არსებობს სამი განშტოებული ჯაჭვის ამინომჟავა (BCAA)-ლეიცინი, იზოლეუცინი და ვალინი. BCAA არის ცილის "სამშენებლო ბლოკი" და ის ბუნებრივად გვხვდება ცილის ბევრ წყაროში. ეს BCAA– ები შეიძლება დაგეხმაროთ მრავალმხრივ. თუ თქვენ გაქვთ ღვიძლის დაავადება ან ციროზი, შეგიძლიათ გამოიყენოთ BCAA– ები დაღლილობისა და დაღლილობის შეგრძნების შესამცირებლად. თუ თქვენ ხართ სპორტსმენი, შეგიძლიათ გამოიყენოთ BCAA, რათა გაზარდოთ თქვენი რეაქციის დრო და გამოჯანმრთელდეთ ვარჯიშის შემდეგ. ყოველთვის გამოიყენეთ BCAA როგორც ექიმის მითითებით.
ნაბიჯები
3 მეთოდი 1: BCAA– ების გამოყენება
ნაბიჯი 1. მიიღეთ BCAA ღვიძლის ციროზის სიმპტომების შესამსუბუქებლად
ღვიძლის ციროზი არის ღვიძლის ქრონიკული დაავადება, რომელსაც ახასიათებს დაღლილობა, ქავილი, გულისრევა და ადვილად სისხლჩაქცევების და სისხლდენის ტენდენცია. ციროზი გამოწვეულია ალკოჰოლიზმით, ვირუსული ჰეპატიტით ან ღვიძლში დაგროვილი ცხიმით. რეგულარულად მიღებული, BCAA– მ აჩვენა ციროზთან დაკავშირებული სისუსტისა და დაღლილობის შეგრძნების შემცირების უნარი და დაეხმარება ტკივილგამაყუჩებელ კუნთებს უფრო სწრაფად განკურნებაში.
- BCAA– ს შეუძლია გააუმჯობესოს თქვენი ცხოვრების ხარისხი, თუ გაქვთ ღვიძლის ციროზი.
- ციროზთან დაკავშირებული სამედიცინო გართულებების ალბათობა უფრო დაბალია BCAA– ს მიღებისას. მაგალითად, ტვინის ენცეფალოპათია გაუმჯობესდება BCAA– ს გამოყენებით.
ნაბიჯი 2. გამოიყენეთ BCAA გონებრივი ფუნქციის გასაუმჯობესებლად
კვლევებმა აჩვენა, რომ BCAA– ს შეუძლია გააუმჯობესოს ტვინის ფუნქცია და მოკლევადიანი მეხსიერება. თქვენ ასევე შეიძლება დაინტერესებული იყოთ BCAA– ების გამოყენებით კონცენტრაციის უნარის ასამაღლებლად.
ნაბიჯი 3. მიიღეთ BCAA– ები თქვენი პასუხის დროის გასაუმჯობესებლად
თუ თქვენ ხართ სპორტსმენი ან ხართ დაკავებული ისეთი საქმიანობით, რომელშიც წარმატება ნაწილობრივ მაინც არის დამოკიდებული სწრაფ ფიზიკურ რეაგირებაზე, BCAA– ებმა შეიძლება შეამციროს დრო მოულოდნელ სტიმულებსა და მათზე რეაგირებას შორის. ფეხბურთელებს, რასის ავტომობილის მძღოლებსა და მოკრივეებს სურთ მიიღონ BCAA, რათა გაზარდონ თავიანთი რეაქცია.
ნაბიჯი 4. ვარჯიშის შემდგომი აღდგენის მაქსიმალურად გაზრდა
ვარჯიშის შემდგომი აღდგენის რეჟიმის ნაწილად BCAA– ს მიღება დაგეხმარებათ გაზარდოთ საწვავი, გაზარდოთ იმუნური ფუნქცია და შეამციროთ ტკივილი ფიზიკური დატვირთვის ინტენსიური პერიოდის შემდეგ. შრატის ცილის ან მსგავსი BCAA ფხვნილის მოხმარება ვარჯიშის დასრულებიდან 30 წუთის განმავლობაში შეიძლება დაგეხმაროთ თავიდან აიცილოთ ან შეამციროთ ტკივილი კუნთების მშენებლობისას.
2 გრამამდე დოზა ჩვეულებრივ ვარაუდობენ ვარჯიშის შემდეგ კუნთების გამოჯანმრთელების დასახმარებლად
3 მეთოდი 2: BCAA- ს წყაროების განსაზღვრა
ნაბიჯი 1. მოიხმარეთ რძის პროდუქტები
რძე არის კვების ჯგუფი, რომელიც მოიცავს რძეს, იოგურტს და ყველს. რძის ჭამა დაგეხმარებათ გაზარდოთ თქვენი BCAA მიღება. მაგალითად, შეიძლება დაგჭირდეთ გრილზე მომზადებული სენდვიჩის მომზადება ან საუზმეზე რძე მიიღოთ მთლიანი მარცვლეულის მარცვლეულში.
USDA გირჩევთ შეზღუდოთ თქვენი რძის მიღება არა უმეტეს სამი ჭიქისა დღეში საშუალოდ 1, 800 კალორიაზე დღეში
ნაბიჯი 2. მიირთვით ხორცი
ძროხის ხორცი, უმი ორაგული და ქათამი ასევე BCAA– ს შესანიშნავი წყაროა. მაგალითად, შეგიძლიათ მიირთვათ ჰამბურგერი ან მიირთვათ ორაგულის ნიგირი. გამოავლინეთ ხორცზე დაფუძნებული კერძები, რომლებიც მოგწონთ და რეგულარულად მიირთვით, USDA- ს მიერ რეკომენდებულ ზღვრამდე.
USDA გვირჩევს კვირაში არაუმეტეს 5-6 უნცია ხორცის, ფრინველის და კვერცხის მოხმარებას, იმ პირობით, რომ თქვენ მოიხმართ 1, 800 კალორიას დღეში. ეს უდრის საშუალოდ ოთხ საშუალო ზომის ქათმის მკერდს კვირაში
ნაბიჯი 3. მიირთვით პარკოსნები
პარკოსნები ბოსტნეულის სახეობაა, რომელიც მოიცავს ბარდას, ოსპსა და ლობიოს. პარკოსნების მოხმარება ისეთ კერძებში, როგორიცაა ბარდის წვნიანი, ოსპის სუპი და გამომცხვარი ლობიო არის დიდი გზა BCAA– ს ჭამისთვის.
ნაბიჯი 4. მიირთვით თხილი და თესლი
გოგრის თესლი, ნიგოზი, პეკანი, არაქისი, მაკადამიის თხილი და მზესუმზირის თესლი არის BCAA– ს კარგი წყარო. მაგალითად, შეიძლება დაგჭირდეთ არაქისის ან ნიგოზის ნაზავი, ან არაქისის კარაქი წაუსვათ ხორბლის სადღეგრძელოს.
ნაბიჯი 5. მიიღეთ BCAA დანამატი
დანამატები არის დიდი გზა BCAA– ს თქვენს დიეტაში შესანახად და ყველაზე პოპულარულია სპორტსმენებში. ისინი შეიძლება ხელმისაწვდომი იყოს შრატის ფხვნილის ან მსგავსი ცილის ფხვნილის სახით, რომლის შერევა შესაძლებელია გამაგრილებელი სასმელის ან სმუზის დასამზადებლად. თქვენ ასევე შეგიძლიათ მიიღოთ თხევადი წვეთები, რომლებსაც იღებთ კოვზით, ან უფრო ტრადიციული კაფსულის ფორმით.
- ყოველთვის გამოიყენეთ დანამატები მითითებების შესაბამისად.
- გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან, სანამ რაიმე დამატებას დაამატებთ თქვენს დიეტაში.
მეთოდი 3 -დან 3: აღიარეთ ნიშნები, რომ თქვენ გჭირდებათ მეტი BCAA
ნაბიჯი 1. ყოველთვის გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან BCAA– ს მიღებამდე
თუ თქვენ ფიქრობთ დაამატოთ მეტი BCAA თქვენს დიეტაზე - იქნება ეს საკვების ან დანამატების საშუალებით - მიმართეთ ექიმს. თქვენი ექიმი შეძლებს განსაზღვროს, თუ როგორ შეგიძლიათ უსაფრთხოდ მიიღოთ მეტი BCAA.
მხოლოდ თქვენს ექიმს აქვს უფლება განსაზღვროს რამდენად და რამდენად ხშირად უნდა შეავსოთ თქვენი დიეტა BCAA– ით თქვენი ასაკის, სქესის და ჯანმრთელობის მიხედვით
ნაბიჯი 2. იცოდეთ რამდენი უნდა მიიღოთ
ადამიანების უმეტესობას სჭირდება 3-20 გრამი BCAA დღეში. თუ ვარაუდობთ, რომ ჯანმრთელი ხართ, საშუალო დიეტა უზრუნველყოფს თქვენთვის BCAA– ს ადექვატურ რაოდენობას და, როგორც წესი, არ არის საჭირო დამატებითი BCAA– ების დამატება. ესაუბრეთ თქვენს ექიმს იმის დასადგენად, შეიძლება ისარგებლოთ დამატებითი BCAA– ების დამატებით სახით მიღებით.
არ მიიღოთ რეკომენდებულზე მეტი დოზა. 20 გრამზე მეტი BCAA– ს მიღებამ შეიძლება გამოიწვიოს თქვენი სხეულის ტოქსიკურობა
ნაბიჯი 3. აღიარეთ, როდესაც თქვენ არ შეგიძლიათ გამოიყენოთ BCAA
თუ თქვენ გაქვთ გარკვეული სამედიცინო მდგომარეობა ან იღებთ გარკვეულ მედიკამენტებს, BCAA– ების გამოყენება არ არის კარგი იდეა. მაგალითად, თუ თქვენ იღებთ გლუკოკორტიკოიდებს ან ფარისებრი ჯირკვლის ჰორმონებს, შესაძლოა ვერ შეძლოთ BCAA- ს მეტაბოლიზმი. სისხლში მაღალი გლუკოზის სამკურნალოდ გამოყენებულმა მედიკამენტებმა შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს დამატებით BCAA– ზე. და თუ თქვენ გაქვთ ამიოტროფიული გვერდითი სკლეროზი ან ნეკერჩხლის სიროფი შარდის დაავადება, მოერიდეთ დამატებით BCAA- ს მიღებას.
