ბევრი მიზეზი არსებობს, რამაც შეიძლება მცენარეულ დიეტაზე გადასვლა განიხილოს-შესაძლოა, თქვენ გატაცებული ხართ ცხოველების მკურნალობით, გაქვთ სურვილი შეამციროთ თქვენი გავლენა გარემოზე, ან გსურთ გააუმჯობესოთ თქვენი ჯანმრთელობა. როგორიც არ უნდა იყოს თქვენი მიზეზები, თქვენ შეიძლება ინერვიულოთ, რომ ვეგეტარიანელი გახდება რთული. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ შეგიძლიათ ელით რამდენიმე დაბრკოლებას გზაზე, გადართვის ფაქტიურად ბევრად უფრო ადვილი და გემრიელი იქნება ვიდრე თქვენ ელოდით!
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 11 -დან: დაიწყეთ რამოდენიმე უხორცო კერძის დანერგვით თქვენს დიეტაში
0 8 მალე
ნაბიჯი 1. თანდათან გაზარდეთ რამდენი მცენარეული საკვები მიირთვით კვირაში
ვეგეტარიანულ დიეტაზე გადასვლა შეიძლება ცოტა რთული იყოს, თუ თქვენ მიჩვეული ხართ კვირის უმეტეს დღეებში ხორცის ჭამას. ამის ნაცვლად, სცადეთ ყოველკვირეულად შეცვალოთ რამდენიმე თქვენი საყვარელი კვება ისე, რომ ისინი ვეგეტარიანელებისთვის კეთილგანწყობილი იყოს. დროთა განმავლობაში, შეცვალეთ თქვენი კვება უფრო და უფრო მცენარეული ვარიანტებით, სანამ არ შეძლებთ მთლიანად გადახვიდეთ ვეგეტარიანულ დიეტაზე.
- მაგალითად, თუ თქვენ გიყვართ სპაგეტის ჭამა, მაინც შეგიძლიათ მიირთვათ-უბრალოდ გამოტოვეთ დაფქული საქონლის ხორცი. ამის ნაცვლად, დატვირთეთ თქვენი მაკარონი მდიდარი ბოსტნეულით, როგორიცაა ყაბაყი, სოკო, ყვითელი გოგრა, სტაფილო და წითელი წიწაკა.
- თუ გიყვართ ქათმის შემწვარი ხორცი, სცადეთ მის ნაცვლად ზედმეტად მტკიცე ტოფუ.
მეთოდი 2 11 -დან: უარი თქვით ერთ სახეობაზე ერთდროულად
0 8 მალე
ნაბიჯი 1. ნუ ეცდებით ყველაფრის ერთდროულად დატოვებას
სცადეთ საკვების გამორიცხვა გრაფიკით, მაგალითად, კვირაში ერთი ხორცის ამოღება. თანდათანობით გადართვის შემთხვევაში არა მხოლოდ გაგიადვილდებათ საკვების ადაპტირება, არამედ მას შეუძლია თქვენს სხეულს მეტი დრო მისცეს სხვადასხვა დიეტასთან ადაპტირებისთვის. თქვენ შეიძლება დაგეგმოთ თუნდაც ერთი „ბოლო კვება“თითოეულ ინგრედიენტთან ერთად, რომელზეც უარს იტყვით, სანამ გადაწყვეტთ, რომ აღარ შეჭამოთ.
მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ თქვენი დიეტადან წითელი ხორცის ამოღებით, როგორიცაა ძროხის, ცხვრის ან ხბოს ხორცი. ერთი კვირის შემდეგ შეიძლება გამორიცხოთ ღორის ხორცი, როგორიცაა ბეკონი და ლორი, რასაც მოჰყვება ქათამი, შემდეგ თევზი და ჭურვი
მეთოდი 3 11-დან: იპოვეთ მცენარეული შემცვლელები სასურსათო მაღაზიაში
0 10 მალე
ნაბიჯი 1. შეამოწმეთ ვეგეტარიანული მენიუები და სამზარეულოს წიგნები ახალი იდეებისთვის
როდესაც იწყებ ვეგეტარიანელობას, ჩვეულებრივ, ყველაზე ადვილია უკვე მოგეწონოს რეცეპტები. ამასთან, არსებობს ვეგეტარიანული საკვების მთელი სამყარო, ასე რომ ნუ იგრძნობთ, რომ შემოიფარგლებით მხოლოდ იმ საკვებით, რაც უკვე იცით! წაიკითხეთ ვეგეტარიანული სამზარეულოს წიგნები, ბლოგები და მენიუები, რომ იპოვოთ თქვენთვის საინტერესო რეცეპტები. გაეცანით ახალ სამზარეულოს, ასევე ინდურ კერძებს, მაგალითად, აქვს ტონა უგემრიელესი ვეგეტარიანული კერძები, რომელთა გამოცდა შეგიძლიათ!
- ეწვიეთ ვეგეტარიანულ რესტორნებს, რომ იპოვოთ ახალი საკვები, რომელიც მოგწონთ, შემდეგ კი შეეცადეთ ხელახლა შექმნათ ეს კერძები სახლში.
- იყავით შემოქმედებითი-რაც უფრო მეტი მრავალფეროვნება შეგიძლიათ შეიტანოთ თქვენს დიეტაში, მით უფრო სავარაუდოა, რომ თქვენ მიიღებთ ყველა საჭირო საკვებ ნივთიერებას.
მეთოდი 5 – დან 11 – დან: გადაწყვიტეთ როგორი ვეგეტარიანელი გსურთ იყოთ
0 10 მალე
ნაბიჯი 1. ნუ დაეყრდნობით მხოლოდ მაკარონს და უსარგებლო საკვებს
ტექნიკურად, როგორც ვეგეტარიანელი, შეგიძლიათ უბრალოდ მიირთვათ ჩიფსები, ნუში და კარტოფილი მთელი დღე. თუმცა, ეს არ იქნება ძალიან კარგი თქვენი სხეულისთვის. იმის ნაცვლად, რომ მიიღოთ ბევრი დამუშავებული, მაღალკალორიული საკვები, დარწმუნდით, რომ თქვენს დიეტაში იღებთ უამრავ მარცვლეულს, ხილსა და ბოსტნეულს. ზოგადად, ყოველ დღე გჭირდებათ დაახლოებით:
- 2 1/2 ჭიქა (დაახლოებით 400 გრ) ბოსტნეული
- 2 ჭიქა (დაახლოებით 220 გრ) ხილი
- 6 1/2 უნცია მთლიანი მარცვლეული (ექვივალენტი 6 ნაჭერი პური ან 650 გრ მოხარშული ბრინჯი ან მაკარონი)
- 3 ჭიქა რძე (უდრის 237 მლ რძეს ან 83 გრ გახეხილ ყველს, მაგალითად)
მეთოდი 11 დან 11: გამოიკვლიეთ თქვენი კვების საჭიროებები
0 9 მალე
ნაბიჯი 1. დიდი ყურადღება მიაქციეთ მნიშვნელოვან საკვებ ნივთიერებებს
კერძოდ, დარწმუნდით, რომ თქვენ ჭამთ საკმარის ვიტამინს B12, კალციუმს, ცილებს, რკინას, თუთიას და სხვა ვიტამინებსა და მინერალებს, რასაც ჩვეულებრივ მიიღებთ ხორციდან. საბედნიეროდ, თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ ბევრი საკვები ნივთიერება, ყოველდღიურად მიირთვით სხვადასხვა ხილი და ბოსტნეული. მაგალითად, მისაღებად:
- რკინა: მიირთვით პარკოსნები (ჭარხლის და ოსპის მსგავსად), ტოფუ, ჩირი, ბროკოლი და რკინით გამდიდრებული მარცვლეული.
- კალციუმი: დალიეთ რძე, გამაგრებული სოიოს რძე და ფორთოხლის გამაგრებული წვენი; მიირთვით ტოფუ და ფოთლოვანი მწვანილი, როგორც კომბოსტო.
- ვიტამინი D: დალიეთ რძე ან გამაგრებული სოიოს რძე და მიირთვით საუზმის გამაგრებული მარცვლეული. ასევე, გაატარეთ დრო გარეთ-თქვენი სხეული აწარმოებს D ვიტამინს, როდესაც მზის სხივების ზემოქმედების ქვეშ ხართ.
- ცილა: მიირთვით კვერცხი, რძის პროდუქტები, თხილი, ტოფუ, ლობიო, მარცვლეული და მარცვლეული და ტოფუ.
- B12: მოიხმარეთ კვერცხი, რძის პროდუქტები, სოიოს რძე, საუზმის გამაგრებული მარცვლეული და საკვები საფუარი.
- თუთია: მიირთვით რძის პროდუქტები, ხმელი ლობიო, ტოფუ და გამაგრებული მარცვლეული.
- ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები: მცენარეული ზეთები, როგორიცაა სოია, კანოლა და სელის თესლი, ასევე კვერცხი, ნიგოზი და ჩიას თესლი.
- იოდი: გამოიყენეთ იოდირებული მარილი თქვენი საკვების შესაფასებლად.
მეთოდი 8 დან 11: ყურადღებით წაიკითხეთ ინგრედიენტების ეტიკეტები
0 2 მალე
ნაბიჯი 1. იცოდეთ, რომ ზოგიერთი გასაკვირი საკვები შეიცავს ცხოველურ პროდუქტებს
ერთადერთი გზა, რომ ზუსტად იცოდეთ არის თუ არა მომზადებული პროდუქტი, როგორიცაა სოუსი, სანელებელი ან წვნიანი არის ვეგეტარიანული, არის ეტიკეტის ყურადღებით წაკითხვა. როდესაც თქვენ იწყებთ მუშაობას, მას შეუძლია დაგეხმაროთ ბარათი ცხოველებზე დაფუძნებული ინგრედიენტების სახელებით, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ შეადაროთ იგი ეტიკეტს მაღაზიაში ყოფნისას. რამდენიმე საკვები, რომელიც უნდა გაითვალისწინოთ:
- ყველი შეიძლება დამზადდეს რენეტით, რომელიც მზადდება ახალგაზრდა ცხოველების კუჭის ლორწოვანი გარსისგან
- ვორჩესტერის სოუსი-შეიცავს ანჩოუს
- კარის პასტები-შეიძლება შეიცავდეს თევზის სოუსს ან კრევეტების პასტას
- დესერტები-შეიძლება დამზადებული იყოს ჟელატინით ან შეღებილი კოჩინეალით, საკვები შეღებვა დამზადებულია ხოჭოს ჭურვებისგან
- ალკოჰოლური სასმელები-შეიძლება გაფილტრული იყოს ცხოველური პროდუქტების გამოყენებით
მეთოდი 9 -დან 11 -დან: არ დანებდეთ, თუ ხორცთან ერთად მიირთმევთ რამეს
0 1 მალე
ნაბიჯი 1. ნორმალურია დროდადრო რეციდივი
ბევრ ვეგეტარიანელს ხანდახან აქვს ხორცისადმი ლტოლვა, განსაკუთრებით ადრეულ დღეებში. თუ ეს მოხდება და დანებდებით, ეს არ ნიშნავს რომ თქვენ ნაკლებად ხართ ერთგული მცენარეულ დიეტაზე, ასე რომ ნუ იქნებით ძალიან მკაცრი საკუთარი თავის მიმართ. უბრალოდ შეახსენეთ საკუთარ თავს, რატომ გინდოდათ იყოთ ვეგეტარიანელი პირველ რიგში და განაგრძეთ მცდელობა.
- თქვენ შეიძლება აღმოაჩინოთ, რომ თქვენთვის უფრო ადვილია ძირითადად მცენარეული დიეტის დაცვა, მაგრამ დროდადრო მაინც გქონდეთ ხორცი ან თევზი. თუ ეს ასეა, არ ინერვიულოთ-თქვენ კვლავ მიიღებთ ჯანმრთელობის იგივე სარგებელს, როგორც სრულად ვეგეტარიანული დიეტის დაცვით.
- ერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ ვეგეტარიანელთა 84% -ს აქვს ერთი წლის შემდეგ რეციდივი, ასე რომ, თუ დანებდებით და მიირთმევთ ხორცზე დაფუძნებულ კვებას, გაითვალისწინეთ, რომ თქვენ ნამდვილად არ ხართ მარტო.
- თუ თქვენ მოულოდნელად დაიწყებთ ხორცის ლტოლვას, შეიძლება არ მიიღოთ საკმარისი საკვები. დარწმუნდით, რომ მიირთმევთ მინიმუმ 1200 კალორიას დღეში და ჩართეთ თქვენს დიეტაში პარკოსნები, თხილი და თესლი, რათა მიიღოთ საკმარისი ჯანსაღი ცხიმები.
მეთოდი 10 11: სთხოვეთ თქვენს ოჯახს და მეგობრებს მხარდაჭერა
0 2 მალე
ნაბიჯი 1. ესაუბრეთ იმ ადამიანებს, რომელთანაც ყველაზე ახლოს ხართ
აცნობეთ მათ თქვენი სურვილები თქვენი დიეტის შესახებ და მოკლედ აუხსენით თქვენი მიზეზები ვეგეტარიანელობისკენ. მაგალითად, თქვენ შეიძლება აცნობოთ მათ, რომ ეს შეესაბამება თქვენს რელიგიურ შეხედულებებს, რომ გსურთ გააუმჯობესოთ თქვენი ჯანმრთელობა, ან რომ თქვენ ღრმად ზრუნავთ ცხოველების კეთილდღეობაზე და გსურთ თქვენი წვლილი შეიტანოთ ცვლილებების შესაქმნელად. თქვენ შეიძლება თქვათ, რომ ეს უფრო ხელმისაწვდომი მცენარეული კვებაა, ხშირად უფრო იაფი ღირს, ვიდრე ხორცით დამზადებული კვება. თქვენი მიზეზების მიუხედავად, ეცადეთ, ღია გქონდეთ ეს საუბრები და სთხოვეთ ხალხს პატივი სცეს თქვენს გადაწყვეტილებას, მაშინაც კი, თუ ისინი არ ეთანხმებიან.
- ნუ გაგიკვირდებათ, თუ თქვენ მცირე წინააღმდეგობას შეხვდებით, როდესაც ადამიანები გაიგებენ, რომ თქვენ ხართ ვეგეტარიანელი. მრავალი მიზეზი შეიძლება იყოს ადამიანების კრიტიკულობისთვის-მათ შეუძლიათ თავი დაიცვან საკუთარი არჩევანისგან ხორცის ჭამაზე, შეიძლება ცუდად იყვნენ ინფორმირებულნი ვეგეტარიანელობის შესახებ, ან შეიძლება ჰქონდეთ შეშფოთება თქვენს ჯანმრთელობასთან დაკავშირებით.
- შესთავაზეთ საზ თქვენი ცხოვრების ადამიანებს-მათ შეიძლება გაუკვირდეთ რამდენად გემრიელი შეიძლება იყოს მცენარეული კვება! თუ დაგპატიჟებთ შეკრებებზე, მოიტანეთ ვეგეტარიანელებისთვის შესაფერისი საკვები, რათა იცოდეთ, რომ იქნება რისი ჭამაც შეგიძლიათ.
მეთოდი 11 – დან 11 – დან: დაგეგმეთ წინასწარ თუ აპირებთ გარეთ ჭამას
0 9 მალე
ნაბიჯი 1. წინასწარ გაეცანით რესტორნის ვარიანტებს
თუ თქვენ მიწვეული ხართ რესტორანში, სადაც აქამდე არასოდეს ყოფილხართ, შედით ინტერნეტში და გაეცანით მათ მენიუს. ნახეთ, აქვთ თუ არა მათ რაიმე ვეგეტარიანული ვარიანტი, რომელიც გამოგადგებათ, მაგალითად ბოსტნეულის ბურგერები, ყველის კესადილა ან ხორცის გარეშე სალათები. ზოგიერთი რესტორანი მზად იქნება მცირე ცვლილებები შეიტანოს მათ კვებაში, რათა ხორცი არ იყოს, მაგრამ თუ მენიუში არაფერია ისეთი, რისი ჭამაც შეგიძლიათ, ან შემოგვთავაზეთ სადმე განსხვავებული ან თავაზიანად უარი თქვით მოწვევაზე.
თუ შვებულებაში მიდიხართ, გარკვეული დრო დაუთმეთ იმ ტერიტორიის ვეგეტარიანულ-მეგობრულ რესტორნებს, რომ გაემგზავროთ
Რჩევები
- ბევრი თქვენი რჩეული შეიძლება გახდეს ვეგეტარიანელი, მაგალითად ლაზანია, ჩილი და სპაგეტი ხორცის გარეშე ან ხორცის შემცვლელებით. ასევე, ბევრი ნაცნობი საკვები, როგორიცაა არაქისის კარაქი და ჟელე, მაკარონი და ტომატის სოუსი, ან შავი ლობიო და ბრინჯი უკვე ვეგეტარიანულია.
- თუ თქვენ არ იღებთ საკმარის საკვებ ნივთიერებებს თქვენი დიეტადან, შეიძლება დაგჭირდეთ ექიმთან კონსულტაცია ყოველდღიური მულტივიტამინის ან სხვა დანამატების მიღების შესახებ, რათა იყოთ ჯანმრთელი.
