მოხრილი ან მოხრილი ზურგი შეიძლება გამოიწვიოს მტკივნეული პრობლემები, რომლებიც დროთა განმავლობაში კიდევ უფრო გამწვავდება. მაქსიმალურად ზრუნვა ზურგის გასაუმჯობესებლად დაგეხმარებათ ასაკის მატებასთან ერთად გაუარესებული სიმპტომების შემსუბუქებაში.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 4 -დან: ცუდი პოზის ნიშნების ამოცნობა
ნაბიჯი 1. იცოდეთ როგორია კარგი პოზა
პირველი ნაბიჯი თქვენი პოზიციის გასაუმჯობესებლად არის უბრალოდ იმის ცოდნა, თუ რას უნდა ეძებო საკუთარ თავში. დარწმუნდით, რომ მხრები უკან გაქვთ, მუცელი შიგნით გაქვთ, მკერდი კი გარეთ. გვერდულად დადექით სარკეში და ნახეთ, შეძლებთ თუ არა ყურის ბიბილოდან სწორი ხაზის დახატვას მხარზე, თეძოზე, მუხლზე და ბოლომდე ტერფის შუა ნაწილზე.
- თავი და კისერი: დარწმუნდით, რომ თქვენი თავი მხრებიდან პირდაპირ მაღლა იწევს. ბევრი ადამიანი მიდრეკილია თავის წინ გადახრისკენ. თუ ყურები მკერდის წინა მხარეზეა, თავი უკან უნდა გაიწიოთ.
- მხრები, მკლავები და ხელები: თქვენი მკლავები და ხელები უნდა მოექცეს თქვენი სხეულის მხარეს. თუ ასეა, თქვენი მხრები აჩვენებენ კარგ პოზას. თუ ხელები მკერდის წინა მხარეს ეცემა, მაშინ მხრები უკან დაიხიეთ.
- თეძოები: იპოვეთ ბედნიერი შუა პოზიცია თეძოების წინ და უკან გადახვევას შორის.
ნაბიჯი 2. აღიარეთ ტკივილი და დისკომფორტი
ცუდი პოზის ყველაზე აშკარა ნიშანი არის ზურგის, მხრების და კისრის ტკივილი. ცუდი პოზა იწვევს მკერდის კუნთების გამკაცრებას, რაც აიძულებს ზურგის ზედა კუნთებს კომპენსაცია. ეს იწვევს ზურგის სუსტ კუნთებს, რაც იწვევს ტკივილს და დისკომფორტს. ვინაიდან თქვენი ყველა კუნთი ერთად მუშაობს, როდესაც ერთი კუნთოვანი ნაკრები არ ფუნქციონირებს სწორად, დანარჩენები განიცდიან.
ცუდი პოზის მქონე ყველა ადამიანი არ გრძნობს ტკივილს ან დისკომფორტს. ჩვენს სხეულს საკმაოდ შეუძლია მორგება და კომპენსაცია
ნაბიჯი 3. ნახეთ, გაქვთ თუ არა "ზედმეტად გამოხატული" ფეხები
ეს მაშინ ხდება, როდესაც თქვენი ფეხის თაღი თითქმის მთლიანად ბრტყელია. მას ასევე ხშირად უწოდებენ "დაცემულ თაღს". ჩვენი ფეხები ჩვენი სხეულის ყველაზე დაბალანსებული მექანიზმია. თუ თქვენ გაქვთ ცუდი პოზა, თქვენ აიძულებთ ფეხებს უფრო მეტად იმუშაონ წონასწორობის შესანარჩუნებლად. ეს იწვევს თქვენს ფეხებს თანდათან "გაბრტყელებას", რათა უზრუნველყოს უფრო მყარი საფუძველი. თუ თქვენ გააუმჯობესებთ თქვენს პოზას, თქვენი წონა უნდა იყოს მთლიანად მთლიანად ქუსლების თავზე და გათავისუფლდება თქვენი ფეხის დარჩენილი ნაწილი თაღისგან.
მიუხედავად იმისა, რომ "დაცემული თაღები" თავისთავად ცუდი პოზირების ნიშანია, თქვენ ასევე შეიძლება განიცადოთ ტკივილი ფეხებში, ტერფში, ხბოს, მუხლზე, ბარძაყში და ზოგადად ქვედა ფეხის არეში
ნაბიჯი 4. შეაფასეთ თქვენი განწყობა
სან ფრანცისკოს სახელმწიფო უნივერსიტეტში ჩატარებულმა კვლევამ სტუდენტებს სთხოვა, რომ დარბაზში დაეშვნენ დახრილი პოზიციით, ადგნენ პირდაპირ და გამოტოვონ. დუნდულებმა განაცხადეს, რომ გაიზარდა დეპრესია და ზოგადი ლეტარგია. მიუხედავად იმისა, რომ ეს შეიძლება უცნაურად მოგეჩვენოთ, დაფიქრდით. თქვენი სხეულის ენა ხშირად მიუთითებს თქვენს განწყობაზე ზოგადად. თქვენ მჯდომარე კუთხეში იჯექით და ხელები გადაჯვარედინებული გაქვთ, როდესაც გაბრაზებული ან სევდიანი ხართ. იღბალობ როცა ბედნიერი ხარ. მაშ, რატომ არ შეიძლება თქვენი განწყობა გითხრათ რაიმე თქვენი სხეულის პოზის შესახებ? თუ ნაგავსაყრელზე იყავით, განიხილეთ თქვენი პოზიციის გაუმჯობესება.
მეთოდი 2 დან 4: გააუმჯობესეთ თქვენი პოზა
ნაბიჯი 1. შეახსენეთ საკუთარ თავს, რომ პირდაპირ წამოდგეთ
დააყენეთ ტელეფონი ან კომპიუტერი, რომ გააფრთხილოს თქვენი პოზის შემოწმება. განათავსეთ შენიშვნები თქვენთვის სახლის, მანქანის და ოფისის გარშემო. ხანდახან კარგი პოზის შესანარჩუნებლად საჭიროა მუდმივი შეხსენება და განმტკიცება. თქვენ უნდა გადააპროგრამოთ თქვენი ჩვევები ისევე, როგორც ზურგის კუნთების გასაძლიერებლად.
ნაბიჯი 2. იოგას ვარჯიში
იოგა განსაკუთრებით კარგია თქვენი პოზის გასაუმჯობესებლად. ზოგიერთი საუკეთესო სავარჯიშო მოიცავს:
- კობრა. დაწექით მუცელზე, ხელები მხრების ქვეშ. დარწმუნდით, რომ თითები წინ გაუშვით. შემდეგ, იდაყვები თქვენს გვერდებთან ახლოს, ეცადეთ, მხრის პირები ერთმანეთს შეეხოთ. დარწმუნდით, რომ მოახდინეთ ზურგის სტაბილიზაცია მუცლის კუნთების გამკაცრებით. შემდეგ, ნელა აწიეთ მკერდი ჭერზე, დარწმუნდით, რომ კისერი გრძელი გაქვთ. გამოიყენეთ მკლავები საყრდენისთვის, მაგრამ ზურგის კუნთები აწიეთ მაღლა. გააჩერეთ 10 ამოსუნთქვა, შემდეგ დაიწიეთ. გაიმეორეთ 3 ჯერ.
- ბავშვის პოზა: დადექით მუხლებზე, ხელები თავზე მაღლა. პალმები ერთმანეთის პირისპირ უნდა იყოს. შემდეგ ამოისუნთქეთ და ნელა მიიწიეთ წინ. ჩამოწიეთ შუბლი იატაკზე და გაშალეთ ხელები თქვენს წინ, დააჭირეთ ხელებს იატაკზე. გააჩერეთ და შემდეგ დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. გაიმეორეთ ექვსჯერ.
- მთის პოზა. დადექით პირდაპირ ფეხებით მიწაზე, ქუსლები ოდნავ დაშორებული. დარწმუნდით, რომ თქვენი წონა თანაბრად გადანაწილებულია თქვენს ორ ფეხზე. ასწიეთ თქვენი ტერფის შიდა მხარე ისე, რომ თქვენი ფეხები ჩანდეს დაფარული. შემდეგ გაშალეთ მხრის პირები და შეეცადეთ შეეხოთ მათ. ნელა გაათავისუფლე. დაბოლოს, ხელები ასწიე ჭერს და წინ გაიხედე.
ნაბიჯი 3. გააკეთეთ სხვა ვარჯიშები და გაჭიმვა თქვენი პოზის გასაუმჯობესებლად
ეს ტექნიკა კონკრეტულად უნდა იყოს ორიენტირებული მუცლის და ზურგის კუნთებზე, რადგან ეს არის ის კუნთები, რომლებიც ხელს შეუწყობენ თქვენი ხერხემლის შენარჩუნებას.
- მხრის პირები ერთად გაჭერით. წარმოიდგინეთ, რომ თქვენ გეჭირათ ბურთი თქვენს მხრის პირებს შორის. შეეცადეთ დააჭიმოთ ბურთი მხრის პირების შეერთებით. გააჩერეთ 10 წამი. ეს ხელს შეუწყობს თქვენი მხრების წინა ნაწილის გაჭიმვას, რომელიც სავარაუდოდ მჭიდრო იქნება ცუდი პოზისგან.
- მხრები აიჩეჩა. გააფართოვოს ერთი მხრის წინ, ზემოთ, უკან, შემდეგ უკან ქვემოთ. წარმოიდგინეთ, რომ თქვენ მხრის პირს ქვემოთ ხერხემლის ქვემოთ ასრიალებთ. შემდეგ გაიმეორეთ მეორე მხარეს. ეს ხელს შეუწყობს თქვენი მხრების უფრო შორს დალაგებას, ვიდრე ჩვეულებრივ დგება.
- გაჭიმეთ მკერდი. იპოვეთ გადახვეული პირსახოცი ან ქსოვილის ნაჭერი და დადექით ფეხები მხრების სიგანეზე. დაიჭირეთ ქსოვილი ისე, რომ ის გამკაცრდეს და ხელებიც მხრების სიგანეზე გაშლილი გაქვთ. ჩაისუნთქეთ და ხელები ასწიეთ მხრების სიმაღლეზე. შემდეგ, ამოისუნთქეთ და ხელები მაღლა და უკან გაწიეთ, რამდენადაც შეგიძლიათ. გააჩერეთ ორი ჩასუნთქვისა და ამოსუნთქვის შემდეგ, შემდეგ ჩამოწიეთ ხელები და გაიმეორეთ.
მეთოდი 3 -დან 4: შეცვალეთ ცვლილებები თქვენს ყოველდღიურ ცხოვრებაში
ნაბიჯი 1. შეარჩიეთ შესაბამისი ჩანთა
შეარჩიეთ საფულე, წიგნის ჩანთა ან ზურგჩანთა, რომელიც წონაში თანაბრად გადაანაწილებს მთელ ზურგს. შეარჩიეთ ისეთი რამ, რომელსაც აქვს ფართო, დაფარული სამაჯურები, რომელიც შეიძლება განთავსდეს ორივე მხარზე.
ნაბიჯი 2. შეარჩიეთ დამხმარე ფეხსაცმელი
თანმიმდევრულად მაღალქუსლიანი ფეხსაცმლის ჩაცმა ან სუსტი სამოსი დამატებით დატვირთვას მოგანიჭებთ ზურგს. შეხედეთ ფეხსაცმელს დამხმარე ძირში, კვადრატულ თითებზე და ერთ ინჩზე ნაკლებ ქუსლზე. უფრო დიდი ქუსლები უფრო მეტად აიძულებს თქვენს წონას წინ, რაც წაახალისებს თქვენ დაიხრჩოთ ან დაიკორექტიროთ, რაც თანაბრად ცუდია ზურგისთვის.
ნაბიჯი 3. ისწავლეთ როგორ იჯდეთ თქვენს მაგიდასთან
ფეხები უნდა შეეხოთ იატაკს, ზურგი სწორი და კისერი ნეიტრალურ მდგომარეობაში. ეს ხელს შეუწყობს ზურგის ტკივილის შემსუბუქებას, ასევე ზურგის გასწორებას. ასევე შეგიძლიათ შეიძინოთ ერგონომიული სკამები, რომლებიც გაგიხალისებთ, რომ იჯდეთ პირდაპირ იმისათვის, რომ იყოთ კომფორტული.
ნაბიჯი 4. შეცვალეთ თქვენი ძილის ჩვევები
განიხილეთ გვერდით ძილი, თეძოები მოხრილი აქვს დაახლოებით 30˚. ასევე მოხარეთ მუხლები დაახლოებით 30˚ ტემპერატურაზე. დაბოლოს, კისერი ოდნავ წინ წაწიეთ ბალიშზე, რათა დაგეხმაროთ ხერხემლის გახანგრძლივებაში.
- თუ ზურგზე გძინავთ, განიხილეთ ბალიში მუხლების ქვეშ და შემოხვეული პირსახოცი ზურგის ქვეშ. ეს ხელს შეუწყობს ზურგზე ზეწოლის შემსუბუქებას, ტკივილის შემსუბუქებას და ზურგის გახანგრძლივების სტიმულირებას.
- თუ თქვენ გვერდით გძინავთ, განიხილეთ ბალიში მუხლებს შორის, რათა თეძოები გასწორდეს.
- მოერიდეთ მუცელზე ძილს. ძირს ძილი აყენებს ზედმეტ დატვირთვას ხერხემლზე და შეიძლება გამოიწვიოს ზურგის დეგრადაცია. მას ასევე შეუძლია მომავალში გამოიწვიოს კისრის ქრონიკული ტკივილი და წელის ტკივილი.
ნაბიჯი 5. ივარჯიშეთ აწევის სათანადო ტექნიკით
მძიმე საგნების არასწორად აწევა და ტარება შეიძლება გამოიწვიოს ზურგის სერიოზული ტკივილი. თუ თანმიმდევრულად აკეთებთ უამრავ მძიმე აწევას, განიხილეთ ზურგის დამხმარე ქამრის ტარება, რაც აწევისას დაგეხმარებათ კარგი პოზის შენარჩუნებაში. გარდა ამისა, დარწმუნდით, რომ შეინარჩუნეთ სწორი ფორმა:
- მოხარეთ მუხლებზე და არა წელზე. თქვენი ფეხისა და მუცლის კუნთები შექმნილია იმისთვის, რომ დაგეხმაროთ ნივთების ტარებაში და აწევაში, მაგრამ ზურგის კუნთები არ არის. როდესაც რაიმეს ასამაღლებლად მიდიხართ, დარწმუნდით, რომ მუხლებზე მოხარეთ ნაცვლად იმისა, რომ დაიხუროთ, რათა არ დაიძაბოთ ქვედა ნაწილი.
- შეინახეთ საგნები მკერდთან ახლოს. რაც უფრო ახლოს არის ობიექტი თქვენს მკერდზე, მით ნაკლები სამუშაო მოუწევს ზურგს, რომ დაიჭიროთ იგი.
მეთოდი 4 დან 4: ნახე პროფესიონალი
ნაბიჯი 1. ეწვიეთ ექიმს
თუ თქვენ გაქვთ ძლიერ მოხრილი ზურგი ან ხერხემალი და გიჭირთ პირდაპირ ადგომა, განიხილეთ ექიმთან საუბარი. თქვენ შეიძლება გქონდეთ სქოლიოზი ან ხერხემლის სხვა მრავალი პრობლემა. თქვენმა ექიმმა შეიძლება მოგთხოვოთ უკანა სამაჯურის ტარება. მხოლოდ უკიდურეს შემთხვევაში ექიმი გირჩევთ ზურგის ოპერაციას. არსებობს მრავალი სხვა მეთოდი ზურგის ტკივილის გასაუმჯობესებლად.
ნაბიჯი 2. იხილეთ ეგოსკოს პრაქტიკოსი
Egoscue პროფესიონალები სპეციალიზირებულნი არიან პოზირების თერაპიაში. ისინი ყურადღებას გაამახვილებენ თქვენს სიმპტომებზე (ასეთის არსებობის შემთხვევაში), თქვენს პოზაზე, თქვენს სიარულზე და სხვა უამრავ საკითხზე. ისინი გასწავლიან ზურგის გაჭიმვას - ფოკუსირება თქვენს პრობლემურ სფეროებზე. შემდეგ ისინი შექმნიან სავარჯიშო და გაჭიმვის პოლკს, რომლის გაკეთებაც შეგიძლიათ სახლში.
- ამ სავარჯიშოების უმეტესობა მიმართული იქნება თეძოებში მოძრაობის დიაპაზონის გაზრდისა და ხერხემლის გახანგრძლივებისკენ, ზურგის სვეტის გასწვრივ შეკუმშული ნებისმიერი დაძაბულობის განთავისუფლებისკენ.
- თუ თქვენი პრობლემა ნაკლებად მწვავეა, განიხილეთ მხოლოდ პერსონალურ ტრენერთან მუშაობა. უთხარით თქვენს ტრენერს, რომ გსურთ ფოკუსირება მოახდინოთ იმ კუნთებზე, რომლებიც იწვევენ უკეთეს პოზას (პირველ რიგში თქვენს გვერდით კუნთებს). ისინი გაჩვენებენ ზოგადი ვარჯიშების კომპლექტს და გაჭიმვას თქვენი პოზის გასაუმჯობესებლად.
ნაბიჯი 3. გაიარეთ კონსულტაცია ქიროპრაქტორთან
ისინი გადაიღებენ რენტგენის სურათების სერიას თქვენი ზურგისა და ხერხემლის შესახებ. ამის შემდეგ, მათ შეეძლებათ გაზომოთ თქვენი ხერხემლის მრუდი, რათა მიუთითონ, გაქვთ თუ არა სერიოზული პრობლემა. თქვენს ქიროპრაქტორს ასევე შეუძლია შეისწავლოს თქვენი ინდივიდუალური ხერხემლის მალფორმაციები, გადახრები ან გადახრები. ამ საკითხებიდან ბევრი შეიძლება დამუშავდეს ოფისში, მაგრამ თუ თქვენი ქიროპრაქტორი აღმოაჩენს უფრო სერიოზულ საკითხს, ისინი მიმართავენ თქვენ სპეციალისტს.
ნაბიჯი 4. მიიღეთ რეგულარული მასაჟი
სტრესმა და მუდმივმა დაძაბულობამ შეიძლება გამოიწვიოს ზურგის კუნთების დაჭიმულობა და, შესაბამისად, დახრილი უკან. თუ სტრესულ ცხოვრებას ეწევით, განიხილეთ რეგულარული მასაჟის გაკეთება ყოველდღიურ ცხოვრებაში.
