მაკროელემენტები ენერგიის წყაროა თქვენს საკვებში, რომელიც შედგება ძირითადად ცილის, ცხიმისა და ნახშირწყლებისგან. ალკოჰოლი ასევე მიეკუთვნება ამ კატეგორიას, მაგრამ თქვენ საერთოდ თავიდან აიცილებთ მას კეტოზე. მაკროელემენტების დათვლისას მნიშვნელოვანია იცოდეთ რამდენი გჭირდებათ თქვენს დიეტაში. შეაფასეთ რამდენს იღებთ ყოველდღიურად თითოეული სახის და თვალყური ადევნეთ მათ კვების აპლიკაციით ან ჟურნალით.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 3 -დან: გაარკვიეთ თქვენი მაკროელემენტების საჭიროებები
ნაბიჯი 1. გამოიყენეთ კეტო კალკულატორი თქვენი მაკროელემენტების საჭიროებების დასადგენად
ეს არის უმარტივესი მეთოდი თქვენი მაკროელემენტების დაზიანების დასადგენად. თქვენ შეიყვანთ ინფორმაციას, როგორიცაა თქვენი სიმაღლე, წონა, სქესი და აქტივობის დონე. შემდეგ, კალკულატორი გეტყვით, რამდენი მაკროელემენტის ჭამა შეგიძლიათ. სცადეთ ეს კალკულატორი, მაგალითად:
მაგალითად, თუ თქვენ ხართ 5,5 სმ (168 სმ) და 150 ფუნტი (68 კგ) ზომიერი აქტივობით, შეგიძლიათ მიირთვათ 1907 კალორია, 25 გრამი ნახშირწყლები, 78 გრამი ცილა და 166 გრამი ცხიმი. წონის შესანარჩუნებლად. არ არის საჭირო მაკროელემენტების რაოდენობის დამატება
ნაბიჯი 2. დაიწყეთ კალორიების გამომთვლელით, რათა თავად განსაზღვროთ თქვენი მოთხოვნილებები
ეს ცოტა უფრო რთულია, მაგრამ ის გაძლევთ უფრო მეტ კონტროლს თქვენს პროცენტებზე. კალორიების გამომთვლელი გეტყვით რამდენი კალორია გჭირდებათ თქვენი წონის, სიმაღლის, ასაკისა და სქესის მიხედვით. ამის შემდეგ, თქვენ შეგიძლიათ განსაზღვროთ თქვენი მაკროელემენტული მოთხოვნილებები ამ რაოდენობის პროცენტებზე დაყრდნობით.
სცადეთ მაიოს კლინიკის კალორიების მრიცხველი აქ:
ნაბიჯი 3. შეზღუდეთ თქვენი ნახშირწყლები თქვენი დიეტის 5% -მდე
ამ მაკროელემენტის შეზღუდვა არის ყველაზე მნიშვნელოვანი ფაქტორი კეტოზში დარჩენისთვის. ნახშირწყლების ერთი გრამი შეიცავს 4 კალორიას, ასე რომ გამოთვალეთ ნახშირწყლების კალორიების რაოდენობა, რომელსაც უნდა მიირთვათ, თქვენი მთლიანი კალორიული შემცველობის გამრავლებით 0.05 -ით და გაყოფით 4 -ზე.
მაგალითად, თუ თქვენ უნდა მიირთვათ 1800 კალორია, გაამრავლეთ ეს 0.05 -ით, რომ მიიღოთ 90 კალორია. გაყავით 4 -ით და გაუტოლეთ 22.5 გრ ნახშირწყლებს დღეში
ნაბიჯი 4. მიზნად დაისახეთ თქვენი კალორიების 70-75% ცხიმიდან
ცხიმი უფრო კალორიულია გრამზე, ვიდრე ნახშირწყლები - 9 კალორია გრამზე. გაამრავლეთ თქვენი მთლიანი კალორიული შემცველობა 0.75 -ით, რომ მიიღოთ თქვენი კალორიების 75%, შემდეგ გაყავით 9 -ზე და გითხრათ რამდენი გრამი უნდა ჭამოთ.
მაგალითად, 1800 კალორიის დიეტაში, გაამრავლეთ ეს რიცხვი 0,75 -ით, რომ მიიღოთ 1, 350 კალორია, შემდეგ გაყავით 9 -ზე, რომ მიიღოთ 150 გრამი ცხიმი
ნაბიჯი 5. გამოაკლეთ ცხიმი და ნახშირწყლების კალორია ჯამურიდან თქვენი ცილის მისაღებად
თქვენი მთლიანი კალორია შედგება ცხიმის, ნახშირწყლების და ცილისგან კეტო დიეტაზე. ამიტომ, წაშალეთ ცხიმისა და ნახშირწყლების რაოდენობა, რაც ნახეთ თქვენი მთლიანი კალორიიდან, რათა მიიღოთ ცილის საერთო რაოდენობა.
მაგალითად, გამოაკლეთ 90 და 1, 350 1800 -დან, რომ მიიღოთ 360 კალორია ცილისგან. ერთი გრამი ცილა არის 4 კალორია, ასე რომ გაყავით 4 -ზე, რომ მიიღოთ გრამი, უდრის 90 გრამ ცილას
3 მეთოდი 2: მაკროელემენტების განსაზღვრა თქვენს დიეტაში
ნაბიჯი 1. გამოთვალეთ თქვენი ცილის ნაწილი
თქვენი ცილა შეიძლება იყოს სხვადასხვა წყაროდან, მათ შორის რძის პროდუქტები, თხილი, თესლი და ხორცი. როგორც წესი, ხორცის უმეტესობის სტანდარტული პორცია არის დაახლოებით 3 უნცია (85 გრ) ან ბარათების გემბანის ზომა. თუმცა, ეს ყველაფერი ცილის წონა არ არის; ზოგი წყალია. ქათმის პორციას აქვს 26 გრამი ცილა, მაგალითად. მოძებნეთ ნებისმიერი ნაწილი, რომელიც არ იცით და დაიწყეთ მათი აწონვა, რათა მიიღოთ ზუსტი წარმოდგენა იმის შესახებ, თუ რისი ჭამა გჭირდებათ.
დიდ კვერცხს აქვს 6 გრამი ცილა, ხოლო ღორის ხორცს - 23 გრამი. თხილი ასევე შეიცავს ცილებს: მაგალითად, 2 სუფრის კოვზ არაქისის კარაქს აქვს 7 გრამი ცილა. ანალოგიურად, 1 ჭიქა (240 მლ) რძე შეიცავს 8 გრამ პროტეინს, მაგრამ მას ასევე აქვს 12 გრამი ნახშირწყლები. ყოველთვის გახსოვდეთ, რომ შეამოწმოთ ნახშირწყლები, რასაც თქვენ ჭამთ
ნაბიჯი 2. გაზომეთ თქვენი ხილი და ბოსტნეული იმის უზრუნველსაყოფად, რომ შეინარჩუნებთ ნახშირწყლებს
შეიძლება იყოს მაცდური იმდენი მწვანე ბოსტნეულის ჭამა, რამდენიც გსურთ, მაგრამ სინამდვილეში, მაშინაც კი, მათ შეუძლიათ ნახშირწყლების მომატება, როდესაც თქვენ ცდილობთ შეხვიდეთ ან დარჩეთ კეტოზში. ხილი კიდევ უფრო მაღალია ნახშირწყლებით. მოძებნეთ ნახშირწყლების შემცველობა ყველა თქვენი რჩეულისთვის, რათა მიიღოთ იდეა, თუ რას უნდა ჭამოთ.
- მაგალითად, 1 საშუალო ავოკადოს აქვს 12 გრამი ნახშირწყლები, ხოლო 1 ჭიქა (30 გრ) უმი ისპანახი შეიცავს 1 გრამ ნახშირწყლებს. ბროკოლის საშუალო ღეროს აქვს 8 გრამი. გაითვალისწინეთ, რომ ბევრ საკვებს აქვს ერთზე მეტი მაკროელემენტი. მაგალითად, ავოკადო ასევე მდიდარია ცხიმით, რაც მათ კეტო დიეტის ძირითად ნაწილად აქცევს.
- ხილის მხრივ, ერთ ბანანს აქვს 24 გრამი სუფთა ნახშირწყლები, ხოლო საშუალო ვაშლს 21 გრამი.
ნაბიჯი 3. ყურადღება მიაქციეთ საკვებში შემავალ ნახშირწყლებს
ნახშირწყლების მონიტორინგისას გამოაკლეთ თქვენს საკვებში ბოჭკოვანი რაოდენობა მთლიანი ნახშირწყლებიდან. ბოჭკოვანი არ ითვლება თქვენს ჯამში, მაგრამ ის ხშირად არის ნახშირწყლების საერთო სიაში.
მაგალითად, ვთქვათ, პორცია შეიცავს 15 გრამ ნახშირწყლებს და 3 გრამ ბოჭკოს. სუფთა ნახშირწყლების გამოსათვლელად, გამოაკლეთ 3 15 -დან, რომ მიიღოთ 12 გრამი სუფთა ნახშირწყლები
ნაბიჯი 4. თვალყური ადევნეთ ცხიმების მიღებას ცხიმოვანი საკვების ძიებით
მიმართეთ ჯანსაღ ცხიმებს, როგორიცაა ზეითუნის ზეთი, თხილი, ავოკადო, არაქისის კარაქი, სოიოს რძე, ცხიმიანი თევზი, სეზამის ზეთი, არაქისის ზეთი, ტოფუ, ნიგოზი, სელის თესლი და მზესუმზირის თესლი. ცხიმის ერთი პორცია, როგორც წესი, 5 გრამ ცხიმს ან 45 კალორიას შეიცავს, თუმცა კეტო დიეტის დროს თქვენ მიირთმევთ უფრო დიდ რაოდენობას, ვიდრე ტიპიური დიეტა.
ცხიმის ერთი პორცია შეიცავს 1 ჩაის კოვზს (5 გრ) მაიონეზს ან კარაქს, 1 სუფრის კოვზს (15 გრ) სალათის სახამებელსა და ნაღების ყველს, 4 პეკანის ნახევარს, 1 სუფრის კოვზ (7.5 გრ) მზესუმზირის, გოგრის ან სეზამის თესლს, 6 ნუში ან კეშიუ, 10 არაქისი, ან 8-10 ზეთისხილი
მეთოდი 3 -დან 3: თვალყური ადევნეთ თქვენს მაკროელემენტებს
ნაბიჯი 1. გამოიყენეთ კეტოზე ორიენტირებული კვების აპლიკაცია თქვენი მაკროელემენტების თვალყურის დევნის მარტივი გზით
საკვების აპლიკაციებით, თქვენ უბრალოდ ათავსებთ საკვებს, რომელსაც მიირთმევთ და ემსახურებით ზომას და ის ავტომატურად გამოთვლის და თვალყურს ადევნებს თქვენთვის მაკროელემენტებს. ეს ამარტივებს პროცესს, რადგან თქვენ არ გჭირდებათ ყოველ ჯერზე მოძებნოთ თითოეული საკვები დღიურში ჩასაწერად.
მაგალითად, სცადეთ კეტო დიეტის კვების გეგმა (უფასო Apple– ზე), My Macros+ (3 აშშ დოლარი Android ან Apple– ში), MyPlate (უფასო Apple– ზე), ან GoMeals (უფასო Apple ან Android– ზე)
ნაბიჯი 2. ჩაწერეთ თქვენი საკვები კვების ჟურნალში, თუ გსურთ ტექნოლოგიის დანგრევა
სანამ თვალყურს ადევნებთ საკვების ზომას და თითოეული ტიპის მაკროელემენტის გრამების რაოდენობას თქვენს საკვებში, ქაღალდის ჟურნალი კარგად იმუშავებს. ჩამოწერეთ როდის მიირთვით საჭმელი და მაკროელემენტები მის გვერდით.
თქვენ შეგიძლიათ მოიძიოთ მაკროელემენტები ინტერნეტში თითოეული საკვებისთვის
ნაბიჯი 3. შეამოწმეთ თქვენი მაკროელემენტები მთელი დღის განმავლობაში
აპლიკაციას იყენებთ თუ საკვებს თავად დაწერთ, შეამოწმეთ თქვენი მაკროელემენტების რაოდენობა დღეში მინიმუმ ორჯერ. მიზნად ისახეთ შუადღე, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ საღამო და ისევ ღამით, რათა დარწმუნდეთ, რომ მიაღწიეთ თქვენს მიზნებს.
ეცადეთ, ზედმეტი არ გადააჭარბოთ. თქვენ არ გსურთ მთელი თქვენი დროის დახარჯვა მაკროელემენტების დათვლაზე
ნაბიჯი 4. სცადეთ ზარმაცი კეტო, თუ თვალთვალის გახდება ძალიან ბევრი
ზარმაცი კეტო გულისხმობს მხოლოდ ნახშირწყლების მიღების მონიტორინგს. ის დაგტოვებს კეტოზს, რადგან დარწმუნდებით, რომ ნახშირწყლების რაოდენობა დაბალია. სანამ მიზნად ისახავთ თქვენი სხვა პროცენტული მაჩვენებლების შემოწმებას მხოლოდ თვალის დახუჭვით, შეგიძლიათ ასე მიხედოთ თქვენს დიეტას.
