თუ ვარჯიშის დროს გტკივათ, ფეხებზე ქაფის როლიკერის გამოყენებამ შეიძლება ხელი შეუწყოს მათ მასაჟს და გაათავისუფლოს კუნთები. ქაფის მოცილება, ან თვითმიოფასიური გათავისუფლება, არის მჭიდრო კუნთების მასაჟის პროცესი და შეუძლია ხელი შეუწყოს კუნთების გამოჯანმრთელებას. იმისათვის, რომ ქაფის მოძრავი იყოს ეფექტური, თქვენ უნდა დარწმუნდეთ, რომ თქვენ მიმართავთ ფეხების გარკვეულ კუნთებს. თუ დაიცავთ სათანადო ტექნიკას, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ქაფიანი როლიკერი ოთხკუთხედებზე, ხბოებზე, ბარძაყებზე და ბარძაყების გარე ნაწილზე.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 4 -დან: ქაფის როლიკერის გამოყენება თქვენს ოთხწვერაზე
ნაბიჯი 1. დაწექით ქაფის როლიკებით ბარძაყების ქვეშ
განათავსეთ ქაფის როლიკერი თქვენი სხეულის ქვეშ და დაწექით სახე ქვემოთ, გამოიყენეთ თქვენი წინამხრები თქვენი სხეულის გასაძლიერებლად. აამაღლეთ თქვენი სხეული ისე, რომ ზურგი სწორი იყოს და თითები ასწიეთ იატაკიდან. ახლა თქვენ წინ უნდა იყოთ წინამხრით იატაკზე და ქაფის როლიკერი მუხლებზე უნდა იყოს 2-3 ინჩით (5.08-7.62 სმ).
ნაბიჯი 2. უკან დაიხიეთ, რომ გააფართოვოთ ბარძაყის კუნთებისკენ
გამოიყენეთ თქვენი იარაღი უკან გადასაადგილებლად როლიკზე იატაკზე. ქაფიანი როლიკერი უნდა გააფართოვოს, თქვენი წელისკენ. შეჩერდით, როდესაც ქაფიანი როლიკერი მიაღწევს ბარძაყის წვერს.
ნაბიჯი 3. გაიწიეთ წინ, რომ გააფართოვოთ მუხლისკენ
გაიგეთ თქვენი ხელებით ისე, რომ თქვენ გააფართოვოთ წინ და გააჩეროთ მუხლზე 2 ინჩი (5.08 სმ) ზემოთ. არ გააფართოვოთ ქაფი როლიკზე მუხლზე, რადგან ეს შეიძლება იყოს მტკივნეული და გამოიწვიოს დაზიანება.
ნაბიჯი 4. გააფართოვოს წინ და უკან 30 წამი
განაგრძეთ მოძრაობა მუხლიდან ზემოთ ორი ინჩიდან (5.08 სმ) ბარძაყისა და უკანა ნაწილისკენ, ერთი სითხის მოძრაობით. კონცენტრირება მოახდინეთ ბარძაყების კვანძებზე ან მჭიდრო უბნებზე და გაატარეთ ცოტა მეტი დრო როლიკზე დაჭერით ამ მხარეებზე.
მეთოდი 2 4 -დან: ქაფის როლიკერის გამოყენება თქვენს ხბოებზე
ნაბიჯი 1. დაჯექით იატაკზე მარცხენა ფეხი ქაფის როლიკზე
გაშალეთ მარცხენა ფეხი როლიკზე, თითები მაღლა ასწიეთ. როლიკზე გაშლილი ფეხი, მარჯვენა ფეხი მოხრილი უნდა იყოს, ფეხი იატაკზე დადეთ. მხარი დაუჭირეთ თქვენს პოზას, ხელები იატაკზე დადეთ თქვენს უკან.
დაჯექით იოგას ხალიჩაზე ან ხალიჩაზე
ნაბიჯი 2. განათავსეთ თქვენი მარცხენა ფეხი ისე, რომ როლიკერი ორი ინჩი (5.08 სმ) იყოს თქვენი აქილევსის მყესის ზემოთ
თქვენი აქილევსის მყესი არის ქსოვილი, რომელიც აკავშირებს თქვენს ხბოს ფეხის ქუსლთან. გადაადგილდით წინ ან უკან ისე, რომ როლიკერი მოთავსდეს სწორ ადგილას.
ნაბიჯი 3. განათავსეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი მარცხენა ფეხიზე
გადააჯვარედინეთ მარჯვენა ფეხი მარცხენა ფეხიზე, რათა მეტი წონა შეიქმნას მასზე. ეს საშუალებას მისცემს ქაფის როლიკერს ღრმად შეიზილოს თქვენი ხბოები. თქვენი ტერფები ერთმანეთის წინააღმდეგი უნდა იყოს და მარცხენა ფეხი კვლავ ჭერისკენ უნდა იყოს მიმართული.
ნაბიჯი 4. ნელა გააფართოვოს წინ და უკან
გააფართოვოს ისე, რომ ქაფი გააფართოვოს თქვენი ხბო და შეწყვეტს თქვენი უკან მუხლის უკან. შემდეგ, გამოიყენეთ ხელები უკან დასაბრუნებლად ისე, რომ ქაფი დაუბრუნდეს საწყის მდგომარეობას, ქუსლის ზემოთ. განაგრძეთ ეს მოძრაობა წინ და უკან 30 წამის განმავლობაში.
დაიდეთ თქვენი წონა მარცხენა ფეხიზე ისე, რომ როლიკერი მასაჟს გაუკეთებ თქვენს ხბოს
ნაბიჯი 5. მოხარეთ თქვენი ტერფი
დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას, მარცხენა ფეხი როლიკზე და მოხარეთ თქვენი ტერფი წინ და უკან ქაფის როლიკზე. თქვენი თითები უნდა იყოს წინ და უკან და თქვენ უნდა იგრძნოთ დაჭიმულობა აქილევსის მყესში. ეს არის ცალკე ვარჯიში, რომელიც გაჭიმავს თქვენს ტერფს და აქილევსის მყესს.
ნაბიჯი 6. გაიმეორეთ პროცესი მარჯვენა ფეხიზე
მეორე ფეხით პროცესის გამეორება უზრუნველყოფს ორივე ფეხის თანაბრად მასაჟს. ვარჯიშის დასასრულებლად შეასრულეთ ორივე ფეხი თითოეულ ფეხიზე.
მეთოდი 3 -დან 4 -დან: ქაფი ატრიალებს თქვენს მუწუკებს
ნაბიჯი 1. დაჯექით იატაკზე ქაფის როლიკებით მხოლოდ თქვენს მუხლებზე
დაჯექით ხალიჩაზე იატაკზე ან იოგას ხალიჩაზე, ქაფის როლიკებით ორივე მუხლის უკან. დარგე ხელები ზურგზე ისე, რომ ზურგი შეინარჩუნო. ასწიეთ ფეხები ისე, რომ არ შეეხოთ მიწას და თითები ჭერისკენ მიუთითეთ.
მოერიდეთ მუხლის უკან შემოხვევას, რამაც შეიძლება დააზიანოს მგრძნობიარე ქსოვილები
ნაბიჯი 2. გააფართოვოს წინ თქვენი buttocks
ნელა აიწიეთ ხელები და გადაახვიეთ წინ ისე, რომ ქაფის როლიკერი უკან დაიხიოს თქვენი დუნდულოებისკენ. თქვენ უნდა იგრძნოთ, რომ მასაჟი ბარძაყების უკანა ნაწილში.
ნაბიჯი 3. დააბრუნეთ უკან უკან თქვენი მუხლის უკან
გამოიყენეთ ხელები და დაიხურეთ ისე, რომ ქაფის როლიკერი უკან გადატრიალდეს და შეჩერდეს თქვენი მუხლის უკანა მხარეს 2 ინჩით (5.08 სმ).
ნაბიჯი 4. გააგრძელეთ მოძრაობა მტკივნეულ მკლავებში მტკივნეული ადგილების გასაჭიმად
განაგრძეთ მოძრაობა ზემოთ და ქვემოთ სითხის მოძრაობით 30 წამის განმავლობაში, ან 10 გამეორებით.
მეთოდი 4 -დან 4 -დან: ქაფის მოძრავი გარე ბარძაყები
ნაბიჯი 1. დაწექით თქვენს მარჯვენა მხარეს და მოათავსეთ როლიკერი ბარძაყის ქვეშ
როლიკერი უნდა იყოს თქვენს ქვეშ და უნდა დააჭიროთ ბარძაყის გარე მხარეს. დარგეთ პალმები თქვენს ქვეშ მყოფ ხალიჩაზე, თქვენი სხეულის გასაძლიერებლად.
ზოგიერთი ფიზიოთერაპევტი გვირჩევს ბარძაყის გარეთა გადახვევას, რადგან მას შეუძლია გააღიზიანოს iliotibial band, რომელიც უზრუნველყოფს მუხლის მხარდაჭერას. გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან და მოუსმინეთ თქვენს სხეულს, რომ გადაწყვიტოს აქვს თუ არა აზრი ამ ვარჯიშს თქვენთვის. შეწყვიტეთ როლიკერის გამოყენება, თუ გრძნობთ ტკივილს ან დისკომფორტს
ნაბიჯი 2. მოხარეთ მარცხენა ფეხი მარჯვენა ფეხიზე და დარგეთ ფეხი მიწაზე
ვარჯიშის შესრულებისას თქვენი მარცხენა ფეხის დარგვა დაგეხმარებათ სტაბილიზაციაში.
ნაბიჯი 3. გააფართოვოს წინ და უკან თქვენი ბარძაყის თქვენი ბარძაყის
გამოიყენეთ ხელები იმისათვის, რომ დაიჭიროთ თავი ისე, რომ ქაფის როლიკერი მუხლზე ორი ინჩით (5.08 სმ) გაიაროს. თქვენ არ გსურთ როლიკერი ამ პოზიციაში გადააგდოთ სახსარში, ან შეიძლება ზიანი მოგაყენოთ.
ნაბიჯი 4. გაიმეორეთ პროცესი მარცხენა მხარეს
გადააბრუნეთ მარცხენა მხარეს და გაიმეორეთ ვარჯიში მარცხენა ბარძაყის შესამსუბუქებლად. მას შემდეგ რაც ორივე ფეხზე გააგორებთ დაახლოებით 30 წამის განმავლობაში თითოეულ ფეხს, თქვენ დაასრულებთ ბარძაყების გარბენს.
