როდესაც თქვენ გაქვთ ბიპოლარული აშლილობა თქვენ შეგიძლიათ შეისწავლოთ რამდენიმე განსხვავებული დაძლევის მექანიზმი, როგორც მისი ყოველდღიურად მართვის საშუალება. ყოველდღიური სტრესული ფაქტორები შეიძლება იყოს ბიპოლარული სიმპტომების გამომწვევი მიზეზი, მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ყურადღების გადატანა სტრესის შესამცირებლად. თქვენი გონების და ყურადღების მოშორება თქვენი სტრესორისგან დაგეხმარებათ დამშვიდებაში და სიტუაციის ახლებური მიდგომით. სცადეთ აირჩიოთ პოზიტიური და პროდუქტიული ყურადღების გამახვილება, გააცნობიეროთ როდის გჭირდებათ თქვენი ყურადღების გადატანა და გამოიყენოთ ყურადღების გამახვილება თქვენს მკურნალ გეგმასთან ერთად.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 – დან 3 – დან: პროდუქტიული და პოზიტიური ყურადღების არჩევა
ნაბიჯი 1. შეარჩიეთ ყურადღების გამახვილება
ყურადღების გაფანტვის, როგორც ბიპოლარული დაძლევის უნარის გამოყენების აზრი არის ის, რომ წყვეტს ნეგატიური აზრებისა და ქცევების ციკლს თქვენი ყურადღების სხვა ადგილას გადატანით. თუ თქვენი ალტერნატიული საქმიანობა არ არის ის, რაც სიამოვნებას მოგანიჭებთ, თქვენ სრულად არ ჩაერთვებით მასში და, სავარაუდოდ, მაინც დაიჭერთ თქვენს ციკლში. შეარჩიეთ ყურადღების გამაფრთხილებელი ფაქტორი, რომელიც ნამდვილად მოგწონთ ან რომელიც მოითხოვს თქვენს სრულ ყურადღებას.
- მაგალითად, თუ თქვენ გსიამოვნებთ მებაღეობა, მაშინ გამოიყენეთ ვარდების მორთვა, როგორც ყურადღების გადასატანი, როდესაც გაღიზიანებული ხართ.
- ან, როგორც სხვა მაგალითი, თქვენ შეიძლება დაისვენოთ გიტარის ვარჯიშიდან, როდესაც შეამჩნევთ, რომ იმედგაცრუებული ხართ და შეასრულებთ საშინაო დავალებებს ყურადღების გადასატანად.
ნაბიჯი 2. გააკეთე რაიმე აქტიური
ეს არის დიდი გზა თქვენი ყურადღების გადასატანად მრავალი მიზეზის გამო. აქტიურობა დაგეხმარებათ შეამციროთ სტრესი და დაძაბულობა, მართოთ თქვენი ბიპოლარული აშლილობა და გაზარდოთ თქვენი საერთო ჯანმრთელობა. ეს ასევე საქმიანობაა, რომელშიც შეგიძლია სრულად ჩაეფლო.
- სცადეთ სასეირნოდ ან რამდენიმე მონაკვეთის გაკეთება სწრაფი ყურადღების გადასატანად, რამაც ასევე შეიძლება ენერგია მოგანიჭოთ და გაათავისუფლოს დაძაბულობა.
- მონაწილეობა მიიღოთ გუნდურ ან პარტნიორ სპორტში, როგორიცაა ჩოგბურთი, კალათბურთი, ფეხბურთი ან ლაკროსი, როგორც საკუთარი თავის ყურადღების გადასატანად, მორგებული და ცოტათი სოციალიზაციის საშუალება.
ნაბიჯი 3. ორგანიზება
თქვენ შეგიძლიათ იყოთ პროდუქტიული, როცა გადაიტანთ თქვენს ყურადღებას, თუ გამოიყენებთ დროს თქვენი გრაფიკისა და თქვენი ფიზიკური სივრცის ორგანიზებისთვის. ორგანიზება არ არის მხოლოდ საშუალება, რომ თქვენი ყურადღება გაამახვილოთ ნაკლებად სტრესულ სიტუაციებზე, ის ასევე კარგი საშუალებაა თქვენი ბიპოლარის მართვისთვის.
- დარწმუნდით, რომ თქვენ გაქვთ თქვენი მკურნალობის ინფორმაცია ორგანიზებული და ადვილად მისაწვდომი. მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ შექმნათ რვეული, რომელიც შეიცავს გადაუდებელი დახმარების ინფორმაციას.
- მოაწყეთ სამუშაო ადგილი ისე, რომ იქ გქონდეთ მხოლოდ საჭირო მასალები. გამოიყენეთ უჯრები, ჭიქები, კალათები და ა.შ., რომელიც დაგეხმარებათ იპოვოთ სახლი ყველაფრისთვის.
ნაბიჯი 4. სცადეთ ჟურნალისტიკა
დღიურის შენახვა შეიძლება დაგეხმაროთ რამდენიმე მიმართულებით. ის ემსახურება თქვენი გრძნობებისა და აზრების განთავისუფლების გზას, თვალყურს ადევნებთ მნიშვნელოვან ინფორმაციას, როგორიცაა გამომწვევები და ნიშნები, და ასახავთ რამდენად კარგად მუშაობს თქვენი მკურნალობისა და დაძლევის სტრატეგიები. თქვენს დღიურში წერა ასევე კარგი გზაა თქვენი ყურადღების გადასატანად.
- თქვენი დღის შესახებ წერა დაგეხმარებათ პირადი გამომწვევების და ნიშნების გამოვლენაში, რომლებიც შეიძლება დაგჭირდეთ საკუთარი თავის ყურადღების გადასატანად.
- იმის ნაცვლად, რომ ყურადღება გაამახვილოთ იმაზე, რაც გაწუხებთ, ყურადღება გაამახვილეთ იმაზე, თუ როგორ გრძნობთ თავს, რატომ შეიძლება ასე იგრძნოთ თავი და რისი გაკეთება შეგიძლიათ ამის შესახებ.
ნაბიჯი 5. პრაქტიკა მედიტაცია
ეს არის კიდევ ერთი პოზიტიური და პროდუქტიული გზა თქვენი ყურადღების გადასატანად. მედიტაციას შეუძლია გაათავისუფლოს ფიზიკური დაძაბულობა, გაასუფთაოს თქვენი გონება, დაგამშვიდოთ და დაგამშვიდოთ. ეს არის ის, რისი გაკეთებაც შეგიძლია, სადაც არ უნდა იყო. და ეს არის ის, რისი გაკეთებაც შეგიძლია იმდენ ხანს ან მოკლე დროში, რამდენიც გჭირდება.
- თავი მაქსიმალურად კომფორტულად იგრძენი. თუ შეგიძლია, წადი სადმე წყნარ ადგილას, სადაც შეგიძლია იჯდე ან იტყუო შეწუხების გარეშე.
- ფოკუსირება თქვენს სუნთქვაზე. იფიქრეთ იმაზე, როდესაც ნელა შეისუნთქავთ ცხვირით, იკავებთ მუცელში და შემდეგ ათავისუფლებთ პირში.
- ეცადეთ არაფერზე არ იფიქროთ თქვენს სუნთქვაზე. თუ თქვენი გონება ტრიალებს, ნაზად დაუბრუნეთ თქვენი აზრები თქვენს სუნთქვას.
ნაბიჯი 6. შეარჩიეთ უსაფრთხო ყურადღების გამახვილება
ალკოჰოლისა და ნარკოტიკების გამოყენება თქვენი ამჟამინდელი მდგომარეობიდან ყურადღების გადასატანად არაჯანსაღია, მაგრამ ამის ნაცვლად სხვა რამის გაკეთება შეგიძლიათ. ზოგიერთ შემთხვევაში თქვენ დაგჭირდებათ თქვენი ყურადღების გადატანა, მაგრამ ასევე კონცენტრირებული იქნებით იმაზე, რასაც აკეთებთ. მაგალითად, თუ თქვენ მართავთ მანქანას და დაძაბული ხართ მოძრაობის გამო, მედიტაცია არ არის საუკეთესო ყურადღების გამახვილება. როდესაც ეს მოხდება, თქვენ მაინც შეგიძლიათ გამოიყენოთ ყურადღების გაფანტვა, როგორც დაძლევის უნარი, თქვენ უბრალოდ უნდა გააკეთოთ ისეთი რამ, რაც სიტუაციას თქვენთვის საშიშს არ გახდის.
- სცადეთ ღრმა სუნთქვის ვარჯიშები. ამის გაკეთება შეგიძლიათ ნებისმიერ დროს და ნებისმიერ ადგილას. მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ გადაიტანოთ ყურადღება გაჩერებული მოძრაობისგან, ფოკუსირება მოახდინოთ თქვენს სუნთქვაზე, როგორც ამას აკეთებთ მედიაციის დროს.
- წაიკითხეთ მანტრა. დაიმახსოვრე რამდენიმე გამამხნევებელი სიტყვა ან თუნდაც ლექსი ან ლოცვა, რომელიც შეგიძლია ჩუმად უთხრა საკუთარ თავს, როგორც ყურადღების გადატანის ფორმა.
- კონცენტრირება მოახდინეთ თქვენი სხეულის ერთი ნაწილის მოდუნებაზე ერთდროულად. მაგალითად, თუ შეხვედრაზე ხართ და დაძაბული ხართ, შეგიძლიათ გადაიტანოთ თქვენი ყურადღება ფიქრით: „მე ვამშვიდებ თითებს“, როდესაც თქვენ თითებს ირჭობთ და იხვევთ. გააკეთეთ ეს სხეულის თითოეული ნაწილისთვის ან სანამ არ დამშვიდდებით.
მეთოდი 2 -დან 3 -დან: აღიარება, როდის გჭირდებათ ყურადღების გადატანა
ნაბიჯი 1. აღიარეთ სტრესის ნიშნები
ნიშნები, რომლებსაც თქვენ ეძებთ, არის ქცევები, აზრები ან ემოციები, რომლებიც მიუთითებს იმაზე, რომ თქვენ განიცდით დიდ სტრესს ან რომ შესაძლოა მოახლოებული იყოს ბიპოლარული ეპიზოდი. რაც უფრო ადრე გააცნობიერებთ მაღალი სტრესის ნიშნებს ან ბიპოლარულ ეპიზოდს, მით უფრო მალე დაიწყებთ საკუთარი თავის ყურადღების გადატანას, რათა გაუმკლავდეთ იმას, რაც ხდება.
- ზოგიერთი ნიშანი იმისა, რომ დიდი სტრესის ქვეშ ხართ არის ფიზიკური დაძაბულობა, დაღლილობა, გაღიზიანება და ყურადღების კონცენტრაცია.
- ბიპოლარული ეპიზოდის ზოგიერთი ნიშანი მოიცავს განწყობის ცვალებადობას, აგიტაციას, ადამიანებისა და საქმიანობისგან თავის დაღწევას და ძილის პრობლემებს.
- განსაზღვრეთ რა არის თქვენი კონკრეტული ნიშნები. მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ ჩაწეროთ თქვენი განცდა თქვენს ჟურნალში და შემდეგ გადახედოთ მას დროთა განმავლობაში სტრესის ნიშნების ან ბიპოლარული ეპიზოდის დასადგენად.
ნაბიჯი 2. იცოდეთ თქვენი გამომწვევები
გამომწვევები არიან ადამიანები, ადგილები, მოვლენები ან სიტუაციები, რომლებიც ზრდის შანსს, რომ სტრესი მიიღოთ ან გქონდეთ ბიპოლარული ეპიზოდი. მაგალითად, ახალი სამსახურის დაწყებამ ან ბავშვობის სახლში სტუმრობამ შეიძლება ბევრი სტრესი მოგაყენოთ. თუ იცით რა არის თქვენი გამომწვევი მიზეზები, თქვენ შეძლებთ წინასწარ განსაზღვროთ როდის შეიძლება დაგჭირდეთ დამამშვიდებელი ტექნიკის გამოყენება, როგორიცაა ყურადღების გადატანა.
- მიაქციეთ ყურადღება იმას, რაც გაღიზიანებთ, თუ თქვენ უკვე არ იცით რა არის თქვენი გამომწვევი ფაქტორები. მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ ჩაწეროთ ეს თქვენს ჟურნალში, თუ შეამჩნევთ, რომ თქვენ შფოთავდით შავი პარასკევის გაყიდვის დროს.
- გადახედეთ თქვენს ჟურნალს და შეადგინეთ თქვენი გამომწვევი ფაქტორების სია. მაგალითად, თქვენ შეიძლება გქონდეთ: ხმამაღალი ხალხი, მოძრაობა და წერითი ტესტების გავლა.
ნაბიჯი 3. გაითვალისწინეთ თქვენი განწყობა
სანამ გამოიყენებთ ყურადღების გადატანას, როგორც ბიპოლარული აშლილობის დაძლევის უნარს, თქვენ უნდა გააცნობიეროთ, რომ თქვენ გჭირდებათ საკუთარი თავის დამშვიდება და ყურადღების გადატანა. ყურადღების გამახვილება შესანიშნავი საშუალებაა იცოდეთ თქვენი განწყობა და გრძნობები იმ მომენტში, ასევე როგორ იცვლება ისინი.
- ფოკუსირება გააკეთეთ ერთდროულად მხოლოდ ერთ რამეზე. ამრიგად, თქვენი გონება არ იქნება მიმოფანტული ყველგან და თქვენ მიხვდებით, როდის გჭირდებათ თქვენი ყურადღების გადატანა ადრე.
- მიაქციეთ ყურადღება თქვენს ყველა გრძნობას. მაგალითად, როდესაც იოგას აკეთებთ, მიაქციეთ ყურადღება როგორ იგრძნობა თქვენი კუნთები, ინსტრუქტორის ხმის ხმა და საკმევლის სუნი.
- გაითვალისწინეთ თქვენი ემოციები და როგორ იცვლება ისინი. მაგალითად, თქვენ შეიძლება იფიქროთ:”მე მშვიდად ვიყავი სანამ არ მოვიფიქრე ჩემი ანგარიში. ახლა ვგრძნობ დაძაბულობას და გადატვირთულობას.”
მეთოდი 3 -დან 3: ყურადღების გაფანტვის გამოყენება როგორც უფრო დიდი მკურნალობის გეგმის ნაწილი
ნაბიჯი 1. განაგრძეთ მედიკამენტების მიღება
მიუხედავად იმისა, რომ ყურადღების გადატანის გამოყენება როგორც ბიპოლარული დაძლევის მექანიზმი შეიძლება იყოს სასარგებლო როგორც შემთხვევითი და დროებითი გადაწყვეტა, ის არ ცვლის ეფექტური მკურნალობის გეგმის დაცვას. განაგრძეთ მონაწილეობა თქვენს მკურნალობაში და გააკეთეთ ისეთი რამ, როგორიცაა მედიკამენტების მიღება, რათა დარწმუნდეთ, რომ თქვენ შეძლებთ თქვენი ბიპოლარული აშლილობის მაქსიმალურად მართვას.
- გაითვალისწინეთ, რამდენად ხშირად გჭირდებათ ყურადღების გამახვილების გამოყენება მედიკამენტების მიღებისას.
- გამოიყენეთ თქვენი შენიშვნები, რათა შეაფასოთ რამდენად კარგად მუშაობს თქვენი წამალი. მაგალითად, თუ შეამჩნევთ, რომ უფრო ხშირად გჭირდებათ ყურადღების გადატანა, ეს შეიძლება იყოს იმის ნიშანი, რომ თქვენს მედიკამენტს მორგება სჭირდება.
- ესაუბრეთ თქვენს ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროვაიდერს, თუ ფიქრობთ, რომ თქვენი წამალი არ მუშაობს. თქვენ შეიძლება თქვათ:”ბოლო ერთი თვის განმავლობაში მომიწია საკუთარი თავის ყურადღების გადატანა. მე ვფიქრობ, რომ ჩვენ შეიძლება დაგჭირდეთ ჩემი წამლის კორექტირება.”
ნაბიჯი 2. ესაუბრეთ თქვენს თერაპევტს
პროფესიონალი დაგეხმარებათ გამოიყენოთ განადგურება, როგორც თქვენი ბიპოლარული აშლილობის დაძლევის უნარი რამდენიმე გზით. მათ შეუძლიათ შემოგთავაზონ კონკრეტული სტრატეგიები და ტექნიკა თქვენი ყურადღების გადასატანად, შემოგვთავაზონ წახალისება და დაგეხმაროთ ზოგადად თქვენი ბიპოლარული აშლილობის მართვაში.
- თქვენ შეიძლება თქვათ: "შეგვიძლია ვისაუბროთ იმაზე, თუ როგორ შემიძლია გამოვიყენო ყურადღების გადატანა, როგორც დაძლევის ტექნიკა?"
- თქვენი თერაპევტი დაგეხმარებათ თვალყური ადევნოთ რამდენად კარგად მუშაობს თქვენი განადგურების სტრატეგიები. თქვენ შეგიძლიათ ჰკითხოთ: "არის თუ არა საშუალება, რომ თვალყური ვადევნოთ რამდენად ეფექტური ვარ ჩემი ყურადღების გადატანაში?"
ნაბიჯი 3. გაწევრიანდით დამხმარე ჯგუფში
ბიპოლარული აშლილობის მქონე სხვა ადამიანებთან დროის გატარება დაგეხმარებათ სხვადასხვა გზით. დამხმარე ჯგუფის ადამიანებს შეუძლიათ შემოგთავაზონ წახალისება და კავშირის გრძნობა. დამხმარე ჯგუფში გაწევრიანება ასევე შეიძლება დაეხმაროს, რადგან სხვა წევრებს შეუძლიათ შემოგვთავაზონ გზები, რომლითაც თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ყურადღების გადატანა როგორც დაძლევის უნარი.
- ფსიქიკური დაავადებების ეროვნული ალიანსი (NAMI) აწვდის ინფორმაციას დამხმარე ჯგუფების შესახებ https://www.nami.org/Find-Support. დეპრესიისა და ბიპოლარული მხარდაჭერის ალიანსი (DBSA) ასევე უზრუნველყოფს დამხმარე ჯგუფების ცნობარს მათ ვებგვერდზე
- ჰკითხეთ თქვენს ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროვაიდერს თქვენს მხარეში დამხმარე ჯგუფების შესახებ. თქვენ შეგიძლიათ თქვათ:”მსურს შევუერთდე დამხმარე ჯგუფს. შეგიძლიათ მირჩიოთ რამდენიმე ამ მხარეში?”
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეუერთდეთ ონლაინ დამხმარე ჯგუფს ან ონლაინ ფორუმს, თუ პირადად ვერ დაესწრებით დამხმარე ჯგუფს.
ნაბიჯი 4. დაეყრდენით ოჯახს და მეგობრებს
თქვენს ახლობლებს შეუძლიათ ბევრი რამ გააკეთონ იმისათვის, რომ დაგეხმარონ ყურადღების გადატანაში საჭიროებისამებრ, ასევე დაგეხმაროთ ზოგადად თქვენი ბიპოლარული აშლილობის მართვაში. აცნობეთ მათ, ვინც თქვენზე ზრუნავს, რომ დროდადრო შეიძლება დაგჭირდეთ თქვენი ყურადღების გადასატანად.
- თქვენ შეიძლება სთხოვოთ ახლობელს, რომ გადაიტანოს თქვენი ყურადღება, თუკი დაიწყებთ სტრესის რაიმე ნიშნის ან ბიპოლარული ეპიზოდის გამოვლენას. მაგალითად, თქვენ შეიძლება თქვათ: "შეგიძლია გადაიტანო ჩემი ყურადღება, თუ გავბრაზდები და ვარ ზარმაცი?"
- დაუკავშირდით ოჯახს და მეგობრებს, როდესაც საჭიროა თქვენი ყურადღების გადატანა. მაგალითად, საუკეთესო მეგობართან დარეკვა დიდი გზაა იმისათვის, რომ ყურადღება გაამახვილოთ, როდესაც შეამჩნევთ, რომ თქვენ გაქვთ უარყოფითი აზრები.
- არაუშავს, სთხოვოთ ვინმეს, რომ მოვიდეს თქვენთან ერთად, თუ თავს არაჩვეულებრივად გრძნობთ. თქვენ შეიძლება გითხრათ: „შეგიძლია მოხვიდე და უბრალოდ დამიკიდო? არაფრის გაკეთება არ მინდა, მაგრამ ყურადღების გადატანა მჭირდება.”
