გსურთ გქონდეთ მკვლელი, ბრტყელი მუცელი საჩვენებლად? ჯანსაღი დიეტა და ვარჯიში, თქვენ შეგიძლიათ! კონცენტრირება მოახდინეთ ჯანსაღ, დაბალანსებულ კვებაზე და გამოიყენეთ ვარჯიშები, რომლებიც ააშენებს თქვენს ძირითად კუნთებს და წვავს ცხიმს. სხეულის ცხიმის შემცირება და ბირთვის ფორმირება არ მოგცემთ არა მხოლოდ მშვენიერ მუცელს, არამედ გექნებათ უკეთესი პოზა და უფრო ფუნქციურად მორგებული, გახდით ორივე გარეგნულად და მშვენივრად.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 4 -დან: თქვენი სხეულის გაძლიერება სხეულის წონის ვარჯიშებით
ნაბიჯი 1. იპოვეთ თქვენი ძირითადი კუნთები, რათა უკეთ გაააქტიუროთ ისინი
თქვენი ბირთვი მოიცავს მუცლის, წელის და მენჯის კუნთებს. ისინი გამოყოფილია თქვენი გულმკერდის კუნთებისგან თქვენი დიაფრაგმით, რაც გეხმარებათ სუნთქვაში. მუცლის ღრუს შიგნით მრავალი სასიცოცხლო ორგანოს დაცვის გარდა, თქვენი ძირითადი კუნთები ასევე პასუხისმგებელნი არიან თქვენი სხეულის ძირითადი ნაწილის გადატანაში. იპოვეთ თქვენი ძირითადი კუნთები, ასე რომ თქვენ შეძლებთ კონცენტრირება მოახდინოთ მათ გააქტიურებაზე ვარჯიშის დროს, რათა მიიღოთ ბრტყელი მუცელი.
- თქვენი ძირითადი კუნთები ძალზე მნიშვნელოვანია და ყოველთვის უნდა იყოს ჩართული, როგორც კარგად დამრგვალებული ვარჯიშის ნაწილი.
- ბირთვი არის თქვენი სხეულის კუნთების ერთ -ერთი ყველაზე ფართოდ გავრცელებული კომპლექსი და მაინც, ეს არის კუნთების ერთ -ერთი ჯგუფი, რომელსაც ბევრს ავიწყდება რეგულარულად ვარჯიში.
ექსპერიმენტის რჩევა
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry is a Registered Dietitian specializing in kidney transplants and counseling patients for weight loss at the University of Arkansas for Medical Sciences. She is a member of the Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia received her MS in Nutrition from the University of Tennessee Knoxville in 2010.
კლაუდია კარბერი, RD, MS მაგისტრის ხარისხი, კვება, ტენესის უნივერსიტეტი ნოქსვილი < /p>
კლაუდია კარბერი, რეგისტრირებული დიეტოლოგი, გვირჩევს:
"
ნაბიჯი 2. ფოკუსირება ვარჯიშის დროს ძირითადი კუნთების შეკუმშვაზე
როდესაც ვარჯიშობთ, ყურადღება გაამახვილეთ მუცლის ღრმა კუნთის შეკუმშვაზე, რომელსაც ეწოდება transversus abdominis, რათა შეინარჩუნოთ სტაბილურობა და გაააქტიუროთ თქვენი ბირთვი. ეს არის იგივე კუნთი, რომელიც იძაბება ხველების დროს, ამიტომ ხველა დაგეხმარებათ მისი ადგილმდებარეობის დადგენაში.
- ძირითადი კუნთების შეკუმშვა დაგეხმარებათ ცხიმების დაწვაში და ბრტყელ მუცელში.
- დაიმახსოვრეთ ღრმად ჩაისუნთქეთ თითოეული ვარჯიშის დროს, როდესაც ვარჯიშობთ.
გაფრთხილება:
შეწყვიტეთ ვარჯიში ნებისმიერ დროს, როდესაც იგრძნობთ ძლიერ ტკივილს ან გაქვთ ძლიერი დისკომფორტი.
ნაბიჯი 3. გააკეთეთ ხიდები თქვენი თეძოებისა და ძირითადი კუნთების დასაკავშირებლად
დაწექით ზურგზე მუხლები მოხრილი. შეინახეთ ხელები იატაკზე თქვენს გვერდით, რათა ნეიტრალურ მდგომარეობაში იყოთ. გამკაცრეთ მუცლის კუნთები და აწიეთ თეძოები მიწიდან. გაათანაბრეთ მუხლები და მხრები და შეინარჩუნეთ თავი ამ მდგომარეობაში რაც შეიძლება დიდხანს, გაჭიმეთ მუწუკები და ბირთვი მთელი დროის განმავლობაში.
ნაზად დაეშვით იატაკზე ისე, რომ არ დაიზიანოთ ზურგი ან კუდი
ნაბიჯი 4. ააშენეთ თქვენი მუცლის კუნთები კრუნჩხვებით
დაწექით ზურგზე და აწიეთ ფეხები, რათა 90 გრადუსიანი კუთხე ჩამოაყალიბოთ მუხლებთან და თეძოებთან ერთად. აქცენტი გააკეთეთ მუცლის ღრუს განივი ნაწილზე და გამკაცრეთ მუცლის ყველა კუნთი. აწიეთ თავი და მხრები მიწიდან, სანამ ხელები მკერდზე გაქვთ გადაჯვარედინებული. ნაზად ჩამოწიეთ თავი და მხრები იატაკზე და გაიმეორეთ მოძრაობა 10-15-ჯერ.
- თუ ეს გვეხმარება, შეგიძლიათ თქვენი ფეხები მოათავსოთ კედლის ან მაგიდის მსგავსი ზედაპირის გასამყარებლად.
- მიზნად დაისახეთ 2 ან 3 კომპლექტი 10-15 გამეორებით თქვენი მუცლის კუნთების გასაუმჯობესებლად.
ნაბიჯი 5. სცადეთ ერთფეხა მუცლის პრესი თქვენი კუნთების ასაშენებლად
დაწექით ზურგზე მუხლები მოხრილი. შეინახეთ ზურგი ნეიტრალურ მდგომარეობაში და გამკაცრეთ მუცლის კუნთები. გამკაცრეთ ბირთვი და აწიეთ მარჯვენა ფეხი მიწიდან, სანამ თქვენი მუხლი იატაკიდან 90 გრადუსიანი კუთხით არ იქნება. მუჭის კუნთების გამოყენებისას დაიჭირეთ ხელი მარჯვენა მუხლზე, სანამ მუხლს თქვენი ხელისკენ მიიწევთ. შეინახეთ ბირთვი მჭიდროდ და გააჩერეთ 3 ღრმა ამოსუნთქვით და დაისვენეთ. გაიმეორეთ მოძრაობა 10-15 გამეორებით და დარწმუნდით, რომ ორივე ფეხი შეასრულეთ.
შეცვალეთ იგი ოდნავ, ნაცვლად იმისა, რომ მარჯვენა ხელი მარცხენა მუხლზე მოათავსოთ. მარჯვენა ხელი მარცხენა მუხლს წაუსვით შიგნიდან, ხოლო მარცხენა მუხლს მარჯვენა ხელს
ნაბიჯი 6. გააფართოვეთ ორმაგი ფეხის მუცლის პრესი
სცადეთ ორფეხა მუცლის პრესი მას შემდეგ რაც კომფორტულად გრძნობთ ერთფეხა მუცლის პრესას. დაწექით ზურგზე მუხლები მოხრილი. შეინახეთ ზურგი ნეიტრალურ მდგომარეობაში და გამკაცრეთ მუცლის კუნთები. ასწიეთ ორივე ფეხი იატაკიდან, სანამ თქვენი მუხლები არ იქნება 90 გრადუსიანი კუთხე. ორივე ხელი მიაბჯინეთ თითოეულ მუხლს, ხოლო თითოეული მუხლი ხელებს მიაბჯინეთ. შეინარჩუნეთ პოზიცია 3 ღრმა ამოსუნთქვით, დაისვენეთ და შემდეგ კვლავ შეასრულეთ მოძრაობა 10-15 გამეორებით.
ალტერნატივაა მოათავსოთ მარჯვენა ხელი მარცხენა მუხლის შიგნით, ხოლო მარცხენა ხელი მარჯვენა მუხლის შიგნით, ისე რომ ხელები გადაჯვარედინებული იყოს თქვენს წინ. გაუშვით ხელით გარეთ, ხოლო შიგნით მუხლებით
ნაბიჯი 7. გამოიყენეთ ბრუნვითი ვარჯიშები თქვენი დახრილი კუნთების შესამუშავებლად
თქვენი დახრილი კუნთები არის ძირითადი კუნთები, რომლებიც გადის მუცლის გვერდებზე. იმისათვის, რომ დაიხუროთ თქვენი დახრილი კუნთები, დაწექით ზურგზე იატაკზე მუხლებით მოხრილი. შეინახეთ ზურგი ნეიტრალურ მდგომარეობაში და გამკაცრეთ მუცლის კუნთები. სანამ მხრები მიწაზე გაქვთ, მუხლები ნელა დაეშვით მარჯვნივ. თქვენ უნდა შეგეძლოთ მუხლების დაწევა საკმაოდ შორს, რომ იგრძნოთ დაჭიმულობა, მაგრამ არა დისკომფორტამდე. გააჩერეთ 3 ღრმა ამოსუნთქვით, შემდეგ დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას და გადაატრიალეთ მარცხენა მხარეს.
ნაბიჯი 8. შეასრულეთ ოთხკუთხედი, რომ ერთდროულად იმუშაოთ თქვენი ყველა ძირითადი კუნთისათვის
ხელები და მუხლები დადეთ მიწაზე, ხელები პირდაპირ მხრების ქვემოთ. ზურგი გამართეთ და თავი და კისერი მასთან გასწორეთ. აწიეთ მარჯვენა ხელი იატაკიდან და წინ მიიწიეთ. დაიჭირე ხელი 3 ღრმა ამოსუნთქვის შემდეგ დაისვენე. იგივე გააკეთე მარცხენა ხელით. შემდეგ აწიეთ მარჯვენა ფეხი მიწიდან და შეეცადეთ აწიოთ იგი ზურგთან გასწორების მიზნით. გააჩერეთ ფეხი 3 ღრმა ამოსუნთქვის შემდეგ, დაისვენეთ. იგივე გააკეთე მარცხენა ფეხით. გაიმეორეთ თანმიმდევრობა 5-10 ჯერ თითოეული ხელით და ფეხით.
- გარკვეულწილად, ეს სავარჯიშო ისე გამოიყურება, როგორც თქვენ ცდილობთ ცურვას, სანამ ხელები და მუხლები გაქვთ მიწაზე!
- მეტი გამოწვევისთვის გააკეთეთ იგივე ვარჯიში, მაგრამ ასწიეთ მარჯვენა ხელი და მარცხენა ფეხი ერთდროულად. გააჩერეთ ორივე 3 ღრმა ამოსუნთქვის შემდეგ დაისვენეთ. გაიმეორეთ მარცხენა ხელით და მარჯვენა ფეხი.
ნაბიჯი 9. გამოიყენეთ მოდიფიცირებული ფიცრები ძირითადი სტაბილურობის შესაქმნელად და ცხიმების დასაწვავად
დაწექით მუცელზე, შემდეგ ოდნავ აწიეთ თავი სანამ არ დაისვენებთ წინამხრებსა და მუხლებზე და იდაყვები მხრების ქვემოთ გაქვთ და თავი, კისერი და ზურგი გასწორებული. დაჭიმეთ მუცლის კუნთები და მუხლები და იდაყვები ერთმანეთისკენ „აიძურეთ“(იდაყვის ან მუხლების ფაქტობრივად გადაადგილების გარეშე). გააჩერეთ 3 ღრმა ამოსუნთქვა და დაისვენეთ. გაიმეორეთ სავარჯიშო 10-15 ჯერ.
- დაამატეთ დამატებითი გამოწვევა თქვენი მარჯვენა მკლავის აწევით, ნაცვლად იმისა, რომ მუხლები და იდაყვები „დააჭიროთ“ერთმანეთს. გამართეთ მარჯვენა ხელი 3 ღრმა ამოსუნთქვისთვის, შემდეგ დაისვენეთ. გაიმეორეთ იგივე ვარჯიში მარცხენა ხელით. თქვენ ასევე შეგიძლიათ იგივე გააკეთოთ ფეხებით მკლავების ნაცვლად.
- კიდევ უფრო მეტი გამოწვევისთვის, სცადეთ ეს სავარჯიშო მარჯვენა ხელის აწევისას და შენი მარცხენა ფეხი. გააჩერეთ ორივე 3 ღრმა ამოსუნთქვით, შემდეგ დაისვენეთ. გაიმეორეთ იგივე მოძრაობა მარცხენა ხელით და მარჯვენა ფეხით.
ნაბიჯი 10. შეეცადეთ გვერდითი ფიცარი განახორციელოთ თქვენი დახრილი კუნთებისკენ
დაიწყეთ იწექით მარცხენა მხარეს, შემდეგ ნელა აწიეთ თავი სანამ არ დაისვენებთ მარცხენა წინამხარზე, იდაყვით პირდაპირ მხრის ქვემოთ. შეინახეთ ფეხები სწორი და მხრები, მუხლები და თეძოები გასწორებული. გააჩერეთ ეს პოზიცია 3 ღრმა ამოსუნთქვით, შემდეგ დაისვენეთ და იატაკზე დადექით. გაიმეორეთ იგივე ვარჯიში მარჯვენა მხარეს.
- მიზნად ისახეთ 3-4 კომპლექტი 8-10 გამეორებით თითოეულ მხარეს.
- ნუ იმედგაცრუებთ, თუ თავიდან გიჭირთ ამ ვარჯიშის შესრულება! განაგრძეთ ვარჯიში და ეს უფრო ადვილი გახდება.
- გამოწვევის გასაზრდელად, აწიეთ თავი სანამ არ დაისვენებთ მარცხენა ხელზე, ნაცვლად მარცხენა წინამხრისა, რომ აწიოთ თითქმის მთელი სხეული მიწიდან, ფეხების გარდა. მიაღწიეთ თქვენს მარჯვენა ხელს ჭერისკენ, ხელისგული კი წინ მიიწევს. გააჩერეთ 3 ღრმა ამოსუნთქვა, შემდეგ დაისვენეთ. გაიმეორეთ იგივე ვარჯიში მარჯვენა მხარეს.
ნაბიჯი 11. დაუმიზნეთ ზურგის ქვედა კუნთები სუპერმენის ვარჯიშით
დაწექით მუცელზე, პირსახოცით ან პატარა ბალიშით თეძოს ქვეშ. გაშალეთ ორივე ხელი თქვენს წინ და ორივე ფეხი თქვენს უკან - თითქოს თქვენ ხართ სუპერმენი, რომელიც ჰაერში დაფრინავს! აწიეთ მარჯვენა ხელი იატაკიდან და გააჩერეთ 3 ღრმა ამოსუნთქვით, შემდეგ დაისვენეთ. იგივე გაიმეორეთ მარცხენა ხელით. შემდეგ აწიეთ მარჯვენა ფეხი მიწიდან და გააჩერეთ 3 ღრმა ამოსუნთქვით. გაიმეორეთ მარცხენა ფეხი.
მოგერიდებათ დაუკრათ სუპერმენის თემატური სიმღერა თქვენს თავში ამის გაკეთებისას
მეთოდი 2 დან 4: სავარჯიშო ბურთის გამოყენება თქვენი ძირითადი კუნთების ასაშენებლად
ნაბიჯი 1. შეასრულეთ მედიცინის ბურთის ფიცარი ძირითადი სტაბილურობის გასაზრდელად
მუხლებზე დგომისას, ხელები მოათავსეთ თქვენს წინ მდებარე წამლის ბურთზე. აიწიეთ თავი წამლის ბურთზე ხელებით და ფეხი ოდნავ გაშალეთ, სანამ ბალანს თქვენს თითებზე. დაიჭირეთ პოზიცია, შეინარჩუნეთ კისერი, თავი და ზურგი გასწორებული 10 წამის განმავლობაში. შეეცადეთ გაზარდოთ საკუთარი თავი სანამ არ შეძლებთ ამ პოზიციის შენარჩუნებას 30 წამის განმავლობაში.
ნაბიჯი 2. გააკეთეთ მჯდომარე რუსული ირონია თქვენი მრუდის კუნთების ასაშენებლად
დაჯექით მიწაზე, ფეხები და ტერფები თქვენს წინ, შემდეგ აწიეთ ფეხები მიწიდან, სანამ არ დაიჭერთ მათ ჰაერში ოდნავ შეჩერებული. შეარჩიეთ შესაბამისი წონის ბურთი და დაიჭირეთ თქვენს ხელში. ფეხები მაღლა ასწიეთ, მხრები მარჯვნივ გადააბრუნეთ და მარჯვენა მხარეს მიაკარით წამლის ბურთი მიწას. გაიმეორეთ მოძრაობა მარცხენა მხარეს. წამალი გადაიტანეთ გვერდიდან მეორეზე 20-30 გამეორებით. გაიმეორეთ 5 ჯერ თითოეულ მხარეს, შემდეგ დაისვენეთ.
ნაბიჯი 3. ამოიღეთ მედიცინის ბურთი კედლიდან და დაიჭირეთ იგი თქვენი ბირთვის მუშაობისთვის
დადექით ძლიერ კედელთან, იგრძენით თეძოს სიგანე ერთმანეთისგან. განათავსეთ თქვენი მარცხენა ფეხი დაახლოებით 1 ფუტის (0.30 მ) წინ თქვენი მარჯვენა ფეხის წინ. დაიჭირეთ მედიცინის ბურთი ორივე ხელით ოდნავ მოხრილი ხელებით და გადაატრიალეთ ბურთი მარჯვენა თეძოს კედლისკენ. დაიჭირეთ ბურთი, როდესაც ის უკან ბრუნდება და გაიმეორეთ მოძრაობა მინიმუმ 4 ჯერ მაინც. შემდეგ შეასრულეთ სავარჯიშო მეორე მხარეს.
რჩევა:
თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეასრულოთ ეს სავარჯიშო სხვა ადამიანთან ერთად. მათ შეუძლიათ დაიჭირონ წამლის ბურთი და გადააგდონ იგი უკან, ვიდრე ის კედლიდან არ ამოვარდეს.
ნაბიჯი 4. დარტყმა მედიცინის ბურთი ადგილზე ასაფეთქებელი კუნთის ასაშენებლად
ადექი პირდაპირ ფეხები ერთმანეთის გვერდით და მუხლები ოდნავ მოხრილი. წამლის ბურთი დაიჭირეთ ორივე ხელში, დააბრუნეთ თავზე ზემოთ და უკან და შემდეგ რაც შეიძლება ძლიერად გადააგდეთ იატაკისკენ. დაიჭირეთ ბურთი, როდესაც ის უკან ბრუნდება და გაიმეორეთ მოძრაობა კიდევ 4 ჯერ მაინც.
წარმოიდგინეთ, რომ ხელში გყავთ საზამთრო ან გოგრა და ცდილობთ მის დამსხვრევას
ნაბიჯი 5. ჩაჯექით სანამ სავარჯიშო ბურთს უჭირავთ კუნთების ასაშენებლად და ცხიმების დასაწვავად
დაიჭირეთ სავარჯიშო ბურთი თქვენს ხელში პირდაპირ თქვენს წინ. ზურგი შეინარჩუნეთ, მუხლები მოხარეთ, სანამ ბარძაყები მიწასთან პარალელურად არ გაივლის და ხელები გაუშვით პირდაპირ თქვენს წინ. დაიჭირეთ პოზიცია ბურთით თქვენს წინ 3 ღრმა ამოსუნთქვით, შემდეგ ადექით.
ნაბიჯი 6. შეასრულეთ ფეხით დაფები სამკურნალო ბურთით, რათა თქვენი ბირთვი ჩაერთოს
მოათავსეთ სავარჯიშო ბურთი მიწაზე, შემდეგ დაწექით მის თავზე, ფეხებითა და ხელებით შეეხეთ მიწას. სავარჯიშო ბურთი მუცლის ქვეშ იქნება. იარეთ წინ ხელზე, გააფართოვეთ ბურთი, სანამ ბურთი ბარძაყების ქვეშ არ გექნებათ. შეინახეთ ხელები მხრებთან გასწორებული, სანამ თავს აიწევთ. გააჩერეთ რაც შეიძლება დიდხანს, შემდეგ გაიმეორეთ კიდევ 4 -ჯერ.
დამატებითი გამოწვევისთვის, ოდნავ წინ გადატრიალდით მას შემდეგ რაც პოზიციონირდებით ისე, რომ ბურთი გადაადგილდეს თქვენი წვივის ქვეშ, ბარძაყების ნაცვლად ისე რომ მხრები ხელების წინ იყოს
ნაბიჯი 7. სცადეთ საპირისპირო კრახი სავარჯიშო ბურთით
იწექით მუცელზე სავარჯიშო ბურთზე, ხელები და ფეხები შეეხეთ მიწას. იარეთ წინ ხელებით, სანამ სავარჯიშო ბურთი ბარძაყის ქვეშ არ გექნებათ. მხრები და ხელები გასწორებული უნდა იყოს. ფეხები ისე ამოძრავეთ, რომ მუხლები სავარჯიშო ბურთზე იყოს, ბარძაყების ნაცვლად და მუხლებზე დადგით ხელები იატაკზე ისე, რომ ქვემოთ გადახრილი იყო. გამოიყენეთ მუცლის კუნთები, რათა მუხლები მკერდისკენ მიიტანოთ და გააჩერეთ 3 ამოსუნთქვა. გაიმეორეთ კიდევ 4 ჯერ.
ნაბიჯი 8. გააკეთეთ მუცლის კრუნჩხვები სავარჯიშო ბურთით
იჯექით სავარჯიშო ბურთზე, ფეხები გაშალეთ მიწაზე თქვენს წინ. მუხლები მოხრილი უნდა იყოს 90 გრადუსიანი კუთხით და ზურგი ყოველთვის სწორი უნდა იყოს. მოათავსეთ ხელები მკერდზე და გამკაცრეთ მუცლის კუნთები. დაიხარე უკან და დაიჭირე პოზიცია 3 ღრმა ამოსუნთქვისთვის, რათა სავარჯიშო ბურთის წონა დაემატოს მუცლის კუნთებს დამატებით სტრესს. გაიმეორეთ მინიმუმ 4 ჯერ მაინც.
ნაბიჯი 9. სცადეთ ხიდის ვარჯიში სავარჯიშო ბურთზე
დაწექი ხალიჩაზე, ზურგზე, წვივები სავარჯიშო ბურთის თავზე. მოათავსეთ ხელები, ხელები ქვემოთ, გვერდებზე. მუცლის კუნთების მჭიდროდ დაჭერისას, აწიეთ თეძოები, სანამ თქვენი ფეხები, სხეული და მხრები არ გახდება სწორი ხაზი. გააჩერეთ 3 ღრმა ამოსუნთქვა და დაისვენეთ. გაიმეორეთ კიდევ 4 ჯერ.
- ამ სავარჯიშოს დამატებითი კომპონენტის დასამატებლად, ასწიეთ ერთი ფეხი ერთდროულად აწეულ მდგომარეობაში და გააჩერეთ 3 ღრმა ამოსუნთქვით.
- კიდევ უფრო დიდი გამოწვევისთვის, განათავსეთ თქვენი ქუსლები სავარჯიშო ბურთზე, წვივის ნაცვლად.
ნაბიჯი 10. აწიეთ სავარჯიშო ბურთი ფეხებით, რათა გაამუშაოთ მუცლის კუნთები
დაწექით ხალიჩაზე, ზურგზე, ფეხები დაეყრდენი სავარჯიშო ბურთს. გადაიტანეთ ფეხები ისე, რომ ისინი თეძოს სიგანეზე იყოს დაშორებული, შემდეგ კი ფეხები ერთმანეთზე მიაბჯინეთ ისე, რომ ისინი ბურთს მათ შორის დაიჭირონ. მუცლის კუნთების მჭიდროდ დაჭერისას, აწიეთ ბურთი მიწიდან და გააჩერეთ 3 ღრმა ამოსუნთქვით, შემდეგ დაისვენეთ. გაიმეორეთ კიდევ 4 -ჯერ, რათა სავარჯიშო ბურთის დამატებითმა წონამ გააძლიეროს მუცლის კუნთები.
ამ სავარჯიშოს გამოწვევის გასაზრდელად, გადაატრიალეთ ფეხები მარჯვნივ ან მარცხნივ, სანამ ბურთს ჰაერში იჭერთ და 3 ღრმად ჩაისუნთქეთ. ნუ გადაატრიალებთ ფეხებს ძალიან შორს, საკმარისია იგრძნოთ თქვენი ძირითადი კუნთების მოზიდვა
ნაბიჯი 11. გააკეთეთ დახრილი კრუნჩხვები სავარჯიშო ბურთით
დაწექით ხალიჩაზე მარჯვენა მხარეს და დადეთ სავარჯიშო ბურთი ფეხებს შორის. დაეყრდენით მარჯვენა წინამხარზე. მუცლის კუნთების მჭიდროდ დაჭერისას და ბურთის გაცვლისას ფეხები აიწიეთ იატაკიდან. გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში 3 ღრმა ამოსუნთქვით, გამოიყენეთ სავარჯიშო ბურთი თქვენი კუნთების გამოწვევისთვის, შემდეგ კი მოდუნდით. გაიმეორეთ კიდევ 4 ჯერ თქვენს მარჯვენა მხარეს, შემდეგ შეცვალეთ და იგივე გააკეთეთ მარცხენა მხარეს.
მეთოდი 3 დან 4: ფიტნეს კლასების გავლა
ნაბიჯი 1. გაიარეთ პილატესის კლასი კალორიების დაწვისა და კუნთების ტონის გასაუმჯობესებლად
პილატესი არის სავარჯიშოების ტიპი, რომელიც მოიცავს თქვენი მოქნილობის, სიძლიერის და გამძლეობის გაზრდას. პილატესი თითქმის მთლიანად ამახვილებს ყურადღებას თქვენს ძირითად კუნთებზე და არის შესანიშნავი აერობული ვარჯიში, რომელიც გააძლიერებს თქვენს კუნთებს და წვავს მუცლის ცხიმს. მიუხედავად იმისა, რომ არსებობს პილატესთან დაკავშირებული აღჭურვილობა, ის არ არის საჭირო უმეტეს პოზაში. ყველაფერი რაც თქვენ ნამდვილად გჭირდებათ არის იატაკი და ხალიჩა.
- პილატესის გაკვეთილები ტარდება სხვადასხვა პარამეტრებში, მათ შორის მრავალი ადგილობრივი სპორტული დარბაზის, YMCA– ს და ქალაქის სავარჯიშო პროგრამების საშუალებით.
- YouTube ასევე კარგი წყაროა Pilates– ისთვის, თუ გსურთ სახლში ვარჯიში.
ნაბიჯი 2. დარეგისტრირდით იოგას კლასზე თქვენი მოქნილობისა და კუნთების ტონის გასაუმჯობესებლად
მიუხედავად იმისა, რომ ბევრი იოგას პოზა ხელს უწყობს მოქნილობას და წონასწორობას, ბევრი ასევე დაუპირისპირდება და გააძლიერებს თქვენს ფეხებს და ძირითად კუნთებს. იოგას მედიტაციური ასპექტი ასევე დაგეხმარებათ სტრესის დონესა და არტერიულ წნევაში.
- იოგას გაკვეთილები შეგიძლიათ იოგას სპეციალურ სტუდიებში და ადგილობრივ სპორტული დარბაზებში.
- მოძებნეთ ინტერნეტით იოგას ვირტუალური გაკვეთილები, რომლის ჩატარებაც შეგიძლიათ საკუთარ სახლში.
ნაბიჯი 3. ივარჯიშეთ ტაი ჩი თქვენი ძირითადი კუნთების გასაძლიერებლად. ტაი ჩი არის სავარჯიშოების ერთობლიობა, რომელიც დაფუძნებულია თავდაცვაზე და ერწყმის ერთმანეთს 1 სითხის მოძრაობაში, რომელიც შემუშავდა ძველ ჩინეთში
ეს ძალიან ჰგავს შუამავლობას, გარდა იმისა, რომ თქვენ მოძრაობთ. ტაი ჩი მოითხოვს კუნთების დაძაბვას, სუნთქვის ფოკუსირებას და მოძრაობების სინქრონიზაციას სხვადასხვა პოზების შესასრულებლად, რაც ხელს შეუწყობს თქვენი კუნთების ჩამოყალიბებასა და ტონს.
- ტაი ჩის შეუძლია შეამციროს თქვენი სტრესი და შფოთვა, განავითაროს თქვენი აერობული შესაძლებლობები, გააუმჯობესოს თქვენი ენერგია, გამძლეობა, წონასწორობა, მოქნილობა და სისწრაფე.
- ტაი ჩის ხშირად გვთავაზობენ თქვენს საზოგადოების უამრავ ადგილას, მათ შორის ადგილობრივ სპორტულ დარბაზებში, ქალაქის დასვენების პროგრამებსა და უფროს ცენტრებშიც კი.
ნაბიჯი 4. დაიქირავეთ პირადი ტრენერი, თუ ამის საშუალება გაქვთ
თუ თქვენ ნამდვილად სერიოზულად ფიქრობთ ბრტყელი მუცლის ქონაზე და გაქვთ საკმარისი სახსრები, დაიქირავეთ პირადი ტრენერი. მათ შეეძლებათ შეადგინონ დიეტა და სავარჯიშო პროგრამა, რომელიც გაათანაბრებს თქვენს კუჭს.
პერსონალური ტრენერების უმეტესობა მუშაობს ჯანმრთელობის ცენტრებისა და ადგილობრივი სპორტული დარბაზების საშუალებით, რაც იმას ნიშნავს, რომ თქვენ ასევე მოითხოვთ წევრობას იქიდან, სადაც თქვენი პირადი ტრენერი მუშაობს
რჩევა:
შეარჩიეთ პირადი ტრენერი, რომელიც დამოწმებულია ერთერთი მრავალი სასერთიფიკატო ორგანოს მიერ, როგორიცაა ვარჯიშის ამერიკული საბჭო (ACE), სპორტული მედიცინის ეროვნული აკადემია (NASM), ან სპორტის მეცნიერებათა საერთაშორისო ასოციაცია (ISSA).
მეთოდი 4 დან 4: დაიცავით ჯანსაღი დიეტა
ნაბიჯი 1. მიირთვით ყოველდღიურად თითოეული კვების ჯგუფის რეკომენდებული პორცია
საკვები იყოფა 4 ჯგუფად: ბოსტნეული და ხილი, მარცვლეულის პროდუქტები, რძე და ალტერნატივები და ხორცი და ალტერნატივები. თქვენი სქესი და ასაკი განსაზღვრავს ზუსტად რამდენი პორცია თითოეული ჯგუფისგან დაგჭირდებათ ყოველდღიურად. აქ შეგიძლიათ იხილოთ კვების სახელმძღვანელოების რეკომენდებული რაოდენობა დღეში, სქესისა და ასაკის მიხედვით.
- მუცლის კუნთები ძირითადად გავლენას ახდენს თქვენს დიეტაზე. გახსოვდეთ, რომ დაბალანსებული დიეტა სავსე ხილით, ბოსტნეულით, უცხიმო ცილებით, მთელი მარცვლეულით და ჯანსაღი ცხიმებით აუცილებელია მკვლელის კუჭის შესაქმნელად.
- "ემსახურება" განსხვავდება კვების ჯგუფის და კვების ტიპის მიხედვით.
- ხილის ან ბოსტნეულის 1 პორციის მაგალითებია: 1⁄2 ჭიქა (120 მლ) წვენი, 1 ჭიქა (240 მლ) უმი ბოსტნეული, ან 1 ცალი ხილი.
- მარცვლეულის 1 პორციის მაგალითებია: 1 ნაჭერი პური, 1/2 ბაგე, პიტა, ან ტორტილა, ან 1⁄2 ჭიქა (120 მლ) მოხარშული ბრინჯი ან მაკარონი.
- რძის პროდუქტების 1 პორციის მაგალითებია: 1 ჭიქა (240 მლ) რძე და 3⁄4 ჭიქა (180 მლ) იოგურტი.
- ხორცის პროდუქტების 1 პორციის მაგალითებია: 3⁄4 ჭიქა (180 მლ) მოხარშული ლობიო, ორი კვერცხი, 2 სუფრის კოვზი (32 გრამი) არაქისის კარაქი, ან 1⁄2 ჭიქა (120 მლ) მოხარშული თევზი, ქათამი ან სხვა უცხიმო ხორცი.
ნაბიჯი 2. განსაზღვრეთ რა უნდა იყოს თქვენი კალორიული მიღება დღეში
ჯანსაღი კვება მოიცავს რეკომენდებულ ყოველდღიურ ულუფებს, მიუხედავად კალორიების რაოდენობისა, რომლის მიღებას აპირებთ. რომელი პროდუქტები აირჩევთ თითოეული კვების ჯგუფიდან თქვენი ყოველდღიური მოთხოვნილებების დასაკმაყოფილებლად, განსხვავდება იმის მიხედვით, ცდილობთ წონის შენარჩუნებას, წონის მომატებას თუ წონის დაკლებას. მოძებნეთ ონლაინ კალორიების გამომთვლელი თქვენი კალორიული მოთხოვნილებების დასადგენად.
- თუ გსურთ შეინარჩუნოთ წონა, თქვენ უნდა მიირთვათ იმდენი კალორია, რამდენსაც წვავთ ყოველდღე.
- თუ გსურთ წონის მომატება და კუნთების აშენება, თქვენ უნდა ჭამოთ იმაზე მეტი კალორია, ვიდრე თქვენი სხეული იწვის ყოველდღე.
- თუ გსურთ წონის დაკლება, თქვენ უნდა ჭამოთ ნაკლები კალორია, ვიდრე თქვენი სხეული იწვის ყოველდღე.
რჩევა:
იმისათვის, რომ დაიკლოთ 1 კილოგრამი ცხიმი, თქვენ უნდა მოიხმაროთ 3 500 ნაკლები კალორია ვიდრე დაწავთ.ამის ჯანსაღი გზა არის ერთი კვირის განმავლობაში, მინიმუმ. ეს ნიშნავს, რომ გსურთ მიიღოთ 500 -ზე ნაკლები კალორია, ვიდრე ყოველდღიურად წვავთ.
ნაბიჯი 3. წინასწარ დაგეგმეთ თქვენი კვება, რათა ჯანსაღი კვება უფრო მოსახერხებელი გახადოთ
დაგეგმეთ ყველა თქვენი კვება წინასწარ, რათა დარწმუნდეთ, რომ შეასრულებთ ყველა რეკომენდებულ ყოველდღიურ საკვებს ყველა კვების ჯგუფს. დაგეგმვა ასევე საშუალებას გაძლევთ ზუსტად იცოდეთ რა უნდა შეიძინოთ სასურსათო მაღაზიაში, რაც დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ დათვალიერება და არაჯანსაღი ნივთების ყიდვა.
თუ თქვენ ცდილობთ წონის დაკლებას, თქვენი დაგეგმვის პროცესი შეიძლება შეიცავდეს კალორიების გამოთვლებს თითოეული კვებაზე და ყოველ დღე
ნაბიჯი 4. დარწმუნდით, რომ თქვენი მარცვლების ნახევარი მთლიანად მარცვლეულია
მარცვლეულის პროდუქტების ყიდვისას, იქნება ეს სასურსათო მაღაზიაში თუ რესტორანში, აირჩიეთ მარცვლეულის მთლიანი ვერსიები. ბევრი პროდუქტი, როგორიცაა ბრინჯი, მაკარონი, მარცვლეული და პური, მოდის მთლიანი მარცვლეულის ჯიშში.
იგივე ცნებები მუშაობს თუ აცხობთ. შეარჩიეთ მთელი ხორბალი ან სხვა სახის მარცვლეულის ფქვილი
ნაბიჯი 5. მოიხმარეთ რძის პროდუქტების უცხიმო ვერსიები
რძის და რძის პროდუქტების უმეტესობა მოდის "რეგულარულ" და "უცხიმო" ვერსიებში. დალიეთ უცხიმო ან 1% რძე და შეეცადეთ დალიოთ მინიმუმ 2 ჭიქა (470 მლ) რძე ყოველდღე. ასევე განიხილეთ რძის ყიდვა, რომელსაც აქვს დამატებული ვიტამინი D. გამოიყენეთ უცხიმო ნაღების ყველი, არაჟანი და ხაჭო. მოძებნეთ უცხიმო იოგურტი და ის შაქრის გარეშე.
ნაბიჯი 6. მიირთვით უცხიმო ხორცი და მეტი ალტერნატივა
იყიდეთ მჭლე ვერსიები, ან მოაცილეთ ზედმეტი ცხიმი ხორცის მომზადებამდე. შემწვარი, გამოაცხვეთ ან გახეხეთ თქვენი ხორცი შემწვარის ნაცვლად. მიირთვით მინიმუმ ორი ულუფა თევზი ყოველკვირეულად ჯანსაღი ცხიმებისთვის და განიხილეთ რაციონში ხორცის მეტი ალტერნატივის დამატება, როგორიცაა ლობიო და ტოფუ.
