განწყობის სქემა არის სქემა, რომელიც შეიცავს ინფორმაციას თქვენს განწყობაზე, ძილის საათებსა და მედიკამენტებზე. ადამიანების უმეტესობა იყენებს განწყობის სქემებს იმის გასაგებად, თუ როგორ ცვალებადია მათი განწყობა და ასევე აღიარებს განწყობის გავლენას სხვა ქცევებზე, როგორიცაა ძილი, ენერგია და ჭამა. დიაგრამა არის საუკეთესო საშუალება განწყობის ცვალებადობის გამოსავლენად და მოგცემთ საშუალებას გამოიყენოთ ექიმთან ერთად ისეთ დარღვევებთან საბრძოლველად, როგორიცაა ბიპოლარული აშლილობა. ისწავლეთ როგორ განვსაზღვროთ თქვენი განწყობა და შეამჩნიოთ ნიშნები, რომლებიც შეიძლება მნიშვნელოვანი იყოს თქვენი გამოჯანმრთელებისთვის.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 დან 2: შექმენით თქვენი განწყობის სქემა
ნაბიჯი 1. გადაწყვიტეთ რომელი ფორმატის ჩარტში გსურთ
არსებობს მრავალი ვარიანტი თქვენი განწყობის სქემის შესაქმნელად. თქვენ მიერ არჩეული მეთოდი დამოკიდებული იქნება თქვენს პრეფერენციებზე. თქვენ შეგიძლიათ შექმნათ განწყობის სქემა Microsoft Word- ის ან Excel- ის ცხრილების გამოყენებით და დაბეჭდოთ რამდენიმე ეგზემპლარი. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ცარიელი ფურცლები, ფანქარი და მმართველი თქვენი საკუთარი სქემის დასახატად. თქვენ ასევე შეგიძლიათ უბრალოდ ჩაწეროთ თითოეული დღის დეტალები ჟურნალის გვერდზე.
- თუ თქვენ არ ხართ შემოქმედებითი ან არ გსურთ დრო დაუთმოთ ქაღალდის სქემის დაცვას, შეგიძლიათ თვალყური ადევნოთ თქვენს განწყობას ინტერნეტში ვებსაიტებზე, რომლებიც ჩვეულებრივ გვთავაზობენ თანატოლ ადამიანებთან ურთიერთობის საშუალებას.
- თქვენ ასევე გაქვთ შესაძლებლობა შეხვიდეთ Apple App Store– სა და Google Play Store– ზე და მოძებნოთ „განწყობის სქემა“ან „განწყობის შემმოწმებელი“პროგრამები თქვენს ტელეფონში ჩამოსატვირთად.
- ან შეგიძლიათ შეინახოთ გადმოწერილი ქაღალდის სქემა.
ნაბიჯი 2. აირჩიეთ რას თვალყურს ადევნებთ
განწყობის სქემა შეიძლება იყოს ისეთი მარტივი ან დახვეწილი, როგორც მოგწონთ. ზოგი უბრალოდ აკონტროლებს მათ ძილს, განწყობას, შფოთვას და მედიკამენტებს, ზოგი კი თვალყურს ადევნებს ძილს, განწყობას, ენერგიას, კვებას, ქცევებს, მედიკამენტებს და სხვა. გადაწყვიტეთ რომელი ფაქტორები არის ყველაზე მნიშვნელოვანი ან გამოსადეგი თქვენს საქმეში და ჩართეთ ისინი თქვენს სქემაში.
ჩვენი სქემის შექმნის მიზნით ჩვენ ყურადღებას გავამახვილებთ განწყობაზე, შფოთვაზე, ძილზე და მედიკამენტებზე ჟურნალში მათი დოკუმენტირებით
ნაბიჯი 3. შეიძინეთ ჟურნალი
თუ გსურთ ყოველდღიურად აღწეროთ თქვენი ძილი და განწყობა და ასევე გქონდეთ შესაძლებლობა დაწეროთ დამატებითი ჩანაწერები იმის შესახებ, რაც მოხდა იმ დღეს, დღიური ან ჟურნალი იქნება ყველაზე სასარგებლო. შეიძინეთ თქვენთვის მიმზიდველი და თითოეულ გვერდზე მინიმუმ 10 - დან 15 სტრიქონამდე ადგილი გაქვთ. თქვენი ჟურნალის თითოეული გვერდი წარმოადგენს თქვენს ცხოვრებაში ერთ დღეს.
ნაბიჯი 4. შექმენით სარეიტინგო მასშტაბი, საიდანაც შეფასდება თითოეული ელემენტი
ვინაიდან ჩვენ თვალყურს ვადევნებთ განწყობას, შფოთვას, ძილს და მედიკამენტებს, ჩვენ მოგვეთხოვება მხოლოდ განწყობისა და შფოთვის სპექტრის განვითარება. ძილი იქნება დოკუმენტირებული, როგორც ძილის საათები, ასევე მედიკამენტები ჩამოთვლილია რომელი აბი მიიღეთ, რა დროს და რა დოზით. ჩვენ შეგვიძლია ჩავრთოთ ზუსტი შეფასების მასშტაბი ჟურნალის პირველ გვერდზე ისე, რომ რეიტინგები ყოველთვის ხელმისაწვდომი იყოს. თქვენი შეფასების მასშტაბი შეიძლება ასე გამოიყურებოდეს:
- 1- უკიდურესად დეპრესიული
- 2- ძალიან დეპრესიული
- 3- გარკვეულწილად დეპრესიაში
- 4- მსუბუქად დეპრესიული
- 5- სტაბილური
- 6- რბილად მანიაკალური
- 7- გარკვეულწილად მანიაკალური
- 8- ძალიან მანიაკალური
- 9-უკიდურესად მანიაკალური
- თუ თქვენ თვალყურს ადევნებთ დამატებით ფაქტორებს, როგორიცაა შფოთვა, შეგიძლიათ დაიცვას მსგავსი პროტოკოლი. შექმენით შეფასების მასშტაბი 1 -დან 9 -მდე (ან სხვა რიცხვი) დაწყებული უკიდურესად დაბალიდან უკიდურესად მაღალი შფოთვის დროს.
ნაბიჯი 5. განსაზღვრეთ დღეში რამდენჯერ გსურთ ჩარტში
თუ თქვენ ხართ დაახლოებით 18 -საათიანი პერიოდის განმავლობაში, შეიძლება ყველაზე სასარგებლო იყოს გრაფიკის გაკეთება დღეში სამჯერ - ყოველ ექვს საათში. შექმენით სპეციალური ადგილი თქვენს ჟურნალში თითოეული დროისათვის და დატოვეთ 3-დან 4 სტრიქონი გახსნილი დროის წერტილის ქვეშ. შემდეგ დატოვეთ რიგი სტრიქონი თითოეული გვერდის ბოლოში, რათა მიიღოთ დამატებითი შენიშვნები თქვენს განწყობაზე, ენერგიაზე, სტრესულ ფაქტორებზე და/ან ქცევებზე იმ დღისთვის.
მეთოდი 2 დან 2: თქვენი განწყობის სქემის გამოყენება
ნაბიჯი 1. თვალყური ადევნეთ თქვენს განწყობას
დასაწყისისთვის შეიძლება დაგჭირდეთ თქვენი დიაგრამის სინქრონიზაცია თქვენს მედიკამენტებთან, რაც დაგეხმარებათ დაიმახსოვროთ. დროთა განმავლობაში, გრაფიკი გახდება თქვენი დღის ბუნებრივი და პროდუქტიული ნაწილი. იხილეთ ქვემოთ მოყვანილი მაგალითი, თუ როგორ შეიძლება გამოიყურებოდეს თქვენი სქემა.
- 18 ოქტომბერი:
- ძილი: 7 სთ
- დილის 8:00 საათი:
- განწყობა: 3
- მედიკამენტები: 200 მგ ტეგრეტოლი; 100 მგ ველბუტრინი
- საღამოს 2:00 საათი:
- განწყობა: 4
- მედიკამენტები: არა
- საღამოს 8:00 საათი:
- განწყობა: 4
- მედიკამენტები: 200 მგ ტეგრეტოლი; 100 მგ ველბუტრინი
- შენიშვნები: მუშაობდა. შეჭამა 3 კვება. გაიარა 2 მილი. დღე უკეთესობისკენ მიდიოდა. ღირსეული ყურადღება და ყურადღება. ჰქონდა უარყოფითი აზრები "მე გადავაგდე ეს პრეზენტაცია; მე ვარ წარუმატებელი". "ჩემმა შეყვარებულმა არ დაურეკა; არავინ ზრუნავს ჩემზე." შევძელი მათი გამოყვანა და მათი სიმართლის გამოწვევა. დღეს არ არის ალკოჰოლი ან არასასურველი წამლები.
ნაბიჯი 2. განავითარეთ განწყობის სქემის რეგულარული ჩვევა
ერთადერთი გზა, რაც თქვენ და თქვენს ექიმს შეგიძლიათ ისწავლოთ თქვენი განწყობის ცხრილისგან, არის ამის გაკეთება ყოველდღიურად. ერთი დღის გამოტოვებამ შეიძლება დაგავიწყოს ან მინიმუმამდე დაიყვანოს განწყობის, შფოთვის ან ძილის ახალი ცვლილება. ისეთი კარგი ჩვევებიც კი, როგორიც არის სქემა, შეიძლება ძნელად დაიცვას თავიდან. იმის უზრუნველსაყოფად, რომ თქვენ რეგულარულად ადგენთ სქემას და შექმნით მოტივაციას, მიჰყევით ჩვევების შეცვლის 3 R- ს:
- შეხსენება: გაამყარეთ ეს ახალი ქცევა, შეატყობინეთ საკუთარ თავს როდის უნდა გააკეთოთ ეს. შეიძლება უფრო მარტივი იყოს მტკიცე წესის დაწესება, რომლის მიხედვითაც ყოველდღე ადგენთ თქვენს განწყობას საუზმის, ლანჩისა და ვახშმის წინ.
- რუტინა: დაიცავით ერთი და იგივე პროცედურა გრაფიკის დასადგენად ყოველდღე, რათა ფიზიკურად და გონებრივად მიეჩვიოთ თქვენს ყოველდღიურ ცხოვრებაში ამ ახალი ქცევის დანერგვას.
- ჯილდო: გარდა ამისა, საკუთარი თავის შესახებ ახალი და საინტერესო ფაქტების გაცნობის მიზნით, თქვენ ასევე უნდა შექმნათ სხვა რეგულარული ჯილდო ამ ქცევის ერთგულებისათვის. იქნებ გითხრათ საკუთარი თავი, რომ თუ კვირაში 3 -ჯერ ადგენთ გრაფიკს, შაბათ -კვირას დაჯილდოვდებით.
ნაბიჯი 3. გადახედეთ თქვენს პროგრესს
თქვენი განწყობის ხატვა განსაკუთრებით სასარგებლოა, როდესაც თქვენ გადადიხართ ახალ მედიკამენტზე და შეამჩნევთ განმეორებით ციკლებს თქვენს განწყობაზე; გსურთ შეამოწმოთ თქვენი მედიკამენტების მოქმედება; და აჩვენე ექიმს შენი პროგრესი. გადახედეთ თქვენს ჟურნალს ყოველ კვირას და ყოველი თვის ბოლოს, რათა გაითვალისწინოთ განწყობის ცვლილებების ნიმუშები ან განმეორებითი სტრესული ფაქტორები, რომლებიც გავლენას ახდენენ თქვენს განწყობაზე და ქცევებზე.
Რჩევები
- ექიმთან ვიზიტისას განწყობის სქემა ეხმარება მათ დაინახონ როგორ პროგრესირებდით და მუშაობს თუ არა მკურნალობის განსაზღვრული გეგმა.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ განწყობის სქემები ადრეული გამაფრთხილებელი ნიშნების დასადგენად და დაეხმაროთ ექიმს თქვენი ბიპოლარული აშლილობის დიაგნოზირებაში.
