HALT არის აბრევიატურა, რომელიც ხშირად გამოიყენება დამოკიდებულების სამკურნალოდ. ეს ნიშნავს მშიერი, გაბრაზებული, მარტოხელა და დაღლილი - ოთხი ფიზიკური და ემოციური მდგომარეობა, რომლებიც ზრდის ადამიანების რისკს ნარკოტიკების ან ალკოჰოლის მოხმარებაში. ბევრი ადამიანი არ არის ჩვეული, რომ გამოიყენოს კარგი ზრუნვა დამოკიდებულების მოშორების შემდეგ და HALT არის მარტივი გზა დაიმახსოვროს, რომელი ძირითადი მოთხოვნილებებია ყველაზე მნიშვნელოვანი. თქვენ შეგიძლიათ გახადოთ HALT თქვენთვის ეფექტური, როგორც გამოჯანმრთელდებით, თქვენი ფიზიკური და ემოციური ჯანმრთელობის მოვლით, ასევე თქვენი რეციდივის გამომწვევ ფაქტორებთან გამკლავების გეგმის შედგენით.
ნაბიჯები
მეთოდი 3 – დან 3: ზრუნვა თქვენს ფიზიკურ ჯანმრთელობაზე
ნაბიჯი 1. მიეცით ზრუნვა თქვენს ჯანმრთელობაზე
გამოჯანმრთელების დროს თქვენი სხეული გონებასთან ერთად განიკურნება. მიეცით ვალდებულება მოგცეთ დასვენება და კვება, რომელიც გჭირდებათ ამ ხნის განმავლობაში, თუნდაც ეს ყოველთვის არ იყოს მოსახერხებელი. შეადგინეთ კონკრეტული და ქმედითი გეგმა ჯანმრთელობის ჩვევების შესაცვლელად, რომლის შენარჩუნებაც შეგიძლიათ მომავალ წლებში.
- შექმენით კონკრეტული და ქმედითი გეგმა რაც შეიძლება დეტალურად. მაგალითად, იმის ნაცვლად, რომ ყოველ დღე ირბინოთ ვალდებულება, მიუთითეთ, რომ სარბენ ბილიკზე დღეში 15 წუთი გაირბინებთ.
- დასაწყებად კარგი გზაა ყოველკვირეული მცირე ცვლილების განხორციელება. მაგალითად, ამ კვირაში შეგიძლიათ უარი თქვათ სოდაზე, შემდეგ კვირას შეგიძლიათ დაიძინოთ ნახევარი საათით ადრე.
ნაბიჯი 2. დაადგინეთ კვებისა და საჭმლის განსაზღვრული დრო
ჭამე რეგულარული ინტერვალებით მთელი დღის განმავლობაში, ისე რომ სისხლში შაქარი დარჩეს დონეზე. ნუ დაეყრდნობით მხოლოდ თქვენს ფიზიკურ მინიშნებებს, რომ გითხრათ როდის უნდა ჭამოთ, წინააღმდეგ შემთხვევაში თქვენ შეიძლება გახდეთ ძალიან მშიერი და დაკარგოთ თვითკონტროლი.
მიზნად ისახეთ დღეში სამჯერ ჭამა. თუ საჭმელს შორის მშიერი ხართ, დაგეგმეთ ერთი ან ორი საჭმლის მიღებაც
ნაბიჯი 3. მიირთვით მკვებავი საკვები
რას ჭამთ ისეთივე მნიშვნელოვანია, რამდენჯერ ჭამთ. მოერიდეთ შაქრის შემცველ საკვებს და დახვეწილ ფქვილს, რადგან მათ შეუძლიათ განწყობა და დაღლილობა შეგიქმნათ. ამის ნაცვლად, შეავსეთ თქვენი თეფში რთული ნახშირწყლები, ცილები და ახალი ბოსტნეული და ხილი.
- შვრია, ყავისფერი ბრინჯი, ლობიო, ოსპი და კარტოფილი რთული ნახშირწყლების რამდენიმე მაგალითია.
- ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების მიღების გაზრდა დაგეხმარებათ თქვენი განწყობის სტაბილურობაში. თევზი, სელის ზეთი და ნიგოზი ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების რამდენიმე კარგი წყაროა.
- დალიეთ ბევრი წყალი, განსაკუთრებით თუ ჯერ კიდევ ხართ დეტოქსიკაციის დროს.
ნაბიჯი 4. მოერიდეთ კოფეინს და ენერგეტიკულ სასმელებს
მათ შეუძლიათ ნერვული სისტემის გადაჭარბებული სტიმულირება, გამოიწვიოს შფოთვა და სტრესი, ისევე როგორც სხვა უსიამოვნო შეგრძნებები. თქვენი სხეული და გონება უკვე განიცდიან სტრესს გამოჯანმრთელების დროს და თქვენ არ უნდა დაამატოთ ეს ამ ნივთიერებებით.
ნაბიჯი 5. დაიწყეთ ძილის რეჟიმი
გამოჯანმრთელების პროცესში პრიორიტეტი უნდა მიანიჭოთ ძილს. ძილის რეჟიმის დაწყებამ შეიძლება გაწვრთნას თქვენი სხეული ნორმალურ დროს დაიძინოს, ხოლო უზრუნველყოს ხარისხიანი ძილი. შექმენით თქვენი რუტინა ისე, რომ ყოველ ღამე მინიმუმ 8 საათი დაიძინოთ.
- თქვენი ძილის რეჟიმი უნდა მოიცავდეს რიგი დასვენების ღონისძიებებს. მაგალითად, შეგიძლიათ მიიღოთ აბაზანა, დალიოთ კოფეინის შემცველი ჩაი და შემდეგ წაიკითხოთ წიგნი ძილის წინ.
- როგორც თქვენი რუტინის ნაწილი, დარწმუნდით, რომ თქვენი საძინებელი არის წყნარი, ბნელი და კომფორტული და გამორთეთ ელექტრონიკა ძილის წინ ერთი -ორი საათით ადრე.
- თუ ხშირად გაქვთ უძილობა, ესაუბრეთ ექიმს შესაძლო გადაწყვეტილებების შესახებ.
ნაბიჯი 6. შეიმუშავეთ სავარჯიშო რეჟიმი
რეგულარული ვარჯიში მნიშვნელოვანია ფიზიკური და გონებრივი ჯანმრთელობის შენარჩუნებისთვის. უფრო მეტიც, კარგი ვარჯიში დაგეხმარებათ ღამით უკეთ დაიძინოთ და განწყობა გაგიუმჯობესოთ. თუ ვარჯიშს სპორტდარბაზში ან გარეთ ატარებთ, თქვენ შეიძლება ახალი მეგობრებიც კი იპოვოთ ან სავარჯიშო მეგობარი იპოვოთ, რომ ანგარიშვალდებული იყოთ.
სცადეთ კვირაში უმეტეს დღეებში მინიმუმ 30 წუთი ივარჯიშოთ. თუ საღამოს ვარჯიში გავლენას ახდენს ძილის უნარზე, დაგეგმეთ ვარჯიში დილით ან შუადღისას
3 მეთოდი 2: ემოციური მოვლის პრაქტიკა
ნაბიჯი 1. იპოვეთ ჯანსაღი გზები ემოციების გამოხატვისთვის
ნუ გააფუჭებ შენს გრძნობებს. რისხვა და სხვა უარყოფითი ემოციები შეიძლება გამოიწვიოს რეციდივი, თუ მათ არ მიმართავთ. გაისეირნეთ, გაასუფთავეთ სახლი, ესაუბრეთ საყვარელ ადამიანს, ან ჩაწერეთ ჟურნალში, როდესაც გრძნობთ, რომ თქვენი ემოციები იზრდება.
ნაბიჯი 2. პრაქტიკაში mindfulness
გონებამახვილობა დაგეხმარებათ გამოჯანმრთელების ემოციების დამუშავებაში მათ კონტროლის უფლების მიცემის გარეშე. უფრო ყურადღებიანი რომ გახდეთ, გაამახვილეთ ყურადღება იმაზე, რაც ხდება ახლა, როგორც თქვენს შიგნით, ასევე თქვენს გარეთ. დააკვირდით თქვენს შეგრძნებებს, აზრებს და გრძნობებს მათი განსჯის გარეშე.
მედიტაცია და იოგა ორი კარგი გზაა აზროვნების ჩვევის გასავითარებლად
ნაბიჯი 3. იყავით დაკავშირებული სხვებთან
ბევრი ადამიანისთვის მარტოობა არის რეციდივის დიდი გამომწვევი მიზეზი, ასე რომ ნუ იზოლირდებით. ხშირად ესაუბრეთ თქვენი ოჯახის წევრებს, მეგობრებს, თერაპევტს და თქვენს დამხმარე ქსელში მყოფ სხვა ადამიანებს. თუ თქვენ ჯერ არ ხართ წევრი, განიხილეთ შეუერთდეთ ისეთ ჯგუფს, როგორიცაა ანონიმური ალკოჰოლიკები, დამატებითი მხარდაჭერისთვის.
- თუ არ გსიამოვნებთ სხვა ადამიანების ნახვა, აიძულეთ ეს მაინც გააკეთოთ. დაიწყეთ მცირედით. აიღეთ ტელეფონი მეგობართან დასაძახებლად, ან სთხოვეთ ოჯახის წევრს თქვენთან ერთად ყავის დალევა.
- შეადგინეთ იმ ადამიანების სია, ვისთანაც შეგიძლიათ დაკავშირება და საქმიანობა, რომლის გაკეთებაც შეგიძლიათ ერთად.
ნაბიჯი 4. დააყენეთ საზღვრები
იფიქრეთ იმაზე, თუ როგორი ახალი, ფხიზელი ცხოვრების შექმნა გსურთ. ჰკითხეთ საკუთარ თავს, რა გჭირდებათ სხვა ადამიანებისგან და რა სახის გავლენებზე აღარ გსურთ დროის გატარება. აცნობეთ ახლობლებს თქვენი ახალი საზღვრების შესახებ და გადაწყვიტეთ რას გააკეთებთ, თუ ვინმე თქვენს პატივს არ სცემს.
- მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ განსაზღვროთ ის ზღვარი, რომ თქვენ არ გაატარებთ დროს თქვენს ძველ მეგობრებთან, რომლებიც ჯერ კიდევ ნარკომანია არიან.
- იყავით თავაზიანი, მაგრამ მტკიცე თქვენს საზღვრებთან დაკავშირებით. თქვით მსგავსი რამ:”არა, მე არ შემიძლია შენთან ურთიერთობა. მე ახლა უნდა გამოჯანმრთელება პირველ რიგში დავაყენო.”
- თქვენ ასევე უნდა მოუყვეთ თქვენს მეგობრებს თქვენი ახალი პრაქტიკის და ჩვევების შესახებ, რათა მათ შეძლონ პასუხისმგებლობის აღება. ამ გზით, უფრო ადვილი იქნება თქვენი ახალი ცხოვრების წესის ერთგული დარჩენა.
ნაბიჯი 5. გააკეთე ის, რაც გსიამოვნებს
დრო დაუთმეთ რეგულარულად გართობას. ხელახლა აღმოაჩინეთ ის საქმიანობა, რომელიც მოგეწონათ დამოკიდებულებამდე, ან შეარჩიეთ სრულიად ახალი ჰობი, რომლის გამოცდა ყოველთვის გინდოდათ. მიეცით საკუთარ თავს რაღაცის მოლოდინი ყოველდღე.
მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ გამოხატოთ თქვენი ემოციები ფერწერის საშუალებით, ასწავლოთ საკუთარ თავს უცხო ენა, ან შეუერთდეთ ზრდასრულთა სპორტულ ლიგას ახალი მეგობრების შესაქმნელად
ნაბიჯი 6. რეგულარულად ეწვიეთ თერაპევტს
თერაპია არის აღდგენის აუცილებელი ნაწილი. თერაპევტი დაგეხმარებათ დაგეხმაროთ ანგარიშვალდებულებაში და ისინი დაგეხმარებათ გაიგოთ ახალი გზები ემოციებთან გამკლავების გარეშე ალკოჰოლზე ან ნარკოტიკებზე. თერაპევტი ასევე დაგეხმარებათ პრობლემების გადაჭრაში თქვენს ცხოვრებაში სირთულეები HALT კონცეფციების გამოყენებით, როგორიცაა გამომწვევი ფაქტორების იდენტიფიცირება და განწყობის ცვლილებების გააზრება.
მაშინაც კი, თუ თქვენ უკვე დაასრულეთ საცხოვრებელი თერაპიის პროგრამა, თქვენი შემდგომი მოვლა უნდა შეიცავდეს რაიმე სახის კონსულტაციას
ნაბიჯი 7. შეიმუშავეთ შემდგომი მოვლის გეგმა
შემდგომი მოვლის გეგმა არის გეგმა, რომელსაც თქვენ შეიმუშავებთ თერაპევტთან, მრჩეველთან ან სხვა კვალიფიციურ პროფესიონალთან ერთად, რომ გააგრძელოთ თქვენი სიფხიზლე რეალურ სამყაროში. ძალზე მნიშვნელოვანია, რომ თქვენ გქონდეთ შემდგომი მოვლის გეგმა საცხოვრებელი მკურნალობის პროგრამის დატოვებამდე, რათა შეამციროთ რეციდივის რისკი. დარწმუნდით, რომ ჩაწერეთ თქვენი გეგმა. ტიპიური გეგმა შედგება:
- თერაპიისა და კონსულტაციის გრაფიკი
- ყოველდღიური ვარჯიშის მიზნები და კვების გეგმა
- სკოლა ან სამუშაო გრაფიკი
- მედიკამენტების განრიგი
- საზოგადოების საქმიანობა, რომელშიც გსურთ ჩაერთოთ
მეთოდი 3 -დან 3 -დან: გამომწვევებთან გამკლავება
ნაბიჯი 1. იცოდეთ რა არის თქვენი პირადი გამომწვევი
იფიქრეთ იმაზე, თუ რომელი გრძნობები, ადგილები ან ადამიანები გიბიძგებენ რეციდივისკენ. სერიოზულად მოეკიდეთ ამ გამომწვევებს. თუ წარსულში რაღაც იყო გამომწვევი თქვენთვის, ის ალბათ მომავალში დარჩება გამომწვევი.
- HALT– ის გარდა, რეციდივის რამდენიმე საერთო გამომწვევი მიზეზია ადამიანების ნახვა, რომლებთანაც ადრე სვამდით ან ნარკოტიკებს აკეთებდით, ზედმეტად დარწმუნებული ხართ თქვენი გამოჯანმრთელების შესახებ და გეშინიათ იმის შესახებ, თუ როგორ შეცვლის სიფხიზლე თქვენს ცხოვრებას.
- გახსოვდეთ, რომ აღდგენას არ აქვს გარკვეული დასასრული-ეს არის მიმდინარე პროცესი.
ნაბიჯი 2. შეძლებისდაგვარად მოერიდეთ თქვენს გამომწვევებს
ნუ ეცდებით საკუთარი თავის გამოცდას ან ცდუნებას. თუ იცით, რომ გარკვეული ადგილი ან სიტუაცია შეიძლება გამოიწვიოს თქვენ, თავი შეიკავეთ მისგან.
დაადგინეთ საზღვრები, რომლებიც დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ თქვენი გამომწვევი ფაქტორები, მაგალითად, ბარებში აღარ წასვლა
ნაბიჯი 3. გაარკვიეთ, საიდან მოდის თქვენი დისკომფორტი
როდესაც გრძნობთ სტრესს ან გაქვთ სურვილი, შეჩერდით და შეაფასეთ ეს გრძნობა. მნიშვნელოვანია, რომ ისწავლოთ ნეგატიური გრძნობების პირდაპირ და ფხიზლად მოგვარება. ჰკითხეთ საკუთარ თავს რას ებრძვით ან რის თავიდან აცილებას ცდილობთ.
- მაგალითად, თქვენ შეიძლება აღმოაჩინოთ, რომ თქვენი რეციდივის მოთხოვნილება დაფუძნებულია თქვენს გრძნობებზე თქვენს პარტნიორთან ბოლო კამათის შესახებ.
- თუ რეგულარულად ვარჯიშობთ ყურადღების მიქცევაზე, გაგიადვილდებათ თქვენი გრძნობების გამოკვლევა მათზე მოქმედების გარეშე.
ნაბიჯი 4. აქვს გეგმა
წინასწარ იცოდეთ რას გააკეთებთ, როდესაც ლტოლვა გაჩნდება. დაფიქრდით იმ სიტუაციებზე, სადაც სავარაუდოდ აღმოჩნდებით და მოიფიქრეთ ნარკოტიკების ან ალკოჰოლის მოხმარების ჯანსაღი და შესაბამისი ალტერნატივები.
- მაგალითად, თქვენ შეიძლება გადაწყვიტოთ შეინარჩუნოთ უხრწნელი საჭმელი თქვენს მანქანაში, დაურეკოთ თქვენს სპონსორს, თუ თავს მარტოსულად გრძნობთ და განახორციელოთ ღრმა სუნთქვის ვარჯიშები დასამშვიდებლად, თუ ვინმეზე გაბრაზებული ხართ.
- გახადეთ თქვენი ჯანსაღი დაძლევის სტრატეგია რაც შეიძლება მარტივი.
ნაბიჯი 5. ივარჯიშეთ სერფინგისკენ
სერფინგის სურვილი არის პრაქტიკა იმის მოლოდინში, თუ როგორ უნდა დანებდე. იმის ნაცვლად, რომ შეეცადოთ იგნორირება გაუკეთოთ ან გათავისუფლდეთ ლტოლვისგან, გაამახვილეთ ყურადღება იმაზე, თუ როგორ გრძნობთ თავს. ყურადღება მიაქციეთ იმ შეგრძნებებს, რაც ის ქმნის თქვენს სხეულში. საბოლოოდ, ლტოლვა თავისთავად ქრება.
