კვლევებმა აჩვენა, რომ გული ერთ -ერთი ყველაზე შრომისმოყვარე, სასიცოცხლო კუნთია თქვენს სხეულში, რომელიც ტუმბავს რვა ლიტრამდე სისხლს წუთში. გულის ფუნქციის დაქვეითებამ შეიძლება გამოიწვიოს გულის შეგუბებითი უკმარისობა, სადაც თქვენი გული კარგავს კუნთების ძალას და საბოლოოდ ჩერდება. თუ თქვენი გული კარგად არ ფუნქციონირებს, შეიძლება დაღლილობა იგრძნოთ, ფეხები და ფილტვები სავსე იყოს სითხით, სუნთქვის გაძნელება, თავბრუსხვევა და სისუსტე და არარეგულარული გულისცემა. საბედნიეროდ, ექსპერტები აღნიშნავენ, რომ თქვენ შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ გულის ფუნქციონირება ჯანსაღი დიეტის დაცვით, ვარჯიშით და ცხოვრების წესის შეცვლით.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 – დან 3 – დან: ჯანსაღი დიეტის დაცვა
ნაბიჯი 1. მიირთვით ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავებით მდიდარი საკვები
შეეცადეთ მიირთვათ თევზი კვირაში ორჯერ ან ყოველდღიურად მოძებნოთ დანამატი, რომელიც შეიცავს 0.3 და 0.5 გრამ EPA და DHA. ომეგა -3 ცხიმოვან მჟავებს შეუძლიათ დაიცვან თქვენი გულის კუნთი ორგანიზმში ანთების შემცირებით. მათ ასევე შეუძლიათ შეამცირონ თქვენი ტრიგლიცერიდების დონე, არტერიული წნევა, სისხლის შედედების დრო და არარეგულარული გულისცემა. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ შეგიძლიათ შეიძინოთ ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების დანამატები თხევადი გელის საფარის სახით, არსებობს ბევრი თევზი, რომელიც მდიდარია ომეგა -3-ით. აირჩიე გარეული დაჭერილი თევზი და მოერიდე ფერმაში გაზრდილ თევზს, რომელიც შეიცავს ანტიბიოტიკებს, პესტიციდებს და სხვა ჯანმრთელობისათვის საზიანო ქიმიკატებს. ომეგა -3 მდიდარი თევზი მოიცავს:
- ორაგული
- ტბის კალმახი
- ქაშაყი
- სარდინი
- თინუსი
ნაბიჯი 2. დაამატეთ თხილი თქვენს დიეტაში
თხილი შეიცავს ომეგა -3 ცხიმოვან მჟავებს, ბოჭკოს, ვიტამინ E- ს, მცენარეულ სტეროლებს და არგინინს, ამინომჟავას, რომელიც ხელს უწყობს სისხლძარღვების მოდუნებას და არტერიული წნევის შემცირებას. ამ ყველაფერს შეუძლია დაიცვას გული და FDA აცხადებს, რომ ყოველდღიურად 1 უნცია თხილის ჭამა ამცირებს გულის დაავადებების რისკს. ბოჭკოვანი და მცენარეული სტეროლები გვეხმარება ქოლესტერინის შემცირებაში, იგრძნობთ სისუსტეს და ამცირებენ დიაბეტის განვითარების რისკს, ხოლო E ვიტამინს შეუძლია ხელი შეუშალოს არტერიების დაფის დაგროვებას. სცადეთ დაამატოთ მხოლოდ ერთი მუჭა კაკალი ან ნუში თქვენს საჭმელს. მიირთვით 1.5 უნცია თხილი ან 2 სუფრის კოვზი თხილის კარაქი, რომ მიიღოთ ჯანმრთელობის სარგებელი.
ვინაიდან თხილი მაღალი კალორიაა, მიირთვით მცირე რაოდენობით და შეწყვიტეთ ჩიფსების ან სოდაების ჭამა ზედმეტი კალორიების დასაბალანსებლად
ნაბიჯი 3. ჭამე მეტი კენკრა
შეეცადეთ მიირთვათ 100 გრამი ან ჭიქა კენკრა დღეში. კენკრა, მარწყვისა და მოცვის მსგავსად, მდიდარია ფიტოელემენტებით, რომლებიც გულის დაცვას უწყობს ხელს. კვლევებმა აჩვენა, რომ ყოველდღე კენკრის ჭამამ შეიძლება გააუმჯობესოს თრომბოციტების ფუნქცია და "კარგი" HDL ქოლესტერინი, ხოლო შეამციროს არტერიული წნევა. თითოეული ეს ცვლილება ხელს უწყობს გულის დაცვას გულ -სისხლძარღვთა დაავადებებისგან და აუმჯობესებს გულის მუშაობას. კენკრა ასევე შეიცავს ანტიოქსიდანტებს, რომლებიც ცნობილია როგორც პოლიფენოლები. პოლიფენოლები ბუნებრივად გვხვდება მცენარეებში და კვლევები აჩვენებს, რომ ისინი იცავს სხეულს კიბოსგან და გულ -სისხლძარღვთა დაავადებებისგან.
ასევე შეგიძლიათ მიირთვათ შავი შოკოლადი, ჩაი და წითელი ღვინო, რომლებიც ასევე შეიცავს პოლიფენოლებს
ნაბიჯი 4. მოიხმარეთ ფერადი ბოსტნეული
მიირთვით 1-2 ჭიქა წითელი, ყვითელი და ნარინჯისფერი ბოსტნეული, რომელიც შეიცავს კაროტინოიდებს და ფლავონოიდებს. ისინი იცავს გულ -სისხლძარღვთა დაავადებებისგან და აუმჯობესებს გულის მუშაობას, ხელს უშლის ქოლესტერინის დაჟანგვას არტერიებში. დაჟანგული ქოლესტერინი ზრდის არტერიებში დაფის წარმოქმნას, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს გულის დაავადება. კაროტინოიდების მისაღებად შეგიძლიათ მიიღოთ ბეტა-კაროტინის ან ასტაქსანტინის დამატებები, მაგრამ არსებობს რამდენიმე ბოსტნეული, რომლებიც ბუნებრივად შეიცავს კაროტინოიდების მაღალ დონეს, როგორიცაა:
- გოგრა
- სტაფილო
- ზამთრის გოგრა
- პლანტაციები
- საყელო მწვანე
- Პომიდვრები
- წითელი წიწაკები
- Ბროკოლი
- ბრიუსელის კომბოსტო
- კალე
- ისპანახი
- ფორთოხალი
- ბარდა
ნაბიჯი 5. მიირთვით მეტი ავოკადო
შეეცადეთ მიირთვათ ავოკადო ყოველდღე, მაგრამ შემოიფარგლეთ ავოკადოს 1/4 -ით, რადგან ისინი მაღალია კალორიაში. სცადეთ კუბებად მოაყაროთ ისინი სალათებს, გაანაწილეთ სენდვიჩებზე, ან გამოიყენეთ კარაქის ნაცვლად. ავოკადო ცნობილია, როგორც ბუნების ერთ -ერთი სუპერ საკვები, რადგან ის მდიდარია მონო -გაჯერებული ცხიმებით, რომლებიც ამცირებენ თქვენს LDL- ს ან "ცუდ" ქოლესტერინს, ასევე პოლიუჯერ ცხიმებს, რომლებიც ზომიერად კარგია გულისთვის. მათ ასევე აქვთ ანთების საწინააღმდეგო თვისებები.
ანთება ზრდის ათეროსკლეროზის და არტერიების გამკვრივების რისკს. ამან შეიძლება გამოიწვიოს მაღალი წნევა და გულის შეგუბებითი უკმარისობა
ნაბიჯი 6. მიირთვით რესვერატროლის შემცველი საკვები
სცადეთ დალიოთ 1 -დან 2 ჭიქა ღვინო ან ყურძნის წვენი, ან მიირთვით 2 ჭიქა ყურძენი ან ქიშმიში. რესვერატროლი არის ბუნებრივი პოლიფენოლი, რომელიც ამცირებს თრომბოციტების „წებოვნებას“, რაც ხელს უშლის ნადების დაგროვებას, ამცირებს არტერიულ წნევას და აუმჯობესებს გულის მუშაობას. მიუხედავად იმისა, რომ შეგიძლიათ მიიღოთ რესვერატროლის დანამატები, ის ასევე გვხვდება სხვადასხვა საკვებში, მათ შორის:
- წითელი და შავი ყურძენი
- წითელი და შავი ქიშმიშით
- წითელი ღვინო (ესაუბრეთ ექიმს იმის შესახებ, თუ რამდენად შეგიძლიათ უსაფრთხოდ დალიოთ ჯანმრთელობისთვის)
ნაბიჯი 7. მოერიდეთ საკვების მიღებას, რომელიც შეიცავს ცხიმოვან მჟავებს
ტრანს ცხიმები გაზრდის თქვენს "ცუდ" ქოლესტერინს (LDL) და შეამცირებს თქვენს "კარგ" ქოლესტერინს (HDL). ისინი წარმოებულია ინდუსტრიულად, რათა შეამცირონ გაფუჭების პოტენციალი და მიანიჭონ საკვებს ხანგრძლივი შენახვის ვადა. ქოლესტერინის მაღალი დონე ზრდის არტერიული წნევის რისკს, რაც ზრდის გულის მუშაობას. ეს გაზრდის გულის შეგუბებითი უკმარისობის და გულის ცუდი ფუნქციის რისკს. ტრანს ცხიმების მდიდარი საკვები მოიცავს:
- ცხიმოვანი შემწვარი საკვები (შემწვარი ქათამი, კარტოფილი ფრი და დონატები)
- ცომეული (განსაკუთრებით ის, რაც შეიცავს შემწვარ პროდუქტებს, მაგალითად, საკონდიტრო ნაწარმს)
- შემწვარი საჭმელები (ჩიპსის ან პოპკორნის ზეთში ჩადებული)
- მაცივარში ცომი (ბისკვიტის, ბისკვიტის ან პიცის კონსერვების მსგავსად)
- კრემები (ისევე როგორც არა რძის ყავის კრემები)
- Მარგარინი
3 მეთოდი 2: ვარჯიში გულის ფუნქციის გასაუმჯობესებლად
ნაბიჯი 1. აღიარეთ რეგულარული ვარჯიშის სარგებელი
ვინაიდან თქვენი გული კუნთია, მას სჭირდება ვარჯიში. უმოძრაო ქცევა, ისევე როგორც მთელი დღე ჯდომა, არის გულის დაავადებების მთავარი რისკფაქტორი. განახორციელეთ გაჭიმვის, აერობული ვარჯიშისა და ძალების ვარჯიშის კომბინაცია თქვენი გულისა და გულსისხლძარღვთა სისტემის გასაძლიერებლად. ვარჯიში აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას და ეხმარება თქვენს სხეულს უფრო ეფექტურად გამოიყენოს ჟანგბადი.
ვარჯიშს ასევე შეუძლია გააუმჯობესოს თქვენი ძილი და შეამციროს სტრესი, რაც მნიშვნელოვანია გულის ჯანმრთელობისთვის
ნაბიჯი 2. გაათბეთ დინამიური გაჭიმვით
ბევრი ფიქრობს, რომ მათ უნდა დაიწყონ ვარჯიში სტატიკური დაჭიმვით, ან გაჭიმვით, რაც გააგრძელებს თქვენს კუნთებს, სანამ ისინი დგანან, მაგრამ ამან შეიძლება რეალურად გამოიწვიოს დაზიანება და შეაფერხოს შესრულება. ამის ნაცვლად, თქვენ გსურთ ფოკუსირება მოახდინოთ დინამიურ ან აქტიურ გაჭიმვაზე, რაც თქვენს კუნთებს აყენებს მოძრაობის მთელ დიაპაზონში და მიბაძავს ვარჯიშს, რომელსაც თქვენ აკეთებთ. მაგალითად, თუ აპირებთ სირბილს ან სირბილს, გაათბეთ სიარულით და დინამიური გაჭიმვით, როგორიცაა მაღალი დარტყმები, ფეხით გასეირნება და დუნდულები.
სათანადო გაჭიმვა გამოიწვევს უკეთეს ფიზიკურ მომზადებას, გაზრდის გონებრივ და ფიზიკურ რელაქსაციას და ამცირებს კუნთების ტკივილს
ნაბიჯი 3. განახორციელეთ აერობული (გულ -სისხლძარღვთა) ვარჯიში
აერობული ვარჯიში რეკომენდირებულია გულის ჯანმრთელობისთვის, რადგან ის ანადგურებს ცხიმოვან მჟავებს, რაც უფრო მეტ საწვავს აძლევს გულის კუნთს. ის ზრდის ენერგიის გამოყოფას და ეხმარება გულს უფრო ეფექტურად ფუნქციონირებაში თქვენი გულისა და ფილტვების გაძლიერებით. ის ასევე შეამცირებს არტერიულ წნევას. შეიძლება დაგჭირდეთ ვარჯიში ყოველ მეორე დღეს ვარჯიშის ჩვევის გასავითარებლად. შემდეგ, დაიწყეთ ვარჯიში კვირაში ხუთი დღის განმავლობაში 30 წუთის განმავლობაში (სულ კვირაში 150 წუთი). ნებისმიერი ვარჯიში, რომელიც ზრდის გულისცემას და ოდნავ ამოსუნთქვის საშუალებას გაძლევთ გაზარდოთ გულის კუნთის მუშაობა და გააუმჯობესოთ ფუნქცია. აერობული ვარჯიშები, რომლებიც ხელს უწყობენ თქვენი ყოველდღიური გულის ფუნქციის გაუმჯობესებას, მოიცავს:
- გასეირნება
- სირბილი
- ნიჩბოსნობა
- ცურვა
- ჩოგბურთი
- გოლფი
- თხილამურებით სრიალი
- სრიალი
- ველოსიპედები
- ხტომა თოკზე
- დაბალი აერობული კლასები
ნაბიჯი 4. სიძლიერის (წინააღმდეგობის) მატარებელი
ივარჯიშეთ ყოველ მეორე დღეს, რათა თქვენს კუნთებს მიეცით საშუალება დაისვენონ სესიებს შორის. თქვენ შეგიძლიათ გააძლიეროთ ვარჯიში წონის აწევით, რაც შეკუმშავს თქვენს კუნთებს, დაგეხმარებათ მოიპოვოთ ძალა და გააუმჯობესოთ ბალანსი და კოორდინაცია. კვლევა იწყებს ვარაუდს, რომ ძალების ვარჯიში ამ მიზეზების გამო გულის ჯანმრთელობის მნიშვნელოვანი ნაწილია. ამერიკის გულის ასოციაცია გვირჩევს ძლიერ ვარჯიშს, რადგან ის:
- აძლიერებს ძვლებს, კუნთებსა და შემაერთებელ ქსოვილს.
- ამცირებს ტრავმის რისკს.
- აუმჯობესებს კუნთების ტონს, რომელიც წვავს მეტ კალორიას, რაც აადვილებს ნორმალური წონის შენარჩუნებას.
- აუმჯობესებს ცხოვრების ხარისხს.
- ამცირებს არტერიულ წნევას, ამცირებს ჟანგბადის და სისხლის რაოდენობას, რომელიც საჭიროა უჯრედების ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად და ამცირებს დაავადების საერთო რისკს.
მეთოდი 3 დან 3: ჯანსაღი ცხოვრების წესის განვითარება
ნაბიჯი 1. სცადეთ სტრესის შემცირების ტექნიკა
შეგიძლიათ სცადოთ იოგა, მოუსმინოთ დამამშვიდებელ მუსიკას, მედიტირებდეთ, ვარჯიშობდეთ ან ესაუბროთ მეგობრებს ყოველდღიური სტრესის შესამცირებლად. სტრესმა შეიძლება დააზიანოს თქვენი გულის ფუნქცია და გაზარდოს ანთებითი რეაქცია თქვენს სხეულში. მას ასევე შეუძლია გავლენა მოახდინოს ქცევებზე, რომლებიც გავლენას ახდენს თქვენს არტერიებზე და გულის მუშაობაზე. მაგალითად, ბევრი ადამიანი მიმართავს ალკოჰოლს, მოწევას, ზედმეტ კვებას და სტრესის დროს არ აქვს დიდი დრო დასვენებისთვის და ვარჯიშისთვის. ეს იწვევს არტერიულ წნევას, არტერიის კედლის დაზიანებას და სიმსუქნეს, რამაც შეიძლება ზიანი მიაყენოს თქვენს გულის მუშაობას.
სცადეთ სტრესის შემსუბუქების სხვადასხვა ტექნიკა, სანამ არ იპოვით იმას, რაც დაგამშვიდებს. თქვენ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ ღრმა სუნთქვის ვარჯიშები, მასაჟი, ჰიპნოზი ან ტაი ჩი
ნაბიჯი 2. დატოვეთ მოწევა
ესაუბრეთ ექიმს მოწევის შეწყვეტის პროგრამის შესახებ, რომელიც იმუშავებს თქვენს ცხოვრების წესზე. ან, სულ მცირე, შეეცადეთ შეამციროთ მოწევა, რადგან ის შეიცავს ათასობით ქიმიკატს, რამაც შეიძლება სერიოზულად დააზიანოს თქვენი გული. მოწევა ამცირებს გულის მუშაობას არტერიული წნევის მომატებით, ვარჯიშის ტოლერანტობის შემცირებით და გაზრდის სისხლის შედედების ალბათობას. ნიკოტინი, სიგარეტში შემავალი ნარკოტიკული ნივთიერება, ცნობილია, რომ ზრდის გულისცემას და არტერიულ წნევას.
თქვენ ასევე უნდა იზრუნოთ, რომ თავიდან აიცილოთ მეორადი კვამლი, რამაც შეიძლება ზიანი მიაყენოს თქვენს გულს. იყავით ღია ღია ადგილებში, მეგობრებისა და ნათესავების მხრიდან, რომლებსაც უყვართ მოწევა
ნაბიჯი 3. გაიცინეთ
სიცილს ასევე შეუძლია შეამციროს სტრესი, რაც აუმჯობესებს გულის მუშაობას. მკვლევარებმა აღმოაჩინეს, რომ ძველი გამონათქვამი "სიცილი საუკეთესო წამალია" შეიცავს გარკვეულ სიმართლეს. მათ აღმოაჩინეს, რომ გულის დაავადებების მქონე ადამიანებს 40 პროცენტით ნაკლები აქვთ სიცილი იმავე ასაკის სხვა ადამიანებთან შედარებით, გულის დაავადების გარეშე. მიანიჭეთ აზრი ცხოვრებაში იპოვოთ ის, რაც სიხარულს მოგანიჭებთ და ყოველდღე დაგცინით. თქვენ შეგიძლიათ სცადოთ:
- მხიარული ფილმის ან სატელევიზიო შოუს ყურება
- კომედიური წიგნების კითხვა
- იცინის იმ სასაცილო საქმეებზე, რასაც თქვენი შინაური ცხოველი აკეთებს
- დროის გატარება ადამიანებთან ერთად, რაც გაცინებს
ნაბიჯი 4. დაიძინეთ შვიდიდან ცხრა საათამდე ღამით
ღამის ექვს საათზე ნაკლებ ძილს ან ცხრაზე მეტს შეუძლია გაზარდოს გულის დაავადებების და სიკვდილის რისკი. მაგრამ, ყოველ ღამეში შვიდიდან ცხრა საათის ძილი იწვევს დასვენების და განახლების შეგრძნებას. რაც უფრო მნიშვნელოვანია, ის ხელს უწყობს თქვენი სტრესის დონის შემცირებას და თქვენს სხეულს აძლევს უამრავ დროს დასვენებისა და განტვირთვისთვის.
ძილის ნაკლებობამ შეიძლება გაზარდოს თქვენი არტერიული წნევა, გაღიზიანება, არასტაბილურობა და შეამციროს თქვენი ენერგიის დონე
ნაბიჯი 5. განიხილეთ ალკოჰოლის მიღების შემცირება
ესაუბრეთ ექიმს იმის შესახებ, უნდა შეამციროთ ან შეწყვიტოთ ალკოჰოლის დალევა. თუ არ არსებობს მიზეზები, რის გამოც არ შეიძლება დალევა, მაშინ ერთი ან ორი სასმელი უსაფრთხო უნდა იყოს. მაგრამ, თუ თქვენ ან თქვენს ოჯახში ვინმეს გაქვთ ალკოჰოლიზმის ისტორია, ჰიპერტრიგლიცერიდემია, პანკრეატიტი, ღვიძლის დაავადება, გულის უკმარისობა ან უკონტროლო ჰიპერტენზია, მაშინ არ უნდა დალიოთ ალკოჰოლი. თითოეული ეს მდგომარეობა აზიანებს თქვენს გულის მუშაობას.
ყოველწლიურად გადახედეთ ექიმს ალკოჰოლის მიღებასთან, რათა განიხილოთ სარგებელი და რისკები
ნაბიჯი 6. რეგულარულად შეამოწმეთ არტერიული წნევა
თქვენ უნდა გაიზომოთ არტერიული წნევა ყოველწლიურად, თუ ის ნორმალურ ფარგლებშია, რადგან არტერიული წნევა არის გულის ფუნქციის მაჩვენებელი. მაღალი არტერიული წნევა არის ერთ -ერთი ძირითადი ჯანმრთელობის მდგომარეობა, რომელიც ზიანს აყენებს თქვენი გულის მუშაობას. თუ ის მაღალია, თქვენ უნდა დაიცვას ექიმის მიერ დანიშნული მკურნალობის გეგმა. თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეცვალოთ ცხოვრების წესი, მათ შორის:
- შეინარჩუნეთ წონა ნორმალურ ფარგლებში.
- დალიეთ მინიმუმ რვა უნცია ჭიქა წყალი დეჰიდრატაციის თავიდან ასაცილებლად.
- შეამცირეთ კოფეინის რაოდენობა, რომელსაც ყოველდღიურად სვამთ.
- ჩართვა დამხმარე საზოგადოებაში.
Რჩევები
ქალები არ მოიპოვებენ კუნთების მასას ისე, როგორც მამაკაცები, რადგან კუნთოვანი მასის ზრდა დამოკიდებულია მამაკაცის ჰორმონებზე. ქალები გახდებიან უფრო გამკაცრებულნი ყოველკვირეულ რუტინაში ძალისმიერი ვარჯიშის ჩართვით
გაფრთხილებები
ყოველთვის ეწვიეთ ექიმს ახალი სავარჯიშო პროგრამის დაწყებამდე, რათა დარწმუნდეთ, რომ ნებისმიერი ძირითადი სამედიცინო მდგომარეობა ან მედიკამენტი, რომელსაც თქვენ იღებთ, არ შეაფერხებს თქვენს შედეგებს
