თქვენ შეიძლება არ გსმენიათ ჭექა -ქუხილის კონცეფციის შესახებ, მაგრამ, სავარაუდოდ, თქვენ ამ ჩვევის მსხვერპლი გახდით. გამომეტყველება მომდინარეობს ლათინური ტერმინიდან, რაც ნიშნავს "ღეჭვას", რასაც აკეთებს ძროხა, როდესაც ღეჭავს, ყლაპავს, იბრუნებს და კვლავ ღეჭავს საკვებს. ადამიანური თვალსაზრისით, ჭექა -ქუხილი შეიძლება შეფასდეს, როგორც აკვიატებული აზროვნება. რაღაც ცუდი ხდება და თქვენ მთელ სიტუაციას ატარებთ თქვენს გონებაში უსასრულოდ და ისევ და ისევ. აზროვნების ამ ფორმამ საბოლოოდ შეიძლება გამოიწვიოს დეპრესია, ამიტომ მისი დაძლევა მნიშვნელოვანი ნაბიჯია თქვენი ფსიქიკური ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად.
ნაბიჯები
ნაწილი 1 3 -დან: თქვენი ყურადღების გადატანა
ნაბიჯი 1. გაკვეთილის ძიება
თქვენს ცხოვრებაში ნეგატიური მოვლენებიც კი სწავლის შესაძლებლობაა. ადამიანები სწავლობენ ცდისა და შეცდომისგან, რაც შეუძლებელია რაიმე უარყოფითი მოვლენის გარეშე, რაც დაგვეხმარება ვიყოთ შემოქმედებითი და ინოვაციური. კონცენტრირება მოახდინეთ ზრდისა და სწავლის უნარზე თითოეული გამოცდილებიდან.
ისწავლეთ განცალკევება საკუთარი თავისგან, რაც თქვენ ხდება. იმის ნაცვლად, რომ ვივარაუდოთ, რომ ცუდი რამ მხოლოდ ცუდ ადამიანებს ემართებათ, გააცნობიერეთ, რომ ცუდი მოვლენები ყოველდღე ხდება და თქვენზეა დამოკიდებული როგორ რეაგირებთ. თქვენ შეგიძლიათ შეხედოთ ნეგატივს, როგორც გამოცდილებას, რომლისგანაც შეგიძლიათ ისწავლოთ. ნუ მიიღებთ ღონისძიებას პირადად იმის შესახებ, თუ ვინ ხართ საერთოდ და წინ მიიწევთ
ნაბიჯი 2. ჰკითხეთ საკუთარ თავს, რა არის ყველაზე უარესი, რაც შეიძლება მოხდეს
იმაზე ფიქრი, თუ რა გაწუხებთ ამ გზით, შეიძლება ამოიღოთ თქვენი შიშის ძალა. შიშის უდიდესი ნაწილი არის ყველა სცენარის გაშვება თქვენს ტვინში ამოწურვის წერტილამდე. რეალისტური მიდგომის დაცვა დაგეხმარებათ. გაარკვიეთ რა არის ყველაზე უარესი შედეგი და შემდეგ გააცნობიერეთ, რომ თუნდაც ეს მოხდეს, ეს არ არის სამყაროს დასასრული.
ამ ტიპის ნეგატიური აზროვნება შეიძლება მოგაწოდოთ ძალიან რეალური ფიზიკური ტკივილი, შეიძლება გამოიწვიოს ძილის პრობლემები და სხვა საკითხები. მნიშვნელოვანია იპოვოთ გზა, რომ გაუმკლავდეთ შიშს და იცხოვროთ ამ სიმპტომების გარეშე
ნაბიჯი 3. ამოიღეთ ტრიგერი
ხანდახან, შეიძლება გაღიზიანდეთ გარკვეული სტიმულის შეხების შემდეგ. ყურადღებით დაათვალიერეთ თქვენი ქცევის ქცევა და დაადგინეთ რომელი გამომწვევები იწვევს მათ. შემდეგ მოძებნეთ სტიმულის ამოღების გზები.
- გამომწვევ ფაქტორებზე დაკვირვების კარგი საშუალებაა შეინახოთ ჟურნალი და ჩაწეროთ ყოველ ჯერზე, როდესაც ამ საქციელში ჩავარდებით. ამ მომენტში ჩაწერეთ რა აზრებმა ან გამოცდილებამ დაიწყო ეს პროცესი და ეს იქნება გამომწვევი თქვენთვის.
- გამომწვევის მაგალითი შეიძლება იყოს თქვენი დედამთილის ვიზიტი. თუ თქვენ იზიარებთ რთულ ისტორიას, შეიძლება გატაცებული იყოთ მისი შემდეგი დაუგეგმავი ვიზიტით, რადგან გეშინიათ, რომ ეს ცუდად დასრულდება.
ნაბიჯი 4. იპოვეთ სასარგებლო შემცვლელები
მავნე ჩვევის შეცვლა საუკეთესოდ მიიღწევა სხვა ქცევის ადგილმდებარეობით-იდეალურად, უფრო ჯანსაღი, რომელსაც შეუძლია შეასრულოს იგივე მიზანი.
მაგალითად, თუ თქვენ ძალიან ინერვიულებთ საგანგებო სიტუაციებზე, გარკვეული დრო დაუთმეთ მომზადებას, რათა იცოდეთ, რომ საგანგებო სიტუაციებშიც კი კარგად ხართ. გამოიყენეთ თქვენი აზრები კარგად და გადადგით ერთი ნაბიჯი შემდგომ, დაეხმარეთ სხვებსაც მოემზადონ ამ მოვლენებისთვის. ეს არის დიდი ყურადღების გამახვილება ყველაზე ცუდი სცენარის თქვენს თავზე განმეორებით გაშვებისგან
ნაწილი 3 3 -დან: საზრუნავის მართვა
ნაბიჯი 1. პრაქტიკაში mindfulness
ეს ნიშნავს დაუკავშირდით თქვენს აზრებს, მოქმედებებს და რეაქციებს. ეს არის ასევე პროცესი, რომელიც იყენებს დამამშვიდებელ აქტივობებს, როგორიცაა იოგა, გადატანილი სტრესის გადასატანად და უარყოფითზე ფოკუსირების მიზნით.
იმის გაგება, რომ თქვენ გაქვთ ზედმეტი აზროვნების ტენდენცია, არის უზარმაზარი ნაბიჯი ყურადღების გამახვილებისკენ, რადგან თქვენ შეგიძლიათ თქვენი სტრესის დიდი ნაწილი მიაწეროთ ამ ჩვევას და არა რეალურ მოვლენებს. სტრესის შედეგებთან დაკავშირებული ცნობიერება ასევე დაგეხმარებათ ისწავლოთ არ დაუშვას სტრესი ფიზიკურად დააზარალებს თქვენ
ნაბიჯი 2. დაგეგმეთ ყოველდღიური შეშფოთების პერიოდი
თქვენ შეიძლება ვერ შეძლოთ სრულად შეაჩეროთ აკვიატებული აზრები, მაგრამ შეგიძლიათ გამოყოთ ისინი დღის მოკლე მონაკვეთში.
გამოყავით ყოველდღე 30 წუთი, რომ დაჯდეთ და დაწეროთ ის, რაც გაწუხებთ. შეახსენეთ საკუთარ თავს, თუ ეს შეშფოთება გაჩნდება დღის დანარჩენ დღეებში, რომ თქვენ იფიქრებთ სტრესზე მხოლოდ იმ შეშფოთების პერიოდში
ნაბიჯი 3. გააქტიურდით
ფიზიკური აქტივობა დაგეხმარებათ სტრესის შემცირებაში და განწყობის გაუმჯობესებაში. ვარჯიში ათავისუფლებს ტვინში ქიმიკატებს ენდორფინებს, რომლებიც აუმჯობესებენ თქვენს განწყობას.
გრძელი სწრაფი სიარული იმისთვის, რომ სისხლი გადიოდეს ან ერთი საათით ოფლიანობდეს დარბაზში არის მყარი ყურადღების გამახვილება და ასევე საშუალება ტოქსინების ორგანიზმის გასაწმენდად. ბევრი ადამიანი ოფლიანობას განიხილავს როგორც განთავისუფლების პროცესს, ასევე ის არის ბუნებრივი მაღალი დონე
ნაბიჯი 4. დაიწყეთ ჟურნალი
დაწერეთ თქვენი შიშების შესახებ და ასევე იმაზე, თუ რა ხდება სინამდვილეში, ასე რომ მომავალში შეგიძლიათ შეადაროთ ეს ორი. ეს დაგეხმარებათ გაჩვენოთ რამდენად უარესი გახდით პრობლემას ყველაზე უარესი ფიქრით, როდესაც ის ყოველთვის არ ხდება.
ნაბიჯი 5. მიმართეთ თერაპევტს განსაკუთრებით ჯიუტი აზრების ან მოგონებებისათვის
თუ თქვენი აკვიატებული აზრები ერევა ყოველდღიურ ცხოვრებაში, გონივრული იქნება დახმარების თხოვნა პროფესიონალისგან.
სიყვითლის მკურნალობა შეიძლება მოიცავდეს კონსულტაციას, EMDR (თვალის მოძრაობის დესენსიბილიზაცია და ხელახალი დამუშავება) და ქცევითი ინტერვენციები. ასევე არსებობს წამლები, რომელთა მიღებაც შესაძლებელია აკვიატებული აზრების დასამშვიდებლად
მე -3 ნაწილი 3: ჯანსაღი დამოკიდებულების განვითარება
ნაბიჯი 1. გაუზიარეთ თქვენი ტვირთი სხვებს
ენდეთ მეგობარს, განსაკუთრებით მას, ვინც გადაურჩა მსგავს სიტუაციებს. მას შეიძლება ჰქონდეს ბევრი კარგი რჩევა, თუ როგორ უნდა გაუმკლავდეს მას. დეპრესიის ან მუწუკების აშლილობის მქონე პირთა დამხმარე ჯგუფები ძალიან კარგია ნდობის მოსაპოვებლად და ამ მდგომარეობასთან დაკავშირებული სირცხვილის ან სტიგმის აღმოსაფხვრელად.
ნაბიჯი 2. დაამარცხეთ პერფექციონიზმი
იმის აზროვნება, რომ ყველაფერი, რასაც აკეთებ, უნდა გაკეთდეს იდეალური სტანდარტით, გამოიწვევს როგორც გონებრივ ამოწურვას, ასევე შფოთვას. პერფექციონისტული დამოკიდებულების შეცვლა იწყება იმის აღიარებით, რომ შეცდომები და ხარვეზები გარდაუვალია.
- ისწავლეთ საკუთარ თავში პერფექციონიზმის ამოცნობა. ხშირად გიჭირთ საკუთარი სტანდარტების დაკმაყოფილება, თუ ამას მხოლოდ დიდი დრო და ძალისხმევა აკეთებთ? ხშირად გრძნობთ თავს დამცირების პროცესში საკუთარი სტანდარტების დაკმაყოფილების მცდელობისას?
- თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ უფრო რეალისტური პერსპექტივა, შეახსენოთ საკუთარ თავს გარკვეული ფრაზები, როგორიცაა "ყველა უშვებს შეცდომებს!" ან "მე მხოლოდ ადამიანი ვარ!" სცადეთ ამის გაკეთება მაშინ, როდესაც შეცდომას დაუშვებთ ან თქვენს მოლოდინს არ შეესაბამება. დროთა განმავლობაში, თქვენ ნაკლებად მკაცრი იქნებით საკუთარ თავზე.
ნაბიჯი 3. გაათავისუფლეთ თქვენი მოთხოვნილება გააკონტროლოთ ყველაფერი
შეცვალე ის, რაც შეგიძლია და ისწავლე იმის მიღება, რაც არ შეგიძლია. განახორციელეთ ახალი რეაქციები სტრესულ სიტუაციებზე და დროთა განმავლობაში დაუპირისპირდით საკუთარ თავს, რათა დაასრულოთ აკვიატებული აზრები.
იმუშავეთ მეგობრებთან და ოჯახთან ერთად, რათა გამოიკვლიოთ გზები, რომელთა საშუალებითაც შეგიძლიათ გაათავისუფლოთ გამომწვევები, რომელთა კონტროლიც გსურთ. საყვარელი ადამიანების მხარდაჭერა შეიძლება სასიამოვნო იყოს და ეს ასევე ამატებს პასუხისმგებლობის სხვა დონეს
ნაბიჯი 4. მიმართეთ თქვენს ყურადღებას თქვენი ცხოვრების პოზიტივის მიმართ
თქვენ სწავლობთ როგორც პოზიტიურზე, ასევე ნეგატივზე ცხოვრებაში, მაგრამ ვინც შეპყრობილია თქვენ, როგორც წესი, უფრო მეტ ყურადღებას აქცევთ უარყოფითზე.
ყოველდღე დაუთმეთ დრო, რომ ჩაწეროთ სამი რამ, რაც ნამდვილად მშვენიერი ან ბედნიერი იყო თქვენს დღეებში. გამონახეთ დრო და გაუზიარეთ ეს "მოგებები" საყვარელ ადამიანებს და გახადეთ ის პრიორიტეტი. თქვენ ასევე შეგიძლიათ სთხოვოთ მათ მონაწილეობა და დაიწყონ უფრო პოზიტიური საუბრები
ნაბიჯი 5. გამოიყენეთ ქცევითი ინტერვენციები თქვენი ნეგატიური აზრების გადამისამართებისთვის
თქვენ შეიძლება არც კი იცოდეთ რამდენად ხშირად გაქვთ ეს აზრები სანამ არ გადადგამთ ამ ნაბიჯს. ეს ინტერვენციები მიზნად ისახავს დაგეხმაროთ თქვენი ძველი არაჯანსაღი აზროვნების ნიმუშების გამოვლენაში და მათ ადგილას ჯანსაღი, ნაკლებად აკვიატებული აზროვნების დანერგვაში.
ეს შეიძლება იყოს ისეთივე მარტივი, როგორიც არის მაჯაზე რეზინის ლენტის ტარება და მისი დაჭერა ყოველ ჯერზე, როცა ამაზე ფიქრს იჭერ, როცა ამის დრო არ არის. რა
Რჩევები
- თუ თქვენ ვერ პოულობთ გზებს, რომლებითაც წარსულის ტრავმა დაგეხმარათ, მიიღეთ ეს და განაგრძეთ გზა. ფოკუსირება მოახდინეთ იმაზე, თუ როგორ შეგიძლიათ აითვისოთ თქვენი ცხოვრება ახლავე და შეარჩიოთ ადამიანები, რომლებთანაც ხართ ასოცირებული, რასაც აკეთებთ იმისათვის, რომ გამოიმუშაოთ თავი და იზრუნოთ თქვენს ძირითად მოთხოვნილებებზე, სადაც ცხოვრობთ და რომელ ჯგუფებს მიეკუთვნებით.
- თავი დაანებეთ იმ აზრს, რომ ცუდი ადამიანები არასოდეს ხდებიან კარგ ადამიანებზე. ეს არის სახიფათო, რომელიც ემსახურება მხოლოდ იმის შერცხვენვას, ვისაც ცხოვრებაში ცუდი იღბალი აქვს. როდესაც ეს უბედური შემთხვევა ან სტიქიაა, მას შეუძლია ვინმეს დაარტყას. როდესაც ეს გამოწვეულია სხვისი ბოროტებით, თქვენ არ ხართ პასუხისმგებელი - თქვენი ცუდი იღბალი იყო ამ ბოროტი ადამიანის წვდომა.
გაფრთხილებები
- თუ თქვენი აზრები იწყებს თქვენს ყოველდღიურ საქმიანობას და/ან ღამის ძილის შეწყვეტას, მიმართეთ ექიმს.
- ეცადეთ მოიძიოთ თერაპევტი, რომელიც აკეთებს EMDR- ს, რაც დაგეხმარებათ შემაძრწუნებელი აზრების ან მოგონებების დამუშავებაში.
- თუ კონსულტაცია და თერაპია არ დაეხმარება, დაიწყეთ სხვა მრჩეველის ან თერაპევტის ძებნა. იცოდეთ, რომ განსხვავებები რელიგიურ შეხედულებებში, ეთიკაში, კულტურასა და წარმომავლობაში თერაპევტსა და კლიენტს შორის შეიძლება ხელი შეუშალოს თუნდაც კარგი თერაპევტის დახმარების უნარს.
