მრისხანება, სტრესი და შფოთვა საკმარისია იმისათვის, რომ ვინმემ დაამუშაოს. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენი ემოციების კონტროლი შეუძლებელია, თქვენ შეგიძლიათ ასწავლოთ საკუთარ თავს დამშვიდება. ეს ღირებული უნარი დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ მოულოდნელ სიტუაციებს და ემოციებს. ისწავლეთ ფიზიკური და გონებრივი სავარჯიშოები, რომლებიც გასწავლით გაუმკლავდეთ და გადაადგილდეთ წარსულში შემაძრწუნებელ სიტუაციებში.
ნაბიჯები
ნაწილი 3 -დან 1: სხეულის დამშვიდება
ნაბიჯი 1. ივარჯიშეთ დიაფრაგმის სუნთქვით
დაიწყეთ სრული ამოსუნთქვით 5 წამის განმავლობაში ისე, რომ მუცელი გაფართოვდეს, გააჩერეთ 5 წამი, შემდეგ გაუშვით სუნთქვა 5 წამის განმავლობაში. მიიღეთ რამდენიმე ნორმალური ამოსუნთქვა, შემდეგ გაიმეორეთ დიაფრაგმის სუნთქვა მანამ, სანამ არ იგრძნობთ შფოთვას. დიაფრაგმის სუნთქვა დარწმუნებულია, რომ თქვენი ამოსუნთქვა იღებს ჰაერს ფილტვების ბოლოში. ეს შეიძლება განსაკუთრებით გამოსადეგი იყოს, როდესაც ფიქრობთ, რომ სუნთქვა გიჭირთ ან ვერ იღებთ სრულ სუნთქვას (ჩვეულებრივ, როცა შფოთავთ, გაბრაზდებით ან სტრესში ხართ).
სუნთქვის კონტროლირებად ნიმუშებს შეუძლიათ თქვენი სხეულის სიგნალი, რომ მას სჭირდება დამშვიდება. ამას აკეთებს ნეიროტრანსმიტერების გამოთავისუფლებით, რომლებიც დაგამშვიდებთ
ნაბიჯი 2. იყავით ყურადღებიანი თქვენს გარემოცვაში და სხეულის შეგრძნებებში
გონებამახვილობა შეიძლება გამოყენებულ იქნას გონების ნაზად დასამშვიდებლად, თქვენი შეგრძნებებისა და გარემოს ყურადღების მიქცევით. დაიწყეთ ფოკუსირება ბგერებზე, ტემპერატურაზე, რისი სუნი ან შეგრძნება და სუნთქვა. კონცენტრირება მოახდინეთ ამ საკითხებზე, სანამ არ დაიწყებთ მოდუნებას. ამან შეიძლება თქვენი გონება დაამშვიდოს და კვლევამ აჩვენა, რომ მას შეუძლია შეამციროს სტრესი, შეამციროს არტერიული წნევა და დაეხმაროს ქრონიკულ ტკივილს. ეს დაგეხმარებათ მეტი ემოციური კონტროლი და ცნობიერება.
სხეული ფიზიკურად პასუხობს ძლიერ ემოციებს იმით, რომ თავს კონტროლის გარეშე გრძნობთ. ის გამოყოფს ადრენალინს, რომელიც გამოიყოფა თქვენს სისხლში. ადრენალინი ზრდის თქვენს გულისცემას, კუნთების სიძლიერეს და არტერიულ წნევას, რაც თქვენი სხეულის მომზადებაა "ბრძოლისა თუ გაქცევის" საპასუხოდ
ნაბიჯი 3. გააკეთეთ პროგრესული კუნთების რელაქსაცია
დაიწყეთ კუნთების ჯგუფების გამკაცრებით და განთავისუფლებით თქვენი თავიდან ფეხის თითებამდე. დაიწყეთ თქვენი სახის კუნთებზე ფოკუსირებით, გამკაცრეთ ისინი 6 წამის განმავლობაში და შემდეგ გაუშვით კუნთები 6 წამის განმავლობაში. გაიმეორეთ ეს კისრის კუნთებით, მხრებით, მკერდით, მკლავებით და ასე შემდეგ სხეულის ქვემოთ, სანამ თქვენი სხეული არ იგრძნობს უფრო მოდუნებულს.
კუნთების პროგრესულ რელაქსაციას შეუძლია შეამციროს კუნთების დაძაბულობა. ამან შეიძლება შეამციროს თქვენი შფოთვა და რისხვა, დაგეხმაროთ დამშვიდებაში
ნაბიჯი 4. განახორციელეთ ვარჯიში
თუ გრძნობთ შფოთვას ან გაბრაზებას, სცადეთ ვარჯიში საკუთარი თავის დასამშვიდებლად. ნუ ცდებით, რომ გაამახვილოთ ყურადღება იმაზე, რაც გაწუხებთ. ამის ნაცვლად, ივარჯიშეთ თქვენი სხეულის დასამშვიდებლად. როდესაც აკეთებთ ფიზიკურ აქტივობას, თქვენი სხეული გამოყოფს ენდორფინს, რომელსაც შეუძლია შეამციროს თქვენი სხეულის სტრესული რეაქცია, გააუმჯობესოს განწყობა, შეამციროს კუნთების დაძაბულობა და დაგამშვიდოთ. კვლევებმა ასევე აჩვენა, რომ ვარჯიშს შეუძლია შეცვალოს თქვენი ტვინი, რაც სტრესისადმი ნაკლებად მგრძნობიარე გახდის.
- იპოვნეთ ნებისმიერი ფიზიკური აქტივობა, რომელსაც სიამოვნებით აკეთებთ. მაგალითად, შეგიძლიათ გააკეთოთ იოგა, იცეკვოთ, იაროთ, დაკავდეთ სპორტით, ან გაიაროთ სირბილი.
- ვინაიდან არ არსებობს ვარჯიშის განსაზღვრული რაოდენობა, რომელიც დაგამშვიდებთ, უბრალოდ დაიწყეთ ვარჯიში მაშინ, როდესაც იგრძნობთ, რომ დატვირთული ხართ. განაგრძეთ ვარჯიში მანამ, სანამ არ იგრძნობთ, რომ თქვენი სხეული იწყებს მოდუნებას.
ნაბიჯი 5. გაანებივრეთ თქვენი ცხოველები და გაისეირნეთ, თუ შეიძლება
ძაღლები და კატები შეიძლება ძალიან დამხმარე იყოს სტრესულ მომენტებში. შეგიძლიათ უბრალოდ ესაუბროთ თქვენს შინაურ ცხოველს, დაარტყათ მისი ბეწვი, ან წაიყვანოთ სასეირნოდ. კვლევამ აჩვენა, რომ ადამიანების 55%, რომლებიც დროს ატარებენ შინაურ ცხოველებთან ერთად, უფრო მოდუნებულები არიან, ხოლო 44% უფრო ოპტიმისტურად გრძნობდა თავს.
თუ თქვენ არ გყავთ შინაური ცხოველი, ზოგჯერ სავსე შინაური ცხოველი შეიძლება იყოს ისეთივე სასარგებლო. გარდა ამისა, შეგიძლიათ ეწვიოთ ზოოპარკს, ბუნების პარკს, აკვარიუმს ან ველური ბუნების ადგილობრივ ნაკრძალს. მხოლოდ იმის დანახვა, რომ ცხოველები ასრულებენ ყოველდღიურ საქმიანობას, შეიძლება დამამშვიდებელი იყოს
ნაბიჯი 6. მიზანია ჯანსაღი დიეტა
როდესაც გადატვირთული ხართ ან ნერვიულობთ, ადვილია მიაღწიოთ კომფორტულ საკვებს. სანამ ამას გააკეთებ, გააცნობიერე, რომ მკვებავმა საკვებმა შეიძლება რეალურად გაწონასწორდეს შენი განწყობა და მოგაწოდოს ენერგია, რათა დაგეხმარო რთულ სიტუაციებში დაძლევაში. ჯანსაღი დიეტის გარდა, კვლევები აჩვენებს, რომ შემდეგი საკვები სასარგებლოა სტრესთან საბრძოლველად და დაისვენოთ:
- ასპარაგუსი
- ავოკადო
- კენკრა
- ფორთოხალი
- ხელთაა
- კაკალი
ნაბიჯი 7. მოერიდეთ ნივთიერებებს, რომლებიც ხელს გიშლით დამშვიდებაში
სტიმულატორებმა შეიძლება გაართულონ მოდუნება ან დამშვიდება. კლასიკური მაგალითია კოფეინი, რომელსაც შეუძლია გაზარდოს თქვენი ცენტრალური ნერვული სისტემა, გახადოთ უფრო ენერგიული. თქვენ ასევე უნდა მოერიდოთ ალკოჰოლის ან ნიკოტინის პროდუქტების დამოკიდებულებას საკუთარი თავის დასამშვიდებლად. ნიკოტინი, კერძოდ, აძლიერებს თქვენი სხეულის გულისცემას და არტერიულ წნევას, რაც ართულებს საკუთარი თავის დამშვიდებას. დამოკიდებულება წარმოუდგენლად გაართულებს თავის დანებებას, გაზრდის თქვენს სტრესს და შფოთვას.
მიუხედავად იმისა, რომ ალკოჰოლი შეიძლება დამამშვიდებლად გამოიყურებოდეს, სტრესთან ან შფოთვასთან გამკლავებაზე ალკოჰოლზე დამოკიდებულება რეალურად შეგიშლით ხელს თქვენს პრობლემებთან გამკლავებაში
3 ნაწილი 2: თქვენი გონების დამშვიდება
ნაბიჯი 1. გადაიტანეთ თავი სასიამოვნო ან სტრესის შემამცირებელი საქმიანობით
ხანდახან, თქვენ შეგიძლიათ გააღიზიანოთ ან გააღიზიანოთ, თუკი ყურადღებას გაამახვილებთ იმაზე, რაც თქვენ უნდა გააკეთოთ ან ისეთებიც, რამაც გამაგიჟა. მათზე ფიქრმა შეიძლება გაართულოს დამშვიდება და შესაძლოა ხელი შეუშალოს თქვენ რამის შესრულებას. სამაგიეროდ, გადაიტანე თავი. გონების მოშორება იმაზე, რაც აწუხებს, დაგეხმარებათ სტრესის შემცირებაში.
მაგალითად, შეგიძლიათ წაიკითხოთ, გადაიღოთ ფოტოები, გააკეთოთ ხელნაკეთობები, გაატაროთ დრო მეგობრებთან ერთად, იცეკვოთ ან ნახოთ ფილმი
ექსპერიმენტის რჩევა
Chloe Carmichael, PhD
Licensed Clinical Psychologist, Author of Nervous Energy Chloe Carmichael, PhD is a Licensed Clinical Psychologist who runs a private practice in New York City. With over a decade of psychological consulting experience, Dr. Chloe specializes in relationship issues, stress management, self esteem, and career coaching. She has also instructed undergraduate courses at Long Island University and has served as adjunct faculty at the City University of New York. Dr. Chloe completed her PhD in Clinical Psychology at Long Island University in Brooklyn, New York and her clinical training at Lenox Hill Hospital and Kings County Hospital. She is accredited by the American Psychological Association and is the author of “Nervous Energy: Harness the Power of Your Anxiety” and “Dr. Chloe's 10 Commandments of Dating.”
Chloe Carmichael, PhD
Licensed Clinical Psychologist, Author of Nervous Energy
Create a mental shortlist of other things to think about
Have five different thoughts ready to go for when you're feeling overwhelmed mentally. You can distract yourself by thinking about upcoming birthday or holiday shopping, your weekend plans, or which gym class you want to try. The goal is to come up with a mental shortlist in advance so that you're prepared.
ნაბიჯი 2. ესაუბრეთ მეგობარს
თქვენს აღშფოთებაზე ან შფოთვაზე საუბარი არა მხოლოდ დაგამშვიდებთ, არამედ მას შეუძლია სხვების მხარდაჭერაც იგრძნოთ. თქვენ აღიარებთ, რომ მარტო არ ხართ. სოციალური მხარდაჭერა მნიშვნელოვანია იმისთვის, რომ თავი დაცულად და მისაღებად იგრძნოთ.
საუბარმა ასევე შეიძლება გაზარდოს თქვენი თვითშეფასება, დაგეხმაროთ გაშლილი და გადაიტანოთ ყურადღება. ნუ დაგავიწყდებათ, შეიძლება დაგცინოთ კიდეც, რაც ასევე ამცირებს სტრესს
ნაბიჯი 3. სცადეთ მედიტაცია
იჯექით კომფორტულ მდგომარეობაში წყნარ ადგილას. კონცენტრირება მოახდინეთ თქვენს სუნთქვაზე და გაითვალისწინეთ თქვენი აზრები. ნება მიეცით თქვენი წუხილი მოვიდეს და წავიდეს მათზე დაკავების გარეშე. კვლევებმა აჩვენა, რომ მედიტაციას დღეში მხოლოდ 30 წუთის განმავლობაში შეუძლია შეცვალოს ტვინის ფუნქციები და ქცევა. ეს დაგეხმარებათ დაგეხმაროთ უფრო მეტად აკონტროლოთ თქვენი სხეული და ემოციები, როდესაც განიცდით რისხვას ან შფოთვას. თქვენს სუნთქვაზე ფოკუსირებით და აზრების გაჩენითა და წასვლით, თქვენ შეგიძლიათ დაამშვიდოთ თქვენი სხეული და გონება. შეიძლება სასარგებლო იყოს მედიტაციის დროს დაუსვათ საკუთარ თავს შემდეგი კითხვები, რათა აქცენტი გაკეთდეს დღევანდელობაზე:
- რას ვამჩნევ ჩემს სუნთქვაში?
- რას ვამჩნევ ჩემს აზრებში? შემიძლია თუ არა მათ მოსვლა და წასვლა?
- ჩემი სხეული დაძაბულია? სად ვიკავებ ჩემს შფოთვას?
ნაბიჯი 4. დათვლა
რამდენიმე ღრმად ჩაისუნთქეთ და დაიწყეთ ათვლა ძალიან ნელა. დაიწყეთ ათამდე დათვლით, მაგრამ გააგრძელეთ, თუ კვლავ გაბრაზებული ხართ. ფოკუსირება დათვლაზე და არა იმ სიტუაციაზე, რამაც გაგაბრაზა. ეს შესანიშნავი გზაა იმის გასაგებად, თუ როგორ უნდა უპასუხოთ თქვენს რისხვას, ვიდრე უბრალოდ მოახდინოთ მასზე რეაგირება.
როდესაც გაბრაზდებით, თქვენი სხეული გამოყოფს დამატებით ადრენალინს. დათვლა თქვენს სხეულს აძლევს შანსს შეაფერხოს ადრენალინი ისე, რომ თქვენ არ იმოქმედოთ მხოლოდ იმპულსზე
ნაბიჯი 5. ჩაწერეთ ჟურნალში
შეეცადეთ დაწეროთ აღწერილობით, როგორ გრძნობთ თავს. ეს არის კარგი გზა თქვენი ემოციების დასაპირისპირებლად, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ ბუნებრივად გაქვთ წერის სურვილი. არ ინერვიულოთ გრამატიკულად სწორი წინადადებების დაწერაზე. თქვენ შეგიძლიათ უბრალოდ ჩაწეროთ ფრაზები ან სიტყვები, თუ ეს დაგეხმარებათ დამშვიდებაში. ეს არის კონფლიქტების აზროვნებისა და ჩაწერის პროცესი ყველაზე მნიშვნელოვანი.
ჟურნალის შენახვა ასევე შეგიშლით ხელს იმ საკითხებზე, რომლებიც გაწუხებთ. მას შემდეგ რაც ჩაწერეთ საკითხი და თქვენი გრძნობები, შეგიძლიათ დაიწყოთ წინსვლა
ნაბიჯი 6. განავითარეთ პოზიტიური აზროვნება
ბედნიერი დამოკიდებულების გამომუშავება დაგეხმარებათ გაიხსენოთ კარგი დრო და გაუშვათ ის, რისი კონტროლიც არ შეგიძლიათ. მას შემდეგ რაც გააცნობიერებთ, რომ თქვენ არ შეგიძლიათ გააკონტროლოთ ყველა სიტუაცია, შეგიძლიათ კონცენტრირება მოახდინოთ საკუთარ ემოციებზე. ეს დაგეხმარებათ გადადგათ ნაბიჯი უკან და დამშვიდდეთ.
- თუ გიჭირთ პოზიტივის შენარჩუნება, თავი ისე იგრძენით, თითქოს ბედნიერი მშვიდი ადამიანი ხართ. იყავით თანმიმდევრული ამას და საბოლოოდ, უმეტეს სიტუაციებს დაინახავთ პოზიტიურად.
- თუ ხშირად გრძნობთ სტრესის ან შეშფოთების გრძნობას, სცადეთ შეადგინოთ 5 სასიამოვნო თემის სია, რომელთა ნაცვლად შეგიძლიათ ფოკუსირება მოახდინოთ. შემდეგ, როდესაც შეამჩნევთ, რომ თქვენი აზრები უარყოფითად იქცევა, შეცვალეთ ისინი თქვენს მიერ არჩეული ერთ-ერთი თემით.
ნაბიჯი 7. შექმენით ან იპოვნეთ დასასვენებელი ადგილი
მიუხედავად იმისა, რომ ეს შეიძლება განსხვავებული იყოს თითოეული ადამიანისთვის, იცოდეთ სად უნდა მიმართოთ, როდესაც იგრძნობთ გადატვირთულობას. მაგალითად, შეიძლება დაგჭირდეთ ბუნებაში გაქცევა. დაუთმეთ დრო ყურებას ან წყალში გაჟღენთვას და მიეცით მას საშუალება, დაამშვიდოს თქვენი განწყობა. ან, იქნებ თქვენ უფრო მშვიდად იგრძნობთ თავს იმ ადამიანების გარემოცვაში, რომლებიც პატივს გცემენ და მხარს უჭერენ თქვენ. მოერიდეთ ზედმეტი დროის გატარებას იმ ადამიანებთან, რომლებიც ხელს გიწყობენ მუშაობას.
თუ ეს შესაძლებელია, თავიდან აიცილეთ სტრესული სიტუაციები. მაგალითად, თუ იცით, რომ დიდი სოციალური ფუნქციები იწვევს თქვენ შფოთვას, განიხილეთ მხოლოდ მცირე ხნით წასვლა ან მეგობრებთან შეხვედრა უფრო მცირე მასშტაბით
3 ნაწილი 3: დახმარების მიღება
ნაბიჯი 1. იცოდეთ როდის უნდა მიიღოთ სამედიცინო დახმარება
თუ თქვენ ცდილობთ თქვენი სხეულის და გონების დამშვიდებას, ყოველგვარი ცვლილების გარეშე, შეიძლება დაგჭირდეთ პროფესიონალური დახმარების მიღება. სამედიცინო მკურნალობის ან თერაპიის მიღებამ შეიძლება დაგეხმაროთ სტრესის შემსუბუქებაში ან ქრონიკული შეშფოთების შედეგად, რამაც შეიძლება პირველ რიგში გაზარდოს მუშაობა. შეიძლება დაგჭირდეთ სამედიცინო დახმარების ძებნა, თუ განიცდით შემდეგს (რაც განზოგადებული შფოთვითი აშლილობის სიმპტომებია):
- თქვენი სამსახური, სოციალური ცხოვრება ან ურთიერთობები ირღვევა თქვენი წუხილით.
- ისეთი შეგრძნება, თითქოს ვერ აკონტროლებ შენს წუხილს ან დამშვიდებას
- თქვენ არ შეგიძლიათ დასვენება და კონცენტრირება
- თავს არიდებთ სიტუაციებს, რამაც შეიძლება შეგაწუხოთ
- გიჭირს ძილი
- დაძაბულობის შეგრძნება მთელ
ნაბიჯი 2. გაეცანით კოგნიტურ ქცევით თერაპიას (CBT)
ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროფესიონალს ალბათ მოუნდება, რომ გააგრძელოთ თვითდახმარების მკურნალობა, როგორიცაა გონების და სხეულის დამშვიდება რელაქსაციის ტექნიკით. მაგრამ, თქვენ ალბათ დაიწყებთ კოგნიტურ ქცევით თერაპიას. ეს დაგეხმარებათ გამოიკვლიოთ რა იწვევს თქვენ შფოთვას, სტრესს ან შეშფოთებას. მას შემდეგ რაც დაინახავთ ამ ქცევას, შეგიძლიათ შეიმუშაოთ სტრატეგიები ეფექტურად დასამშვიდებლად. CBT– ით თქვენ ისწავლით:
- გააცნობიეროს დამხმარე და უსარგებლო შეშფოთება, რაც დაგეხმარებათ მიიღოთ და უპასუხოთ სტრესს.
- იმის მონიტორინგი, თუ რა აყენებს თქვენ ზღვარზე, თქვენს გამომწვევ მიზეზებს და რამდენ ხანს დარჩებით მუშაობამდე. ეს დაგეხმარებათ თვალყური ადევნოთ თქვენს პროგრესს.
- ღრმა სუნთქვისა და კუნთების მოდუნების პროგრესული რჩევები.
- შეცვალოს ნებისმიერი უარყოფითი აზროვნება ან პასუხი. ეს დაგეხმარებათ გონებრივად დამშვიდდეთ.
- შეხვდით სიტუაციებს, რომლებიც ჩვეულებრივ აღგაშფოთებთ, აწუხებთ ან პანიკაში ჩავარდებით. ეს გაგრძნობინებთ, თითქოს მეტი კონტროლი გაქვთ.
ნაბიჯი 3. სცადეთ მედიკამენტები
მიუხედავად იმისა, რომ თერაპია და თვითდახმარების მკურნალობა დამშვიდების ძირითადი გზებია, თქვენმა ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროფესიონალმა შეიძლება მოკლე დროში მოგაწოდოთ მედიკამენტები. ეს ჩვეულებრივ შფოთვის საწინააღმდეგო მედიკამენტებია, რომლებიც შესაძლოა დაგეხმაროთ დამშვიდებაში. შემდეგი ჩვეულებრივ ინიშნება ზოგადი შფოთვითი აშლილობისთვის:
- ბუსპირონი (ბუსპარი) არის შფოთვის საწინააღმდეგო პრეპარატი, რომელიც არ არის დამამშვიდებელი ან ნარკოტიკული. ის გეხმარებათ მართვაში, მაგრამ სრულად არ გამორიცხავს შფოთვას.
- ბენზოდიაზეპინები არის შფოთვის საწინააღმდეგო წამლები, რომლებიც სწრაფად რეაგირებენ, რაც მათ გამოგადგებათ იმ სიტუაციებში, როდესაც ვერ შეძლებთ დამშვიდებას. მაგრამ, თუ მათ ხშირად იყენებთ, რამდენიმე კვირის შემდეგ შეიძლება ფსიქოლოგიურად და ფიზიკურად დამოკიდებული გახდეთ. ამ მიზეზით, ისინი ჩვეულებრივ ინიშნება მხოლოდ შფოთვის მძიმე შემთხვევებში.
- ანტიდეპრესანტები გამოიყენება გრძელვადიანი მკურნალობისთვის, ვინაიდან მას სჭირდება 6 კვირამდე გამოყენება შფოთვის შემსუბუქებამდე. მათ შეუძლიათ გამოიწვიონ გულისრევა ან გააძლიერონ ძილის პრობლემები.
საცდელი რესურსები
მედიტაციის ტექნიკის ნიმუში
მხარი დაუჭირეთ wikiHow და გახსენით ყველა ნიმუში.
სტრესის ჟურნალის შესვლის ნიმუში
მხარი დაუჭირეთ wikiHow და გახსენით ყველა ნიმუში.
დამშვიდების გზები
მხარი დაუჭირეთ wikiHow და გახსენით ყველა ნიმუში.
ვიდეო - ამ სერვისის გამოყენებით, ზოგიერთი ინფორმაცია შეიძლება გაზიარდეს YouTube- თან
Რჩევები
- ტირილი სინამდვილეში კარგი საშუალებაა სტრესისგან თავის დასაღწევად.
- სიბრაზის შეტევების შესაჩერებლად, რომლებიც ყველაზე პატარა შეცდომების გამო გეხებათ თავს, დაარწმუნეთ საკუთარი თავი, რომ თქვენ არ გაინტერესებთ შეცდომა --– სამაგიეროდ, თქვენ ზრუნავთ იმაზე, რაც თქვენ ისწავლეთ მისგან და თქვენ მოემზადეთ, რომ სხვა დროს სხვაგვარად გააკეთოთ საქმეები რა
- ძილის დაკარგვა ჩვეულებრივ ყველაფერს უფრო სტრესს ხდის, ვიდრე რეალურად არის, ასე რომ ყოველთვის კარგად დაისვენე.
- სცადეთ მოუსმინოთ დამამშვიდებელ მუსიკას.
- იყიდეთ ან იპოვნეთ სტრესის ბურთი, რომ გაანთავისუფლოთ მთელი თქვენი რისხვა.
- ზურგზე დაწოლა და ღრმა ამოსუნთქვა დაგეხმარებათ დამშვიდებაში.
- მედიტაცია დაგეხმარებათ. იჯექი მარტო წყნარ ოთახში. ღრმად ჩაისუნთქეთ ცხვირით და ამოისუნთქეთ პირით. მედიტაციური მუსიკა ასევე დაგეხმარებათ.
- თუ არ გაქვთ ბედნიერი ადგილი, შეგიძლიათ ესაუბროთ თქვენს საუკეთესო მეგობრებს, მათ შეუძლიათ დაგამშვიდონ.
- დახუჭე თვალები და წარმოიდგინე, რომ შენს წინ ყვავის ყვავილები.
- თუ თქვენ საერთოდ ვერ აკონტროლებთ თქვენს ემოციებს, მიმართეთ პროფესიონალურ დახმარებას ფსიქოლოგის საშუალებით.
გაფრთხილებები
- ერთხელ ფიქრობდნენ, რომ ქაღალდის ჩანთაში ჩასუნთქვა ხელს უწყობს ჰიპერვენტილაციის განკურნებას და სიმშვიდის აღდგენას. ახლა ექსპერტები თანხმდებიან, რომ ეს გარკვეულწილად საშიშია და თავიდან უნდა იქნას აცილებული. არასოდეს არ უნდა ისუნთქოთ ქაღალდის ტომარაში. ქაღალდის ტომარით რეგულარულად სუნთქვა ნახშირორჟანგის მიმოქცევას მოახდენს თქვენს ფილტვებში უკიდურესად საშიშია სასუნთქი სისტემისთვის. ასევე მიიღეთ მედიკამენტები მხოლოდ ექიმის დანიშნულებით, ნუ მიიღებთ იმაზე მეტს, ვიდრე დაგენიშნათ მაშინაც კი, თუ ის გაუარესდება. თუ ის გაუარესდება, აცნობეთ ექიმს, რომ უარესია, ან მიმართეთ პირს დახმარებისთვის.
- ფრთხილად იყავით, რომ არ აიღოთ თქვენი რისხვა სხვებზე. შეიძლება პრობლემები შეგექმნათ ან პოტენციურად დააზარალოთ საკუთარი თავი და სხვები.
- არასოდეს მიაყენოთ ზიანი საკუთარ თავს ან სხვებს, თუნდაც მართლა გაბრაზებული იყოთ. წადი სადმე, რომ მარტო დამშვიდდე. თუ თქვენ იმდენად გაბრაზებული ხართ, რომ თავს ვერ აკონტროლებთ, სასწრაფო დახმარების მისაღებად გაიარეთ საავადმყოფოს სასწრაფო დახმარების განყოფილება.
- ნუ დალევ ნარკოტიკებს, არ ეწევი და არ სვამ. ეს შეიძლება გამოიწვიოს ჯანმრთელობის ცუდი პრობლემები და ის შეიძლება გახდეს სერიოზული ჩვევა. თუ ასე იქცევით, მიმართეთ ექიმს და/ან სანდო მეგობარს ან ოჯახის წევრს.
