ძალადობის მსხვერპლები ხშირად განიცდიან უმწეობის, დაბალი თვითშეფასებისა და სირცხვილის გრძნობას ძალადობის დასრულებიდან დიდი ხნის შემდეგ, მაგრამ თქვენ არ გჭირდებათ სამუდამოდ იცხოვროთ ამ გრძნობებით. თქვენი თვითშეფასების აღდგენა მას შემდეგ, რაც მოძალადემ ის მოაშორა არ არის ადვილი ან სწრაფი პროცესი, მაგრამ ეს აბსოლუტურად თქვენს ძალაშია. როდესაც საკუთარ გზას აყენებთ თქვენი თვითშეფასების აღდგენის პროცესში, გახსოვდეთ იყოთ ნაზი და მომთმენი საკუთარი თავის მიმართ. თქვენ გადაიტანეთ ტრავმული განსაცდელი და განკურნება არ შეიძლება აჩქარდეს.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 დან 4: აღადგინეთ თქვენი ნდობა
ნაბიჯი 1. შეადგინეთ თქვენი დადებითი თვისებებისა და მიღწევების სია
იფიქრეთ იმაზე, რაც თქვენ გააკეთეთ და ამით ამაყობთ, როგორიცაა დაწინაურება ან კოლეჯში ჩარიცხვა. შეეცადეთ იყოთ ობიექტური და ჩაწეროთ ყველაფერი, რაც გონზე მოდის. ჩართეთ ის თვისებები ან მახასიათებლები, რომლებიც ყველაზე მეტად მოგწონთ საკუთარ თავში, მაგალითად თქვენი იუმორის გრძნობა ან გამძლეობა. თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაწეროთ კომპლიმენტები, რომლებიც სხვა ადამიანებმა მოგცათ წარსულში.
- თუ გიჭირთ ობიექტური იყოთ, მოიძიეთ მეგობარი დაგეხმაროთ.
- ხშირად წაიკითხეთ ეს სია. თქვენ კი შეგიძლიათ თან წაიღოთ იმ შემთხვევაში, თუ დაგჭირდებათ სკოლაში ან სამსახურში მითითება.
ნაბიჯი 2. იყავით უფრო მომთხოვნი თქვენს ყოველდღიურ ცხოვრებაში საზღვრების დასადგენად
ბოროტად გადარჩენილები ხშირად ხდებიან პასიურობის ჩვევაში. ამის გამო, თქვენ შეიძლება აღმოჩნდეთ სიტუაციებში, როდესაც თქვენი საზღვრები არ არის ნათელი სხვა ადამიანებისთვის. თავიდან შეიძლება ძნელი იყოს, მაგრამ ეცადე გითხრა შენი აზრი და უფრო ხშირად გამოხატო შენი გრძნობები, რომ შენი საზღვრები ძალიან მკაფიოდ გამოჩნდეს. მიეცით საკუთარ თავს ნდობა, იყოთ თავდაჯერებული.
- მაგალითად, კომფორტულად თქვით "არა", თუ ვინმე მოგთხოვთ გააკეთოთ ის, რისი გაკეთებაც არ გსურთ. თუ დაგჭირდებათ, ივარჯიშეთ სარკის წინ თქვათ „არა“, რათა შეგეჩვიოთ რას გრძნობს ის.
- გამოიყენეთ "მე" გამონათქვამები, რათა გამოხატოთ გრძნობები მათ ნაცვლად ჩამოსხმისა. მაგალითად, თქვენ შეიძლება თქვათ: "მე ძალიან დამწუხრებული ვარ, როდესაც ასე მელაპარაკები" ან "მე არ ვეთანხმები ამას".
- ნუ იგრძნობ თავს დამნაშავედ თქვენი პასიურობის გამო. არსებობს მრავალი ცნობილი სტრუქტურული ფსიქოლოგიური ადაპტაცია, რომელსაც ადამიანები ქმნიან ქრონიკული შეურაცხყოფის პირობებში და ზოგჯერ უფრო დამორჩილება იყო ერთადერთი გზა მსხვერპლთათვის, რათა მინიმუმამდე დაესაქმებინათ ის ზიანი, რომელიც მოძალადმა შეიძლება სხვაგვარად შექმნას.
ნაბიჯი 3. უთხარით სხვებს რა გჭირდებათ და გამოხატეთ თქვენი აზრი უფრო ხშირად
აღმოაჩენთ, რომ პასუხობთ კითხვებს განცხადებებით, როგორიცაა "არ ვიცი" ან "არ აქვს მნიშვნელობა"? ეს ხშირად ხდება ჩვეული და დროთა განმავლობაში იწყებს გრძნობას უხილავად ან უმნიშვნელოდ. მიაქციეთ ყურადღება რას ფიქრობთ, გრძნობთ, გინდათ და გირჩევნიათ და შეეცადეთ ეს საგნები სხვა ადამიანებს გადასცეთ.
- მაგალითად, უთხარით სხვებს, რომ რთული სამუშაოს შესასრულებლად გჭირდებათ მეტი დრო ან მხარდაჭერა. თქვენ შეიძლება უთხრათ თქვენს უფროსს: "მე წარმატებით ვაკეთებ ამ პროექტს, მაგრამ მე მჭირდება მეტი დრო" ან "მე ნამდვილად მჭირდება სხვა ადამიანი, რომელიც დამეხმარება ამის კვლევაში".
- მაგალითად, თუ ვინმე იკითხავს: "გინდა ლურჯი ან ყვითელი?" შეგიძლიათ თქვათ: "მე მირჩევნია ლურჯი, მადლობა" ნაცვლად იმისა, რომ ავტომატურად თქვათ "არ მაინტერესებს" ან "ჩემთვის მნიშვნელობა არ აქვს".
მეთოდი 2-დან 4-დან: ნეგატიური თვითრწმენის შეცვლა
ნაბიჯი 1. შეახსენეთ საკუთარ თავს, რომ შეურაცხყოფა არ იყო თქვენი ბრალი
შეურაცხყოფის შედეგად გადარჩენილებს ხშირად უჭირთ საკუთარი თავის დადანაშაულება და ამის დაძლევა ძნელია. მნიშვნელოვანია შეახსენოთ საკუთარ თავს, რომ არავინ იმსახურებს შეურაცხყოფას და ეს იყო მოძალადის ბრალი და არა თქვენი. თუ საკუთარ თავს ადანაშაულებთ თქვენს შეურაცხყოფაში, შეახსენეთ საკუთარ თავს, რომ:
- თქვენ არაფერი გაუკეთებიათ ბოროტად გამოყენებისათვის.
- ერთადერთი დამნაშავე არის შენი მოძალადე.
- თქვენ გააკეთეთ რაც შეიძლება რთულ სიტუაციაში.
- წარმოიდგინეთ, რომ თქვენ ავტოკატასტროფაში მოხვდით. როდესაც ამაზე ლაპარაკობდი სხვა ადამიანებთან ერთად გეტყოდა, რა საშინელება იყო, რომ T- ძვალი მოგეცა, მაგრამ შენს თავს არ დააბრალებ ამ სიტუაციაში. ანალოგიურად, თქვენ შეგიძლიათ აღიაროთ თქვენი შეურაცხყოფის მავნე შედეგები ისე, რომ არ დაიჯეროთ, რომ ეს ნამდვილად თქვენი ბრალი იყო.
ნაბიჯი 2. გამოწვევა თვითკრიტიკული აზრების მართებულობაზე
როდესაც საკუთარ თავს აკრიტიკებთ, შეწყვიტეთ ის, რასაც აკეთებთ და ჰკითხეთ საკუთარ თავს, არსებობს თუ არა რეალური მტკიცებულება, რომელიც ამ თვითკრიტიკას ადასტურებს. ნეგატიური საუბრების უმეტესობა სრულიად უსაფუძვლოა, თუ მას ობიექტური ობიექტივიდან შეისწავლით.
- მაგალითად, თუ თქვენ მოგცემთ სპეციალურ პროექტს სამუშაოდ, შეიძლება იფიქროთ: "მე არ ვარ საკმარისად კომპეტენტური" ან "მე წავაგებ". გაჩერდი და ჰკითხე საკუთარ თავს, რატომ გჯერა ამ რაღაცეების. თქვენს მასწავლებელს/მენეჯერს აშკარად სჯერა, რომ თქვენ შეგიძლიათ გაუმკლავდეთ პროექტს, მაშ რატომ ფიქრობთ, რომ თქვენ არ შეგიძლიათ?
- თუ საკუთარ თავს ეუბნებით, რომ თქვენ არაფერს აკეთებთ სწორად, ჰკითხეთ საკუთარ თავს, მართალია თუ არა ეს.
- თუ დაგავიწყდათ ტელეფონი/გასაღებები/საფულე, სულელი არ ხართ. ყველა ამას აკეთებს ხანდახან.
ნაბიჯი 3. შეცვალეთ ნეგატიური აზრები პოზიტიური დადასტურებებით დაუყოვნებლივ
თქვენი უარყოფითი აზრების პოზიტიურით შეცვლა, როგორც კი ისინი თქვენს გონებაში მოდიან, არის თვითშეფასების აღდგენის გადამწყვეტი ნაწილი. დაფიქრდით პოზიტიურ მეტყველებაზე, როგორც თქვენს პირად მანტრებზე და გაიმეორეთ ეს მტკიცებები საკუთარ თავს იმდენჯერ, რამდენიც გჭირდებათ.
- მაგალითად, თუ ხშირად გრძნობთ შფოთვას, გაიმეორეთ მტკიცებები, როგორიცაა: "მე შემიძლია გავუმკლავდე ამ სიტუაციას" და "მე ვარ ძლიერი ადამიანი".
- თუ ხშირად ხვდებით, რომ აკრიტიკებთ თქვენს გარეგნობას, გაიმეორეთ დადასტურება, როგორიცაა "მე მიმზიდველი ადამიანი შინაგანად და გარედან" და "მე უნიკალური და ლამაზი ვარ".
- ალტერნატიულად, დატოვეთ შემდგომი ჩანაწერები ამ პოზიტიური განცხადებებით, სადაც შეგიძლიათ ნახოთ ისინი, როგორც აბაზანის სარკეზე, რათა განათავსოთ ისინი თქვენს გონებაში.
- დაბალი თვითშეფასება შეიძლება მართლაც კარგი ინსტრუმენტი იყოს იმისათვის, რომ შეამციროთ ის, რაც შეიძლება იყოს თქვენი მოძალადის უარესი მოპყრობა. არ აღიქვათ თქვენი დაბალი თვითშეფასება, როგორც პერსონაჟი ან პირადი დეფიციტი-ეს არის დამსახურება იმისა, რაც თქვენ შეძელით გადარჩენისთვის.
ნაბიჯი 4. შეინახეთ დღიური საკუთარ თავთან დასაკავშირებლად და ემოციების დასამუშავებლად
დღიური შეიძლება იყოს დიდი გზა საკუთარი თავის შეცნობისთვის და დაიმახსოვროთ ვინ იყავით სანამ შეურაცხყოფას აყენებდნენ. მას ასევე შეუძლია გაუმკლავდეს ნეგატიურ ემოციებს, მოგცეთ პირადი სივრცე განტვირთვისთვის, დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ თქვენს პრობლემებს და გახდეთ უფრო ყურადღებიანი თქვენს ყოველდღიურ ცხოვრებაში.
- ეცადეთ ყოველდღიურად ჩაწეროთ ჟურნალი 10-20 წუთის განმავლობაში, რათა ეს ჩვევად იქცეს.
- თქვენ არ გჭირდებათ მხოლოდ თქვენს დღიურში წერა. სცადეთ ესკიზის გაკეთება ან ტყვიის წერტილების სიის შექმნა, თუ ეს თქვენთვის უფრო ბუნებრივია.
მეთოდი 3 დან 4: ცხოვრების ხარისხის გაუმჯობესება
ნაბიჯი 1. ჩაწერეთ სასიამოვნო საქმიანობა თქვენს ყოველდღიურ რუტინაში
შეურაცხმყოფელი გადარჩენილები დაბალი თვითშეფასებით ხშირად ფიქრობენ, რომ ისინი არ იმსახურებენ კარგს, თუნდაც მცირე სიამოვნებებს. ეს იწვევს ცხოვრების შეუსრულებლობას. თქვენ იმსახურებთ გართობას და სიამოვნებას, როგორც ყველა სხვას! შექმენით აქტივობების სია, რომლითაც მოგწონთ. შემდეგ, დაგეგმეთ რამდენიმე მათგანი ყოველ დღე ან კვირა, ისევე, როგორც ჩვეულებრივი ამოცანა ან დავალება.
- შეიტანეთ დიდი და პატარა საგნები თქვენს სიაში. მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ დაწეროთ, „ვარჯიში“, „კითხვა“, „ბაღი“, „მხედველობის დანახვა“, „მეგობრებთან ერთად გართობა“, „ფილმების ყურება“და „მოგზაურობა“.
- მიზნად დაისახეთ დღეში მინიმუმ 10 წუთი რაიმე სახის სასიამოვნო საქმიანობისთვის.
ნაბიჯი 2. სცადეთ ახალი რამ და შეისწავლეთ თქვენი შემოქმედებითი ინტერესები
ახალი საქმიანობისა და ჰობიების შესწავლა დაგეხმარებათ აღმოაჩინოთ ის ნიჭი ან უნარები, რომლებიც არ იცოდით. დაიწყეთ დაბალი აქტივობებით, რომლებიც არ არის ძალიან რთული და წადით იქიდან. შემოქმედებითი საქმიანობა შესანიშნავი ვარიანტია, რადგან ისინი ასევე საშუალებას გაძლევთ გამოხატოთ თქვენი გრძნობები.
- მაგალითად, განიხილეთ ფოტოგრაფიის, სიმღერის ან ხატვის ცდა.
- ნახეთ, არის თუ არა რაიმე უფასო საზოგადოებრივი პროგრამა, რომლის ნახვა შეგიძლიათ ან დაათვალიეროთ გონივრული ფასიანი კლასები ახლომდებარე სათემო კოლეჯში.
ნაბიჯი 3. გამოიკვლიეთ ცნობიერების ამაღლების ტექნიკა, რომელიც დაგეხმარებათ იცხოვროთ აწმყოში
ყურადღების გამახვილების ტექნიკა, როგორიცაა მედიტაცია, ღრმა სუნთქვის ვარჯიშები და იოგა, დაგეხმარებათ გააცნობიეროთ თქვენი აზრები და გრძნობები. ცნობიერება აადვილებს აზრებისა და გრძნობების მართვას ისე, რომ არ იგრძნოთ გამუდმებით მათი გადატვირთვა.
- ეცადეთ იპოვოთ წყნარი ადგილი გონებამახვილობისთვის. დაჯექით მოდუნებულ მდგომარეობაში და გაამახვილეთ ყურადღება თქვენს სუნთქვაზე. დათვალეთ ჩასუნთქვა და ამოსუნთქვა. მიეცით საშუალება თქვენს გონებას მოხეტიალე და გაითვალისწინოს რას გრძნობ. არ განსაჯოთ თქვენი აზრები! უბრალოდ გაეცანით მათ.
- კვლევებმა აჩვენა, რომ ცნობიერების ამაღლების ტექნიკა დაგეხმარებათ დაარღვიოთ ნეგატიური აზროვნების ნიმუშები.
ნაბიჯი 4. მიირთვით კარგი დიეტა და ივარჯიშეთ ყოველდღიურად 30 წუთის განმავლობაში თქვენი ჯანმრთელობის აღსადგენად
ტრავმის განცდის შემდეგ, საკუთარ თავზე ზრუნვის დრო და ძალისხმევა უაზროდ მოგეჩვენებათ, მაგრამ საკუთარ თავზე ზრუნვა დაგეხმარებათ თავდაჯერებულად იგრძნოთ თავი. რაც უფრო ჯანმრთელი ხართ გონებაში და სხეულში, მით უფრო სავარაუდოა, რომ კმაყოფილი იქნებით თქვენი ცხოვრებით. სცადეთ ჯანსაღი ცვლილებები, როგორიცაა ჯანსაღი დიეტა და ვარჯიში დღეში 30 წუთის განმავლობაში.
- თუ საკმაოდ ფორმაში არ ხართ, დაიწყეთ მცირე მიზნებით, როგორიცაა ბლოკზე სიარული დღეში ერთხელ. იმუშავეთ ვარჯიშის უფრო დიდ მიზნებზე, როგორიცაა სპორტული დარბაზის წევრობა ან ადგილობრივ აუზზე ცურვა.
- შეეცადეთ ჩართოთ მეტი ახალი ხილი და ბოსტნეული თქვენს დიეტაში. შეეცადეთ შეზღუდოთ ტკბილეული, უსარგებლო საკვები და ცხოველური ცხიმები.
მეთოდი 4 დან 4: დამატებითი დახმარების მიღება
ნაბიჯი 1. დაუკავშირდით ძველ მეგობრებს და შექმენით ახლები, რომ იგრძნოთ კავშირი
ხშირია შეურაცხყოფის მსხვერპლები თავს იზოლირებულად და სამყაროსგან გათიშულად გრძნობენ. თქვენ შეიძლება აღმოჩნდეთ კიდეც, რომ აქტიურად იშორებთ მნიშვნელოვან მეგობრობებს. ყოველთვის, როდესაც გაგრძნობინებთ უკან დახევას, ეცადეთ აიძულოთ საკუთარი თავი საპირისპიროდ გააკეთოს. სხვა ადამიანებთან ურთიერთობა და გართობა დაგეხმარებათ განკურნებაში.
- მაგალითად, დაურეკეთ ბავშვობის მეგობარს ან მიმართეთ მათ სოციალურ მედიაში, რომ დაეწიოს.
- მიიყვანეთ მეგობრები ბოულინგზე წასასვლელად.
- დარეგისტრირდით კლასში ან შეუერთდით კლუბს, რომ შეხვდეთ ახალ ადამიანებს მსგავსი ინტერესებით.
ნაბიჯი 2. გაატარეთ მეტი დრო იმ ადამიანებთან, ვინც გაგახარებთ და აღამაღლებთ
გარშემორტყმულიყავით ადამიანებით, რომლებიც გრძნობენ თავს უსაფრთხოდ და საყვარლად. ისაუბრეთ მეგობრებთან ერთად, რომლებიც გაცინებენ და თავს კარგად გრძნობენ. იპოვნეთ ადამიანები, რომლებიც შეიძლება იყვნენ თქვენი გულშემატკივრები, როდესაც თქვენ დაგჭირდებათ.
- ნუ დაკარგავთ დროს ისეთ ადამიანებზე, ვინც საკუთარ თავზე ცუდად იგრძნობთ თავს ან ცუდად გექცევიან.
- კვლევები აჩვენებს, რომ პოზიტიური ურთიერთობები აყალიბებს თვითშეფასებას პოზიტიური უკუკავშირის მარყუჟის შექმნით, რომელიც მუდმივად გროვდება.
ნაბიჯი 3. გაწევრიანდით ადგილობრივ დამხმარე ჯგუფში, რათა დაუკავშირდეთ სხვა ძალადობის მსხვერპლებს
ნორმალურია შეურაცხყოფის შემდეგ თავს მარტოსულად და იზოლირებულად გრძნობდე. დამხმარე ჯგუფში გაწევრიანება დაგეხმარებათ ამ გრძნობების მართვაში და დაგეხმარებათ სხვა ადამიანებთან დაკავშირებაში. თქვენი ჯგუფის თანატოლებს შეუძლიათ გაეცნონ თქვენს გამოცდილებას და მოგცეთ რჩევა დაბალი თვითშეფასების პრობლემების გადასაჭრელად, რაც გამოწვეულია შეურაცხყოფით.
თუ გირჩევნიათ ინტერნეტით დაკავშირება, გადახედეთ სოციალურ მედიის ჯგუფებს, როგორიცაა DomesticShelters.org– ის მსხვერპლთა და გადარჩენილთა საზოგადოება Facebook– ზე:
ნაბიჯი 4. იმუშავეთ ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროფესიონალთან ან თერაპევტთან
ნებისმიერი ადამიანისთვის ტრავმა შეიძლება იყოს დამამცირებელი, ამიტომ კარგი იდეაა მიმართოთ პროფესიონალურ დახმარებას. თერაპიამ შეიძლება გასწავლოთ დაძლევის ახალი უნარები და ჯანსაღი გზები, რათა მართოთ შფოთვა, რომელსაც ხშირად განიცდიან გადარჩენილები. ის ასევე გაძლევთ უსაფრთხო და პირად სივრცეს თქვენი აზრებისა და გრძნობების გამოსახატავად, განსაკუთრებით ისეთების, რაზეც მეგობრებთან და ოჯახის წევრებთან დისკომფორტი არ გექნებათ.
თუ თქვენ იყენებთ ალკოჰოლს ან ნარკოტიკებს, რათა დაგეხმაროთ გაუმკლავდეთ თქვენს წარსულს, თქვენ არ ხართ მარტო. ბევრი გადარჩენილი თვითმკურნალობს, მაგრამ ეს სახიფათო გზაა. თქვენ იმსახურებთ განკურნებას თქვენი ტრავმისგან, ვიდრე უბრალოდ საკუთარ თავზე გაღიზიანებას. რაც შეიძლება მალე მიმართეთ ექიმს, ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროფესიონალს ან ადგილობრივ ფსიქიკურ ჯანმრთელობას
ნაბიჯი 5. დაელაპარაკეთ ვინმეს მაშინვე, თუ გაქვთ თვითმკვლელობის აზრები
ძალადობის შედეგად გადარჩენილებს განუცდიათ ინტენსიური ტრავმა და ხშირად განიცდიან დეპრესიას სამკურნალო პროცესის დროს. თუ თქვენი დეპრესია კონტროლიდან გამოდის ან გაქვთ თვითმკვლელობის აზრები, მიმართეთ ვინმეს ახლავე დახმარებისთვის.
- ცოცხალ ადამიანთან სასაუბროდ, დარეკეთ თვითმკვლელობის პრევენციის ეროვნულ ცხელ ხაზზე 1-800-273-8255.
- გაგზავნეთ შეტყობინება 741-741 ნომერზე, რათა დაუკავშირდეთ გაწვრთნილ მრჩეველს კრიზისის ტექსტის ხაზიდან.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ Break the Silence's Survivor- ის დახმარების ხაზის დარეკვა 855-287-1777.
