დაბალი ქოლესტერინის დონის შესანარჩუნებლად, თქვენ უნდა გააკეთოთ ბევრი იგივე, რასაც გააკეთებდით ქოლესტერინის დონის შესამცირებლად. ანუ კარგი ქოლესტერინის შესანარჩუნებლად უნდა იკვებოთ ჯანსაღად და ივარჯიშოთ. თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეცვალოთ ცხოვრების წესი, რაც დაგეხმარებათ.
ნაბიჯები
ნაწილი 1 3 -დან: დაიცავით თქვენი დიეტა ჯანსაღი
ნაბიჯი 1. მოიხმარეთ ჯანსაღი ცხიმები
ჯანსაღი ცხიმები უკეთესია თქვენი ქოლესტერინისთვის, ვიდრე სხვა სახის ცხიმები, ამიტომ ჯანსაღი ცხიმების არჩევა დაგეხმარებათ თქვენი ცუდი ქოლესტერინის დაბალ დონეზე შენარჩუნებაში. არაჯანსაღი ცხიმები ძირითადად გაჯერებული ცხიმებია, როგორიცაა წითელ ხორცში და ტრანს ცხიმები, ისევე როგორც დამუშავებულ საკვებში, როგორიცაა ორცხობილა და კრეკერი. მონოუჯერი ცხიმები ბევრად უკეთესია თქვენი ჯანმრთელობისთვის და გვხვდება ძირითადად მცენარეულ საკვებში, როგორიცაა ავოკადო, არაქისის კარაქი, თესლი, თხილი, ზეითუნის ზეთი, სეზამის ზეთი, კანოლის ზეთი და არაქისის ზეთი.
- ასევე, მოძებნეთ ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავებით მდიდარი საკვები, როგორიცაა გარკვეული თევზი (დაფიქრდით ორაგული, ქაშაყი და სკუმბრია) და თხილი.
- ეს არ ნიშნავს იმას, რომ თქვენ უნდა გამორიცხოთ გაჯერებული ცხიმები, მაგრამ თქვენი კალორიების 7% -ზე ნაკლები უნდა იყოს გაჯერებული ცხიმები.
- თუმცა, თუ შესაძლებელია, ტრანს ცხიმები საერთოდ უნდა ამოიღოთ.
ნაბიჯი 2. მოერიდეთ დიეტურ ქოლესტერინს
ზოგიერთი საკვები უკვე შეიცავს ქოლესტერინს. მიუხედავად იმისა, რომ ისინი გავლენას არ ახდენენ თქვენს ქოლესტერინზე ისე, როგორც ტრანს ცხიმები ან გაჯერებული ცხიმები, მათ მაინც შეუძლიათ გარკვეულწილად იმოქმედონ მასზე. ქოლესტერინის შემცველი ზოგიერთი საკვები მოიცავს კვერცხის გულს, რძის პროდუქტებს, კრევეტებს და ორგანულ ხორცს. შეეცადეთ შეინარჩუნოთ ქოლესტერინი 200 მილიგრამამდე დღეში.
ნაბიჯი 3. მიიღეთ საკმარისი ბოჭკოვანი თქვენს დიეტაში
ხსნადი და ხსნადი ბოჭკოები კარგია თქვენთვის, მაგრამ ხსნადი ბოჭკოვანი, განსაკუთრებით, დაგეხმარებათ ქოლესტერინის დაბალი დონის შენარჩუნებაში. დარწმუნდით, რომ რეგულარულად მიირთმევთ მარცვლეულს, შვრიას, ხილს, ბოსტნეულს, ლობიოს და ოსპს, რათა გაზარდოთ ხსნადი ბოჭკოვანი თქვენს დიეტაში.
იმავე თვალსაზრისით, აირჩიეთ მარცვლეული დახვეწილ მარცვლეულზე და შეეცადეთ მაქსიმალურად აარიდოთ თავი რაფინირებულ შაქარს
ნაბიჯი 4. გაზარდეთ შრატის ცილის მიღება
თქვენ ალბათ იცით, რომ რძის პროდუქტები დაგეხმარებათ მიიღოთ თქვენთვის საჭირო კალციუმი; თუმცა, თქვენ შეიძლება არ იცოდეთ, რომ რძის პროდუქტებში არსებული შრატის ცილა დაგეხმარებათ ქოლესტერინის შემცირებაში. რძის არჩევისას შეარჩიეთ უცხიმო ან უცხიმო ჯიშები. თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეიძინოთ შრატის ცილის ფხვნილი ჯანსაღი კვების მაღაზიებში, ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ ისეთ რამეში, როგორიცაა სმუზი.
ნაწილი 3 3 -დან: საკმარისი ვარჯიში
ნაბიჯი 1. რეგულარულად ივარჯიშეთ
თუ ამას უკვე არ აკეთებთ, რეგულარული ვარჯიში დაგეხმარებათ ქოლესტერინის შემცირებაში. სცადეთ ვარჯიში კვირაში უმეტეს დღეებში დღეში 30 წუთის განმავლობაში. თქვენ არ გჭირდებათ ერთდროულად 30 წუთის გაკეთება. საჭიროების შემთხვევაში შეგიძლიათ გაყოთ იგი ხუთ ან ათწუთიან ბლოკებად.
როდესაც პირველად იწყებთ ვარჯიშს, დაიწყეთ ვარჯიშის უფრო მოკლე პერიოდით და იმუშავეთ დღეში 30 წუთამდე
ნაბიჯი 2. გახადეთ ის ზომიერი
ვარჯიშის დროს თქვენ უნდა იმუშაოთ საკმარისად საკუთარ თავზე, რომ გაათბოთ თავი და ცოტა ამოისუნთქოთ; თუმცა, თქვენ მაინც უნდა გქონდეთ საუბარი ვინმესთან, თუმცა არ უნდა გქონდეთ სიმღერა.
შეეცადეთ იპოვოთ თქვენთვის სასურველი ვარჯიში. თქვენ შეგიძლიათ სიარული, სირბილი, ელიფსური მანქანის გამოყენება, ჩოგბურთის თამაში, ზუმბას გაკეთება, ცურვა ან ფრენბურთის თამაში
ნაბიჯი 3. გაზარდეთ თქვენი საწყისი აქტივობის დონე
უმოძრაო ცხოვრების წესი, ან ის, რომელშიც არ იღებთ რეგულარულ ფიზიკურ აქტივობას, შეიძლება გამოიწვიოს ჯანმრთელობის სერიოზული პრობლემები, მათ შორის ქოლესტერინის მომატება. მიუხედავად იმისა, რომ საბაზისო აქტივობები - როგორიცაა კიბეებზე ასვლა ლიფტის ნაცვლად ან ახლომდებარე მაღაზიაში სიარული ავტომობილის ნაცვლად - სულაც არ ჩაითვლება თქვენს მიზნად 30 -წუთიანი ვარჯიში (ამ ტიპის აქტივობები ზოგადად მსუბუქია და არა საშუალო ინტენსივობის) თქვენ შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ თქვენი საერთო ჯანმრთელობა თქვენი საწყისი აქტივობის დონის გაზრდით.
- მაგალითად, საყიდლებზე წასვლისას შეგიძლიათ გააჩეროთ თქვენი მანქანა უფრო შორს.
- როდესაც სამსახურში შეისვენებთ, შეეცადეთ გააკეთოთ ერთი ან ორი როტაცია ოფისის გარშემო.
ნაბიჯი 4. იყავით მოტივირებული
შეიძლება ძნელი იყოს მოტივირებული დარჩეს სავარჯიშო პროგრამით; თუმცა, თქვენ შეგიძლიათ გადადგათ ნაბიჯები, რათა დაგეხმაროთ თქვენს გზაზე. მაგალითად, დარწმუნდით, რომ შეარჩიეთ პროგრამები, რომლებზეც იცით, რომ შეგიძლიათ ენდოთ. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ნუ დაკბენთ იმაზე მეტს, ვიდრე შეგიძლიათ დაღეჭოთ.
- გააკეთეთ მცირე, თანდათანობითი ცვლილებები იმის ნაცვლად, რომ შეეცადოთ თქვენი ცხოვრების მრავალი სფერო ერთდროულად გადახედოთ. მაგალითად, კვირაში ხუთი დღის გაშვების ინტენსიურ (და ძნელი შესანარჩუნებელი) გრაფიკში გადასვლის ნაცვლად, დაიწყეთ კვირაში სამჯერ 30 წუთის გასეირნებით თქვენს სამეზობლოში.
- ასევე სასარგებლოა მეგობარი გყავდეთ სავარჯიშოდ. ამრიგად, თქვენ ორივე პასუხისმგებლობით ეკიდებით ერთმანეთს.
- კიდევ ერთი ვარიანტია შესთავაზოთ საკუთარ თავს მცირე ჯილდო. მაგალითად, თუ ვარჯიშობთ დღის განმავლობაში, შეგიძლიათ ნება დართოთ უყუროთ თქვენს საყვარელ სატელევიზიო შოუს.
ნაწილი 3 3: ჯანსაღი ცხოვრების წესის დაცვა
ნაბიჯი 1. მოერიდეთ მოწევას
თუ არ ეწევით, დარწმუნდით, რომ არ მიიღებთ მას თუ გსურთ შეინარჩუნოთ ქოლესტერინი. ანალოგიურად, თუ ეწევით, შეეცადეთ შეწყვიტოთ, რადგან მოწევა შეიძლება გამოიწვიოს ქოლესტერინის უფრო მაღალმა დონემ. საუკეთესო იდეა არის არასოდეს დაიწყოთ, ასე რომ ნუ მიიღებთ მას თუნდაც რეკრეაციულად.
ნაბიჯი 2. შეინარჩუნეთ ჯანსაღი წონა
ქოლესტერინის დონე გავლენას ახდენს თქვენს წონაზე; ამიტომ, მნიშვნელოვანია შეინარჩუნოთ ჯანსაღი წონა თქვენი ზომისა და სხეულის ტიპის მიხედვით. ესაუბრეთ ექიმს იმის შესახებ, თუ რას ნიშნავს თქვენთვის ჯანსაღი წონა.
ჯანსაღი კვება და ვარჯიში, დაბალი ქოლესტერინის შენარჩუნების სხვა ნაწილებიც ასევე დაგეხმარებათ წონის შენარჩუნებაში
ნაბიჯი 3. მოერიდეთ ძალიან ბევრი ალკოჰოლის დალევას
ალკოჰოლი შეიძლება ზიანი მიაყენოს თქვენს ჯანმრთელობას მრავალი გზით, თუმცა არა უშუალოდ ქოლესტერინისთვის. პირველ რიგში, ის ამატებს კალორიას და შაქარს თქვენს დიეტას, ზრდის თქვენს წონას. გარდა ამისა, მას შეუძლია გაზარდოს თქვენი ტრიგლიცერიდები, რაც ასევე ცუდია თქვენი გულისთვის.
- თუ თქვენ არ ხართ მთვრალი, უმჯობესია არ მიიღოთ ეს.
- არ დალიოთ მეტი სასმელი დღეში ქალებისთვის ან ორი სასმელი დღეში მამაკაცებისთვის.
