რასაც ჩვენ ვეწინააღმდეგებით, ის გრძელდება. ჩვენ, ბუნებრივია, გვინდა ტკივილის თავიდან აცილება და ეს მოიცავს ჩვენს გრძნობებს. ემოციის განდევნის მცდელობამ შეიძლება მცირე ხნით იმუშაოს, მაგრამ ამ მიდრეკილებებს შეუძლია ტკივილი გაცილებით გააძლიეროს საბოლოოდ. სამაგიეროდ, უმჯობესია მისი ამოცნობა, პირისპირ პირისპირ და დაწყება უფრო პოზიტიურ აზროვნებაზე. მიუხედავად იმისა, რომ აზრებისა და გრძნობების ნიმუშების შეცვლა ძნელია, საბედნიეროდ, შენ ხარ ის, ვინც აკონტროლებს შენს გრძნობებს. ამ უარყოფითი ემოციის სამუდამოდ მოსაშორებლად, დაიწყეთ ქვემოთ მოცემული ნაბიჯი 1 -ით.
ნაბიჯები
მე –3 ნაწილი 1: ემოციის დაძლევა
ნაბიჯი 1. იპოვეთ ამ უარყოფითი ემოციის ფესვი
არა მიზეზი - ფესვი. არა რატომ გრძნობთ თავს ასე, არამედ რატომ გადაწყვიტეთ ამ სიტუაციის ასე ინტერპრეტაცია. მემკვიდრეობით მიიღე ეს აზროვნება? იყო თქვენს წარსულში მომენტი, რომლის დადგენა შეგიძლიათ? საიდან მოდის ეს შფოთვა?
- აქ არის უფრო ნათელი მაგალითი: ვთქვათ, თქვენმა მეგობარმა მარიმ ზურგს უკან მსუქანი დაგირეკა და ახლა თქვენ არ შეგიძლიათ შეწყვიტოთ საკუთარი თავის მახინჯი და დამცირება. ზოგიერთი ადამიანი მიიღებს ამ სიტუაციას და გაბრაზდება მარიზე - მაშ, რატომ გრძნობთ იმას, რასაც გრძნობთ?
- იმის აღიარება, რომ ემოცია გამოწვეულია დაუცველობით ან წინა ურთიერთობით (მათ შორის მშობლებთან) ან განსაკუთრებით სტრესული დრო ჩვენი წარსულიდან გვეხმარება საკუთარი თავის გაგებაში. როდესაც ჩვენ გვესმის საკუთარი თავის, ჩვენ ვცდილობთ, საკუთარ თავს ცოტა უფრო მეტად დავივიწყოთ. ნეგატიური ემოციები ხშირად ასოცირდება უცნობთან - როცა იცი საიდან მოდის, მას ნაკლები ძალა აქვს.
ნაბიჯი 2. იცოდეთ როგორ გრძნობს თქვენი სხეული
ზოგი გადადგამს ზემოთ მოცემულ ნაბიჯს და იტყვის: "წარმოდგენა არ მაქვს საიდან მოდის ეს ემოცია ან რატომ ვგრძნობ თავს ასე." და ეს კარგია. თუ ეს არის თქვენი პასუხი (და თუნდაც ეს არ არის), გაითვალისწინეთ თქვენი სხეული. თქვენი გონება უგზავნის თქვენს სხეულს სიგნალებს, რა თქმა უნდა, მაგრამ ის პირიქითაც მუშაობს. გადაღლილი ხარ? დაძაბული? კუნთები გტკივათ? ჰორმონალური ხარ? დაიწყე ახალი წამალი? ხშირად ფიზიკური საკითხები ემოციურად ვლინდება ჩვენს გარეშეც კი.
სცადეთ ეს: დაიწყეთ სუნთქვა სწრაფად და ზედაპირულად დაახლოებით 15 წამის განმავლობაში. შემდეგ შეინარჩუნე სუნთქვა. Როგორ გრძნობ თავს? შანსები, თუ ცოტა არ იყოს ნერვიულობენ, მაინც ცოტა არ იყოს უსიამოვნოა. ეს უნდა გაჩვენოთ, რომ შემდეგ ჯერზე როდესაც თქვენ იგრძნობთ ნეგატიურ ემოციას, ნახეთ, არის თუ არა რაიმე გამომწვევი თქვენს სხეულში და რა შეგიძლიათ გააკეთოთ იმისათვის, რომ ის გაქრეს
ნაბიჯი 3. დაე იყოს
თუ ვინმემ გითხრათ, რომ არ იფიქროთ ვარდისფერ სპილოზე, თქვენ მხოლოდ ერთზე ფიქრობთ. გიჟია სხვაგვარად ელოდე შენი გონებიდან. თუ საკუთარ თავს ეუბნებით, რომ ამ ემოციებს ებრძვის და არ არის მისაღები, მაშინ რა თქმა უნდა, შესაძლოა ისინი ცოტა ხნით გაქრეს, მაგრამ შემდეგ ისინი უკან დაბრუნდებიან. იმის მაგივრად, რომ მათ ებრძოლოთ, იყავით. იგრძენი ისინი. ჩაშუშეთ მასში. ეს არის ერთადერთი გზა, რომელიც გაივლის.
დაფიქრდით ბოლოს, როდესაც რაღაც იყო თქვენი წვერი თქვენს ენაზე. ალბათ შეგაწუხათ და შეგაწუხეთ და შეგაწუხეთ სანამ ან ა) არ გახსოვთ რა იყო ან ბ) დაივიწყეთ (აქამდე). ეს არის მხოლოდ ის გზა, რაც ადამიანებს აქვთ დაპროგრამებული. მიუხედავად იმისა, რომ ეს შეიძლება აღმოჩნდეს კონტრ-ინტუიციური, ემოციისგან თავის დაღწევის უტყუარი გზაა მისი შეგრძნება
ნაბიჯი 4. მოუსმინეთ და აღიარეთ თქვენი აზრები
სასაცილოა უთხრა საკუთარ თავს, რომ შეწყვიტო ნეგატიურ რამეებზე ფიქრი, შეწყვიტო ეს გრძნობა. ეს უბრალოდ ასე არ მუშაობს. ამის ნაცვლად, მიიღეთ ეს აზრი, მოუსმინეთ მას, აღიარეთ იგი და მიიღეთ ახალი, უკეთესი აზრი ბოლომდე. ეს ახალი და გაუმჯობესებული აზროვნების პროცესი გახდის ემოციებს ნაკლებად დამღლელ, უფრო მისაღებ განცდას და გაცილებით ნაკლებ სტრესს მოგიტანთ.
-
მაგალითად, თქვით, რომ სარკეში იყურები და მარის კომენტარის წყალობით მაინც მახინჯად გრძნობ თავს. "მე არასოდეს ვიქნები ლამაზი", გადის შენს გონებაში. ამის შემდეგ, თქვენს შიგნით უფრო ლოგიკური ხმა ჟღერს: "კარგი, რამდენად მართალია ეს აზრი? ვინ იქნებოდი ამ აზრის გარეშე? და როდიდან შეგიძლია გითხრა მომავალი?"
დიალოგის გახსნამ შეიძლება ზოგჯერ გამოაშკარავოს, რომ ეს აზრი მხოლოდ ეს არის - მხოლოდ აზრი. ჩვენი აზრების უმეტესობას არაფერი აქვს საერთო სიმართლესთან და ყველაფერი იმასთან, თუ როგორ ვგრძნობთ თავს იმ მომენტში. ეს მხოლოდ ლენტია ჩვენს ტვინში, რომელიც უნდა შეჩერდეს
ნაბიჯი 5. იცხოვრე მხოლოდ ახლა
რამდენჯერ წარმოგიდგენიათ, რომ სიტუაცია ცუდად მიდის და ის რეალურად ისე ცუდად წავა, როგორც თქვენ გგონიათ? ალბათ არასოდეს. ასე რომ, მთელი ის დრო, რომელიც აწუხებს მომავალზე, უშედეგოა. როდესაც თავს იკავებ ამ უარყოფითი ემოციით, გადადგი ნაბიჯი უკან და კონცენტრირება მოახდინე აწმყოზე. აქცენტი გააკეთეთ იმაზე, რაც თქვენს წინაშეა. ადამიანის გონება დროებითია - შეაბიჯე ახლა და ეს უარყოფითი ემოცია შეიძლება თავისით გაქრეს.
ჩვენ ყველას გვსმენია "ცხოვრება ხანმოკლეა", იმაზე მეტს, ვიდრე ჩვენ შეგვიძლია დავთვალოთ. და ყოველ ჯერზე, როდესაც ნათქვამია, ის მაინც მართალია. მისი დახარჯვა უარყოფითი ემოციების განცდაზე არის ნარჩენები. ხვალ რომ სამყარო გაქრებოდა, ამ ფიქრის პროცესმა სადმე მიგიყვანათ? ან უბრალოდ გააფუჭებდა სხვაგვარად კარგ დროს? ზოგჯერ, როდესაც ვხედავთ, რამდენად სასაცილოები ვართ, ჩვენი აზროვნების პროცესები თავს იკავებს
ნაწილი 3 3 -დან: თქვენი ტვინის გადამზადება
ნაბიჯი 1. შეხედეთ თქვენს მანკიერებებს
ბევრი ადამიანი მათ უარყოფით ემოციებს ებრძვის დალევით, წვეულებებით, მოწევით, აზარტული თამაშებით - ან ნებისმიერი ცუდი ჩვევის კომბინაციით. ისინი შორდებიან იმას, რასაც რეალურად გრძნობენ და უბედურება ჩნდება მათ ქცევებში. ამ ემოციის მისაღწევად და სამუდამოდ წასვლის მიზნით, მანკიერებებიც უნდა წავიდნენ. ისინი არაფერს აკეთებენ შენთვის.
სხვებისთვის კი ეს მანკიერებები უარყოფით გრძნობებს იწვევს. სასმელი იწვევს ცუდ არჩევანს და ცუდი არჩევანი იწვევს უბედურებას და უბედურება იწვევს სასმელს. სხვა დროს ციკლი ოდნავ ნაკლებად აშკარაა, ამიტომ ხალხი ვერ ხედავს კავშირს. მიუხედავად იმისა, წარმოშობს თუ არა ემოცია ბოროტებას თუ ბოროტებას, ეს ჩვევა უნდა მოიხსნას
ნაბიჯი 2. მოიშორეთ ეს ყავარჯენიც
ძალიან ბევრი ჩვენგანისთვის უარყოფითი ემოციები ყავარჯენია. ისინი აჯილდოვებენ. ეს გიჟურად ჟღერს, მაგრამ ჩვენ ვახერხებთ, რომ ეს კომფორტულად ვიპოვოთ. ყოველ ჯერზე ვიღაც ამბობს: "კარგი სამუშაო!" ჩვენ ვფიქრობთ ჩვენს თავში - და ზოგი ჩვენგანი ხმამაღლა ამბობს - "არა, ეს არც ისე დიდი იყო". ასე რომ გადადგი ნაბიჯი უკან და იფიქრე შენი აზროვნების ნიმუშებზე. როგორ გგონიათ დამამშვიდებელი ეს უარყოფითი ემოცია? როგორ აჯილდოვებს თქვენ?
- მაგალითად, უმეტესობა ჩვენგანი შეშფოთებულია. ჩვენ ზედმეტად ვაანალიზებთ და ზედმეტად ვაანალიზებთ და ზედმეტად ვაანალიზებთ მოვლენას, სანამ სახეზე ცისფერი არ გავხდებით. ჩვენ გვძულს იგი, მაგრამ ამას ვერ შევწყვეტთ. ჩვენ რომ მართლა გვძულდეს, თქვენ გგონიათ რომ გავჩერდებოდით, არა? მაგრამ ჩვენ არა - ეს შეშფოთება გვაგრძნობინებს, რომ ვემზადებით. ფაქტობრივად, ჩვენ ვერ გეტყვით მომავალს და არც იმაზე უკეთ ვართ, ვიდრე შეშფოთების გარეშე ვიქნებოდით.
- ვინაიდან ამ ნაბიჯის გადადგმა შეიძლება ცოტათი ძნელი იყოს, უბრალოდ გააჩერეთ ერთი წამით შემდეგ ჯერზე, როდესაც დაიწყებთ ამ ემოციის განცდას. მიჩვეული ხარ? ბედნიერია თუ კმაყოფილი საშინელი? როგორ შეგიძლიათ აჩვენოთ საკუთარ თავს, რომ ამით არაფერს იღებთ?
ნაბიჯი 3. გააცნობიერე, რომ შენი აზრები შენ არ ხარ
ეს არის საუკეთესო ნაწილი: თქვენ აყალიბებთ ყველა თქვენს აზრს. მათგან 100%. რასაკვირველია, ზოგი მათგანი რეგურგიტირებული რამ არის, რაც ხალხმა გითხრათ, მაგრამ თქვენ მაინც აკეთებთ რეგურგიტაციას. და რას ნიშნავს ეს? ეს ნიშნავს, რომ შენ ხარ ამ მატარებლის გამტარებელი და რასაც ამბობ მიდის. თუ არ გინდა ამ საკითხებზე ფიქრი, არ უნდა.
- როდესაც ხედავთ, რომ თქვენ და თქვენი აზრები განსხვავებულია, უფრო ადვილია იმის დანახვა, რომ ეს აზრები სულაც არ არის ჭეშმარიტი. უფრო ადვილია იმის დანახვა, რომ ფიქრობთ, რომ ხართ მოსაწყენი და მოსაწყენი, განსხვავდება მოსაწყენი და მოსაწყენი. განსხვავების დანახვა საშუალებას მოგცემთ გამოხვიდეთ საკუთარი თავისგან უფრო ფართო პერსპექტივისთვის.
- ჩვენი აზრები არის ეფემერული მცირე მოქმედების პოტენციალი, რომელიც იშლება ჩვენს ნეირონებში. ეს არის იმ სატელევიზიო შოუს შედეგი, რომელსაც ჩვენ ვუყურეთ გუშინ, საუზმეზე და ის, რაც ჩვენმა მშობლებმა გვითხრეს ბავშვობაში. ჩვენ ნამდვილად ვაწარმოებთ საკუთარ პროგრამას. მათ გაცილებით მეტი აქვთ საერთო ჩვენს სხეულთან, ნიმუშებთან და კულტურასთან, ვიდრე რეალობასთან.
ნაბიჯი 4. პრაქტიკაში mindfulness
მას შემდეგ რაც დაინახეთ, რომ ამ აზრებს საერთოდ არ გააჩნიათ ძალაუფლების გრძნობა (ყოველივე ამის შემდეგ, ისინი აზრებია), დროა დაიწყოს მოქმედება. Პირველი ნაბიჯი? პრაქტიკა mindfulness. ეს ნიშნავს, რომ იცოდეთ როგორ გრძნობთ თავს, დააკვირდეთ თქვენს გონებას და იცოდეთ როგორ და როდის დააბრუნოთ ის, როდესაც ის შეცდომაში შეჰყავს. და ეს იქნება, დროდადრო.
ამისათვის სცადეთ მედიტაცია. თუ არ აპირებთ მთაზე ასვლას, დღეების გატარებას ბერებთან და საათობით იჯექით ფეხებით, უბრალოდ დაუთმეთ 15 წუთი დღის განმავლობაში, დაწექით და დაიმსახურეთ ღირსეული "დრო". ღრმა სუნთქვის ვარჯიშები და იოგა ასევე შეიძლება სასარგებლო იყოს
მე –3 ნაწილი 3 – დან: პოზიტივის წახალისება
ნაბიჯი 1. იპოვეთ განყოფილება
თქვენ ალბათ შენიშნეთ ერთი ან ორი პერიოდი, როდესაც უბრალოდ დაკავებული იყავით და არც კი გქონდათ ფიქრის დრო. ასევე, საშუალებებს და ჰობისაც შეუძლიათ ამის გაკეთება. თქვენი გონება იმდენად არის ჩახლართული რასაც აკეთებთ, რომ ნეგატიური ემოციები გზის პირას ვარდება.
და ამის დასასრულებლად, თქვენ ავითარებთ უნარს. ამ უნარმა შეიძლება თავი უფრო ამაყი, შინაგანი და ოსტატი გახადოს. ჩვენ ხომ უკვე აღვნიშნეთ, რომ საქმეების კეთებით სიამოვნებით გამოთავისუფლდება ენდორფინები, რაც შენც უფრო ბედნიერად იგრძნობ თავს? უფრო მეტი მიზეზი იმისა, რომ შეარჩიოთ ის ჰობი, რომელსაც თქვენ გულისხმობდით - იქნება ეს ხატვა, სამზარეულო, ბლოგი, ფეხბურთი, საბრძოლო ხელოვნება თუ ფოტოგრაფია
ნაბიჯი 2. ჩამოწერეთ თქვენი უარყოფითი ემოციები
მიუხედავად ამ პოზიტიური საუბრისა და ახალი ჰობი, რომელსაც თქვენ ირჩევთ, ნეგატიური ემოციები დროდადრო გადის ერთ ან ორ ბზარში. როდესაც ეს მოხდება, ზოგი მიიჩნევს, რომ სასარგებლოა მათი ჩაწერა. აქ არის რამოდენიმე გზა, რომ ჩამოწეროთ ისინი და შემდეგ დარწმუნდეთ, რომ ისინი არასოდეს დაბრუნდებიან:
- დაწერეთ ისინი ფურცელზე და შემდეგ დაწვით. კლიშე ჟღერს, მაგრამ ის შეიძლება ეფექტური იყოს. და, თუ გნებავთ, აიღეთ ფერფლი და გაფანტეთ ქარში.
- შეიძინეთ ფანჯრის ფანქრები და გამოიყენეთ საშხაპეში. წყალში ფერი იშლება. როდესაც თქვენ იბანთ თავს, თქვენ წერთ იმას, რაც გელოდებათ და სიტყვები ქრება ნაკადში. შეიძლება დაგჭირდეთ ცოტაოდენი სკრაბის გაკეთება, მაგრამ ღირს.
- ჩადე ინვესტიცია ბუდას დაფაზე. ეს არის მოლბერტი, რომელიც წყლის თავზე დგას. თქვენ ჩაყრით თქვენს ფუნჯს წყალში, ხატავთ მოლბერტს და ნელ -ნელა დარტყმები აორთქლდება.
ნაბიჯი 3. პრაქტიკა თვითმმართველობის თანაგრძნობა
ადვილი არ არის აზროვნების შეცვლა. თქვენ წლების განმავლობაში მუშაობდით მასზე. მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ როგორ რეაგირებთ ამ ფიქრებსა და გრძნობებზე. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, შეგიძლიათ უკეთესად დაუკავშიროთ საკუთარ თავს და გამოიჩინოთ მცირე თანაგრძნობა. ის არ ატარებს ყველაფერს, რაც გაძლიერებს; ის უშვებს
იმის შეგრძნება, რომ ხარ სუსტი, სევდიანი და დაუცველი, არის კიდევ ერთი განაჩენი, რომელსაც საკუთარ თავზე იღებ. რა აზრი აქვს ამას? გააცნობიერე, რომ შენ ხარ ადამიანი და მიეცი საკუთარ თავს გარკვეული დამსახურება. Თქვენ ამას იმსახურებთ
ნაბიჯი 4. იცოდე რომ მარტო არ ხარ
ყველა ჩვენგანს აქვს უარყოფითი ემოციები, რომლითაც ჩვენ არა მხოლოდ არ ვამაყობთ, არამედ რომ გვსურს უბრალოდ წავიდეს. სინამდვილეში, ყოველწლიურად 21 მილიონ ბავშვს და მოზარდს უჩნდებათ დეპრესიის დიაგნოზი. უფრო მეტიც, დეპრესია არის ინვალიდობის წამყვანი მიზეზი 15 -დან 44 წლამდე ასაკის ადამიანებში.
თუ ნეგატიური აზრები არის ის, რისი შეხედულებაც უბრალოდ არ გექნებათ და რომელიც გავლენას ახდენს თქვენს ყოველდღიურ ცხოვრებაზე, გონივრულია მოიძიოთ დახმარება. თერაპია შეიძლება იყოს ის, რაც გჭირდებათ. და დაიმახსოვრე: საქმე იმაში არ არის, რომ ავად ხარ ან გჭირდება დახმარება - ეს ისაა, რომ შენ უკეთესობისკენ ხარ
Რჩევები
- დაბეჭდეთ ეს რჩევები და გადახედეთ მათ რამდენიმე დღის განმავლობაში, სანამ მშვიდად ხართ. მაშინ, როდესაც ნეგატიური ემოცია მოხვდება, თქვენ არ უნდა დაამატოთ ამ პროცესის პოვნის ტვირთი თქვენს შემაშფოთებელ გრძნობებს.
- დაიმახსოვრეთ ციტატა დოქტორ სტეფან კოვიდან "მაღალეფექტური ადამიანების შვიდი ჩვევა", რომელმაც თქვა: "როდესაც ემოციას ეწინააღმდეგები, ის ცოცხლდება. როცა ემოციას დაუშვებ, ის კვდება ვაზზე". ის არ გვთავაზობს ამ ციტატაში ემოციის მოქმედებას. უბრალოდ სრულად და საბოლოოდ იგრძნო იგი.
- სანდო მეგობართან საუბრისას დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ და დაამარცხოთ თქვენი რისხვა/მწუხარება.
