თქვენ ალბათ გინახავთ ინტერნეტში მცურავი დიეტა და სავარჯიშო რეჟიმი, რომელიც ეხება შეზღუდვასა და დასჯას, მაგრამ სიმართლე ის არის, რომ თქვენ არ გჭირდებათ ასე ცხოვრება შედეგების სანახავად. ჩვენ აქ ვართ, რათა გაჩვენოთ, რომ წონის დაკლება შეგიძლიათ მხოლოდ ჯანსაღი, ნაწილობრივი კვებით და ვარჯიშებით, რომლებიც წვავს კალორიებს და აძლიერებს თქვენს კუნთებს. ცხოვრების მდგრადი ცვლილებების შეტანით, რომლებითაც თქვენ რეალურად შეგიძლიათ შეინარჩუნოთ, თქვენ გექნებათ ბევრად უკეთესი შანსი შეინარჩუნოთ წონა მას შემდეგ, რაც ის გაქრება!
ნაბიჯები
ნაწილი 1 5-დან: მკვებავი, დაბალკალორიული საკვების შექმნა
ნაბიჯი 1. დაფარეთ ფირფიტის ნახევარი ყოველ კვებაზე არა სახამებლის შემცველი ბოსტნეულით
ბოსტნეული უნდა შედგებოდეს თქვენი დიეტის უმეტესი ნაწილისგან, რადგან ის დაბალკალორიულია და შეიცავს უამრავ აუცილებელ საკვებ ნივთიერებას თქვენი ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად. ბევრი ექსპერტი გვირჩევს მინიმუმ 4 პორცია ბოსტნეულს დღეში, მაგრამ თუ გსურთ წონაში დაკლება, მაშინ უნდა ჭამოთ მეტი. დაგეგმილი კვება არაღიარებული ბოსტნეულის უხვი ნაწილის გარშემო, თქვენ თავს სავსე იგრძნობთ ზედმეტი ჭამის გარეშე.
არა სახამებლის შემცველი ბოსტნეული მოიცავს ყვავილოვან კომბოსტო, ბროკოლი, სტაფილო, ყაბაყი, სალათის ფოთოლი, asparagus და ბევრი სხვა უგემრიელესი საკვები, რომელთა მომზადებაც შესაძლებელია სხვადასხვა გზით, რათა არ მოგწყინდეს
ნაბიჯი 2. ჩართეთ უცხიმო ცილის პორცია ყოველ კვებაზე
უცხიმო ცილები მოიცავს ქათამს და კვერცხს, თეთრ თევზს (ორაგულისა და თინუსის მსგავსად), ძროხის ზოგიერთ ნაჭერს და პარკოსნებს. პროტეინები მნიშვნელოვანია წონის დაკარგვისთვის, რადგან მათი ჭამა ეხმარება თქვენს სხეულს შექმნას მჭლე კუნთები და აჩქარებს თქვენს მეტაბოლიზმს.
- კარგი წესი, რომ დაიმახსოვროთ არის ის, რომ უმეტეს ხორცს ერთნაირი ზომა აქვს თქვენი პალმის.
- თუ თქვენ არ ჭამთ ხორცს, არსებობს უამრავი მცენარეული ხორცის ალტერნატივა, რაც კიდევ უფრო ჯანსაღი ვარიანტია! მოძებნეთ ისინი თქვენი სასურსათო მაღაზიის გაყინულ განყოფილებაში.
ნაბიჯი 3. შეცვალეთ დახვეწილი ნახშირწყლები მთლიანი მარცვლეულით და ბევრი ბოჭკოთი
ბევრი კვლევა აჩვენებს, რომ თუ გსურთ დიეტადან წონის დაკლების უფრო სწრაფი შედეგების დანახვა, უნდა დაიცვათ დაბალი ნახშირწყლების დიეტა. იმის ნაცვლად, რომ გამორიცხოთ ყველა ნახშირწყლები, თქვენ შეგიძლიათ კონცენტრირება მოახდინოთ დახვეწილი ნახშირწყლებისა და დამუშავებული შაქრის ამოღებაზე და მთლიანი მარცვლეულის და ბევრი ბოჭკოს ჭამაზე. ამ კატეგორიის საკვები უნდა შეადგენდეს ყველა კვებაზე ყველაზე მცირე ნაწილს, მხოლოდ ერთ ულუფას ან თეფშის დაახლოებით 1/4.
- ჯანსაღი ნახშირწყლები შეგიძლიათ ნახოთ ხილში, პარკოსნებში (მაგალითად, ბარდაში, ოსპი და შავი ლობიო), მთლიანი მარცვლეული (შვრია, ყავისფერი ბრინჯი, ქინოა, ხორბლის პური და პასტა) და სახამებლის შემცველ ბოსტნეულში.
- მიჰყევით სხვადასხვა ტიპის ნახშირწყლების სათანადო ზომებს. დარწმუნდით, რომ გადახედეთ თქვენს საკვებზე კვების ეტიკეტს და სწორად გაზომეთ ისინი ჭამის წინ.
ნაბიჯი 4. მოძებნეთ თქვენი საყვარელი სანელებლებისა და გასახდელი დაბალკალორიული ვერსიები
თქვენი საყვარელი საკვების დამატება ხშირად არის მატყუარა გზები, რომლითაც კალორია და ნახშირწყლები გამოჩნდება საკვებში. მაგალითად, ერთი სუფრის კოვზი მაიონეზი შეიძლება შეიცავდეს 90 კალორიას! გადატვირთეთ თქვენი სამზარეულო გასახდელი და სანელებლების დაბალკალორიული ვარიანტებით, რომლებსაც ხშირად იყენებთ.
თქვენ ასევე შეგიძლიათ პრაქტიკაში დაამზადოთ საკვები მწვანილებით და სანელებლებით, რომლებსაც ბუნებრივად აქვთ ნაკლები კალორია და მეტი არომატი
ნაბიჯი 5. შეავსეთ კვება რამდენიმე პატარა, მკვებავი საჭმლის სახით მთელი დღის განმავლობაში
რა დროდადრო საუზმე შეიძლება იყოს წონის დაკლების მკვებავი დიეტის ნაწილი, რადგან ის დაიცავს თქვენ ზედმეტად შიმშილისგან და ზედმეტი ჭამისგან. როდესაც საჭმელს მიირთმევთ, დარწმუნდით, რომ ირჩევთ შემავსებელს, მდიდარ საკვებ ნივთიერებებს და დაბალკალორიულ საკვებს.
- შემავსებელი და ჯანსაღი საჭმლის მაგალითებია: საშუალო ზომის ხილი, როგორიცაა ბანანი ან ვაშლი; 1 უნცია (28 გრ) თქვენი საყვარელი თხილი; სტაფილოს და ნიახურის პატარა ჩანთა ჰუმუსით; და ძროხის ხრაშუნა.
- ბევრი საჭმლის მიღება შესაძლებელია სასურსათო მაღაზიებში 100 კალორიის პაკეტში. მოიმარაგეთ ეს და შეინახეთ ერთი ან ორი დღის განმავლობაში მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუკი მოგშივდებათ.
ნაწილი 5 დან 5: თხევადი კალორიების შემცირება
ნაბიჯი 1. შეწყვიტეთ სოდა, ხილის წვენები, ალკოჰოლური სასმელების უმეტესობა და სხვა მაღალკალორიული სასმელები
ერთ -ერთი ყველაზე მარტივი გზა, რომ შეამციროთ დღის განმავლობაში მოხმარებული კალორიების რაოდენობა არის დაიწყოთ სითხეებით, რადგან ადამიანებს ხშირად ავიწყდებათ ან არ იციან რამდენი კალორია მათი საყვარელი სასმელია. წონის სწრაფად დასაკლებად, თქვენ უნდა გამორიცხოთ ეს სასმელები თქვენი ყოველდღიური ცხოვრებიდან.
ნაბიჯი 2. დალიეთ 2 -დან 3.25 კგ -მდე (8 -დან 13 ჭიქამდე) წყალი მთელი დღის განმავლობაში
წყალი არის შესანიშნავი სასმელი, რომელიც დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში, რადგან ის გავსებთ, ამცირებს შიმშილის გრძნობას, მაგრამ არ აქვს რაიმე ფარული კალორია. დალიეთ დაახლოებით 8-13 ჭიქა წყალი
პოპულარული რწმენის საწინააღმდეგოდ, წყლის შეკავება ხდება იმის გამო, რომ არ სვამთ საკმარის წყალს, არ სვამთ ძალიან ბევრს
ნაბიჯი 3. მიიღეთ ჭიქა დაბალკალორიული სასმელი დამატებითი არომატისთვის
თუ გიჭირთ მხოლოდ წყლის დალევა, შეგიძლიათ სხვა სითხეები მიიღოთ, მაგრამ დარწმუნდით, რომ ისინი დაბალკალორიულია და აქვთ ცოტა შაქარი ან ნახშირწყლები. ყავა და ჩაი შესანიშნავი არჩევანია, რადგან ისინი ძირითადად წყალია. თუ არ მოგწონთ ეს პარამეტრები, მოძებნეთ უშაქრო ლიმონათები, სპორტული სასმელები ან არომატული სელცერები.
მე –5 ნაწილი 5 – დან: წონის დაკლებისთვის ჩვევების პრაქტიკა
ნაბიჯი 1. შეინახეთ კვების ჟურნალი, რათა თვალყური ადევნოთ თქვენს საკვებს
დიეტოლოგები შეიძლება იყოს ძვირი და ძნელი მოსაძებნი, მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ონლაინ სერვისი ან სმარტფონის აპლიკაცია, რომ მიიღოთ იგივე სარგებელი უფასოდ. ეს პროგრამები საშუალებას მოგცემთ შეიყვანოთ რას ჭამდით და რამდენს და შემდეგ ხშირად მოგაწვდით კალორიების და სხვა საკვებ ნივთიერებებს, რომლებიც თქვენ მოიხმარეთ დღის განმავლობაში. ამ ინფორმაციის საშუალებით თქვენ შეგიძლიათ თვალყური ადევნოთ თქვენს კვებას და დაადგინოთ ჭკვიანური მიზნები წონის დაკლებისთვის.
- როდესაც თქვენ შედიხართ საკვებში, შეხედეთ დღის რომელ მონაკვეთებს ჭამთ ყველაზე მეტად, რა სახის საკვებს იღებთ ყველაზე მეტ კალორიას და რა საკვებ ნივთიერებებს ანადგურებთ ყველაზე მეტად. ეს ინფორმაცია გადამწყვეტია თქვენი დიეტის გეგმის გადახედვისთვის.
- რამოდენიმე შესანიშნავი აპლიკაციაა შესამოწმებელი MyFitnessPlan, My Food Diary და MyPlate. ეს ყველაფერი (და მეტი!) უფასოდ არის ხელმისაწვდომი Apple App Store– ში და Google Play– ში.
ნაბიჯი 2. სცადეთ პერიოდული სამარხვო რეჟიმი
იმის ნაცვლად, რომ გაანაწილოთ 3 დიდი კვება მთელი დღის განმავლობაში, ეცადეთ მიირთვათ მთელი თქვენი საკვები 8 ან 10 საათის განმავლობაში და შემდეგ უზმოზე მომდევნო დღემდე. შეარჩიეთ დროის ფანჯარა, დილის 11 საათიდან საღამოს 9 საათამდე და მიეცით საშუალება ჭამა. იმ საათების მიღმა, დალიეთ მხოლოდ წყალი ან სხვა არაკალორიული სასმელები.
- ზოგიერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ წყვეტილი მარხვა აჩქარებს მეტაბოლიზმს და ზრდის ცხიმის რაოდენობას რეგულარული ვარჯიშის დროს, რაც მას შესანიშნავ დამატებას აძლევს ნებისმიერი დიეტური გეგმისთვის.
- წყვეტილი მარხვის დასაწყებად მარტივი გზაა აირჩიოთ 1 ან 2 დღე, რომ გააკეთოთ ეს კვირაში, შემდეგ გააგრძელოთ წინსვლა 1–2 – დღიანი ნაბიჯებით, რათა სრულფასოვანი გახდეთ.
ნაბიჯი 3. მიირთვით უფრო დიდი კვება დღის დასაწყისში და უფრო მცირე კვება საღამოსკენ
საღამოს 8 საათის შემდეგ მიირთმევენ საკვებს. გაქვთ იგივე რაოდენობის კალორია, როგორც საღამოს 8 საათამდე, მაგრამ უფრო სავარაუდოა, რომ არ ჩაერთოთ ფიზიკურ აქტივობაში ღამით ან საწოლთან ახლოს. იმის ნაცვლად, რომ მიიღოთ მცირე საუზმე და დაასრულოთ დღე დიდი ვახშმით, მიირთვით უფრო დიდი საუზმე და ლანჩი და მცირე ვახშამი. ამ გზით, თქვენ შეგიძლიათ გამოტოვოთ იმ კვებიდან მიღებული კალორიები დღის განმავლობაში.
თუ ეს არ მუშაობს თქვენს გრაფიკზე, ასევე შეგიძლიათ სცადოთ რამდენიმე მცირე ზომის კვება დღის განმავლობაში, 3 ძირითადი საკვების ნაცვლად. მიზანი არის საკმარისი ჭამა იმისთვის, რომ დაგაკმაყოფილოთ, მაგრამ არა ზედმეტად, რადგან თქვენ ხართ მშიერი, რაც ხდება მაშინ, როდესაც თქვენ იგრძნობთ შიმშილის გრძნობას
ნაბიჯი 4. ნება მიეცით თავს ზომიერად მოატყუოთ საკვები, რომ არ დაიწვას
შეიძლება ძნელი იყოს ერთდროულად ბევრი განსხვავებული საკვების გამორიცხვა, მით უმეტეს, თუ ეს იმას ნიშნავს, რომ თქვენ არ მიიღებთ საყვარელ საკვებს. კვირაში ერთხელ ან ორჯერ მიეცით საკუთარ თავს საშუალება მიირთვათ ის, რასაც თქვენ ამოჭრით, მაგალითად, თქვენი საყვარელი ნაყინის პორცია ან ჭიქა ღვინო. ამის გაკეთება ხელს შეუწყობს ლტოლვის შემცირებას და ზედმეტი გულგრილობისგან დაგიცავთ.
არსებობს მრავალი ჯანსაღი ვერსია მრავალი უსარგებლო საკვებისა (როგორიცაა ნაყინი, ორცხობილა, ჩიფსი ან ღვინო)! ხშირად ეს საკვები არის სასურსათო მაღაზიის ჩვეულებრივი საკვების გვერდით ან ახლოს. თუ არა, შეგიძლიათ შეუკვეთოთ ეს საკვები ინტერნეტით და მიაწოდოთ თქვენს კარს
მე –4 ნაწილი 5 – დან: აერობული ვარჯიშის ჩატარება
ნაბიჯი 1. მიიღეთ დაახლოებით 30 წუთი აერობული ვარჯიში დღეში
დიეტის შეცვლის გარდა, თქვენ უნდა დაამატოთ გულსისხლძარღვთა ვარჯიში. კარდიო ვარჯიშები აჩქარებს გულისცემას, რაც აჩქარებს მეტაბოლიზმს და წვავს ცხიმს. სავარჯიშოები, როგორიცაა სირბილი ან სირბილი, ცურვა, ველოსიპედით სიარული ან ნიჩბოსნობის აპარატის გამოყენება დასაწყებად შესანიშნავი გზაა, თუ მანამდე არ ჩაგიტარებიათ ბევრი კარდიო ვარჯიში.
სავარჯიშოების არჩევისას, მიზნად დაისახეთ აირჩიოთ თქვენთვის საშუალო ინტენსივობის აქტივობები. თქვენ დაგჭირდებათ სუნთქვა, ოფლიანობა და გულისცემის მომატება
გამოთვალეთ თქვენი გულისცემის სამიზნე ზონა (THRZ):
თქვენი THRZ არის თქვენი მაქსიმალური გულისცემის (MHR) 60% და 90%. პირველი, გამოთვალეთ თქვენი MHR თქვენი ასაკის გამოკლებით 220 -დან. შემდეგ, გაამრავლეთ ეს რიცხვი.6 და.9 -ით, რათა იპოვოთ თქვენი THRZ ქვედა და ზედა ბოლოები.
ნაბიჯი 2. დაამატეთ მაღალი ინტენსივობის ინტერვალით ვარჯიში (HIIT) თქვენს ვარჯიშს
HIIT არის შესანიშნავი მეთოდი ცხიმის რაოდენობის მაქსიმალურად გაზრდის ერთ ვარჯიშზე. როდესაც აკეთებთ HIIT– ს, თქვენ გინდათ თქვენი გულისცემა მაქსიმალურად გაიზარდოს მოკლე დროში, დაისვენოთ და შემდეგ კვლავ აღადგინოთ თქვენი გულისცემა.
ჩაატარეთ 1-2 თქვენი კარდიო სესია კვირაში HIIT ვარჯიშად. HIIT და სტაბილური კარდიო ვარჯიშის კომბინაცია (როგორიცაა სირბილი 30 წუთის განმავლობაში) შესანიშნავია წონის დაკლებისთვის
სცადეთ ეს ძირითადი HIIT რუტინები:
· სპრინტი 1 წუთის განმავლობაში და შემდეგ სირბილი 2 წუთის განმავლობაში. გაიმეორეთ კიდევ 4 ჯერ.
· 45 მთამსვლელი, 20 ბიძგი, 1 წუთიანი ფიცარი, 20 კრახი. დაისვენეთ 1 წუთი, შემდეგ გაიმეორეთ კიდევ 4 -ჯერ.
· 50 ხტუნვის ჯეკი, 15 ბურპი, 15 ლანგარი თითოეულ ფეხიზე. დაისვენეთ 1 წუთი, შემდეგ გაიმეორეთ კიდევ 4 -ჯერ.
ნაბიჯი 3. იმოძრავეთ მეტი მთელი დღის განმავლობაში
დაგეგმილ, სტრუქტურირებულ ვარჯიშებში მონაწილეობის გარდა, შეეცადეთ გაზარდოთ თქვენი მოძრაობის ხანგრძლივობა მთელი დღის განმავლობაში. ეს ასევე დაგეხმარებათ თქვენი კალორიების დაწვაში მთელი დღის განმავლობაში.
- ასწიეთ კიბე ლიფტის ნაცვლად, რამდენადაც შეგიძლიათ.
- როდესაც მიდიხართ მაღაზიაში ან ასრულებთ სამუშაოს, გააჩერეთ შენობიდან შორს და გაისეირნეთ მოკლედ.
- თუ თქვენ გაქვთ პირისპირ შეხვედრა სამსახურში, ნახეთ, სხვას კარგად ექნება თუ არა ლაპარაკში გასეირნება.
- მიიტანეთ თქვენი სადილი სამსახურში და შემდეგ იარეთ ახლომდებარე ადგილას, რომ შეჭამოთ.
- გააკეთეთ სწრაფი ვარჯიშები, როგორიცაა კრუნჩხვები, ხტუნვა, ან გადაჯდომა კომერციული შესვენებების დროს ტელევიზორის ყურებისას.
ნაბიჯი 4. დროთა განმავლობაში გაზარდეთ თქვენი ვარჯიშის ინტენსივობა
თუ შეამჩნევთ, რომ თქვენ არ იკლებთ წონაში ან არ ხართ დაკავებული, შეიძლება დაგჭირდეთ ვარჯიშის გახანგრძლივება ან გაძნელება. როდესაც თქვენი სხეული იწყებს ვარჯიშს, ის ასევე გახდის ვარჯიშს უფრო ეფექტურს, რაც წვავს ნაკლებ კალორიას. ამის გამოსასწორებლად, გაზარდეთ კარდიო ვარჯიშების ხანგრძლივობის ხანგრძლივობა ან გააკეთეთ ისინი უფრო სწრაფი ტემპით იმავე დროის განმავლობაში.
მაგალითად, თუ თქვენ ჩვეულებრივ ატარებთ 20 წუთს სირბილს ყოველდღე, სცადეთ ყოველ ჯერზე 5 ან 10 წუთით მეტხანს. ან შეგიძლიათ აწარმოოთ უფრო სწრაფი ტემპით იგივე დროის განმავლობაში
ნაწილი 5 5 -დან: მჭლე კუნთის შექმნა
ნაბიჯი 1. ჩართეთ რეგულარული ვარჯიში ყოველკვირეულ ვარჯიშში
სიძლიერის ვარჯიში არის ვარჯიშის კიდევ ერთი ტიპი, რომელიც შეავსებს წონის დაკლებას მოკლევადიან პერიოდში და დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ წონა გრძელვადიან პერსპექტივაში. არ აქვს მნიშვნელობა რა წონით ვარჯიშს აკეთებთ (მაგალითად, ბიცეპს/ტრიცეფს დახვევა, გულმკერდის პრესა, ბიძგები ან ჩამორთმევა), თქვენ უნდა შეასრულოთ 3 კომპლექტი 12 გამეორებით თითოეულისთვის. იმისათვის, რომ აირჩიოთ წონის საუკეთესო რაოდენობა, დაიწყეთ დაბალი რიცხვიდან და გაზარდეთ წონა მანამ, სანამ არ იგრძნობთ ცოტაოდენი ბრძოლის განხორციელებას.
სიძლიერის ან წინააღმდეგობის ვარჯიში თავისთავად არ წვავს ამდენ კალორიას. თუმცა, ეს ხელს უწყობს თქვენი მჭლე კუნთების მასის გაზრდას და მეტაბოლიზმს ან თქვენი სხეულის კალორიების დაწვის უნარს
ნაბიჯი 2. შეასრულეთ მარტივი სავარჯიშოები, რომლებიც იყენებენ თქვენს წონას აღჭურვილობის ნაცვლად
კუნთების მშენებლობა არ საჭიროებს წონას; თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ მრავალი განსხვავებული ვარჯიში მხოლოდ თქვენი სხეულით. ამის საუკეთესო ნაწილი ის არის, რომ თქვენ შეგიძლიათ ამ ტიპის ტრენინგები ჩაატაროთ ყველგან-ოფისში, თქვენს სახლში, პარკში, ან ნებისმიერ ადგილას, სადაც გაქვთ თავისუფალი დრო!
- სხეულის წონის ვარჯიშები მოიცავს pushups, planks, squats, lunges, მთამსვლელები და burpees, სხვათა შორის.
- მიზანმიმართულად გააკეთეთ სხეულის ნებისმიერი წონის 15 ვარჯიში ან დაიჭირეთ პოზიცია 1 წუთის განმავლობაში ერთი სეტის სახით, შემდეგ კი გაიმეორეთ ეს კიდევ 2 -ჯერ რუტინულ რეჟიმში.
ნაბიჯი 3. გაწვრთნეთ კუნთების ყველა ძირითადი ჯგუფი, რათა დაიკლოთ წონა მთელ სხეულზე
კუნთების 6 ძირითადი ჯგუფია, რომელზეც უნდა იფიქროთ ძალისმიერი ვარჯიშის შექმნისას: გულმკერდი, ბიცეპსი, ტრიცეფსი, ზურგი, ფეხები და მხრები. თქვენ უნდა დახარჯოთ მინიმუმ 20 წუთი თითოეულ კუნთოვან ჯგუფზე კვირაში ორჯერ, დანარჩენი დღე ჯგუფსა და მეორე დღეს შორის.
მაგალითად, ორშაბათს და ოთხშაბათს შეგიძლიათ კონცენტრირება მოახდინოთ მკერდზე, ბიცეფსზე და ზურგზე და სამშაბათს და ხუთშაბათს აირჩიოთ ტრიცეფსის, ფეხების და მხრების მუშაობა
საკვები და ვარჯიშები წონის დაკლებისთვის
საკვები, რომელიც უნდა მიირთვათ და თავი აარიდოთ 10 კგ სწრაფად დაკლებას
სავარჯიშო გრაფიკი 10 კგ სწრაფად დასაკლებად
ვარჯიშის სახალისო გზები მთელი დღის განმავლობაში
