ტიპი 2 დიაბეტი ძალიან გავრცელებული მდგომარეობაა; თუმცა, ეს შეიძლება იყოს რთული გაუმკლავდეს და ზოგჯერ შეიძლება გამოიწვიოს სიმპტომები შფოთვა და დეპრესია. თქვენი ექიმის, თქვენი ოჯახის და თქვენი მეგობრების დახმარებით შეგიძლიათ იპოვოთ ადამიანები, რომლებიც დაგეხმარებიან ამ რთული მდგომარეობის მართვაში და ცხოვრების წესის აუცილებელ ცვლილებებთან კვალდაკვალ. შესაძლებელია გაუმკლავდეთ ტიპი 2 დიაბეტს და მაინც გაატაროთ ძალიან ბედნიერი და სრულყოფილი ცხოვრება!
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 4: ემოციურად დაძლევა
ნაბიჯი 1. იცოდეთ იმ ფსიქოლოგიური გამოწვევების შესახებ, რომლებიც შეიძლება მოჰყვეს დიაბეტის დიაგნოზს
იმის გამო, რომ ტიპი 2 დიაბეტი არის ისეთი რთული მდგომარეობა, რომელიც მოითხოვს დიეტისა და ცხოვრების წესის მუდმივ მონიტორინგს, კვლევებმა აჩვენა, რომ იწვევს შფოთვისა და დეპრესიის რისკს.
გაითვალისწინეთ, რომ არსებობს ციკლური კავშირი ფსიქოლოგიურ და ფიზიკურ ჯანმრთელობას შორის. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ფსიქოლოგიურ საკითხებთან გამკლავება, როგორიცაა შფოთვა და/ან დეპრესია, თავის მხრივ, ბევრად უფრო რთულ გახდის თქვენი ფიზიკური ჯანმრთელობის შენარჩუნებას. ეს ასევე საპირისპირო მიმართულებით მიდის - საკუთარ თავზე ფსიქიკურად მოვლა შეიძლება გაართულოს თქვენს ფიზიკურ ჯანმრთელობასაც
ნაბიჯი 2. აღიარეთ ნიშნები, რომ შესაძლოა ემოციურად იბრძოლოთ
თუ შეამჩნევთ, რომ რომელიმე ქვემოთ ჩამოთვლილ შაბლონში ვარდებით, განიხილეთ ექიმთან კონსულტაცია და გაუზიარეთ ის, რაც ნამდვილად ხდება თქვენთვის:
- დაკარგეთ მოტივაცია დაიცვას თქვენი რეგულარული მედიკამენტები და/ან სისხლის შაქრის რუტინული შემოწმება.
- ფიზიკური ძალისხმევის ან თქვენი რეკომენდებული დიეტის დაცვის სურვილის ნაკლებობა - ეს შეიძლება იყოს იმის ნიშანი, რომ ამ მდგომარეობით ცხოვრების ტვირთი შენზე დიდ ზიანს აყენებს.
- სოციალური მოვლენებიდან თავის დაღწევა. ხანდახან დიაბეტით დაავადებული ადამიანები იწყებენ თავიდან აიცილონ სოციალური მოვლენები, რაც შეიძლება მოხდეს დეპრესიის შედეგად, ან სტიგმით, რომ უარი უნდა ვთქვათ საკვებზე ან სასმელზე, რომლებიც არ არის ხელსაყრელი დიაბეტით დაავადებულთათვის.
- ცხოვრების სიხარულის საერთო განცდის დაკარგვა.
- მუდმივად ინერვიულოთ მდგომარეობის მომავალ გართულებებზე და გავლენაზე, რაც შეიძლება იქონიოს თქვენს სიცოცხლეზე და გრძელვადიან ჯანმრთელობაზე.
ნაბიჯი 3. გახსენით თქვენი ექიმი, ან თუნდაც სანდო ოჯახის წევრი ან მეგობარი
ხანდახან შფოთვის ან დეპრესიის უფრო მსუბუქი შემთხვევები, რაც შეიძლება გამოწვეული იყოს ისეთი პირობებით, როგორიცაა ტიპი 2 დიაბეტი, შეიძლება შემსუბუქდეს ვინმესთან გაზიარების მარტივი მოქმედებით, თუ როგორ გრძნობთ თავს სინამდვილეში. ჩვენ, როგორც ადამიანები, ჩვენ მტკიცედ გვჭირდება კავშირის დამყარება და ვიღაცას, ვინც იზიარებს თქვენს ემოციებს და გამოცდილებას, და რომელიც დაგეხმარებათ თქვენი მოტივაციის ამაღლებაში, როდესაც თქვენ განიცდით თქვენს მდგომარეობას, შეიძლება მკვეთრად გააუმჯობესოს თქვენი აზროვნება.
ნაბიჯი 4. ჩართეთ თქვენი ოჯახი მკურნალობის გეგმებში
ბევრმა ადამიანმა აღნიშნა, რომ მათი აზრით, ეს აძლიერებს მათ სულებს, რომ ჩართონ თავიანთი ოჯახები (იქნება ეს მათი მეუღლე, მათი შვილები, ან თუნდაც მეგობარი) მკურნალობის გეგმაში.
- მაგალითად, ზოგი აკეთებს სისხლში შაქრის რეგულარულ გაზომვას მეუღლესთან ერთად, როგორც ყოველდღიური რუტინის ნაწილი.
- სხვები გეგმავენ სავარჯიშო რუტინას იმის გარშემო, რაც გულისხმობს ბავშვების თან წაყვანას, როგორიცაა ლაშქრობა.
- ზოგს უკიდურესად ეხმარება, როდესაც მათი მთელი ოჯახი აერთიანებს ჯანსაღი დიეტის გეგმის შესაქმნელად, რომელიც არა მხოლოდ დიაბეტით დაავადებულს შეუწყობს ხელს, არამედ ოჯახის ყველა ადამიანის ჯანმრთელობას.
- გუნდურმა მიდგომამ შეიძლება არა მხოლოდ პასუხისმგებლობა მოგაყენოთ თქვენი ცხოვრების პოზიტიური ცვლილებების შესანარჩუნებლად, არამედ მას შეუძლია შესთავაზოს მორალური მხარდაჭერა მათგან, ვინც ყველაზე მეტად გიყვართ და ზრუნავენ თქვენზე.
ნაბიჯი 5. სტრატეგიის გატარება ჭამის დროს
ერთ -ერთი ყველაზე რთული ამოცანაა ადამიანებისთვის, რომლებიც ჭამენ გარეთ არის როგორ შეასრულონ სისხლში შაქრის გაზომვები, ინსულინის ინექციები (თუ იყენებენ ინსულინს) და ინსულინის ინექციების დრო საკვების ჩამოსვლისას, რომ არაფერი ვთქვათ მენიუდან ჯანსაღი ვარიანტების არჩევაზე და შეზღუდვაზე. ალკოჰოლის მოხმარება. ზედმეტია იმის თქმა, რომ ბევრი შეიძლება იყოს ადამიანის გონებაში! ზოგიერთი სტრატეგია, რომელიც შეიძლება დაგეხმაროთ, არის:
- მიდიხართ საპირფარეშოში სისხლში შაქრის პირადად გასაზომად, თუ ეს არ გიჭირთ ამის გაკეთება სოციალურ გარემოში.
- სთხოვეთ მიმტანს პურის მადისაღმძვრელი ისე, რომ ინსულინის მიღების შემდეგ საჭმლის სარეზერვო საშუალება გქონდეთ, თუკი საკვების ჩამოსვლა დაგვიანდება.
- ირჩევ მეგობრებთან ერთად გასვლას, რომლებიც უკვე დაინტერესებულნი არიან ჯანსაღი კვებით, ისე რომ არ იგრძნო თავი "უცნაურად".
ნაბიჯი 6. იამაყეთ საკუთარი თავით
ტიპი 2 დიაბეტით ცხოვრება შეიძლება იყოს რთული, ასე რომ დარწმუნდით, რომ დააჯილდოვებთ საკუთარ თავს პოზიტიური საუბრით და გარშემორტყმული ხართ მეგობრებითა და ოჯახის წევრებით, რომლებიც მხარს გიჭერენ და პოზიტიურ ძალისხმევას, რასაც თქვენ აკეთებთ საკუთარი ჯანმრთელობისთვის. თუ თქვენ დაინტერესებული ხართ, შეგიძლიათ განიხილოთ დიაბეტის მხარდამჭერ ჯგუფში გაწევრიანება, სადაც შეგიძლიათ შეხვდეთ სხვებს, რომლებიც ერთნაირი გამოწვევების წინაშე დგანან და თავს ნაკლებად მარტოსულად გრძნობენ.
მეთოდი 4 -დან 4: დიეტური ზომების გამოყენება
ნაბიჯი 1. შეამცირეთ არაჯანსაღი საკვები 1
ტიპი 2 დიაბეტი უპირველეს ყოვლისა არის ვარჯიშის ნაკლებობისა და ცუდი დიეტის შედეგი. კერძოდ, დახვეწილი ნახშირწყლების (ისეთი რამ, როგორიცაა თეთრი პური და თეთრი მაკარონი) და ტკბილეული, ასევე თქვენი სხეულის კალორიების გადაჭარბება, ხელს უწყობს ტიპი 2 დიაბეტის განვითარებას, ასევე დროთა განმავლობაში მდგომარეობის გაუარესებას.
- თუ თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ ეს სხვა ალტერნატივით, თქვენ თქვენს სხეულს შესანიშნავ მომსახურებას გაუწევთ! მაგალითად, მთლიანი მარცვლეულის და ნახშირწყლების გადასვლა დაბალი გლიკემიური ინდექსით (მაგალითად, ყავისფერი ბრინჯი, ქინოა ან მთლიანი მარცვლეულის პური) თქვენთვის ბევრად უკეთესია.
- თუ თქვენ შეგიძლიათ შეზღუდოთ თქვენი ტკბილეული იმაზე ნაკლები ვიდრე ადრე (ეს ნიშნავს თუ არა დღეში ერთს, ან ერთს კვირაში - ეს დამოკიდებულია იმაზე, თუ რა არის თქვენთვის მოსახერხებელი), თქვენ შეამცირებთ შაქრის დატვირთვას თქვენს სხეულზე და, თავის მხრივ., გააუმჯობესეთ თქვენი დიაბეტის გრძელვადიანი კურსი.
- გახსოვდეთ, რომ ხილი და ბოსტნეული ასევე ნახშირწყლებია, ასე რომ დარწმუნდით, რომ ამას გაითვალისწინებთ ნახშირწყლების მოხმარების დათვლისას.
ნაბიჯი 2. მიირთვით "ჯანსაღი საჭმლის" შემცვლელად
ბევრი ადამიანი, რადგან ისინი მიზნად ისახავენ დიეტის შეცვლას ტიპი 2 დიაბეტის გასაუმჯობესებლად, თავს იჩენენ საჭმლის სურვილებით. ჭამის სურვილის დასაკმაყოფილებლად, ეცადეთ მიირთვათ რაიმე უფრო ჯანსაღი, ვიდრე თქვენს კარადაში ჩახუტებულ ნივთებს მიაღწიოთ. დაბალი გლიკემიური საკვების მიღებამ შეიძლება გააუმჯობესოს თქვენი სისხლში გლუკოზის კონტროლი, რაც შეიძლება გაძლიერდეს. მაგალითად, რამდენიმე შესანიშნავი საჭმელი მოიცავს:
- ბოსტნეული. სცადეთ სალათის დამზადება ან უბრალოდ ბოსტნეულის მოჭრა დიპლომატით.
- უბრალო იოგურტი ან თხილი (მაგალითად, ნუში) შესანიშნავი ვარიანტია, რადგან ის შეიცავს ცილებს და მოგცემთ "სავსე" გრძნობას.
- ასევე ჯობია მიირთვათ ხშირი ჯანსაღი საჭმელი, რადგან ეს ხელს შეუშლის თქვენს ნახშირწყლებსა და ტკბილეულს.
ნაბიჯი 3. გააცნობიერე, თუ რატომ შეიძლება დიეტის ცვლილებები დაგეხმაროს სისხლის შაქრის გაუმჯობესებაში
ნორმალურ ფიზიოლოგიაში, როდესაც თქვენ მიირთმევთ ტკბილეულს ან სხვა საკვებს მაღალი გლიკემიური ინდექსით (როგორიცაა დახვეწილი ნახშირწყლები), თქვენი პანკრეასი (თქვენი სხეულის ორგანო) გამოყოფს ინსულინს (ჰორმონს), რომელიც ეხმარება შაქრის განაწილებას თქვენი სხეულის უჯრედებში. რა ამრიგად, შაქარი არ ჩერდება თქვენს სისხლში, რადგან სისხლში მაღალი შაქარი დროთა განმავლობაში ზიანს აყენებს თქვენს სხეულს.
- ტიპი 2 დიაბეტის დროს ის ხდება, რომ ინსულინი წყვეტს სათანადო მუშაობას. რაღაცნაირად, თითქოს თქვენ ძალიან "გადასახადი სისტემაში", ხშირად ძალიან ბევრი შაქრისა და დახვეწილი ნახშირწყლების ჭამით, ან უბრალოდ ძალიან ბევრი კალორიის მიღებით (იმაზე მეტს, ვიდრე თქვენს სხეულს სჭირდება).
- შემდეგ თქვენ ვერ შეძლებთ შაქრის დამუშავებას ისე, როგორც ადრე, დაავადების განვითარებამდე. ეს იწვევს სისხლში შაქრის დონის მომატებას, რაც დროთა განმავლობაში იწვევს დაავადების გრძელვადიან გართულებებს, როგორიცაა გულის დაავადება, თირკმლის დაავადება, თვალის დიაბეტური მდგომარეობა (სიბრმავე), პერიფერიული ნეიროპათია.
მეთოდი 4 -დან 4: ვარჯიშის მცდელობა
ნაბიჯი 1. დაიწყეთ ვარჯიში
ერთ – ერთი მთავარი დამნაშავე, რომელიც იწვევს ტიპი 2 დიაბეტს, არის უმოძრაო ცხოვრების წესი, რომელიც, სამწუხაროდ, სულ უფრო და უფრო ფართოდ გავრცელდება ჩრდილოეთ ამერიკის კულტურაში. დიაბეტის წინააღმდეგ საბრძოლველად და პოტენციურად დაავადების გადასალახავად, ჩაჯექით წყვილ მორბენალზე და წადით სასეირნოდ ან სირბილით, გაემგზავრეთ სპორტულ დარბაზში მეგობრებთან ერთად, ან იპოვეთ რაიმე სახის ფიზიკური აქტივობა, რომლის მოტივაცია გაქვთ დაამატოთ თქვენს ყოველკვირეულს რუტინული
- აერობული ვარჯიშის ბალანსი (ისეთი რამ, რაც აძლიერებს თქვენს გულისცემას ხანგრძლივი დროის განმავლობაში - მინიმუმ 20-30 წუთი), წონის და წინააღმდეგობის ვარჯიშთან ერთად იდეალურია. სავარჯიშოების თითოეული ეს ფორმა სხვადასხვა სარგებელს მოუტანს თქვენს სხეულს, ამიტომ ამ ორივეს შერწყმა თქვენი საუკეთესო არჩევანია.
- ეცადეთ ივარჯიშოთ მინიმუმ 30 წუთის განმავლობაში კვირაში ხუთჯერ (შეგიძლიათ გაყოთ ისინი 10-წუთიან ნაწილებად, თუ ეს უფრო ადვილია). მნიშვნელოვანია გქონდეთ თანმიმდევრული რუტინა, რათა მიიღოთ მთელი სხეულის ვარჯიშის სარგებელი, რომელთაგან უმცირესი შეიძლება იყოს სისხლში შაქრის დონის მკვეთრი გაუმჯობესება.
- არსებობს კონკრეტული რეკომენდაციები ჭამის წინ და აქტიური ვარჯიშის დროს, თუ დიაბეტიანი ხართ, ასე რომ დარწმუნდით, რომ ესაუბრეთ თქვენს ექიმს/დიაბეტით განმანათლებელს, სანამ დაიწყებთ სათანადოდ მომარაგების გეგმას და თავიდან აიცილებთ სისხლში შაქრის დაბალ დონეს.
ნაბიჯი 2. დარწმუნდით, რომ თქვენი ვარჯიში არის ის, რისი დაცვაც შეგიძლიათ
უმჯობესია დაიწყოთ ნელა და შეძლოთ ვარჯიშის გაგრძელება, ვიდრე იყოთ ამბიციური დასაწყისში და დამთავრდეთ ძალისხმევით. დაიმახსოვრეთ, რომ ტიპი 2 დიაბეტი არის სიცოცხლის ხანგრძლივობა, ამიტომ უმჯობესია დაიწყოთ ნელა და შეარჩიოთ თქვენთვის სასურველი ვარჯიშის ფორმა, ან სხვებთან ერთად გაამხნევოთ თქვენი მოტივაცია და გაზარდოთ შანსი ის.
- თუ თქვენ იპოვით მეგობარს სავარჯიშოდ, ეს დაგეხმარებათ გაგიწიოთ პასუხისმგებლობა. ადამიანებისთვის ხშირად ბევრად უფრო ადვილია შეასრულონ თავიანთი ვალდებულებები სხვებთან, ვიდრე დაეყრდნონ მხოლოდ თვითდისციპლინას ეფექტური სავარჯიშო რეჟიმისთვის.
- თუ თქვენ არ გყავთ მეგობარი, რომელიც დაინტერესებულია თქვენთან გაწევრიანებით, განიხილეთ გაწევრიანება საზოგადოების ან დასვენების ცენტრის კლასში, სადაც თქვენ იქნებით ჯგუფის ენერგიის ნაწილი. ბევრი მიიჩნევს, რომ ეს უფრო გამამხნევებელი და გამამხნევებელია, ვიდრე დამოუკიდებლად ვარჯიში.
ნაბიჯი 3. გაიგეთ ვარჯიშის ფიზიოლოგიური სარგებელი ტიპი 2 დიაბეტისთვის
ვარჯიში არა მხოლოდ წვავს შაქარს და ზედმეტ კალორიებს და გეხმარებათ წონის დაკლებაში, ის ასევე აუმჯობესებს თქვენი უჯრედების უნარს შაქრის დამუშავების დროსაც კი, როდესაც არ ვარჯიშობთ! სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ვარჯიშის სარგებელი მრავალჯერადია და ხდება თქვენი ინდივიდუალური უჯრედების ფიზიოლოგიის გაუმჯობესებით, ასევე მთელი სხეულის სარგებლის შეთავაზებით.
წონის დაკლებით დიეტის და ვარჯიშის საშუალებით, თქვენ შეგიძლიათ გადადოთ მხოლოდ ინსულინის ინექციებზე დამოკიდებულება, რაც სისხლში შაქრის დამუშავებას შეუწყობს ხელს. ხშირად, ახლად დიაგნოზირებული დიაბეტის მართვა შესაძლებელია ცხოვრების წესის შეცვლით და შესაძლოა მედიკამენტებით. მოგვიანებით შეიძლება საჭირო გახდეს ინსულინის დამატება
მეთოდი 4 -დან 4: სხვა დაძლევის სტრატეგიების ცდა
ნაბიჯი 1. მიიღეთ კარგი ძილი
კარგი ძილის პრიორიტეტი მოგცემთ მეტ ენერგიას და გაგიადვილებთ ვარჯიშის რუტინას. ეს ასევე გააუმჯობესებს თქვენს განწყობას და შეამცირებს თქვენს სტრესს, რაც დაგეხმარებათ გონებაში ჩადოთ პოზიტიური ცხოვრების წესის არჩევანი, რაც დაგეხმარებათ დიაბეტის დიაგნოზირებაში.
ნაბიჯი 2. შეეცადეთ შეამციროთ თქვენი სტრესი
სტრესი არის ჭარბი ჭამის ან ტკბილეულის ჭამის ერთ-ერთი მთავარი მიზეზი (ცნობილია, რომ ჭამა არის "ემოციური დაძლევის" ფორმა). ამიტომ, თუ თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ გზები თქვენს ცხოვრებაში სტრესის შესამცირებლად, შეგიძლიათ დაეხმაროთ საკუთარ თავს შეინარჩუნოთ ცხოვრების დადებითი ჩვევები, რამაც შეიძლება დიდი განსხვავება მოახდინოს ტიპი 2 დიაბეტის დაძლევაში.
- ერთ -ერთი ვარიანტია იოგას ან მედიტაციის ცდა, რომელიც ორივე პოპულარობას იძენს როგორც სტრესის შემცირების ტექნიკა.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ მეტი დრო დაუთმოთ დასვენებას, მაგალითად საღამოს ცხელი აბაზანის მიღებას ან წიგნის წასაკითხად, რომელიც დაგეხმარებათ დაისვენოთ და დატენოთ.
- თუ თქვენ გიჭირთ სტრესის მართვა, შეიძლება ღირდეს კონსულტანტის ან ცხოვრების მწვრთნელის ნახვა. მათ შეუძლიათ დაგეხმარონ ყოველდღიური ცხოვრების მოთხოვნებისა და დიაბეტით დაავადებული ცხოვრების დამატებითი სტრესის მართვაში.
ნაბიჯი 3. იცოდე, რომ შენ შეგიძლია შეცვალო მდგომარეობაც
მხოლოდ იმის გამო, რომ თქვენ მიიღეთ დიაგნოზი არ ნიშნავს რომ თქვენ განწირული ხართ მასთან ერთად სიცოცხლისთვის. თუ თქვენ ხართ დიაბეტით დაავადებული ან დიაბეტის ადრეულ სტადიაზე, შეგიძლიათ რეალურად გააუმჯობესოთ სისხლში შაქრის დონე და შესაძლოა დააბრუნოთ ის ნორმალურ დიაპაზონში; თუმცა, ის მოითხოვს ერთგულებას ცხოვრების წესის პოზიტიურ ზომებზე, რათა შეცვალოს ან გააუმჯობესოს თქვენი სისხლში შაქრის დონე. ეს არის შესაძლებლობა აჩვენო საკუთარ თავს, თუ რამდენად აფასებ შენს ჯანმრთელობას და კეთილდღეობას, ჯანსაღი ცხოვრების წესის არჩევის პრიორიტეტად.
სტრესი, შფოთვა, დეპრესია, დიეტა და ნეგატიური დაძლევის ქცევები შეიძლება გამოიწვიოს სისხლში შაქრის მომატება. ისევე როგორც ცხოვრებაში, ბალანსი საჭიროა დიაბეტის კონტროლის მოსაპოვებლად. ცვლილება არის პროცესი, ასე რომ ყოველდღე დაჰპირდით საკუთარ თავს, რომ იყოთ წინაზე უკეთესი და თუ ერთი დღე ცუდია, აპატიეთ საკუთარ თავს და სცადეთ მეორე დღეს
ნაბიჯი 4. დაიცავით თქვენი მედიკამენტების რეჟიმი დადგენილი წესით
ტიპი 2 დიაბეტის მქონე ადამიანების უმეტესობას ინიშნება მედიკამენტები აბი სახით, ასევე (მძიმე შემთხვევებში) საინექციო ინსულინი. ცხოვრების პოზიტიური ცვლილებების განხორციელების მიუხედავად, მნიშვნელოვანია დაიცვას თქვენი მედიკამენტების რეჟიმი, როგორც ეს დადგენილია ექიმის მიერ. ეს დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ დაავადების ნებისმიერი გრძელვადიანი შედეგი, როგორიცაა თვალების, თირკმლების, გულის, საჭმლის მომნელებელი სისტემის და/ან ნერვების დაზიანება.
