მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ უბრალოდ ცუდ დღეს ატარებთ, ან გაქვთ მუდმივი მწუხარება ან დეპრესია, არის რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ ბედნიერად იგრძნოთ თავი. ამ სტატიაში ჩამოთვლილია თქვენი ბედნიერების გაზრდის რამდენიმე გზა, დაწყებული ბედნიერების სწრაფი გამამხნევებლებით და გრძელვადიანი სევდის მართვის რჩევებზე გადასვლით. ასე რომ, თქვენი მდგომარეობის მიუხედავად, შეახსენეთ საკუთარ თავს, რომ შეგიძლიათ კვლავ გახდეთ ბედნიერი! ასევე, დაიმახსოვრე შენი ცხოვრება ვინმესთვის სადღაც.
ნაბიჯები
მეთოდი 16 -დან 1: სახეზე გაიღიმე ღიმილი
6 9 მალე
ნაბიჯი 1. გაღიმების უბრალო ქმედებამ შეიძლება მოგცეთ ბედნიერების მომტანი
ეს მართალია მაშინაც კი, თუ თქვენ უბრალოდ გაღიმებთ საკუთარ თავს! რასაკვირველია, კიდევ უკეთესი, თუ საკუთარ თავს ისეთ სიტუაციებში დააყენებ, როცა ღიმილს ვერ იკავებ. უყურეთ სასაცილო ფილმს. გაისეირნეთ ბუნებრივ მზიან შუადღეს. დაურეკეთ ძველ მეგობარს და გაიხსენეთ თქვენი ახალგაზრდობის დღეები. ითამაშეთ ლეკვით-ან ლეკვების მთელი ნაგავით!
გახსოვდეთ, რომ პირიქითაც არის მართალი: წარბშეკრულობა, თუნდაც განზრახ, ცოტათი გაგამწარებთ, ხოლო წუწუნი ოდნავ გააბრაზებთ
მეთოდი 16 -დან 2: ივარჯიშეთ მადლიერებით
2 7 მალე
ნაბიჯი 1. დაფიქრდით, ან თუნდაც ჩაწერეთ ის, რისი მადლობელიც შეგიძლიათ იყოთ
როდესაც რაიმე კარგი ხდება თქვენს ცხოვრებაში, გამოყავით ერთი წუთი და დააგემოვნეთ იგი. არ აქვს მნიშვნელობა რა არის თქვენი გასაღებების პოვნა, ავტობუსში კარგი ადგილის დაკავება, მასწავლებლისგან "კარგი სამუშაოს" მოსმენა, მშობელი, ან უფროსი-იყავი მადლიერი ამისთვის! მას შემდეგ რაც დაიწყებთ ყველა იმ მცირე მიზეზის ძიებას, რის გამოც თქვენ უნდა იყოთ ბედნიერი, თქვენ დაიწყებთ უფრო დიდი მიზეზების აღიარებას.
- სცადეთ ჩამოწეროთ იმ ნივთების ჩამონათვალი, რისთვისაც მადლობელი ხართ დილით ადგომისას, ღამით დასაძინებლად, ან ორივე ერთად. გამოიჩინეთ გულწრფელი ძალისხმევა და სია, ალბათ, იმაზე გრძელი იქნება, ვიდრე თქვენ მოელით!
- აუცილებლად ივარჯიშე მადლიერებით, როდესაც სხვები სიკეთეს გიჩვენებენ. მიეცით ჭეშმარიტი „მადლობა“და დაუთმეთ ერთი წუთი დაფიქრება იმ ფაქტზე, რომ მიუხედავად იმისა, რაც შეგიძლიათ მოისმინოთ ახალ ამბებში ან ნახოთ სოციალურ მედიაში, მსოფლიოში ბევრი კარგი ადამიანია, ვინც ცდილობს გააკეთოს კარგი საქმეები.
მეთოდი 16 -დან 3: იყავით კეთილი სხვების მიმართ
0 10 მალე
ნაბიჯი 1. კარგი საქმეები, როგორიცაა მოხალისეობა, ავრცელებს ბედნიერებას სხვებზეც და თქვენც
ადამიანები, რომლებიც გულუხვი არიან თავიანთი დროით, ნიჭითა და ფულებითაც კი, როგორც წესი, უფრო ბედნიერები არიან. სხვისი ღიმილი სახეზე ყავის საფასურის გადახდით, თოვლის ტროტუარიდან ჩამოსხმა, ან გააზრებული წერილის მიწერა მათ ასევე გაგიღიმებთ.
სხვების მიმართ გულუხვობაზე ფიქრი მხოლოდ ბედნიერებას მოგანიჭებთ-მაგრამ რეალურად გულუხვობის კეთება გაცილებით სასიამოვნოა
მეთოდი 16 -დან 4: ივარჯიშეთ რეგულარულად
0 6 მალე
ნაბიჯი 1. მიიღეთ 30+ წუთი ყოველდღიური ვარჯიში თქვენი ჯანმრთელობისთვის
თქვენს განწყობაზე გავლენას ახდენს მრავალი განსხვავებული ფაქტორი, მათ შორის ფიზიკური დატვირთვა ან მისი ნაკლებობა. თუ თქვენი სხეული არ იღებს საჭირო საქმიანობას, არც თქვენი ტვინი. ვარჯიში პირდაპირ გავლენას ახდენს თქვენს განწყობასა და საერთო ბედნიერებაზე, ათავისუფლებს ენდორფინებს, რომლებიც ეხმარება ორგანიზმზე სტრესის ზემოქმედებას და გაგრძნობინებთ ბედნიერებას.
- იპოვნეთ სავარჯიშო რუტინა, რომელსაც სიამოვნებით აკეთებთ. დაიწყეთ სირბილი ან ლაშქრობა. თამაში squash. სცადეთ რაიმე ახალი (ყინულის სრიალის მსგავსად), რომლითაც ფიქრობთ, რომ მოგეწონებათ, შემდეგ სცადეთ სხვა რამ (მაგალითად, კვადრატული ცეკვა), თუ ეს არ გამოდგება.
- მიეცით თქვენს სხეულს დრო, რომ დაისვენოს და გამოჯანმრთელდეს სავარჯიშო სესიებს შორის და მიიღოთ საკმარისი ძილი ღამით. ვარჯიშის მსგავსად, დასვენება აუცილებელია თქვენი ენერგიის დონის და განწყობის სტაბილური შენარჩუნებისათვის მთელი დღის განმავლობაში.
მეთოდი 16 დან 5: დაიცავით ჯანსაღი დიეტა
0 10 მალე
ნაბიჯი 1. ჯანსაღი საკვები უკეთესად აუმჯობესებს თქვენს განწყობას ვიდრე უსარგებლო საკვები
რასაც თქვენ ჭამთ პირდაპირ მოქმედებს თქვენს განწყობაზე. უსარგებლო საკვებმა შეიძლება რამდენიმე წუთის განმავლობაში თავი უკეთესად იგრძნოთ, მაგრამ ეს არის მოკლევადიანი "მაღალი", რომელიც არ გაგრძელდება. განწყობის უფრო მდგრადი გასაუმჯობესებლად, ყურადღება გაამახვილეთ თქვენს დიეტაში მეტი ფოთლოვანი მწვანილის, მთლიანი მარცვლეულის, ახალი ბოსტნეულის და ხილის მიღებაზე და წინასწარ შეფუთული და მძიმედ დამუშავებული საკვების შემცირებაზე.
- გაზარდეთ ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების მიღება, რომლებიც გვხვდება საკვებში, როგორიცაა სელის თესლი, თევზი, კაკალი და ტოფუ. ომეგა -3 მხარს უჭერს ტვინის მუშაობას და არეგულირებს თქვენს განწყობას.
- იყავით დატენიანებული სასმელი წყლით რეგულარულად მთელი დღის განმავლობაში. პრობლემები, რომლებიც გავლენას ახდენს თქვენს განწყობაზე, როგორიცაა თავის ტკივილი და დაღლილობა, შეიძლება გამოწვეული იყოს მსუბუქი დეჰიდრატაციით.
მეთოდი 6 -დან 16 -დან: ისიამოვნეთ მეტი მზის შუქით
0 5 მალე
ნაბიჯი 1. მზისგან D ვიტამინის მიღებამ შეიძლება გაზარდოს თქვენი ბედნიერება
ამ აღმოჩენის უკან მეცნიერება ბოლომდე არ არის გასაგები, მაგრამ ნათელია, რომ სეზონური დეპრესია ხშირად ხდება ზამთარში, როდესაც ყოველდღიური მზის შუქი ნაკლებია. რაც არ უნდა ზუსტად D ვიტამინის კავშირი მუშაობს, არსებობს უამრავი მიზეზი იმის დასაჯერებლად, რომ ბუნებრივი შუქის კარგ დოზას შეუძლია საოცრება მოახდინოს თქვენს განწყობაზე.
- მზის სხივებისგან D ვიტამინის მიღების საუკეთესო საშუალებაა თქვენი კანი მზისგან დამცავი საშუალებების გარეშე მზის შუადღისკენ. მიზნად ისახეთ დღეში 10-15 წუთის განმავლობაში, კვირაში რამდენჯერმე, თუ თქვენ გაქვთ ფერმკრთალი კანი და უფრო გრძელი თუ გაქვთ მუქი კანი-მაგრამ არა უმეტეს ნახევარი დროის განმავლობაში, რომელიც დაგჭირდებათ მზის დამწვრობის მისაღებად. ამის შემდეგ დაიდეთ მზისგან დამცავი კრემი.
- თუ სადმე მზის შეზღუდული შუქით ცხოვრობთ, ჩადეთ ინვესტიცია შუქზე, რომელიც უზრუნველყოფს ბუნებრივი სინათლის კარგ წყაროს, ფლუორესცენტური სინათლისგან განსხვავებით.
მეთოდი 16 -დან 7: დაიცავით თქვენი ვნება
0 6 მალე
ნაბიჯი 1. კონცენტრირება მოახდინეთ თქვენს დროსა და ენერგიაზე იმაზე, რასაც ნამდვილად აფასებთ
ეს შეიძლება არ მოითხოვდეს თქვენგან დიდი ცვლილებების შეტანას, არამედ შეცვალოთ თქვენი არსებული პრიორიტეტები ცხოვრებაში. განსაზღვრეთ ის, რაც თქვენ ნამდვილად გატაცებული გაქვთ-ის, რაც თქვენთვის ყველაზე მნიშვნელოვანია ცხოვრებაში-და დაგეგმეთ თქვენი დრო შესაბამისად. დაკავდით იმით, რაც გიყვართ!
- თუ გიყვართ მოდა და სილამაზე, დაიწყეთ ბლოგი და დაწერეთ ტანსაცმელზე ან პროდუქტზე. აღმოაჩინეთ თქვენი ვნებით ტკბობის ახალი გზები.
- თუ გიყვართ ინსტრუმენტების დაკვრა, ისწავლეთ ახალი სიმღერა ან შეარჩიეთ ახალი ტექნიკა, რომლის განხორციელებასაც აპირებდით.
- თუ გიყვართ სწავლა და სკოლა, განათლეთ საკუთარი თავი და დაუთმეთ დრო თქვენს სწავლას. გაემართეთ ბიბლიოთეკისკენ.
მეთოდი 8 დან 16: სცადეთ ახალი რამ
0 8 მალე
ნაბიჯი 1. მიჰყევით ბედნიერებას პოზიტიური ცვლილებების განხორციელებით, რომლებიც აღგზნებთ თქვენ
ცხოვრებისეული გამოცდილება, რომელიც იწვევს უბედურებას, როგორიცაა სამსახურის დაკარგვა ან გაწყვეტა, ასევე შეიძლება იყოს დიდი შესაძლებლობა სცადოთ რაიმე ახალი. იპოვნეთ ის, რისი გაკეთებაც დიდი ხანია გინდოდათ, მაგრამ თავს იკავებდით ამისგან-და გააკეთეთ! ეს შეიძლება იყოს მცირე ცვლილება ან დიდი ცვლილება, იმდენად, რამდენადაც ეს არის ცვლილება, რომელიც შენ გსურს და რომელიც შენს ბედნიერებას უჭერს მხარს.
- მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ ვარჯიში 5 ათასი, შემდეგ ნახევარ მარათონი და ბოლოს სრული მარათონი. ფორმაში ჩადგომა და მიზნის მისაღწევად დაგეხმარებათ გახდეთ უფრო ბედნიერი და თავდაჯერებული.
- თუ სამსახური დაკარგეთ, ალბათ დროა დაიწყოთ ახალი კარიერა, რომელიც ნამდვილად აღგაფრთოვანებთ.
მეთოდი 9 -დან 16 -დან: დაკავდით საკუთარი ხელით
0 4 მალე
ნაბიჯი 1. დაიკავეთ თქვენი გონება და სხეული იმის ნაცვლად, რომ ფოკუსირება მოახდინოთ უბედურ საკითხებზე
გასაგებად რომ ვთქვათ, აქ არის მცირედი წვრილი ხაზი. თქვენ გინდათ იყოთ საკმარისად დაკავებული, რომ არ გქონდეთ დრო, იჯდეთ და გააკონტროლოთ თქვენი მწუხარება. ამასთან, ნუ ეცდებით იყოთ ძალიან დაკავებული, რომ დრო არ დაგრჩეთ, რომ განიცადოთ თქვენი გრძნობები. კარგია, რომ ზოგჯერ უბედური ხარ და ასევე კარგია დაკავებული იყოთ ისე, რომ ყოველთვის არ იყოთ უბედური.
- როგორც ჩანს, ხელებით მუშაობით დაკავებული ყოფნა აქ განსაკუთრებით ეფექტურია. სცადეთ გამოცხობა, სამზარეულო, ხის დამუშავება, ხელსაქმის გაკეთება, მებაღეობა, გაწმენდა, ფორტეპიანოზე დაკვრა, ან მსგავსი ჰობი ან ახალი საქმიანობა.
- თქვენ შეიძლება შეეცადოთ გაზარდოთ თქვენი სამუშაო პასუხისმგებლობა კიბეზე ასვლის მცდელობისას. უბრალოდ დაიმახსოვრე, რომ არ ჩაერიო იმდენად შორს შენს საქმეში, რომ დრო არ დაგტოვო შენი გრძნობებისთვის.
მეთოდი 16-დან 10: შეადგინეთ დავალებების სია
0 3 მალე
ნაბიჯი 1. ჩამოწერეთ ყოველდღიური მიზნები, რომელთა მიღწევასაც კარგად იგრძნობთ
მწუხარებამ, მწუხარებამ ან დეპრესიამ შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს თქვენი მიზნის განცდაზე. შეიძლება გაართულოს ყოველ დილით საწოლიდან ადგომა, რომ აღარაფერი ვთქვათ რაიმე პროდუქტიული. მკაფიო, მარტივი და რთული, მაგრამ აუცილებლად მისაღწევი მიზნების დასახვა ხელს შეუწყობს თქვენი ყურადღების გამახვილებას და მოტივაციას. თქვენ იცით, რა უნდა გააკეთოთ ყოველდღე და ნამდვილად გსურთ მონიშნოთ ეს საგნები თქვენი ჩამონათვალიდან!
- ჩამოთვალეთ ის, რისი გაკეთებაც დღეს შეგიძლიათ გახდეთ პროდუქტიული. თქვენ შეგიძლიათ შეიტანოთ უკიდურესად პატარა საგნები, როგორიცაა "გაიხეხეთ კბილები", ქარხანაში გაშვებული, მაგრამ მნიშვნელოვანი რამ, როგორიცაა "აიყვანეთ ბავშვები" და მისწრაფებები, როგორიცაა "ნუ ეწევით იმდენ სიგარეტს, როგორც გუშინ".
- ჩამოწერეთ თქვენი მიღწევები ყოველდღე დღის ბოლოს, თუ ეს თქვენთვის უკეთესად მუშაობს. ყველაფრის პოზიტიური ჩამონათვალი, რაც თქვენ გააკეთეთ, დაგეხმარებათ თქვენი წარმატებების ფოკუსირებაში.
მეთოდი 11-დან 16-დან: ნუ იზოლირდებით
0 4 მალე
ნაბიჯი 1. რეგულარულად გადით სახლიდან და სხვებისგან
უბრალოდ სხვა ადამიანების გვერდით ყოფნა შეიძლება დაგეხმაროს, როდესაც ხარ მწუხარე, დეპრესიული ან სხვაგვარად უბედური. შეძლებისდაგვარად დადიხართ საზოგადოებრივ ადგილებში. იმის ნაცვლად, რომ სახლში ყავა გააკეთოთ, აიღეთ ჭიქა ადგილობრივ ადგილას. იმის ნაცვლად, რომ წაიკითხოთ ნაშრომი სახლში, წაიკითხეთ ბიბლიოთეკაში. წადი კინოში იმის ნაცვლად, რომ დარჩე და უყურო ტელევიზორს.
- სხვა ადამიანებთან ყოფნა შეგახსენებთ, რომ ცხოვრება გრძელდება და სამყარო ტრიალებს როგორც კარგ დღეებში, ასევე ცუდ დროს.
- როდესაც წარმოიქმნება სიტუაციები, რომლებიც ართულებს ფიზიკურად სხვა ადამიანებთან ყოფნას (მაგალითად, COVID-19 პანდემია), დაეყრდნო ტექნოლოგიას, რომელიც დაგეხმარებათ სოციალური კავშირების შენარჩუნებაში.
მეთოდი 12 – დან 16: დაეყრდენით თქვენს მეგობრებს
0 8 მალე
ნაბიჯი 1. გაატარეთ დრო და გაუზიარეთ თქვენი გრძნობები უახლოეს ადამიანებს
თუ გაწუხებთ ლაპარაკი თქვენს მწუხარებაზე, იპოვეთ ახლო მეგობარი ან საყვარელი ადამიანი, რომელთანაც გაგიხსნით. მაშინაც კი, თუ თქვენ ჩვეულებრივ კერძო პირი ხართ, თქვენს გრძნობებზე საუბარი შეიძლება ძალიან სასარგებლო იყოს. თუმცა, თუ თქვენ ნამდვილად არ გსურთ გრძნობებზე ლაპარაკი, უბრალოდ მეგობრებთან ერთად გართობა და სხვა საკითხებზე საუბარი-სამუშაო, სპორტი და ა.შ.-ნამდვილად დაგეხმარებათ.
- გარშემორტყმული იყავით ადამიანებით, რომლებიც ზრუნავენ თქვენზე. გარშემომყოფების ყოლა დაგეხმარებათ განწყობის ამაღლებაში, მაშინაც კი, თუ თქვენ კონკრეტულად არაფერს აკეთებთ.
- მაგალითად, თუ თქვენ გტკივათ საყვარელი ადამიანის გარდაცვალება, შეგიძლიათ გაუზიაროთ მოგონებები დაკარგული ადამიანის შესახებ. ისაუბრეთ კარგ დროს და გაუზიარეთ ისტორიები. შეხედე ძველ სურათებს. გაიხსენე.
- შეიძლება ხანდახან მარტო ყოფნა მოგინდეს და ესეც ნორმალურია. მოუსმინეთ თქვენს გრძნობებს და იპოვეთ თქვენთვის შესაფერისი ბალანსი.
მეთოდი 13 -დან 16: იყავით მომთმენი საკუთარი თავის მიმართ
0 7 მალე
ნაბიჯი 1. ნებისმიერი სახის სევდასთან გამკლავება გრძელი და რთული პროცესია
არ არსებობს მწუხარების ჯანსაღი სწრაფი გამოსავალი და ეს ნორმალურია. ბედნიერების დაბრუნება არის პროცესი, რომელსაც დრო სჭირდება და ამ გზაზე აუცილებლად იქნება დაბრკოლებები და ჩავარდნები. აღიარეთ, რომ ეს ყველაფერი პროცესის ნაწილია, თავი დაანებეთ და განაგრძეთ მუშაობა თქვენი მიზნისკენ.
დაშლის შემდეგ, მაგალითად, კარგია ცოტა ხნით მოპეი იყოს. ნება მომეცით სევდიანი იყოთ და ცოტა ხნით გადადგით მოძრაობები. არ არსებობს განსაზღვრული გრაფიკი, რამდენ ხანს უნდა გაგრძელდეს ეს პროცესი, მაგრამ შეიძლება დროა დაიწყოს საკუთარი თავის ამოხსნის მცდელობა რამდენიმე დღის შემდეგ
მეთოდი 16 – დან 14: ჩაწერეთ თქვენი გრძნობები
0 8 მალე
ნაბიჯი 1. თქვენი მწუხარების ამოცნობა არის უმთავრესი ნაბიჯი მის დაძლევაში
ჩაწერეთ როგორ გრძნობთ თავს და გააკეთეთ ეს რეგულარულად-ყოველკვირეულად ან თუნდაც ყოველდღიურად. თქვენი გრძნობების სიტყვებით გადმოცემა დაგეხმარებათ უკეთ მიიღოთ და მიმართოთ მათ. სიის შედგენა ასევე იძლევა მნიშვნელოვან ინფორმაციას, თუ თქვენ რაიმე მომენტში აირჩევთ კონსულტანტს, თერაპევტს ან ექიმს თქვენი გრძნობების მართვაში დასახმარებლად.
თუ თქვენ განიცდით დეპრესიას, შეგიძლიათ დაიჯეროთ, რომ "ეს არის ის, რასაც მე ვგრძნობ". იმის იდენტიფიცირება და ჩაწერა, რასაც გრძნობ, გეხმარებათ გონებრივად გაგიყოლო შენი დეპრესია და გახდე უფრო გამძლე
მეთოდი 15 დან 16: ესაუბრეთ ექიმს
0 6 მალე
ნაბიჯი 1. განიხილეთ დეპრესიის ნიშნები და მკურნალობის პარამეტრები
ექიმთან საუბარი ყოველთვის კარგი არჩევანია, მიუხედავად თქვენი მწუხარების, მწუხარების ან დეპრესიის მიზეზისა. იყავით გულწრფელი მათთან თქვენი გრძნობებისა და სიმპტომების შესახებ. თუ თქვენ დიაგნოზირებული გაქვთ ისეთი მდგომარეობა, როგორიცაა დეპრესია, მათ შეუძლიათ მიგიყვანოთ ძვირფას რესურსებზე, რათა დაგეხმაროთ დაუბრუნდეთ ჯანმრთელ გონებას.
- მოიყვანეთ თქვენი აღწერა, თუ როგორ გრძნობთ თავს. აღწერეთ გრძნობების სიმძიმე და თანმიმდევრულობა. იყავით სრულიად გულწრფელი თქვენს ექიმთან.
- დეპრესიის სიმპტომები შეიძლება შეიცავდეს ყოველდღიური საქმიანობისადმი ინტერესის ნაკლებობას, უიმედობის განცდას, მადის ცვლილებას, ძილის რეჟიმის ცვლილებებს, ენერგიის დაქვეითებას, გაღიზიანებას, უგუნურ ქცევას, გონებრივ ნისლს, ტკივილებს და საკუთარი თავის სიძულვილს.
- დეპრესიის მკურნალობა ჩვეულებრივ მოიცავს ფსიქიკური ჯანმრთელობის თერაპიის კომბინაციას, ცხოვრების პოზიტიურ ცვლილებებს, დამხმარე ქსელებს და, ზოგიერთ შემთხვევაში, მედიკამენტებს.
მეთოდი 16 -დან 16: მიიღეთ დახმარება კრიზისის დროს
0 8 მალე
ნაბიჯი 1. მიაღწიეთ დაუყოვნებლივ, თუ თქვენ განიხილავთ საკუთარი თავის დაზიანებას
უკიდურესმა მწუხარებამ და დეპრესიამ შეიძლება გაგრძნობინოთ თავი იზოლირებულად, უსარგებლოდ და ცარიელ ადამიანად და შეიძლება დაგაფიქროთ თვითდაზიანებაზე ან თვითმკვლელობაზეც კი. ნუ უგულებელყოფთ ამ გრძნობებს და არ გრცხვენიათ მათი. ესაუბრეთ მაშინდელ ადამიანს, რომელსაც ენდობით ან დარეკეთ სასწრაფო დახმარების სამსახურში (მაგალითად 911 აშშ -ში) თუ კრიზისში ხართ.
- შეერთებულ შტატებში დარეკეთ Suicide Prevention Lifeline ნომერზე 1-800-273-8255. 988 დარეკვით თქვენ უნდა დაუკავშიროთ სასიცოცხლო ხაზს 2022 წლის ივლისიდან.
- მიაღწიეთ კრიზისის ტექსტურ ხაზს შეტყობინებით "მთავარი" 741741 აშშ -სა და კანადაში, 85258 დიდ ბრიტანეთში და 50808 ირლანდიაში.
- თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ თქვენს ქვეყანაში კრიზისული ცხელი ხაზის ტელეფონი
