მელატონინი არის ბუნებრივი ჰორმონი ორგანიზმში, რომელიც არეგულირებს გაღვიძებას და ძილს. მელატონინის დაბალი დონე შეიძლება იყოს პასუხისმგებელი ღამის უხარისხო ძილზე, რამაც შეიძლება გაართულოს დილით ადგომა. სინათლისა და თქვენი დიეტის ზემოქმედების მართვით, თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ მელატონინის დონე ბუნებრივად. თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეცვალოთ ცხოვრების წესი, მათ შორის მელატონინით დამატება, უკეთესი ხარისხის ძილისთვის.
ნაბიჯები
ნაწილი 1 3 -დან: სინათლის ექსპოზიციის მართვა
ნაბიჯი 1. გამოაქვეყნეთ თავი მინიმუმ 15 წუთის განმავლობაში მზის სინათლისგან ყოველ დღე
მიიღეთ მზის ბუნებრივი შუქი ყოველდღე, სასურველია დილით. გაღვიძების დროს ბუნებრივი სინათლის ზემოქმედება ხელს უწყობს თქვენი სხეულის ცირკადულ რიტმებს, რაც იწვევს ღამით მელატონინის გამომუშავებას.
- ამერიკის დერმატოლოგიის აკადემია გვირჩევს, რომ ნებისმიერი კანის ტონის მქონე ადამიანებმა მზის პირდაპირი სხივების დროს ატარონ 30 SPF მზისგან დამცავი საშუალება.
- ფანჯრიდან მზის ზემოქმედება უკეთესია ვიდრე საერთოდ არ მიიღოთ, თუ გარეთ ვერ გახვალთ. ოფისებში მუშები ფანჯრებით უფრო მელატონინს გამოიმუშავებენ (და უკეთ სძინავთ) ღამით, ვიდრე ისინი, ვინც ოფისებში მუშაობს ფანჯრების გარეშე.
ნაბიჯი 2. გამორთეთ LED განათება, როდესაც ღამით ქრება
საღამოს ჩააქრეთ ან გამორთეთ LED ნათურები. ეს ნათურები წარმოქმნიან ლურჯ შუქს, რომელიც თრგუნავს თქვენი სხეულის ბუნებრივ მელატონინის გამომუშავებას. შეარჩიეთ ტრადიციული ფლუორესცენტური ნათურები, რომლებიც ქმნიან ლურჯ შუქს ქვედა დონეზე, ან ცისფერი ნათურები, რომლებიც მიზნად ისახავს მელატონინის დონის მაქსიმალურად გაზრდას.
ცისფერი შუქის გარეშე ნათურების შეძენა შესაძლებელია რამდენიმე ონლაინ საცალო ვაჭრობაში ან თქვენს ადგილობრივ ტექნიკის მაღაზიაში
ნაბიჯი 3. გამოიყენეთ მბზინავი გადამრთველი საღამოობით
ჩააქრეთ შუქი თქვენი სახლის გარშემო ძილის წინ რამდენიმე საათით და შექმენით ბნელი გარემო არაუგვიანეს საღამოს 9:00 საათისა და საღამოს 10:00 საათისა. თანდათანობითი სიბნელე დაეხმარება თქვენს მელატონინის დონეს ბუნებრივად.
თქვენ შეგიძლიათ შეიძინოთ მბზინავი, რომ დაამატოთ არსებული ნათურები თქვენს ადგილობრივ სახლის გაუმჯობესების მაღაზიაში ან ინტერნეტით
ნაბიჯი 4. გვერდითი ელექტრონული მოწყობილობები საღამოობით
მოერიდეთ ტაბლეტის, ტელეფონის და კომპიუტერის გამოყენებას ძილის წინ ერთი საათით ადრე. ეს მოწყობილობები ასხივებენ ცისფერი შუქის მაღალ დონეს, რაც თრგუნავს თქვენს ბუნებრივ მელატონინის გამომუშავებას. მელატონინის დონე მოიმატებს მაშინ, როდესაც თვალები ძილის წინ არ ექვემდებარება ამგვარ შუქს. ალბათ შენც უკეთ დაიძინებ.
განათავსეთ თქვენი მოწყობილობები ღამის რეჟიმში, რომელიც გამოსცემს ნაკლებ ცისფერ შუქს, თუ გჭირდებათ საღამოობით მუშაობა
ნაბიჯი 5. დაიძინეთ სრულ სიბნელეში
გამოიყენეთ მუქი ჩრდილები, რათა თქვენი საძინებელი ღამით ძალიან ბნელი იყოს ან სცადოთ ძილის ნიღაბი. მოერიდეთ ღამის შუქის გამოყენებას ან აბაზანის შუქის ანთებას, რადგან ეს აფერხებს თქვენს ბუნებრივ მელატონინის გამომუშავებას. რაც უფრო ბნელია თქვენი საძინებელი, მით უფრო გაიზრდება თქვენი ბუნებრივი მელატონინის ტალღა.
ნაბიჯი 6. ჩადეთ მუქი წითელი შუქი თქვენს აბაზანაში, თუ ხშირად იღვიძებთ ღამით
დაეხმარეთ თქვენი სხეულის ბუნებრივ მელატონინს ღამით აბაზანაში წითელი შუქის დაყენებით. წითელი სპექტრის ნათურები ნაკლებად აწუხებს მელატონინის დონეს ვიდრე LED ან თუნდაც ფლუორესცენტური ნათურები. ერთის გამოყენებით, საღამოს აბაზანაში ვიზიტი ნაკლებად სავარაუდოა, რომ დაარღვიოს თქვენი ძილის ციკლი.
ნაწილი 3 3: ჭამა და დალევა მელატონინის გასაზრდელად
ნაბიჯი 1. მიირთვით მელატონინით მდიდარი საკვები და სანელებლები
შეიტანეთ მეტი კაკალი, ფორთოხლის ბულგარული წიწაკა, ტკბილი ალუბალი, პომიდორი, სელის თესლი და გოჯი კენკრა თქვენს დიეტაში მელატონინის ბუნებრივი გასაძლიერებლად. თუ არ გიყვართ ეს საკვები, სანელებლები ასევე შეიძლება იყოს დიდი გზა მელატონინის გასაძლიერებლად. ჩაის კოვზ (2 გრამს) მდოგვის თესლს ან ფენგრუკს აქვს იმდენი მელატონინი, რამდენიც რამდენიმე პომიდორს.
- ალუბლის წვენის დალევა კარგი ალტერნატივაა მელატონინისთვის, თუ ამ საკვების მიღება არ მოგხიბლავთ.
- არ არის რეკომენდებული მელატონინის ყოველდღიური რაოდენობა, რომელიც საჭიროა ჯანმრთელმა ზრდასრულმა ადამიანმა, რადგან ადამიანების უმეტესობა აწარმოებს საკმარის მელატონს დიეტური დანამატების გარეშე.
ნაბიჯი 2. მოიხმარეთ კალციუმით მდიდარი საკვები და სასმელი
დაამატეთ კალე, მწვანილი, იოგურტი, ყველი, ბროკოლი და ნუში თქვენს დიეტაში კალციუმის დამატებისთვის, რაც ხელს უწყობს მელატონინის გამომუშავებას ორგანიზმში. კალციუმით მდიდარი სასმელების დალევა, როგორიცაა რძე, ასევე სასარგებლოა მელატონინის დონის ბუნებრივი ზრდისთვის.
კალციუმის საჭიროება განსხვავდება ასაკის მიხედვით, მაგრამ საშუალო ზრდასრულ ადამიანს სჭირდება დაახლოებით 1000 მგ კალციუმი დღეში-ეს არის 3 დიდი ჭიქა რძე
ნაბიჯი 3. შეამცირეთ კოფეინის მიღება, რათა ბუნებრივად გაზარდოთ მელატონინი
შეამცირეთ ყავა, კოფეინირებული ჩაი, სოდა და სხვა კოფეინირებული სასმელები თქვენს დიეტაში. კოფეინირებული სასმელები ამცირებენ მელატონინის გამომუშავებას, ამიტომ მათი თავიდან აცილება საშუალებას მისცემს თქვენს სხეულს მაქსიმალურად გაზარდოს მელატონინის დონე ბუნებრივად.
- შეეცადეთ დალიოთ არაუმეტეს 200 მილიგრამი კოფეინი ყოველდღიურად-დაახლოებით იმდენი, რამდენიც 2 ჭიქა ყავაში. ეს არის ჯანსაღი ზრდასრული ადამიანისთვის რეკომენდებული მაქსიმალური ოდენობის დაახლოებით ნახევარი.
- მოერიდეთ საღამოობით კოფეინის შემცველი რაიმე სასმელის მიღებას ან ჭამას.
ნაბიჯი 4. მიიღეთ ჯანსაღი სასმელის ჩვევები
შეამცირეთ ალკოჰოლის მოხმარება, თუ რეგულარულად სვამთ ზედმეტად. მიუხედავად იმისა, რომ ზოგჯერ სასმელი არ არის პრობლემა, რეგულარული, მძიმე სასმელი ამცირებს მელატონინის ბუნებრივ გამომუშავებას და შეუძლია შეაფერხოს ძილი.
მამაკაცებს უნდა ჰქონდეთ მიზნად დალიონ არაუმეტეს 4 სასმელი მოცემულ დღეს ან 14 სასმელი მოცემულ კვირაში. ქალებმა უნდა ისახონ მიზნად დალიონ არა უმეტეს 3 სასმელი დღეში ან 7 სასმელი კვირაში
მე –3 ნაწილი 3 – დან: ცხოვრების წესის შეცვლა
ნაბიჯი 1. მიიღეთ 1-3 მგ მელატონინი ძილის წინ 90 წუთით ადრე
ესაუბრეთ თქვენს ჯანდაცვის პროვაიდერს იმის შესახებ, აქვს თუ არა აზრი მელატონინის დამატებას თქვენთვის. მელატონინით შევსება ყველაზე ეფექტურია მათთვის, ვისაც აქვს შიდა საათი დარღვეული, მაგალითად ცვლის მუშაკები ან დაზარალებულები.
- თქვენს ჯანდაცვის პროვაიდერს შეუძლია გირჩიოთ თქვენთვის კონკრეტული დოზის შესახებ. როგორც წესი, მელატონინი მიიღება დღეში ერთხელ ძილის წინ. ჰკითხეთ თქვენს ჯანდაცვის პროვაიდერს მელანტონინის მდგრადი გამოთავისუფლების შესახებ, თუ ძნელია ძილში დარჩენა.
- რეკომენდებულზე მეტი მელატონინის მიღება არ დაგეხმარებათ უკეთეს ძილში. სინამდვილეში, მელატონის გადაჭარბებამ შეიძლება გამოიწვიოს ძილის პრობლემები ან თავის ტკივილი.
ნაბიჯი 2. იფიქრეთ ძილის წინ 15 წუთით ადრე
მიეჩვიეთ მედიტაციას ან ლოცვას ყოველ ღამე ძილის წინ. რეგულარულ მედიტატორებს აქვთ მელატონინის უფრო მაღალი დონე, ვიდრე მათ, ვინც არ მედიტირებენ. შეზღუდეთ თქვენი სესია საათზე ნაკლებ დროზე, რათა მიიღოთ უდიდესი სარგებელი თქვენს მელატონინის დონეზე.
ნაბიჯი 3. მიიღეთ ცხელი აბაზანა ძილის წინ
გაატარეთ ცხელი აბაზანა ძილის წინ დაახლოებით ერთი საათით ადრე. აბაზანაში თქვენი სხეულის ტემპერატურა მოიმატებს, მაგრამ როდესაც გამოხვალთ, თქვენი სხეულის ტემპერატურა სწრაფად დაეცემა. სხეულის ტემპერატურის ეს სწრაფი ვარდნა სიგნალს აძლევს თქვენს ტვინს გამოუშვას მელატონინის მომატება.
ერთი წვეთი ან 2 ეთერზეთის დამატება, როგორიცაა ლავანდა ან ცაცხვი, შეიძლება გაზარდოს თქვენი აბაზანის დამამშვიდებელი თვისებები
ნაბიჯი 4. შეცვალეთ სავარჯიშო რეჟიმი, რომ ნახოთ ეს გეხმარებათ ძილში
ზოგიერთ ადამიანს აქვს უკეთესი ღამის ძილი, თუ ისინი ვარჯიშობენ საღამოს და არა ადრე დღისით. სცადეთ ეს ერთი ან ორი კვირის განმავლობაში, რომ ნახოთ თუ არა განსხვავება. თუ აღმოაჩენთ, რომ გვიან ვარჯიში გძინავთ, დაუბრუნდით ძველ რუტინას.
- გახსოვდეთ, რომ ღამის ვარჯიშისას ყოველთვის უნდა მიიღოთ ზომები. გაუშვით მეგობართან ერთად და საჭიროების შემთხვევაში ატარეთ ამრეკლავი მექანიზმი.
- მიუხედავად იმისა, რომ დილის ვარჯიში შეიძლება იყოს კარგი თქვენი ვარჯიშის შესანარჩუნებლად, ის, როგორც წესი, არ ზრდის მელატონინის დონეს, როგორც საღამოს ვარჯიში.
