ბევრმა მწეველმა შეიძლება იფიქროს, რომ არ არის დამოკიდებული, მაგრამ მრავალრიცხოვანმა კვლევებმა აჩვენა, რომ ეს ადამიანები, ფაქტობრივად, უბრალოდ თრგუნავენ იმავე ლტოლვას, რასაც ჯაჭვური მწეველები განიცდიან. ბევრი ექსპერტი გვაფრთხილებს, რომ სოციალური მოწევა საბოლოოდ გამოიწვევს რეგულარულ მოწევას, თუკი ის გრძელვადიანად გაგრძელდება - ფაქტობრივად, ზოგიერთი ადამიანი უკვე დამოკიდებული იყო პირველი სიგარეტის შემდეგ. მოწევის ნებისმიერი ხარისხი საზიანოა თქვენი სხეულისთვის, მაგრამ ნიკოტინისადმი ლტოლვის წინააღმდეგობის გაწევის სწავლა საშუალებას მოგცემთ შეინარჩუნოთ სოციალური მოწევის ჩვევა ჯაჭვური მწეველის გარეშე.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 3 -დან: ნიკოტინის ლტოლვის ჩახშობა
ნაბიჯი 1. მოერიდეთ ნიკოტინის გამომწვევებს
ბევრი მწეველი აღმოაჩენს, რომ ისინი განიცდიან ლტოლვას, როდესაც ისინი იმყოფებიან სიტუაციებში ან ადგილებში, სადაც ისინი ყველაზე ხშირად ეწევიან. თუ თქვენ ეწევით მოწევას წვეულებებზე, ბარებში, ან მეგობრების კონკრეტულ ჯგუფში და გსურთ მოწევის ჩვევების განმუხტვა, უმჯობესია აარიდოთ ეს გამოწვევები იმ დღემდე, სანამ მოწევისთვის მზად არ იქნებით.
- გამომწვევების თავიდან აცილების პირველი ნაბიჯი არის იმის დადგენა, თუ რა არის თქვენი გამომწვევი. დაფიქრდით, როდის ეწევით ყველაზე ხშირად და შეადარეთ ეს ადგილი/სცენარი სიგარეტს შორის თქვენი ლტოლვის სიხშირეს.
- თუ თქვენ აბსოლუტურად არ შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ თქვენი ყველაზე დიდი გამომწვევი ფაქტორები, შეიმუშავეთ გეგმა მოწევის თავიდან ასაცილებლად "დასვენების" დღეებში. მიეცით საკუთარ თავს უფლება საჭიროების შემთხვევაში ადრე დატოვოთ და შეიარაღებულიყავით ყურადღების გამაფანტებელი საშუალებებით, რათა თავი შეიკავოთ მოწევისგან.
ნაბიჯი 2. ყურადღების გადატანა
ერთ -ერთი საუკეთესო გზა, რათა თავი აარიდოთ თქვენს ლტოლვას, განსაკუთრებით თუ აღმოჩნდებით ისეთ ადგილებში ან სიტუაციებში, რომლებიც იწვევს მოწევის სურვილს, არის ადეკვატური ყურადღების გამახვილება. ზოგისთვის ეს შეიძლება ნიშნავს იმას, რომ დააკმაყოფილოს ზეპირი ფიქსაცია. სხვებისთვის შეიძლება საჭირო გახდეს რაღაცის დაკავება ხელებით.
- განსაზღვრეთ რა საქმიანობა ყველაზე ეფექტურად თრგუნავს თქვენს ლტოლვას. გრძნობთ თუ არა საჭიროებას პირში ჩადოთ, დაიჭიროთ რაიმე თქვენს ხელში ან ამ ორივეს კომბინაცია?
- თუ მოინდომებთ მოწევასთან დაკავშირებული პირის ღრუს ფიქსაცია, სცადეთ საღეჭი რეზინა ან გაწურეთ მყარი კანფეტი ან პასტა. ზოგიერთ მწეველს ასევე ძალიან დამაკმაყოფილებელი აქვს რაიმე ხრაშუნა ღეჭვა, მაგალითად, მზესუმზირის თესლი, ნიკოტინისადმი ლტოლვის თავიდან ასაცილებლად.
- თუ აღმოაჩენთ, რომ რაღაცის გაკეთება გჭირდებათ თქვენი ხელებით, სცადეთ ატაროთ კალამი და ქაღალდი. თქვენ შეგიძლიათ დაატრიალოთ კალამი თქვენს თითებს შორის, ან დახატოთ/დახატოთ, რათა დაგეხმაროთ თქვენი ყურადღების გადატანაში ლტოლვისგან.
- თუ ფიქრობთ, რომ გჭირდებათ როგორც ხელის დაკავება, ასევე პირის ღრუს ფიქსაცია, სცადეთ ატაროთ კბილის ჩხირების/ჩაის ხის ჩხირების, ჩალის ან ლოლიპოპების გარშემო. ბევრი ყოფილი მწეველი (და ამჟამინდელი მწეველი, რომელსაც არ შეუძლია მოწევა, მაგალითად სამსახურში) მიმართავენ კბილის ჩხირებს, ჩალიებსა და ლალიპებს, როგორც სიგარეტისადმი ლტოლვის ქცევითი და ზეპირი კომპონენტების დაკმაყოფილების საშუალებას.
ნაბიჯი 3. დააგვიანეთ და დაარეგულირეთ თქვენი მოთხოვნილებები
თუკი თქვენ აბსოლუტურად იტანჯებით სიგარეტზე იმ დღეს, როდესაც არ გსურთ მოწევა, დაჰპირდით საკუთარ თავს, რომ დაელოდებით 10 წუთს, სანამ პაკეტს მიაღწევთ. იმ დროს, გააკეთე რამე დამაბნეველი. სცადეთ გაისეირნოთ ან წაიკითხოთ რაიმე დამაინტრიგებელი თქვენი გონების გადასატანად და გამოიყენეთ ფიზიკური შემცვლელი (მაგალითად, კბილის ჩურჩხელა ან ლოლიპოპი) მოწევის ჩვეული კომპონენტების დასაკმაყოფილებლად. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გაწურეთ სტრესის ბურთი, რათა დაგეხმაროთ მართოთ ნებისმიერი შფოთვა, რომელიც ახლავს თქვენს ლტოლვას.
თუ თქვენ აბსოლუტურად უნდა დაუთმოთ თქვენს ლტოლვას, მაშინ შეიძლება მოგიწიოთ სიგარეტის გამოკლება იმ დღიდან, როდესაც გეგმავთ საკუთარ თავს მოწევის უფლებას კვირის ბოლოს. მაგალითად, თუ თქვენ ძალიან დაძაბული ხართ ოთხშაბათს სამსახურში და დაუთმობთ თქვენს ლტოლვას, გამოტოვეთ ის სიტუაციები ან მეგობრების ჯგუფები, რომლებიც პარასკევს ან შაბათს გამოიწვევენ ლტოლვას. ამ გზით თქვენ კვლავ ინარჩუნებთ თავს ყოველკვირეულ მინიმუმზე
ნაბიჯი 4. გამოიყენეთ რელაქსაციის ტექნიკა
თუ ხედავთ, რომ თქვენი მოწევის სოციალური ჩვევები ცუდ ლტოლვად იქცევა, როდესაც სტრესი გაქვთ, სცადეთ გამოიყენოთ რელაქსაციის ტექნიკა თქვენი სტრესის მოდელების შესამსუბუქებლად. არსებობს მრავალი რელაქსაციის ტექნიკა, რომელიც მწეველებს სჭირდებათ, მათ შორის ღრმა სუნთქვა, მედიტაცია, კუნთების მოდუნება და იოგა.
- ღრმა ამოსუნთქვისას მიზანია ისუნთქოთ თქვენი დიაფრაგმიდან (თქვენი ნეკნის ქვემოდან), რათა მიიღოთ ნელი, სტაბილური, ღრმა ინჰალაცია და ამოსუნთქვა.
- მედიტაცია გამოიყენება გონების დასამშვიდებლად და ყურადღების გამახვილების მიზნით სტრესული აზრებისა და განცდებისგან. ადამიანების უმეტესობა, რომლებიც მედიტაციას ახდენენ, იწყებენ კონცენტრაციას სუნთქვაზე, ნელი და ღრმა ამოსუნთქვით შიგნით და გარეთ. ზოგიერთი პრაქტიკოსი ასევე იყენებს განმეორებით სიტყვას ან ფრაზას (რომელსაც მანტრა ეწოდება) ან ვიზუალიზაციას ახორციელებს, რათა წარმოიდგინოს ადგილი ან დრო, რომელიც მშვიდობიანი და მშვიდია.
- კუნთების პროგრესული რელაქსაცია გულისხმობს კუნთების თითოეული ჯგუფის თანდათანობით დაძაბვას და შემდგომ მოდუნებას, სხეულის ერთი ბოლოდან მეორეზე. ეს ხელს შეუწყობს კუნთების დაძაბულობის შემსუბუქებას და სტრესული ან შფოთვის აზრებისა და გრძნობების ჩაქრობას.
- იოგა აერთიანებს გაჭიმვას და პოზას კონტროლირებად მედიტაციურ სუნთქვას, რაც გონებისა და სხეულის მოდუნებას უწყობს ხელს.
ნაბიჯი 5. დაუთმეთ დრო ვარჯიშს
კვლევებმა აჩვენა, რომ ზომიერი და ინტენსიური ფიზიკური დატვირთვა 30 წუთის განმავლობაში რეალურად ამცირებს ნიკოტინის ლტოლვას. თუ თქვენ შეძლებთ გარეთ გასვლას, როდესაც ლტოლვა იწყება, წადით სასეირნოდ, დიდხანს გასეირნებისთვის ან ველოსიპედით გასეირნებით. თუ სამსახურში ხართ, სცადეთ დაბალი ინტენსივობის ვარჯიშის ისეთი ვარიანტები, როგორიცაა ჩაჯდომა, დარტყმა, აწევა ან კიბის რამდენიმე საფეხურის ზემოთ/ქვემოთ სიარული.
3 მეთოდი 2: მოწევის ჩვევის მოხსნა ან შემცირება
ნაბიჯი 1. სცადეთ ნიკოტინის შემცვლელი თერაპია
ნიკოტინის შემცვლელი თერაპია, ანუ NRT, ფართოდ განიხილება ინტენსიური ლტოლვის გამკლავების წარმატებულ საშუალებად. არსებობს მრავალი ურეცეპტო NRT პროდუქტი, და სურსათისა და წამლის ადმინისტრაციის ათწლეულების განმავლობაში ჩატარებული კვლევის თანახმად, NRT პროდუქტების გაერთიანება ჯანმრთელობის მნიშვნელოვან საფრთხეს არ აჩვენებს.
- ნიკოტინის შემცვლელი ლაქები, ნიკოტინის რეზინა და ნიკოტინის პასტები არის ყველა ჩვეულებრივი NRT პროდუქტი, რომელიც ნაჩვენებია რომ ეფექტურია ნიკოტინისადმი ლტოლვის სამკურნალოდ.
- უფრო ძლიერი NRT პროდუქტები ხელმისაწვდომია ექიმის დანიშნულებით. ესენია მედიკამენტები, როგორიცაა ბუპროპიონი (ზიბანი) და ვარენიკლინი (შანტიქსი). ურეცეპტო NRT პროდუქტებისგან განსხვავებით, ეს რეცეპტები საუკეთესოდ გამოიყენება დამოუკიდებლად, ვიდრე სხვა პროდუქტებთან ერთად, თუ ექიმი არ მოგცემთ ნებართვას NRT პროდუქტების გაერთიანებაზე. ესაუბრეთ ექიმს, თუ ფიქრობთ, რომ დანიშნულებისამებრ NRT პროდუქტები შეიძლება იყოს თქვენთვის შესაფერისი.
ნაბიჯი 2. გქონდეთ დამხმარე სისტემა
მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ ცდილობთ საერთოდ დატოვოთ, ან უბრალოდ ცდილობთ დაარღვიოთ მოწევის ძალიან ხშირი ჩვევა, როგორც თქვენ მიიჩნევთ უფრო მართვად სოციალურ ჩვევად, დამხმარე სისტემის ქონა შეიძლება იყოს მნიშვნელოვანი დახმარება. თუ იცით სხვა მეგობრები ან ნათესავები, რომლებიც განიცდიან ერთსა და იმავე ლტოლვას, დაურეკეთ ან გაუგზავნეთ შეტყობინება ერთმანეთს, ან ერთად შეიკრიბეთ, რომ გაისეირნოთ ან გაიქცეთ. თუ თქვენ არ იცნობთ ვინმეს, ვინც აქტიურად ცდილობს შეწყვიტოს ან შეამციროს მოწევის სიხშირე, შეგიძლიათ შეუერთდეთ ონლაინ დამხმარე ჯგუფს.
იპოვნეთ ონლაინ დამხმარე ჯგუფები კვამლის შეწყვეტის მხარდამჭერი ჯგუფების მოძიებით ინტერნეტში. ბევრმა გრძელვადიანმა წევრმა განიცადა ის, რასაც თქვენ განიცდით და, სავარაუდოდ, შეუძლია შემოგთავაზოთ დახმარება ან რჩევა, თუ როგორ მართოთ თქვენი სურვილები
ნაბიჯი 3. განვიხილოთ ელექტრონული სიგარეტი
ელექტრონული სიგარეტი, რომელსაც ასევე უწოდებენ ვაპ კალმებს, არის სიგარეტის მოწევის არაალებადი ალტერნატივა. ეს პროდუქტები ჩვეულებრივ შეიცავს არომატის კომპონენტს და ნიკოტინს, თუმცა ელექტრონული სიგარეტის ვაზნები ასევე მოდის ნიკოტინის გარეშე.
მიუხედავად იმისა, რომ ელექტრონული სიგარეტი სულაც არ არის უსაფრთხო, ის მწეველებს საშუალებას აძლევს თავი აარიდონ კვამლის ჩასუნთქვას ნიკოტინის ყოველდღიური მოხმარების მართვისას (და, იდეალურ შემთხვევაში, შემცირებისას)
ნაბიჯი 4. ეწვიეთ არამწეველ ადგილებს
თუ გიჭირთ ნიკოტინის ჩვევის დარღვევა, შეიძლება სასარგებლო იყოს საზოგადოებრივ ადგილებში წასვლა, როგორიცაა რესტორნები და პარკები, სადაც მოწევა აკრძალულია. სხვა არამწეველების გვერდით ყოფნა შეიძლება იყოს შთამაგონებელი და სხვა თუ არაფერი, თქვენ იცით, რომ თქვენ ვერ შეძლებთ განათებას იმ ადგილას ყოფნისას.
ნაბიჯი 5. იცოდეთ როდის უნდა გაწყვიტოთ საკუთარი თავი
არაუშავს თუ დროდადრო წამოხტებით და „გამორთულ“დღეს ეწევით. მაგრამ მნიშვნელოვანია იმის აღიარება, რომ ეს არის დიეტაზე თაღლითური დღის მიღების მსგავსი. თქვენ არ შეგიძლიათ განაგრძოთ სიამოვნება ყოველდღიურად, თუ გსურთ თავიდან აიცილოთ ჯაჭვის მწეველი. მთავარია აბსოლუტურად გაწყვიტოთ თავი ერთი სიგარეტის შემდეგ, თუკი აუცილებლად უნდა დალიოთ.
- შეეცადეთ გააძლიეროთ თქვენი დაწესებული ლიმიტი მხოლოდ ერთი ან ორი სიგარეტის გადატანით ნებისმიერ დროს. თქვენ შეგიძლიათ შეინახოთ იგი სიგარეტის პაკეტში, რომელიც სხვაგვარად ცარიელია, ან შეიძინოთ მცირე ზომის ლითონის სიგარეტის კოლოფი.
- კიდევ უკეთესი სტრატეგია იქნება, თავი აარიდოთ სიგარეტის თან მოყვანას, როდესაც სახლიდან "დასვენების" დღეებში გახვალთ. ამრიგად, თუ თქვენ დაემორჩილებით თქვენს ლტოლვას, თქვენ იცით, რომ თქვენ შეძლებთ სიგარეტის მოწევას მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ვინმეს სურს მოგცეთ ერთი.
მეთოდი 3 -დან 3: იმის გაგება, თუ როგორ მუშაობს დამოკიდებულება
ნაბიჯი 1. ისწავლეთ თამბაქოს ეფექტი
თამბაქო შეიცავს უამრავ ქიმიკატს, რომელთაგან ყველაზე მეტად იწვევს ნიკოტინს. ნიკოტინი ისეთივე ნარკოტიკული საშუალებაა, როგორც ჰეროინი ან კოკაინი. ნიკოტინის მოხმარების დაბალი დონე ქმნის ოდნავ ეიფორიულ განცდას დოფამინის გამოყოფისა და ადრენალინის უმნიშვნელო მატების გამო, რომელიც თან ახლავს მოწევას. ნიკოტინი ასევე ზრდის გულისცემას დასვენების დროს, ამცირებს კანის ტემპერატურას და ამცირებს სისხლის ნაკადს სხეულის კიდურებში.
- ცნობილია, რომ მოწევა იწვევს კიბოს, ინსულტის, გულის კორონარული დაავადების, სისხლის შედედების და ფილტვების ქრონიკული ობსტრუქციული დაავადების (COPD). ასევე ნაჩვენებია, რომ ის სხეულის თითქმის ყველა ორგანოს აზიანებს.
- მოწევა ძლიერ დამოკიდებულებას იწვევს. ბევრი ადამიანი აცნობიერებს მოწევის მავნე ზეგავლენას ორგანიზმზე, მაგრამ ვერ ახერხებს თავის დანებებას.
ნაბიჯი 2. გაიგეთ სოციალური მოწევა
ბევრი თვით მწარე სოციალური მწეველი ირწმუნება, რომ ისინი არ არიან დამოკიდებული და შეუძლიათ ნებისმიერ დროს დატოვონ თავი. თუმცა, ქიმიურ დონეზე, სოციალური მწეველების ტვინიც კი მგრძნობიარე ხდება ნიკოტინის მიმართ. ტვინის სკანირებამ აჩვენა დენდრიტების განვითარების და სიმკვრივის ზრდა ტვინის იმ ნაწილებში, რომლებიც დაკავშირებულია დამოკიდებულებასთან.
კვლევებმა აჩვენა, რომ დამწყები მწეველებიც კი მკვეთრად ამცირებენ იმ დღეების რაოდენობას, რომელთა გადატანა შეუძლიათ ლტოლვის გარეშე, რაც ვარაუდობს, რომ შემთხვევითი/სოციალური მოწევაც კი ხშირად არის სრულფასოვანი დამოკიდებულების დასაწყისი
ნაბიჯი 3. დაადგინეთ, ხართ თუ არა დამოკიდებული
თუ თქვენ მაინც თვლით თავს სოციალურად/შემთხვევით მწეველად, დამოკიდებულების რეალური რისკის გარეშე, თქვენ უკვე უკვე ხართ დამოკიდებული. ფსიქოლოგებმა და სამედიცინო პროფესიონალებმა შეადგინეს ჩამონათვალი, რომელიც ეხება მოწევის ჩვევებს, რაც შეიძლება სასარგებლო იყოს თქვენივე მოწევის ჩვევების შესაფასებლად. ქვემოთ მოცემულ ნებისმიერ კითხვაზე ნებისმიერი "დიახ" პასუხი მეტყველებს სამედიცინო პროფესიონალებზე, რომ დამოკიდებულება უკვე დაწყებულია:
- ოდესმე გიცდიათ დატოვება, მაგრამ ვერ მოახერხეთ?
- ფიქრობთ, რომ ეწევით, რადგან ძნელია მისი დატოვება?
- თქვენ ახლა ან ოდესმე გიგრძვნიათ თავი თამბაქოზე/ნიკოტინზე დამოკიდებული?
- გიგრძვნიათ ოდესმე მოწევის ძლიერი, დაუძლეველი ლტოლვა?
- ოდესმე გიგრძვნიათ, რომ უკიდურესად გჭირდებათ სიგარეტი?
- გიჭირთ თუ არა თავი შეიკავოთ მოწევისგან იმ ადგილებში ან სიტუაციებში, სადაც იცით, რომ არ უნდა მოწიოთ?
- როდესაც რამდენიმე დღეა არ ეწევით სიგარეტს, გიჭირთ კონცენტრირება?
- გარკვეული პერიოდის განმავლობაში მოწევის შემდეგ, თავს უფრო გაღიზიანებულად გრძნობთ?
- გარკვეული პერიოდის განმავლობაში მოწევის შემდეგ, გრძნობთ მოწევის აუცილებლობას?
- როდესაც რამდენიმე დღეა არ ეწევით სიგარეტს, გიგრძვნიათ ნერვიულობა, მოუსვენრობა ან შფოთვა?
ნაბიჯი 4. განიხილეთ ექიმის ნახვა
თუ თქვენ გაწუხებთ მოწევის დონე ან სიხშირე, ან რამდენჯერმე სცადეთ მისი მიტოვება და არ მიაღწიეთ წარმატებას, შეიძლება დაგჭირდეთ ექიმთან კონსულტაცია. სამედიცინო პროფესიონალი შეძლებს დაგეხმაროთ მკურნალობის გეგმის შემუშავებაში თქვენი დამოკიდებულების/დამოკიდებულების როგორც ფიზიკური, ასევე ქცევითი ასპექტების მართვისთვის და ასეთი მკურნალობის გეგმები ხშირად ძალიან წარმატებულია.
Რჩევები
- როდესაც არ შეგიძლიათ მოწევას თავი აარიდოთ არამწეველთა დღეს, ეცადეთ დააკმაყოფილოთ თქვენი მოთხოვნილებები სხვა სიამოვნებით. მაგალითად, ყავა მოწევის შესანიშნავი ალტერნატივაა. გაუმასპინძლდით საკუთარ თავს განსაკუთრებით სასიამოვნო ჭიქა ყავით და დალიეთ დრო მის დასალევად.
- ეცადეთ არ მოწიოთ ბავშვების თვალწინ. თუ თქვენ ახალგაზრდა ხართ, იცოდეთ, რომ ზოგიერთ კულტურაში შეურაცხყოფად ითვლება მოწევა უფროსების თვალწინ. ჩვენი ახალგაზრდობისა და ჩვენი უხუცესების პატივისცემის გამო, მოწიეთ იქ, სადაც ეს ყველაზე ნაკლებად დამაბნეველია.
- მონიშნეთ არამწეველთა და მოწევის დღეები კალენდარში და რეგულარულად შეხედეთ მათ. ეს შეიძლება დაგეხმაროთ შეამციროთ თქვენი ლტოლვა და გაზარდოთ თქვენი გადაწყვეტილება.
- ბავშვების მოწევა შეიძლება გამოიწვიოს ყურის ქრონიკული ინფექციები, რომლებიც საკმაოდ მტკივნეულია. შეეცადეთ იპოვოთ სხვა ადგილი მოწევისთვის ან წინააღმდეგობა გაუწიოთ სურვილს.
გაფრთხილებები
- ხანდახან მწეველები ხდებიან მუდმივი მწეველები გარკვეული დროის შემდეგ.
- გააცნობიერეთ, რომ ცნობილია, რომ ნიკოტინი იწვევს დამოკიდებულებას და რომ "ნებისყოფის" თამაშის თამაშით თქვენ რისკავთ გახდეთ დამოკიდებული.
- თქვენ არ უნდა იყოთ დამოკიდებული, რომ განიცადოთ ფილტვის კიბო ან კიბოს სხვა ფორმები.
- ეს წინადადებები მათთვისაა, ვინც ამჟამად ეწევა. თუ ამჟამად არ ეწევით, ნუ დაიწყებთ. მოწევა ძლიერ დამოკიდებულებას იწვევს და თქვენ უნდა იყოთ ძლიერი ნებისყოფით, რომ თავი დაანებოთ ან თუნდაც შეამციროთ.
- მოწევა არის სიკვდილის პრევენციის #1 მიზეზი შეერთებულ შტატებში.
- მოწევა კიბოს საყოველთაოდ ცნობილი მიზეზია და ზოგადად საშიშია თქვენი ჯანმრთელობისთვის.
