ადამიანებს, რომლებსაც აღენიშნებათ რესპირატორული პრობლემები, როგორიცაა ასთმა და ფილტვების ქრონიკული ობსტრუქციული დაავადება, ხშირად აქვთ პრობლემები ფილტვის ფუნქციასთან და შესაძლებლობებთან. საბედნიეროდ, არსებობს რამ, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ სახლში ფილტვის ფუნქციის გასაუმჯობესებლად და, შესაბამისად, თქვენი სუნთქვის უნარიც.
ნაბიჯები
3 მეთოდი 1: ფილტვის ფუნქციების გაუმჯობესება სუნთქვითი ვარჯიშების საშუალებით
ნაბიჯი 1. დადექით ფეხებით დაშორებული, სანამ ღრმად სუნთქავთ
მოხარეთ წელზე, მუხლები გაუშვით. ამოისუნთქე მთლიანად. ახლა ღრმად ჩაისუნთქეთ, როდესაც ნელ -ნელა ადგებით მდგარ პოზიციას.
- მას შემდეგ რაც ფილტვები ჰაერით აივსება, შეინარჩუნეთ სუნთქვა 10 წამის განმავლობაში და ნელა ამოისუნთქეთ. გააკეთეთ ეს მინიმუმ 5 ჯერ.
- ეს ეხმარება ფილტვებს მოერგოს მეტი ჟანგბადი და საშუალებას აძლევს კარგ აირის გაცვლას სუნთქვის გარეშე.
ნაბიჯი 2. ივარჯიშეთ სუნთქვის შენარჩუნებაში
კიდევ ერთი ვარჯიში გულისხმობს თქვენი კუნთების კონტროლს. ღრმად ჩაისუნთქეთ, შემდეგ დახუჭეთ თვალები და დაიჭირეთ. რაც უფრო ნაკლებად მოძრაობთ, მით უფრო დიდხანს შეგიძლიათ შეინარჩუნოთ სუნთქვა.
შეეცადეთ დაითვალოთ 100 -მდე თქვენს თავში. ეს შეიძლება თავიდანვე რთული იყოს, ასე რომ შეინარჩუნეთ სუნთქვა რაც შეიძლება დიდხანს, შემდეგ თანდათან გაზარდეთ დრო
ნაბიჯი 3. ჩაისუნთქეთ ხუთი წამის განმავლობაში
შეინარჩუნეთ სუნთქვა 5 წამის განმავლობაში და შემდეგ ნელა ამოისუნთქეთ. ეს ხელს უწყობს ფილტვების კუნთების სიძლიერეს.
ეს ასევე ზრდის თქვენს ინჰალაციის უნარს ალვეოლის (სასუნთქი ჩანთების) დახვევისა და უკან დახევის საშუალებას
ნაბიჯი 4. განახორციელეთ კონტროლირებადი სუნთქვა ვარჯიშის დროს
სუნთქვის საუკეთესო საშუალებაა ცხვირის მეშვეობით, დახურული პირით. ეს მნიშვნელოვანია, რადგან ის გაათბობს და ატენიანებს ჰაერს, რომელსაც თქვენ სუნთქავთ.
ცივმა და მშრალმა ჰაერმა შეიძლება გამოიწვიოს COPD (ფილტვების ქრონიკული ობსტრუქციული დაავადება) ან ასთმის შეტევა. ამოისუნთქეთ ტუჩები ამოსუნთქვისას
3 მეთოდი 2: ფილტვის ფუნქციის გაუმჯობესება ვარჯიშის საშუალებით
ნაბიჯი 1. ესაუბრეთ თქვენს ექიმს ვარჯიშის დაწყებამდე
პირველი რაც თქვენ უნდა გააკეთოთ არის ექიმთან საუბარი. როგორც კი ის ამბობს, რომ თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ სავარჯიშო პროგრამა, გახსოვდეთ, რომ შეიძლება გარკვეული დრო დასჭირდეს თქვენი მიზნების მისაღწევად. გახსოვდეთ, რომ თანმიმდევრულობა არის წარმატების გასაღები.
ნაბიჯი 2. განსაზღვრეთ რამდენჯერ უნდა გაიმეოროთ
დაითვალეთ რამდენჯერ შეგიძლიათ შეასრულოთ ვარჯიში მანამ, სანამ გარკვეულწილად იგრძნობთ სუნთქვას.
- მაგალითად, ფეხის აწევისთვის დაიწყეთ სამიდან და წადით იქიდან, თუ არ გრძნობთ თავს ქარიშხლად. მას შემდეგ რაც იგრძნობთ თავს ცოტაოდენი, თქვენ მიაღწიეთ გამეორებების რაოდენობას, რომლითაც უნდა დაიწყოთ.
- შემდეგ ნელა შეგიძლიათ წინ წახვიდეთ ამ რიცხვიდან. კიდევ ერთხელ, დაიმახსოვრეთ, თუ ნებისმიერ დროს გრძნობთ თავს ქარიშხალზე, ნუ დაამატებთ ფეხის აწევას.
ნაბიჯი 3. გაარკვიეთ რამდენი ხანი უნდა ივარჯიშოთ
თუ ვარჯიში ემყარება ხანგრძლივობას და არა გამეორებებს, დარწმუნდით, რომ ახლოს გაქვთ საათი ან საათი, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ განსაზღვროთ რამდენ ხანს შეძლებთ ვარჯიშის გაკეთებას, სანამ არ დაიხვეწება.
- მას შემდეგ რაც თქვენ გექნებათ იდეა, შეგიძლიათ გამოიყენოთ სიგნალიზაცია/ტაიმერი თქვენს მობილურ ტელეფონზე, რათა თავად განსაზღვროთ დრო. ეს არის დიდი გზა, რათა თავიდან ავიცილოთ საათის მუდმივი ყურება.
- თქვენ ასევე შეძლებთ თვალყური ადევნოთ რამდენად კარგად ხართ და იცით, მზად ხართ თუ არა ცოტა მეტი დრო დაუთმოთ.
ნაბიჯი 4. გააკეთეთ გათბობის ვარჯიშები
ვარჯიშის დაწყებამდე უნდა გაათბოთ, შემდეგ კი გაცივდეთ. ეს შესანიშნავი დროა გაჭიმვისთვის. არასოდეს გადახვიდე გაჭიმვის დროს. თქვენ უბრალოდ გინდათ იგრძნოთ ოდნავ მოზიდვის შეგრძნება, არაფერი ძალიან ინტენსიური. აქ არის რამოდენიმე კარგი სავარჯიშო რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ:
- მხრები აიჩეჩა: დაჯექი პირდაპირ და ნელა ასწიე მხრები ყურებისკენ. ნელა დააბრუნეთ მხრები ქვემოთ. გაიმეორეთ 4 ჯერ.
- თავი ბრუნდება: დაჯექით პირდაპირ და ნელა გადაუხვიეთ თავი მარჯვნივ, შემდეგ ნელა მიაბრუნეთ თავი მარცხნივ, გაჩერდით ცენტრში. გაიმეორეთ 4 ჯერ.
- მსვლელობა ადგილზე: დადექი პირდაპირ და დაადე ფეხები თეძოს სიგანეზე ერთმანეთისგან. მარში ადგილზე ერთი წუთის განმავლობაში.
ნაბიჯი 5. ივარჯიშეთ კარდიო ვარჯიშებით
კარდიო ან აერობიკის მსგავსი აქტივობების შესრულებამ შეიძლება გამოიწვიოს ფილტვების მოცულობისა და გამძლეობის მნიშვნელოვანი ზრდა, ჟანგბადზე გაზრდილი მოთხოვნილების გამო. რეკომენდებულია ნებისმიერი მაღალი ინტენსივობის ვარჯიში 30 წუთის განმავლობაში.
- სიარული აერობული ვარჯიშის შესანიშნავი ფორმაა. შეგიძლიათ გამოიყენოთ სარბენი ბილიკი ან იაროთ თქვენს სამეზობლოში
- იარეთ სტაციონარული ველოსიპედით
- გაიარეთ წყლის აერობიკის კლასი თქვენს ადგილობრივ ჯანდაცვის კლუბში - ეს განსაკუთრებით სასარგებლოა COPD და ასთმის მქონე ადამიანებისთვის, რადგან ჰაერი ჩვეულებრივ თბილი და ტენიანია.
- წადი ცურვა ადგილობრივ აუზზე.
ნაბიჯი 6. შეუერთდით წყლის აერობიკას
წყალში ჩატარებული ვარჯიშები ძალიან მომგებიანია, რადგან წყალი უზრუნველყოფს წინააღმდეგობას, ზრდის დატვირთვას, ვინაიდან მეტი ენერგია და ჟანგბადია საჭირო, ფილტვების ტევადობა იზრდება.
ნაბიჯი 7. სცადეთ ვარჯიში დიდ სიმაღლეებზე
მაღალი სიმაღლეზე ლაშქრობა ან დაბანაკება კიდევ ერთი გზაა ფილტვის შესაძლებლობების გასაუმჯობესებლად. ვინაიდან უფრო მაღალ სიმაღლეებს აქვთ ნაკლები ჟანგბადი, ფილტვებისთვის უფრო რთული ხდება მისი გამკლავება.
- ეს იწვევს სხეულის ნორმალურ მექანიზმში ცვლას, რის შედეგადაც სისხლის წითელი უჯრედები იკავებენ რაც შეიძლება მეტ ჟანგბადს ჰემოგლობინის გაზრდით.
- ეს ხელს უწყობს ფილტვის შესაძლებლობების განვითარებას.
ნაბიჯი 8. ვარჯიშის დროს სახეზე დაასხით წყალი
ეს ანელებს თქვენს გულისცემას, რის შედეგადაც ფილტვები უფრო ჟანგბადით სისხლს, რითაც გაზრდის ფილტვების ტევადობას.
ნაბიჯი 9. იცოდეთ როდის უნდა დაისვენოთ
როდესაც რაიმე სახის ვარჯიშს ასრულებთ, უნდა დაისვენოთ, თუკი სუნთქვის გაძნელებას იგრძნობთ. იდეალური პოზიციაა იჯდე სკამზე, რომელიც მხრებს გიჭერს და იქ დარჩი მანამ, სანამ ისევ ნორმალურად არ სუნთქავ.
ნაბიჯი 10. განახორციელეთ გაგრილების ვარჯიშები
ზოგიერთი ეფექტური გაგრილების სავარჯიშო მოიცავს:
- გულმკერდის დაჭიმვა: ადექი პირდაპირ და ხელები ზურგს უკან დაადო. ხელები ერთმანეთს მოუჭირეთ. მხრები უკან გაიწიეთ, ხოლო ერთდროულად იდაყვებით ერთად. თქვენ უნდა იგრძნოთ უმნიშვნელო დაჭიმულობა მკერდზე. თუ ოდნავ გაჭიმვაზე მეტს გრძნობთ, ძალიან უკან იხრებით.
- ზურგჩანთა: დაჯექით სავარძელში და ხელები ერთმანეთზე დააჭირა თქვენს წინ. დაიხარე წინ, როდესაც ზურგსუკან იწვები კატასავით. თუ მხრის პირებს შორის უმნიშვნელო დაჭიმვას გრძნობთ, ძალიან წინ იხრებით. შეეცადეთ გაჭიმვა დაიჭიროთ 10 -დან 20 წამამდე.
მეთოდი 3 დან 3: ფილტვის ფუნქციის გაუმჯობესება კუნთების კონტროლის საშუალებით
ნაბიჯი 1. სცადეთ დაჭიმოთ თქვენი კუჭის კუნთები
დაწექით იატაკზე ან საწოლზე, ბალიში თავსა და მუხლზე. ახლა მოათავსეთ მარჯვენა ხელი ნეკნის ქვეშ, ხოლო მარცხენა ხელი ნეკნის თავზე.
- ნელა ჩაისუნთქეთ ცხვირით და შეეცადეთ ააფეთქოთ მუცელი. დაჭიმეთ კუჭის კუნთები და ნელა ამოისუნთქეთ პირით.
- ამ ვარჯიშის სამი ან ოთხი ყოველდღიური სესია 10 წუთის განმავლობაში სასარგებლოა ფილტვის ფუნქციისთვის.
ნაბიჯი 2. ივარჯიშეთ ბუშტების აფეთქებით
ბუშტების აფეთქება კარგი საქმიანობაა ფილტვების ტევადობის გასაზრდელად, რადგან ის აიძულებს ფილტვებს მეტი ჰაერის გადატუმბვა, ვარჯიში და გაძლიერება.
ნაბიჯი 3. სცადეთ უკრავთ სასულე ინსტრუმენტებზე, როგორიცაა ხის ქარი ან სპილენძის ინსტრუმენტები
ამგვარი ინსტრუმენტების დაკვრა დაგეხმარებათ გააკონტროლოთ თქვენი სუნთქვა და გააფართოვოთ ფილტვის მოცულობა. თუ არ გსურთ ინსტრუმენტზე დაკვრა, ასევე შეგიძლიათ სცადოთ სიმღერის გაკვეთილები, რადგან დამტკიცებულია, რომ სიმღერა ზრდის ფილტვის ტევადობას.
Რჩევები
- თუ ვარჯიშის დროს თავბრუსხვევა ან დისკომფორტი იგრძნობთ თავს, გთხოვთ შეწყვიტოთ ვარჯიშის გაკეთება.
- ყოველთვის შეატყობინეთ თქვენს ექიმებს, თუ რაიმე ახალი ცვლილება მოხდა მედიცინაში, რადგან ეს ინფორმაცია სასარგებლოა ვარჯიშის რუტინის რეკომენდაციამდე.
- მოერიდეთ მძიმე წონის აწევას. ზედმეტად ნუ დაძაბავთ კუნთებს.
- მოერიდეთ ძალიან ტენიან კლიმატურ პირობებს ვარჯიშს, რადგან ამან შეიძლება სწრაფად მოგაწყინოთ ორგანიზმი და დაღლილობა გაცილებით ადრე გამოჩნდეს.
- ასევე მოერიდეთ აღმართზე ფერდობებზე სიარულს ექიმის ნებართვის გარეშე, თუ ადრე გქონდათ სუნთქვის ან გულის პრობლემები, რადგან ამ ტიპის დაძაბულობამ შეიძლება გამოიწვიოს გართულებები.
გაფრთხილებები
-
არ ივარჯიშოთ ან დაუყოვნებლივ შეწყვიტოთ ვარჯიში, თუ გრძნობთ:
- არანორმალურად დაღლილი
- სიმძიმე ან ტკივილი თქვენს გულმკერდში
- Ცივი
- მყუდრო
- თავბრუსხვევა
- სულ უფრო მეტად ხიხინი
- გულისრევა
- ტკივილი სახსრებში და/ან კუნთებში
