თვითშეფასება არის ის აზრი, რაც შენ გაქვს საკუთარ თავზე. თუ თქვენ გაქვთ დაბალი თვითშეფასება, ამან შეიძლება გავლენა მოახდინოს საკუთარ თავზე და ასევე თქვენს რომანტიკულ ურთიერთობაზე. თქვენ შეიძლება არ იგრძნოთ სიყვარულის ღირსი ან გქონდეთ მიტოვების შიში. დაბალმა თვითშეფასებამ შეიძლება გამოიწვიოს ურთიერთობების დაბალი კმაყოფილება და ნდობის დაბალი დონე და მეტი კონფლიქტი. თუმცა, თქვენს პარტნიორთან ურთიერთობის შეცვლის გზით და თქვენი აზროვნების გამოწვევით, თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ პოზიტიური ცვლილებების შეტანა თქვენს ურთიერთობაში.
ნაბიჯები
ნაწილი 3 -დან: საკუთარი თავის მიღება
ნაბიჯი 1. გამოიყენეთ პოზიტიური მტკიცებები
პოზიტიური თვითდასაქმების პრიორიტეტად ჩამოყალიბება კარგი გზაა თქვენი თვითშეფასების გასაუმჯობესებლად. ეცადე ყოველდღე რამდენიმე წუთი დაუთმო საკუთარ თავს რაიმე სასიამოვნო სათქმელად. ეს შეიძლება იყოს უბრალო კომპლიმენტი ან უბრალოდ შეახსენოთ საკუთარ თავს, რომ გიყვართ საკუთარი თავი.
- ყოველდღე თქვით (ან დაწერეთ):”მე მიყვარს და ვიღებ საკუთარ თავს უპირობოდ იმისთვის, რაც ვარ”. დამატებითი ინფორმაციისთვის, იხილეთ როგორ გავაუმჯობესოთ თვითშეფასება პოზიტიური მტკიცებით.
- ან, ეცადე სარკეში ჩაიხედო და ყოველდღე უთხრა საკუთარ თავს კომპლიმენტი შენი გარეგნობის შესახებ. მაგალითად, შეგიძლიათ თქვათ:”მე მიყვარს როგორ გამოიყურება ჩემი თმა დღეს! ის ისეთი ბრწყინვალე და გლუვია!”
ნაბიჯი 2. პრაქტიკა თვითმმართველობის თანაგრძნობა
აღიარეთ, რომ თქვენ ხართ ადამიანი და გაქვთ ადამიანური გამოცდილება. ეს დაგეხმარებათ დაიმახსოვროთ, რომ მარტო არ იტანჯებით და რომ სხვებთან ხართ დაკავშირებული. ყველა უშვებს შეცდომებს და აღმოჩნდება სიტუაციებში, რომლებიც არ არის კონტროლირებადი. ამის გახსენება დაგეხმარებათ უფრო თანაგრძნობით იყოთ საკუთარი თავის და სხვების მიმართ.
მიეცით საკუთარ თავს საშუალება განიცადოს თქვენი ემოციები. არ ჩაახშო ემოციები, მაგრამ არც აფეთქდე. გახსოვდეთ, რომ ნორმალურია ემოციების ქონა და მათი გამოხატვა ნორმალურია. ემოციები მოდიან და მიდიან და არ განსაზღვრავენ თქვენ, რაც არ უნდა ცუდად იგრძნონ თავი. მაგალითად, თუ გრძნობთ, რომ თქვენი პარტნიორი უგულებელყოფს თქვენ, აღიარეთ, რომ ცუდია, თავს კარგად გრძნობთ, მაგრამ ეს ემოციები არ განსაზღვრავს თქვენ ან ურთიერთობას
ნაბიჯი 3. დაადგინეთ თქვენი ძლიერი და სუსტი მხარეები
10 სიძლიერისა და 10 სისუსტის სიის შედგენა არის კარგი გზა საკუთარი თავის თვითშეფასების ჩამოყალიბების დასაწყებად. სცადეთ გაყავით ფურცელი ორ სვეტად და შემდეგ ჩაწერეთ 10 თქვენი ძლიერი მხარე ერთ მხარეს და 10 თქვენი სუსტი მხარე მეორეზე.
- ბევრს უჭირს სისუსტეების ამოცნობა, მაგრამ ძლიერი მხარეების ამოცნობა შეიძლება უფრო რთული იყოს. თქვენი ძლიერი მხარეების დასადგენად, იფიქრეთ იმ დროზე, როდესაც ხალხმა კომპლიმენტი მოგანიჭათ. ეს შეიძლება იყოს წვრილმანები, მაგალითად, როდესაც ადამიანებმა აღნიშნეს: "შენ ისეთი კარგი მსმენელი ხარ!" ან "შენ ნამდვილად კარგად ხატავ!" მაშინაც კი, თუ ფიქრობთ, რომ არ ღირს ჩამოთვლა, დაამატეთ იგი თქვენი ძლიერი მხარეების სიაში.
- შეეცადეთ არ შეადაროთ საკუთარი თავი სხვებს. ამის ნაცვლად, შეახსენეთ საკუთარ თავს, რომ ყველას აქვს ის, რაც მათ კარგად შეუძლია და ფოკუსირება გააკეთეთ იმაზე, რაშიც თქვენ ხართ კარგი.
ნაბიჯი 4. დასახეთ რეალისტური მიზნები
დიდი, არარეალური მიზნების დასახვამ შეიძლება შექმნას სიტუაცია, როდესაც თქვენ არ აკმაყოფილებთ საკუთარ მოლოდინს და ამან შეიძლება ზიანი მიაყენოს თქვენს თვითშეფასებას. ამის თავიდან ასაცილებლად, შეეცადეთ დაისახოთ რეალისტური მიზნები თქვენთვის.
- დარწმუნდით, რომ თქვენი მიზნები არის კონკრეტული და რომ გაქვთ მათი გაზომვის საშუალება. მაგალითად, კონკრეტული და გაზომვადი მიზანი შეიძლება იყოს მსგავსი: "მე მინდა გავაუმჯობესო ჩემი გარბენი 30 წამი თვის ბოლოსთვის".
- თუ თქვენი მიზანი ძალიან დიდია, მაშინ ეს ასევე შეიძლება იყოს აბსოლუტური. ეცადე დიდი მიზნები უფრო მართვადი მიზნებიც გაყო. მაგალითად, იმის ნაცვლად, რომ დაისახოთ მიზანი უკეთესი სამსახურის პოვნაში, თქვენ შეგიძლიათ დაისახოთ უფრო მცირე მიზნები თქვენთვის, მაგალითად, იმუშაოთ თქვენს რეზიუმეზე ან განაცხადოთ ყოველკვირეულად ხუთი ახალი სამუშაოსთვის.
ნაბიჯი 5. აღიარეთ თქვენი მიღწევები
ზოგჯერ თქვენი მიღწევები შეიძლება შეუმჩნეველი დარჩეს ადამიანებისთვის, მაგრამ თქვენ ყოველთვის შეგიძლიათ აღიაროთ ისინი. შეეცადეთ აღიაროთ თქვენი ყველა მიღწევა, მაშინაც კი, თუ ფიქრობთ, რომ ისინი ძალიან მცირეა ამის აღიარებისთვის.
- მაგალითად, თუ თქვენ ცდილობთ ჯანსაღად იკვებოთ და თავად მოამზადეთ ჯანსაღი ვახშამი, მაშინ ეს შეგიძლიათ აღნიშნოთ თქვენს ჟურნალში შემდეგი სიტყვებით: „ამ საღამოს სადილად ბროკოლი და ორაგული გაადუღეთ! გზა მომეცი!”
- კიდევ ერთი ვარიანტია, სარკეში ჩაიხედო და მიულოცო შენი მიღწევები. მაგალითად, თუ თქვენ ძალიან ბევრს სწავლობდით დიდი გამოცდისთვის, მაშინ შეიძლება სარკეში ჩაიხედოთ და თქვათ: „შენ ასეთი კარგი საქმე გააკეთე! მე ძალიან ვამაყობ შენით იმდენი შრომისთვის, რაც გაიღეთ!”
ნაბიჯი 6. კარგად გაუფრთხილდი საკუთარ თავს
საკუთარ თავზე ზრუნვა ასევე მნიშვნელოვანია თვითშეფასების ასამაღლებლად. სხეულისა და გონების სათანადო მოვლით თქვენ საკუთარ თავს გაუგზავნით შეტყობინებას, რომ თქვენ იმსახურებთ კარგ მკურნალობას. ზოგიერთი რამ, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ საკუთარ თავზე ზრუნვისთვის, მოიცავს:
- დაიცავით კარგი ჰიგიენა, მაგალითად ყოველდღე შხაპის მიღებით, თმის დავარცხნით, კბილების გახეხვით, დეოდორანტის გამოყენებით და სუფთა ტანსაცმლის ტარებით.
- გამოყავით დრო იმისთვის, რომ გააკეთოთ ის, რაც მოგწონთ, როგორიცაა ინსტრუმენტის დაკვრა, კითხვა, ფილმების ყურება ან ხატვა.
- იზრუნეთ თქვენს ფიზიკურ ჯანმრთელობაზე, როგორიცაა საკუთარი თავისთვის ჯანსაღი საკვების მომზადება, ვარჯიში და ბევრი ძილი.
- სტრესის მართვა, როგორიცაა მედიტაცია, იოგას ვარჯიში ან ღრმა სუნთქვითი ვარჯიშების გაკეთება.
ნაბიჯი 7. მიმართეთ თერაპევტს
თუ არ ხართ დარწმუნებული სად დაიწყოთ ან როგორ დაინახოთ საკუთარი თავი უფრო პოზიტიურად, თერაპია შეიძლება იყოს შესანიშნავი ადგილი დასაწყებად. საუბრის თერაპია, როგორიცაა შემეცნებითი ქცევითი თერაპია (CBT) დაგეხმარებათ დაგეხმაროთ დაიწყოთ უფრო თავდაჯერებული და აღიაროთ საკუთარი თავი.
თერაპევტის მოსაძებნად დაუკავშირდით თქვენს დაზღვევის პროვაიდერს, ფსიქიკური ჯანმრთელობის ადგილობრივ კლინიკას, ან მიიღეთ რეკომენდაცია ექიმისგან ან მეგობრისგან
3 ნაწილი 2: ურთიერთობა თქვენს პარტნიორთან
ნაბიჯი 1. ივარჯიშეთ მტკიცედ
დაბალი თვითშეფასება შეიძლება ნიშნავდეს, რომ გიჭირთ ურთიერთობაში საკუთარი თავის გამოხატვა. ივარჯიშეთ, იყოთ დამამტკიცებელი თქვენს ურთიერთობაში, თქვენი სურვილების, საჭიროებების, გრძნობების, რწმენის და შეხედულებების პირდაპირ და გულწრფელად გადმოცემით. ეს დაგეხმარებათ თქვენი ხმის პოვნაში და საშუალებას მოგცემთ დაინახოთ, რომ ის, რასაც ფიქრობთ და გრძნობთ, მნიშვნელოვანია თქვენს ურთიერთობაში.
- ნუ მიჰყვებით იმას, რისი გაკეთებაც სურს თქვენს პარტნიორს. მაგალითად, თუ თქვენს პარტნიორს სურს ერთი ფილმის ნახვა და თქვენ გსურთ სხვა ფილმის ნახვა, ისაუბრეთ და გაუზიარეთ თქვენი სურვილები. თქვით:”მე ვიცი, რომ გინდა სამოქმედო ფილმი, მაგრამ მე მინდა კომედია. აპირებთ ორი ფილმის ნახვას, ან ერთი უნდა ვუყუროთ ამაღამ და მეორე ხვალ?”
- იცოდეთ, რომ თქვენი მოთხოვნილებები მნიშვნელოვანია. თუ თქვენს პარტნიორს აწუხებს სადმე დაგვიანება, თქვით:”მე ვიცი, რომ თქვენთვის მნიშვნელოვანია დროულად იყოთ, თუმცა წასვლამდე ცოტა დრო მჭირდება ჭამისთვის”.
ნაბიჯი 2. დაიჯერეთ პოზიტიური რამ, რასაც ამბობს თქვენი პარტნიორი თქვენზე
თუ თქვენი პარტნიორი მიგაჩნიათ მიმზიდველად, ინტელექტუალურად და შრომისმოყვარედ, აღიარეთ, რომ ეს შეიძლება იყოს თქვენი თვისებები. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ შეიძლება სწრაფად დააიგნოროთ ან ებრძოლოთ ამ თვისებებს, თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ მათი დანახვა საკუთარ თავში და დაიწყოთ საკუთარი თავის დანახვა ისე, როგორც თქვენი პარტნიორი გხედავს თქვენ დროთა განმავლობაში.
თუ გიჭირთ იმის გაგება, თუ როგორ ხედავს თქვენი პარტნიორი თქვენ, ჰკითხეთ საკუთარ თავს:”შესაძლებელია თუ არა მე მქონდეს ეს თვისება? როდის შევნიშნე ეს თვისება საკუთარ თავში?”
ნაბიჯი 3. მოერიდეთ გამუდმებით დამტკიცების ძიებას
თქვენი პარტნიორისგან დამტკიცების მიღება შეიძლება კარგი იყოს, მაგრამ ეფექტი ხშირად ხანმოკლეა და კვლავ საჭიროა. ეს შეიძლება მოგვეჩვენოს მუდმივ ბრძოლად იმის სურვილში, რომ გქონდეთ მოწონება და შემდეგ განაწყენდეთ, როდესაც თქვენი პარტნიორი არ მოგცემთ მას. შეახსენეთ საკუთარ თავს, რომ თქვენ არ გჭირდებათ ვინმეს თანხმობა, არც თქვენი მშობლების, არც მეგობრების, არც პარტნიორისგან. შენ ხარ ღირსი და არ გჭირდება ვინმეს თანხმობა, რომ გიყვარდეს ან ზრუნავდე.
- დამტკიცების ძებნა შეიძლება ჰგავდეს კითხვების დასმას, როგორიცაა: „მე კარგად გამოვიყურები ამაში? Გიყვარვარ? საკმარისად კარგი ვარ შენთვის?”
- არ დაეყრდნოთ პარტნიორის კომპლიმენტებს თქვენი თვითშეფასების შესანარჩუნებლად. კომპლიმენტებმა შეიძლება კარგად იგრძნონ თავი, მაგრამ თქვენ შეიძლება დაუბრუნდეთ საკუთარ თავზე უარყოფით აზრებს ან დაგჭირდეთ მუდმივი კომპლიმენტები, რომ საკუთარ თავზე კარგად იგრძნოთ თავი.
ნაბიჯი 4. ითხოვეთ დახმარება თქვენი პარტნიორისგან
ესაუბრეთ თქვენს პარტნიორს იმ კონკრეტულ საკითხებთან დაკავშირებით, რომლებთანაც იბრძვით და როგორ შეგიძლიათ გამოიყენოთ მათი მხარდაჭერა. სთხოვეთ თქვენს პარტნიორს მოუსმინოს თქვენ შეფერხების გარეშე ან თქვენი პრობლემების გადაჭრის მცდელობის გარეშე. ითხოვე ჩახუტება როცა დაგჭირდება. აცნობეთ თქვენს პარტნიორს, რომ გიჭირთ დახმარების თხოვნა და სანამ მუშაობთ თქვენი მოთხოვნილებების გამოხატვაზე, ისურვებდით, თუ მათ დახმარება შესთავაზეს.
თქვი.”ჩემთვის ძნელია დახმარების თხოვნა, რადგან არ ვგრძნობ, რომ ამას ვიმსახურებ ან არ მინდა შეგაწუხოთ. არის რაღაცეები, რაშიც მინდა თქვენი დახმარება და მსურს თქვენთან ერთად განვიხილო ისინი.”
ნაბიჯი 5. გაერთეთ ერთად
რეგულარულად აკეთეთ სასიამოვნო საქმეები ერთად. იპოვნეთ ისეთი აქტივობა, რომელიც არცერთ თქვენგანს არ გაუკეთებია აქამდე და ერთად წადით. შეიძლება დამამშვიდებელი იყოს რაიმე ახალი სცადოთ იმის ცოდნით, რომ ეს ახალია თქვენი პარტნიორისთვისაც. თუ თავს სულელად გრძნობთ, სავარაუდოა, რომ თქვენი პარტნიორიც ამას აკეთებს და თქვენ შეგიძლიათ ამაზე ერთად იცინოთ.
სცადეთ ცეკვა, ფერწერა, ან სცადეთ ახალი რესტორანი ერთად
3 ნაწილი 3: თქვენი აზროვნების მორგება
ნაბიჯი 1. მიუახლოვდით ურთიერთობას ღია გონებით
შეიძლება გქონდეთ მიტოვების ან დაზიანების შიში. თუმცა, ამ შიშებმა შეიძლება დაიცვათ თქვენ და არა სრულად ურთიერთობაში. ამ ქცევამ შეიძლება დაარღვიოს ურთიერთობა, ან თქვენ შეეცადოთ დატოვოთ თქვენი პარტნიორი მანამ, სანამ ის დაგტოვებს. გაათავისუფლე შენი მცველი და მზად იყავი იყო ღია, პატიოსანი და დაუცველი შენს პარტნიორთან.
- უარი თქვით ყოველგვარ ვარაუდზე, რაც შეიძლება გქონდეთ თქვენს თვითშეფასებასთან დაკავშირებული ურთიერთობების შესახებ. მაგალითად, თქვენ შეიძლება შეგეშინდეთ (ან ელოდოთ) თქვენი პარტნიორის მოტყუებას, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს თქვენი პარტნიორის განცდა, რომ თქვენ არ ენდობით მას.
- თუ თქვენ დაშავდით წარსულ ურთიერთობაში, ნუ იფიქრებთ, რომ თქვენი ახლანდელი პარტნიორიც იგივეს გააკეთებს. ამან შეიძლება დაძაბოს თქვენი ურთიერთობა.
ნაბიჯი 2. შეწყვიტეთ თქვენი ურთიერთობის ტესტირება
თუ თავს შეყვარებულად გრძნობთ, თქვენ შეიძლება ეჭვი შეიტანოთ თქვენი პარტნიორის განზრახვაში ან სიყვარულის ქმედებებში თქვენს მიმართ. თუ გჯერათ, რომ შეუყვარებელი ხართ, შეიძლება ეჭვი შეგეპაროთ პარტნიორის განზრახვაზე თქვენსა და ურთიერთობაზე. ეს არ არის ჯანსაღი და ქმნის უნდობლობის ატმოსფეროს თქვენს ურთიერთობებში, რაც არ იგრძნობს თავს არც თქვენ და არც თქვენს პარტნიორს.
თქვენ შეგიძლიათ შეამოწმოთ თქვენი პარტნიორი არ დაურეკოთ ან გაუგზავნოთ შეტყობინებები, მიზანმიმართულად არ განიხილოთ თქვენი გეგმები, ან სხვასთან ფლირტით თქვენი პარტნიორის თვალწინ. ეს ქმედებები თქვენს ურთიერთობას წარუმატებლად აქცევს
ნაბიჯი 3. განიმუხტეთ თქვენი ეჭვიანობა
თუ დაბალი თვითშეფასება გაქვთ, შეიძლება მუდმივად იგრძნოთ საფრთხე თქვენი პარტნიორის საქციელით. თანამშრომელთან უდანაშაულო საუბარი შეიძლება იგრძნოს, რომ თქვენი პარტნიორი გღალატობს. აღიარეთ, რომ ეჭვიანობა შეიძლება არსებობდეს იმიტომ, რომ საკუთარ თავზე ცუდად გრძნობთ თავს და არა იმიტომ, რომ თქვენი პარტნიორი ცდილობს ზიანი მოგაყენოთ. თუ ეჭვიანობას იწყებთ, ჰკითხეთ საკუთარ თავს, ფიქრობთ თუ არა ლოგიკურად და სამართლიანად. ეჭვიანობის განმუხტვის ერთ -ერთი გზაა შეწყვიტოთ საკუთარი თავის სხვებთან შედარება.
თუ თავს კატასტროფულად მიიჩნევთ ("ის ესაუბრება სხვა გოგოს. ის უნდა ფლირტდეს. მას უნდა მოეწონოს. ის ჩემთან გაწყვეტს."), შეანელეთ და იფიქრეთ უფრო რაციონალურად. მაგალითად, უთხარით საკუთარ თავს:”ის ესაუბრება სხვა გოგოს. როგორც ჩანს, ჩვეულებრივი საუბარი და მე არ მაქვს მიზეზი არ ვენდო მას.”
ნაბიჯი 4. აღიარეთ პოზიტიური ურთიერთობები
არ მოიშოროთ პარტნიორის კომპლიმენტები. ამის ნაცვლად, მოუსმინეთ თქვენი პარტნიორის კომპლიმენტებს მათზე უარის თქმის გარეშე. აღიარეთ ის, რასაც თქვენ უწყობთ ხელს ურთიერთობაში და ჰკითხეთ თქვენს პარტნიორს რას აფასებს ის თქვენს მიმართ.
მაგალითად, თუ თქვენი პარტნიორი ამბობს: "ამაღამ ძალიან მიმზიდველად გამოიყურები", ნუ იქონიებთ საბაბს და ნუ ეცდებით კომპლიმენტის დამცირებას. ამის ნაცვლად, თქვით "მადლობა"
ნაბიჯი 5. მოერიდეთ ყველა ბრალის აღებას
თქვენ შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ კონფლიქტი ან კონფლიქტი, თუ დაბალი თვითშეფასება გაქვთ. თქვენ შეიძლება იფიქროთ, რომ ჩხუბი თქვენი ბრალი იყო და რომ თქვენ არ გაქვთ უფლება ესაუბროთ თქვენს პარტნიორს. ამასთან, თქვენი საზღვრების დამტკიცება და ეფექტური კომუნიკაცია ურთიერთობის მნიშვნელოვანი ნაწილია.
