანიშნულ მედიკამენტებთან. მნიშვნელოვანია იყოთ გულწრფელი თქვენს ექიმთან და განიხილოთ პოტენციური ურთიერთქმედება მათთან
ნაბიჯი 4. გააკეთე ის, რაც ყოველდღე გსიამოვნებს
ნება მიეცი საკუთარ თავს განიცადოს უბრალო სიამოვნება არის საკუთარი თავის მოვლის მთავარი ნაწილი. შეადგინეთ იმ საქმეების ჩამონათვალი, რისი გაკეთებაც გიყვართ და ყოველდღე დაუთმეთ დრო თქვენს დროს.
მაგალითები შეიძლება მოიცავდეს ტაფაზე კარგი ყავის დალევას, მასაჟის გაკეთებას, ცხელი აბაზანის მიღებას, ხატვას ან ხატვას და საბნის და კარგი წიგნით ჩახუტებას
ნაბიჯი 5. ნუ დაჯავშნით თავს
როდესაც თქვენ იღებთ ძალიან ბევრ ვალდებულებას, თქვენ საკუთარ თავს აყენებთ წარუმატებლობას. სტრესმა შეიძლება გამოიწვიოს გადატვირთული და დეპრესიული განცდა, ამიტომ შეეცადეთ თავი აარიდოთ თქვენი გრაფიკის შეფუთვას. დაყავით დიდი პროექტები უფრო მცირე ამოცანებად, რომელთა შესრულებაც შეგიძლიათ რამდენიმე დღის განმავლობაში და არ შეგეშინდეთ უარი თქვათ ვალდებულებებზე, რომლებსაც ვერ შეასრულებთ.
- მოერიდეთ გაჭიანურებას, რათა რამე არ დაგროვდეს თქვენზე.
- დაიმახსოვრე, მიეცი დრო საკუთარ თავს შესვენებებისათვის. არასოდეს იგრძნოთ თავი ცუდად, თუ დრო გჭირდებათ აღდგენისა და დატენვისთვის.
ნაბიჯი 6. სცადეთ შეინახოთ ჟურნალი
დღიური დაგეხმარებათ დაძაბულობის განმუხტვაში, ქაოტური გრძნობების მოწესრიგებაში, დროთა განმავლობაში თვალყური ადევნეთ თქვენს წინსვლას და იპოვით მოტივაციას გაუმკლავდეთ მომავალ ბრძოლებს. გამოყავით 15 ან 20 წუთი იმ დღის მოვლენების, თქვენი გრძნობების, კონფლიქტებისა და წუხილების დასაფიქსირებლად. ყოველ ორ ან სამ კვირაში ერთხელ წაიკითხეთ თქვენი ჩანაწერები, რათა შეგახსენოთ, როგორ გადალახეთ პრობლემები.
ნაბიჯი 7. ყველაფერი გააკეთეთ იმისათვის, რომ იყოთ სოციალური
დეპრესია ხშირად იწვევს იზოლაციას, რაც თავის მხრივ კვებავს დეპრესიას და ქმნის მანკიერ წრეს. როდესაც გრძნობთ თავს იზოლირებულად, გააკეთეთ ყველაფერი იმისათვის, რომ მოტივირებული გახდეთ, რომ მიმართოთ ვინმეს. დაურეკეთ მეგობარს ან ოჯახის წევრს და ჰკითხეთ მათ შეუძლიათ თუ არა გაატარონ საუბარი ან ისაუბრონ.
