უფრო მჭიდრო კონდახის მისაღებად საჭიროა შრომა და ერთგულება, მაგრამ ეს არის მიღწევადი მიზანი, თუ ძალისხმევას გამოიჩენ. დაიწყეთ მიზანმიმართული ვარჯიშებით, როგორიცაა squats, ხიდები და lunges. დაამატეთ თქვენს საერთო ვარჯიშს, შეძლებისდაგვარად ადით კიბეზე, ჩაერთეთ სავარჯიშო კლასში და წადით ლაშქრობაში. ფოკუსირება მოახდინეთ თქვენი კანის მდგომარეობაზე და მიზნად ისახეთ გამკაცრებული კონდახი ჰიდრატაციის შენარჩუნებით, კოლაგენის გამაძლიერებელი საკვების ჭამით და მარილის მოხმარებით.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 – დან 3 – დან: მიზნობრივი ვარჯიშების გაკეთება
ნაბიჯი 1. სცადეთ დამწყები ვარჯიში
დაიწყეთ მარტივი ვარჯიშით, როგორიცაა გვერდითი გაძლიერება, რისთვისაც დაგჭირდებათ ორი 5 ფუნტი წონა და საფეხურიანი სკამი (ხელმისაწვდომია სპორტულ მაღაზიებში, უნივერმაღებში და ონლაინ რეჟიმში). დადექი მარჯვენა მხარეს სკამზე, წონა თითოეულ ხელში, გამართული ბარძაყების წინ. გადადგი გვერდით სკამზე მარჯვენა ფეხი და გაწურე მუწუკები. გააჩერეთ სამჯერ, შემდეგ უკან დაიხიეთ. გააკეთეთ ეს 15 ჯერ თითოეულ მხარეს, იმუშავეთ სამ სრულ კომპლექტზე.
ნაბიჯი 2. გააკეთეთ squats
განათავსეთ თქვენი ფეხები ისე, რომ ისინი ოდნავ უფრო ფართო იყოს ვიდრე მხრების სიგანე, დარწმუნდით, რომ თქვენი ფეხები ოდნავ გარედან აქვს დახრილი. დაიწიეთ თქვენი სხეული ქვევით, თითქოს სკამზე დაჯექით და გადაიტანეთ წონა ქუსლებისკენ. გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში 5-10 წამის განმავლობაში, შემდეგ აწიეთ თავი მაღლა. გააკეთეთ ორი გამეორება სამჯერ 15 გამეორებით.
- ვარჯიშის ხანგრძლივობის შესაცვლელად, შეცვალეთ ვარჯიშის ხანგრძლივობა - მაგალითად, სცადეთ უფრო ნელა დაიხუროთ თავი სხვადასხვა ინტერვალებით (მაგ., თქვენი სხეული დაიხურეთ 2 წამის განმავლობაში ხუთჯერ, შემდეგ დაიწიეთ თავი სრული 5 წამი ხუთჯერ) ჯერ და ასე შემდეგ).
- მიზანშეწონილია შეიმუშაოთ დუნდულები კვირაში მინიმუმ 2-3 -ჯერ, თუ თქვენ ცდილობთ მათი გამკაცრება.
ნაბიჯი 3. სცადეთ ფეხით squats
მოათავსეთ თქვენი ფეხები უშუალოდ ბარძაყის ქვეშ და ჩამოწიეთ სხეული ჩამობანით. თქვენი მარჯვენა ფეხი, გადადგით მარჯვნივ რამდენადაც შეგიძლიათ ისე, რომ თქვენი მუხლი არ შემოტრიალდეს შიგნით. შემდეგ გადადგით მარცხნივ მარცხენა ფეხი ისე, რომ საწყის პოზიციაზე იყოთ, ფეხები თეძოების ქვეშ. შეინახეთ მენჯი და სხეული სწორი. დაასრულეთ 10 ნაბიჯი, შემდეგ გააკეთეთ 10 ნაბიჯი მარცხნივ. გააკეთეთ სამი კომპლექტი. რა
ნაბიჯი 4. შეასრულეთ ხიდის ვარჯიშები
განათავსეთ სავარჯიშო ხალიჩა ადგილზე; დაწექით ზურგზე, მუხლები მოხარეთ მხრების სიგანეზე. თეძოები აიწიეთ ზემოთ, აწიეთ კონდახი მანამ, სანამ თქვენი ტანი გასწორდება. გააჩერეთ რამდენიმე წამი, შემდეგ ჩამოწიეთ ქვემოთ. გააკეთეთ სამიდან ხუთ კომპლექტი 10-15 გამეორებით.
- დაამატეთ წონა ამ ვარჯიშის გასაძლიერებლად. დაიჭირეთ წონა წელის არეში, წინააღმდეგობის გასაზრდელად.
- ექსპერიმენტი თქვენი ბარძაყის ლიფტის სიმაღლეზე. თქვენ შეიძლება აღმოაჩინოთ, რომ უკეთესად მიდიხართ თქვენს დუნდულებზე დაბალი ასვლით, მხოლოდ ხალიჩაზე ერთი ან ორი ინჩის ზემოთ.
ნაბიჯი 5. სცადეთ ვირის დარტყმა
ასევე ცნობილია, როგორც დარტყმა აუტები, ეს არის ფანტასტიკური მუშაობის gluteal კუნთების. დაიწყეთ ხელები და მუხლები სავარჯიშო ხალიჩაზე. შეინახეთ ხელები მხრების ქვეშ და მუხლები თეძოს ქვეშ. დარტყმა უკან და მაღლა თქვენი მარჯვენა ფეხი, შეინარჩუნეთ მუხლი მოხრილი 90 გრადუსიანი კუთხით. ამან თქვენი ბარძაყი, კონდახი და თეძო უნდა დააყენოს ტორსის სწორ ხაზზე. შეინარჩუნეთ ფეხი მოხრილი, დაუშვით მუხლი, მაგრამ არ შეეხოთ მქრქალს. შეასრულეთ 15 გამეორება, შემდეგ შეცვალეთ მხარე.
ნაბიჯი 6. პრაქტიკა lunges
დაიწყეთ ერთად დგომა ფეხებით. მარჯვენა ფეხი, გადადგით დიდი ნაბიჯი უკან, ოდნავ ჩამოწიეთ თავი ამ ფეხიზე. დაუბრუნდით თქვენს მდგარ პოზიციას. გაიმეორეთ მარცხენა ფეხი და გააკეთეთ სამი კომპლექტი 10 - 15 გამეორებით.
ნაბიჯი 7. გააკეთეთ მოკლე ლუნჯი
ამ ვარჯიშს შეუძლია თქვენი კონდახი სასიამოვნო მოხსნას. დაიწყეთ ფეხებით ერთად. გადადგით მარჯვენა ფეხი უკან და მარცხენა უკან, ხოლო ერთდროულად მოხარეთ თქვენი მარჯვენა მუხლი ისე, რომ დაეშვათ ლუნჯის მდგომარეობაში. ისე უნდა გამოიყურებოდეს, როგორც თქვენ აკეთებთ შეკუმშვას. შემდეგ უკან დაიხიეთ და ფეხი დააბრუნეთ საწყის მდგომარეობაში. გააკეთეთ იგივე ნაბიჯი მარცხენა ფეხის გამოყენებით. სცადეთ გააკეთოთ სამი კომპლექტი 10 - 15 ლანჟით თითოეულ ფეხიზე.
ნაბიჯი 8. სცადეთ ხტუნვის ვარჯიში
სცადეთ გვერდითი ნახტომი; დადექით მარჯვნივ, 2–4 ფუტით დაშორებული საფეხურის სკამიდან. ჩაჯექით ოდნავ და გადადით საფეხურზე გვერდულად, დაეშვით მარჯვენა ფეხზე; მოხარეთ მუხლები და უკან დაიხიეთ, დაეშვით მარცხენა ფეხზე. გააგრძელეთ 15 -ჯერ წინ და უკან, შემდეგ შეცვალეთ მხარე და გაიმეორეთ. გააკეთეთ თითოეული სამი კომპლექტი.
ხტუნვის ვარჯიშები შესანიშნავია თქვენი დუნდულებისთვის. სცადეთ ორმაგი ფეხი გვერდიდან გადასვლაზე, დგას ფართო ხტუნვაზე, ხტუნვაზე და ხტუნვაზე
მეთოდი 2 -დან 3 -დან: ვარჯიში შეძლებისდაგვარად
ნაბიჯი 1. ადით კიბეებზე
შეარჩიეთ კიბეებზე ასვლა შეძლებისდაგვარად (მაგ. ყოველ დილით სამსახურში ლიფტით ასვლის ნაცვლად), რომ დაამატოთ კონდახის გამაძლიერებელი ვარჯიში თქვენს დღეს. დამატებითი სარგებლისთვის, სცადეთ ერთდროულად ორი კიბე. სცადეთ გამოიყენოთ კიბეებზე ასვლის მანქანა სავარჯიშო დარბაზში, რაც კარგი საშუალებაა კიბეებზე ასვლის სრული ვარჯიშის მისაღებად.
ნაბიჯი 2. გაწევრიანდით აერობიკის კლასში
აერობიკის გაკვეთილები შესანიშნავი გზაა ვარჯიშის რეგულარული გრაფიკის შესანარჩუნებლად და თქვენი ვარჯიშის მოტივაციის შესანარჩუნებლად. მიუხედავად იმისა, რომ ნებისმიერი სავარჯიშო კლასი იმუშავებს თქვენი კონდახის გამკაცრებისკენ გრძელვადიან პერსპექტივაში, ზოგიერთს უფრო უშუალო სარგებელი მოაქვს. სპინინგის კლასები, მაგალითად, გთავაზობთ ინტენსიურ ვარჯიშს, რომელიც ორიენტირებულია ქვედა სხეულზე. თქვენ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ ბალეტის გაკვეთილები, თუ არ მოგწონთ აერობიკა.
თქვენ ასევე შეგიძლიათ მოძებნოთ კლასები, რომლებიც სპეციალურად მიმართულია კონდახის ვარჯიშებისთვის (მაგ. "Booty Kickin 'Step" Crunch gym in New York City)
ნაბიჯი 3. წადი ლაშქრობაში
ლაშქრობა შესანიშნავი ვარჯიშია - მხოლოდ ერთი საათი ზომიერად დაძაბული და ენერგიული ლაშქრობისას წვავს 400 -ზე მეტ კალორიას, ამძიმებს ფეხებს და კონდახს ამ პროცესში. როდესაც ამინდი იძლევა ნებართვას, ეძებეთ ონლაინ საფეხმავლო ბილიკები თქვენს მახლობლად, სასურველია მთიან რელიეფზე თქვენი ვარჯიშის დამატებითი გამოწვევისთვის; დაგეგმეთ თქვენი მარშრუტი ფრთხილად და დარწმუნდით, რომ წაიყვანეთ მეგობარი თქვენთან ერთად უსაფრთხოების მიზნით. ატარეთ მტკიცე ფეხსაცმელი სქელი, რეზინის ძირებით, რათა თავიდან აიცილოთ დაცემა და დაიცვათ თქვენი ფეხები.
მოიტანეთ წყალი, საჭმელი, თქვენი მობილური ტელეფონი, პირველადი სამედიცინო დახმარების ნაკრები, რუკა და წვიმის შემთხვევაში მსუბუქი ქურთუკი ან ქოლგა
მეთოდი 3 -დან 3: საწვავი თქვენი სხეულის სწორი გზა
ნაბიჯი 1. მაქსიმალურად დატენიანება
ჰიდრატაციას შეუძლია შეინარჩუნოს თქვენი კანი სიმტკიცე და შეამციროს ცელულიტის გამოჩენა. დალიეთ რაც შეიძლება მეტი წყალი დღის განმავლობაში და შეარჩიეთ წყლით მდიდარი საკვები, როგორიცაა საზამთრო, კიტრი, სტაფილო, სალათის ფოთოლი, ყაბაყი და ქაცვი.
ნაბიჯი 2. მიირთვით საკვები, რომელიც ასტიმულირებს კოლაგენის გამომუშავებას
კოლაგენი არის მთავარი სტრუქტურული ცილა, რომელიც გვხვდება კანში და მისი წარმოება აუცილებელია მტკიცე, ახალგაზრდული, გლუვი კანისთვის. კანის (და თქვენი კონდახის) გასაძლიერებლად მიირთვით საკვები, რომელიც ხელს უშლის კოლაგენის დაშლას და ასტიმულირებს მის ზრდას ორგანიზმში. ზოგიერთი საკვები მოიცავს:
- მზესუმზირის თესლი
- ჩილისი
- მოცვი
- ცხიმიანი თევზი, მაგალითად კალმახი
- Ზეითუნის ზეთი
- შავი შოკოლადი
ნაბიჯი 3. შეამცირეთ მარილი
გადაჭარბებულმა მარილმა შეიძლება ორგანიზმს შეინარჩუნოს წყალი, რამაც შეიძლება ცელულიტი უფრო უარესი გამოაჩინოს. თავი შეიკავეთ დამუშავებული საკვებისგან, რომლებიც ზოგადად მდიდარია ნატრიუმით და იყავით ფხიზლად პროდუქტის შეფუთვაზე კვების ინფორმაციის წაკითხვისას. გაითვალისწინეთ, რომ პროდუქტები, როგორიცაა სოდა, საჭმლის ნამცხვრები და დელიკატური ხორცი, ყველა მოტყუებით მდიდარია მარილით.
Რჩევები
- მას შემდეგ რაც შეეგუებით თქვენს ახალ სავარჯიშო გრაფიკს, გაზარდეთ გამეორებების რაოდენობა თითო სეტში.
- ვარჯიშის დაწყებამდე გახსოვდეთ დათბობა, მაგალითად ადგილზე სირბილი ან ხტუნვა. ვარჯიშის შემდეგ, გაგრილდით ნელი გაჭიმვით.
- გაზარდეთ ნაკრებების რაოდენობა, რომელსაც აკეთებთ ძალაუფლების ვარჯიშისას, გაზრდის თქვენს გამძლეობას. თუ თქვენ ეძებთ კუნთების ზომის გაზრდას, თქვენ უნდა შეცვალოთ თქვენი რუტინა ყოველ რვა კვირაში ერთხელ. ვარჯიშის შემდეგ თქვენი კონდახი უნდა იყოს ოდნავ მტკივნეული ერთი -ორი დღის განმავლობაში.
- დაიმახსოვრე, რომ ვარჯიში დაბალანსებული იყოს. ნუ იმუშავებთ დუნდულებზე ფეხების და თეძოების გაძლიერების გარეშე. Squats და lunges არის შესანიშნავი ვარჯიშები, რომლებიც ამუშავებს ყველა ამ კუნთს.
- ასევე არ უნდა დაგვავიწყდეს თქვენი სხეულის ძირითადი ნაწილის და სხეულის ზედა ნაწილის მუშაობა.
- თქვენ შეიძლება ვერ შეამჩნიოთ ცვლილებები ვარჯიშის დაწყებიდან რამდენიმე კვირის ან თვის შემდეგ.
