თქვენი დიეტა აქამდე წარმატებული იყო, მაგრამ სანამ ბოლო 10 კილოგრამის დაკლებას შეძლებდით თქვენი იდეალური წონისგან განცალკევებით, თქვენი ძალისხმევა შემცირდა და თქვენი მასშტაბი გაჩერდა. დიეტის მიმდევრების უმეტესობა ამ ნიმუშს ემთხვევა, ასე რომ, თქვენ მარტო არ ხართ. არსებობს ლეგიტიმური მიზეზები, თუ რატომ ხდება ასეთი რამ ასე ხშირად და მას შემდეგ რაც გაიგებთ მიზეზს, შეგიძლიათ მიიღოთ ზომები მის საწინააღმდეგოდ.
ნაბიჯები
მე –3 ნაწილი 1: ნაწილი პირველი: გონებრივი ვარჯიშის გაკეთება
ნაბიჯი 1. გაიგე მეცნიერება
ეს არ არის თქვენი წარმოსახვა-ეს ბოლო 10 ფუნტი მართლაც უფრო ძნელია დაწვა, ვიდრე მათამდე დაწერილი ფუნტი. ეს იმიტომ ხდება, რომ თქვენს სხეულს უჭირს წონის დაკლება რაც უფრო ვიწრო ხდება.
- როდესაც უფრო დიდი წონა გაქვთ, თქვენი სხეული უფრო მეტ ენერგიას იყენებს სხვადასხვა დავალებების შესასრულებლად, მათ შორის როგორც ყოველდღიური დავალებების, ასევე მიზანმიმართული ვარჯიშების ჩათვლით. წონის დაკლებისას, თქვენ რეალურად ამცირებთ იმ სამუშაოს რაოდენობას, რომელიც თქვენს სხეულს უნდა შეასრულოს ერთიდაიგივე ამოცანების შესასრულებლად. ნაკლები სამუშაოს შესრულება ასევე ნიშნავს იმას, რომ თქვენ წვავთ ნაკლებ კალორიას.
- წონის დაკლებისას ჰორმონები, რომლებიც აკონტროლებენ ენერგიის მოხმარებას, მცირდება, რაც იწვევს სხეულის მთლიანი მეტაბოლიზმის დაქვეითებას. როგორც წესი, მეტაბოლიზმი შენელდება დღეში 20 კალორიით ყოველ დაკლებულ 1 ფუნტზე.
ნაბიჯი 2. გადახედეთ თქვენს კალორიულ მოთხოვნებს
თუ თქვენ უკვე დაიკელით წონაში, თქვენ უკვე გესმით, რომ წონის დაკლება მოითხოვს იმაზე მეტი კალორიის დაწვას ვიდრე თქვენ იღებთ. ვინაიდან თქვენ ახლა უფრო ნაკლებ კალორიას ხარჯავთ, ვიდრე ადრე, მაგრამ თქვენ უნდა შეცვალოთ შეყვანა-გამომუშავების თანაფარდობა, სანამ დაიკლებთ ბოლო კილოგრამებს.
- როგორც წესი, ადამიანების უმრავლესობას შეუძლია დაკარგოს საბოლოო წონა ამ რიცხვების გატეხვის გარეშე, სანამ ისინი მცირედი ცვლილებებს შეიტანენ დიეტის რუტინაში. სხვებს შეიძლება სასარგებლო აღმოჩნდეს მათემატიკის გაგება.
-
ვინაიდან სხეული წვავს დაახლოებით 10-20 კალორიას ნაკლებ ყოველ 1 ფუნტზე დაკლებაზე, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ეს, რათა გამოთვალოთ სხვაობა თქვენს მეტაბოლიზმში თქვენი წონის დაკლების გამრავლებით 10-20 კალორიაზე.
- მაგალითად, თუ თქვენ დაიწყეთ 150 ფუნტიდან და დაიკელით 140 ფუნტამდე, თქვენ უკვე დაკარგეთ დაახლოებით 10 ფუნტი. ეს ნიშნავს, რომ თქვენი სხეული კარგავს 100-200 კალორიას ნაკლებ დროს, როდესაც ასრულებს იმავე საქმიანობას, რასაც ასრულებდა 150 ფუნტი.
- ამ პირობებში, თქვენ დაგჭირდებათ დაახლოებით 100-200 კალორიის დაწვა ყოველდღიურად, რათა წონაში დაიკლოთ იმავე ტემპით, როგორც ადრე.
ნაბიჯი 3. გადახედეთ თქვენს ყოველდღიურ კალორიულ ზღვარს
თუ თქვენ არასოდეს გაგიანგარიშებიათ რამდენი კალორია უნდა მოიხმაროთ ყოველდღიურად, ეს შეიძლება სასარგებლო იყოს ახლავე.
-
ეს რიცხვები ემყარება ასაკს, აქტივობის დონეს და საშუალო BMI მამაკაცებს (22.5) და ქალებს (21.5) ჯანმრთელ წონაზე.
- თუ თქვენი BMI არის 18.5 -დან 24.9 -მდე, ეს ინფორმაცია უნდა იყოს საკმაოდ ზუსტი. თუ თქვენი BMI აღემატება ამ დიაპაზონს, ეს შეფასებები შეიძლება მართლაც იყოს უფრო დაბალი ვიდრე საჭიროა. გაითვალისწინეთ, რომ თუ თქვენ არ იცით თქვენი ამჟამინდელი BMI, შეგიძლიათ გამოთვალოთ თქვენი BMI სტანდარტული სიმაღლის/წონის BMI სქემის დათვალიერებისას.
- ეს რიცხვები ასევე ყველაზე ზუსტად ვრცელდება ზომიერად აქტიური ადამიანებისთვის. თუ ძალიან აქტიური ხართ, დაგჭირდებათ 200 -დან 400 კალორიამდე მეტი. თუ უმოძრაო ხართ, თქვენ უნდა მოიხმაროთ დაახლოებით 200 კალორია ნაკლები.
-
კვირაში დაახლოებით 1 კილოგრამის დასაკლებად, თქვენი ყოველდღიური კალორიული შემცველობა უნდა იყოს:
- ქალები, 19 -დან 30 წლამდე: 2000 -დან 2200 კალორიამდე
- ქალები, 31 -დან 50 წლამდე: 2000 კალორია
- ქალები, 51 წლის და უფროსი ასაკის: 1800 კალორია
- მამაკაცები, 19 -დან 30 წლამდე: 2600-2800 კალორია
- მამაკაცები, 31 -დან 50 წლამდე: 2400 -დან 2600 კალორიამდე
- მამაკაცები, 51 წლის და უფროსი ასაკის: 2200 დან 2400 კალორია
ნაბიჯი 4. იყავით უფრო ფხიზლად
როდესაც იკლებთ ფუნტს და უახლოვდებით თქვენს იდეალურ წონას, ადვილია დაივიწყოთ თქვენი დაცვა და გახდეთ უფრო მოდუნებული თქვენი დიეტისა და ვარჯიშის გეგმის შესახებ. ვინაიდან ამ დროის განმავლობაში წონის დაკლება უფრო რთულია, თქვენ რეალურად უფრო ფხიზლად და მიზანმიმართულად უნდა გახდეთ, ვიდრე ადრე.
იყავით ანგარიშვალდებული კვების დღიურის დაცვით ან კალორიების დათვლის პროგრამის გამოყენებით. ჩაწერეთ რა ჭამთ და რა ვარჯიშებს ასრულებთ, დახარჯული კალორიების სავარაუდო რაოდენობასთან ერთად დახარჯულ კალორიებთან შედარებით. იყავით რაც შეიძლება გულწრფელი და ზუსტი
მე –3 ნაწილი მე –3: მეორე ნაწილი: თქვენი კალორიების შეცვლა
ნაბიჯი 1. მიეცით თავი მშიერი
იმის ნაცვლად, რომ ჭამოთ, სანამ შიმშილს იგრძნობთ, ეცადეთ, ცოტაოდენი შიმშილი გაუჩნდეთ რაიმე საკვების მიღებამდე. ამით დარწმუნდებით, რომ თქვენ არ ჭამთ უფრო ხშირად, ვიდრე თქვენს სხეულს სჭირდება.
- გარდა ამისა, გაწვრთნეთ თქვენი სხეული ჭამა ყოველ სამიდან ოთხ საათში. ეს მოიცავს როგორც საჭმელს, ასევე საჭმელს. როდესაც ჭამის დროა, დარწმუნდით, რომ ლეგიტიმურად ხართ მშიერი და არა უბრალოდ მოწყენილი ან წყურვილი.
- მიიღეთ დრო ჭამის დროს, რათა თქვენს სხეულს შეეძლოს საჭმლის მონელება. ამის გაკეთება დაგეხმარებათ შეავსოთ ნაკლები. როგორც წესი, თქვენ ასევე უნდა ჭამოთ, სანამ არ ხართ მხოლოდ 80 პროცენტით სავსე და არა 100 პროცენტით სავსე-და თავიდან აიცილოთ ყველაფერი თქვენს თეფშზე, თუ არ გწყურდებათ.
ნაბიჯი 2. შეცვალეთ თქვენი კვების თანაფარდობა
დაბალკალორიული დიეტა უფრო ეფექტურია ვიდრე სხვა დიეტის ტენდენციები, მაგრამ ზოგიერთ ადამიანს აქვს მგრძნობელობა ნახშირწყლებისა და დიეტური ცხიმების მიმართ, რამაც შეიძლება გაართულოს წონის დაკლება. დაფიქრდით თქვენს დიეტაზე ისე, რომ მოიხმაროთ მეტი ცილა და ნაკლები ნახშირწყლები.
- თუმცა თქვენ მიერ მოხმარებული დამატებითი ცილის უმეტესობა უნდა მოდიოდეს არა ხორცის წყაროებიდან. ხორცი შემოაქვს თქვენს დიეტაში უფრო არაჯანსაღ ცხიმებსა და კალორიებს, ასე რომ მას შეუძლია შეაფერხოს თქვენი წონის დაკლების მცდელობა ჭარბი მოხმარებისას.
- იმის ნაცვლად, რომ მეტი ხორცი ჭამოთ, სცადეთ ისეთი რამ, როგორიცაა თხილი, ოსპის წვნიანი, წიწიბურა, მთელი ხორბლის პასტა და ბოსტნეული.
ნაბიჯი 3. მოიხმარეთ მეტი დიეტური ბოჭკოვანი
ბოჭკოვანი ასუფთავებს თქვენს საჭმლის მომნელებელ სისტემას და ხელს უწყობს ვისცერული ცხიმის შემცირებას მუცლის გარშემო, რაც ასევე ამცირებს ჯანმრთელობის რისკებს, როგორიცაა მაღალი წნევა და დიაბეტი.
თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ მეტი ბოჭკოვანი საკვების წყაროებით ან დიეტური დანამატებით. კარგი კვების წყაროა ლობიო, ბოსტნეული, ხილი და თესლი. ნებისმიერ შემთხვევაში, შეეცადეთ მიიღოთ 21 დან 38 გრამი ბოჭკოვანი ყოველდღე
ნაბიჯი 4. დალიეთ მეტი წყალი
მიუხედავად იმისა, თუ რამდენ წყალს სვამთ ამჟამად, თქვენ უნდა შეეცადოთ გაზარდოთ მთლიანი რაოდენობა დაახლოებით 80 გრამდე ან 10 ჭიქა (2.5 ლ) ყოველდღე.
- დალიეთ წყლისა და სხვა სითხეების უმეტესი ნაწილი უშუალოდ ჭამის წინ ან მის დროს, რათა მიიღოთ სარგებელი. კვებაზე ორი ჭიქის დალევა დაგეხმარებათ კუჭის ამოვსებაში და გაგიადვილდებათ 75 -დან 90 კალორიამდე ნაკლები მოხმარება.
- დაიმახსოვრე-შენი სხეული დაახლოებით 90% წყალია, ამიტომ ბევრი უნდა დალიო.
- წყალი გაძლევთ სიფხიზლეს, ცნობიერებას, კომპეტენციას, უკეთ კონცენტრირებას და მუდმივ ენერგიას.
ნაბიჯი 5. შეამცირეთ ნატრიუმის მიღება
ყურადღებით დააკვირდით თქვენს ნატრიუმის მიღებას. მარილი აიძულებს თქვენს სხეულს შეინარჩუნოს სითხე, რაც გაზრდის თქვენს წონას და გაართულებს ამ 10 კილოგრამის დაკლებას.
ვინაიდან საკვების უმეტესობა შეიცავს ნატრიუმს, წაიკითხეთ კვების ეტიკეტები, რომ იცოდეთ რამდენს მოიხმართ. იყავით განსაკუთრებით ფხიზლად პურის, სუპის, ფრინველისა და დაკონსერვებული ხორცის მიმართ. შეეცადეთ შეამციროთ თქვენი მთლიანი ნატრიუმის მოხმარება დაახლოებით 1000 მგ დღეში
ნაბიჯი 6. ამოიღეთ დამუშავებული საკვები და ალკოჰოლი თქვენი რაციონიდან
ორივე თქვენს დიეტას ცარიელ კალორიას ამატებს. მაშინაც კი, თუ წონის დაკლების ადრეულ სტადიაზე შეძელით მათი ტკბობა, თქვენ უნდა შეამციროთ ან ამოიღოთ ისინი თქვენი დიეტადან ახლა, როდესაც თქვენი კალორიები ითვლის უფრო მეტს, ვიდრე ოდესმე.
- დამუშავებული საკვები შეიცავს ნებისმიერ საკვებს ან სასმელს, რომელიც შეიცვალა მისი ბუნებრივი მდგომარეობიდან. ეს მოიცავს დაკონსერვებული საკვების უმეტესობას, კვებასა და დახვეწილ მარცვლებს. შეძლებისდაგვარად, აირჩიე ახალი ხილი და ბოსტნეული, უცხიმო ხორცი, ახალი რძე და მთელი მარცვლეული მათ დამუშავებულ კოლეგებთან შედარებით.
- ალკოჰოლური სასმელების უმეტესობა შედარებით მაღალია კალორიაში. უფრო მეტიც, ალკოჰოლი ხელს უწყობს ცხიმების დაგროვებას, ამცირებს კუნთების ზრდას და შიმშილის გრძნობას იწვევს. ვინაიდან ის ასევე გავლენას ახდენს თქვენი გადაწყვეტილების მიღების უნარზე, ალკოჰოლის დალევა ასევე გაართულებს ცდუნებას.
ნაბიჯი 7. შეამცირეთ შიმშილი დაბალკალორიული საკვებით
დაბალკალორიული საჭმლის ჭამა 15 წუთით ადრე ძირითადი კვებაზე არის კარგი გზა თქვენი ნაწილის ზომის გასაკონტროლებლად. საუზმე ნაწილობრივ შეავსებს თქვენს კუჭს, რაც გაადვილებს ლანჩისა და ვახშმის დროს ნაკლებ საკვებს.
ვაშლი განსაკუთრებით კარგი არჩევანია. ისინი საშუალოდ შეიცავს მხოლოდ 65 კალორიას და სანამ ჭამთ როგორც კანს, ასევე ხორცს, თქვენი სხეული ხარჯავს თითქმის ერთსა და იმავე რაოდენობის კალორიას მის მონელებაში
ნაბიჯი 8. დააკმაყოფილეთ თქვენი სხეულის ლტოლვა ცხიმებისა და ტკბილეულის მიმართ
თქვენი დიეტადან ცხიმებისა და შაქრის მთლიანად გამორიცხვა ცუდი იდეაა, რადგან მას შეუძლია უარყოფითად იმოქმედოს როგორც თქვენს დახმარებაზე, ასევე თქვენს მორალზე, მაგრამ თქვენ ასევე უნდა იყოთ ჭკვიანი იმის შესახებ, თუ როგორ აკმაყოფილებთ თქვენი სხეულის ლტოლვას მათ მიმართ.
- ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები განსაკუთრებით სასარგებლოა თქვენი ორგანიზმისთვის. ისინი აადვილებენ უჯრედულ მემბრანებს ინსულინის რეცეპტორების შემუშავებას, რაც შემდეგ თქვენს სხეულს საშუალებას აძლევს შეამციროს ინსულინის დონე. ქვედა ინსულინი ნიშნავს ნაკლებ ცხიმს მუცლის არეში. ერთი თევზის ზეთის კაფსულა და ერთი 3 გრამი (85 გრ) ცხიმოვანი თევზის ულუფა უზრუნველყოფს დაახლოებით იმავე რაოდენობის ომეგა -3-ს.
- ჯანსაღი ცხიმებისა და ზეთების სხვა წყაროებია თხილი, თესლი და ავოკადო.
- თუ თქვენ გაქვთ ყბადაღებული ტკბილი კბილი, განიხილეთ მისი დამამშვიდებლობა ცილებით მდიდარი, დაბალკალორიული ტკბილით. ვარიანტებში შედის ერთი კოვზი მსუბუქი ნაყინი, ერთი ულუფის კოლოფი უცხიმო იოგურტი ახალი ხილით, ან ჭიქა უცხიმო შოკოლადის რძე.
მე –3 ნაწილი 3 – დან: მესამე ნაწილი: თქვენი კალორიების გამომუშავების კორექტირება
ნაბიჯი 1. დაიძინე მეტი
ცუდი ძილი ამცირებს თქვენს მეტაბოლიზმს, ამიტომ უკეთესი ძილი გაგიადვილებთ კალორიების დაწვას. მიზნად დაისახეთ რვასაათიანი ძილი ყოველ ღამე.
- ძილის ნაკლებობა ასევე ასტიმულირებს მადას და ზრდის კუნთოვანი ქსოვილის დაკარგვის სიჩქარეს.
- განზრახ დაუთმეთ მინიმუმ რვა საათი ყოველ ღამე ძილს და შეეცადეთ დაიძინოთ და გაიღვიძოთ ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს. თუ ძილი გიჭირთ, შეიძლება დაგჭირდეთ ტექნიკის კვლევა, რათა გააუმჯობესოთ ძილის რაოდენობა და ხარისხი ყოველ ღამეში.
ნაბიჯი 2. მეტი დრო დაუთმეთ ფეხებს
დგომა უფრო მეტ კალორიას წვავს ვიდრე ჯდომა. როგორი ცხოვრებაც არ უნდა გქონდეს, ეცადე ერთი საათის განმავლობაში ჯდომა შეცვალო ერთი საათით დგომით მთელი დღის განმავლობაში.
ამ გადართვისას შეიძლება დაიწვას დამატებითი 100 კალორია, რაც ხელს შეუწყობს თქვენი მეტაბოლიზმის დაქვეითებას, რაც გამოწვეულია თქვენი წონის დაკლების შედეგად
ნაბიჯი 3. დაითვალეთ თქვენი ნაბიჯები
ატარეთ პედომეტრი, რათა თვალყური ადევნოთ რამდენ ნაბიჯს დგამთ ყოველდღიურად. უფრო ხშირად სიარული უფრო მეტ კალორიას დაწვავს და თქვენი ნაბიჯების დათვლა გეცოდინებათ, რამდენად რეალურად აკეთებთ სიარულს.
- ატარეთ პედომეტრი და გაიარეთ თქვენი ჩვეული თანხა მინიმუმ სამიდან ოთხ დღემდე. მას შემდეგ რაც გაარკვევთ თქვენი საშუალო რაოდენობის ნაბიჯებს, შეგიძლიათ დასახოთ მიზნები ამ თანხის გასაზრდელად.
- დაიწყეთ დამატებით 2000 ნაბიჯის გადადგმით ყოველდღე. ამ ოდენობაზე მორგების რამდენიმე დღის შემდეგ, გაზარდეთ თქვენი ნაბიჯები მსგავსი ინტერვალით. განაგრძეთ ეს გზა მანამ, სანამ ყოველდღიურად არ გაივლით დაახლოებით 10 000 ნაბიჯს.
ნაბიჯი 4. ივარჯიშეთ ინტერვალით ვარჯიში
ინტერვალით ვარჯიში არის ინტენსიური ვარჯიშის ხანმოკლე ვარჯიშების ზომიერი ვარჯიშის შერევა. თუ სწორად გაკეთდა, მას შეუძლია გაზარდოს თქვენი მეტაბოლიზმი და საშუალებას მოგცემთ დაწვათ მეტი კალორია დაბალი და ზომიერი აქტივობის დროს.
-
გულსისხლძარღვთა ნებისმიერი ვარჯიშის დროს თქვენ ასრულებთ (სირბილი, ცურვა, ველოსიპედი და ა.შ.), გადადიხართ წინ და უკან ზომიერ ძალისხმევასა და ენერგიულ ძალისხმევას შორის.
მაგალითად, სცადეთ სირბილი 5 წუთის განმავლობაში 10 წუთის განმავლობაში სირბილის შემდეგ. შეამცირეთ სიჩქარე სირბილამდე კიდევ 10 წუთის განმავლობაში, შემდეგ დაასრულეთ კიდევ 5 წუთის სირბილით
- 30-წუთიანი ინტერვალით ვარჯიში დაგეხმარებათ 20 პროცენტით მეტი კალორიის დაწვაში, ვიდრე თქვენ მოელით, რომ დაწვათ თანმიმდევრული ტემპით ვარჯიშის დროს.
ნაბიჯი 5. გაზარდეთ სავარჯიშო, რომელსაც უკვე ასრულებთ
თუ თქვენ უკვე ასრულებთ გულ -სისხლძარღვთა ვარჯიშის რაიმე ფორმას, განიხილეთ ამ ვარჯიშზე დახარჯული დროის გაზრდა 5 -დან 15 წუთის განმავლობაში.
- ვარჯიშის ინტენსივობიდან გამომდინარე, ზუსტი რაოდენობა იქნება განსხვავებული. ენერგიული ვარჯიშისთვის საკმარისია დამატებით 5 წუთი. რბილი და რბილი ვარჯიშისთვის, შეიძლება დაგჭირდეთ თანხის გაზრდა 15 წუთამდე.
- უდიდესი განსხვავების შესაქმნელად, თქვენ უნდა გააკეთოთ ეს უკვე შესრულებული თითოეული ვარჯიშისათვის. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, თუ დილით გადიხართ სასეირნოდ და ღამით გარბობთ, დაამატეთ 15 წუთი თქვენს სასეირნოდ და 5 წუთი საღამოს სირბილს.
ნაბიჯი 6. ჩართეთ ძალების ვარჯიში თქვენს რუტინაში
გულ-სისხლძარღვთა ვარჯიში უფრო მეტ კალორიას წვავს მოკლევადიან პერიოდში, მაგრამ ვარჯიში აძლიერებს მეტაბოლიზმს, რაც ეხმარება თქვენს სხეულს უფრო მეტი კალორიის დაწვაში გრძელვადიან პერსპექტივაში.
