ზოგი ადამიანი იბადება გენით, რომელსაც ეწოდება hDEC2 გენი, რომელიც მათ საშუალებას აძლევს იმოქმედონ დაახლოებით 6.25 საათის განმავლობაში. ამ "მოკლე ძილს" შეუძლია შეინარჩუნოს ბევრად უფრო მოკლე ძილის ციკლი, ვიდრე სხვები და კარგად გამოჯანმრთელდეს დღის განმავლობაში ღებინების და ძილის გარეშე. მაგრამ უმეტესობისთვის 4 საათიანი ძილი შეიძლება გამოწვევა იყოს. ცუდი ძილი, რასაც მოჰყვება გრძელი დღე სამსახურში ან კლასში, შეიძლება გამოიწვიოს დაღლილობა და მზადყოფნა. დაძლევის სწორი მექანიზმებით, თქვენ შეგიძლიათ გაატაროთ დღე მაგიდასთან დაძინების გარეშე.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 3: გაუმკლავდეთ ძილის ნაკლებობას
ნაბიჯი 1. შეასრულეთ გაღვიძების ვარჯიშები
აამოძრავეთ თქვენი სხეული მინიმუმ ორიდან სამი გაღვიძების ვარჯიშების შესრულებით. წადით მოკლე სირბილზე, ფეხით, სირბილით ან გააკეთეთ ძირითადი გაჭიმვის მოძრაობები. ვარჯიში აამაღლებს თქვენი სხეულის ძირითად ტემპერატურას და გამოყოფს თქვენს სხეულში ჰორმონებს და ენდორფინებს, რაც გაზრდის თქვენს ენერგიას.
- გააკეთეთ ზედა სხეულის ვენტილატორი. დაწექით ზურგზე, ხელები გაშლილი გაქვთ გვერდებზე და ხელები ზემოთ. მუხლები აიწიეთ მკერდზე და გადაახვიეთ მარჯვენა მხარეს. მუხლები ერთმანეთზე უნდა იყოს დადებული და თეძოები უნდა იყოს დაწყობილი.
- თავი მარცხნივ მიაბრუნეთ. შეეცადეთ ორივე მხარი შეეხოთ იატაკს. გაიხეხეთ მარცხენა პალმა 180 გრადუსიანი რკალის საშუალებით მკერდზე, რათა შეეხოთ თქვენს მარჯვენა ხელის გულს. მიეცით თავი თქვენს მკლავს. შემდეგ ნელა გადაატრიალეთ მოძრაობა.
- გაიმეორეთ ეს მონაკვეთი 10 -ჯერ, შემდეგ შეცვალეთ მხარე და გაიმეორეთ იგი მეორე მხარეს.
- გააკეთეთ ნაზი ხელკეტები. დაწექით სახეზე და მოხარეთ მუხლები. გააჩერეთ ფეხები იატაკზე. დააჭირეთ ხელებს იატაკზე, თეძოებთან ახლოს. გაჭიმეთ მუცელი და ორივე მხრის იატაკი აწიეთ იატაკიდან.
- გამართავს crunch სრული სუნთქვა და შემდეგ ქვედა. გაიმეორეთ ეს მოძრაობა 10 -დან 15 -ჯერ. დარწმუნდით, რომ ჩაისუნთქეთ სრულფასოვნად, როდესაც აჭერთ თითოეულ კრახს.
- გააკეთეთ ძირითადი სკუატები. დადექით ფეხები ბარძაყის სიგანეზე დაშორებული და თითები წინ. გაშალეთ ხელები თქვენს წინ, ხელები კი ერთმანეთის პირისპირ. შეინარჩუნეთ წონა ქუსლებში, როგორც უკან, ისე ქვემოთ ჯდომისას, თითქოს სკამზე ზის.
- დარწმუნდით, რომ თქვენი მუხლები არ აღემატება თქვენს თითებს. გამართავს squat სრული ამოსუნთქვა და შემდეგ დაბრუნდეს დგომა. გაიმეორეთ ეს მოძრაობა 5 -დან 10 ამოსუნთქვისთვის.
ნაბიჯი 2. მიიღეთ იღვიძებს შხაპი
ჩვეულებრივი შხაპის დასასრულს გააკეთეთ სწრაფი გაღვიძების ხრიკი. გადართეთ ონკანი ძალიან ცივ წყალზე 30 წამის განმავლობაში, შემდეგ ძალიან ცხელი წყალი 30 წამის განმავლობაში და შემდეგ ძალიან ცივი წყალი 30 წამის განმავლობაში. შხაპის ეს 90 წამიანი ცვლილება დაგეხმარებათ გაგრძნობინოთ და ენერგიულად იგრძნოთ თავი დღის განმავლობაში.
ნაბიჯი 3. გქონდეთ ენერგიის გამაძლიერებელი საკვები
თავი შეიკავეთ მძიმე ნახშირწყლებისგან, როგორიცაა მაკარონი ან პური, რადგან ეს დრო სჭირდება თქვენს ორგანიზმს მონელებისთვის და შეიძლება გამოიწვიოს ძილიანობა. თქვენ ასევე უნდა მოერიდოთ ხელოვნურ შაქარში შემავალ საკვებს, როგორიცაა ტკბილეული, ნამცხვრები ან გამაგრილებელი სასმელები, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს სისხლში შაქრის მომატება, რასაც მოჰყვება შაქრის კრახი და ენერგიის დაქვეითება. ამის ნაცვლად, მიირთვით საკვები, რომელიც გაზრდის თქვენს სისხლში შაქარს და მოგცემთ ენერგიას თქვენი დღის გადასატანად.
- მუჭა ნედლი ნუში არის კარგი საჭმელი, სავსე E ვიტამინით და მაგნიუმით. ისინი ასევე შეიცავს უამრავ პროტეინს, რომელიც მოგცემთ ენერგიას მთელი დღის განმავლობაში.
- ბერძნული იოგურტის თასი შეფუთულია ცილებით, მაგრამ აქვს ნაკლები ლაქტოზა და ნახშირწყლები, ვიდრე ჩვეულებრივ იოგურტს. ის გაგაჯანსაღებს, შენელებისა და დაღლის გარეშე.
- პოპკორნი არის კარგი საუზმე ოფისში, რომელიც არის ნახშირწყლების კარგი წყარო და დაბალია კალორიაში, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც ის არ არის გაჟღენთილი კარაქში.
- წადით ფოთლოვანი მწვანილებით სავსე სალათი, მაგალითად ისპანახი ან კომბოსტო, რკინის დონის გასაზრდელად. ეს გახდის თქვენ უფრო ფხიზლად და გააუმჯობესებს თქვენს კონცენტრაციის დონეს.
ნაბიჯი 4. დალიეთ ყავა მთელი დღის განმავლობაში
ფინჯანი ყავის დალევა დაგეხმარებათ დაღლილობის წინააღმდეგ ბრძოლაში და გაგრძნობინებთ თავს. სცადეთ დალიოთ ჭიქა ყავა ყოველ ოთხ საათში ერთხელ, რათა დაგეხმაროთ გაღვიძებაში.
თქვენ ასევე შეგიძლიათ გქონდეთ კოფეინის სხვა წყაროები, მაგალითად შავი შოკოლადი. რაც უფრო მუქია შოკოლადი, მით ნაკლები შაქარი შეიცავს მას და აქვს ენერგიის გაზრდის ყველაზე დიდი პოტენციალი. მიირთვით შავი შოკოლადის პატარა ნაჭრები, შაქრის გარეშე, მთელი დღის განმავლობაში, რომ იყოთ ფხიზლად და ფხიზლად
ნაბიჯი 5. მიიღეთ 10 -დან 30 წუთიანი ძილი
იპოვნეთ მშვიდი ადგილი და დაისვენეთ, არა უმეტეს 30 წუთის განმავლობაში. ეს ხელს შეგიშლით ძილის ინერციის განვითარებაში, ეს არის მაშინ, როდესაც თქვენ გრძნობთ დაღლილობას და დეზორიენტაციას ძილის შემდეგ, რომელიც გრძელდება 30 წუთზე მეტხანს. 30 წუთზე ნაკლები ძილი ასევე არ ჩაერევა თქვენს ძილის გრაფიკში, რაც საშუალებას მოგცემთ მიიღოთ კარგი ძილი ღამით.
დააყენეთ მაღვიძარა 30 წუთის განმავლობაში, რათა თქვენი ძილი არ გადაიქცეს 1 საათიან გადადებაში
მეთოდი 2 – დან 3 – დან: დღის განმავლობაში გაღვიძება
ნაბიჯი 1. მოუსმინეთ ოპტიმისტურ მუსიკას
გამოტოვეთ დამამშვიდებელი ან დამამშვიდებელი მუსიკა, როგორიცაა კლასიკური ან გლუვი ჯაზი. გადადით უახლესი პოპ მელოდიაზე ან ელექტრო ცეკვის მიქსზე, რომ თქვენი თითები დაკრა და გონება გამოიფხიზლოთ. მოძებნეთ ოპტიმისტური მიქსები ინტერნეტით, რომელთაგან ზოგი საათობით გრძელდება და ჩართეთ ისინი ყურსასმენებში.
ნაბიჯი 2. მიირთვით ცილოვანი საუზმე
ცილა ასტიმულირებს ნეიროტრანსმიტერს თქვენს ტვინში, რომელსაც ეწოდება ორექსინი. ორექსინი არეგულირებს აღგზნებას, სიფხიზლეს და მადას თქვენს სხეულში. ცილოვანი საჭმლის მიღება მთელი დღის განმავლობაში აძლიერებს თქვენს ტვინს და შეინარჩუნებს თქვენს სხეულს სიფხიზლეს.
- მიირთვით ჯანსაღი ცილოვანი საჭმელები, როგორიცაა მუჭა ნუში, არაქისი ან კეშიუ. ბრინჯის კრეკერი, ყველი და დაჭრილი ინდაური და ლორი ასევე უფრო შემავსებელი ცილოვანი საუზმეა.
- ბოჭკოვანი მდიდარი ხილი, როგორიცაა ვაშლი და ნატურალური შაქარი, როგორიცაა ფორთოხალი, ასევე კარგი საჭმელია, რომ გაგაღვიძოთ და გამოფხიზლდეთ.
ნაბიჯი 3. ჩართეთ განათება
სინათლე შეინარჩუნებს თქვენს მელატონინის დონეს, რაც იწვევს ძილიანობას, და თვალებს გაახილებთ მიუხედავად თქვენი უძილობისა. შეეცადეთ დააბალანსოთ მბზინავი შუქი თქვენს მაგიდასთან დაბალი შუქით.
ნაბიჯი 4. წადი სწრაფი გასეირნება ან გაჭიმვა ყოველ 30 წუთში
ყოველ 30 წუთში მსუბუქი ვარჯიშების შესრულება შეინარჩუნებს თქვენს სხეულს და გონებას, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ კომპიუტერის წინ მაგიდასთან იჯექით. იარეთ ახლომდებარე პარკში ან გააკეთეთ რამოდენიმე წრე ბლოკის გარშემო. უფრო ენერგიულმა ვარჯიშმა, როგორიცაა სწრაფი სირბილი ან სპრინტი, ასევე შეუძლია შეინარჩუნოს თქვენი ჰორმონების დონე და უზრუნველყოს, რომ არ დაიძინოთ დღის განმავლობაში.
მეთოდი 3 -დან 3: გაატარეთ თქვენი სამუშაო დღე
ნაბიჯი 1. მოახდინეთ თქვენი გრაფიკის რეორგანიზაცია, თუ ეს შესაძლებელია
იმის ნაცვლად, რომ შეეცადოთ ერთდროულად გაუმკლავდეთ თქვენს ყველა დავალებას, შეცვალეთ თქვენი გრაფიკი ისე, რომ თქვენი უფრო მნიშვნელოვანი შეხვედრები იყოს დღის დასაწყისში. თუ თქვენ არ გაქვთ ძილი, თქვენ სავარაუდოდ შეეცდებით შეინარჩუნოთ ენერგიის უფრო მაღალი დონე დილით და დღის ბოლომდე იგრძნობთ თავს დამწვრობას. შექმენით გრაფიკი, სადაც პრიორიტეტულად მიანიჭებთ მნიშვნელოვან ამოცანებს, სანამ ენერგია გაქვთ.
თუ თქვენ ვერ შეძლებთ თქვენი გრაფიკის რეორგანიზაციას, დაგეგმეთ ძილის შესვენება ან კოფეინის შესვენება შეხვედრებს ან ამოცანებს შორის, რათა შეძლოთ იყოთ ფხიზლად და ფხიზლად
ნაბიჯი 2. გადაანაწილეთ თქვენი ამოცანები დღის განმავლობაში
თუ გყავთ სხვა თანამშრომლები ან თანატოლები, რომლებსაც შეუძლიათ თანაგრძნობა გამოუცხადონ თქვენს ძილს, ეცადეთ, დღის განმავლობაში თქვენი ზოგიერთი პასუხისმგებლობა დაუთმოთ. ახსენით თქვენი სიტუაცია და დაჰპირდით IOU პროექტს ან ამოცანას დახმარების სანაცვლოდ. ეს საშუალებას მოგცემთ მართოთ ნებისმიერი სტრესი ან შფოთვა ძილის ნაკლებობის გამო, და დღის განმავლობაში მხოლოდ ერთ ან ორ დავალებაზე გაამახვილოთ ყურადღება.
ნაბიჯი 3. დაისვენეთ თქვენი ჩვეული რუტინიდან
ენერგიის ვარდნისას შეიძლება დაგეხმაროთ იმ საქმიანობაზე გადასვლაზე, რომლის კეთებაც სიამოვნებას მოგანიჭებთ ან თავს მშვიდად გრძნობთ. თქვენი დღის მოძრაობის გავლა ალბათ უფრო დაღლილს და ძილს მოგანიჭებთ. ამის ნაცვლად, წადით სასეირნოდ გარეთ ან დალიეთ ყავა თანამშრომელთან ერთად. თქვენი ტვინის ჩვეული რუტინიდან ამოღება გაგაფრთხილებს და მზად იქნება მთელი დღე გაუმკლავდე.
ნაბიჯი 4. ჩართეთ თქვენი თანატოლები შეხვედრების დროს ან კლასებში
თუ ფიქრობთ, რომ შეხვედრისას ან გაკვეთილის დროს გეძინებათ, აიძულეთ თავი იმუშაოთ ოთახში. დაუსვით კითხვები თქვენს თანატოლებს ან თქვენს კლიენტებს, ასწიეთ ხელი კლასში და შეეცადეთ იყოთ ჩართული საუბარში. დისკუსიაში ჩართვა დაგეხმარებათ იყოთ ფხიზლად და აიძულოთ თქვენი ტვინი დარჩეს კონცენტრირებული.
