ფეხის მოტეხილობა შეიძლება დამამცირებელ ტრავმად მოგვეჩვენოს. დამოკიდებულია შესვენების ტიპზე, სიმძიმეზე და ადგილმდებარეობაზე, თქვენ შეიძლება რამდენიმე კვირიდან რამდენიმე თვემდე გადახედოთ მსახიობ ან იმობილიზაციულ ჩექმში. თუმცა, ფეხის მოტეხილობა არ ნიშნავს იმას, რომ მთლიანად იმობილიზებული იქნები. უმეტეს შემთხვევაში, როდესაც ფეხი გაქვთ მოტეხილი, თქვენ არ გჭირდებათ ვარჯიშის დატოვება, თქვენ უბრალოდ უნდა შეცვალოთ თქვენი რუტინა.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 3 -დან: ზემო სხეულის გულ -სისხლძარღვთა ვარჯიში
ნაბიჯი 1. გამოიყენეთ მკლავი ველოსიპედი
ხელის ველოსიპედი არის გულსისხლძარღვთა სავარჯიშო მანქანა, რომელიც ჰგავს სტაციონარულ ველოსიპედს, მაგრამ პედლები განკუთვნილია თქვენი ხელებისთვის და არა თქვენი ფეხებისთვის. ხელის ველოსიპედები მოდის სხვადასხვა სტილში, ისეთები, რომლებიც შეგიძლიათ განათავსოთ მაგიდაზე ან მაგიდაზე, დაწყებული ველოსიპედებით, რომლებიც მოიცავს ადგილს და წინააღმდეგობის სხვადასხვა დონეს.
ხელის ველოსიპედის გამოსაყენებლად, დაჯექით, ხელები დაადეთ პედლებს და ხელები წინ და უკან გადაწიეთ, რომ პედლები გადაატრიალოთ
ნაბიჯი 2. ესროლეთ რამდენიმე დარტყმა
მიუხედავად იმისა, რომ ფეხის მოტეხილობით არ შეგიძლიათ რაუნდჰაუსის დარტყმები ან სხვა კიკბოქსინგის მოძრაობები, მაინც შეგიძლიათ დარტყმა. ჰაერის დარტყმა, ან ჩრდილების კრივი, გულსისხლძარღვთა ვარჯიშია.
- ჩრდილოვანი ყუთისთვის დაჯექი მყარ სავარძელში და მუშტები მოიხვიე. შემდეგ დაიწყეთ ჰაერის დარტყმა თქვენს თვალწინ. გააგრძელეთ დარტყმების დარტყმა დაახლოებით 30 წუთის განმავლობაში ან რამდენადაც შეგიძლიათ. თქვენ შეგიძლიათ გაყოთ თქვენი ჩრდილების ბოქსინგის ვარჯიშები დღის განმავლობაში სამ 10 -წუთიან სეგმენტად.
- ჩართეთ სხვადასხვა სახის დარტყმები თქვენს ვარჯიშში. მაგალითად, შეგიძლიათ დარტყმები პირდაპირ თქვენს წინ, რომელსაც ჯოხები ეწოდება, დაიხუროთ თქვენი მკლავი "L" - ის ფორმით და ესროლეთ კაკალი, ან ქვემოდან ამოდით და აწიეთ ზედა ნაწილი.
ნაბიჯი 3. გაისეირნეთ ყავარჯნებით
თუ ფეხი გატეხილი გაქვთ, მაშინ შეიძლება გქონდეთ მითითებული ყავარჯნების გამოყენება. თქვენ შეგიძლიათ იაროთ ყავარჯნებზე სამპუნქტიანი მეთოდით, ეს არის მაშინ, როდესაც ყავარჯნებს ათავსებთ თქვენს წინ დაახლოებით 30-დან 5 სანტიმეტრამდე და შემდეგ იყენებთ თქვენს კარგ ფეხს ამ პოზიციაზე გადასასვლელად.
- გამოიყენეთ თქვენი ხელები სხეულის წონის შესანარჩუნებლად. არ დაიჭიროთ თქვენი სხეულის წონა მკლავებით.
- მსუბუქ ზეწოლას ნუ მოახდენთ თქვენს გატეხილ ფეხს.
- სცადეთ იაროთ თქვენს სახლში საათში რამდენიმე წუთის განმავლობაში. თქვენ ასევე შეგიძლიათ განიხილოთ ბლოკის გარშემო დღეში რამდენჯერმე, როდესაც თავს უფრო ძლიერად იგრძნობთ.
3 მეთოდი 2: ფოკუსირება ძლიერ ვარჯიშზე
ნაბიჯი 1. გააკეთეთ ბიძგი ვარიაცია
ბიძგები შესანიშნავი საშუალებაა სხეულის ზედა ნაწილის გასაძლიერებლად და თქვენ შეძლებთ მათ მცირედი ცვლილებებით. შეეცადეთ გააკეთოთ ბიძგები თქვენს მუხლებზე ან გააკეთეთ დახრილი ბიძგები ერთ ფეხიზე დგომისას. მოათავსეთ ხელები დახლზე ან მყარ სკამზე და გააკეთეთ ბიძგები. დარწმუნდით, რომ დაზიანებული ფეხი მიწიდან არის დაშორებული და რომ მასზე ზეწოლას არ ახდენთ.
ნაბიჯი 2. გამოიყენეთ ბეჭდები სავარჯიშოდ
თუ თქვენ გაქვთ ბეჭდები დაყენებული, ან შეძლებთ სპორტდარბაზში მისვლას, სცადეთ რგოლების რიგები, რომელსაც ასევე უწოდებენ საპირისპირო ბიძგს. დაიჭირეთ რგოლები ხელებით სწორი. აწიეთ რგოლები, მოხარეთ ხელები, სანამ რგოლები თქვენს მკერდზე არ მიაღწევს.
- რგოლების გამოყენებისას მიეცით საშუალება დაზიანებულ ფეხს დაისვენოს კარგი ფეხის თავზე.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ რეგულარულად აზიდოთ რგოლები, მაგრამ დარწმუნდით, რომ თქვენი ფეხები არ დაეცემა მიწას. მუხლები მოხრილი გქონდეთ და ნება მიეცით თავს იატაკზე ნაზად დაუბრუნდეთ.
ნაბიჯი 3. დაასრულეთ dumbbell bench press
დაწექი სკამზე ზურგით. გაშალეთ ხელები თქვენი სხეულის სწორი კუთხით, იდაყვით მოხრილი. ასწიეთ პირდაპირ და ჩაკეტეთ, გამკაცრეთ მკერდი. ნელა დააბრუნეთ წონა მკერდზე.
- თქვენი ფეხები უნდა დაეყრდნოთ იატაკზე, დაზიანებული ფეხი ბალიშზე ან გაშლილი.
- ეს სავარჯიშო მუშაობს მხრებზე და ტრიცეფსზე.
- გამოიყენეთ იმ რაოდენობის წონა, რომლითაც კომფორტულად გრძნობთ თავს.
ნაბიჯი 4. იჯექით ერთი ხელით მხრის პრესა
აირჩიეთ წონა და შემდეგ დაჯექით ზურგით. დაიწყეთ იდაყვები მოხრილი და ასწიეთ პირდაპირ ზემოთ. ეს მუშაობს მკერდზე, მხრებზე და ტრიცეფსზე.
ნაბიჯი 5. სცადეთ მჯდომარე ჰანტელის თავდაყირა
შეარჩიეთ წონა, რომლის აწევაც შეგიძლიათ შედარებით მარტივად. დაჯექით ზურგით. დაიწყეთ მკლავებით გვერდებზე და ასწიეთ ისე, რომ წონა იდაყვის ბოლომდე მიიყვანოს. ეს მუშაობს ტრაპეციებზე (ხაფანგებზე) და ბიცეფსებზე.
ნაბიჯი 6. ნუ bicep curls
დაჯექით ზურგით და შეარჩიეთ წონა. დაიწყეთ ხელებით გვერდებზე და შემდეგ გადაატრიალეთ ხელისგულები ისე, რომ პალმები შინაგანად შეექცეს. ასწიეთ ზემოთ და მაღლა, გადაატრიალეთ პალმები გარედან ისე, რომ სიმძიმეები დამთავრდეს მხრის სიმაღლეზე და აღმოჩნდეს (მოშორებით) თქვენი სხეულიდან.
თქვენ ასევე შეგიძლიათ ამის გაკეთება დახრილობის დროს
3 მეთოდი 3 – დან: უსაფრთხოდ ვარჯიში გატეხილი ფეხით
ნაბიჯი 1. გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან ვარჯიშის გაგრძელების სურვილის შესახებ
ვარჯიში შეიძლება იყოს მომგებიანი გამოჯანმრთელებისთვის, მაგრამ ზოგიერთ შემთხვევაში შეიძლება დაგჭირდეთ ფეხის მთლიანად გაძევება რამდენიმე კვირის განმავლობაში ჰკითხეთ ექიმს ნებისმიერი სახის ვარჯიშის დაწყებამდე.
- თუ თქვენ განიცდით რაიმე ტკივილს ან შეშუპებას, აცნობეთ თქვენს ექიმს.
- დარწმუნდით, რომ დააბრუნეთ ნებისმიერი შემოწმება, რომელსაც ექიმი გირჩევთ
ნაბიჯი 2. ფიზიკურ თერაპევტთან მუშაობა
ფიზიკური თერაპიის ჩატარებამ შეიძლება დაგეხმაროს გამოჯანმრთელებაში და ასევე კარგი საშუალებაა გაარკვიოთ შესაბამისი ვარჯიშები, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ. თქვენს ექიმს შეუძლია მიგიყვანოთ ფიზიოთერაპევტთან, რომელსაც შეუძლია თქვენთან ერთად შეიმუშაოს სახლში სავარჯიშო რუტინა, რომელიც შესაბამისია თქვენი დაზიანებისთვის.
ნაბიჯი 3. ატარეთ სპეციალური ფეხის მექანიზმი ინსტრუქციის შესაბამისად
ფეხის ძვლები იმობილიზებული უნდა იყოს სულ მცირე რამდენიმე კვირის განმავლობაში, რათა მათ ხელახლა დააკავშირონ. ფეხის უმოძრაობის შესანარჩუნებლად შეიძლება დაგჭირდეთ სპეციალური საფეხურის ტარება, როგორიცაა ბრეკეტი ან ჩექმა.
თუ თქვენ დაგინიშნეს მსგავსი რამის ჩაცმა, დარწმუნდით, რომ ატარებთ. არ შეწყვიტოთ ფეხის აპარატის ტარება მანამ, სანამ ექიმმა არ თქვა, რომ კარგია
ვიდეო - ამ სერვისის გამოყენებით, ზოგიერთი ინფორმაცია შეიძლება გაზიარდეს YouTube- თან
Რჩევები
- ზოგიერთი ვარჯიში მოითხოვს მორგებულ ფეხის კორექტირებას. მიიღეთ დამატებითი დრო, რაც საჭიროა თქვენი დაზიანებული ფეხის უსაფრთხოებისთვის.
- ერთი -ორი კვირის შემდეგ, თქვენ შეიძლება შეძლოთ გამეორებების გაძლიერება, მაგრამ ყველაზე მნიშვნელოვანი ის არის, რომ თქვენი ფეხი განკურნდეს ვარჯიშის შენარჩუნებისას.
