ძილის ჰიგიენა არის გარემოს შექმნის პრაქტიკა, რომლის საშუალებითაც შეგიძლიათ დაიძინოთ მშვიდად, ადეკვატურად და კომფორტულად, ასე რომ თქვენ ყოველდღე იგრძნობთ ენერგიას, სიფხიზლეს და გონებრივად და ემოციურად დაბალანსებულს. არსებობს რამდენიმე ფაქტორი, რომელიც უნდა გაითვალისწინოთ კარგი და ჯანსაღი ძილის ჰიგიენის დამყარებისას, ძილის თანმიმდევრული რეჟიმის შენარჩუნების, ოპტიმალური საძილე გარემოს შექმნისას, სათანადო კვებისა და რეგულარული ვარჯიშის დროს. კარგი ძილის ჰიგიენის განვითარება შესაძლებელია რამდენიმე მარტივი ნაბიჯის გადადგმით.
ნაბიჯები
ნაწილი 3 -დან: თანმიმდევრული ძილის ნიმუშების შენარჩუნება
ნაბიჯი 1. დაიცავით ძილის გრაფიკი
როდესაც დაიცავთ ძილის თანმიმდევრულ განრიგს, თქვენი სხეული მიიღებს საკუთარ ბუნებრივ რიტმს, რაც საშუალებას მოგცემთ ყოველდღიურად იგრძნოთ თავი უფრო განახლებული და ენერგიული. დაიძინეთ და გაიღვიძეთ ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს, თუნდაც შაბათ-კვირას, რათა განავითაროთ ძილ-გაღვიძების ციკლი. გარდა იმისა, რომ უფრო ენერგიულად იგრძნობთ თავს, ნაკლებად იქნებით უძილობის დროს, თუ თქვენი სხეული თანმიმდევრულად ელის და მიიღებს ძილს გარკვეულ დროს.
- ყველას აქვს ჩამონტაჟებული ბუნებრივი სისტემა, რომელიც ცნობილია როგორც ცირკადული რიტმი (ან ძილი/გაღვიძების ციკლი ან სხეულის საათი), რომელიც არეგულირებს ძილიანობისა და სიფხიზლის გრძნობას 24-საათიანი პერიოდის განმავლობაში. ეს კონტროლდება ტვინის იმ უბნით, რომელიც რეაგირებს შუქზე. ძილის ციკლის დაცვა ხელს შეუწყობს ცირკადული რიტმის კონტროლს.
- თქვენი შიდა საათის დაყენებისას განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია, რომ ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს გაიღვიძოთ, თუნდაც წინა ღამეს კარგად არ გეძინათ.
- არ გადაუხვიოთ 20 წუთზე მეტს თქვენი რეგულარულად დაგეგმილი დროიდან და საერთოდ არა, თუ ეს შესაძლებელია.
- თუ თქვენ გჭირდებათ მაღვიძარა, რათა გაიღვიძოთ ყოველ დილით, დაარეგულირეთ ძილის დრო, რათა დაიძინოთ ადრე.
ნაბიჯი 2. შეიმუშავეთ ძილის რეჟიმი
ძილის წინ ერთი საათით ადრე დაუთმეთ ძილის წინა ჩვევები, რომლებიც განტვირთვაში დაგეხმარებათ. უბრალოდ ჩვეული საქმიანობით დაკავება დაგამშვიდებს და აცნობებს თქვენს სხეულს, რომ დროა მოემზადოთ დასაძინებლად. იმის გამო, რომ თქვენ ამას ყოველ ღამე გააკეთებთ, ეს აქტივობები არ დაგჭირდებათ დაგეგმვა და ბევრი ფიქრი, რაც საშუალებას მოგცემთ ფიზიკურად და გონებრივად მოემზადოთ ძილისთვის. სცადე:
- თბილი აბაზანის მიღება
- დალიეთ ჭიქა მცენარეული ჩაი ლიმონით
- კროსვორდების გაკეთება
- კითხულობს წიგნს (მაგრამ გამოტოვეთ რაიმე შემაძრწუნებელი ან რამაც შეიძლება გაგათბოთ)
ნაბიჯი 3. ძილის წინ თავი შეიკავეთ ელექტრონიკისგან
კომპიუტერები, ტელეფონები, ტაბლეტები და ტელევიზორები ყველა სტიმულატორია და თავიდან უნდა იქნას აცილებული ძილის წინ მინიმუმ ერთი საათით ადრე. მაშინაც კი, თუ დაბნელებთ ეკრანს სიკაშკაშის ან ცისფერი შუქის მოსაშორებლად, ელექტრონული მოწყობილობები ხელს შეუშლის თქვენს ტვინს სრულად დახშობას და, სავარაუდოდ, ხელს შეგიშლით დაძინების დროს.
- აღმოჩნდა, რომ ელექტრონული მოწყობილობებიდან გამოსხივებული ცისფერი შუქი არღვევს თქვენს ცირკადულ რიტმს. განიხილეთ ცისფერი ბლოკირების სათვალეების ტარება ან პროგრამის დაყენება, რომელიც ფილტრავს ლურჯ/მწვანე ტალღის სიგრძეს ღამით.
- სცადეთ გამოიყენოთ წითელი შუქები ღამით (შესაძლოა, საწოლის მაგიდის ნათურა შეცვალოთ წითელზე). წითელ შუქს აქვს ყველაზე ნაკლები ძალა ცვლადი რიტმის გადასატანად და მელატონინის ჩახშობისთვის.
ნაბიჯი 4. ადექი თუ ვერ იძინებ
თუ აღმოჩნდებით, რომ საწოლში იწექით და არ გძინავთ, რადგან თქვენი გონება აჩქარებულია, ადექით. მიეცით თავს უფლება 10 წუთი დაიძინოს, სანამ ადგილს შეცვლით. როდესაც ადგებით, ნუ ჩართავთ ტელევიზორს და ნუ უყურებთ ტელეფონს. სამაგიეროდ, იპოვეთ სკამი სიბნელეში და იჯექით წყნარად, რაც თქვენს გონებას საშუალებას მისცემს იმოძრაოს. ამოიღეთ აზრები უსასრულოდ, შემდეგ კი დაუბრუნდით საწოლს. გაიმეორეთ ეს რამდენჯერაც საჭიროა.
- რამდენჯერაც არ უნდა ადგე ღამით, შეინარჩუნე გაღვიძების თანმიმდევრული დრო.
- შეინახეთ ნოუთბუქი და კალამი ხელთ. თუ აღმოაჩენთ, რომ თქვენი გონება არ წყვეტს 15 წუთის შემდეგ, ჩაწერეთ თქვენს რვეულში ის, რაზეც ფიქრობთ, მაგალითად, ყველაფერი, რაც თქვენ უნდა გააკეთოთ ხვალ, ან ის პუნქტები, რომელთა გამოხატვაც გსურთ თქვენთან საუბარში. ბოსი გაუშვით იდეები ქაღალდზე ისე, რომ მათზე აღარ ინერვიულოთ.
ნაბიჯი 5. ნაადრევად და სწრაფად
თუ დღის განმავლობაში ძილით დატენვა გჭირდებათ, ჩაძინეთ დღის დასაწყისში. შუადღის ძილმა შეიძლება ხელი შეუწყოს ძილს და ძილს. ასევე, დაიძინეთ მოკლედ, ნახევარი საათის განმავლობაში - აღარ და თქვენ დაარღვევთ ძილ -გაღვიძების ციკლს.
ნაწილი 3 3 -დან: ოპტიმალური საძილე გარემოს შექმნა
ნაბიჯი 1. გამოიყენეთ თქვენი საწოლი დასაძინებლად
თქვენი საწოლი დასაძინებლად არის განკუთვნილი, თუმცა თქვენ შეიძლება გქონდეთ მიდრეკილება ბევრი სხვა რამის გაკეთებისას ძილის მცდელობისას. თუ გაინტერესებთ კითხულობთ, უსმენთ მუსიკას, უყურებთ ტელევიზიას ან ინტერნეტით დაათვალიერებთ ტელეფონით, გადადით სხვა ადგილას თქვენს ოთახში ან სახლში. თქვენი საწოლის გამოყენება საძილედ და არავითარი სხვა აქტივობა (სექსის გარდა) სიგნალს აძლევს თქვენს სხეულს და ტვინს, რომ როდესაც თქვენ ხართ საწოლში, დროა დაიძინოთ და უნდა შეამციროთ ის დრო, როდესაც თქვენ იღვიძებთ საწოლში.
ნაბიჯი 2. დარწმუნდით, რომ თქვენი საწოლი და ბალიშები კომფორტულია
რომელი ბალიშები და ლეიბები მიგაჩნიათ ყველაზე კომფორტულად, თქვენთვის სუბიექტური და უნიკალურია. ზოგი ურჩევნია მყარ ლეიბებს, ზოგი კი რბილს. ზოგი ამჯობინებს ბალიშის ზედაპირს, ზოგი კი მეხსიერების ქაფს. ანალოგიურად, თქვენ შეიძლება მოგეწონოთ ქვემოთ სავსე ბალიში, ვიდრე სინთეზური შევსება. ცდისა და შეცდომის საშუალებით თქვენ განსაზღვრავთ ბალიშის და ლეიბის რომელი კომბინაციაა თქვენთვის ყველაზე კომფორტული.
ნაბიჯი 3. აღმოფხვრა distractions
ოპტიმალური ძილისთვის, დარწმუნდით, რომ თქვენი ოთახი ბნელია, ყურადღების გამახვილების გარეშე და არის კომფორტული ტემპერატურა. იმის გამო, რომ საწოლზე გაქვთ საბნები, თერმოსტატის დაყენებისას შეცდით უფრო გრილ ადგილას და არა უფრო თბილზე. თქვენი ოთახის კომფორტული, მშვიდი, ყურადღების გადატანისგან თავისუფალი გარემოს შექმნა დაგეხმარებათ საუკეთესო ძილის უზრუნველსაყოფად.
ნაბიჯი 4. გამოიყენეთ "თეთრი ხმაურის" ხმის მანქანა
მაშინაც კი, როდესაც თქვენ გძინავთ, თქვენი ტვინი მაინც ამჩნევს ოთახში არსებულ ყველა ბგერას, რამაც შეიძლება შეაფერხოს თქვენი ძილის საერთო ხარისხი, გადატრიალების, აჟიოტაჟის ან თუნდაც გაღვიძების მიზეზი. თეთრი ხმაურის ხმის აპარატი უზრუნველყოფს სტაბილურ, გარემოს ხმას, რომელიც არის ბალანსი ფონისა და წინა პუნქტის ხმაურებს შორის და ეფექტურად ამცირებს ოთახის ბგერების გავლენას.
ნაბიჯი 5. სინათლის ბლოკირება
გამოიყენეთ თვალის ნიღაბი ან სინათლის ბლოკირების ფარდები თქვენს ოთახში ნებისმიერი შუქის, რაც არ უნდა დაბნეული იყოს. თქვენი ტვინი დაარეგისტრირებს ოთახში ნებისმიერ სინათლეს, თუნდაც უბრალო ღამის შუქს ან ქუჩის შუქს, რომელიც ჩაშლის თქვენი სხეულის ბუნებრივ რიტმს და ძილის რეჟიმს და ხელს შეგიშლით ძილის სრული ციკლის დასრულებაში.
ნაბიჯი 6. შეინახეთ ოთახი სწორ ტემპერატურაზე
ძილის გასაუმჯობესებლად, ჩვენი სხეულის ტემპერატურა მცირდება. თუ ჩვენ ძალიან ცხელნი ვართ ან გაცივებულნი, ჩვენი ძილი შეიძლება დაირღვეს მოუსვენრობით ან თუნდაც საერთოდ ავიცილოთ თავიდან. თქვენ შეგიძლიათ ხელი შეუწყოთ ჯანსაღ ძილს თერმოსტატის დაყენებით 60–67 ° F (15,6 – დან 19,4 ° C– მდე) შორის, რაც საუკეთესო ტემპერატურის დიაპაზონია, რათა დარწმუნდეთ, რომ არც ძალიან ცხელი ხართ და არც ძალიან ცივი. რა დააყენეთ თერმოსტატი ამ დიაპაზონში, მთლიანად დამოკიდებულია იმაზე, რაც თქვენთვის ყველაზე კომფორტულია.
მე –3 ნაწილი 3 – დან: ჯანსაღი არჩევანის გაკეთება
ნაბიჯი 1. ძილის წინ მოერიდეთ კოფეინის შემცველ პროდუქტებს
არ დალიოთ კოფეინირებული პროდუქტები, როგორიცაა ყავა, ჩაი და სოდა, ძილის წინ ექვსი საათით ადრე. კოფეინი არის სტიმულატორი, რომელიც გავლენას ახდენს თქვენს გულზე, სუნთქვაზე, სიფხიზლეზე და ტვინის აქტივობაზე. ძილის წინ კოფეინის მიღებამ შეიძლება ხელი შეგიშალოთ დაძინების ციკლის დარღვევაში.
- თუ გწყურდებათ ძილის წინ, დალიეთ ჭიქა თბილი მცენარეული ჩაი ლიმონით ან თბილი წყლით.
- კოფეინს შეუძლია დაიმალოს სხვადასხვა ადგილას, როგორიცაა სოდა, შოკოლადი, ყავა და ტკივილგამაყუჩებლები, როგორიცაა ექსცედრინი.
ნაბიჯი 2. შეზღუდეთ ალკოჰოლის მოხმარება
თავდაპირველად, ალკოჰოლი მოქმედებს როგორც დამთრგუნველი და შეიძლება დაგეხმაროთ მოდუნებაში და დაიძინოთ კიდეც. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენი სხეული ალკოჰოლს მეტაბოლიზებს, ის გარდაიქმნება სტიმულატორად. საერთოდ, თქვენ უნდა შეზღუდოთ ალკოჰოლის მოხმარება და შეწყვიტოთ ალკოჰოლის დალევა ძილის წინ მინიმუმ სამი საათით ადრე. ეს სამსაათიანი ფანჯარა თქვენს სხეულს აძლევს დროს ალკოჰოლის მეტაბოლიზმისთვის და ნებისმიერი მასტიმულირებელი თვისებების შესამცირებლად.
ძილის წინ სამ საათზე ნაკლებმა სასმელმა შეიძლება გამოიწვიოს მთელი ღამე გაღვიძება და თქვენი ძილის საერთო ხარისხის გაუარესება
ნაბიჯი 3. მიირთვით პატარა კვება ძილის წინ
დაახლოებით სამი საათი სჭირდება თქვენს კუჭს, რომ დაამუშაოს ის, რასაც ჭამთ და შემდეგ დაიცალა თავი. თქვენი სხეული ეყრდნობა სიმძიმეს, რათა დაეხმაროს მას საჭმლის მონელებაში, რაც იმას ნიშნავს, რომ თქვენ უნდა იჯდეთ თავდაყირა ან იდგეთ ჭამის შემდეგ. საჭმლის მონელების დროს დაწოლა აფერხებს პროცესს და შეიძლება გამოიწვიოს არასასიამოვნო გვერდითი ეფექტები, ყველაზე გავრცელებული არის მჟავა რეფლუქს.
- თუ აღმოაჩენთ, რომ სადილი და ძილის შუალედი გჭირდებათ, მიირთვით ხილის ნაჭერი ან მუჭა თხილი.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეცვალოთ საჭმელი 16 გრამზე. ჭიქა წყალი.
ნაბიჯი 4. მოერიდეთ ნიკოტინს
ნიკოტინი (გვხვდება სიგარეტსა და ელექტრონულ სითხეში) აძლიერებს თქვენს გულისცემას, რაც უფრო გაღვიძებულს გახდის. მას ასევე შეუძლია ხელი შეუშალოს ღრმა ძილს და ნიკოტინის შეწყვეტამ შეიძლება გამოიწვიოს გაღვიძება, როდესაც არ ხართ სრულად დასვენებული.
ესაუბრეთ ექიმს მოწევის შეწყვეტაში დახმარებისთვის
ნაბიჯი 5. რეგულარულად ივარჯიშეთ
ვარჯიში არა მხოლოდ აუცილებელია ჯანმრთელობისთვის, არამედ ბუნებრივი სტიმულატორია. ყოველდღიური ვარჯიში 30-60 წუთის განმავლობაში დაგეხმარებათ ორგანიზმში გამოყოს კორტიზოლი, რომელიც არის ბუნებრივი ჰორმონი, რომელიც ეხმარება თქვენს სხეულს სიფხიზლეში დღის განმავლობაში. საბედნიეროდ, დღის განმავლობაში ვარჯიში დაგეხმარებათ ღამით უკეთ დაიძინოთ, ასე რომ დარწმუნდით, რომ ამას აკეთებთ დღის დასაწყისში.
ივარჯიშეთ ძილის წინ რამდენიმე საათით ადრე. ეს ხელს შეუშლის თქვენს სხეულს სტიმულირებაში და გაიღვიძებს ძილის მცდელობისას
ნაბიჯი 6. ყოველდღიურად გაანათეთ მზის სხივები
ბუნებრივი შუქის ზემოქმედება ხელს შეუწყობს ღამით თქვენი სხეულის მელატონინის გამომუშავების რეგულირებას. მელატონინი არის ბუნებრივი ჰორმონი, რომელსაც თქვენი სხეული გამოყოფს ძილის დროს, რომელიც არეგულირებს არა მხოლოდ თქვენს ძილს, არამედ თქვენს ჯანმრთელობას და სხეულის სხვა მნიშვნელოვან ბიოლოგიურ ფუნქციებს.
- გაატარეთ დრო გარეთ მთელი დღის განმავლობაში ვარჯიშით ან სამსახურში შესვენებით.
- გახსენით ფანჯრის ჟალუზები ან ფარდები თქვენს სახლში ან ოფისში დღის განმავლობაში, რათა მზის სხივების ზემოქმედების ქვეშ აღმოჩნდეთ.
Რჩევები
დააყენეთ ღამის შუქი თქვენს აბაზანაში ან გამოიყენეთ ფანარი ტუალეტის მონახულებისას. ეს ხელს შეგიშლით აბაზანის განათების ჩართვაში, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს თქვენი სხეულის გაფრთხილება და გაღვიძება
გაფრთხილებები
- არ მიიღოთ ძილის გამომწვევი ნებისმიერი პრეპარატი ექიმთან ან ჯანდაცვის პროვაიდერთან წინასწარი კონსულტაციის გარეშე. შეიძლება არსებობდეს ალტერნატიული გადაწყვეტილებები მთელი ღამის განმავლობაში მძინარე წამლების გამოყენების გარეშე.
- კარგი ძილის ჰიგიენის დაცვა გეხმარებათ მშვიდად დაიძინოთ, რაც გაგიფრთხილდებათ და გეხმარებათ ნათლად აზროვნებაში გაღვიძებისთანავე.
