დაძინება შეიძლება განსაკუთრებით რთული იყოს, თუ ბრმა ხართ ან მხედველობის დაქვეითება გაქვთ. თუ თქვენ ან ვინმე ნაცნობს მხედველობა დაქვეითებული ან ბრმა აქვს და უჭირს დაძინება, უნდა დანიშნოთ ვიზიტი ექიმთან. სამედიცინო პროფესიონალს შეუძლია დაადგინოს ძირითადი პირობები, რომლებიც შეიძლება გავლენა იქონიოს ბრმა ან მხედველობის დაქვეითებულ ადამიანზე დაძინების უნარზე. მას შემდეგ რაც გამორიცხავთ სამედიცინო მიზეზებს, შეგიძლიათ შეცვალოთ ქცევითი ქცევა, რაც დაგეხმარებათ უფრო ადვილად დაიძინოთ.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 2 -დან: ძილის პრობლემების გადასაჭრელად სამედიცინო ვარიანტების შესწავლა
ნაბიჯი 1. ესაუბრეთ ექიმს
თუ თქვენ ხართ ბრმა ან მხედველობის დარღვევის მქონე ადამიანი, რომელსაც უჭირს დაძინება, უნდა დანიშნოთ ვიზიტი ექიმთან. სთხოვეთ თქვენს ექიმს შემოწმდეს არა -24, ძილის დარღვევა, რომელიც ხშირად აზიანებს მხედველობას და ბრმებს.
- არასამთავრობო 24 არის აშლილობა, რომელიც გავლენას ახდენს ძილისა და გაღვიძების ციკლზე და ხშირია ბრმა ადამიანებში.
- 24 წლამდე ასაკის ადამიანებს უჭირთ ღამით დაცემა და ძილი, ასევე დღის განმავლობაში ძილის უკიდურესი სურვილი.
- პირდაპირი სამედიცინო ჩარევები არა 24-ისთვის მოიცავს ფოტოთერაპიას და მედიკამენტ ტასიმელტეონს, რომელსაც ასევე ჰეთლიოზს უწოდებენ.
ნაბიჯი 2. სცადეთ მელატონინის მიღება
ვიზუალურად დაქვეითებულ და ბრმა ბევრ ადამიანს აქვს დარღვეული ძილი-გაღვიძების ციკლი სინათლის შეგრძნების შეუძლებლობის გამო. მელატონინის დანამატის ყოველდღიურად მიღება პერსპექტიული თერაპიული სტრატეგიაა მრავალი პაციენტისთვის. ესაუბრეთ თქვენს ექიმს მელატონინის გამოყენების შესახებ, რომელიც დაგეხმარებათ ძილისა და გაღვიძების ციკლის რეგულირებაში და დაგეხმაროთ დაძინებაში.
ნაბიჯი 3. მიმართეთ ძირითად შფოთვას ან დეპრესიას
ღამით შფოთვამ შეიძლება გაართულოს ძილი, ხოლო ვინც უძილობას განიცდის, დეპრესიის უფრო მაღალი რისკია. თუ ფიქრობთ, რომ თქვენი შფოთვა ან დეპრესია გავლენას ახდენს თქვენი დაძინების უნარზე, დანიშნეთ შეხვედრა ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროფესიონალთან, რომელსაც შეუძლია თქვენი შფოთვის მკურნალობა თერაპიით ან/და მედიკამენტებით.
შფოთვისა და დეპრესიის მკურნალობა შეიძლება შეიცავდეს კოგნიტურ ქცევით თერაპიას, მედიტაციას, შფოთვის შესამცირებელ მედიკამენტებს და ანტიდეპრესანტულ მედიკამენტებს
ნაბიჯი 4. განვიხილოთ ფოტოთერაპია
სანამ ბადურის სინათლის მიმღები უჯრედები ნაწილობრივ მაინც ფუნქციონირებს, ნათელი შუქთერაპიის გამოყენება შეიძლება იყოს მომგებიანი. ამ ტიპის თერაპია ხელს უწყობს შიდა რიგების რეგულირებას, რაც ხელს უწყობს ძილის ციკლის კარნახას. დაელაპარაკეთ თქვენს ექიმს ან ადგილობრივ პრაქტიკოსს დამატებითი ინფორმაციისთვის.
მეთოდი 2 დან 2: ქცევითი ცვლილებების შეტანა
ნაბიჯი 1. დაიცავით ძილის/გაღვიძების მკაცრი გრაფიკი
თქვენ შეგიძლიათ დაარეგულიროთ ძილისა და გაღვიძების ციკლი ძილის გრაფიკის დაცვით. დარწმუნდით, რომ ყოველ საღამოს ერთსა და იმავე დროს იძინებთ და ყოველ დილით ერთსა და იმავე დროს იღვიძებთ. ყოველ ღამე ერთსა და იმავე დროს დასაძინებლად გაგიადვილდებათ ძილი.
ნაბიჯი 2. შექმენით დამამშვიდებელი ძილის რიტუალი
უფრო ადვილი იქნება ღამით დაძინება, თუ საწოლში დასაძინებლად დაისვენებთ. სცადეთ შექმნათ ძილის რიტუალი, რომელიც საშუალებას მოგცემთ დაისვენოთ და ყოველ ღამე შეეცადოთ ჩაერთოთ ამ რიტუალში. მაგალითად, შეგიძლიათ მიიღოთ თბილი აბაზანა, წაიკითხოთ ან მოუსმინოთ მუსიკას.
ნაბიჯი 3. რეგულარულად ივარჯიშეთ
მოძრაობა ღამის დაძინების შესაძლებლობის მნიშვნელოვანი ნაწილია. ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ბრმა ან მხედველობის დარღვევის მქონე ადამიანებისთვის. შეეცადეთ განახორციელოთ ვარჯიში მინიმუმ ოცდაათი წუთის განმავლობაში ყოველდღიურად. ეს შეიძლება შეიცავდეს ნაზი სიარულს, ცურვას, ცეკვას ან ნებისმიერ ფიზიკურ აქტივობას, რომელიც მოგწონთ.
- ვარჯიშის დაწყებამდე დარწმუნდით, რომ ესაუბრეთ ექიმს.
- შეეცადეთ ივარჯიშოთ დილით ან შუადღეს. შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ ვარჯიში გვიან საღამოს ან ძილის წინ, რადგან ზოგიერთი მტკიცებულება აჩვენებს, რომ ამან შეიძლება გავლენა მოახდინოს ძილზე.
ნაბიჯი 4. მოერიდეთ კოფეინს შუადღეს და საღამოს
კოფეინის ძალიან გვიან მიღებამ შეიძლება გაართულოს ღამით ძილი. შეეცადეთ შეზღუდოთ კოფეინის საერთო მოხმარება. თუ თქვენ მოიხმართ კოფეინს, შეეცადეთ ეს გააკეთოთ შუადღემდე და არასოდეს ძილის წინ.
ფრთხილად იყავით კოფეინის ფარული წყაროების ჩათვლით, გარკვეული მედიკამენტების, ჩაის და საკვების ჩათვლით
ნაბიჯი 5. შეზღუდეთ ალკოჰოლის მოხმარება
ალკოჰოლმა შეიძლება გავლენა მოახდინოს დაძინებისა და ძილში ყოფნის უნარზე, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ მას ძილის წინ უახლოვდება. თუ თქვენ მოიხმართ ალკოჰოლს, შეზღუდეთ თქვენი მოხმარება ერთი სასმელით. თქვენ ასევე უნდა ეცადოთ სასმელის დალევა ძილის წინ მინიმუმ ერთი საათით ადრე, რადგან სხეულს საშუალოდ ერთი საათი სჭირდება ერთი ერთეული ალკოჰოლის მეტაბოლიზმისთვის.
ნაბიჯი 6. არ ჭამოთ და დალიოთ ძილის წინ
თუ გვიან მიირთმევთ სადილს ან მიირთმევთ ნახშირწყლების, შაქრის ან ცილის შემცველ საჭმელს ძილის წინ, ამან შეიძლება თქვენი ძილი შეაფერხოს. შეეცადეთ მიირთვათ საღამოს კვება ძილის წინ რამდენიმე საათით ადრე. თქვენ ასევე უნდა მოერიდოთ საჭმელს, რომელიც შეიცავს ნახშირწყლებს ან ცილებს ძილის წინ.
თუ სხვა გარემოებების გამო დაგჭირდებათ მოგვიანებით ჭამა, შეარჩიეთ მცირე, მკვებავი, დაბალი ენერგიის მქონე საკვები, როგორიცაა ბოსტნეული, თხილი, ავოკადო ან ვაშლი
ნაბიჯი 7. შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ ძილი
დღის ძილმა შეიძლება გაართულოს ღამით ძილი. ეს შეიძლება იყოს განსაკუთრებით შემაშფოთებელი ბრმა ან მხედველობის დარღვევის მქონე პირთათვის, რომელთა ძილისა და გაღვიძების ციკლი შეიძლება უკვე სინქრონიზებული იყოს. სცადეთ შეზღუდოთ ან საერთოდ აღმოფხვრათ ძილი.
- თუ ნამდვილად გჭირდებათ ძილი, შეზღუდეთ ძილი 20 წუთის განმავლობაში.
- თუ დაიძინებთ საღამოს 10 საათზე, თქვენი ძილი უნდა დაიწყოს არა უგვიანეს 14:00 საათისა.
- თუ დაიძინებთ შუაღამისას, თქვენი ძილი უნდა დაიწყოს არა უგვიანეს 15:00 საათისა.
