თქვენი სხეული შთანთქავს ცილებს, ნახშირწყლებს, ცხიმებს, ვიტამინებს და მინერალებს თქვენი საჭმლის მომნელებელი სისტემის საშუალებით, რაც ხელს შეუწყობს მის ნორმალურ ფუნქციონირებას. მაშინაც კი, თუ თქვენ მოიხმართ ამ აუცილებელ საკვებ ნივთიერებებს, თქვენ შეიძლება არ შეიწოვოთ ისინი თქვენს სისტემაში სრულად. თუ გსურთ გაზარდოთ საკვებ ნივთიერებების რაოდენობა თქვენს ორგანიზმში, დაიწყეთ საკვების შერწყმით, რომლებიც ავსებენ ერთმანეთს. როდესაც ამზადებთ და ჭამთ საჭმელს, დარწმუნდით, რომ გქონდეთ ჯანსაღი და დაბალანსებული დიეტა. სანამ ჯანსაღი ცხოვრების წესს დაიცავთ, თქვენი სხეული სრულად შთანთქავს საკვებს, ასე რომ თქვენ მიიღებთ ყველაზე მეტ საკვებ ნივთიერებებს!
ნაბიჯები
მეთოდი 1-დან 3: ნუტრიენტებით მდიდარი საკვების დაწყვილება
ნაბიჯი 1. მიირთვით უჯერი ცხიმები საკვებით, რომლებიც შეიცავს A, E და K ვიტამინებს
ჩართეთ ჯანსაღი, უჯერი ცხიმების წყაროები, როგორიცაა თხილი, თესლი, ავოკადო ან ზეითუნის ზეთი, თითოეულ თქვენს კვებაში, რათა ბოსტნეულის ვიტამინებმა შეძლონ მათთან დაკავშირება. ასევე შეგიძლიათ მოამზადოთ კვერცხი, ცხიმიანი თევზი, როგორიცაა ორაგული ან თინუსი და უცხიმო იოგურტი. ეცადეთ ცხიმები მიირთვათ მუქი ფოთლოვანი მწვანილის, პომიდვრის, სტაფილოსა და წიწაკის გვერდით კერძებთან ერთად, რათა შეავსოთ მათი ვიტამინები.
- ბევრი ვიტამინი და მინერალი ცხიმში ხსნადია, რაც იმას ნიშნავს, რომ ისინი საუკეთესოდ შეიწოვება ცხიმოვან საკვებთან ერთად.
- სცადეთ კოვზი ზეითუნის ზეთი სალათის მწვანილზე გამოიყენოთ როგორც მსუბუქი გასახდელი, რომელიც ეხმარება თქვენს ორგანიზმს ვიტამინების ათვისებაში.
- შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ გაჯერებული ცხიმები, როგორიცაა კარაქი, წითელი ხორცის ცხიმოვანი ნაჭრები და ქოქოსის ზეთი, რადგან ისინი არ დაგეხმარებიან ამ საკვები ნივთიერებების შეწოვაში.
ნაბიჯი 2. შეუთავსეთ რკინით მდიდარი კერძები C ვიტამინით მდიდარ საკვებს
ვიტამინი C შეიცავს ფერმენტებს, რომლებიც ხელს უწყობენ რკინის დაშლას, ასე რომ თქვენს სხეულს შეუძლია მისი ათვისება საჭმლის მონელების გზით უფრო ადვილად. როდესაც თქვენ გაქვთ წითელი ხორცი, მუქი ფოთლოვანი მწვანილი ან ოსპი, რომელიც შეიცავს რკინას, შეეცადეთ ჩართოთ ბროკოლი, კომბოსტო, ფორთოხალი ან ვაშლი საჭმელში, რადგან ისინი შეიცავს C ვიტამინს. მიზანშეწონილია მიიღოთ 75-90 მგ ვიტამინი C ყოველდღიურად. საკვები ნივთიერებების შეწოვაში ყველაზე მეტად დასახმარებლად.
თქვენი სხეული ჩვეულებრივ რკინას ხორცს უფრო ადვილად შთანთქავს, ვიდრე რკინის მცენარეულ წყაროებს
რჩევა:
სცადეთ დაასხით ახალი ლიმონი ისპანახის სალათზე, რომ დაამატოთ C ვიტამინი და მიანიჭოთ თქვენს კვებას სასიამოვნო გემო.
ნაბიჯი 3. მოძებნეთ D ვიტამინით გამდიდრებული საკვები, რომელსაც აქვს კალციუმის დიდი რაოდენობა
ვიტამინი D გამოიმუშავებს მეტ კალციუმს საკვებით, რომელსაც საჭმელად მიიღებთ, ასე რომ საჭმლის მომნელებელ სისტემას შეუძლია უფრო ადვილად შეიწოვოს ისინი. ეცადეთ მიირთვათ D ვიტამინის წყაროები, როგორიცაა ორაგული, თინუსი და კვერცხის გული და შეუთავსეთ მათ კალციუმის შემცველ საკვებს, როგორიცაა ბროკოლი, ლეღვის ჩირი და რძის პროდუქტები. თქვენ ასევე შეგიძლიათ იპოვოთ არა რძის შემცველი სასმელები, როგორიცაა ფორთოხლის წვენი და სოიოს რძე, რომელსაც აქვს D ვიტამინი და კალციუმი, რაც დაგეხმარებათ მიიღოთ ყველა თქვენი საკვები ნივთიერება სწრაფად.
- ვიტამინი D და კალციუმი ხელს უწყობს ძვლების ჯანმრთელობას.
- ბევრი რძის პროდუქტი, როგორიცაა მთელი რძე და ყველი, უკვე შეიცავს D ვიტამინს, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ უკეთ აითვისოთ ნუტრიენტები მათი ჭამის დროს.
- ვიტამინი D რომელსაც თქვენ მიირთმევთ მაშინვე არ არის აქტიური. თქვენი სხეული გარდაქმნის მას იმ ფორმას, რომლის გამოყენებაც შეგიძლიათ ღვიძლსა და თირკმელებში გადის და ასევე, როდესაც თქვენი კანი მზის სხივებს ექვემდებარება. როდესაც ის გააქტიურდება, D ვიტამინი თქვენს ორგანიზმში დაგეხმარებათ კალციუმის შეწოვაში.
ნაბიჯი 4. შეურიეთ მაღალი ბოჭკოვანი საკვები სახამებლის ნახშირწყლებს
მდიდარი ბოჭკოვანი საკვები შეიცავს კომპლექსურ ნახშირწყლებს, რომლებსაც უფრო მეტი დრო სჭირდება თქვენს ორგანიზმში დაშლისთვის, ვიდრე უბრალო, სახამებელ ნახშირწყლებს. აირჩიე ისეთი საკვები, როგორიცაა ლობიო, ბარდა, მუქი ფოთლოვანი მწვანილი და მთლიანი მარცვლეული, როდესაც მიირთმევ უბრალო სახამებელს, როგორიცაა ბრინჯი, მაკარონი ან კარტოფილი. თქვენ ასევე შეგიძლიათ მიირთვათ ხილი, ბარდა და ბოსტნეული, როგორც ჯანსაღი, მაღალი ბოჭკოვანი ნახშირწყლების წყარო.
- თქვენს დიეტაში ძალიან ბევრმა მარტივმა ნახშირწყლებმა შეიძლება გაზარდოს სისხლში შაქრის მომატების ან დიაბეტის ალბათობა, რადგან ისინი საჭმლის მონელების დროს სწრაფად გარდაიქმნება შაქრად.
- მოერიდეთ ნახშირწყლებს, რომლებსაც აქვთ დახვეწილი შაქარი, რადგან ისინი არ უზრუნველყოფენ ამდენ საკვებ ნივთიერებებს.
ნაბიჯი 5. გამოიყენეთ შავი პილპილი და კურკუმა კერძების სანელებლად
წიწაკა ურთიერთქმედებს და აძლიერებს კურკუმაში ანთების საწინააღმდეგო თვისებებს, რაც ხელს შეუწყობს ართრიტისა და გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების მკურნალობას. სცადეთ გამოიყენოთ სანელებლები ბოსტნეულის, ხორცის და კარტოფილის არომატისთვის, რათა თქვენი კერძები უფრო გემრიელი და ჯანსაღი გახადოს. შეუთავსეთ თანაბარი რაოდენობით სანელებლები, რათა მიიღოთ რუბლს, რომლის გამოყენება შეგიძლიათ ნებისმიერ კვებაზე.
- შეგიძლიათ გამოიყენოთ კურკუმა დაფქული ან კურკუმას ფესვი.
- კურკუმა და წიწაკა კარგად მუშაობს ინდურ სამზარეულოში.
- კურკუმადან ძლიერი ანთების საწინააღმდეგო ეფექტის მისაღებად, თქვენ უნდა მიიღოთ მცენარის მაღალი დოზები კაფსულის სახით. თუმცა, მას შეიძლება ჰქონდეს მსუბუქი ანთების საწინააღმდეგო ეფექტი, როდესაც გამოიყენება როგორც სუნელი.
მეთოდი 2 -დან 3 -დან: საჭმლის მომზადება და ჭამა შეწოვის გასაუმჯობესებლად
ნაბიჯი 1. ჭამე ვარჯიშიდან 15 წუთის განმავლობაში სწრაფი შეწოვისთვის
ვარჯიში წვავს უამრავ ენერგიას და საკვებ ნივთიერებებს, ამიტომ თქვენი სხეული შეეცდება შეცვალოს ისინი დასრულებისთანავე. მიზნად ისახეთ ჯანსაღი საუზმე ან კვება ცილის კარგი წყაროებით, როგორიცაა თხილი, არაქისის კარაქი, ქინოა ან კვერცხი. თქვენი სხეული შთანთქავს საკვებ ნივთიერებებს და ამინომჟავებს საკვებიდან, ასე რომ მას შეუძლია შეავსოს თქვენი ენერგია და გააძლიეროს თქვენი კუნთები.
ვარჯიშის შემდგომი ცილის კოქტეილები ან სმუზები ასევე დაგეხმარებათ აღადგინოთ ნახშირწყლები და სითხეები, რომლებიც დაწვით ვარჯიშის დროს
ნაბიჯი 2. დაბალანსება მოხარშული და ნედლეული საკვები მაქსიმალურად მიკროელემენტებისთვის
ზოგიერთ საკვებს, როგორიცაა ლობიო, ბროკოლი და ვაშლი, აქვს წყალში ხსნადი ვიტამინები, რომელთა გამოდევნაც შეიძლება საკვებისგან. მთელი დღის განმავლობაში გქონდეთ თანაბარი რაოდენობით ნედლი, დაუმუშავებელი საკვები და მოხარშული ინგრედიენტები, ასე რომ თქვენ მაინც მიიღებთ საკვებ ნივთიერებებს, რომლებიც ჩვეულებრივ იშლება. ეცადეთ მიირთვათ უმი ხილი და ბოსტნეული, როგორიცაა სტაფილოს ჩხირები, ვაშლი, ფორთოხალი და ბარდა ცხიმოვანი, არაჯანსაღი საკვების ნაცვლად.
ყოველთვის დარწმუნდით, რომ ხორცი კარგად არის მოხარშული, რადგან ის საშუალებას იძლევა საკვები ნივთიერებების საუკეთესო შეწოვა
რჩევა:
სცადეთ ბოსტნეულის მოხარშვა ან მოხალვა, რადგან ისინი ჩვეულებრივ შეინარჩუნებენ მეტ საკვებ ნივთიერებებს, ვიდრე თუ მოხარშავთ ან გაათბობთ მათ.
ნაბიჯი 3. დაჭერით ბოსტნეული ჭამის წინ, რათა გაზარდოთ საკვები ნივთიერებების ბიოშეღწევადობა
ზოგიერთ ბოსტნეულს აქვს მკაცრი, ბოჭკოვანი გარეგანი ნაწილი, რომელიც არ შეიწოვება თქვენს სხეულში, ამიტომ საკვებ ნივთიერებებს შეიძლება ჩაეფლო მათ შიგნით. თუ თქვენ მიირთმევთ საკვებს, როგორიცაა ბროკოლი ან ისპანახი, გაჭერით ისინი პატარა ნაჭრებად, რათა შეძლოთ ბოსტნეულის უფრო მკვებავი ნაწილებით დატკბეთ. შეგიძლიათ ან მოხარშოთ ბოსტნეული ან მიირთვათ უმი.
ნაბიჯი 4. დაღეჭეთ საკვები საფუძვლიანად, რათა შეიწოვოს მეტი ფერმენტი თქვენს პირში
მოერიდეთ საჭმლის ან საჭმლის ჩქარობას, რადგან თქვენ არ მიიღებთ ამდენი კვების სარგებელს. მიიღეთ მცირეოდენი საკვები და დაღეჭეთ 15-20 წამის განმავლობაში, ასე რომ ის უფრო ადვილად იშლება. ღეჭვისას, ზოგიერთი ვიტამინი და მინერალი შეიწოვება თქვენი პირით და გახდის თქვენს კვებას უფრო მკვებავ.
- ნელ -ნელა ჭამა ასევე დაგეხმარებათ გაზების ან შებერილობის შემცირებაში, რადგან თქვენ არ გადაყლაპავთ იმდენ ჰაერს.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ ნელი, გონივრული კვების პრაქტიკა, რაც ხელს შეუწყობს უკეთეს შეწოვას. დაუთმეთ დრო, რომ დააგემოვნოთ თქვენი საკვები და ნამდვილად მიაქციოთ ყურადღება მის ტექსტურას, არომატს და სუნს ჭამის დროს.
ნაბიჯი 5. მოერიდეთ კოფეინირებული სასმელების ჭამას
იმის ნაცვლად, რომ ყავა, სოდა ან ჩაი მიირთვათ საკვებთან ერთად, შეარჩიეთ წყალი ან რძე, რადგან ეს უფრო სასარგებლოა თქვენი კვებისათვის. დაელოდეთ ჭამამდე 15–30 წუთის განმავლობაში კოფეინის დალევამდე, რათა თქვენს სხეულს ჰქონდეს დრო საჭმლის მონელებისთვის. შეეცადეთ შემოიფარგლოთ 1-2 კოფეინიანი სასმელით დღეში, რათა ეს არ იმოქმედოს თქვენს საჭმლის მონელებაზე.
კოფეინი აფერხებს ნუტრიენტებს, როგორიცაა კალციუმი, რკინა, მაგნიუმი და B ვიტამინები
მეთოდი 3 -დან 3: შეცვალეთ თქვენი ცხოვრების წესი
ნაბიჯი 1. დალიეთ 8 ჭიქა წყალი ყოველდღიურად, რომ დატენიანდეთ
დალიეთ სასმელი წყალი მთელი დღის განმავლობაში, რადგან ის დაგეხმარებათ თქვენს ორგანიზმში შეიწოვოს წყალში ხსნადი საკვები ნივთიერებები, როგორიცაა B ვიტამინები და C ვიტამინი. მიზანშეწონილი გექნებათ მინიმუმ 8 ჭიქა, რომელიც არის 8 სითხის უნცია (240 მლ) ყოველდღე, რადგან ის დაგიცავთ ჯანსაღი და აუმჯობესებს შეწოვას.
თქვენ ასევე შეგიძლიათ დალიოთ სპორტული სასმელები ელექტროლიტებით, რათა გაზარდოთ ტენიანობა და შეინარჩუნოთ ნუტრიენტები თქვენს ორგანიზმში. ეს განსაკუთრებით კარგად მუშაობს ვარჯიშის შემდეგ
ნაბიჯი 2. შეამცირეთ მოხმარებული ალკოჰოლის რაოდენობა
ალკოჰოლი აფერხებს საკვები ნივთიერებების შეწოვას და შეიძლება დააზიანოს თქვენი საჭმლის მომნელებელი ტრაქტი, ამიტომ შეეცადეთ მაქსიმალურად გამორიცხოთ იგი თქვენი დიეტადან. მართალია, დროდადრო დალიოთ სასმელი, მოერიდეთ რეგულარულ ალკოჰოლურ სასმელს და შემოიფარგლეთ 1-2 სასმელით, როდესაც მას დალევთ. თუ გსურთ ალკოჰოლური სასმელის დალევა, შეეცადეთ დალიოთ ის კვებებს შორის, რათა ნაკლებად იმოქმედოს თქვენს საჭმლის მონელებაზე.
ალკოჰოლი ზღუდავს რამდენად კარგად შემოდის თქვენს ორგანიზმში კალციუმი, მაგნიუმი, რკინა და თუთია
ნაბიჯი 3. მიიღეთ 8 საათი ძილი, რათა დაეხმაროთ ჰორმონების ბალანსში, რომლებიც შთანთქავენ საკვებ ნივთიერებებს
შეეცადეთ დაიძინოთ ყოველ ღამე ერთსა და იმავე დროს, ასე რომ თქვენ შექმნით ჯანსაღი ძილის ციკლს. მოერიდეთ ძილის წინ 30 წუთით ადრე ელექტრონიკის ან ეკრანთან რაიმე სახის გამოყენებას და შეინახეთ ოთახი რაც შეიძლება ბნელი, რათა დაისვენოთ საუკეთესო. შეეცადეთ დაიძინოთ დაახლოებით 8 საათი ყოველ ღამე ისე, რომ თქვენს სხეულს დრო ჰქონდეს გამოჯანმრთელებისთვის.
- მოერიდეთ ძილის წინ დიდ კვებას, რადგან შესაძლოა უფრო მეტად გაგიჭირდეთ დაძინება.
- ჯანსაღი ძილის მიღებამ შეიძლება შეამციროს სტრესი, რაც ასევე ხელს უშლის თქვენს ორგანიზმს ნუტრიენტების შეწოვაში.
ნაბიჯი 4. მართეთ სტრესის დონე, რათა დაგეხმაროთ საჭმლის მონელებაში
სცადეთ პრაქტიკაში რელაქსაციის ტექნიკა, როგორიცაა მედიტაცია ან იოგა, დღეში ერთხელ მაინც, თქვენი ჰორმონების ბალანსის დასადგენად. ღრმად, ნელა ამოისუნთქეთ და მიეცით საკუთარ თავს დრო, რომ დაისვენოთ, რათა არ გადატვირთოთ მთელი დღის განმავლობაში. დაუკავშირდით სხვა ადამიანებს და გაატარეთ დრო მეგობრებთან ერთად, როდესაც გრძნობთ სტრესს, რათა დაგეხმაროთ განწყობის ამაღლებაში.
- სტრესმა შეიძლება შეასუსტოს თქვენი ნაწლავების კედლები, რომლებიც შთანთქავენ საკვებ ნივთიერებებს, რაც უფრო გაართულებს თქვენს მიერ მიღებული საკვების სარგებელი.
- რეგულარულ ვარჯიშს ასევე შეუძლია გაგრძნობინოთ ნაკლები სტრესი.
ნაბიჯი 5. მიიღეთ ყოველდღიური პრობიოტიკი საჭმლის მომნელებელ ტრაქტში სასარგებლო ბაქტერიების გასაზრდელად
პრობიოტიკები შეიცავს სასარგებლო ბაქტერიებს და ფერმენტებს, რომლებიც ცხოვრობენ თქვენს საჭმლის მომნელებელ ტრაქტში და შთანთქავენ საკვებ ნივთიერებებს. შეეცადეთ მიიღოთ პრობიოტიკური დანამატი ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს, ასე რომ ის ყველაზე ეფექტურია თქვენი საჭმლის მონელებისთვის. მიუხედავად იმისა, რომ პრობიოტიკამ შეიძლება არ შეგიქმნათ განსხვავებული შეგრძნება, განაგრძეთ მისი მიღება ყოველდღე, რადგან ბაქტერიების გამრავლებას შეიძლება 4 კვირა დასჭირდეს.
- პრობიოტიკების შეძენა შეგიძლიათ აფთიაქებში ან აფთიაქებში.
- ზოგიერთი საკვები, როგორიცაა იოგურტი და მჟავე კომბოსტო, შეიცავს პრობიოტიკებს ბუნებრივად, ამიტომ შეეცადეთ შეიტანოთ ისინი თქვენს დიეტაში.
რჩევა:
პრობიოტიკის დაწყებამდე გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან, რათა დარწმუნდეთ, რომ მისი გამოყენება უსაფრთხოა.
ნაბიჯი 6. მოერიდეთ ანტიბიოტიკების მიღებას, თუ ეს აბსოლუტურად აუცილებელი არ არის
ანტიბიოტიკებმა შეიძლება დაარღვიოს ჯანსაღი ბაქტერიების ბალანსი თქვენს ნაწლავებში, რაც გაგიძნელებთ ნუტრიენტების სწორად ათვისებას. თუ თქვენ გაქვთ ინფექციის ნიშნები, ესაუბრეთ თქვენს ექიმს "ფრთხილად ლოდინის" მიდგომის გამოყენების შესახებ, რათა დაინახოთ, თქვენი სიმპტომები უკეთესდება თუ არა ანტიბიოტიკების დაწყებამდე.
