უზარმაზარი კონდახის ქონა დაგეხმარებათ თავი უფრო თავდაჯერებულად და სექსუალურად იგრძნოთ. თუ გსურთ მიიღოთ უზარმაზარი, საყურადღებო კონდახი, არსებობს რამდენიმე სტრატეგია, რომელიც შეგიძლიათ გამოიყენოთ თქვენი მიზნების მისაღწევად. დაიწყეთ ძალისმიერი ვარჯიშის შემუშავებით ძლიერი გლუტალური კუნთების ასაშენებლად. შემდეგ შეცვალეთ თქვენი კვების ჩვევები კუნთების ზრდის მხარდასაჭერად და საჭიროების შემთხვევაში დაიკელით ან მოიმატეთ წონაში. თქვენ ასევე შეგიძლიათ აცვიათ კონკრეტული ტიპის ტანსაცმელი, რათა ყურადღება მიაქციოთ თქვენს კონდახს და გახადოთ ის უფრო დიდი. თუ თქვენ ჯერ კიდევ ეძებთ გზებს, რომ თქვენი კონდახი კიდევ უფრო გაზარდოთ, გადახედეთ სპეციალურ სპა მკურნალობას ან განიხილეთ პლასტიკურ ქირურგთან საუბარი.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 4 -დან: ვარჯიში თქვენი გლუტების ასაშენებლად
ნაბიჯი 1. გააკეთეთ squats კუნთების გასაძლიერებლად და დუნდულოების გასაძლიერებლად
დასაკეცი, დადექით ფეხები მხრების სიგანეზე და მოხარეთ მუხლები და წინ წამოწიეთ თეძოებზე, თითქოს დაჯდომას აპირებთ. გააგრძელეთ სანამ ბარძაყები თითქმის პარალელურად მიწასთან არ იქნება, შემდეგ ნელ -ნელა აწიეთ საწყის პოზიციაზე. გაიმეორეთ ეს 15 -დან 20 -ჯერ, რომ დაასრულოთ 1 სეტი. გააკეთეთ 2 -დან 3 კომპლექტი ჩაჯდომები ყოველ კვირაში ორჯერ ძალისმიერი ვარჯიშის თითოეულ სესიაში.
- დაიჭირეთ ჰანტელი თითოეულ ხელში, სანამ დგახართ, რომ გააძნელოთ ნაბიჯი.
- ინტენსივობის გასაზრდელად დაამატეთ ნახტომი დასასრულს.
- სცადეთ plie squats ან side squats სხვა ვარიაციისთვის ძირითადი squat.
ნაბიჯი 2. ნუ deadlifts მუშაობა glutes, hamstrings, და უკან
დაიწყეთ დაუწონილი შტანგის გამოყენებით. დადექით თქვენი ფეხებით წვერაზე მხრების სიგანეზე ისე, რომ თქვენი ფეხის ბურთულები პირდაპირ ბარის ქვეშ იყოს. წარმართეთ წინ თქვენი თეძოებისკენ და დაიჭირეთ ბარი ხელებით. შემდეგ ნელ -ნელა დაუბრუნდით მდგარ პოზიციას შტანგით ხელში. ისევ მოხარეთ წინ, რომ წვერა დააბრუნოთ მიწაზე და გაიმეორეთ.
- შეასრულეთ 8-10 გამეორება ნაკრებისთვის. კვირაში ორჯერ გაძლიერებული ვარჯიშის თითოეულ სესიაში ჩართეთ 2 -დან 3 კომპლექტი.
- თუ წონას დაამატებთ წვერაზე, ფრთხილად იყავით, რომ არ დაამატოთ ძალიან ბევრი წონა, სანამ არ მიიღებთ ამ ვარჯიშის სწორ ფორმას. მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ 5 ფუნტის (2.3 კგ) დამატებით და ნახოთ როგორ მოიქცევით მეტის დამატებამდე.
ნაბიჯი 3. შეასრულეთ წინა წანაზარდები, რათა შეასრულოთ წვივები, მუწუკები და ფეხები
წინა ლუნგის გასაკეთებლად, გადადგით წინ მარჯვენა ფეხი და მოხარეთ მარჯვენა მუხლი მანამ, სანამ ბარძაყი და ხბო არ იქნება 90 გრადუსიანი კუთხით. ნუ მისცემთ უფლებას, რომ თქვენი მარჯვენა მუხლი გასცდეს თქვენს თითებს. დაიხურეთ წინა ფეხი, რათა დაუბრუნდეთ მდგარ პოზიციას. ადგომისას, გამკაცრეთ მუწუკები, ბარძაყის კუნთები და ხბოს კუნთები, რათა ნელა და კონტროლირებად დაუბრუნდეთ საწყის მდგომარეობას.
თქვენ შეგიძლიათ გაიმეოროთ დარტყმები თქვენს მარჯვენა მხარეს ან შეგიძლიათ წინ გადადგათ მარცხენა ფეხით და დაიხუროთ, განაგრძოთ ალტერნატიული მხარეები. გააკეთეთ 2 -დან 3 კომპლექტი 8 -ით ისე, რომ შეასრულოთ 8 დარტყმა მარჯვენა მხარეს და 8 დარტყმა მარცხენა მხარეს. კვირაში ორჯერ ჩართეთ ძალების ვარჯიშის სესიები
ნაბიჯი 4. სცადეთ საპირისპირო წანაცვლები, რათა შეასრულოთ მუწუკები, მუწუკები და ფეხები
საპირისპირო ლუნგის გასაკეთებლად, მარცხენა ფეხი უკან დაიდეთ. დაწიეთ თეძოები მანამ, სანამ მარცხენა ხბო იატაკის პარალელურად არ იქნება და მარჯვენა მუხლი მოხრილი 90 გრადუსიანი კუთხით. ამოიგდე მარჯვენა ფეხი და აწიე თავი. შეინარჩუნეთ ზურგი თეძოებთან და გამოიყენეთ მუხლები, ოთხკუთხედი, მუცლის მკლავი და ხბოები, რომ აიწიოთ თავი ზემოთ. დააბრუნეთ მარცხენა ფეხი საწყის პოზიციაზე. გაშალეთ მარჯვენა ფეხი უკან და გაიმეორეთ უკანა მოძრაობა მარჯვენა მხარეს.
გააკეთეთ 2 -დან 3 კომპლექტი 8 გამეორებით ისე, რომ მიიღოთ 8 გამეორება თქვენი სხეულის თითოეულ მხარეს. ჩართეთ საპირისპირო ვარჯიშები თქვენი ყოველკვირეული ძალისმიერი ვარჯიშის ყოველ 2 სესიაში
ნაბიჯი 5. დაამატეთ ბრჭყალების უკუკავშირი თქვენი დუნდულების გამოყოფის მიზნით
დაეშვით ხელებზე და მუხლებზე, თითქოს სეირნობას აპირებთ. შემდეგ აწიეთ მარჯვენა ფეხი ჭერისკენ. თქვენ უნდა იგრძნოთ შეკუმშვა თქვენი კონდახის მარჯვენა მხარეს. გააჩერეთ ლიფტი 5 წამის განმავლობაში, სანამ ფეხს დაუბრუნებთ საწყის მდგომარეობას. გააკეთეთ ეს 12 -დან 15 -ჯერ 1 ნაკრებისთვის. შემდეგ გაიმეორეთ იგივე ვარჯიში მარცხენა მხარეს. გააკეთეთ 2-3 ფეხი თითოეულ ფეხიზე.
- გაზარდეთ გამოწვევა წინსვლისას, თქვენი დარტყმის ხანგრძლივად დაჭერით ან მეტი გამეორებით.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ შეწონილი საკაბელო დარტყმა, რათა გაზარდოთ წინააღმდეგობის გაძლიერება.
ნაბიჯი 6. სცადეთ ბარძაყის ხიდები თქვენი დუნდულოების, ბირთვისა და მუწუკების გასაკეთებლად
დაწექით იატაკზე ზურგზე, ხელები გვერდებზე, მუხლები მოხრილი და ფეხები მიწაზე. შემდეგ აწიეთ თეძოები და დუნდულები მიწიდან, სანამ თქვენი სხეული სწორ ხაზზე არ იქნება თქვენი მხრებიდან მუხლებამდე. გააჩერეთ პოზიცია 5 წამის განმავლობაში, შემდეგ კი დაწიეთ თავი მიწაზე. გაიმეორეთ ეს 8 -დან 12 -ჯერ 1 სეტის დასასრულებლად. გააკეთეთ 2-დან 3 კომპლექტი ყოველ კვირაში ორჯერ ძალისმიერი ვარჯიშებისთვის.
- იმისათვის, რომ ნაბიჯი იყოს უფრო რთული, აწიეთ 1 ფეხი მიწიდან და გაასწორეთ ფეხი. გააკეთეთ 1 კომპლექტი ამ მხარეს და შემდეგ შეცვალეთ ფეხები ისე, რომ გლუტის ორივე მხარე თანაბრად იმუშაოს.
- კიდევ ერთი ვარიანტია დაიჭიროთ ჰანტელი ბარძაყის გასწვრივ ლიფტების გაკეთებისას. ეს ასევე დაამატებს დამატებით წინააღმდეგობას.
ნაბიჯი 7. გააკეთეთ სახანძრო ჰიდრანტები თქვენი დუნდულის მხარეების დასამუშავებლად
დაიწყეთ ოთხზე დგომით, სასურველია იოგას ხალიჩაზე ან სხვა კომფორტულ ზედაპირზე. მუხლი მოხრილი გქონდეთ 90 გრადუსიანი კუთხით და ერთი ფეხი ასწიეთ გარედან ისე, რომ ფეხის გვერდი იატაკის პარალელურად იყოს. გააჩერეთ 2 წამი, შემდეგ კი ჩამოწიეთ ფეხი საწყის პოზიციაზე.
- გააკეთეთ 2 -დან 3 კომპლექტი 15 -დან 20 -ჯერ გამეორებით თითოეულ მხარეს.
- გახადეთ ეს ნაბიჯი უფრო რთული, გააჩერეთ ფეხი უფრო დიდხანს და გაზარდეთ გამეორებების რაოდენობა.
ნაბიჯი 8. სცადეთ skater lunges
მოციგურავე ლანგებით მოქმედებს თქვენს დუნდულებზე, ასევე თქვენს ფეხებზე სხვა კუნთებს. დაიწყეთ ფეხებით დადექით მხრების სიგანეზე. თქვენი მარცხენა ფეხი, გადადგით დიაგონალურად თქვენი მარჯვენა უკან და ჩამოწიეთ თავი ისე, რომ მუხლი თითქმის შეეხოთ იატაკს. შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
- გაიმეორეთ მოძრაობა თქვენი მარჯვენა ფეხით, გადადგით დიაგონალზე მარცხნივ. გააკეთეთ 2 -დან 3 კომპლექტი 15 -დან 20 -ჯერ გამეორებით თითოეულ მხარეს.
- თუ გსურთ ინტენსივობის გაზრდა, ვარჯიშის შესრულებისას დაიჭირეთ წონა თითოეულ ხელში.
რჩევა: კუნთებს დრო სჭირდებათ აღდგენისთვის, ფაქტიურად, გაფანტვა და ცრემლები, რომლებიც ვლინდება ფართო ვარჯიშის დროს. თქვენ შეიძლება ფიქრობთ, რომ წასვლა, წასვლა ყველაზე სწრაფ შედეგს მოგიტანთ, მაგრამ თქვენი კუნთები დაიწვება. ყოველთვის დაისვენეთ მინიმუმ 1 დღე თქვენი ძალისმიერ ვარჯიშებს შორის.
მეთოდი 2 დან 4: ჩაცმა თქვენი დუნდულის ხაზგასასმელად
ნაბიჯი 1. დაიხურეთ წელის არეში ან აცვიათ ტანსაცმელი, რომელიც კონტურის საათის ფიგურას ასახავს
ყველაფერი, რაც თქვენს უმცირეს წერტილებს იზიდავს, უსაფრთხო ფსონია. მოერიდეთ მაისურებსა და კაბებს, რომლებიც იჭედება თქვენი ბიუსჰალტერის ქვემოთ ან თეძოს გარშემო, რადგან ეს შეამცირებს თქვენი კონდახის გარეგნობას.
- მოათავსეთ მუქი ფერის ქამარი ნებისმიერ პერანგზე ან კაბაზე თქვენს ნატურალურ წელის ხაზზე, რომ გაუხანგრძლივოთ თქვენი სხეულის ხაზი და მიაპყროთ თვალი თქვენს ყველაზე პატარა მონაკვეთს.
- აირჩიე მაღალი წელის შარვალი, შორტი, კალთები და ჯინსი. მაღალი წელის ნივთები ხაზს უსვამს თქვენი წელის ყველაზე პატარა ნაწილს და კიდევ უფრო პატარა გახდის მას, რაც თქვენს კონდახს უფრო დიდს გახდის.
რჩევა: თავი შეიკავეთ დაბალი მოჭრის საგნებისგან, როგორიცაა ჰიპ-ჩახუტებული ჯინსი, შორტები და კალთები, რადგან ეს გახდის თქვენს წელს უფრო დიდს და თქვენს კონდახს უფრო პატარას შეადარებს.
ნაბიჯი 2. შეხედეთ ნივთებს, რომლებიც იყენებენ ჰორიზონტალური ფერის ბლოკირებას
არ აცვიათ ვერტიკალური ზოლები თქვენს ქვედა ნახევარზე, რადგან ეს დიზაინი თქვენს უკანა მხარეს უფრო პატარა გახდის. სამაგიეროდ, ჩაიცვით ისეთი ნივთები, რომლებსაც ჰორიზონტალური გაყოფა აქვთ წელსა და ქვედაბოლოს შორის ან ქვედა ნაწილამდე ქვედაბოლოზე. ეს ხელს შეუწყობს თქვენი უკანა ნაწილის ხაზგასმას და გახდის მას უფრო დიდს.
ასევე, გაითვალისწინეთ ჯიბის განთავსება და ფერი. პატარა, მაღალი უკანა ჯიბეები და თვალისმომჭრელი დიზაინით შესანიშნავია უფრო დიდი უკანა ილუზიის მისაცემად. მოშორდით ჯინსებს დიდი ჯიბით ან საერთოდ ჯიბით
ნაბიჯი 3. დააწყვილეთ მოკლე, მორგებული კალთები მაღალი ქუსლებით
ქუსლები გახდის თქვენს მენჯს ბუნებრივად დახრილს წინ, გახდის თქვენს ფეხებს უფრო გრძელს და თქვენს კონდახს უფრო დიდს. ისინი ასევე აწევენ თქვენს ხბოებს, რაც თქვენს ფეხებს უფრო ტონუსს აძლევს. მოკლე, მორგებული ქვედაბოლოს ქუსლების შეხამება თქვენს კონდახს კიდევ უფრო დიდს გახდის.
თუ თქვენ დისკომფორტი გაქვთ ქუსლებში, დაიწყეთ კნუტის ქუსლით. არავინ არ შეხედავს თქვენს კონდახს (როგორი დიდიც არ უნდა იყოს ის) თუ თქვენ მუდმივად დაცემის პირას ხართ
ნაბიჯი 4. ატარეთ ტანისამოსი თქვენი ტანსაცმლის ქვეშ, რათა დაამატოთ მოცულობა და მოსახვევები
თქვენ შეგიძლიათ შეიძინოთ სპეციალური საცვლები ინტერნეტში და თეთრეულის მაღაზიებში, რომლებიც განკუთვნილია თქვენი კონდახის გასადიდებლად. ატარეთ ისინი თქვენი ტანსაცმლის ქვეშ, როგორც ჩვეულებრივი საცვალი.
შეფუთული ტრუსი მოდის სხვადასხვა ტიპსა და საფენზე. შეარჩიეთ საფენის დონე, რომელიც მოგწონთ
მეთოდი 3 -დან 4 -დან: კვების ჩვევების მორგება
ნაბიჯი 1. ჩართეთ ცილის მდიდარი საკვების 3 ყოველდღიური პორცია თქვენს დიეტაში
ცილა მნიშვნელოვანია კუნთების ასაშენებლად, მაგრამ მნიშვნელოვანია, რომ თავი აარიდოთ ზედმეტ ჭამას. თქვენ გჭირდებათ თქვენი ყოველდღიური კალორიების მხოლოდ 10 -დან 35% -მდე ცილაზე. მიირთვით პროტეინით მდიდარი საკვები თითოეულ კვებაზე და მიიღეთ ბევრი. ზოგიერთი კარგი არჩევანი მოიცავს:
- 1/2 ჭიქა (120 გრ) უცხიმო ხაჭო
- 3 გრამი (85 გრ) უცხიმო ქათმის მკერდი, თევზი, უცხიმო საქონლის ხორცი ან დაფქული ინდაური
- 1/2 ჭიქა (120 გრ) ლობიო ან ოსპი
- 3 გრ ტოფუ
- 1 ჭიქა (240 გრ) მოხარშული ქინოა
- 8 ფუნტი (240 მლ) უცხიმო რძე
ნაბიჯი 2. დარწმუნდით, რომ თქვენი კალორიების 50% მოდის ნახშირწყლებიდან ყოველდღე
ნახშირწყლები აუცილებელია თქვენი სხეულის საწვავისთვის ვარჯიშის დროს, ასე რომ დარწმუნდით, რომ თითოეულ ჭამამდე მიირთმევთ 1 -დან 2 პორცი ნახშირწყლებს. ნახშირწყლები შეგიძლიათ მიიღოთ სხვადასხვა საკვებისგან, მარცვლეულის, ხილისა და ბოსტნეულის ჩათვლით. ზოგიერთი კარგი არჩევანი მოიცავს:
- მთელი მარცვლეულის პური და მარცვლეული
- ყავისფერი ბრინჯი
- მთელი ხორბლის მაკარონი
- შვრიის ფაფა
- ტკბილი კარტოფილი
- ხილი, როგორიცაა ვაშლი, ბანანი, ფორთოხალი და ნესვი
ნაბიჯი 3. მიირთვით ჯანსაღი ცხიმები ზომიერად, რათა უზრუნველყოთ თქვენი ვარჯიშის საწვავი
თქვენ არ გჭირდებათ ბევრი ცხიმი თქვენს დიეტაში და ძალიან ბევრი ცხიმი შეიძლება იყოს ცუდი თქვენთვის. ამასთან, ცხიმის კალორიების 20-დან 35% -მდე ჭამა არის გონივრული ოდენობა, რამაც შეიძლება ხელი შეუწყოს თქვენს ძლიერ ვარჯიშებს. აირჩიე ჯანსაღი, უჯერი ცხიმები ნაცვლად გაჯერებული და ტრანსცხიმებისა. ზოგიერთი კარგი ვარიანტი მოიცავს:
- Ზეითუნის ზეთი
- კანოლას ზეთი
- თხილი, თესლი და თხილის კარაქი
- ავოკადო
- ცხიმიანი თევზი, როგორიცაა ორაგული და სკუმბრია
ნაბიჯი 4. შეცვალეთ თქვენი კალორიული შემცველობა წონის დასაკლებად ან საჭიროების შემთხვევაში წონის მოსაპოვებლად
შეიძლება დაგჭირდეთ ყოველდღიური კალორიების გაზრდა წონის მომატებისთვის, თუ წონაში არ ხართ, ან დაიკლოთ კალორიები წონის დასაკლებად, თუ თქვენ ხართ ჭარბი წონა ან სიმსუქნე. ძალიან გამხდარი ნიშნავს იმას, რომ თქვენ არ გექნებათ იმდენი ცხიმი მთელს სხეულში, ასე რომ თქვენი კონდახი უფრო სავარაუდოა რომ ბრტყელი იყოს. ჭარბი წონა ნიშნავს იმას, რომ თქვენ უფრო მეტად გექნებათ ზედმეტი ცხიმი შუა ნაწილში, რამაც შეიძლება თქვენი კონდახი მცირედ გამოიყურებოდეს შედარებით. ესაუბრეთ ექიმს, რათა დადგინდეს, სარგებელს მიიღებთ წონის დაკლებაში თუ მომატებაში.
ნუ ეცდებით დაიკლოთ ან მოიმატოთ, რათა იმოქმედოთ თქვენი კონდახის ზომაზე, თუ ჯანმრთელი წონა გაქვთ
რჩევა: გაითვალისწინეთ, რომ თქვენ არ შეგიძლიათ მოიმატოთ ან დაიკლოთ წონა ერთ კონკრეტულ უბანში. თუ წონაში დაიკლებთ, ის გამოვა მთელ სხეულზე. თუ წონაში მოიმატებთ, ის გადანაწილდება მთელ სხეულზე.
მეთოდი 4 -დან 4: სცადეთ სპა და სამედიცინო მკურნალობა
ნაბიჯი 1. მიიღეთ მასაჟი თქვენი კონდახის გარეგნობის გასაუმჯობესებლად
გლუტალური მასაჟი დაგეხმარებათ გააუმჯობესოს თქვენი უკანა მხარე. წადი მთლიანი სხეულის მასაჟზე და სთხოვე, რომ მათ ყურადღება მიაქციონ თქვენს გლუტალურ კუნთებს. გაითვალისწინეთ, რომ ზოგიერთმა მასაჟისტმა შეიძლება არ გაიკეთოს მასაჟი პირდაპირ ამ არეზე, მაგრამ ისინი მზად იქნებიან გააკეთონ მასაჟი თქვენი დუნდულოების ირგვლივ.
გაითვალისწინეთ, რომ მასაჟი პირდაპირ არ იმოქმედებს თქვენი კონდახის ზომაზე. ამან შეიძლება კანი გაანათოს და მისცეს ტონის დროებითი ილუზია, მაგრამ თქვენი უკანა ნაწილი ჯადოსნურად არ გახდება ღამით
ნაბიჯი 2. სცადეთ მიკროტალღური მკურნალობა, რათა თქვენი კონდახი გამხდარი და ტონირებული იყოს
მიმართეთ თქვენს ადგილობრივ სპა ცენტრს ან დერმატოლოგს, რომ დაათვალიერონ თუ არა ისინი დუნდულოზის მიკროტალღურ მკურნალობას. ეს არის თქვენი დუნდულოების კუნთების ბოჭკოების სტიმულირების მეთოდი, რათა გამოიყურებოდეს უფრო გაჯერებული და დაძაბული. მკურნალობის ჩატარება უდრის 360 ჩაჯდომის გაკეთებას.
გახსოვდეთ, რომ ეს მკურნალობა არ გახდის თქვენს კონდახს უფრო დიდს, მაგრამ შეიძლება დაეხმაროს მას უფრო მტკიცე გამოჩნდეს, ვიდრე ადრე
ნაბიჯი 3. შეხვდით გამგეობის სერტიფიცირებულ პლასტიკურ ქირურგს, რათა განიხილონ ქირურგიული ვარიანტები
თუ ძალიან უკმაყოფილო ხართ თქვენი კონდახის გარეგნობით და თქვენ ყველაფერი სცადეთ იმისთვის, რომ მიიღოთ ის სასურველ ზომამდე, თქვენ შესაძლოა მიაღწიოთ თქვენს გენეტიკურ ზღვარს. გაითვალისწინეთ, რომ ბევრ ცნობილ ადამიანს აქვს ოპერაცია გარკვეული ფიგურის მისაღწევად. თუ თქვენ ეძებთ კონკრეტულ სახეს, რომლის მიღწევაც ვერ შეძელით ვარჯიშით, დიეტით და ტანსაცმლის არჩევანით, იპოვეთ დაფაზე დამოწმებული პლასტიკური ქირურგი, რომელიც განიხილავს მკურნალობის ვარიანტებს.
გაითვალისწინეთ, რომ პლასტიკური ქირურგია არ არის დაზღვეული და შეიძლება საკმაოდ ძვირიც იყოს
გაფრთხილება: ესაუბრეთ გამგეობის სერტიფიცირებულ პლასტიკურ ქირურგს, რათა დარწმუნდეთ, რომ გამოცდილი პროფესიონალის მოვლის ქვეშ იქნებით. პლასტიკური ქირურგიის განხილვისას არ აირჩიოთ ყველაზე იაფი ვარიანტი, რადგან ამან შეიძლება გაზარდოს თქვენი უარყოფითი შედეგების რისკი.
ვიდეო - ამ სერვისის გამოყენებით, ზოგიერთი ინფორმაცია შეიძლება გაზიარდეს YouTube- თან
