ადრენალინი იმატებს მაშინ, როდესაც თირკმელზედა ჯირკვლები ზედმეტ რაოდენობას ადრენალინს ასხამენ თქვენს ორგანიზმში სტრესის ან შფოთვის მაღალი დონის საპასუხოდ. თქვენ შეიძლება განიცადოთ სიმპტომების ფართო სპექტრი, რომლებიც მსგავსია პანიკის შეტევების ჩათვლით, მათ შორის სარბოლო პულსი ან გულისცემა, სუნთქვის მომატება ან თავბრუსხვევა. მიუხედავად იმისა, რომ ადრენალინი შეიძლება იყოს არასასიამოვნო და საშინელი, ისინი საშიში არ არის. რელაქსაციის ტექნიკის გამოყენებით ან ცხოვრების წესის შეცვლით, თქვენ შეძლებთ შეამციროთ ადრენალინის მომატების სიხშირე და ინტენსივობა.
ნაბიჯები
2 მეთოდი 1: რელაქსაციის ტექნიკის პრაქტიკა
ნაბიჯი 1. გამოიყენეთ ღრმა სუნთქვა
ღრმა სუნთქვის ვარჯიშებს, რომელსაც ასევე უწოდებენ პრანაიამა, ბუნებრივად შეუძლია დაძაბულობის მოხსნა და მოდუნება. გააკეთეთ ღრმა სუნთქვის რამდენიმე ვარჯიში, რათა დაგეხმაროთ მოდუნებაში და ხელახლა ფოკუსირებაში, ასევე ადრენალინის მოცილების სხვა სიმპტომების შემსუბუქებაში.
- ღრმა სუნთქვას შეუძლია დაეხმაროს თქვენს სხეულს ჟანგბადის გადანაწილება თქვენს სხეულში, რამაც შეიძლება შეამციროს გულისცემა და ნორმალიზდეს თქვენი პულსი. ის ასევე დაეხმარება დაძაბული კუნთების მოდუნებას, რაც შესაძლოა ადრენალინის მატებას ამძაფრებს.
- ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ მთლიანად და დაბალანსებული ცხვირით. მაგალითად, თქვენ ჩაისუნთქავთ ოთხის დათვლისას, გააჩერებთ ორს, ითვლით და შემდეგ მთლიანად ამოისუნთქავთ ოთხამდე. თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ რაოდენობა თქვენი შესაძლებლობების მიხედვით.
- ღრმა სუნთქვისგან მაქსიმალური სარგებლობისთვის, იჯექით თავდახრილი, მხრები უკან, ფეხები მიწაზე დაუშვით დაძაბულობით. მოათავსეთ ხელები მუცელზე და ივარჯიშეთ ნელა სუნთქვით, რომ მუცელი მოძრაობდეს ხელებზე. ამოსუნთქვისას გამკაცრდით მუცლის კუნთები და ამოისუნთქეთ გაშლილი ტუჩებით. შეგნებულად იგრძენით, რომ დიაფრაგმა მოძრაობს ზემოთ და ქვემოთ, როდესაც სუნთქავთ.
ნაბიჯი 2. დაითვალეთ 10-დან 20-მდე
როდესაც გრძნობთ სტრესს, შფოთვას ან გაქვთ ადრენალინი, ამოიღეთ თავი სიტუაციიდან და დაითვალეთ ათამდე. დათვლა დაგეხმარებათ თქვენს გონებაში გაამახვილოთ ყურადღება სხვა რამეზე, ვიდრე სიტუაცია.
- როდესაც თქვენ ყურადღებას ამახვილებთ სხვა რამეზე, გარდა სტრესული სიტუაციისა, თქვენს სხეულს შეუძლია შეწყვიტოს ადრენალინის გამომუშავება.
- საჭიროების შემთხვევაში, დაითვალეთ ოცამდე და გაიმეორეთ პროცედურა რამდენჯერაც გჭირდებათ.
ნაბიჯი 3. ივარჯიშეთ პროგრესული კუნთების რელაქსაციისთვის
თუ შეამჩნევთ სტრესს ან შფოთვას, რამაც გამოიწვია ადრენალინის მომატება, ივარჯიშეთ მთელი სხეულის მოდუნებით, რათა თავი დაიმციროთ. დაწექით მიწაზე ან დაჯექით და დაიწყეთ სხეულის თითოეული კუნთის შეკუმშვა და მოდუნება. დაიწყეთ თქვენი ფეხებით:
- გამკაცრდეს და შეკუმშოს სხეულის თითოეული კუნთი ხუთი წამის განმავლობაში ფეხებიდან დაწყებული. შემდეგ ნება მიეცით კუნთებს ნელ -ნელა დაისვენონ ღრმა რელაქსაციაში. 10 წამის შემდეგ, გამკაცრეთ ფეხის კუნთები კიდევ ხუთი წამის განმავლობაში და შემდეგ მიეცით მათ მოდუნების საშუალება.
- გაიმეორეთ ეს თანმიმდევრობა სანამ არ დასრულდება თქვენი უფროსი.
- გადადით ფეხების კუნთებზე. იგივე პროცედურა გააკეთეთ კუნთების თითოეული ჯგუფისთვის, ნელა აწიეთ თქვენი სხეული თქვენი თავისკენ.
ნაბიჯი 4. განავითარეთ პოზიტიური აზრები
ნეგატივმა შეიძლება გაამძაფროს სტრესი, დაძაბულობა და შფოთვა და შეიძლება ადრენალინის მომატება კიდევ უფრო გაამძაფროს. ნებისმიერი სიტუაციის უფრო პოზიტიური ფორმით ჩარჩოება დაგეხმარებათ დაძლიოთ და გააკონტროლოთ შემდგომი ადრენალინის მომატება ან პანიკის შეტევები.
- ჩარჩო არის ქცევითი ტექნიკა, რომელსაც შეუძლია ჩამოაყალიბოს ის გზები, რომლითაც თქვენ მართავთ კონკრეტულ სიტუაციებს მათი პოზიტიური სცენარის მიხედვით.
- მაგალითად, თქვენ შეიძლება აღმოჩნდეთ საქმეში გაბრაზებულ მომხმარებელთან. წარმოიდგინეთ, რომ საუკეთესო შედეგი არის მომხმარებლის გახარება უფრო ბედნიერი პრობლემის გადაჭრით. ეს დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ სიტუაციას ყველაზე პოზიტიურად და შეიძლება დაგიცვათ პანიკური შეტევისგან.
- პოზიტიური შედეგის ვიზუალიზაციის პროცესის გამოყენების კიდევ ერთი გზა არის ძალიან მშვიდობიანი სცენის გამოსახვა, როგორიცაა ყვავილების ველი და საკუთარი თავის განთავსება სცენაზე.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ პრაქტიკაში mindfulness. ეს არის თქვენი აზროვნების ამოცნობის პროცესი და როგორ გრძნობს ის თქვენს გრძნობას იმ მომენტში, განსჯის გარეშე.
ნაბიჯი 5. იპოვეთ იუმორი და პოზიტიური ნებისმიერ სიტუაციაში
ყველაზე რთულ სიტუაციებს შეიძლება ჰქონდეთ პოზიტიური და იუმორისტული მომენტები. მიუხედავად იმისა, რომ ისინი შეიძლება თქვენთვის მაშინვე გასაგები არ იყოს, მათი ამოცნობა და სიცილი დაგეხმარებათ დაისვენოთ და თავიდან აიცილოთ ადრენალინი.
- ზოგიერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ პოზიტივი მნიშვნელოვნად შეუწყობს ხელს ბედნიერებას.
- მაგალითად, თუ დაეცემა და იდაყვი მოიჭერი, ნუ გაამახვილებ ყურადღებას ტანსაცმლის ჭრილობაზე ან ცრემლზე. ამის ნაცვლად, გაიღიმეთ თქვენს მოუხერხებლობაზე ან სხვა იუმორისტულ რამეზე, რაც მოხდა სიტუაციაში.
მეთოდი 2 დან 2: ცხოვრების წესის შეცვლა
ნაბიჯი 1. გააკონტროლეთ ცხოვრების ფაქტორები, რომლებიც იწვევს თქვენ სტრესს
ბევრი რამ არის ჩვენი კონტროლის მიღმა, მაგრამ არის რაღაცეები (კერძოდ საკუთარი თავი და თქვენი ქმედებები და გადაწყვეტილებები), რომელზეც თქვენ გაქვთ გარკვეული კონტროლი. ისწავლეთ ნავიგაცია ან აღმოფხვრა სიტუაციებში, რომლებიც იწვევს სტრესს ან შფოთვას, შეიძლება დაგეხმაროთ ადრენალინის დონის შემცირებაში ან შემსუბუქებაში.
- შეადგინეთ ადრენალინის მომატების გამომწვევი მიზეზების სია. წაიკითხეთ სია და შეამოწმეთ რისი აქტიურად გაკონტროლება შეგიძლიათ.
- მაგალითად, შესაძლოა პერსონალის შეხვედრებმა ადრენალინის მომატება გამოიწვიოს. გადადგი ნაბიჯები სიტუაციის შესამცირებლად, როგორიცაა სრულ მზადყოფნა, მედიტაცია შეხვედრამდე ხუთი წუთის განმავლობაში, ან პოზიტიური ადამიანების გვერდით ჯდომა.
- თუ მეგობარი იწვევს სტრესს, რადგან ის იწვევს დრამატულობას, შეამცირეთ იმ დროის გატარება, რაც ამ მეგობართან ერთად გაატარეთ. გახსოვდეთ: თქვენ არ შეგიძლიათ გააკონტროლოთ თქვენი მეგობარი, მაგრამ შეგიძლიათ გააკონტროლოთ როგორ რეაგირებთ მასზე და რამდენ დროს ატარებთ მასთან.
ნაბიჯი 2. ივარჯიშეთ კვირის უმეტეს დღეს
არსებობს მტკიცებულება, რომ აერობულ და გულ -სისხლძარღვთა აქტივობას შეუძლია დადებითად იმოქმედოს თქვენს განწყობაზე და დაგამშვიდოთ. დაელაპარაკეთ თქვენს ექიმს ვარჯიშის დაწყებამდე.
- 10 წუთიანი ვარჯიშიც კი დაგეხმარებათ მოდუნებაში და ხელახლა ფოკუსირებაში. მაგალითად, 10 წუთის სავალზე შეგიძლიათ დაისვენოთ და მოგცეთ შანსი იფიქროთ თქვენს ცხოვრებაში დადებითზე.
- ვარჯიში ასტიმულირებს ენდორფინებისა და სეროტონინის გამომუშავებას, რამაც შეიძლება გააუმჯობესოს თქვენი განწყობა და დაგეხმაროთ ძილში და შეიძლება შეამციროს ან გაათავისუფლოს ადრენალინის მომატება.
- ნებისმიერი სახის ვარჯიში გამოდგება. განიხილეთ სიარული, ლაშქრობა, ცურვა, კანაო ან სირბილი.
- მიზანშეწონილია განახორციელოთ ვარჯიში დღეში 30 წუთის განმავლობაში კვირაში ხუთი დღის განმავლობაში.
ნაბიჯი 3. ივარჯიშეთ ნაზი იოგა
რამოდენიმე ნაზი იოგა დაგეხმარებათ დაძაბული კუნთების გაჭიმვაში და ზოგადად დაისვენოთ. ათი ამოსუნთქვისთვის ძაღლის დაკავების დროც კი დაგეხმარებათ დაისვენოთ და ხელახლა გაამახვილოთ ყურადღება და, თავის მხრივ, გააკონტროლოთ შფოთვა და ადრენალინი.
- ივარჯიშეთ იოგას ის ფორმები, რომლებიც უფრო ნაზია სხეულზე. ეს გაჭიმავს დაძაბულ კუნთებს და დაგამშვიდებს. აღდგენითი და იინ იოგა ორი შესანიშნავი არჩევანია ადრენალინის მოცილების დასახმარებლად.
- თუ თქვენ არ გაქვთ დრო იოგას სრულ სესიაზე ჩააბაროთ, გააკეთეთ ძაღლი ქვემოდან 10 ღრმა ჩასუნთქვისა და ამოსუნთქვისთვის. ქვევით მოქცეული ძაღლი არის მნიშვნელოვანი ფუნდამენტური პოზა იოგაში, რომელსაც შეუძლია არა მხოლოდ დაგამშვიდოს და დაისვენოს, არამედ გაჭიმოს თქვენი დაძაბული კუნთები.
- იოგას ვარჯიშის დაწყებამდე დაელაპარაკეთ თქვენს ექიმს, რათა დარწმუნდეთ, რომ საკმარისად ჯანმრთელი ხართ.
ნაბიჯი 4. მიირთვით დაბალანსებული და ჯანსაღი დიეტა
არასათანადო კვებამ შეიძლება გაანადგუროს თქვენი ენერგია და გამოიწვიოს სტრესი ან შფოთვა, რამაც შეიძლება თავის მხრივ გამოიწვიოს ადრენალინის მომატება. ჯანსაღი საკვებისა და საჭმლის მიღება არა მხოლოდ თქვენს საერთო ჯანმრთელობას შეუწყობს ხელს, არამედ ამცირებს სტრესს, შფოთვას და ათავისუფლებს ადრენალინის დონეს.
- საკვებს, როგორიცაა asparagus აქვს განწყობის ამაღლება ნუტრიენტები და შეიძლება დაეხმაროს მინიმუმამდე სტრესის სტრესი.
- B ვიტამინის მაღალი შემცველობის მქონე საკვებმა ასევე შეიძლება შეამციროს სტრესი და შფოთვა. ავოკადო და ლობიო B ვიტამინით მდიდარი საკვების კარგი არჩევანია.
- ჭიქა თბილი რძე ამშვიდებს უძილობას და შფოთვას, რამაც შეიძლება გააძლიეროს ადრენალინი.
ნაბიჯი 5. თავი აარიდეთ კოფეინს, ალკოჰოლს და ნარკოტიკებს
მიზანშეწონილია თავი აარიდოთ ყველა რეკრეაციულ პრეპარატს და შეზღუდეთ ან გამორიცხოთ ალკოჰოლი და კოფეინი. ამ ნივთიერებებმა შეიძლება გაამძაფროს შფოთვა და გახადოთ უფრო მიდრეკილი ადრენალინის დენისკენ.
- მოზრდილების უმეტესობას შეუძლია გაუძლოს 400 მგ კოფეინს დღეში. ეს არის ოთხი ჭიქა ყავის, ათი ქილა სოდა ან ორი ენერგეტიკული სასმელის ექვივალენტი. თუ თქვენ განიცდით ადრენალინის მუდმივ მატებას, შეეცადეთ შეამციროთ კოფეინის მოხმარება.
- ქალებმა უნდა მიიღონ არა უმეტეს ერთი პორცია ალკოჰოლი დღეში, ხოლო მამაკაცებმა არა უმეტეს ორი. ერთი სასმელის მაგალითებია: 2 თხევადი უნცია (355 მილილიტრი) ლუდი, 5 თხევადი უნცია (148 მილილიტრი), 1,5 თხევადი უნცია (44 მილილიტრი) 80 მტკიცებულებული გამოხდილი ალკოჰოლი.
ნაბიჯი 6. დაგეგმეთ რეგულარული შესვენებები განახლებისა და ფოკუსირების მიზნით
გაყავით ნებისმიერი ამოცანა, ამოცანა ან არასასიამოვნო სიტუაცია, რომელიც გაქვთ დროის მართვად ნაწილებად. შესვენებები დაგეხმარებათ დაისვენოთ და განაახლოთ თქვენი გონება და სხეული. შესვენება ასევე დაგეხმარებათ გააკონტროლოთ ადრენალინი ან შეაჩეროთ ის.
- წიგნის კითხვა, ფილმის ყურება, ბუშტუკების აბაზანა, ან ძაღლის გასეირნება ან პარტნიორთან საუბარი დროის გატარება დაგეხმარებათ თქვენი დღის განთავისუფლებაში არსებული სტრესებისგან.
- გააკეთეთ ისეთი აქტივობები, რომლებიც სიამოვნებას განიჭებთ შესვენების დროს. მოკლე გასეირნება შესანიშნავი საშუალებაა შესვენებისთვის. ის მოგაშორებთ თქვენს დავალებას, ცირკულირებს თქვენს სისხლს და ჟანგბადს მიაწვდის თქვენს ტვინს, გონებას ატრიალებს და დაგეხმარებათ მოდუნებაში.
- ასევე მნიშვნელოვანია "შფოთვის" ან "ხეტიალის" დროის გამოყოფა. მიეცით საკუთარ თავს განსაზღვრული დრო ყოველდღე, რათა თქვენს გონებას გაუმკლავდეს ნებისმიერ პრობლემას, რომელიც შეიძლება შეგექმნათ ან უბრალოდ არაფრის გაკეთება. ამ ტიპის შესვენებების შევსება ისეთივე მნიშვნელოვანია, როგორც მცირე შესვენებები, რომლებსაც აკეთებთ დავალებებს შორის.
- ისევე, როგორც შესვენებები მნიშვნელოვანია, სცადეთ და დანიშნეთ შვებულება წელიწადში ერთხელ მაინც, რამაც შეიძლება მოგცეთ დასვენების და გათიშვის შანსი.
ნაბიჯი 7. ისიამოვნეთ რეგულარული მასაჟებით
დაძაბულობა, შფოთვა და პანიკის შეტევები იწვევს თქვენს სხეულში ფიზიკურ ცვლილებებს. მიეცით საშუალება მიიღოთ და ისიამოვნოთ მასაჟით, რომელიც დაგეხმარებათ დაისვენოთ, რამაც შეიძლება გააკონტროლოს თქვენი ადრენალინი. პროფესიონალ მასაჟს შეუძლია იგრძნოს და მოიხსნას დაძაბულობა თქვენს კუნთებში
- ზოგიერთი კვლევა აჩვენებს, რომ მასაჟს შეუძლია გაათავისუფლოს დაძაბული კუნთები.
- მასაჟის მრავალი ტიპი არსებობს. შეარჩიეთ ერთი, რომლითაც შეგიძლიათ ყველაზე მეტად ისიამოვნოთ. მასაჟის ნებისმიერი რაოდენობა გამოყოფს ოქსიტოცინს, რომელიც დაგეხმარებათ დაისვენოთ და გაათავისუფლოთ დაძაბულობა.
- თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ კვალიფიციური მასაჟის თერაპევტები ინტერნეტით ან ექიმის რეკომენდაციით.
- თუ ვერ მოინახულებთ პროფესიონალ მასაჟისტს, სცადეთ თვითმასაჟი. მხრების, სახის ან თუნდაც ყურის წვეთების გახეხვა შეიძლება მნიშვნელოვნად დაგეხმაროთ სტრესის შემცირებაში.
ნაბიჯი 8. გახადეთ ძილი პრიორიტეტული
თითოეულ ადამიანს სჭირდება ძილი, რათა შეინარჩუნოს ფიზიკური და გონებრივი ჯანმრთელობა და დაეხმაროს მათ მოდუნებაში. მიზნად დაისახეთ, დაიძინოთ 7-9 საათი ყოველ ღამე, რათა დაგეხმაროთ განტვირთვასა და მოდუნებაში, რაც ასევე დაგეხმარებათ ადრენალინის დონის მოცილებაში.
- დაიცავით ძილის კარგი ჰიგიენა, რომელიც მოიცავს დაძინებას და ყოველდღიურად ერთსა და იმავე დროს გაღვიძებას, თქვენი ოთახის გამტარობის საშუალებას და ძილის წინ სტიმულატორების თავიდან აცილებას.
- გაზრდილი სტრესი, შფოთვა და პანიკის შეტევები შეიძლება გამოწვეული იყოს არასაკმარისი ძილით.
- დღის განმავლობაში 20–30 წუთიანი მოკლე ძილი ასევე დაგეხმარებათ უკეთ იგრძნოთ თავი.
ნაბიჯი 9. გაწევრიანდით დამხმარე ჯგუფში
სხვათა დამხმარე ჯგუფს, რომლებიც განიცდიან შფოთვას ან პანიკურ აშლილობებს, შეუძლია შემოგთავაზოთ უპირობო მხარდაჭერა სხვებისგან, რომლებსაც ესმით რას განიცდიან. მან ასევე შეიძლება მოგაწოდოთ სასარგებლო გზები, რომლითაც შეგიძლიათ გაუმკლავდეთ თქვენს ადრენალინს.
თუ თქვენს მხარეში არ არის დამხმარე ჯგუფი, განიხილეთ ახლობლის ან ოჯახის წევრის ნდობა იმის შესახებ, რასაც განიცდით. თქვენ აღმოაჩენთ, რომ საყვარელ ადამიანთან საუბარსაც კი შეუძლია შეამციროს თქვენი სტრესი და შფოთვა. ვინმეს სტრესული სიტუაციის გარეთ ხშირად შეუძლია დაინახოს ლოგიკური გზა უფრო ეფექტურად გაუმკლავდეს მას, ვიდრე ვინმე, ვინც ამ სიტუაციაშია
ნაბიჯი 10. მიმართეთ ექიმს
თუ აღმოაჩენთ, რომ ადრენალინის მომატება მნიშვნელოვნად აისახება თქვენს ცხოვრებაზე ან იმდენად მძიმეა, რომ ფიზიკური სიმპტომები აუტანელია, მიმართეთ ექიმს. თქვენი ექიმი დაგეხმარებათ ჩამოაყალიბოთ მკურნალობის გეგმები, რომელიც შეიძლება შეიცავდეს ფსიქოთერაპიას, მედიკამენტებს ან ცხოვრების სხვა მეთოდებს.
- მაგალითად, თუ გაწუხებთ, ექიმმა შეიძლება დანიშნოს ბენზოდიაზეპინები ან სეროტონინის უკუმიტაცების სელექციური ინჰიბიტორები თერაპიისთვის. ადრენალინის მოცილების ალტერნატიული თერაპია მოიცავს კავა ყავას და ვალერიან ფესვს.
- ეწვიეთ თქვენს რეგულარულ ექიმს ან განიხილეთ ფსიქიატრი.
- თუ არ მკურნალობთ, ადრენალინი ან პანიკის შეტევები შეიძლება მნიშვნელოვნად შეაფერხოს თქვენი ცხოვრების ხარისხი.
