თქვენი მაღვიძარა იწყებს რეკვას, გიბიძგებთ ბედნიერი და ღრმა ძილიდან, მაგრამ თქვენ უბრალოდ არ გგონიათ რომ საწოლიდან აგიყვანთ. შესაძლოა თქვენ შეეცადოთ იგნორირება გაუკეთოთ გამაღიზიანებელ სიგნალებს, ან უბრალოდ დააწკაპუნოთ "გადადებაზე" ყოველ რამდენიმე წუთში, სანამ არ მიხვდებით, რომ დაგაგვიანდებათ ან რომ ხელიდან გაუშვით დილის საათების ეფექტურად გამოყენების კიდევ ერთი შესაძლებლობა. გაეცანით როგორ ადგეთ საწოლიდან, როგორც კი მაღვიძარა დარეკავს.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 3 -დან: რიტმის დამკვიდრება
ნაბიჯი 1. გაეცანით კარგი ხარისხის ძილის ღირებულებას თქვენს ჯანმრთელობასა და გონებრივ მდგომარეობაზე
მეტი იმის ცოდნა, თუ როგორ შეუძლია ძილს თქვენი სიფხიზლისთვის სარგებლის მოტანა, დაგეხმარებათ დამატებითი ძალისხმევის გაკეთებაში საკმარისი ძილი.
- საკმარისად მაღალი ხარისხის ძილი გაღვიძებას ნაკლებად გაართულებს.
- ძილის მნიშვნელობის გაცნობიერებამ შეიძლება მოგაწოდოთ მკაფიო მიზანი, რომლისკენაც თქვენ უნდა იმუშაოთ, რაც დაგეხმარებათ ძილისა და გაღვიძების რიტმის უფრო მარტივად ჩამოყალიბებაში.
- წაიკითხეთ სამეცნიერო კვლევები და არა რეკლამები მაღვიძარაზე. ფოკუსირება ჯანსაღი ძილი უკეთესი დილისთვის.
ნაბიჯი 2. შეაფასეთ თქვენი ძილის ჩვევები
დარწმუნდით, რომ საკმარისი ძილი გაქვთ. ჯანმრთელი მოზრდილებისთვის ძილის ხანგრძლივობაა 7-8 საათი ღამით და ნაკლები ძილი შეიძლება გამოიწვიოს "ძილის დეფიციტმა", რაც დილის გაღვიძებას კიდევ უფრო რთულს ხდის.
- გამოიყენეთ სმარტფონის ან ტაბლეტის აპლიკაცია, რომელიც აკონტროლებს თქვენი ძილის ციკლს, რათა დაადგინოთ თქვენი ძილის ხანგრძლივობა და ხარისხი.
- შეინარჩუნეთ ძილის ჟურნალი, რათა გაანალიზოთ თქვენი ძილის რეჟიმი და გაარკვიოთ, გარე ფაქტორები არღვევს თქვენს ძილს.
ნაბიჯი 3. აირჩიეთ ეფექტური მაღვიძარა ან ტელეფონის მაღვიძარა
ძილის რეჟიმი უნიკალურია თითოეული ადამიანისთვის, ასე რომ თქვენ უნდა გამოიკვლიოთ რიგი ვარიანტები, რომლებიც შეიძლება მოერგოს თქვენს ჩვევებს. შეიძლება დაგჭირდეთ რამდენიმე განსხვავებული სახის ცდა, სანამ თქვენს საჭიროებებს საუკეთესო არჩევანს დაადგენთ.
- უკიდურესად ხმამაღლა მაღვიძარამ შეიძლება გაზარდოს თქვენი არტერიული წნევა და გააღვიძოთ უფრო სწრაფად, თუმცა ზოგიერთი ექსპერტი გვირჩევს ამ მიდგომის საწინააღმდეგოდ.
- ზოგიერთი სიგნალიზაცია მოითხოვს გონებრივ ვარჯიშებს, როგორიცაა თავსატეხის ამოხსნა ან კითხვებზე პასუხის გაცემა, სანამ განგაშის გამორთვას შეძლებთ. შემეცნებითი სტიმულაცია აიძულებს თქვენი ტვინის სხვადასხვა რეგიონს ჩაერთოს, რითაც ებრძვის ძილის ინერციას.
ნაბიჯი 4. გამოიკვლიეთ სიგნალიზაცია, რომელიც ხელს უწყობს თანდათანობით გაღვიძებას და არა ძილის მკვეთრ შეწყვეტას
ეს სიგნალიზაცია მოქმედებს იმ ვადებში, რომელიც დადგენილია თქვენი ძილის საშუალო ციკლის ან თქვენი არჩევანის მიხედვით, ხმის ან გამთენიის სიმულაციის გამოყენებით და დილის სიფხიზლეში დაგეხმარებათ. კვლევებმა აჩვენა, რომ ეს სიგნალიზაცია უკეთესია თქვენი ჯანმრთელობისთვის.
- ცისკრის სიგნალიზაცია იყენებს სპეციალურ ნათურებს ან ნათურებს და დაყენებულია თქვენს მიერ არჩეულ გაღვიძების დროზე. განათება თანდათან იზრდება სიკაშკაშე რამდენიმე წუთის განმავლობაში, ააქტიურებს თქვენს ბუნებრივ ცირკადულ რიტმს, ისევე როგორც მზის სხივები.
- ჭკვიანი სიგნალიზაცია აკონტროლებს თქვენს ძილს და გაღვიძებს თანდათანობით, როდესაც ძილის მსუბუქ სტადიაზე ხართ. ისინი ასევე აკონტროლებენ თქვენი ძილის ხარისხს დროთა განმავლობაში და დაგეხმარებათ განსაზღვროთ გაღვიძების ყველაზე ჯანსაღი დრო თქვენი სხეულისთვის და თქვენი ჩვევებისათვის. შედეგად, თქვენ იგრძნობთ ნაკლებად "ძილის ინერციას" და უფრო სწრაფად გახდებით ფხიზლად და მზად ხართ დაიწყოთ თქვენი დღე.
- ჭკვიანი სიგნალიზაციის შეძენა შესაძლებელია როგორც დამოუკიდებელი საათები, აცვიათ/ფიტნეს ტექნოლოგია, ან სმარტფონების პროგრამები, ხოლო გამთენიისას ტრენაჟორები, როგორც წესი, დამოუკიდებელი სიგნალიზაცია ან პროგრამები, რომლებიც დაკავშირებულია smarthome ტექნოლოგიასთან.
ნაბიჯი 5. ჩაატარეთ საცდელი დღე შაბათ -კვირას ან დღეში ნაკლები დილის პასუხისმგებლობით
დარწმუნდით, რომ თქვენი მაღვიძარა და გაღვიძების გეგმა ეფექტური და მართვადი იქნება როგორც თქვენთვის, ასევე თქვენი პარტნიორისთვის ან თანაკლასელისთვის, თუ ეს შესაძლებელია.
- დარწმუნდით, რომ მოცულობა, ასეთის არსებობის შემთხვევაში, საკმარისია იმისათვის, რომ გაიღვიძოთ.
- დარწმუნდით, რომ ყველა პარამეტრი შეესაბამება თქვენს სიტუაციას და რომ ისინი დაპირებისამებრ მუშაობენ.
ნაბიჯი 6. მიიღეთ ვალდებულება ყოველ დილით ერთსა და იმავე დროს გაიღვიძოთ
ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს ადგომა დაეხმარება თქვენს სხეულს მიეჩვიოს კონკრეტულ დროს გაღვიძებას. ცირკადული რიტმი აკონტროლებს თქვენს ძილს/გაღვიძების ციკლს და მაღვიძარას თანმიმდევრული პარამეტრი დაგეხმარებათ გაწვრთნათ თქვენი სხეული, რომ მზად იყოს გაღვიძებისთვის კონკრეტულ დროს.
- უთხარით ვინმეს, რომელსაც ენდობით, თქვენი ერთგულების შესახებ უკეთესი ძილისა და გაღვიძების ჩვევების მიმართ. ჩვევების შეცვლა რთულია, ამიტომ სთხოვეთ თქვენს ახლობლებს მხარდაჭერა თქვენს ძალისხმევაში.
- შეახსენეთ საკუთარ თავს ყოველდღე კარგი ძილის ღირებულება და თანდაყოლილი ჯილდო, რომ დაიწყოთ თქვენი დღე დროულად, უფრო მშვიდი დილის მსგავსად და დროულად იყოთ სკოლაში ან სამსახურში.
3 მეთოდი 2: მაღალი ხარისხის ძილი
ნაბიჯი 1. გააკეთეთ ჯანსაღი საკვების არჩევანი
მიირთვით მკვებავი საკვები მთელი დღის განმავლობაში, რათა შეინარჩუნოთ სისხლის შაქარი დაბალანსებული და საჭმლის მომნელებელი სისტემა შეუფერხებლად იმუშაოს.
- მოერიდეთ უბრალო შაქარს, კოფეინს და ცხიმიან საკვებს და ნაცვლად ამისა, კონცენტრირება მოახდინეთ რთულ ნახშირწყლებზე, მჭლე ცილებზე, კარგ ცხიმებზე და ახალ მცენარეებზე, რათა გააქტიურდეს ჰორმონი სეროტონინი, რომელიც ხელს უწყობს ძილს.
- შეწყვიტეთ კვება დაძინებამდე მინიმუმ სამი საათით ადრე. ძილის წინ ძალიან ახლოს ჭამამ შეიძლება გამოიწვიოს მჟავის რეფლუქსი ან კუჭ -ნაწლავის სხვა პრობლემები, რაც უარყოფითად აისახება თქვენი ძილის ხარისხზე და გაართულებს გაღვიძებას.
ნაბიჯი 2. ივარჯიშეთ ყოველდღე ზომიერად ინტენსიურ დონეზე მინიმუმ 20 წუთის განმავლობაში
ვარჯიში წვავს კალორიებს და აძლიერებს თქვენს გულსისხლძარღვთა სისტემას, რათა დაგეხმაროთ სტრესის შემსუბუქებაში, რამაც შეიძლება გაგაღვიძოთ და ასევე დახარჯავს ზედმეტ ენერგიას, რათა თქვენი სხეული მოდუნდეს.
- დღის მეორე ნახევარში სავარჯიშო სესიები შეიძლება იყოს საუკეთესო, რადგან ვარჯიში ზრდის თქვენი სხეულის ტემპერატურას, რომელიც შემდეგ უბრუნდება ნორმალურ მდგომარეობას, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს უკეთესი ძილი.
- შეცვალეთ დაგეგმილი გაღვიძების დრო, საჭიროების შემთხვევაში, დილის ვარჯიშების დასამატებლად.
ნაბიჯი 3. დააყენეთ მაღვიძარა
დარწმუნდით, რომ თქვენ გაქვთ მითითებული დრო დღის სწორ მონაკვეთზე (დილით ან საღამოს) და რომ თქვენი მოცულობა, გადადების მოქმედებები და კვების წყარო არის ადგილზე.
- თუ ხმოვანზე დაფუძნებულ სიგნალიზაციას იყენებთ, განიხილეთ საათი საწოლიდან გარკვეულ მანძილზე ისე რომ ადგეთ, რომ გამორთოთ.
- თუ თქვენი მაღვიძარა მოითხოვს გონებრივ ვარჯიშებს, როგორიცაა თავსატეხები, განათავსეთ თქვენი საათი სინათლის წყაროსთან ისე, რომ საჭიროების შემთხვევაში შეძლოთ მისი უფრო ნათლად დანახვა.
ნაბიჯი 4. გქონდეთ კარგი ძილი
ძილის შეფასების გამოყენებით შეარჩიეთ ძილის დრო, რომელიც თქვენთვის შესაფერისია და მიიღეთ დრო, რათა მოამზადოთ თქვენი სხეული დასვენებისთვის.
- გაითვალისწინეთ დამამშვიდებელი ან სტრესის შემსუბუქების ჩვევები ძილის წინ, როგორიცაა მედიტაცია, ლოცვა ან დასვენების ტექნიკა.
- დარწმუნდით, რომ თქვენი ლეიბები, ბალიშები და საბნები კომფორტულია და გაიარეთ ძილის წინ ნებისმიერი რიტუალი, მაგალითად კბილების გახეხვა და სახის დაბანა. გახადეთ თქვენი საძინებელი ბნელი, გრილი და მშვიდი (ან რაიმე სახის თეთრი ხმაური).
მეთოდი 3 -დან 3: გაღვიძება
ნაბიჯი 1. დაუყოვნებლივ დაჯექით
გადააფარეთ გადასაფარებლები ერთ მხარეს და დაჯექით საწოლის კიდეზე, ფეხები მყარად დადეთ მიწაზე. გრილმა ჰაერმა თქვენს ექსტრემენტებზე შეიძლება უფრო სწრაფად შეამციროს თქვენი ძილიანობის შეგრძნება, ან "ძილის ინერცია".
- თუ მაღვიძარა თქვენს საწოლთან არის, ღამის სკამზე, გათიშვის წინ დადექით სრულად.
- თუ თქვენი საათი მდებარეობს საწოლიდან დაშორებით, მიდით მასთან და გამორთეთ.
ნაბიჯი 2. გამოიყენეთ თქვენი გარემო, რათა დაგეხმაროთ გაღვიძების გაგრძელებაში
თუ მარტო ხართ, ან თუ პარტნიორი ან თანაკლასელი ასევე უნდა გაიღვიძოს ამ დროს, ჩართეთ ყველა შუქი და გახსენით ფარდები და ჟალუზები.
- შუქი ასტიმულირებს ფოტორეცეპტორებს თქვენს ბადურაში. და გაუგზავნეთ სიგნალი "გაღვიძების" თქვენს ტვინს.
- გახსენით ფანჯრები, თუ ეს შესაძლებელია, რათა დაგეხმაროთ ხელების და ფეხების გაგრილებაში და გაიღვიძოთ.
ნაბიჯი 3. დაუყოვნებლივ დაიწყეთ დილის რუტინა
ძალიან დიდხანს ლოდინმა შეიძლება შეგაწუხოთ, რომ დაწექით „კიდევ რამდენიმე წუთი“.
სცადეთ ჯერ კბილების გახეხვა, შემდეგ შხაპის მიღება ან სახის დაბანა. აბაზანაში ცივი წყალი და შუქები ასტიმულირებს თქვენს გრძნობებს და დაგეხმარებათ ძილიანობის განცდის შემცირებაში
ნაბიჯი 4. დაიწყეთ დღე ფიზიკური აქტივობით
მოძრაობა ხელს შეუწყობს თქვენს ნერვულ და გულ -სისხლძარღვთა სისტემებს.
- იოგას გაჭიმვა ხელს უწყობს ღრმა სუნთქვას, რაც ეხმარება გაღვიძებას პირველ რიგში დილით და დაგეხმარებათ უფრო მშვიდად და ფხიზლად იგრძნოთ დანარჩენი დღე.
- აერობული ვარჯიში დაგეხმარებათ გახდეთ უფრო ფხიზლად, რადგან თქვენი გულისცემა იზრდება და აუმჯობესებს ჟანგბადის ნაკადს თქვენს ტვინში. გარდა ამისა, "უზმოზე ვარჯიში", საუზმის წინ, გააუმჯობესებს თქვენი სხეულის ცხიმების დაგროვებას და კალორიების დაწვას, რაც გააუმჯობესებს თქვენს ჯანმრთელობას და ენერგიას (და ძილს).
ნაბიჯი 5. მოამზადეთ და მიირთვით ჯანსაღი საუზმე
დროული გამოღვიძებისთვის ჯილდოდ გემრიელი საჭმლის მოსამზადებლად შეიძლება იყოს სწორედ ის წახალისება, რაც გჭირდებათ საწოლიდან ადგომისთვის.
- ახალ ხილს შეუძლია ენერგიის მომატება, გემრიელ არომატთან ერთად, თქვენი დღის პოზიტიური განწყობის დასაწყებად.
- უცხიმო ცილები, როგორიცაა კვერცხი, მოგცემთ უფრო ხანგრძლივ ენერგიას და სისავსის გრძნობას, რაც დაგეხმარებათ შიმშილის გამო ზედმეტი ჭამის თავიდან აცილებაში.
- რთული ნახშირწყლები ასევე გვთავაზობენ გრძელვადიან ენერგიას, რადგან თქვენი სხეული უფრო ნელა ითვისებს მათ, ასევე ენერგიის სასიამოვნო ადიდებას მათი ჭამისთანავე.
