თქვენი მჭიდრო ყელი მოდის გადაჭარბებული მოხმარებისგან ან შფოთვისგან, ეს ნამდვილად არ არის სასიამოვნო შეგრძნება და შეიძლება ზოგჯერ საშინელიც კი იყოს. საბედნიეროდ, არსებობს უამრავი საშუალება, რომლითაც შეგიძლიათ დაისვენოთ ყელი დაძაბულობის შესამსუბუქებლად, როგორიცაა ღრმა სუნთქვის პრაქტიკა და მასაჟის გაკეთება. დარწმუნდით, რომ დაისვენეთ ყელი, თუ დაძაბულია და ეწვიეთ ექიმს, თუ ტკივილი 2 კვირაზე მეტხანს შენარჩუნდება.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 – დან 3 – დან: ყელის მოდუნება სიმღერის დროს
ნაბიჯი 1. ივარჯიშეთ "აწევით" თქვენი სახის კუნთების გასაძლიერებლად და ყელის დასასვენებლად
ლიფტინგი არის როცა ლოყებს ოდნავ ასწევ, ისეთი როგორიც გაღიმებული ხარ მაგრამ არა უკიდურესად. როდესაც მღერი, მიზნად ისახავ ლოყების აწევას ზიგომატური კუნთების გამოყენებით (ის, რაც შენს პირს აკრავს და ღიმილის დროს ლოყებს მაღლა ასწევს). შეინარჩუნეთ სახის ეს პოზიცია რაც შეიძლება დიდხანს, ყოველ ჯერზე როცა იმღერებთ იმ კუნთების გასაძლიერებლად.
ზიგომატური კუნთების გაძლიერება მათ ყელს აშორებს, რაც თავის მხრივ ხელს შეუწყობს თქვენს ყელზე ნაკლები ზეწოლის განხორციელებას
რჩევა:
ამ სავარჯიშოში საკუთარი თავის დასახმარებლად, სცადეთ იმღეროთ სარკის წინ. თქვენ ვიზუალურად დაინახავთ, როდესაც თქვენი სახე დაიწყებს წარბების მოდუნებას.
ნაბიჯი 2. ჩაისუნთქეთ რბილი "k", რომ აწიოთ რბილი სასის და დაიწიოთ ხორხი
სანამ შენ მღერი და ვარჯიშობ შენს "აწევაში", დაიწყე ძალიან ნაზად "k" ბგერა ყოველ ჯერზე ჩასუნთქვისას. ეს არ უნდა იყოს გასაგები თქვენს ირგვლივ, მაგრამ ჩასუნთქვისას ხმის დამატება ერთდროულად აამაღლებს რბილ სასუნთქს და შეამცირებს ხორხს, რაც თავის მხრივ პირდაპირ გეხმარებათ თქვენი ყელის უფრო ღია დარჩენაში, ვიდრე ეს ჩვეულებრივ იქნებოდა.
მოერიდეთ მძიმე "კ" ხმის ამოღებას, რომელიც გასაგები იქნება თქვენს გარშემო მყოფთათვის. ამგვარმა ქმედებამ შეიძლება თქვენი ყელი დაიძაბოს და შეაფერხოს თქვენი სუნთქვა
ნაბიჯი 3. იმღერეთ სასწორები, სანამ ფოკუსირდებით ყელის გახსნასა და მოდუნებაზე
თქვენ შეიძლება ფიქრობთ, რომ თქვენ ყოველთვის ცდილობთ თქვენი ყელის გახსნას, მაგრამ სანამ მღერიან სასწორებს და იცვლით რეგისტრებს, ეს არის ყველაზე მნიშვნელოვანი დრო, როდესაც ყელი იხურება. თითოეული მასშტაბის დროს, როდესაც უახლოვდებით თითოეულ ცვლილებას, გახსოვდეთ ლოყების აწევა და კისრის, მხრებისა და ყელის ნებისმიერი დაძაბულობის მოხსნა.
- სასწორის გავლისას, ყურადღება გაამახვილეთ თქვენი სხეულის სხვა ნაწილების ჩართვაზე, განსაკუთრებით თქვენს ნეკნებზე, ნეკნთაშუა კუნთებსა და ფილტვებზე. ამით ამცირებთ დაძაბულობას ყელში და გიშლით ხელს სიმღერის დროს.
- თუ თანმიმდევრულად გაქვთ პრობლემები დახურულ ყელთან, როდესაც ხვდებით უფრო მაღალ რეგისტრებს, შეიძლება იყოს პრობლემა ხორხის მოძრაობის საკითხში. თუ ეს ასეა თქვენთვის, შეხვდით ვოკალურ ინსტრუქტორს, რომ მიიღოთ ინდივიდუალური სწავლება, რომელიც დაგეხმარებათ ამ საკითხის მოგვარებაში.
ნაბიჯი 4. გადაიტანეთ ხორხი გვერდიგვერდ და განახორციელეთ სუნთქვა ახალ პოზიციებში
ხელის უკანა ნაწილი დაადეთ ყელის მხარეს და ნაზად გადააბიჯეთ ხორხის ღრუ ისე, რომ იგი ოდნავ გვერდზე გადავიდეს. დაიჭირეთ ხორხი ადგილზე და მიიღეთ 2-3 ნელი ამოსუნთქვა, შემდეგ გადაიტანეთ ხორხი მეორე მხარეს და მიიღეთ კიდევ რამდენიმე ღრმა ამოსუნთქვა.
ეს ვარჯიში გეხმარებათ ყელის გახსნასა და ხორხის გაჭიმვაში ისე, რომ დაძაბულობა გათავისუფლდეს
მეთოდი 2 -დან 3 -დან: შფოთვის გამკაცრება
ნაბიჯი 1. ივარჯიშეთ ღრმა სუნთქვის დროს, როდესაც შფოთავთ ან პანიკაში ხართ
შფოთვის დროს ყელის შეშუპება ან მუწუკის შეყრა მართლაც ჩვეულებრივი მოვლენაა და ეს შეიძლება იყოს არასასიამოვნო შეგრძნება. როდესაც გრძნობთ, რომ თქვენი სხეული იწყებს დაძაბულობას და შეამჩნევთ შფოთვის საწყის ნიშნებს, დაუთმეთ რამდენიმე წუთი რამდენიმე ღრმა სუნთქვის ვარჯიშის გაკეთებას. ღრმა, ნელი სუნთქვისას, ყელი დაიწყებს მოდუნებას და სასუნთქი გზების გაფართოებას, რაც დაგეხმარებათ ყელში დაძაბულობის მოხსნაში.
მაგალითად, დახუჭე თვალები და ჩაისუნთქე ცხვირით 4 ჯერ. გააჩერეთ ეს სუნთქვა კიდევ 4 დათვლისთვის, შემდეგ კი ამოისუნთქეთ პირით 4 ჯერ. ფოკუსირება მოახდინეთ იმაზე, თუ როგორ გრძნობს ჰაერი თქვენს სხეულში შესვლას და გამოსვლას
ნაბიჯი 2. გაათავისუფლეთ დაძაბულობა, როდესაც ჩაისუნთქავთ და არა მხოლოდ ამოსუნთქვისას
მართლაც ჩვეულებრივია ღრმად ჩასუნთქვა და ერთდროულად დაძაბვა მხრებზე და შემდეგ მხრების ამოსუნთქვაზე გაშვება. ამან შეიძლება გაამძაფროს თქვენი შფოთვა და დაძაბულობა ყელში. ამის ნაცვლად, შეეცადეთ მხრები და კისერი მაქსიმალურად მოდუნებული გქონდეთ ჩასუნთქვისას. ამ საქმის კეთებისას ყურადღებით ყოფნა, მაშინაც კი, როცა თქვენს სამუშაო მაგიდასთან ან მთელი დღის განმავლობაში მუშაობთ, შეიძლება დიდი სხვაობა შეიტანოს თქვენი ყელის ღია და მოდუნებაში.
მხრებზე ფოკუსირება ასევე დაგეხმარებათ ყელისგან თქვენი ყურადღების მოშორებაში. ამან შეიძლება მას დასვენების საშუალება მისცეს
ნაბიჯი 3. გააფართოვოს კისრის მხრიდან მხარეს გათავისუფლების თქვენი ყელის კუნთების
გაჭიმეთ კისრის კუნთები, რათა დაგეხმაროთ ყელის გახსნაში და გაათავისუფლოთ დაჭიმულობის შეგრძნება. გადაახვიეთ კისერი გვერდზე და გააჩერეთ იქ 5 წამის განმავლობაში; გადაახვიეთ კისერი წინ, შემდეგ მეორე მხარეს და შემდეგ უკან, ყოველ ჯერზე დაიჭირეთ პოზა 5 წამის განმავლობაში. გაიმეორეთ ეს 5 -დან 10 -ჯერ, ან სანამ არ დაიწყებთ ყელის მოდუნებას.
თუ ტკივილს გრძნობთ, დაუყოვნებლივ შეწყვიტეთ გაჭიმვა. თქვენ უნდა იგრძნოთ კისრის კუნთების დაჭიმულობა, მაგრამ არასოდეს არ უნდა იყოს რაიმე მწვავე ტკივილი ან დისკომფორტი
ნაბიჯი 4. განახორციელეთ ვარჯიში თქვენი კუნთების გასათბობად, მათ შორის ყელის ჩათვლით
სტრესის და ყელის ერთდროულად გათავისუფლების შესანიშნავი გზა არის მოძრაობის დაწყება. თქვენი სხეული იძულებული გახდება ღრმად ჩაისუნთქოს ჰაერი და თქვენი გონება უნდა გადაიტანოს იმით, რასაც თქვენი სხეულის დანარჩენი ნაწილი აკეთებს. როდესაც იგრძნობთ, რომ ყელი იწყებს დაძაბვას, გაიარეთ 10–20 წუთიანი გასეირნება კორპუსში, დაესწარით სავარჯიშო დარბაზს, ან გაირბინეთ და ჩამოდით რამდენიმე კიბეზე.
გაფრთხილება:
თუ ფიქრობთ, რომ პანიკის შეტევის ზღვარზე ხართ ან იწყებთ ჰიპერვენტილაციას, სირბილით წასვლა არ არის საუკეთესო მოქმედება. ამის ნაცვლად, სცადეთ ღრმა სუნთქვა, რომ თავი დაიმშვიდოთ და დარწმუნდით, რომ ვარჯიშის დაწყებამდე შეძლებთ სრულფასოვნად სუნთქვას.
მეთოდი 3 – დან 3 – დან: გადაჭარბებული ყელის დასვენება და მოდუნება
ნაბიჯი 1. გაათბეთ სანამ იმღერებთ ან ილაპარაკებთ, რათა თავიდან აიცილოთ ყელის დაძაბვა
იმ ადამიანებისთვის, რომლებიც ასრულებენ, გამოდიან პროფესიონალურად, ან საუბრობენ ტელეფონზე ან სხვა ადამიანებზე მთელი დღის განმავლობაში, გადაჭარბებული გამოყენება ძალიან რეალური საფრთხეა. გააკეთეთ სასწორები, ენის ტრიალები და ენის ბრუნვა, რათა თქვენი ხმის თმები გაათბოთ.
ვარჯიშის მსგავსად, თუ თქვენ ჯერ არ გაათბობთ კუნთებს და არ ამოტუმბავთ სისხლს, სავარაუდოდ საკუთარ თავს დააზარალებთ. იგივე ითქმის თქვენი ხმის გამოყენებისათვის-გაათბეთ დრო იმისათვის, რომ თქვენი ყელი საუკეთესო მდგომარეობაში იყოს
რჩევა:
სცადეთ მინიმუმ 5 წუთი დაუთმოთ ხმას სპექტაკლის დაწყებამდე ან გრძელი საუბრის წინ. თუ შეგიძლიათ 10 წუთის განმავლობაში გაათბოთ, ეს კიდევ უკეთესია!
ნაბიჯი 2. ივარჯიშეთ yawning მონაკვეთზე, რათა გაათავისუფლოთ დაძაბულობა ყელსა და ყბაში
დადეთ თითი თქვენი ადამის ვაშლზე (ან სად იქნებოდა თქვენი ადამის ვაშლი). დაიწყეთ ყეფა და შეამჩნიეთ როგორ მოძრაობს თქვენი ყელი თქვენი თითის ქვეშ. ყეფის ამოსუნთქვისას ამოისუნთქეთ "აჰ" რა ვოკალური დიაპაზონი გამოდის ბუნებრივად. გაიმეორეთ ეს სავარჯიშო 5 -ჯერ, ყოველ ჯერზე ფოკუსირება მოახდინეთ მთლიანად ყბაზე შესუნთქვაზე და შვებით ამოისუნთქეთ, რომ მთლიანად გაათავისუფლოთ.
როდესაც ყელი იხსნება და თითი ნაზად ეჭიდება ყელს, ყელის კუნთები დაძაბულობას გაათავისუფლებს
ნაბიჯი 3. მიეცით საკუთარ თავს ნიკაპის მასაჟი, რათა დაისვენოთ ყბა და გაჭიმოთ ყელი
დაიხარე თავი მაღლა ისე, რომ ნიკაპის ქვედა ნაწილი გამოაშკარავდეს. აიღეთ საჩვენებელი და შუა თითები თითოეულ ხელზე და განათავსეთ ისინი ნიკაპის ქვეშ ყბის ხაზის გასწვრივ. შეიზილეთ ადგილი მცირე წრეებში. გააკეთეთ ეს 30-60 წამის განმავლობაში.
კიდევ უფრო გაჭიმვისთვის, ამოიღეთ ენა პირიდან ნიკაპსა და ყბაზე მასაჟისას
ნაბიჯი 4. მიიღეთ კისრისა და ყელის მასაჟი, რათა თქვენი ყელი მოდუნდეს
მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ შეგიძლიათ მასაჟი გააკეთოთ ყელისა და კისრის ნაწილებზე, პროფესიონალი შეძლებს მიაღწიოს ისეთ სფეროებს, სადაც თქვენ ვერ შეძლებთ და შეგიძლიათ მიუთითოთ პრობლემური ადგილები. დაგეგმეთ მასაჟი თვეში ერთხელ (ან უფრო ხშირად, თუ თქვენი ყელი ხშირად ზედმეტად გამოიყენება ან დაძაბულია) და ისიამოვნეთ იმის ცოდნით, რომ თქვენ კარგად ზრუნავთ თქვენს სხეულზე.
მასაჟის შემდეგ ყოველთვის დარწმუნდით, რომ დაიტენიანეთ. მასაჟის მიღებისას თქვენი სხეული გამოყოფს ტოქსინებს, ხოლო თქვენს თირკმელებს სჭირდებათ დამატებითი ჰიდრატაცია, რომ ეს ტოქსინები თქვენი სხეულიდან გამოიყვანონ
ნაბიჯი 5. მოერიდეთ თქვენი ხმის გადაჭარბებულ გამოყენებას მთელი დღის განმავლობაში
ამის თავიდან აცილება ყოველთვის არ შეიძლება, მაგრამ თუ თქვენ გაქვთ ყელის შეშუპების გრძნობა ან გრძნობთ, რომ ის გაცვეთილია, გამოიყენეთ ყველანაირი შესაძლებლობა, რომ დაისვენოთ თქვენი ხმა. მაგალითად, ნუ იმღერებთ მანქანაში სამუშაოდ, მოერიდეთ ხმამაღლა ადგილებს, სადაც უნდა იყვიროთ, რომ გაიგონოთ და არ გამოიყენოთ მიკროფონები, როდესაც შეძლებთ დიდ ჯგუფებთან საუბარს.
თუ მუშაობთ ინდუსტრიაში, სადაც მუდმივად იყენებთ ხმას და ყელი ხშირად დაძაბულია, შეიძლება ღირდეს ხმის მწვრთნელთან შეხვედრა. მათ შეუძლიათ მოგცეთ რამოდენიმე დიდი წარმოდგენა იმის შესახებ, თუ როგორ დაისვენოთ ყელი და დაიცვათ თავი დაზიანებისგან
ნაბიჯი 6. დაისვენეთ ყელი, როდესაც ის დაძაბულია, ვიდრე დაიძაბება
თქვენ შეიძლება ცდუნებდეთ საკუთარ ტკივილს გაუმკლავდეთ, მაგრამ თქვენ ნამდვილად რისკავთ ყელის დაზიანებას, თუ დრო არ დაუთმეთ დასვენებას. სცადეთ გამდიდრება მარილიანი წყლით, დალიეთ ბევრი თბილი წყალი და მოერიდეთ ლაპარაკს, სიმღერას და განსაკუთრებით ყვირილს. დაისვენეთ ყელი 1 -დან 3 დღემდე, ეს დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენად ცუდად არის დაძაბული.
მიზანშეწონილია დაისვენოთ თქვენი ხმა 10 წუთის განმავლობაში ყოველ 90 წუთის განმავლობაში
როდის უნდა ეწვიოთ ექიმს:
თუ თქვენი დაძაბული ყელი და ჩახლეჩილი ხმა გრძელდება 2 კვირაზე მეტი ხნის განმავლობაში; თუ მტკივნეულია ლაპარაკი ნორმალურ დონეზე ყელის დასვენების შემდეგ 3 დღის განმავლობაში.
