ტერმინი "წელის ვარჯიში" ჩვეულებრივ ეხება წელის კორსეტით შეკრების პრაქტიკას, რათა ის უფრო პატარა გახადოს. ეს პრაქტიკა გარკვეულწილად საკამათოა და ზოგიც საშიშს ამბობს. მაგრამ რა მოხდება, თუკი არსებობს წელის ვარჯიში კორსეტის გარეშე? თქვენ შეგიძლიათ გაამხნევოთ წელის ვარჯიში „შინაგანი კორსეტის“(ან განივი მუცლის) გაძლიერების გზით და თქვენი დიეტის შეცვლით.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 დან 2: წელის დაკლება ვარჯიშით
ნაბიჯი 1. ივარჯიშეთ წინამხრის ფიცარი
მუცლის განივი კუნთები მოქმედებენ როგორც შიდა სარტყელი და იხვევიან თქვენი წელის გვერდებზე. განივი მუცლის მუშაობისთვის დიდი სავარჯიშო არის წინამხრის ძირითადი ფიცარი. დაიწყეთ წინამხრებით და მუხლებით მიწაზე, ხელები მხრების სიგანეზე გაშალეთ. დააჭირეთ წინამხრის ფიცარს, შეინახეთ სხეული ერთ სწორ ხაზზე.
გააჩერეთ 10 წამი, შემდეგ დაისვენეთ რამოდენიმეჯერ. გაიმეორეთ ეს 4 ან 5 -ჯერ
ნაბიჯი 2. შეასრულეთ dumbbell pullovers
ამ ვარჯიშისთვის დაგჭირდებათ ჰანტელების კომპლექტი. დაწექით ზურგზე და აწიეთ ხელები (წონებით) ჰაერში (სხეულის პერპენდიკულარულად). აწიეთ ხელები თავზე და დააბრუნეთ საწყის მდგომარეობაში. შეინახეთ თქვენი ბირთვი ჩართული მთელი დროის განმავლობაში.
- Dumbbell pullovers შეიძლება გაკეთდეს წონით 3 -დან 12 ფუნტამდე (1.3 - 5.4 კგ). შეარჩიეთ წონა, რომელიც საუკეთესოდ მუშაობს თქვენთვის.
- გააკეთეთ 2-3 ცალი 10 ცალი.
ნაბიჯი 3. გააკეთეთ ჰანტელის გვერდითი მომატება
გარდა იმისა, რომ განივი მუცელი გაძლიერდება, თქვენ გინდათ გახეთქოთ თქვენი დახრილები, რათა მიაღწიოთ წვრილ წელს. ამისათვის შეასრულეთ ჰანტელის გვერდითი მოსახვევები. დადექი პირდაპირ ფეხებით ოდნავ უფრო ფართო ვიდრე თეძოს დისტანცია. დაიჭირეთ ჰანტელი ერთ ხელში. დაიხარე იმ მხარეს, მიიყვანე ჰანტელი მუხლისკენ. შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
- შეასრულეთ სამი კომპლექტი 10.
- კიდევ ერთხელ, შეარჩიეთ წონა, რომელიც თქვენთვის საუკეთესოა.
ნაბიჯი 4. გააკეთე კარდიო
იმისათვის, რომ გამოამჟღავნოთ თქვენი თხელი, დაძაბული წელის კუნთები, ასევე დაგჭირდებათ პატარა კარდიო ვარჯიში. ყველაფერი, რაც აძლიერებს თქვენს გულისცემას იმუშავებს და თუ ის ამას თქვენს ბირთვში ჩართავს, მაშინ კიდევ უკეთესი! შეეცადეთ გააკეთოთ 30 წუთიანი კარდიო კვირაში 2-3-ჯერ. ზოგიერთი ვარიანტი მოიცავს:
- ველოსიპედები
- Სირბილი
- ჰულა-ჰოოპინგი
- ცეკვა
მეთოდი 2 დან 2: წელის მოკვეთა დიეტით
ნაბიჯი 1. შეცვალეთ მარტივი ნახშირწყლები მაღალი ბოჭკოვანი საკვებით
ყველაზე სწრაფი და ეფექტური გზა წელის შესამცირებლად დიეტაში არის დახვეწილი ნახშირწყლების ამოღება და მათი შემცველობა მაღალი ბოჭკოვანი საკვებით. უბრალო ნახშირწყლები იწვევს გადიდებას და წონის მატებას, ხოლო მაღალი ბოჭკოვანი საკვები ხელს უწყობს გაწმენდას.
- მოერიდეთ შაქარს ან თეთრ ფქვილს, როგორიცაა მაკარონი, თეთრი პური, ორცხობილა, კრეკერი და ნამცხვრები.
- მიირთვით 2-5 პორცია მარცვლეული (ქინოა, ყავისფერი ბრინჯი) და პარკოსნები (ოსპი, შავი ლობიო).
- მიირთვით ბევრი ახალი ხილი და ბოსტნეული.
ნაბიჯი 2. მიირთვით მეტი ცილა
დარწმუნდით, რომ ჭამთ უამრავ ცილას მთელი დღის განმავლობაში. პროტეინი გეხმარებათ დარჩეს სავსე. წელის შემცირების გარდა, მეტი ცილის ჭამა დაგეხმარებათ თქვენი კანი ჯანმრთელად გამოიყურებოდეს და გააძლიეროს თქვენი იმუნური სისტემა.
- მოზრდილთათვის ცილის რეკომენდებული დღიური დოზაა 0.36 გრამი (0.013 უნცია) სხეულის წონის კილოგრამზე. (ეს ნიშნავს, რომ 150 ფუნტი/68 კგ მოზრდილმა უნდა ჭამოს 54 გრამი ცილა.)
- ცილებით მდიდარი საკვებია: კვერცხი, ქათამი, თევზი, ოსპი, ნუში და ჩიას თესლი.
ნაბიჯი 3. ჩართეთ რამდენიმე „სუპერ საკვები“
”რამდენიმე ეგრეთ წოდებული სუპერ საკვები შესანიშნავია თქვენი სისავსის შესამცირებლად, ამცირებს შეშუპებას და ამცირებს წელის ხაზს. სცადეთ დაამატოთ ზოგიერთი მათგანი სმუზში, სალათებსა და სუპებში.
- ჩიას თესლი მდიდარია ბოჭკოვანი და ცილებით.
- კალე მდიდარია K ვიტამინით და ამცირებს მუცლის შებერილობას.
- კენკრა (განსაკუთრებით მოცვი) მდიდარია ბოჭკოვანი და ანტიოქსიდანტებით.
- ქინოა მდიდარია ბოჭკოვანი და ცილებით.
