ყველა ასაკის მამაკაცს შეუძლია განიცადოს მკერდის გადიდებული ან ცხიმოვანი ქსოვილი. ეს შეიძლება იყოს უხერხული და იმედგაცრუებული ცხოვრება. ბევრჯერ, მდგომარეობა ადვილად შექცევადია ან დროთა განმავლობაში ქრება. თუმცა, არსებობს ისეთი სამედიცინო პირობები, როგორიცაა გინეკომასტია, რომელიც იწვევს მამაკაცებში მკერდის ცხიმოვან ქსოვილს. ეს ჩვეულებრივ გამოწვეულია ჰორმონალური დისბალანსით და უნდა მკურნალობდეს შესაბამისი ექიმის მიერ. სხვა დროს, დიეტური ცვლილებები და ვარჯიში დაგეხმარებათ სხეულის მთლიანი ცხიმის შემცირებაში და შეამციროთ ჭარბი ცხიმის გამოჩენა თქვენს გულმკერდში. ექიმთან საუბარი და სხვა ცხოვრების წესის შეცვლა შეიძლება დაგეხმაროთ ამ მდგომარეობის შემობრუნებაში ან მართვაში.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 3 -დან: ტონირება თქვენი სხეულისა და გულმკერდისთვის
ნაბიჯი 1. ჩართეთ რეგულარული კარდიო ვარჯიში
მიუხედავად იმისა, რომ აერობული ვარჯიშები არ იქნება აუცილებელი თქვენი სხეულის ზედა ნაწილის ტონუსში, ისინი ხელს შეუწყობენ წონის დაკლებას და თქვენი სხეულის მთლიანი ცხიმის შემცირებას. თქვენი სხეულის ცხიმის რაოდენობის შემცირებით, ქვედა კუნთების ტონუსი უფრო თვალსაჩინო იქნება.
- ჩართეთ მინიმუმ 150 წუთი ზომიერი ინტენსივობის კარდიო ვარჯიშები ყოველ კვირას. ეს არის ნებისმიერი სახის აქტივობა, რომელიც იწვევს ოფლიანობას და ოდნავ ამოსუნთქვას.
- მეტი შედეგის მისაღწევად, როგორიცაა წონის სწრაფი დაკლება, გაზარდეთ თქვენი კარდიო დრო კვირაში 200 ან 300 წუთამდე.
- სავარჯიშოები უნდა შეიცავდეს: სირბილი/სირბილი, სპორტის თამაში, ცურვა ან ელიფსური გამოყენება.
- დაიმახსოვრე, რომ ცხიმის დასაკარგავად, მიზნად ისახავ მიაღწიო მდგრად მომატებულ პულტს 70% -დან 80% -მდე.
ნაბიჯი 2. გააკეთეთ ბიძგები
ეს საერთო სავარჯიშო არის დიდი ნაბიჯი, რომელიც კონკრეტულად მიზნად ისახავს და იზოლირებს გულმკერდის კუნთებს. ამ ვარჯიშის შესასრულებლად:
- მიიყვანეთ თქვენი სხეული ფიცრის პოზიციაში. ხელები იატაკზე უნდა დადოთ მხრებზე ოდნავ უფრო ფართო.
- სხეულის სწორ ხაზზე ყოფნისას, ნელა ჩამოწიეთ სხეული იდაყვის უკან მოხრით, ნეკნების ან თეძოსკენ მიმართეთ და სხეულიდან დაშორებით. დაიწიეთ სანამ თქვენი გულმკერდი იატაკიდან 1-2 სანტიმეტრით არ მოშორდება. ნელა დააბრუნეთ საწყის პოზიციაზე.
- გაზარდეთ ამ ვარჯიშის ინტენსივობა რეგულარული ბიძგები პლიო-ბიუსებად გადააქციეთ. სხეულის დაბლა დაწევის შემდეგ, ნაცვლად იმისა, რომ ნელ -ნელა დაუბრუნდეთ საწყის მდგომარეობას, ფეთქებადად აიწიეთ თავი ჰაერში. მიზნად ისახავს შეძლებისდაგვარად დაიჭიროს ხელები მკერდის წინ, სანამ ჰაერში ხარ.
ნაბიჯი 3. გამოიყენეთ ჰანტელები სკამის პრესისთვის
ეს სავარჯიშო ნაბიჯი იყენებს ორ ჰანტელის წონას თქვენი გულმკერდის კუნთების დასამუშავებლად. ამ ვარჯიშის შესასრულებლად:
- აიღე ორი ჰანტელი. დაწექით სკამზე, ფეხები მოხრილი გაქვთ და ფეხები მიწაზე დადეთ.
- დაიჭირეთ თითო ჰანტელი თითოეულ ხელში. ასწიეთ ორივე ხელი პირდაპირ ჭერისკენ, ხელები კი მოშორებით თქვენსკენ.
- ნელა ჩამოწიეთ ჰანტელები სხეულისკენ. თქვენი იდაყვები უნდა იყოს მოხრილი 90 გრადუსიანი კუთხით და თქვენი ზედა მკლავები იატაკის პარალელურად დასრულების პოზიციაში. აწიეთ წონა უკან ჭერისკენ და გაიმეორეთ.
ნაბიჯი 4. სცადეთ ჰანტელის ბუზები
სავარძლის პრესის მსგავსად, ჰანტელის ბუზები მუშაობენ თქვენს გულმკერდის კუნთებსა და შინაგან მკლავებზე.
- აიღე ორი ჰანტელი. დაწექი სკამზე ჭერისკენ. თქვენი ფეხები მოხრილი უნდა იყოს ისე, რომ თქვენი ფეხები იატაკზე იყოს.
- დაიჭირეთ ჰანტელი თითოეულ ხელში. გაშალეთ ხელები გვერდებზე და პარალელურად იატაკზე. შენი იდაყვი უბრალოდ ოდნავ მოხრილი უნდა იყოს.
- ხელები ერთმანეთს მოუყარეთ, ხელები ერთმანეთის პირისპირ, სხეულის წინ. ხელები გაშლილი უნდა დარჩეს.
- ნელა ჩამოწიეთ ხელები ქვემოთ, სანამ ისინი კვლავ იატაკის პარალელურად არ იქნებიან.
- გაიმეორეთ ვარჯიში რვადან 12 -ჯერ და როდესაც საკმარისად ძლიერი იქნებით, შეასრულეთ ორი ან სამი კომპლექტი რვადან 12 გამეორებით.
ნაბიჯი 5. ჩართეთ სავარჯიშოები მთელი თქვენი სხეულისთვისაც
მიუხედავად იმისა, რომ მკლავებისა და გულმკერდის შერბილება შეიძლება სასარგებლო იყოს, ასევე მნიშვნელოვანია ისეთი ვარჯიშების გაკეთება, რომლებიც მიზნად ისახავს თქვენს ფეხებს, ზურგს და მუცლის ღრუს. მიზნად ისახავს სხეულის საერთო სიძლიერის შემუშავებას და გულსისხლძარღვთა ვარჯიშების ჩათვლით.
შეიმუშავეთ საკუთარი თავისთვის ფიტნეს გეგმა, რომელიც მოიცავს მინიმუმ 30 წუთის განმავლობაში საშუალო გულსისხლძარღვთა აქტივობას კვირაში ხუთი დღე და რომელიც მოიცავს ორ ყოველკვირეულ სიძლიერის ვარჯიშს, რომელიც მიზნად ისახავს კუნთების ყველა ძირითად ჯგუფს
3 მეთოდი 2: შეცვალეთ თქვენი დიეტა ზედმეტი ცხიმის შესამცირებლად
ნაბიჯი 1. ამოიღეთ რამდენიმე კალორია
წონის დასაკლებად, განსაკუთრებით ჭარბი ცხიმისთვის, თქვენ უნდა გამორიცხოთ გარკვეული კალორია თქვენი რაციონიდან. თქვენ გჭირდებათ ეს კალორიული დეფიციტი, რომელიც დაგეხმარებათ დაიკლოთ წონაში და შეამციროთ ჭარბი ცხიმი მკერდის არეში.
- ყოველდღიურად დაახლოებით 500-750 კალორიის შემცირება გამოიწვევს კვირაში დაახლოებით 1-2 კილოგრამით წონის დაკლებას. ეს ნელი, თანდათანობითი წონის დაკლება ითვლება ყველაზე უსაფრთხოდ და ყველაზე ადვილად შესანარჩუნებლად გრძელვადიან პერსპექტივაში.
- მიიღეთ უხეში წარმოდგენა იმაზე, თუ რამდენ კალორიას მოიხმართ ამჟამად საშუალოდ დღეში. შეიძლება დაგჭირდეთ გამოიყენოთ ონლაინ პროგრამა ან სმარტ ტელეფონის აპლიკაცია, რომელიც დაგეხმარებათ ზუსტი შედეგის მიღებაში.
- გამოაკელით კალორიების რაოდენობა, რომლის შემცირებაც გსურთ ყოველდღიურად, რათა მიიღოთ ახალი ყოველდღიური კალორიების ლიმიტი.
- თუ ბევრ ვარჯიშს ან წონით ვარჯიშს გააკეთებთ, გამორიცხავთ მეტ კალორიას, შესაძლოა გახდეთ დაღლილი, სუსტი და გამოჯანმრთელდეთ.
ნაბიჯი 2. გამოტოვეთ ნახშირწყლები
თუ გსურთ სწრაფად დაიკლოთ წონა და დაიკარგოთ ჭარბი ცხიმი თქვენს მკერდზე, ექსპერტები გვირჩევენ დაბალ ნახშირწყლების დიეტის მიღებას. კვლევებმა აჩვენა, რომ ამ ტიპის დიეტა იწვევს სხეულის ცხიმის ყველაზე სწრაფ შემცირებას.
- ნახშირწყლები გვხვდება მრავალფეროვან საკვებში (თქვენ ვერ შეძლებთ მათ შეზღუდვას). ისინი გვხვდება: მარცვლეულში, რძის პროდუქტებში, ხილში, სახამებელ ბოსტნეულში და პარკოსნებში.
- იმისდა მიხედვით, თუ რამდენად შეზღუდული გსურთ იყოთ, შეგიძლიათ შეზღუდოთ ან შეზღუდოთ ამ საკვების მრავალფეროვნება. ამასთან, არ არის რეკომენდებული ყველა ამ საკვების შეზღუდვა ან ნებადართული იყოთ ძალიან, ძალიან შეზღუდული დიეტა, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ხარვეზები.
- მარცვლეულის და სახამებლის შემცველი ბოსტნეულის შეზღუდვის არჩევა კარგი ადგილია დასაწყებად. ეს არის ზოგიერთი ნახშირწყლების შემცველი საკვები და მათ მიერ მოწოდებული საკვები ნივთიერებები ასევე ხელმისაწვდომია სხვა კვების ჯგუფებში.
- რძე შეიცავს ნახშირწყლებს, მაგრამ არის ცილისა და კალციუმის შესანიშნავი წყარო და ის ნამდვილად დაგეხმარებათ თქვენი წონის დაკლებაში.
- ხილი არის კიდევ ერთი უმაღლესი ნახშირწყლოვანი საკვების ჯგუფი, მაგრამ შეიცავს უამრავ ბოჭკოს, ვიტამინს და ანტიოქსიდანტს. შეზღუდეთ თქვენი პორცია, მაგრამ არ არის მიზანშეწონილი ხილის მთლიანად მოჭრა. შეარჩიეთ მთლიანი ხილი ხილის წვენზე.
ნაბიჯი 3. ცილის მოცულობა
ცილა არის აუცილებელი საკვები ნივთიერება თქვენი დიეტისთვის. გარდა ამისა, ის დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში, ჭარბი ცხიმის შემცირებაში და ნებისმიერი სახის წონის აწევის რუტინის დაწყებაში.
- პროტეინი ძალიან დამაკმაყოფილებელია და თითოეულ კვებაზე და საჭმელზე ულუფის შეტანა დაგეხმარებათ გაჯერებული იყოთ მთელი დღის განმავლობაში.
- ცილის ერთი პორცია დაახლოებით 3-4 უნციაა. ეს ზოგადად თქვენი პალმის ან ჩეკის წიგნის ზომაა.
- მამაკაცების უმეტესობა მიიღებს საკმარის პროტეინს ყოველ დღე, სანამ ისინი ერთ კვებასა და საუზმეზე მიირთმევენ.
- დაიცავით ცილის უფრო მწირი წყაროები, რათა არ მიიღოთ კალორიების რაოდენობა დღის განმავლობაში. სცადეთ: ფრინველი, კვერცხი, უცხიმო საქონლის ხორცი, ზღვის პროდუქტები, უცხიმო რძის პროდუქტები, ტოფუ, ლობიო, ოსპი, ბარდა და ღორის ხორცი.
ნაბიჯი 4. შეავსეთ ბოსტნეული
ბოსტნეული არის ძალიან მნიშვნელოვანი კვების ჯგუფი. ისინი ძალიან დაბალია კალორიაში, მაგრამ ჩვეულებრივ შეიცავს ბოჭკოვან, ვიტამინებს, მინერალებს და ანტიოქსიდანტებს.
- მამაკაცების უმეტესობას სჭირდება რამდენიმე პორცია ბოსტნეული ყოველდღე. მიზნად დაისახეთ 4-5 პორცია ყოველდღიურად.
- ბოსტნეულის ერთი პორცია არის დაახლოებით 1 ჭიქა უფრო მკვრივი პროდუქტი (ბროკოლი ან პომიდორი) და 2 ჭიქა ფოთლოვანი მწვანილი (სალათების მსგავსად).
- თქვენი ყოველდღიური მიზნის მისაღწევად, დიდი ალბათობით დაგჭირდებათ 1-2 პორცია თითო კვებაზე.
ნაბიჯი 5. გადასცეს უსარგებლო საკვები და ეპყრობა
ბევრი უსარგებლო საკვები (როგორიცაა ჩიფსები ან ორცხობილა), სწრაფი კვების პროდუქტები და სხვა სასიამოვნო პროდუქტები შეზღუდული უნდა იყოს. ეს საკვები ზოგადად შეიცავს დამატებით ცხიმს და კალორიებს და მოქმედებს წონის დაკლების მცდელობების წინააღმდეგ.
- გამოტოვეთ სწრაფი კვება ან შემწვარი საკვები. ეცადეთ უფრო მეტი კვება მოაწყოთ სახლში ან შეუკვეთოთ უფრო მსუბუქი ან დაბალკალორიული ვარიანტი თუ გჭირდებათ სწრაფი კვების რესტორანში გაჩერება.
- შეზღუდეთ ტკბილი კერძები, როგორიცაა ტკბილი სასმელები, ორცხობილა, ტკბილეული ან საკონდიტრო ნაწარმი. აიღეთ ხილის ნაჭერი ან მიირთვით რაიმე ტკბილეულის ძალიან მცირე ნაწილი, რომ წაართვას თქვენი ლტოლვა.
- გაუფრთხილდით მარილიან საჭმელს, როგორიცაა ჩიფსები, კრეკერი ან ნამცხვრები. ბევრი მათგანის ჭამა შეიძლება დაამატოთ კალორიები და ნახშირწყლები. მიიღეთ თქვენი ქონდარი რამოდენიმე ჰუმუსი და უმი ბოსტნეული, ან კოვზი არაქისის კარაქი და ვაშლი.
- ზომიერად მიირთვით თქვენი საყვარელი საკვები ან კერძები. არ არის აუცილებელი მათი მთლიანად ამოკვეთა, მაგრამ თქვენ უნდა შეზღუდავთ მათ, თუ აქტიურად ცდილობთ წონის დაკლებას.
ნაბიჯი 6. დალიეთ საკმარისი წყალი ყოველდღე
ყოველდღიური წყლის დალევა დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში და ვარჯიშში. თავი აარიდეთ ალკოჰოლს და სხვა კალორიულ შემცველ სასმელებს, როგორიცაა წვენი და სოდა. მის ნაცვლად დალიე წყალი.
- ექსპერტების უმეტესობა გვირჩევს დღეში მინიმუმ 8-13 ჭიქა წყლის დალევას. თუ ვარჯიშის დროს ბევრს ვარჯიშობთ ან ბევრს ოფლიანობთ, შეიძლება დაგჭირდეთ ამაზე მეტი.
- საკმარისი წყლის დალევა არა მხოლოდ თქვენს სხეულს ატენიანებს. ის ასევე გეხმარებათ განასხვავოთ ნამდვილი შიმშილის სიგნალები და წყურვილის სიგნალები. რაც უფრო კარგად დატენიანებული ხართ, მით უფრო კმაყოფილი და ნაკლებად მშიერი იქნება მთელი დღის განმავლობაში.
მეთოდი 3 -დან 3 -დან: სხვა სახის შესწორებების ჩართვა
ნაბიჯი 1. ესაუბრეთ ექიმს
დანიშნეთ შეხვედრა ექიმთან, რომ ისაუბროს თქვენს მდგომარეობაზე. ზოგჯერ გადიდებული მკერდი ან ცხიმოვანი მკერდის ქსოვილი მამაკაცებში არის ჰორმონალური დისბალანსის ნიშანი, რომელიც უნდა მკურნალობდეს მედიკამენტებით.
- ექიმი დაგეხმარებათ გინეკომასტიის გამორიცხვა, როგორც თქვენი პრობლემის წყარო. გინეკომასტია არის მკერდის ქსოვილის შეშუპება ჰორმონების დისბალანსის გამო. სათანადო მკურნალობით, თქვენ შეძლებთ შეცვალოთ ეს მდგომარეობა.
- განიხილეთ ექიმთან მკურნალობის ვარიანტები. თქვენი დანიშნულების ან ნარკოტიკული საშუალების მოხმარების შეცვლამ, როგორც წესი, შეიძლება სწრაფად შეცვალოს მდგომარეობა. ზოგიერთ შემთხვევაში, როდესაც სერიოზული დაავადებაა დაკავშირებული, შეიძლება მოგეთხოვოთ დარჩენა მედიკამენტზე.
ნაბიჯი 2. შეიძინეთ შეკუმშვის სატანკო ზედაპირი და მაისურები
არსებობს სპეციალურად შექმნილი პერანგები, რომლებიც ძალიან მჭიდროა და დაგეხმარებათ დაიმალოთ და დაიფაროთ ჭარბი ცხიმის სახე თქვენს მკერდზე.
- მჭიდრო შეკუმშვის მაისურები ხელს უწყობენ ჭარბი ცხიმის ან გინეკომასტიის სახეს შენი სხეულის ზედმეტი ცხიმის შეკუმშვით.
- ეს მაისურები შესანიშნავი გამოსავალია ოფიციალური ღონისძიებებისა თუ სამუშაოსთვის. ვერავინ გეტყვით, რომ თქვენ აცვიათ ის და ისინი მშვენივრად ასრულებენ თქვენი სხეულის ზედა შენიღბვას.
ნაბიჯი 3. განიხილეთ კოსმეტიკური ქირურგის ნახვა
თუ თქვენ სცადეთ წონის დაკლების მეთოდები და მაინც ვერ ხედავთ განსხვავებას, შეიძლება დაგჭირდეთ კონსულტაცია კოსმეტიკურ ან პლასტიკურ ქირურგთან.
- ხანდახან წონის დაკლება ან მედიკამენტური მკურნალობა არ წყვეტს გადიდებულ ან ცხიმიან მკერდს მამაკაცებში. ქირურგს შეუძლია შეასრულოს რამდენიმე განსხვავებული პროცედურა, რომელიც დაგეხმარებათ ზედმეტი ცხიმოვანი ქსოვილის მოშორებაში.
- ლიპოსაქცია. ეს პროცედურა არ აშორებს მკერდის რეალურ ჯირკვალს, მაგრამ ამოიღებს ჭარბი ცხიმს მკერდიდან. თუმცა, წონის მომატების შემთხვევაში შეამჩნევთ, რომ ცხიმი შეიძლება დაბრუნდეს ამ მხარეში.
- მასტექტომია. ეს არის პროცედურა, რომელსაც ექიმები გამოიყენებენ მკერდის ქსოვილისა და ჯირკვლის ამოსაღებად. თუ ეს პროცედურა კეთდება ლაპაროსკოპიულად, გამოჯანმრთელების პერიოდი ზოგადად მინიმალურია.
ვიდეო - ამ სერვისის გამოყენებით, ზოგიერთი ინფორმაცია შეიძლება გაზიარდეს YouTube- თან
Რჩევები
- ყოველთვის ესაუბრეთ ექიმს დიეტის ან ვარჯიშის ცვლილებების დაწყებამდე.
- ასევე ყოველთვის ესაუბრეთ ექიმს ნებისმიერი სახის მკურნალობის შესახებ. ყოველთვის მიიღეთ მედიკამენტები დანიშნულებისამებრ და ნუ შეწყვეტთ, თუ სხვაგვარად არ არის მითითებული.
