ეს მილიონჯერ მოხდა ადრე. თქვენ დადიხართ, თავს კარგად გრძნობთ, როდესაც მოულოდნელად მეგობართან ან უცხო ადამიანთან ურთიერთობა, ან თუნდაც უსაქმური აზრი, მიგიყვანთ სასოწარკვეთილების ორმოში. ან იქნებ ბედნიერად იყავით მეგობრებთან ერთად და უდანაშაულო კომენტარი აღშფოთებას იწვევს. თუ ხშირად ხვდებით განწყობის ცვალებადობას, რომლის კონტროლიც ძნელია, მაშინ დროა მიიღოთ ზომები.
ნაბიჯები
მეოთხე ნაწილი 1: შეცვალეთ თქვენი პერსპექტივა
ნაბიჯი 1. განავითარეთ ოპტიმიზმი
განწყობის ცვალებადობა ხშირად ასოცირდება მუდმივ მოლოდინთან ცუდი მოვლენების ან, სხვა სიტყვებით, უარყოფით აზროვნებასთან. მაგალითად, თქვენ შეიძლება ელოდოთ სამსახურიდან პასუხის გაცემას და ივარაუდოთ, რომ ეს არ მიიღეთ მას შემდეგ, რაც მხოლოდ ერთი დღე გავიდა. ან იქნებ დედამ შეგატყობინა, რომ მას რაღაც აქვს სათქმელი და შენ მაშინვე იფიქრე, რომ ის სასიკვდილოდ ცუდად არის. ამგვარი ნეგატიური აზროვნება არა მხოლოდ ხშირად არაზუსტია, არამედ მას შეუძლია მკვეთრად იმოქმედოს თქვენს განწყობაზე და გამოიწვიოს თქვენ ძალიან გაბრაზებული და აღშფოთებული, როგორც წესი, არც თუ ისე "რეალური" მიზეზის გარეშე. არსებობს ორი განსხვავებული ხრიკი, რომლის საშუალებითაც შეგიძლიათ გაუმკლავდეთ ასეთ არაჯანსაღ ავტომატურ აზროვნებას:
- გადადგი ნაბიჯი უკან და დაისვენე. იმის ნაცვლად, რომ ივარაუდოთ ყველაზე უარესი, რაც შეიძლება მოხდეს, იფიქრეთ ყველა სხვა შესაძლო სცენარზე. ეს დაგეხმარებათ გააცნობიეროთ, რომ ყველაზე უარესი სავარაუდოდ არ მოხდება და რომ აზრი არ აქვს ნერვიულობდე მანამ, სანამ არ გაიგებ მეტ ინფორმაციას.
- ალტერნატიულად, თქვენ შეგიძლიათ განიხილოთ ყველაზე უარესი სცენარი და მოემზადოთ ამისთვის, ყოველი შემთხვევისთვის. იმის უზრუნველსაყოფად, რომ თქვენ კარგად ხართ მომზადებული ყველაზე უარესი სცენარისთვისაც კი, რომლის წარმოდგენაც შეგიძლიათ, თქვენ შეძლებთ თქვენი ყურადღების გამახვილებას სხვა რამეზე, იმის ნაცვლად, რომ იქონიოთ არაპროგნოზირებადი შედეგები.
ნაბიჯი 2. მოერიდეთ ნეგატიური შედეგების ზედმეტად განზოგადებას
ზედმეტი განზოგადება არის კიდევ ერთი გზა, რომლის საშუალებითაც შეგიძლიათ თავი ცუდ ხასიათზე მიიყვანოთ. შესაძლოა, ცუდი ურთიერთობა გქონდათ პაემანზე ან თანამშრომელთან. Მერე რა? თქვენ შეიძლება ფიქრობთ, რომ ეს იმას ნიშნავს, რომ თქვენ ვერასდროს იპოვით სიყვარულს ან რომ გათავისუფლდებით, მაგრამ არ უნდა მისცეთ უფლება ამ ერთ სიტუაციას ან საუბარს გაგრძნობინოთ, რომ ეს არის თქვენი ცხოვრების სხვა ტენდენციების მიმანიშნებელი ან განმსაზღვრელი. ამგვარი განზოგადება აუცილებლად შეგაწუხებთ და გაწუხებთ, მაგრამ არსებობს ამის საწინააღმდეგო საშუალება.
შეახსენეთ საკუთარ თავს, რომ რაც მოხდა იყო იზოლირებული ინციდენტი. იმის ნაცვლად, რომ ვივარაუდოთ, რომ ერთი ინციდენტი (როგორიცაა უთანხმოება თანამშრომელთან ან პაემანზე) ასახავს ამ ადამიანთან თქვენს მთელ ურთიერთობას, განიხილეთ ის როგორც ერთჯერადი და ის, რაც არ ხდება ძალიან ხშირად. შეახსენეთ საკუთარ თავს ყველა ის წარმატება, რაც თქვენ გქონდათ ამ სფეროში, იქნება ეს თქვენი სამუშაო თუ თქვენი რომანტიული ცხოვრება, და თქვენ შეძლებთ ოდნავ დამშვიდდეთ და გააცნობიეროთ, რომ არ არის საჭირო ამ ყველაფრის დამუშავება
ნაბიჯი 3. შექმენით სივრცე სიცოცხლის ნაცრისფერი უბნებისთვის
ფიქრი მხოლოდ ექსტრემალური, ან "შავი და თეთრი" შედეგების თვალსაზრისით (მაგალითად, სრულყოფილი კატასტროფული ან ლამაზი წინააღმდეგ მახინჯი და ა.შ.) ასოცირდება როგორც განწყობის ცვალებადობასთან, ასევე მოულოდნელ ცვლილებებთან.
- მხოლოდ ერთ შედეგზე ზედმეტი ფოკუსირება (სხვა შედეგებისგან განსხვავებით) ნაჩვენებია, რომ მკვეთრად ზღუდავს თქვენს უნარს ჩაერთოთ იდეებთან და ემოციებთან, რომლებიც წარმოიქმნება სამყაროსთან ურთიერთობისას. თუ ყველაფერი განიხილება უბრალოდ შავი ან თეთრი თვალსაზრისით, მაგალითად, გიხარია თუ არა რაიმე ბედნიერი, უბედური, წარმატებული თუ წარუმატებელი, ლამაზი თუ მახინჯი, თქვენ გამოტოვებთ გამოცდილების მთელ სპექტრს.
- მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ სამყარო ბევრად უფრო ნიუანსია ვიდრე ეს; სამყარო ნაცრისფერია და არა შავი და თეთრი. არსებობს მრავალი განსხვავებული შედეგი, გარდა სრული წარმატებისა ან სრული წარუმატებლობისა.
- მაგალითად, შესაძლოა თქვენი უახლესი საქმიანი გარიგება ჩაიშალა. ეს თქვენ წარუმატებლად აქცევს ბიზნეს სამყაროში? Აბსოლუტურად არა. თქვენ მიაღწიეთ უამრავ წარმატებას და რამდენიმე ჩავარდნას. ეს ფაქტიურად მხოლოდ ნამდვილ და სრულყოფილ ადამიანად აქცევს თქვენ.
- თუ რამე არ მიდის თქვენს გზაზე, ცარცით გამოცდილების მისაღებად. თუ თქვენ ვერ მიიღეთ სასურველი სამუშაო, ეს არ ნიშნავს რომ თქვენ არ გაქვთ უნარები, მაგრამ რომ ეს კონკრეტული შესაძლებლობა არ იყო შესაფერისი. სამყარო დიდია და უამრავი შესაძლებლობა არსებობს! არ მისცეთ უფლება ერთმა უარყოფამ - ან თუნდაც ბევრმა - გითხრათ ვინ ხართ და მიგიყვანოთ ბნელ ემოციურ ადგილას.
ნაბიჯი 4. ისწავლეთ სიცილი საკუთარ თავზე
ერთ -ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი რამ, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ თქვენი განწყობის ცვალებადობის გასაკონტროლებლად, არის ისწავლოთ უკან გადადგმული ნაბიჯი და გაიცინოთ საკუთარ თავზე. ადამიანები, რომლებიც მიდრეკილნი არიან განწყობის ცვალებადობისკენ, ხშირად საკმაოდ სერიოზულად აღიქვამენ საკუთარ თავს, რაც ართულებს საკუთარ თავში დამცინავად, ხუმრობით საკუთარი ხარჯებით, ან თუნდაც სიცილით შეძლო იმ დებილატზე, რომელშიც შენ აღმოჩნდი. მაგრამ თუ გსურთ გააკონტროლოთ თქვენი განწყობის ცვალებადობა, მაშინ უნდა შეგეძლოთ იჯდეთ და ზოგჯერ იცინოთ, იმის ნაცვლად, რომ ყოველმა წვრილმანმა, რასაც ცხოვრება თქვენსკენ აგდებს, გააღიზიანოს.
მაგალითად, თქვენ დადიხართ თარიღის ასაღებად და ფრინველი გესხმიან თავზე. თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ გაბრაზებული, აღშფოთებული ან იმედგაცრუებული, ან შეგიძლიათ გადადგათ ნაბიჯი უკან და იფიქროთ: "ვაიმე, რა არის ამის შანსი?" ან, "ჰეი, ყოველ შემთხვევაში, მე მექნება დიდი ამბავი, რომ ბავშვებს ვუთხრა ერთ დღეს ჩემი და დედის პირველი პაემანის შესახებ!" რა თქმა უნდა, ზოგიერთ სიტუაციაში სიცილი შეუძლებელია. თუმცა, დანარჩენებისთვის, გარკვეული ბედნიერება დაგეხმარებათ დარჩეთ ძლიერი და გააკონტროლოთ თქვენი განწყობა რთულ სიტუაციებში
ნაბიჯი 5. ობიექტურად ასახეთ თქვენი მდგომარეობა
გადადგი ნაბიჯი უკან და დაფიქრდი. შეიძლება დაგჭირდეთ პაუზის გაკეთება და თქვენი მოლოდინების მორგება ისე, რომ ისინი ასახავდნენ სიტუაციის ნამდვილ მდგომარეობას. ხანდახან შეიძლება იგრძნოთ განწყობა, რადგან თქვენ უნდა დახარჯოთ 15 წუთი სუპერმარკეტის ავტოსადგომის გარშემო, ადგილის მოსაძებნად. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ შეიძლება ფიქრობთ, რომ ეს არის სამყაროს დასასრული მაშინ და იქ, დაუთმეთ ერთი წუთი დაფიქრდით იმაზე, რაც ნამდვილად გაწუხებთ. ნუთუ მართლა გიჟია, რომ სუპერმარკეტი სავსეა სამუშაო დღის სადილის წინ? გაგიჟდა რაღაც სისულელეზე, როგორიცაა პარკირების ადგილის პოვნა ან უხეში თანამშრომლის უაზრო კომენტარის გამო დღის დასაწყისში? ჰკითხეთ საკუთარ თავს, არის თუ არა ეს მართლაც დიდი საქმე საგნების გრანდიოზულ სქემაში. შეიძლება ასეც არის, მაგრამ სავარაუდოა, რომ რაღაც მცირე პროპორციულად უშვებთ.
- ჩვენ ხშირად შეგვიძლია დავუშვათ, რომ განწყობებმა მოგვმართოს მათ წყაროზე ფიქრის გარეშე. მიუხედავად იმისა, რომ იცის, რომ თქვენს ამჟამინდელ განწყობაში ლოგიკა არ არის, ის არ დაგეხმარებათ მისი შეცვლაში, მაგრამ ეს საშუალებას მოგცემთ ოდნავ დამშვიდდეთ და გააცნობიეროთ, რომ ყველაფერი არც ისე ცუდია, როგორც თქვენ გგონიათ.
- იფიქრეთ თქვენს მდგომარეობაზე, თითქოს სხვა ვინმე იყოთ. რას ეტყოდით საკუთარ თავს? ფიქრობთ, რომ სიტუაცია, რომელშიც თქვენ იმყოფებით, მართლაც დიდი საქმეა?
ნაწილი 4 მეოთხედან: თქვენი განწყობის ცვლის მართვა მომენტში
ნაბიჯი 1. იცოდეთ როდის უნდა გაიაროთ
ერთი მნიშვნელოვანი რამ, რაც უნდა გახსოვდეთ როდესაც საქმე ეხება თქვენი განწყობის ცვალებადობას, არის იცოდეთ როდის იპყრობს თქვენი ემოციები იმდენად, რამდენადაც თქვენი საუკეთესო ნაბიჯი მდგომარეობიდან გამოსვლაა. თუ გაცხელდებით, წარმოუდგენლად გაბრაზდებით, ან გაწუხებთ წყენა ან სხვა უარყოფითი ემოცია და გრძნობთ, რომ არ გაქვთ კონტროლი იმაზე, რასაც აკეთებთ ან ამბობთ, მაშინ უნდა გაამართლოთ თავი და წავიდეთ. თქვენ ასევე შეგიძლიათ დატოვოთ სიტუაცია არაფრის თქმის გარეშე. მიუხედავად იმისა, რომ ამან შეიძლება არ მოგცეთ თქვენთვის სასურველი რეზოლუცია, ეს ხელს შეუშლის თქვენ თქვას ან გააკეთოთ ის, რის გამოც მოგვიანებით ინანებთ.
- თუ კამათის შუაგულში ხართ და მოვლენები მძაფრდება, სცადეთ თქვათ მსგავსი რამ: "მაპატიე, მაგრამ მე მჭირდება რამდენიმე წუთი ჩემი აზრების მოსაგროვებლად". შემდეგ წადი სადმე წყნარად და ეცადე დაფიქრდე რა მოხდა.
- როდესაც თქვენ მიდიხართ და თქვენი სუნთქვა და აზროვნება უბრუნდება ნორმალურ მდგომარეობას, თქვენ გექნებათ უფრო რაციონალური პერსპექტივა სიტუაციის შესახებ. შემდეგ, შეგიძლიათ განიხილოთ სიტუაციის ან კონფლიქტის დაბრუნება.
ნაბიჯი 2. მიიღეთ ხუთწუთიანი შესვენება
ზოგჯერ თქვენ უბრალოდ უნდა დააჭიროთ პაუზას და დაუთმოთ რამდენიმე წუთი დასამშვიდებლად და შეამოწმოთ საკუთარი თავი. როდესაც გრძნობთ, რომ თქვენი ემოციები იზრდება, იქნება ეს ელ.ფოსტის გაცვლის ან სუპერმარკეტში შემაშფოთებელი სიტუაციის გამო, სულ რაღაც ხუთი წუთი დაუთმეთ, კონცენტრირება მოახდინეთ სუნთქვის ნორმალიზებაზე და დაელოდეთ სანამ გაბრაზებას არ დაანებებთ სანამ დაბრუნდებით მდგომარეობა. გახსოვდეთ, რომ სირცხვილი არ არის შესვენება და სიტუაციის დაბრუნება უფრო მშვიდი გონებით.
- შეეცადეთ დაითვალოთ 10 -მდე და ისვენოთ შესვენების დროს. ეს დიდი ხანია პრაქტიკაში 10-მდე დათვლის ტექნიკა მოქმედებს მოქმედების დაწყებამდე, რადგან ის გვაფრთხილებს და წყვეტს ინციდენტსა და თქვენს რეაქციას შორის, რაც თავის მხრივ უზრუნველყოფს, რომ თქვენი ემოციები არ გადაგიყვანოთ.
- ზოგჯერ ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ არის გარემოს შეცვლა. შესაძლოა, თქვენ ძალიან დიდი ხანი იყავით სამსახურში და გარეთ გასვლა გჭირდებათ სუფთა ჰაერზე გასასვლელად. იქნებ მთელი დღე მანქანით მოძრაობდით და უბრალოდ უნდა დაჯდეთ. როგორიც არ უნდა იყოს, შესვენება იმისგან, რასაც აკეთებთ, დადებითად იმოქმედებს თქვენს განწყობაზე.
- ესაუბრეთ გარშემომყოფებს, როგორ გრძნობთ თავს. განწყობის ცვლა შეიძლება იყოს იმის მანიშნებელი, რომ ჩვენი მოთხოვნილებების ზოგიერთი ასპექტი არ დაკმაყოფილდება.
ნაბიჯი 3. ესაუბრეთ მეგობარს ამის შესახებ
თუ თქვენ ხართ საშინელ განწყობაზე ან მხიარულ ადამიანზე და ვერ გამოხვალთ მისგან, მაშინ ზოგჯერ საუკეთესო რამ, რაც შეგიძლიათ გააკეთოთ არის დაურეკოთ და ესაუბროთ სანდო მეგობარს და დარწმუნებული იყოთ ამის შესახებ. თქვენ უკეთესად იგრძნობთ თქვენს მრისხანებას, მწუხარებას ან იმედგაცრუებას მკერდიდან და ნაკლებად იგრძნობთ თავს ამ პროცესში. იმის ცოდნა, რომ გყავთ ვიღაც, ვისაც უნდა მიმართოთ კრიზისის დროს, დაგეხმარებათ გააკონტროლოთ თქვენი განწყობის ცვალებადობა, რადგან დაგამშვიდებს ის ფაქტი, რომ მარტივად შეგიძლიათ მიიღოთ დახმარება და რჩევა.
ამასთან, გახსოვდეთ, რომ თუკი ვინმეს ყოველთვის დაურეკავთ, როცა გაღიზიანებული ხართ, ინციდენტის შესახებ თანმიმდევრულმა საუბარმა შეიძლება უფრო გააღიზიანოს და შეიძლება უარესად გაგრძნობინოთ თავი. გაიცანით საკუთარი თავი და ნახეთ, არის თუ არა ვინმესთან საუბარი თქვენთვის საუკეთესო მარშრუტი
ნაბიჯი 4. იპოვეთ დამამშვიდებელი რუტინა
ყველა აკეთებს რაღაც განსხვავებულად მის "მშვიდ ადგილას" მისასვლელად. თქვენ უნდა ექსპერიმენტი და იპოვოს რა მუშაობს თქვენთვის. ზოგიერთ ადამიანს უბრალოდ სჭირდება გასეირნება გონების გასასუფთავებლად. სხვა ადამიანებს უყვართ ზის პიტნის ან გვირილის თბილი ჭიქით. ზოგს მოსწონს ჯაზის ან კლასიკური მუსიკის მოსმენა ან რამდენიმე წუთის გატარება საყვარელ ძაღლთან ან კატასთან. იპოვნეთ ის, რაც ყველაზე მშვიდად და ემოციების კონტროლში გაგრძნობინებთ თავს და იპოვნეთ გზა, რომ წავიდეთ თქვენს "ბედნიერ ადგილას", როდესაც ერთ – ერთ განწყობაზე ხართ.
როდესაც გრძნობთ, რომ განწყობა მოდის, შეეცადეთ დაასრულოთ თქვენი დამამშვიდებელი რუტინა, ან გააკეთეთ რაც შეიძლება მეტი. სამწუხაროდ, თქვენ ყოველთვის არ გექნებათ წვდომა იმ ნივთებზე, რომლებიც თავს მშვიდად ან ბედნიერად გრძნობთ, მაგრამ თქვენ უნდა შეეცადოთ მაქსიმალურად გააკეთოთ. თუ მცენარეული ჩაი თქვენთვის მნიშვნელოვანია, მაშინ სამუშაო მაგიდაზე ჩაის პაკეტების პაკეტი შეინახეთ თქვენს სამუშაო მაგიდაზე. თუ თქვენი კატა თავს მშვიდად გრძნობს, შეინახეთ თქვენი კატის ფოტო თქვენს ტელეფონში, ასე რომ თქვენ შეძლებთ გაიღიმოთ, სადაც არ უნდა იყოთ
ნაბიჯი 5. დაფიქრდით სანამ ლაპარაკობთ
ეს არის კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი წესი თქვენი განწყობის ცვალებადობის გასაკონტროლებლად. შეიძლება იგრძნოთ, რომ მოდის განწყობა. ამ პროცესში თქვენ შეიძლება თქვათ ისეთი რამ, რაც უარესს გახდის ყველას, ვინც მოგვიანებით ინანებთ. როდესაც გრძნობთ, რომ გაცხელდებით, ერთი წუთით ჰკითხეთ საკუთარ თავს, არის თუ არა ის, რისი თქმაც ნამდვილად იქნება თქვენთვის ყველაზე სასარგებლო და პროდუქტიული, თუ არსებობს საკუთარი თავის გამოხატვის ან თქვენი მიზნების მიღწევის სხვა გზები. რამდენიმე წამიანი პაუზა კი დაგეხმარებათ შეიკრიბოთ თავი და იგრძნოთ უფრო მეტად კონტროლი საკუთარ თავზე.
იმის თქმა, რასაც თქვენ ნამდვილად არ გულისხმობთ, შეიძლება გამოიწვიოს რეაქციები, რომლებიც მხოლოდ გაამწვავებს სიტუაციას - და ალბათ ამ პროცესში კიდევ უფრო უარესად გაგრძნობინებთ თავს
ნაბიჯი 6. ჭამე რამე
ბევრი ადამიანი მოულოდნელად აღმოჩნდება თავზარდამცემი, გაბრაზებული და გაღიზიანებული მხოლოდ იმიტომ, რომ სისხლში შაქარი დაბალია და მათ საჭმელი სჭირდებათ. ბოლოდროინდელმა კვლევებმა აჩვენა, რომ ძირითად ფიზიოლოგიურ მოთხოვნილებებს (ისევე როგორც საარსებო საჭიროებას) შეუძლია გავლენა მოახდინოს იმაზე, თუ როგორ აღვიქვამთ გარკვეულ სიტუაციებს. გარდა ამისა, ძირითადი ფიზიოლოგიური მოთხოვნილებების იგნორირებამ შეიძლება გამოიწვიოს ჩვენ აღვიქვათ საფრთხეები ჩვენს სოციალურ გარემოში, რომლებიც შესაძლოა სულაც არ არსებობდეს, ან სულ მცირე აუცილებლად მივიჩნიოთ ჩვენს ყოველდღიურ საქმეებში.
- ჰკითხეთ საკუთარ თავს, როდის იყო ბოლოს კვება; თქვენ აღმოაჩენთ, რომ გამოტოვეთ კვება ან რამდენიმე საათის განმავლობაში არ გიჭამიათ ნაკბენი ამის გაცნობიერების გარეშე. თუ ამ მომენტში აღმოჩნდებით განწყობილი, მიირთვით ჯანსაღი საჭმელი, როგორიცაა ვაშლი, მუჭა ნუში ან იოგურტი და შესაძლოა დაიწყოთ დამშვიდება.
- უმჯობესია მოემზადოთ და თავი აარიდოთ სიტუაციას, როდესაც შიმშილის გამო განწყობაზე აღმოჩნდებით. თან იქონიეთ ბანანი, გრანოლას ბარი, ან თხილით თხილი, რომ მთელი დღე შენარჩუნებული იყოთ.
ნაბიჯი 7. წადით სასეირნოდ
სასეირნოდ სიარული ადამიანებს ცუდი განწყობის დაძლევაში ეხმარება. მხოლოდ 30 წუთიანი გასეირნება და სუფთა ჰაერის მიღება დაგეხმარებათ სტრესის მოხსნაში, გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების, ინსულტების, სიმსუქნის და კიბოს ზოგიერთი სახეობის რისკის შემცირებაში.
- გახადეთ სიარული თქვენი ყოველდღიური რუტინის ნაწილი, გარდა იმისა, რომ იწყებთ განწყობას. უბრალოდ გაამახვილეთ ყურადღება თქვენი სხეულის რიტმზე და სუნთქვის ხმაზე და თქვენ მალე იგრძნობთ თავს, რომ გაექცევით ერთ განწყობას.
- თქვენ შეიძლება განწყობაზე იყოთ, რადგან მთელი დღე იყავით დაკავებული, ზრუნავდით თქვენს პრობლემებზე. გასეირნება დაგეხმარებათ დაინახოთ სხვა ადამიანები თავიანთ დღეს და დაგეხმაროთ გააცნობიეროთ, რომ არსებობს მთელი სამყარო თქვენს გარდა თქვენი პრობლემების გარდა.
ნაბიჯი 8. შეინახეთ დღიური
დღიურის შენახვა დაგეხმარებათ თვალყური ადევნოთ თქვენს განწყობას და იფიქროთ იმაზე, თუ როგორ შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ აღშფოთება ან ზედმეტად ემოციური გარკვეულ სიტუაციებში. თქვენ შეგიძლიათ დაწეროთ თქვენი დღის შესახებ და ახსენოთ, როდის გრძნობდით თავს ბედნიერად და როდის გრძნობდით აღელვებულს, შფოთვას, იმედგაცრუებას ან სხვა ემოციას თქვენი განწყობის ნიმუშების უკეთ გასაგებად. თქვენ შეიძლება აღმოაჩინოთ, რომ თქვენ ტენდენცია მიიღოს Moods საღამოობით, ან როდესაც თქვენ აღმოჩნდეთ გარშემო ზოგიერთი ადამიანი. თვალყური ადევნეთ რას ფიქრობთ და გრძნობთ შეიძლება მიგიყვანოთ იმაზე, რომ უფრო მეტად იცოდეთ თქვენი განწყობა და უკეთ გააკონტროლოთ ისინი.
შეეცადეთ ჩაწეროთ თქვენს დღიურში ყოველ მეორე დღეს მაინც. ეს დაგეხმარებათ განავითაროთ რუტინა, რომელიც საშუალებას მოგცემთ იჯდეთ და იფიქროთ, ვიდრე უბრალოდ იმოქმედოთ ჯერ
ნაბიჯი 9. იპოვნეთ გზა თქვენი გამომწვევებისკენ
ყველას აქვს გამომწვევი - რაღაც რაც ამოძრავებს მათ და მოაქვს განწყობაზე. თუ იცით რა არის თქვენი გამომწვევი მიზეზები, მაშინ შეგიძლიათ იმუშაოთ მათთან გამკლავების გეგმის შესაქმნელად. ეს იდეალურია, თუ თქვენი გამომწვევები არის ის, რისი თავიდან აცილებაც შეგიძლიათ, მაგალითად მეგობარი, რომელიც დაგაყენებთ ან მართავთ თქვენი ქალაქის გარკვეულ ნაწილს. სამწუხაროდ, არის მრავალი შემთხვევა, როდესაც თქვენ მაინც მოგიწევთ გაუმკლავდეთ იმას, რაც გაწუხებთ და რაც იწვევს თქვენს განწყობის რყევებს. სწორედ ამიტომ მნიშვნელოვანია განვავითაროთ დაძლევის უნარი ამ გამომწვევი ფაქტორების მართვის მიზნით, რათა თქვენ შეძლოთ უფრო მეტად იგრძნოთ კონტროლი თქვენს განწყობაზე, როდესაც მათ შეხვდებით.
- მაგალითად, თუ სატრანსპორტო საშუალებებში ჯდომა ყოველთვის გიბიძგებს, სცადეთ კლასიკური მუსიკის ან ჯაზის დამამშვიდებელი დისკის დაკვრა მანქანაში. თუ გარკვეული თანამშრომელი გიჟდება, ისწავლეთ ამ ადამიანის თავიდან აცილება ან მასთან ურთიერთობა მინიმუმამდე დაიყვანეთ. რაც შეეხება ფიზიკურ ვარჯიშებს, ეს ყველაფერი იმაზეა, რომ მეტი გაიგოთ საკუთარი პირადი საზღვრების შესახებ და არ აიძულოთ თავი ძალიან დაიძაბოთ.
- თუ თქვენ არ შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ თქვენს გამომწვევთან შეხვედრა - თუ ეს თქვენი უფროსია, მაგალითად - მიიღეთ იგი ერთდროულად. შეეცადეთ თითოეული ურთიერთქმედება კონტექსტში ჩააგდოთ, შეახსენოთ საკუთარ თავს ის, რისი კონტროლიც შეგიძლიათ და რისი არა. თუ თქვენი უფროსი დაჟინებით არის უხეში ან არასასიამოვნო სიტუაციებში ჩაგაგდებთ, თქვენ უნდა შეისწავლოთ ვარიანტები, რომლებიც ამ სიტუაციის შემსუბუქების საშუალებას მოგცემთ, როგორიცაა ახალი სამსახურის პოვნა, უფროსთან საუბარი, ან უბრალოდ უშუალო უკუკავშირის მიცემა. მაგრამ შეახსენეთ საკუთარ თავს, რომ მხოლოდ თქვენი ქმედებებია თქვენს ხელშია და რომ თქვენ არ შეგიძლიათ გააკონტროლოთ რას აკეთებენ ან ამბობენ სხვა ადამიანები.
ნაწილი 3 მეოთხედან: უფრო დაბალანსებული ცხოვრების სტილის შემუშავება
ნაბიჯი 1. მიიღეთ საკმარისი ძილი
კიდევ ერთი მიზეზი, რის გამოც შეიძლება მიდრეკილი იყოთ უკონტროლო ან რთული განწყობისკენ არის ძილის ნაკლებობა. თუ რეგულარულად არ გძინავთ საკმარისი დრო, ეს გახდის თქვენ დაღლილს, გაღიზიანებულს და ნაკლებად აკონტროლებთ თქვენს გონებას და სხეულს. მიუხედავად იმისა, რომ ყველა ადამიანს განსხვავებული ძილი სჭირდება, უმეტესობას სჭირდება 7 -დან 9 საათამდე ძილი. მას შემდეგ რაც იპოვით თქვენს ნომერს, შეეცადეთ დაიცვათ იგი და დარწმუნდით, რომ დაიძინებთ და გაიღვიძებთ ყოველ ღამე ერთსა და იმავე დროს.
თქვენ შეიძლება არც კი გააცნობიეროთ, რომ თქვენ ძალიან გძინავთ, რადგან თქვენ ამდენ კოფეინს სვამდით მის საწინააღმდეგოდ. გაცილებით უკეთ და ნაკლებად განწყობილი იქნებით ნაკლები კოფეინით და მეტი ძილით
ნაბიჯი 2. შეამცირეთ თქვენი სტრესი
მიუხედავად იმისა, რომ ამ ნაწილის ბევრი ნაბიჯი დაგეხმარებათ სტრესის შემცირებაში, პირველი ნაბიჯი არის თქვენი სტრესის დონის გაცნობა, რათა გადადგათ შეთანხმებული ნაბიჯები მათ შესაცვლელად. ჩვენი ემოციები ფუნქციონირებს როგორც ინდიკატორები, რომლებიც გვეუბნებიან, როდესაც რაღაც ფიზიკურად ან ფსიქოლოგიურად არასწორია, ამიტომ მნიშვნელოვანია თქვენ დაფიქრდეთ იმაზე, თუ რომელი რამ მოაქვს თქვენს ცხოვრებაში ყველაზე მეტად სტრესს, შფოთვას ან თუნდაც რისხვას და შემდგომ შეიმუშაოთ მათი გადაჭრის გზები. არსებობს მრავალი ნაბიჯი, რომლის გადადგმაც შეგიძლიათ სტრესის დონის შემცირებისა და განწყობის ასამაღლებლად.
- თუ თქვენი გრაფიკი ძალიან დატვირთულია, გადახედეთ თქვენს კალენდარს და ნახეთ, რომელი სოციალური ღონისძიებებისა თუ სამუშაო ვალდებულებების გარეშე შეძლებთ. კვლევებმა აჩვენა, რომ ჩვენი მეგობრებისა და ოჯახისათვის იმაზე ნაკლები დრო, ვიდრე გვსურს, პირდაპირ კავშირშია არა მხოლოდ სტრესის მაღალ დონესთან, არამედ ნაკლებეფექტურ მუშაობასთან. აქედან გამომდინარე, მნიშვნელოვანია, რომ დაუთმოთ საკმარისი დრო მეგობრებთან და ოჯახთან ერთად დასვენების დროის გასატარებლად.
- თუ თქვენს ცხოვრებაში ურთიერთობა იწვევს სტრესს, მაშინ თქვენ უნდა მიმართოთ მას. იქნება ეს დაძაბული სიტუაცია თქვენს მშობლებთან ან სხვა მნიშვნელოვან ადამიანებთან, რაც უფრო ადრე ილაპარაკებთ ამაზე, მით უკეთესი.
- მეტი დრო დაუთმეთ დასვენებას. ეს შეიძლება მოხდეს იოგას, მეგობრებთან ერთად სიცილის, თბილი აბაზანის ან შუამავლობის სახით. მედიტაცია, მაგალითად, განსაკუთრებით ადვილი შესასრულებელი ამოცანაა და ზოგადად ნაჩვენებია, რომ ამცირებს არტერიულ წნევას და ათავისუფლებს სიმპტომებს, შფოთვას და დეპრესიას.
ნაბიჯი 3. მოერიდეთ ძალიან ბევრ კოფეინს
თუ თქვენ მოიხმართ საშუალოზე მეტ რაოდენობას ყავას დღეში, ჩვეულებრივ 2-3 ჭიქა, მაშინ ეს შეიძლება სერიოზულად შეუწყოს თქვენს განწყობას ცვალებადობა და/ან არტერიული წნევა. როგორც ითქვა, ზოგი კარგად გრძნობს 4 ფინჯან ყავას, ზოგი კი განსხვავებულად გრძნობს თავს მხოლოდ 1 ჭიქის შემდეგ. თუ ეჭვი გეპარებათ, რომ კოფეინი პასუხისმგებელია თქვენი განწყობის ცვალებადობაზე - მაგალითად, თუ ფიქრობთ, რომ განწყობის უმრავლესობა გაქვთ კოფეინის დალევისთანავე ან მის დროს - მაშინ თქვენ უნდა შეეცადოთ თავი აარიდოთ კოფეინს ნელა. გაგიკვირდებათ, რამდენად უკეთესად და კონტროლურად იგრძნობთ თავს.
- შეგიძლიათ სცადოთ ყავადან ჩაიზე გადასვლა. ზოგი ფიქრობს, რომ ჩაის კოფეინი მათზე სხვაგვარად მოქმედებს, ვიდრე ყავაში. თუმცა, ჩაის შორისაც კი, მწვანე ჩაის ჩვეულებრივ აქვს ნაკლები (თითქმის ნახევარი) კოფეინი, როგორც შავი ჩაი, ასე რომ თქვენ შეიძლება დაგჭირდეთ სხვადასხვა სახის ექსპერიმენტი, რათა იპოვოთ ის, რაც თქვენთვის შესაფერისია.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ ყავის ან ჩაის დალევა უფრო ნელა. თქვენ უფრო მიდრეკილნი ხართ განწყობის ცვალებადობისკენ, თუ ყავის მთელ ჭიქას დალევთ ათ წუთზე ნაკლებ დროში.
- თქვენ ასევე უნდა მოერიდოთ ენერგეტიკულ სასმელებს.ეს სასმელები გაღიზიანებას გაგრძნობინებთ და შეიძლება გამოიწვიოს განწყობის ცვალებადობა იმ ადამიანებშიც კი, ვინც არ არის მიდრეკილი მათზე.
ნაბიჯი 4. მოერიდეთ ძალიან ბევრ ალკოჰოლს
დღეში ერთზე მეტ ჭიქა წითელ ღვინოს შეუძლია ხელი შეუწყოს განწყობის ცვალებადობას. ალკოჰოლის დალევა, განსაკუთრებით ძილის წინ, შეიძლება გამოიწვიოს მოუსვენარი ძილი და გაღვიძება დაღლილობისა და თავბრუსხვევის შეგრძნებით. ასევე, თქვენ შეიძლება უფრო მიდრეკილი იყოთ განწყობის ცვალებადობისას ალკოჰოლის მიღებისას, ვინაიდან ის დეპრესიულია. შეამცირეთ ალკოჰოლის მიღება მინიმუმამდე, ან თუნდაც მთლიანად გამორიცხეთ.
ალკოჰოლისგან თავის არიდებასთან ერთად თქვენ ასევე უნდა მოერიდოთ არალეგალურ ნარკოტიკებს. მათ შეუძლიათ გააძლიერონ თქვენი განწყობის ცვალებადობა, გარდა იმისა, რომ გამოიწვიოს სხვა ფიზიკური და ემოციური პრობლემები
ნაბიჯი 5. მიიღეთ ბევრი ვარჯიში
ჩვევად იქონიეთ რეგულარული ვარჯიში. ეს დაგეხმარებათ ზედმეტი ენერგიის დაწვაში და დაგეხმარებათ იპოვოთ უფრო შესაფერისი გამოსავალი თქვენი გრძნობებისთვის. მიუხედავად იმისა, რომ ვარჯიში დღეში მინიმუმ 30 წუთის განმავლობაში არ დაგეხმარებათ სრულად გააკონტროლოთ თქვენი განწყობის ცვალებადობა, ის ნამდვილად დაგეხმარებათ უფრო მეტად აკონტროლოთ როგორც თქვენი სხეული, ასევე თქვენი გონება. ვარჯიშს ასევე შეუძლია შეაჩეროს თქვენი გონება ჩახშობისგან და ის გიწვევთ მოკლე დროში სხვა რამეზე ფოკუსირებისკენ. მნიშვნელოვანია აღინიშნოს, რომ ვარჯიშს აქვს რეალური ემოციური და ფიზიკური სარგებელი, მათ შორის სტრესის შემცირება და არტერიული წნევის დაწევა.
იპოვეთ რუტინა ან რეჟიმი, რომელიც თქვენთვის მუშაობს. შეგიძლიათ სცადოთ სირბილი, იოგა, ცეკვა, ცურვა ან ყველაფერი, რაც საშუალებას მოგცემთ გარკვეული დრო გაატაროთ ფიზიკურად. თუ ფიზიკურად ახალი ხართ, დაიწყეთ მცირედით. გააკეთე ის, რისი მართვაც შეგიძლია, ზემოდან გადასვლის გარეშე, ასე რომ არ დაიზიანო თავი. ნელა ააშენეთ, რადგან თავს უფრო კომფორტულად გრძნობთ
ნაბიჯი 6. იპოვეთ განყოფილება
გამოსავალი არის ყველაფერი, რაც გეხმარებათ თქვენი უარყოფითი ან აბსოლუტური ემოციების სხვა საქმიანობაში გატარებაში. ზოგიერთი საუკეთესო საშუალება შეიძლება მოიძებნოს ჰობის ან ვნებების შესრულებაში, როგორიცაა ფოტოგრაფია, პოეზია ან კერამიკა. იპოვნეთ ის, რაც თავს მშვიდად გრძნობს და დაგეხმარებათ ყოველდღიურ ბრძოლებში "დაშორებაში". ეს არ ნიშნავს იმას, რომ თქვენ შეგიძლიათ "გაექცეთ" თქვენი განწყობის ცვალებადობას, მაგრამ ეს ნიშნავს იმას, რომ თქვენ შეგიძლიათ შეამციროთ ისინი, თუ დრო დაუთმობთ საკუთარ თავს, გააკეთოთ ის, რაც მოგწონთ.
- თქვენი განყოფილება არ უნდა იყოს რაიმე შემოქმედებით ან ნიჭიერზე ორიენტირებული. თქვენი გამოსავალი შეიძლება იყოს ვარჯიშის ან "კეთების" ფორმა. ეს შეიძლება იყოს მოხალისეობა ან კლასიკური ფილმების ყურება. ეს ყველაფერი იმის პოვნაა, რაც თქვენთვის მუშაობს და რაც მოგწონთ.
- თქვენი გასასვლელი ასევე შეიძლება იყოს ის, რასაც შეგიძლიათ მიმართოთ სტრესის ან განწყობის ცვალებადობის დროს. მაგალითად, თუ გრძნობთ, რომ განწყობა გიჩნდებათ, უნდა ეცადოთ დაწეროთ პოეზია, დახატოთ ან გააკეთოთ რაიმე სხვა, რაც თქვენს ყურადღებას იქცევს და რასაც სიამოვნებით აკეთებთ.
ნაბიჯი 7. გაატარეთ დრო თქვენს მეგობრებთან და ოჯახთან ერთად
სოციალიზაციაში დროის გატარება დაგეხმარებათ გააკონტროლოთ თქვენი განწყობა და იგრძნოთ თავი ბედნიერად და სრულყოფილად. მიუხედავად იმისა, რომ გარკვეულმა სოციალურმა ინტერაქციამ შეიძლება რეალურად გამოიწვიოს თქვენი განწყობის მკვეთრი ცვლილებები, დროის გატარება საყვარელ ადამიანებთან და რომლებიც ბედნიერებას გიქმნით, დაგეხმარებათ უფრო მშვიდად და კომფორტულად იგრძნოთ თავი. თქვენ ასევე შეიძლება განიცადოთ დეპრესია ან მწუხარება, რადგან თავს იზოლირებულად გრძნობთ. სხვა ადამიანების გვერდით ყოფნა დაგეხმარებათ, იგრძნოთ კავშირი. მიზნად დაისახეთ, ნახოთ თქვენი მეგობრები ან ოჯახის წევრები კვირაში რამდენჯერმე და თქვენ იგრძნობთ თავს ბედნიერად და უფრო სტაბილურად.
ასევე მნიშვნელოვანია დრო დაუთმოთ საკუთარ თავს. განწყობის ცვლა შეიძლება ასევე მოხდეს მაშინ, როდესაც ადამიანები გრძნობენ, რომ მათ არ აქვთ დრო საკუთარი თავისთვის და გადატვირთულნი არიან ყველაფრით, რაც უნდა გააკეთონ. დარწმუნდით, რომ თქვენს განრიგში არის დრო საკუთარი თავის შესამოწმებლად, წერთ ჟურნალში, გაისეირნებთ თუ უბრალოდ ჩუმად იჯდებით და ფიქრობთ თქვენს კვირაზე
ნაბიჯი 8. დაიცავით დაბალანსებული დიეტა
დაბალანსებული დიეტის დაცვით თქვენ იგრძნობთ ბალანსს სხეულსა და გონებაში. მიირთვით დღეში მინიმუმ 5 ულუფა ხილი და ბოსტნეული, მოერიდეთ ზედმეტ ნახშირწყლებს და გადამუშავებულ საკვებს და ეცადეთ არ მიიღოთ ძალიან ბევრი შაქრიანი საკვები. ჯანსაღი ნახშირწყლების, ცილების, ხილისა და ბოსტნეულის მიღება მთელი დღის განმავლობაში დაგეხმარებათ უფრო დაბალანსებულად იგრძნოთ თავი და ნაკლებად შეგაწუხებთ ჰორმონალური განწყობის ცვალებადობას. აქ არის რამოდენიმე საკვები, რომელსაც შეუძლია გააუმჯობესოს თქვენი განწყობა:
- ომეგა 3 ცხიმოვანი მჟავები. საკვები, როგორიცაა ორაგული და სოიო, შეიცავს ამ ძვირფას საკვებ ნივთიერებას.
- Ფოლიუმის მჟავა. კვლევებმა აჩვენა, რომ დეპრესიულ ადამიანებს აქვთ ფოლიუმის მჟავის დაბალი მიღება, ამიტომ დარწმუნდით, რომ მიიღეთ ფოლიუმის მჟავის ყოველკვირეული დოზა, რომელიც ფოთლოვან მწვანილშია ნაპოვნი.
- პროტეინი. მიირთვით კვერცხი, თევზი, მჭლე ინდაური, ტოფუ და სხვა ცილები, რათა თქვენი სხეული არ დაიშალოს. დარწმუნდით, რომ გაქვთ ცილა ნახშირწყლების ჯანსაღი დოზით ბალანსის შესაქმნელად.
- ფრთხილად იყავით ხილის წვენებითა და კოქტეილებით. მხოლოდ რამდენიმე მათგანია 100 % წვენის შემცველობით, რაც მათ შაქარს ან სხვა წვენს არ საჭიროებს. ასევე, ეს წვენები შეიძლება იყოს ნაკლებად საკვები ნივთიერებებით და არ გააჩნდეს მცენარეული ქიმიკატები, რომ რაიმე გავლენა მოახდინოს ემოციურ კეთილდღეობაზე ან გააუარესოს ყველაფერი.
ნაბიჯი 9. ჩართეთ მწვანილი, ვიტამინები და დამატებები თქვენს ყოველდღიურ რეჟიმში
ზოგიერთმა მწვანილმა, ვიტამინმა და დანამატებმა შეიძლება გააუმჯობესოს ან გაზარდოს თქვენი განწყობა, თუმცა მნიშვნელოვანია აღინიშნოს, რომ ექსპერტები არ არიან სრულყოფილად შეთანხმებულნი ამ ბალახებისა და სხვა დანამატების პოტენციურ სარგებელზე. ზოგადად, მეტი კვლევაა საჭირო განწყობის ზოგიერთი დანამატის ეფექტურობის დასადასტურებლად. გახსოვდეთ, რომ ყოველთვის მიმართეთ ექიმს მცენარეული დანამატების მიღებამდე. აქ არის ყველაზე გავრცელებული მიდგომები თქვენი განწყობის გასაუმჯობესებლად მწვანილისა და დანამატების გამოყენებით:
- მიიღეთ წმინდა იოანეს ვორტი. წმინდა იოანეს ვორტი ერთ -ერთი ყველაზე პოპულარული ბალახია, რომელიც განწყობის გასაძლიერებლად ინიშნება. ეს არის ყვითელი ყვავილოვანი მცენარე, რომელსაც აქვს მრავალი ქიმიური ნაერთი, რომელსაც აქვს სამკურნალო სარგებელი. გაითვალისწინეთ, რომ თქვენ უნდა გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან ამ ბალახის მიღებამდე, რადგან მას შეიძლება ჰქონდეს უარყოფითი ურთიერთქმედება სხვა სამკურნალო საშუალებებთან, რომლებსაც იღებთ, მათ შორის ჩასახვის საწინააღმდეგო აბები, ანტიდეპრესანტები, სისხლის გამათხელებლები და აივ მედიკამენტები. წმინდა იოანეს ვორტი ხელმისაწვდომია სხვადასხვა ფორმით, მათ შორის კაფსულები, ტაბლეტები, თხევადი ექსტრაქტები და ჩაი. წმინდა იოანეს ვორტის ტიპიური დოზა მერყეობს 900-დან 1, 200 მილიგრამამდე დღეში და ის უნდა იქნას მიღებული მინიმუმ 1-3 თვის განმავლობაში საუკეთესო ეფექტის სანახავად. მიმართეთ ექიმს ან ჰომეოპათს მათი კონკრეტული დოზირების რეკომენდაციებისთვის.
- მიიღეთ SAMe (S-Adenosyl-L-Methionine), რომელიც მიიღება ამინომჟავისგან და ასევე ხელმისაწვდომია ცილის საკვების წყაროებიდან, არის კიდევ ერთი ფართოდ შესწავლილი განწყობის გამაძლიერებელი ნივთიერება, რომელიც ფართოდ გამოიყენება ევროპაში. SAMe დამატებები ჩვეულებრივ მიიღება ტაბლეტების ფორმით და კლინიკურ კვლევებში დეპრესიისთვის ყველაზე ხშირად გამოყენებული დოზაა 800 -დან 1, 600 მილიგრამამდე ყოველდღიურად 6 კვირამდე. მიუხედავად იმისა, რომ SAMe– ს აქვს რამდენიმე გვერდითი მოვლენა, სიფრთხილე უნდა გამოიჩინოთ, თუ თქვენ გაქვთ სამედიცინო ან ფსიქიატრიული მდგომარეობა, როგორიცაა დიაბეტი, სისხლში შაქრის დაქვეითება ან შფოთვითი აშლილობა.
- ასევე არსებობს სხვა პოტენციური ვიტამინები და მცენარეები, რომლებიც დაგეხმარებათ უკეთ გააკონტროლოთ თქვენი განწყობა, თუმცა ამის მტკიცებულება ნაკლებად მყარია, ვიდრე ორი ზემოთ. ლავანდი, მაგალითად, ფართოდ გამოიყენება არომათერაპიაში, ეთერზეთებსა და ჩაებში, რათა ხელი შეუწყოს რელაქსაციას და შფოთვის მოსახსნელად. ზოგიერთმა ადამიანმა ასევე აღნიშნა წარმატება ვალერიანის ფესვის მიღებაში ძილის გასაუმჯობესებლად და შფოთვის მართვაში. თქვენ ასევე შეგიძლიათ განიხილოთ მულტივიტამინის მიღება, რათა უზრუნველყოთ B ვიტამინების დიდი რაოდენობა თქვენს სისტემაში, რაც დაგეხმარებათ ნერვული უჯრედების მემბრანების სტაბილიზაციაში. მიუხედავად იმისა, რომ ჯერ კიდევ არ არის საკმარისი მტკიცებულება იმის დასადასტურებლად, რომ D ვიტამინი ასევე აუმჯობესებს განწყობას, სულ მცირე ერთმა კვლევამ აჩვენა სარგებელი სეზონური ემოციური აშლილობის D ვიტამინით მკურნალობაში.
მე –4 ნაწილი 4 – დან: მიზეზების დადგენა
ნაბიჯი 1. იცოდეთ, რომ განწყობის ცვალებადობის მიზეზები შეიძლება განსხვავდებოდეს
არავის განწყობა ყოველთვის სტაბილურია. სამსახურში ცუდი დღე ან მეგობართან ჩხუბი შეიძლება გავლენა იქონიოს თქვენს განწყობაზე და თქვენს განწყობაზე. თუმცა, თუ თქვენი განწყობა ცვალებადია ხშირი და შესამჩნევად უკიდურესი (ანუ თქვენ ძალიან სწრაფად ცვალებადობთ მაღალიდან დაბალ დონეზე) და არ გაქვთ აშკარა პირდაპირი მიზეზი (ანუ თქვენ გქონდათ მშვენიერი დღე რთული და შემაძრწუნებელი ურთიერთქმედების გარეშე), მაშინ ეს შეიძლება იყოს უფრო სერიოზული ფიზიოლოგიური ან ფსიქოლოგიური მდგომარეობის ნიშანი.
- თუ თქვენ გაქვთ მუდმივი სურვილი, რომ სხვა მანქანები გზიდან გადააგდოთ ყოველ ჯერზე, მაგალითად, ან გამუდმებით გაბრაზებული ხართ თქვენს თანამშრომლებზე და ვერ ასრულებთ თქვენს სამუშაო მოვალეობებს, მაშინ ეს შეიძლება იყოს იმის ნიშანი, რომ საჭიროა პრობლემები თქვენი ყურადღება ცხოვრების გარკვეულ სფეროებში.
- მნიშვნელოვანია აღინიშნოს, რომ არსებობს პოტენციურად სერიოზული ფსიქოლოგიური ან ფიზიოლოგიური მდგომარეობა, რომელიც დაკავშირებულია განწყობის მძიმე ცვალებადობასთან. ამ მიზეზით, მნიშვნელოვანია ექიმთან საუბარი ან სხვა სამედიცინო ან ფსიქიატრიულ პროფესიონალთან საუბარი, რათა დაადგინოთ ეს ასეა თქვენთვის. უფრო მეტიც, თქვენი განწყობის რყევების ზუსტი მიზეზები განსაზღვრავს თქვენთვის საუკეთესო ქმედებას თქვენი განწყობის ცვალებადობის დაძლევისა და კონტროლის თვალსაზრისით.
ნაბიჯი 2. გაეცანით ფიზიოლოგიურ პირობებს, რომლებმაც შეიძლება ხელი შეუწყონ განწყობის ცვალებადობას
ცნობილია, რომ ზოგიერთი ფიზიოლოგიური მდგომარეობა დაკავშირებულია განწყობისა და ეფექტის შესამჩნევ ცვლილებებთან. ეს არის პირობები, რომლებიც გამოწვეულია ისეთი ფაქტორებით, როგორიცაა ცხოვრების წესის არჩევანი, მათ შორის დიეტა ან ვარჯიშის ნაკლებობა, ასაკი ან ჰორმონებთან დაკავშირებული პირობები, ან მედიკამენტების გვერდითი მოვლენები. ექიმი, როგორიც არის ზოგადი პრაქტიკოსი, არის საუკეთესო ადამიანი, რომელმაც უნდა მიიღოს რჩევა ამ მდგომარეობების შესახებ მეტი ინფორმაციის მისაღებად და შეაფასოს იმის შესაძლებლობა, რომ ისინი დაკავშირებული იყოს თქვენს განწყობის ცვალებადობასთან. ზოგიერთი ფიზიოლოგიური მდგომარეობა მოიცავს:
- თავის დაზიანება ან ტვინის სიმსივნეები - ტვინის სხვადასხვა ნაწილის დაზიანებამ შეიძლება გავლენა მოახდინოს ორგანიზმში ჰორმონების რეგულაციაზე, ზიანი მიაყენოს თქვენს განწყობას და ემოციებს. თუ ფიქრობთ, რომ თქვენ შეიძლება გქონდეთ თავის ტრავმული დაზიანება, ან გაქვთ რაიმე საფუძველი იმის დასაჯერებლად, რომ შესაძლოა გქონდეთ ტვინის სიმსივნე, დაუყოვნებლივ მიმართეთ ექიმს.
- მედიის შინაარსი, რომელსაც ჩვენ ვიყენებთ გასართობად - მუსიკა, რომელსაც ჩვენ ვუსმენთ ან რასაც ტელევიზორში ვუყურებთ, ადვილად იწვევს განწყობის ცვალებადობას. უარეს შემთხვევაში, დაზარალებული ინდივიდი გახდება გულისრევისმომგვრელი და სუსტი, ისევე როგორც სწრაფად გაბრაზებული და მტრულად განწყობილი. წითელი მოციმციმე შუქები ასევე იწვევს კრუნჩხვებს ზოგიერთ ადამიანში. მას შემდეგ რაც უყურებთ გადაცემებს და ფილმებს პარანორმალური საქმიანობის შესახებ ან აკეთებთ იმას, რაც მოიცავს "სულებს", ბევრი ადამიანი ხდება ძალიან გაღიზიანებული.
- ალერგია - ნებისმიერი ალერგიული გამოცდილების მიღებამ შეიძლება ადამიანი მოახდინოს რეაქცია მოულოდნელი განწყობის ცვალებადობაში. თუ ადამიანი ექვემდებარება ტრიგერის ადგილს, ხმას, გემოს ან სუნს, ის მოულოდნელად წყნარი განწყობიდან გადადის შეშფოთებულ განწყობაზე.
- ხელოვნური სუნამოები -ქიმიკატების უმეტესობა, რომლებიც გამოიყენება ბევრ არომატულ ნივთში დასუფთავების აგენტებიდან სურნელოვან დეკორაციამდე, როგორიცაა მანქანის სუნამოები, სანთლები, კიოლნები, საპნები და სუნამოები იწვევს ალერგიას, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს განწყობის ცვალებადობა. ეს ქიმიკატები მოიცავს ბენზოლის წარმოებულებს, ალდეჰიდებს, ფტალატებს და სხვა ცნობილი ტოქსინების ჯგუფს, რომლებიც კომპანიებს შეუძლიათ დამალონ ტერმინით "სუნამოები". ცნობილია, რომ ეს ქიმიკატები იწვევს ნერვული სისტემის დარღვევებს, რამაც შეიძლება საბოლოოდ გამოიწვიოს განწყობის ცვალებადობა და სხვა ფსიქიკური და ემოციური ჯანმრთელობის პრობლემები.
- უცხო მასალებიდან მოწამვლა: ქიმიკატები საკვებისგან, მასალები, რომლებიც გამოიყენება შენობის ასაშენებლად, სადაც ვმუშაობთ ან ვცხოვრობთ, წარსული ინფექციები, ცხოველების შხამი, შეიძლება იყოს განწყობის ცვალებადობის მიზეზი. ტყვია და ნებისმიერი ქიმიური ნივთიერება, რომელიც გავლენას ახდენს ტვინზე, არის მთავარი დამნაშავე. ექიმებს შეუძლიათ გამოიყენონ სხვადასხვა სახის ტესტები იმის დასადგენად, თუ რამდენად უცხო მასალა იწვევს თქვენ ემოციურ სტაბილურობას. იგივე შეიძლება იყოს მედიკამენტების გვერდითი ეფექტი.
- დემენცია - დემენციის ყველა ფორმა დაკავშირებულია მძიმე ფსიქოლოგიურ და ფიზიოლოგიურ ცვლილებებთან, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს მკვეთრი ცვლილებები განწყობასა და ეფექტში. თუ ხართ 40+ წლის და გაქვთ სხვა სიმპტომები, როგორიცაა მეხსიერების მძიმე დაკარგვა, მიმართეთ ექიმს.
- ორსულობა - ორსულობამ შეიძლება გამოიწვიოს მყისიერი და ხანგრძლივი ცვლილებები ჰორმონების დონეზე და ტვინის ქიმიაში. ამან, თავის მხრივ, შეიძლება გამოიწვიოს ძლიერი ცვალებადობა თქვენს განწყობასა და ემოციებში. მაშინაც კი, თუ ორსულობა არ დასრულებულა, მაგალითად, აბორტის ან მუცლის მოშლის შემთხვევაში, განწყობის ცვალებადობა შეიძლება გაგრძელდეს ჰორმონალური, ბიოლოგიური და ფიზიოლოგიური ცვლილებების გამო, რაც თან ახლავს ორსულობას და მშობიარობის შემდგომ პერიოდს. გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან, თუ თქვენ განიცდით განწყობის ცვალებადობას და გაქვთ რაიმე საფუძველი იმის დასაჯერებლად, რომ შესაძლოა იყოთ ან იყო ორსულად.
- პუბერტატი - მოზარდობის ასაკში, ბიოლოგიურ და სოციალურ მდგომარეობებში სწრაფმა ცვლილებებმა შეიძლება გამოიწვიოს განწყობის ცვალებადობა და ემოციებისა და სურვილის შეცვლა. მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ ეს ცვლილებები არის ბუნებრივი ზრდის ნიშნები და მოზარდობის პერიოდი. თუმცა, მძიმე შემთხვევებში, მაგალითად, როდესაც არსებობს საფრთხე, რომ საფრთხე მოექცეს საკუთარ თავს ან სხვებს, უნდა მიმართოთ თქვენს ოჯახის ექიმს.
- მენოპაუზა - თქვენი ცხოვრების სხვა ცვლილებების მსგავსად, მენოპაუზა ასევე შეიძლება ასოცირდებოდეს განწყობის მკვეთრ ცვალებადობასთან და სურვილისა და ეფექტის ცვლილებებთან. თუ ისინი რაიმე ფორმით უმართავი გახდება, მიმართეთ ექიმს.
- უწყვეტი სტრესი - მუდმივი სტრესი ყოველდღიური საქმიანობის გამო შეიძლება ზოგჯერ ზედმეტი გახდეს ადამიანისთვის. ეს შეიძლება აისახოს არასტაბილურ განწყობის ცვალებადობაში. უმჯობესია, რაც შეიძლება მალე გაუმკლავდეთ სტრესის ამგვარ წყაროებს, რათა თავიდან აიცილოთ ტვინის ქიმიის გრძელვადიანი ცვლილებები, რაც ზოგჯერ შეიძლება გამოწვეული იყოს გარემოში სტრესულ ფაქტორებთან მუდმივი ჩართულობის შედეგად.
- ავადმყოფობა ან ინფექცია - თქვენ არ გრძნობთ თავს საუკეთესოდ, არამედ უბრალო სიცივისგან ან უზარმაზარი კიბოს ინფექციისგან შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს ემოციურ კეთილდღეობაზე. როდესაც ავადმყოფ ცხოვრებისეულ მდგომარეობაში ხართ, უფრო ადვილად იქცევით განწყობის ცვალებადობისკენ.
ნაბიჯი 3. გაიაზრეთ ფსიქოლოგიური და სოციალური პირობები, რომლებმაც შეიძლება ხელი შეუწყონ განწყობის ცვალებადობას
მკვლევარებმა ასევე აღმოაჩინეს რამდენიმე ფსიქოლოგიური და/ან სოციალური მდგომარეობა, რომლებიც დაკავშირებულია განწყობის ძლიერ ცვალებადობასთან ან ცვლილებებთან. ასეთ პირობებს ხშირად ექნებათ ბიოლოგიური კომპონენტი, მსგავსი ზემოთ ჩამოთვლილთაგან, მაგრამ უკეთესად იქნება განხილული თქვენს ყოველდღიურ ცხოვრებასთან დაკავშირებული ფსიქოლოგიური თუ სოციალური საჭიროებების გათვალისწინებით. იმის შესაფასებლად, რომ ასეთი პირობები დაკავშირებულია თქვენს განწყობის ცვალებადობასთან, გირჩევთ მიმართოთ კლინიკურ ფსიქოლოგს ან ფსიქიკური ჯანმრთელობის სხვა პროფესიონალს, როგორიცაა თერაპევტი ან მრჩეველი. ეს პირობები მოიცავს:
- ნივთიერების ბოროტად გამოყენება - ნებისმიერი ნივთიერების ბოროტად გამოყენებამ შეიძლება შეცვალოს ტვინის ქიმია და ჰორმონების დონე არაპროგნოზირებადი გზებით. თუ თქვენ წარსულში იბრძოდით მსგავს საკითხებთან დაკავშირებით, ან აწმყოში იბრძვით, არ არსებობს მიზეზი, რომ ყოყმანობდეთ დახმარების ძებნაში ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროფესიონალისგან ან თქვენი ნარკოტიკების მოხმარების პრობლემის სპეციფიკური დამხმარე ჯგუფისგან.
- ყურადღების დეფიციტის ჰიპერაქტიური აშლილობა (ADHD) და ყურადღების დეფიციტის აშლილობა (ADD) - ფსიქოლოგიური დარღვევები, რომლებიც დაკავშირებულია ყურადღების მიქცევის უუნარობასთან, ასოცირდება განწყობის ცვალებადობასთან და ეფექტურ ცვლილებებთან.
- ბიპოლარული აშლილობა - ბიპოლარული აშლილობა ხასიათდება განწყობის სწრაფი ცვლილებით, განსაკუთრებით ისეთები, რომლებიც უკიდურესი ბედნიერებიდან წინ და უკან გადადიან სასოწარკვეთილებაში, ისეთ სიტუაციებში, რომლებიც, როგორც წესი, არ იძლევიან ასეთ რეაქციებს. ბიპოლარული აშლილობით, მაგალითად, ადამიანი შეიძლება ზედმეტად ბედნიერი იყოს მეგობრის მიერ კომპლიმენტის მიცემით, მაგრამ გაბრაზდება იმავე მეგობარზე რამდენიმე წუთის შემდეგ. მხოლოდ გაწვრთნილი ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროფესიონალმა უნდა მიიღოს გადაწყვეტილებები ბიპოლარული აშლილობის, ან სხვა ფსიქიკური ჯანმრთელობის დარღვევის დიაგნოზირებასთან დაკავშირებით.
- დეპრესია - დეპრესიის ხანგრძლივ პერიოდს შეიძლება თან ახლდეს განწყობის უკიდურესი ცვლა, როგორც დადებითად, ასევე უარყოფითად. თუ თქვენ განიცდიდით დეპრესიას, მაგრამ მოულოდნელად გახდით უხასიათოდ ბედნიერი ან აღელვებული, მიაქციეთ ყურადღება მოქმედების და სურვილის შემდგომ ცვლილებებს. ეს დაგეხმარებათ უკეთ გაიგოთ, თუ როგორ შეიძლება განწყობის ეს ცვლილებები დაკავშირებული იყოს თქვენს დეპრესიასთან და ყოველდღიურ ცხოვრებასთან.
- მწუხარება - როდესაც კარგავ საყვარელ ადამიანს, გავრცელებულია არაპროგნოზირებადი ემოციური რეაქციების განცდა ისეთ სიტუაციებში, რომლებიც შესაძლოა აქამდე არ შეგეხებოდა. ეს არის ზოგიერთი ადამიანის მწუხარების პროცესის ბუნებრივი ნაწილი. თუმცა, თუ ეს განწყობა ცვალებადი ხდება ან გამოიწვევს სიტუაციებს, რომლებიც საფრთხეს უქმნის საკუთარ თავს ან სხვებს, მიზანშეწონილია მიმართოთ ექიმს ან ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროფესიონალს მედიკამენტების შესაძლო სარგებელისა და დაძლევის სხვა სტრატეგიების შესახებ, რაც დაგეხმარებათ შენ წინ მიიწევ ეს შეიძლება შეიცავდეს შემთხვევებს, როდესაც ბავშვმა არ მიაღწია ორსულობის სრულ ვადას. ემოციური დაძაბულობა, რომელსაც თან ახლავს უშვილო ბავშვის დაკარგვა, შეიძლება იყოს იმაზე მეტი, ვიდრე ნებისმიერ ადამიანს შეუძლია გაუძლოს საკუთარ თავს და შექმნას პრობლემები მაშინაც კი, თუ ბიოლოგიური ცვლილებები დაუყოვნებლივ არ შეინიშნება.
- "ფობიები" - ყველას აქვს რაღაცის შიში, მისი ვირთხების, ობობების, სიმაღლეების ან ბრბოების ყველაზე უარესი ფობიის დროს ადამიანებს შეუძლიათ უკიდურესი შიში გაუჩნდეთ მას შემდეგ რაც გამომწვევი აგენტი მოხდება. შიშის გამო ადამიანი მოულოდნელად განიცდის განწყობას.
- "ტრავმები" - ბევრი ადამიანი, ვინც გაიარა საშინელი გამოცდილება ცხოვრებაში, როგორიცაა გაუპატიურება, თავდასხმა, შეურაცხყოფა, მსხვერპლი ან დანაშაულის დანაშაული, ციხე შეიძლება იყოს ძალიან გაბრაზებული, როდესაც საუბარი ან მსგავსი სიტუაცია ხდება ამ ინციდენტთან დაკავშირებით. ბევრი ჯარისკაცი და კატასტროფული მოვლენების მსხვერპლნიც ძალიან ადვილად ნერვიულობენ.
- სტრესი ცხოვრების ძირითადი ცვლილებებისგან - ცხოვრების ძირითადი მოვლენები, როგორიცაა გადაადგილება, სამუშაო ადგილების შეცვლა ან შვილების ყოლა, შეიძლება დაკავშირებული იყოს განწყობის არაპროგნოზირებადი ცვლილებებით. თუ თქვენ გექნებათ მსგავსი მოვლენა ბოლო დროს და მას შემდეგ განიცდით აუხსნელი განწყობის ცვალებადობას, ეს სავსებით ნორმალურია. თუმცა, როგორც ბევრი ზემოთ აღწერილი, მიმართეთ ექიმს ან ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროფესიონალს, თუ განწყობის ეს რყევები უმართავი გახდება ან წარმოადგენს სხეულის ან ფსიქოლოგიური ზიანის შესაძლებლობას.
ნაბიჯი 4. მიიღეთ პროფესიონალური დახმარება თქვენი შეფასების საფუძველზე
თუ ფიქრობთ, რომ რომელიმე ზემოთ ჩამოთვლილი ფიზიოლოგიური ან ფსიქოლოგიური მდგომარეობა შეიძლება გქონდეთ თქვენზე, მაშინ უნდა მიმართოთ პროფესიონალს. თუ ეჭვი გექნებათ, რომ ფიზიოლოგიური ან ბიოლოგიური მდგომარეობა მუშაობს, ესაუბრეთ ოჯახის ექიმს. თუ ეჭვი გეპარებათ, რომ ფსიქოლოგიურმა პრობლემამ შეიძლება ქრონიკულად იმოქმედოს თქვენს განწყობაზე, მიმართეთ ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროფესიონალს (ზოგიერთ შემთხვევაში შეიძლება დაგჭირდეთ თქვენი ოჯახის ექიმის მითითება).
- თუ ნებისმიერ დროს გრძნობთ, რომ თქვენ აკონტროლებთ თქვენს განწყობის ძლიერ ცვალებადობას და/ან თავს უძლურად გრძნობთ ამ რყევების მიმართ, მნიშვნელოვანია, რომ მიმართოთ პროფესიონალურ დახმარებას.
- ეს არ ნიშნავს იმას, რომ ექიმი ან წამალი ყოველთვის სწორი პასუხია, როდესაც საქმე განწყობის ცვალებადობას ეხება. მაგრამ თუ თქვენი განწყობა ცვალებადია ზომიერიდან მძიმემდე, მაშინ უმჯობესია გამოიკვლიოთ ყველა თქვენი ვარიანტი, სანამ თქვენი განწყობის რყევების დამოუკიდებლად გადაწყვეტას შეეცდებით. ზოგიერთი ადამიანი, რომელთაც განუვითარდათ განწყობის დარღვევა, ირჩევენ თავიანთ პრობლემებს მედიკამენტების გარეშე მიუახლოვდნენ, ბევრი მათგანი წარმატების გარკვეულ დონეს განიცდის, როდესაც მედიკამენტები სხვაგვარად ვერ ხერხდება.
