ყველა რაღაც მომენტში განიცდის სტრესს. ზოგჯერ თქვენ შეიძლება განიცადოთ სტრესის უფრო მაღალი დონე, ვიდრე ეს თქვენთვისაა გავრცელებული. შფოთვა ან დეპრესიული განწყობა, რომელიც დაკავშირებულია ემოციურ სტრესის მაღალ დონესთან, რეალურად ნორმალურია. ის, რაც სტრესის სტანდარტულ დონეს მავნე დონისგან განასხვავებს, არის ის, თუ როგორ მოქმედებს ისინი თქვენს ყოველდღიურ ცხოვრებაზე და როგორ გაუმკლავდეთ მათ. მკაფიოდ განსაზღვრის გზები, რომლითაც თქვენ აჩვენებთ ემოციურ სტრესს და იყენებთ ტექნიკას წყაროებთან (სამსახური, სკოლა, ურთიერთობები და სხვა).
ნაბიჯები
3 მეთოდი 1: ემოციური სტრესის სიმპტომების დადგენა
ნაბიჯი 1. შეხედეთ ფიზიკურ სიმპტომებს
სტრესმა შეიძლება წარმოუდგენლად შეაფერხოს თქვენი ფიზიკური ჯანმრთელობა, ისევე როგორც თქვენი ემოციური ჯანმრთელობა. სინამდვილეში, სტრესი აყენებს ფიზიოლოგიურ მოთხოვნებს თქვენს სხეულზე, რომელსაც ეწოდება "ალოსტატიკური დატვირთვა". როდესაც ეს დატვირთვა ძალიან მძიმეა, მას შეუძლია საფრთხე შეუქმნას სხვადასხვა სახის სამედიცინო დაავადებებს, მათ შორის სერიოზულ დაავადებებს, როგორიცაა დიაბეტი, დეპრესია, გულის დაავადებები და აუტოიმუნური დარღვევები. ეს არის ნაწილი იმისა, თუ რატომ არის ასე მნიშვნელოვანი თვალი ადევნოთ თქვენს სტრესის დონეს; ეს შეიძლება გამოიწვიოს ფიზიკური სიმპტომები, რომელთა ახსნა სხვაგვარად არ შეიძლება და ზიანი მიაყენოს თქვენს ჯანმრთელობას. სტრესის საერთო ფიზიკური ეფექტები შეიძლება შეიცავდეს:
- თავის ტკივილი
- კუნთების დაძაბულობა, ტკივილი და ტკივილები
- Მკერდის ტკივილი
- დაღლილობა ან გადაღლა
- თქვენი მადის ან სექსუალური ლტოლვის შეცვლა
- კუჭის შეწუხება და გულისრევა
- უჭირს დაძინება
- გულძმარვა ან მჟავა რეფლუქს
- სირთულე ნაწლავებთან
- ქრონიკული სტრესის გრძელვადიანი ეფექტები მოიცავს დასუსტებულ იმუნურ სისტემას, ნაადრევ დაბერებას, ავადმყოფობის გაზრდის რისკს, ჰიპერტენზიას, სიმსუქნეს, დიაბეტს, დეპრესიას, კოგნიტურ დაქვეითებას, ანთებით და აუტოიმუნურ დარღვევებს, გულის დაავადებებს და ხანდაზმულ ასაკში დაავადების განვითარების ალბათობას.
ნაბიჯი 2. გამოიკვლიეთ თქვენი ბოლოდროინდელი ხასიათი
სტრესის გადაჭარბებამ შეიძლება თავი გამოიჩინოს ხანმოკლე ხასიათის ან სიბრაზის მართვის უჩვეულო სირთულის საშუალებით. გაბრაზება (ან უკიდურესი გაღიზიანება) არის სამი ძირითადი სტრესული ემოციიდან ერთ -ერთი, შფოთვასა და დეპრესიასთან ერთად. ემოციური დისტრესის ეს სიმპტომი არაჯანსაღია როგორც თქვენთვის, ასევე გარშემომყოფებისთვის.
ეს ცვლილებები ასევე შეიძლება გამოვლინდეს როგორც სწრაფი ცვლილებები თქვენს განწყობაზე ან განწყობის ცვალებადობაზე იმ გარემოებების გამო, რომლებიც ჩვეულებრივ არ შეგაწუხებთ
ნაბიჯი 3. შეაფასეთ თქვენი ძილის ნიმუშები
მიუხედავად იმისა, რომ ემოციური სტრესის ზოგიერთი სიმპტომი ადვილად ამოსაცნობია, სხვა შეიძლება ნაკლებად იყოს. ძილის მუდმივი დარღვევა სტრესის მაჩვენებელია. თქვენ შეიძლება გძინავთ ჩვეულებრივზე მეტად ან ნაკლებად, ან გიჭირთ დაცემა ან ძილში ყოფნის მცდელობა. თუ თქვენ გიჭირთ ძილი კვირაში ერთ ან ორ ღამეზე მეტის გარეშე, თქვენი ექიმის მიერ განსაზღვრული ფიზიკური მიზეზის გარეშე, მაშინ სავარაუდო კანდიდატია ემოციური სტრესი.
ქრონიკული დაღლილობა და ლეტარგია ისეთივე ხშირად ემოციური სტრესის ნიშნებია, როგორც ძილის უუნარობა, მით უმეტეს, თუ სხვა რაიმე დაავადება არ ხსნის თქვენს დაღლილობას
ნაბიჯი 4. გაითვალისწინეთ ცვლილებები თქვენს წონაში ან კვების ჩვევებში
თუ აღმოჩნდებით ჩვეულებრივზე მეტს ან ალტერნატიულად-ვერ ახერხებთ მადის შენარჩუნებას, ეს არის ემოციური დისტრესის საერთო ნიშანი. თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეამჩნიოთ წონის ცვალებადობა დიეტაში ან ვარჯიშში რაიმე დიდი ცვლილების გარეშე.
ნაბიჯი 5. შეაფასეთ ობსესიური ან კომპულსიური ქცევის ნიმუშები
ემოციურ დისტრესთან დაკავშირებულ შფოთვას შეუძლია გამოსავალი იპოვოს აკვიატებულ ქცევებში, რომელიც დაკავშირებულია სხვა საკითხებთან. ეს შეიძლება შეიცვალოს იძულებითი გრძნობისგან, რომ ხელები უფრო ხშირად დაიბანო ვიდრე ჩვეულებრივ, მუდმივი შიში იმისა, რომ რაღაც ცუდი მოხდება.
ნაბიჯი 6. გაითვალისწინეთ სხვებთან ურთიერთობის ხარისხი
ემოციური სტრესის კიდევ ერთი საერთო ნიშანი არის თქვენი სოციალური ქცევის ცვლილება. ეს შეიძლება შეიცავდეს ყველაფერს, რაც უფრო ხშირად დარჩება (როცა ადრე უფრო სოციალური იყავი), ისე პარტნიორთან სექსუალური ცხოვრების შემცირების შემჩნევა. როგორც ამ სიმპტომების უმრავლესობას, ასევე შეგიძლიათ ექიმთან კონსულტაციები, რათა გამოირიცხოს პოტენციური ფიზიკური დაავადება.
თქვენ ასევე შეიძლება ეს მანიფესტი დაინახოთ, როგორც დაქვეითება თქვენს სამუშაოზე ან სკოლაში ან კოლეგებთან ერთად
ნაბიჯი 7. მოძებნეთ დეპრესიის ნიშნები
ქრონიკული სტრესი, ან თანმიმდევრული, სახიფათო სტრესი, რომელიც გრძელდება ხანგრძლივი პერიოდის განმავლობაში, უკავშირდება დეპრესიის განვითარებას. კვლევებმა აჩვენა, რომ სტრესს შეუძლია შეამციროს ჰიპოკამუსი, ტვინის ის უბანი, რომელიც გავლენას ახდენს მოკლევადიან მეხსიერებაზე, სწავლასა და ემოციურ რეგულირებაზე. ამან შეიძლება გამოიწვიოს დეპრესიის სიმპტომები, რომლებიც მოიცავს ამ სტატიაში მოხსენიებულ ბევრ სიმპტომს, როგორიცაა ძილის დარღვევა, მადის ცვლილება და განწყობის დარღვევა. დეპრესია არის ჯანმრთელობის სერიოზული მდგომარეობა, რომელიც ხშირად უარესდება, თუ არ მკურნალობენ, მაგრამ ის ასევე ძალიან განკურნებადია. თქვენ უნდა ესაუბროთ ჯანდაცვის პროფესიონალს, თუ გამოჩნდება დეპრესიის ეს ან სხვა სიმპტომები, რომლებიც მოიცავს:
- მწუხარების, სიცარიელის ან შფოთვის მუდმივი განცდები
- უიმედობის, უსარგებლობის ან უმწეობის შეგრძნება
- ინტერესის დაკარგვა იმ ნივთების მიმართ, რაც ადრე გსიამოვნებდათ
- დაღლილობა ან გადაღლა
- უჭირს კონცენტრირება ან გადაწყვეტილების მიღება
- მადის, წონის ან ძილის ცვლილებები
- მოუსვენრობა ან გაღიზიანება
- აუხსნელი ფიზიკური სიმპტომები
- ფიქრები ზიანის, სიკვდილის ან თვითმკვლელობის შესახებ. თუ თქვენ ფიქრობთ რაიმე ზიანის მიყენებაზე საკუთარ თავზე ან სხვაზე, დაუყოვნებლივ დარეკეთ სასწრაფო დახმარების სამსახურში ან თვითმკვლელობის პრევენციის ეროვნულ ხაზზე 1-800-273-8255.
ნაბიჯი 8. განსაზღვრეთ თქვენი ფუნქციონირების დონე
სტრესი არის ადამიანის ცხოვრების ბუნებრივი ნაწილი და უმნიშვნელო სტრესი ხშირად გარდაუვალია. თქვენ შეიძლება გქონდეთ დისფუნქციის რამდენიმე სფერო, როგორიცაა ძილის პრობლემები ან გაღიზიანება, მაგრამ არ გრძნობთ თავს გაუმკლავდეს. თუმცა, თუ ფიქრობთ, რომ თქვენი სტრესი ხელს უშლის თქვენი ცხოვრების უნარს ან თუნდაც დღის გადალახვას, დაუყოვნებლივ უნდა მიმართოთ დახმარებას ჯანდაცვის პროფესიონალს. აქ არის რამოდენიმე ნიშანი იმისა, რომ თქვენი ფუნქციონირება შეიძლება დაქვეითებული იყოს და რომ უნდა მიმართოთ დახმარებას:
- თქვენ დაინახეთ შესამჩნევი დაქვეითება თქვენს მუშაობაში ან სკოლაში
- გრძნობთ შფოთვას ან დეპრესიას
- თქვენ დაიწყეთ ალკოჰოლის ან ნარკოტიკების გამოყენება ამ პრობლემის მოსაგვარებლად
- თქვენ გრძნობთ, რომ ვერ უმკლავდებით, თუნდაც ყოველდღიურ საქმეებს
- თქვენ განიცდით შიშებს, რომელთა ახსნა შეუძლებელია
- თქვენ შეპყრობილი ხართ რაღაცებით, მაგალითად თქვენი წონით
- თქვენ გაქვთ ფიზიკური სიმპტომები, რომელსაც ექიმი ვერ ხსნის
- თქვენ თავი დაანებეთ საყვარელ ადამიანებს და საქმიანობას
- თქვენ გაქვთ აზრები ზიანის მიყენების შესახებ საკუთარ თავს ან სხვებს
ნაბიჯი 9. გაიარეთ განწყობის ტესტი
შეიძლება ძნელი იყოს იმის განსაზღვრა, თუ რას გრძნობ და უნდა ინერვიულო ამის გამო. საუკეთესო ვარიანტი, როგორც წესი, არის ვინმესთან კონსულტაცია თქვენი ფიქრებისა და გრძნობების შესახებ, მაგრამ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ განწყობის შეფასება. თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ თვითტესტი ბრიტანეთის ჯანდაცვის ეროვნული სამსახურის ვებსაიტზე.
ამ ტიპის თვითშეფასება არ უნდა ჩაანაცვლოს ექიმთან კონსულტაციამ, მაგრამ ისინი დაგეხმარებათ განსაზღვროთ არის თუ არა თქვენი სტრესი უმნიშვნელო და გარდამავალი, ან გაქვთ თუ არა შეშფოთების უფრო სერიოზული მიზეზი
3 მეთოდი 2: ემოციური სტრესის დაძლევა
ნაბიჯი 1. დაადგინეთ თქვენი ემოციური სტრესის წყარო
ემოციური სტრესი ემსგავსება განცდას, რომ ხარ "ბოლო წვეთზე" ან "ბოლო ნერვზე" დიდი ხნის განმავლობაში. ეს გრძნობა შეიძლება გამოჩნდეს ამ სტატიაში სხვაგან განხილული სხვადასხვა გზით. ემოციური სტრესის დაძლევის პირველი ნაბიჯი არის სტრესის წყაროს დადგენა.
- ჩვენი სამუშაო და/ან სკოლის პასუხისმგებლობა და ინტერპერსონალური ურთიერთობები ემოციური მდგომარეობების დაბეგვრის ერთ -ერთი ყველაზე გავრცელებული წყაროა.
- სცადეთ ჩაწეროთ ის, რის გამოც სტრესი გაქვთ. დაალაგეთ ისინი 0 -დან (სტრესის გარეშე) 3 -მდე (სერიოზული სტრესი).
- თუ თქვენ გაქვთ სტრესის მრავალი წყარო, მაგრამ ისინი საკმაოდ დაბალი რანგის მქონეა, ან მხოლოდ მაღალი დონის სტრესის მხოლოდ ერთი ან ორი სფეროა, თქვენი სტრესი შეიძლება უფრო მართვადი იყოს თქვენით. თუ თქვენ გაქვთ სტრესის მრავალი წყარო, რომლებიც მაღალი რანგისაა, უნდა განიხილოთ პროფესიონალური დახმარების ძებნა, რადგან სტრესის უკიდურეს დონესთან გამკლავება შეიძლება ძალიან რთული იყოს.
ნაბიჯი 2. მიიღეთ ის, რისი შეცვლაც არ შეგიძლიათ
ეს შეიძლება იყოს ძალიან რთული იმის მიღება, რომ ცუდი რამ ხდება. თუმცა, ეს მარტივი ცვლა ათავისუფლებს თქვენ იმ შეგრძნებების ზეწოლას, თითქოს ყველაფერი სხვაგვარად უნდა იყოს, როცა არ არის. ეს შეიძლება ეხებოდეს ამინდს, დაწყებული ვინმეს ქცევით. ცხადია, ზოგი რამ უფრო ადვილია, ვიდრე სხვა, მაგრამ რისთვისაც ვერ აკონტროლებ, ეცადე მიიღო მიმღებლობის დამოკიდებულება.
ნაბიჯი 3. პრაქტიკაში mindfulness
ნაჩვენებია, რომ გონებამახვილობა ამცირებს სტრესის და შფოთვის დონეს. გონებამახვილობამ შეიძლება გააფართოვოს ჰიპოკამუსი, იგივე არე შემცირდა სტრესით და დეპრესიით. მას ასევე შეუძლია დაეხმაროს თქვენი ტვინის შიშის რეაქციებს, რაც გამოიწვევს ნაკლებ სტრესს. გონებამახვილობა დეპრესიის შედეგებთან გამკლავებაშიც კი დაგვეხმარება. აქ მოცემულია ორი ვარჯიში, რომელიც დაგეხმარებათ დაიწყოთ.
-
სავარჯიშო "ვერცხლის საფარის პოვნა". ეს სავარჯიშო ამცირებს დეპრესიის სიმპტომებს და დაგეხმარებათ სტრესისადმი გამძლეობის ამაღლებაში. დაიწყეთ 5 რამის ჩამოთვლით, რაც გაახარებთ ან აფასებთ.
- კონცენტრირება მოახდინე შენთვის სტრესის წყაროს ახლავე. ჩამოწერეთ რამდენიმე წინადადება სიტუაციისა და მისი განცდის შესახებ. ეცადეთ გამოხატოთ თანაგრძნობა წერისას და არა განსაჯოთ საკუთარი თავი თქვენი გრძნობებისთვის. მაგალითად:”მე ვგრძნობ სტრესს, რადგან ჩემი პარტნიორი აღარ მელაპარაკება”.
- ახლა შეეცადეთ იპოვოთ სიტუაციის სამი პატარა "ვერცხლის საფარი". ეს ნაბიჯი მოითხოვს ბევრ პრაქტიკას და მზადყოფნას იყოს ღია, მაგრამ ეს დაგეხმარებათ. მაგალითად, "ეს სიტუაცია არის შესაძლებლობა, ვივარჯიშო პარტნიორისთვის" ან "ეს სიტუაცია მახსენებს რამდენად ვაფასებ კომუნიკაციას". შეიძლება ძნელი იყოს ნათელი მხედველობის დანახვა, განსაკუთრებით შემაძრწუნებელი სიტუაციის, მაგრამ მიატოვე. სცადეთ ეს 10 წუთის განმავლობაში 3 კვირის განმავლობაში.
-
"თავმოყვარეობის შესვენება". ჩვენ ზოგჯერ საკუთარი სტრესის წყარო ვართ, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ საკუთარ თავს ვიმსჯელებთ აღქმული შეცდომების ან წარუმატებლობის გამო. ყოველდღიურად 5-წუთიანი თანაგრძნობის სწრაფი შესვენების სწავლა დაგეხმარებათ დაარღვიოთ საკუთარი თავის მკაცრად განსჯის ჩვევა, რაც დაგეხმარებათ სტრესის დონის შემცირებაში. დაიწყეთ იმ სიტუაციის შერჩევით, რომელიც იწვევს თქვენ სტრესს, მაგალითად: "მეშინია, რომ მე არ ვარ კარგი დედა ჩემი შვილისთვის, რადგან ძალიან ბევრი უნდა ვიმუშაო".
- ყურადღება მიაქციეთ როგორ იგრძნობა სტრესი თქვენს სხეულში, როდესაც ამ სიტუაციას ფიქრობთ. რა შეგრძნებებს განიცდი? თქვენ შეიძლება განიცადოთ სწრაფი გულისცემა, აჩქარებული მუცელი, გულისრევა და ა.
- ნაზად უთხარით საკუთარ თავს: "ეს არის სტრესის მომენტი". მნიშვნელოვანია აღიაროთ, როდესაც ჩვენ გვტკივა, ვიდრე ვცდილობთ მისი იგნორირება ან ჩახშობა.
- შეახსენეთ საკუთარ თავს: "სტრესი არის ის, რასაც ყველა ებრძვის". მას შეუძლია შეგახსენოთ თქვენი საერთო ადამიანობა: თქვენ არ ხართ მარტო და ბუნებრივია სტრესი განვიცადოთ ჩვენს ცხოვრებაში.
- მოათავსეთ ხელები გულზე, ან შემოხვიეთ ხელები სხეულზე, რათა ჩაეხუტოთ. ნაზად თქვით: "შემიძლია გამოვხატო ჩემი თავი სიკეთე" ან "შემიძლია მივიღო ჩემი თავი". თქვენ შეგიძლიათ თქვათ ნებისმიერი ფრაზა, რომელიც თქვენთვის მნიშვნელოვანი ჩანს, იმდენად, რამდენადაც ის არის თანაგრძნობიანი და პოზიტიური.
- გაიმეორეთ ეს დღეში ერთხელ მაინც, მაგრამ ამის გაკეთება შეგიძლიათ როცა სტრესის მომენტი გაქვთ.
ნაბიჯი 4. განსაზღვრეთ დამხმარე სისტემა
ოჯახის წევრის, მეგობრის, ან თუნდაც ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროფესიონალის სანდო ყური დაგეხმარებათ უკეთ იგრძნოთ თავი, როდესაც გამოხატავთ ემოციებს სტრესის შესახებ. ზოგჯერ ამ ადამიანებს შეუძლიათ შესთავაზონ პოტენციურად ღირებული გამოხმაურება. სიმპათიური და მზრუნველი ყოფნაც კი მოგცემთ იმის საშუალებას, რომ არ იგრძნოთ თავი სტრესთან ერთად.
- კიბოს პაციენტებთან ჩატარებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ რაც უფრო მეტი სოციალური მხარდაჭერა აქვს პაციენტს, მით ნაკლებია მათი განწყობის დარღვევა.
- მნიშვნელოვანია, რომ თქვენი დამხმარე სისტემა შედგებოდეს ადამიანებისგან, რომლებიც ნამდვილად დაგეხმარებიან. იპოვნეთ ისინი, ვინც მოუსმენს თქვენს შეშფოთებას და შიშს განკითხვის გარეშე, გაბრაზების გარეშე ან ცდილობს „გამოასწოროს“ის, რისი შეცვლაც შეუძლებელია.
ნაბიჯი 5. რეგულარულად ივარჯიშეთ
ემოციური სტრესი ხშირად იგრძნობა თქვენს ცხოვრებაზე კონტროლის ნაკლებობის გამო, ხოლო ვარჯიშის შენარჩუნება არის დიდი გზა ამ კონტროლის აღსადგენად. ვარჯიში ასევე იძლევა გარკვეული სტრესული ენერგიის გამოსავალს და ის ეხმარება ორგანიზმს წარმოქმნას სასიამოვნო ენდორფინები, როდესაც თავს კარგად ვარჯიშის შემდეგ გრძნობთ. მიუხედავად იმისა, რომ დაღლილობა შეიძლება იყოს თქვენი სტრესის ერთ -ერთი სიმპტომი, თქვენ მაინც უნდა შეეცადოთ რეგულარულად ივარჯიშოთ.
ფიზიკური აქტივობის გაზრდა ასევე შეიძლება დაგეხმაროთ სტრესთან დაკავშირებული ძილის დარღვევაში, თუ თქვენ განიცდით მათ თქვენი სიმპტომების ნაწილად
ნაბიჯი 6. მცირე პრობლემების გადაჭრა
კიდევ ერთი შესანიშნავი გზა, რათა დაგეხმაროთ იგრძნოთ, რომ თქვენ დაიბრუნებთ კონტროლს, არის ფოკუსირება რიგ მცირე პრობლემებზე, რომელთა წინაშეც დგახართ. ეს საშუალებას მოგცემთ გადაიტანოთ თქვენი ყურადღება უფრო დიდი საკითხებიდან და ასევე იპოვოთ გადაწყვეტილებები მცირეებზე. თქვენ შეიძლება ისეთი შეგრძნებაც კი გქონდეთ, თითქოს უფრო დიდი პრობლემები უფრო მართვადია, ზოგი კი თქვენს უკან.
- ეს ასევე ნიშნავს რეალისტური მიზნების დასახვას სამსახურში, სკოლაში და სახლში. თქვენ არ შეგიძლიათ შეამციროთ სტრესი, სანამ ჯერ კიდევ გადატვირთავთ საკუთარ თავს.
- უფრო მცირე ზომის, რეალისტური მიზნების დასახვა შეიძლება ნიშნავდეს კონკრეტული საშინაო დავალების შესრულებას სკოლაში, განსხვავებით მთელი სემესტრის მანძილზე თქვენი შეფასების შესახებ.
- სამსახურში, თქვენ შეგიძლიათ განსაზღვროთ ყოველდღიური დავალებების ჩამონათვალი პროექტის გარკვეული ნაწილისთვის, უფრო მეტიც, რაც საშუალებას მისცემს მთელ პროექტს შეგაშინოთ.
ნაბიჯი 7. დაიცავით დაბალანსებული დიეტა
მიუხედავად იმისა, რომ შეიძლება გაგიჭირდეთ, თუ მადის ნაკლებობა თქვენი ერთ-ერთი სიმპტომია, დაბალანსებული დიეტა ყოველთვის არის ფიზიკურად და გონებრივად ჯანსაღი შეგრძნების გადამწყვეტი ნაწილი. თუ დაღლილობა და ლეტალგია თქვენი სტრესის ზოგიერთი სიმპტომია, მაშინ უკეთესი კვება დაგეხმარებათ ყოველდღიური ენერგიის უზრუნველყოფაშიც.
ნაბიჯი 8. მიიღეთ მონაწილეობა იმაში, რაც სიამოვნებას მოგანიჭებთ
მიუხედავად იმისა, რომ ემოციურად დაძაბული ვართ, ჩვენ მაინც სიხარულით ვეკიდებით ჰობიებს, ხელნაკეთობებს ან სხვა პირად საქმიანობას. ეცადე მეტი დრო დაუთმო იმ საქმეებს, რაც შენ გაახარებს. ეს შეიძლება იყოს სპორტი მეგობრებთან ერთად, დიდ წიგნთან დროის გატარებით.
თუ თქვენ ვერ იფიქრებთ ერთ აქტივობაზე, რომელიც შეესაბამება ამ ნაბიჯს, მაშინ თქვენი სტრესული მდგომარეობა შესაძლოა რეალურ დეპრესიაში გადაიზარდოს. ამ შემთხვევაში, თქვენს ექიმს ან ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროფესიონალს შეუძლია დაგეხმაროთ
ნაბიჯი 9. შეცვალეთ თქვენი გარემო
ბევრი რამ, რაც იწვევს თქვენს ემოციურ გაჭირვებას, შეიძლება გამომდინარეობდეს იმით, რასაც ყოველდღიურად ხვდებით. თუ ყოველდღიური ახალი ამბები გიბიძგებს ან ერთი და იგივე სამსახურში მიდიხარ ყოველდღე, მაშინ ეცადე შეცვალო ეს ყოველდღიურ გარემოში. გამოყავით და თავიდან აიცილეთ რაც შეიძლება მეტი ყოველდღიური სტრესული ფაქტორი და შეეცადეთ მაქსიმალურად მიიღოთ ის, რომ თქვენ არ შეგიძლიათ სხვების შეცვლა.
ნაბიჯი 10. შეინახეთ სტრესის დღიური
ემოციური სტრესი ყოველთვის არ ხდება მაშინ, როდესაც თქვენი დამხმარე ქსელი მოსასმენად არის ხელმისაწვდომი. სტრესის ჟურნალი გაძლევთ შანსს ჩაწეროთ თქვენი სტრესის წყარო და ზუსტად როგორ გაგრძნობინეთ ის, რაც შესანიშნავი ალტერნატივაა მეგობრებისთვის ან ოჯახის წევრისთვის ამ გრძნობების გამოხატვისთვის.
- ეს მიდგომა კი საშუალებას გაძლევთ დაწეროთ როგორ გრძნობთ თავს სტრესთან გამკლავებაში, რაც დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ საკუთარ საუკეთესო პრაქტიკას.
- მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ გააცნობიეროთ, რომ დაწერეთ, რომ დისკუსია მნიშვნელოვან სხვა ადამიანთან გადაიზარდა არგუმენტად გარკვეული თემის ირგვლივ. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ეს ინფორმაცია იმისთვის, რომ კარგად დაფიქრდეთ თემაზე და უკეთესი საშუალება გაატაროთ დისკუსია შემდეგ ჯერზე, როდესაც ის გაჩნდება.
ნაბიჯი 11. იმუშავეთ ინტერპერსონალური კონფლიქტების მოსაგვარებლად
ახლო ადამიანებთან მუდმივი კონფლიქტი ემოციური სტრესის ძირითადი წყაროა. ამ კონფლიქტების მოგვარებაზე მუშაობა, სადაც ეს შესაძლებელია, არის უზარმაზარი ნაბიჯი ემოციური დისტრესის შემსუბუქებისკენ.
- ამ კონფლიქტების დროს პოტენციურად დაძაბულ ურთიერთობებთან ურთიერთობისას, გამოხატეთ თქვენი გრძნობები მტკიცედ ისე, რომ არ მისცეთ უფლება ადამიანმა თქვენგან ისარგებლოს, მაგრამ ამას ყოველთვის პატივისცემით აკეთებთ.
- გახსოვდეთ, რომ მოლაპარაკება და კომპრომისი საუკეთესო საშუალებაა ინტერპერსონალური კონფლიქტის განმუხტვის პროდუქტიული გზით.
ნაბიჯი 12. ჩაერთეთ მედიტაციაში ან ლოცვაში
მედიტაცია არის მართვადი აზროვნების ფორმა, სადაც თქვენ, როგორც წესი, ფოკუსირდებით ერთ კონკრეტულ მოქმედებაზე, მაგალითად სუნთქვაზე (ან გაჭიმვა იოგას შემთხვევაში). თუ სულიერი ან რელიგიური ხართ, შეიძლება მსგავსი სიმშვიდისა და სიმშვიდის პოვნა ლოცვაში.
- ღრმა, მოდუნებული სუნთქვა თავისთავად სტრესთან ბრძოლის შესანიშნავი საშუალებაა.
- დასვენების სწავლება მედიტაციის კიდევ ერთი ფორმაა. იპოვნეთ მშვიდი, კომფორტული პოზიცია და მოხარეთ თქვენი სხეულის თითოეული კუნთი კუნთების თითო ჯგუფში. დაიწყეთ ფეხის თითებით და იმუშავეთ თქვენი გზით.
მეთოდი 3 -დან 3: იპოვნეთ პროფესიონალური დახმარება ემოციურ სტრესთან გამკლავებაში
ნაბიჯი 1. ეწვიეთ ექიმს
თქვენი უბრალო ძველი ექიმი შეიძლება იყოს საუკეთესო ადგილი დასაწყებად, როდესაც ეძებთ პროფესიონალურ დახმარებას ემოციური სტრესის დროს. თქვენ შეიძლება გქონდეთ რამდენიმე ფიზიკური სიმპტომი სტრესთან ასოცირებული ემოციური სიმპტომების გარდა და ექიმი დაგეხმარებათ სიმპტომების დიაგნოსტიკაში.
- სიმპტომების გათვალისწინებით, თქვენი ექიმი ასევე დაგეხმარებათ გადაწყვიტოთ უნდა მიმართოთ კონსულტანტს/ფსიქოლოგს თუ ფსიქიატრს.
- როგორც ფაქტობრივი ექიმები, ფსიქიატრებს შეუძლიათ დანიშნონ მედიკამენტები და მკურნალობის დიდი ნაწილი მედიკამენტების მართვას ეხება. ლიცენზირებულ ფსიქოლოგებსა და მრჩევლებს, მეორეს მხრივ, აქვთ დოქტორანტები და მაგისტრანტები (შესაბამისად), მაგრამ ისინი არ არიან მედიკოსები და არ შეუძლიათ დანიშნონ მედიკამენტები.
- ფსიქოლოგები და მრჩეველები გამოიყენებენ სხვადასხვა სახის თერაპიულ ინსტრუმენტებს, რომლებიც მიზნად ისახავს დაგეხმაროთ შეცვალოთ ქცევა ან აზროვნება, რაც იწვევს თქვენს სტრესულ რეაქციებს სიტუაციებზე. ფსიქოლოგები უფრო ხშირად ჩაატარებენ აკადემიურ კვლევებს ფსიქოლოგიის სფეროში, პაციენტებთან მუშაობის გარდა. თქვენ აუცილებლად არ მიიღებთ ზრუნვის უკეთეს ფორმას ერთიდან ან მეორისგან. მთავარია იპოვოთ ლიცენზირებული პროფესიონალი, რომელიც უსმენს და ვისთანაც თავს კომფორტულად გრძნობთ ემოციური სტრესების გაზიარებაში.
- ზოგიერთმა შემთხვევამ, როგორიცაა დეპრესია ან შფოთვა, შეიძლება მოითხოვოს როგორც ფსიქიატრმა მედიკამენტების მართვა, ასევე ფსიქოლოგმა ან მრჩეველმა, ვისგანაც შეგიძლიათ ისწავლოთ დაძლევის სხვა ტექნიკა.
ნაბიჯი 2. ისწავლეთ თერაპიული ტექნიკა
თუ თქვენ და თქვენი ექიმი არ გრძნობთ, რომ თქვენი მდგომარეობა საჭიროებს მედიკამენტებს, ლიცენზირებული ფსიქოლოგი ან მრჩეველი დაგეხმარებათ დაგეხმაროთ ემოციების სტრესთან გამკლავების სხვა ტექნიკის გარდა, შესანიშნავი მსმენელის გარდა. კოგნიტურ-ქცევითი თერაპია (CBT) არის ტექნიკის ერთ-ერთი მაგალითი, რომელიც დაეხმარება გაუმკლავდეს ემოციურ სტრესს და მასთან დაკავშირებულ შფოთვას.
- CBT– ით, თერაპევტი დაგეხმარებათ გააცნობიეროთ თქვენი აზროვნებისა და ქცევის ნიმუშები, რათა დაგეხმაროთ თავიდან აიცილოთ ემოციური სტრესი, რომელიც დაკავშირებულია იმ საერთო შაბლონებთან.
- მაშინაც კი, თუ თქვენი ექიმი გადაწყვეტს, რომ თქვენი მდგომარეობა მოითხოვს მედიკამენტების დანიშნულებას, თქვენ მაინც უნდა განიხილოთ თერაპევტის მონახულებაც. პრობლემის მკურნალობა დაგეხმარებათ სიმპტომების მართვაში, მაგრამ ეს არ დაგეხმარებათ სტრესის ძირეულ მიზეზებთან გამკლავებაში.
ნაბიჯი 3. მიმართეთ ფსიქიატრს
ემოციურმა სტრესმა შეიძლება ადვილად გამოიწვიოს ძალიან ბევრი დეპრესია ან შფოთვა, რომ ადამიანმა შეძლოს საკუთარი თავის მართვა, და ეს შეიძლება ზოგჯერ ნიშნავდეს განწყობის შეცვლის მედიკამენტების გამოყენებას ემოციურად სტრესული სიტუაციის უმძიმეს ნაწილებთან გამკლავების დროს. ხელმისაწვდომია ნარკოტიკების ფართო სპექტრი და ფსიქიატრთან შეხვედრა დაეხმარება მას დანიშნოს წამალი, რომელიც საუკეთესოდ შეეფერება თქვენს სიტუაციას.
- ამ სიტუაციებში ჩვეულებრივ დანიშნული მედიკამენტები მოიცავს: სეროტონინის უკუმიტაცების სელექციურ ინჰიბიტორებს (SSRIs), როგორიცაა Celexa, Lexapro, Paxil, Prozac და Zoloft; სეროტონინის და ნორეპინეფრინის შერჩევითი ინჰიბიტორები (SNRIs), როგორიცაა Cymbalta და Effexor; და მონოამინ ოქსიდაზას ინჰიბიტორები (MAOI), როგორიცაა ნარდილი და პარნატი. თქვენს ფსიქიატრს შეუძლია დანიშნოს რომელიმე ზემოთ ჩამოთვლილი დეპრესიის სიმპტომებისთვის, ხოლო SSRI– ებმა სპეციალურად დაამტკიცა ეფექტური შფოთვის დარღვევების სამკურნალოდ.
- ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროფესიონალების უმეტესობა გვთავაზობს მედიკამენტის გამოყენებას სხვა ნაბიჯებთან ერთად. მხოლოდ მედიკამენტებზე დამოკიდებულება შორს არის ემოციურად სტრესულ სიტუაციებთან გამკლავების ყველაზე ეფექტური გზისგან.
- ყოველთვის მიიღეთ მედიკამენტი ზუსტად ისე, როგორც დანიშნულია და გამოყენების შეწყვეტამდე გაიარეთ კონსულტაცია თქვენს ფსიქიატრთან.
ნაბიჯი 4. რეგულარულად მიჰყევით მოვლის პროფესიონალს
ბევრი ადამიანი სწრაფად იმედგაცრუებულია თერაპიის ან კონსულტაციის პროცესით, უშუალო შედეგების არარსებობის გამო. თქვენს ემოციურად სტრესულ საკითხებზე საუბარი, მათთან გამკლავების ტექნიკის სწავლა და ამ ტექნიკის ნორმალიზება, როგორც სტრესზე თქვენი სტანდარტული რეაქციის ნაწილი, არ იქნება სწრაფი პროცესი. იყავით მოთმინება მკურნალობაში და გააგრძელეთ თქვენი დანიშვნები იმდენ ხანს, რამდენადაც თქვენი თერაპევტი გვთავაზობს, რათა მიიღოთ შედეგიანი პროცესიდან.
