თუ თქვენ გჭირდებათ 100 კილოგრამის დაკლება, ეს ჩვეულებრივ ნიშნავს, რომ თქვენი წონა და BMI არის საკმარისად მაღალ დონეზე, რომ მიეკუთვნოთ სიმსუქნის ან ავადმყოფი სიმსუქნის კატეგორიას. როდესაც თქვენ გაქვთ დიდი რაოდენობით ჭარბი წონა, თქვენ უფრო მაღალი რისკის ქვეშ ხართ ჯანმრთელობის სხვადასხვა მდგომარეობისთვის, მათ შორის დიაბეტი, მაღალი წნევა ან გულის დაავადება. წონის დაკლება ხელს შეუწყობს ამ დაავადებების რისკის შემცირებას ან ამ დაავადებების ეფექტების შემცირებას, გარდა იმისა, რომ თქვენ თავს უკეთესად იგრძნობთ. მაგრამ დიდი რაოდენობით წონის დაკარგვის მცდელობა შეიძლება იყოს ხანგრძლივი და რთული პროცესი. ადეკვატური მომზადებისა და შესაბამისი დიეტისა და ვარჯიშის საშუალებით შეგიძლიათ დაიკლოთ საკმარისი წონა, რათა დაგეხმაროთ მიაღწიოთ თქვენს მიზნობრივ წონას და ჯანმრთელობის სხვა მიზნებს.
ნაბიჯები
ნაწილი 1 5 -დან: წონის დაკლების დიდი რაოდენობით დაგეგმვა
ნაბიჯი 1. ესაუბრეთ თქვენს ექიმს ან რეგისტრირებულ დიეტოლოგს
აუცილებელია ექიმთან საუბარი, რომ დარწმუნდეთ, რომ წონის დაკლების პროგრამა თქვენთვის უსაფრთხო და შესაბამისია.
- ექიმთან საუბრის გარდა, დარეგისტრირებული დიეტოლოგის მონახულება შეიძლება კარგი იდეა იყოს. კვების და წონის დაკლების ეს ექსპერტები შეძლებენ გაგიწიონ მითითებები და გასწავლონ უსაფრთხო და ჯანსაღი წონის დაკლების შესახებ.
- თუ თქვენ გაქვთ დასაკლები 100 კილოგრამი ჭარბი წონა, თქვენ ასევე განიცდით ქრონიკულ დაავადებებს, რომლებიც დაკავშირებულია ჭარბ წონასთან ან სიმსუქნესთან. ამიტომ, კიდევ უფრო მნიშვნელოვანია ექიმთან საუბარი იმაზე, თუ რა ტიპის წონის დაკლებაა თქვენთვის შესაფერისი.
ნაბიჯი 2. დასახეთ მიზნები
100 კილოგრამის დაკლება დიდი მიზანია და მოითხოვს თქვენ დაიკლოთ წონის დაკლების პროგრამა დიდი ხნის განმავლობაში. რეალისტური მიზნების დასახვა მნიშვნელოვანია, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც უფრო დიდი წონის დაკლება გსურთ.
- წონის დაკლება უფრო სწრაფად შეიძლება იყოს არაჯანსაღი და საშიში. გარდა ამისა, ეს ზოგადად არ არის გრძელვადიანი და შეიძლება საფრთხე შეუქმნას წონის მომატებას.
- დიდი, გრძელვადიანი მიზნის დასახვა მშვენიერია, მაგრამ შეიძლება სასარგებლო იყოს გზაზე მცირე მიზნების დასახვა, რაც დაგეხმარებათ წონის დაკლების გზაზე თქვენი მოტივაციის ამაღლებაში. მაგალითად: დაიკელით 10 კილოგრამი ოთხიდან ექვს კვირაში ან დაიკელით პირველი 25 კილოგრამი სამ თვეში.
ნაბიჯი 3. მოიცილეთ არაჯანსაღი საკვები თქვენს სახლში
ეს არის ალბათ ყველაზე ეფექტური ცვლილება, რომელიც შეგიძლიათ დაუყოვნებლივ განახორციელოთ, რაც დაგეხმარებათ დაიკლოთ წონის დაკლების გზაზე. რაც უფრო მაცდური საკვები გექნებათ სახლში, მით უფრო სავარაუდოა, რომ თქვენ დანებდებით და მიირთმევთ იმ არაჯანსაღ ნივთებს. სახლში ჯანსაღი გარემოს შექმნა დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში.
- გადაყარეთ ნებისმიერი ტკბილეული (როგორიცაა ორცხობილა, კექსი ან ნაყინი), ჩიფსები, კრეკერი და შაქრიანი სასმელები (სოდა ან ხილის წვენის კოქტეილი).
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ გაუხსნელი ნივთები გადასცეთ ადგილობრივ საკვების ბანკს ნაგვის გადაყრის ნაცვლად.
- იფიქრეთ, "მხედველობიდან, გონების მიღმა". ამ საკვების სახლიდან გატანა დაგეხმარებათ დაიცვათ თქვენი გეგმა და იკვებოთ ჯანსაღად.
ნაბიჯი 4. დაწერეთ კვების გეგმა
წონის დაკლების გეგმის დასაწყებად, რომ დაიკლოთ 100 კილოგრამი, თქვენ დაგჭირდებათ ხელახლა დაფიქრება თქვენს კვებაზე. ყოველკვირეული კვების გეგმის გადამუშავებაზე რამდენიმე საათის დახარჯვა დაგეხმარებათ ჯანსაღი დიეტის ჩარჩოში.
- გაიარეთ კონსულტაცია რეგისტრირებულ დიეტოლოგთან, რათა დარწმუნდეთ, რომ თქვენი კვების გეგმა ასევე უსაფრთხოა თქვენი სამედიცინო ისტორიის თვალსაზრისით.
- დაიწყეთ ერთი კვირის კვებით. ჩართეთ ყველა საუზმე, სადილი, ვახშამი, საჭმელი და უშაქრო სასმელები.
- თუ თქვენ დაიცავთ კონკრეტულ კალორიულ დიაპაზონს, დარწმუნდით, რომ დაამატეთ კალორია თითოეული კვებასა და საუზმეზე, რათა დარწმუნდეთ, რომ თქვენს წინასწარ განსაზღვრულ დიაპაზონში ხართ.
- რამდენიმე კვირის შემდეგ, თქვენ შეიძლება ნაკლებად იყოთ დეტალური თქვენი კვების გეგმის შესახებ - განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ შეხვალთ ჯანსაღი, მარტივი საჭმლის ჭურჭელში, რომელიც მოგწონთ.
- თუ შეამჩნევთ, რომ მოგწყინდება თქვენი კვება, გადახედეთ თქვენს კვების გეგმას და შეცვალეთ იგი. მოწყენილობის გამო ნუ გადაუხვევთ კვალს. იპოვნეთ ახალი, ჯანსაღი რეცეპტები, რომ გააგრძელოთ გზაზე.
მე –5 ნაწილი 5: ჭამა წონის დასაკლებად
ნაბიჯი 1. მონიტორინგი კალორია
წონის დაკლება დაგჭირდებათ კალორიების შემცირება, რაც ხელს შეუწყობს წონის დაკლებას. დროთა განმავლობაში ზომიერი კალორიული დიეტის დაცვა დაგეხმარებათ წონის დაკლების მიზნების მიღწევაში.
- ზოგადად, ყოველდღიურად დაახლოებით 500 კალორიის შემცირება გამოიწვევს წონის დაკლებას კვირაში 1-2 ფუნტი. ეს ითვლება უსაფრთხო და ჯანსაღი წონის დაკლება.
- უფრო დიდი რაოდენობით კალორიების გამორიცხვა ან ყოველდღიურად 1 200 კალორიაზე ნაკლები ჭამა არ ითვლება უსაფრთხოდ, ჯანსაღად ან მიზანშეწონილად. თქვენ რისკის ქვეშ აყენებთ საკვებ ნივთიერებებს, რადგან ძნელია მოიხმაროთ ყველა ის საკვები ნივთიერება, რომელიც გჭირდებათ დაბალკალორიულ დიეტაზე. გარდა ამისა, ამ ტიპის დიეტა ზოგადად არ არის გრძელვადიანი.
- თუ თქვენ დაინტერესებული ხართ კონკრეტული კალორიების ლიმიტის დაცვით, შეგიძლიათ თქვენი სიმაღლის, წონის და აქტივობის დონე ჩართოთ ონლაინ კალკულატორში, რათა დაგეხმაროთ განსაზღვროთ რომელია შესაბამისი კალორიული დონე წონის დაკლების მცდელობისას.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ ესაუბროთ თქვენს რეგისტრირებულ დიეტოლოგს იმის შესახებ, თუ რა კალორიული დონეა თქვენთვის შესაფერისი თქვენი წონის დაკლების მიზნებიდან გამომდინარე.
ნაბიჯი 2. მიირთვით მჭლე ცილა ყოველ კვებაზე
წონის დაკლებისთვის აუცილებელია საკვების მიღება, რომელიც მდიდარია ცილებით. პროტეინი გეხმარებათ კმაყოფილების განცდაში და გეხმარებათ თქვენი წონის დაკლებაში.
- მიირთვით მჭლე ცილის წყარო ყოველ კვებასა და საუზმეზე. ეს დაგეხმარებათ მინიმალური მოთხოვნების დაკმაყოფილებაში ყოველდღე.
- ზოგადად, ქალებმა უნდა მოიხმარონ 46 გრ ცილა ყოველდღიურად, ხოლო მამაკაცებმა უნდა მოიხმარონ 56 გრ ცილა ყოველდღიურად.
- უცხიმო ცილის შემცველი საკვებია: ფრინველი, უცხიმო საქონლის ხორცი, კვერცხი, ღორის ხორცი, ზღვის პროდუქტები, ტოფუ, პარკოსნები და უცხიმო რძის პროდუქტები.
- შეამცირეთ ცხიმოვანი ცილის შემცველი საკვები, რადგან ის შეიცავს მეტ კალორიას და შეიძლება შეანელოთ წონის დაკლება. ისეთი პროდუქტები, როგორიცაა ძროხის ცხიმოვანი ნაჭრები, ძეხვი, ბეკონი, უცხიმო რძის პროდუქტები ან ფრინველი კანზე, მხოლოდ ზოგჯერ უნდა მიირთვათ.
ნაბიჯი 3. გააკეთეთ თქვენი კვებათა ნახევარი ხილი ან ბოსტნეული
ეს საკვები ხელს შეუწყობს თქვენი წონის დაკლებას, რადგან ისინი ძალიან დაბალკალორიულია და შეიძლება დაგეხმაროთ საკვების დიდი ნაწილის უზრუნველსაყოფად და უფრო დიდხანს გაგრძნობინოთ კმაყოფილება.
- შეიტანეთ მრავალფეროვანი ხილი ყოველდღე ან კვირაში. იდეალურად მიირთვით დღეში ერთიდან ორ პორცია ხილი. პორცია ითვლება 1/2 ჭიქა დაჭრილი ხილი, ერთი პატარა ნაჭერი, ან 1/4 ჭიქა ხმელი ხილი.
- მიირთვით სხვადასხვა ბოსტნეული ყოველდღე ან კვირაში. მიზნად დაისახეთ მინიმუმ სამი -ხუთი ულუფა ბოსტნეული ყოველდღე. პორცია ითვლება 1 ჭიქა ან 2 ჭიქა ფოთლოვანი მწვანილი.
- წონის დაკლების გეგმაში შესაფერისია სახამებლის შემცველი ბოსტნეული, როგორიცაა სტაფილო, ბარდა ან კარტოფილი. ისინი შეიცავს ოდნავ მეტ კალორიას, მაგრამ მისაღებია ჭამა, როდესაც წონის დაკლებას ცდილობ.
ნაბიჯი 4. აირჩიეთ 100% მთლიანი მარცვლეული
როდესაც ირჩევთ მარცვლეულის ჭამას, გამოიყენეთ 100% მთლიანი მარცვლეული რაც შეიძლება ხშირად. მთლიანი მარცვლეული მდიდარია ბოჭკოვანი, ვიტამინებით და სხვა აუცილებელი ნუტრიენტებით.
- მთლიანი მარცვლეული მოიცავს: ქინოა, შვრია, 100% ხორბლის პური ან მაკარონი და ყავისფერი ბრინჯი.
- მთელი მარცვლეულის ერთი პორცია არის 1 უნცია ან 1/2 ჭიქა. ჩართეთ ერთიდან ორ პორცია ყოველდღიურად.
- აკონტროლეთ მთლიანი მარცვლეულის რაოდენობა, რომელსაც მოიხმართ წონის დაკლების მცდელობისას. მიუხედავად იმისა, რომ ჯანსაღი დიეტის ნაწილია, მთლიანი მარცვლეული შეიცავს მეტ კალორიას და ნაკლებ საკვებ ნივთიერებებს, ვიდრე მჭლე ცილა, ხილი და ბოსტნეული.
ნაბიჯი 5. ჯანსაღი საუზმე
როდესაც თქვენ ამცირებთ კალორიებს და აძლიერებთ ვარჯიშს, შეიძლება აღმოჩნდეთ უფრო მშიერი მთელი დღის განმავლობაში. საჭმლის მიღებამ შეიძლება დაგეხმაროს თქვენი შიმშილის მართვაში, ხოლო წონის დაკლების გაგრძელებაში.
- საჭიროების შემთხვევაში, საჭმლის შეტანა უნდა მოხდეს. მაგალითად, თუ კვებას შორის არის ხუთ საათზე მეტი დრო ან ვარჯიშის დაწყებამდე ან მის შემდეგ.
- ასევე აუცილებელია საჭმლის მონიტორინგი მჭიდროდ. თუ არ ხართ მშიერი ან ჭამის დრო ახლოსაა, მიეცით თქვენი საჭმელი. საჭიროების შემთხვევაში დამატებითი კალორიების მიღებამ შეიძლება შეანელოს ან შეაფერხოს თქვენი წონის დაკლება. იყავით ჭკვიანი, როდესაც მიირთმევთ.
- წონის დაკლებისას საჭმლის შემცველობა უნდა იყოს დაახლოებით 100-200 კალორია. ჯანსაღი საჭმელი, რომელსაც შეუძლია ხელი შეუწყოს თქვენი წონის დაკლებას, მოიცავს: ცალკეულ ბერძნულ იოგურტს, მოხარშულ კვერცხს, სტაფილოსა და ჰუმუსს, ან 1/2 ჭიქა ედამამ.
- გააკეთეთ ჯანსაღი სვოპები თქვენი საყვარელი საჭმლისთვის. თუ აღმოაჩენთ, რომ დაკარგული გაქვთ თქვენი ძველი კომფორტული საკვები, სცადეთ შეცვალოთ უფრო ჯანსაღი საკვები იმ მაღალკალორიული საჭმლისთვის. მაგალითად, ვახშმის შემდეგ ნაჭდევების ნაცვლად, დალიეთ 1/2 ჭიქა ანანასი, რომ მოაკლოთ თქვენი ტკბილი ლტოლვა.
ნაბიჯი 6. მიეცით თავი ზომიერად
მიუხედავად იმისა, რომ დიეტის დაცვა მოითხოვს თქვენ, რომ დაიცვათ პროგრამა დიდი ხნის განმავლობაში, ასევე მნიშვნელოვანია დროდადრო დაკავდეთ. გარკვეული საკვების გრძელვადიანი მიღების დასრულებამ შეიძლება გამოიწვიოს ჭამა.
- დაგეგმეთ დროდადრო თქვენი კვების გეგმის სიამოვნების მიღებით. ეს შეიძლება იყოს არაფერი, მაგალითად: სადილზე გასვლა ან პატარა ტკბილეულის ჭამა. თქვენი კვების გეგმაში ამის დაგეგმვა დაგეხმარებათ ნახოთ როგორ შეგიძლიათ ანაზღაურდეთ. თქვენ შეიძლება განიხილონ სარბენ ბილიკზე კიდევ 10 წუთის გატარება ან დღის განმავლობაში უფრო მსუბუქი კვება.
- იყავით გულწრფელი თქვენს გულგრილობაში. ისინი უნდა იყოს შემთხვევითი - ეს ყველასთვის განსხვავებული იქნება, მაგრამ ეს საგნები არ უნდა გამოჩნდეს ყოველდღიურად.
ნაბიჯი 7. დალიეთ საკმარისი წყალი
ადექვატური სითხე დაგეხმარებათ დატენიანდეს, რაც ხელს შეუწყობს თქვენი წონის დაკლებას. როდესაც დეჰიდრატირებული ხართ, შეიძლება იგრძნოთ შიმშილი და დაღლილობა, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ჭამა. ზედმეტმა კალორიამ შეიძლება გამოიწვიოს წონის შენელება ან წონის შეფერხება.
- მიზნად დაისახეთ მინიმუმ 64 უნცია ან დაახლოებით 2 ლ სუფთა, უშაქრო სითხეები ყოველდღე. ეს არის კარგი წესი გასახსენებლად, მაგრამ შეიძლება დაგჭირდეთ მეტი სითხე.
- უშაქრო სითხეები დასალევად მოიცავს: წყალს, არომატულ წყლებს, ჩაის და ყავას, ან არაკალორიულ სპორტულ სასმელებს.
მე –5 ნაწილი მე –5: ვარჯიში წონის დასაკლებად
ნაბიჯი 1. შეხვდით პერსონალურ ტრენერს
შეეცადეთ ჩაატაროთ კონსულტაცია პერსონალურ ტრენერთან, რომელიც დაგეხმარებათ ვარჯიშის დაწყებაში. ეს ფიტნეს პროფესიონალები დაგეხმარებიან ისეთი ვარჯიშის პოვნაში, რომელიც დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში და სამუდამოდ შეინარჩუნოთ წონაში დაკლება.
- უთხარით თქვენს ტრენერს თქვენი წონის დაკლების მიზნისა და დიეტის შესახებ და ისინი შეძლებენ თქვენთან ერთად იმ მიზნების მისაღწევად. გარდა ამისა, ჰკითხეთ მათ სავარჯიშოების შესახებ, რომლებიც შეიძლება თქვენთვის უფრო კომფორტული იყოს. თუ თქვენი ჭარბი წონა იწვევს სახსრების ტკივილს, მათ შეუძლიათ ასწავლონ ან გაჩვენონ ვარჯიშები, რომლებიც ამცირებენ თქვენს ტკივილს.
- ბევრჯერ შეგიძლიათ მიიღოთ უფასო ან სარეკლამო კონსულტაცია ტრენერთან, როდესაც დარეგისტრირდებით სპორტული დარბაზის წევრობაზე.
- ასევე, სცადეთ გამოიყენოთ ტრენერი მხოლოდ რამდენჯერმე ან სანამ არ დაასრულებთ ვარჯიშს. თქვენ სულაც არ გჭირდებათ პირადი ტრენერი, თუ არ გსურთ.
ნაბიჯი 2. დაამატეთ კარდიო ვარჯიში
აერობული ვარჯიში შესანიშნავი ვარჯიშია კალორიების დაწვისთვის. ეს არა მხოლოდ ხელს შეუწყობს თქვენი წონის დაკლებას, არამედ შეამჩნევთ სხვადასხვა სარგებელს, როგორიცაა ენერგიის მომატება და გაუმჯობესებული გადაადგილება.
- რეკომენდებულია კვირაში 150 წუთიანი ინტენსივობის აერობული ვარჯიშის ჩართვა. თუმცა, რაც უფრო მეტს ვარჯიშობთ, მით მეტი კალორია შეგიძლიათ დაწვათ, რაც დაგეხმარებათ წონის დაკლების გაზრდაში.
- თუ ჭარბი წონა გაქვთ, დაიწყეთ ნელა ვარჯიშით. თუ თქვენ არ შეგიძლიათ გააკეთოთ კვირაში 150 წუთი, ეს ნორმალურია. დაიწყეთ დღეში მხოლოდ 10 წუთით.
- ჩართეთ კარდიო ვარჯიშები, როგორიცაა: სწრაფი სიარული, ველოსიპედი, ელიფსური ან ცურვის/წყლის აერობიკის გამოყენება.
ნაბიჯი 3. ჩართეთ ძალისმიერი ვარჯიში
ძალისმიერი ვარჯიში არის ვარჯიშის კიდევ ერთი ფორმა, რომელიც დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში. ყოველკვირეულად შეიტანეთ 1-2 დღე ძლიერი ვარჯიში.
- ძლიერი ვარჯიში ხელს უწყობს კუნთების მასის შექმნას, რაც დროთა განმავლობაში უფრო მეტ კალორიას წვავს ორგანიზმში ცხიმის მასასთან შედარებით. კუნთების მასის გაზრდა დაგეხმარებათ მეტი კალორიის დაწვაში მთელი დღის განმავლობაში.
- სიძლიერის ვარჯიში ასევე დაგეხმარებათ თქვენი სხეულის ტონუსში და კონტურში, რაც დაგეხმარებათ მიაღწიოთ უფრო გამხდარ და გაჯერებულ იერს.
- სიძლიერის ვარჯიშები მოიცავს: წონის აწევას, იოგას, ან წინააღმდეგობის შემსრულებლებს/მილებს.
ნაბიჯი 4. იპოვეთ სავარჯიშო, რომელიც მოგწონთ
მნიშვნელოვანია, რომ იპოვოთ ისეთი საქმიანობა, რომელიც ნამდვილად გსიამოვნებთ; ამ გზით თქვენ უფრო მეტად შეინარჩუნებთ მას და გააკეთებთ ამას რეგულარულად.
- სცადეთ სხვადასხვა სახის სავარჯიშოები, რომლებიც, თქვენი აზრით, შეიძლება მოგეწონოთ. ეს მოგცემთ კარგ წარმოდგენას იმაზე, თუ რა ვარჯიშებს განახორციელებთ დიდი ხნის განმავლობაში.
- იფიქრეთ ყუთის მიღმა. ლაშქრობა, ცეკვის გაკვეთილები, კაიაკი, ან გუნდური სპორტი ყველა ვარჯიშის სახალისო და ამაღელვებელი ფორმაა.
- შეცვალეთ თქვენი რუტინა. გარკვეული პერიოდის შემდეგ, სავარჯიშო რეჟიმი შეიძლება მოსაწყენი ან ძველი გახდეს. დროდადრო თქვენი რუტინის შეცვლა დაგეხმარებათ მისი სიახლის და გართობის შენარჩუნებაში.
- ივარჯიშეთ მეგობართან სოციალური და მოტივირებული ვარჯიშისათვის. უფრო სავარაუდოა, რომ გააგრძელებ თუ მეგობართან ერთად ვარჯიშობ.
ნაწილი 5 -დან 5: დარჩეთ მოტივირებული
ნაბიჯი 1. შეინახეთ დღიური
კვლევებმა აჩვენა, რომ წონის დაკლების მცდელობისას ჟურნალისტიკა უფრო სავარაუდოა, რომ თქვენ მიაღწევთ თქვენს მიზანს და შეინახავთ წონას გრძელვადიან პერსპექტივაში.
- დღიური იძლევა ემოციურ გამოსავალს, რომელიც საშუალებას მოგცემთ თავი აარიდოთ იმედგაცრუებებს, იმედგაცრუებებს ან უკან დაიხიოთ. ეს ასევე შეიძლება იყოს საკუთარი თავის მოტივირების საშუალება. პოზიტიური მანტრების ჩაწერა ან თქვენი წარმატებების თვალყურის დევნება შეგიძლია აგიყვანოთ გზაზე.
- შეიძინეთ ჟურნალი, ჩამოტვირთეთ ჟურნალის აპლიკაცია ან იპოვეთ ონლაინ ჟურნალის საიტი, სადაც რეგულარულად უნდა შეამოწმოთ. თქვენ არ გჭირდებათ ყოველკვირეული ჟურნალის შექმნა, თუ არ გსურთ - კვირაში რამდენჯერმე ითვლის.
- ჩაწერეთ ჩანაწერები თქვენი კვებაზე, პროგრესზე, გაზომვებზე და იმაზე, თუ როგორ გრძნობთ თავს თქვენი დიეტის პროგრამის განმავლობაში.
ნაბიჯი 2. გადადით მხარდაჭერის ჯგუფში
წონის დაკლებისთვის აუცილებელია დამხმარე ჯგუფის ქონა - განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც თქვენ ცდილობთ დიდი წონის დაკლებას. დრო დასჭირდება 100 გირვანქის დაკარგვის მიზნის მიღწევას და ეს შეიძლება იყოს გრძელი მოგზაურობა, ხოლო ადამიანების ან ჯგუფების ქონა, რომლებიც ხელს შეგიწყობენ და მოტივაციას გაუწევენ.
- იპოვეთ მეგობრები ან ოჯახის წევრები და უთხარით მათ თქვენი მიზნის შესახებ. სთხოვეთ მათ დაგეხმარონ ანგარიშვალდებულებაში და გაამხნევონ სანამ არ მიაღწევთ თქვენს მიზანს.
- ასევე სცადეთ იპოვოთ დამხმარე ჯგუფები პირადად ან ინტერნეტით. ადამიანებთან საუბარი, რომლებიც ასევე ებრძვიან წონას ან ცდილობენ დიდი წონის დაკლებას, ასევე დაგეხმარებათ წახალისებასა და მოტივაციაში.
ნაბიჯი 3. თვალყური ადევნეთ თქვენს პროგრესს
რაც უფრო მეტ წონას დაკარგავთ, მით უფრო მოტივირებულს იგრძნობთ გასაგრძელებლად. მაგრამ ერთადერთი გზა იმის დასადგენად, პროგრესირებთ თუ არა არის რეგულარული გაზომვების ჩატარება.
- აწონეთ თავი კვირაში ერთხელ ან ორჯერ. დარწმუნდით, რომ გააკეთეთ ეს კვირაში ერთსა და იმავე დროს. დილა, სანამ რამეს შეჭამ, საუკეთესოა.
- გახსოვდეთ, რომ ტანსაცმელი და ფეხსაცმელიც რაღაცას იწონის. ყველაზე ზუსტი შედეგისთვის, აიწონეთ თავი შიშველი ან მხოლოდ საცვლებში. ეცადეთ ყოველთვის იყოთ გაშიშვლებული ან ერთი და იგივე აცვიათ, როდესაც თავს იწონებთ თანმიმდევრულობისთვის.
- მიიღეთ გაზომვები. გამოიყენეთ ლენტი გაზომეთ თქვენი წელის, ბარძაყების, მკლავებისა და კისრის გარშემოწერილობა. როდესაც წონაში იკლებთ და რეგულარულად ვარჯიშობთ, თქვენ ასევე შეამჩნევთ თქვენი სხეულის ფორმის ცვლილებას.
ნაწილი 5 -დან 5 -დან: პლატოების დაძლევა
ნაბიჯი 1. დოკუმენტირება თქვენი წონის სადგომის
შემთხვევითი წონის პლატო ნორმალურია და უნდა იყოს მოსალოდნელი, როდესაც თქვენ ცდილობთ დიდი რაოდენობით წონის დაკლებას. რაც უფრო და უფრო იკლებთ წონას და აგრძელებთ ვარჯიშს, თქვენი სხეული ადაპტირდება. ეს ზოგჯერ რამდენიმე დღეში ან კვირაში ჩნდება, როდესაც თქვენი წონა არ იკლებს სასწორზე.
- აკონტროლეთ თქვენი წონის სადგომები. ეს მნიშვნელოვანია, რადგან თუ თქვენ არ განაახლებთ წონის დაკლებას, თქვენ უნდა გადააფასოთ თქვენი დიეტა, სავარჯიშო პროგრამა და სხვა ცხოვრების წესი, რათა დარწმუნდეთ, რომ ისინი კვლავ ხელს უწყობენ წონის დაკლებას.
- თუ შეამჩნევთ წონის ჩამორჩენას და ჯერ კიდევ დიეტაზე და ვარჯიშზე ხართ, ნუ სტრესობთ. ენდეთ საკუთარ თავს და გააგრძელეთ თქვენი გეგმა. გახსოვდეთ, წონის პლატოებია ნორმალური და მოსალოდნელია. ნუ დანებდებით და ნუ ეცდებით ახალ დიეტებს წონის დასაკლებად. დაიცავით თქვენი გეგმა.
ნაბიჯი 2. გადახედეთ თქვენს საკვების ჟურნალს
კვების ჟურნალის შენახვა არ დაგეხმარებათ მხოლოდ კვალდაკვალ და წონის დაკლების შენარჩუნებაში, ის ასევე კარგი საშუალებაა თქვენი პროგრესის გადაფასების ან წონის დაკლების დასაძლევად.
- თვალი ადევნეთ დამატებით საჭმელს ან სიამოვნებას. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ ამას ყოველდღიურად არ აკეთებთ, კვირაში რამდენჯერმე დამატებითმა საჭმელმა ან მკურნალობამ შეიძლება შეანელოს თქვენი წონის დაკლება ან გამოიწვიოს პლატო.
- უყურეთ თქვენს ჩაწერილ ნაწილებს. ნაწილის ზომები, რომლებიც ნელ -ნელა ცოტათი მეტისმეტად დიდი ხდება - შესაძლოა გამოცნობიდან გამომდინარე - ასევე შეიძლება გამოიწვიოს თქვენი წონის სიმაღლე.
- ასევე დარწმუნდით, რომ საკმარისად ჭამთ. კალორიების ან ნაწილების ჭარბი მოხმარება ასევე შეიძლება შეანელოთ თქვენი წონის დაკლება. დიეტა, რომელიც ძალიან დაბალკალორიულია და ნუტრიენტებით არ არის კარგი კლება წონის დაკლებისთვის და შეიძლება გამოჩნდეს როგორც სადგომი.
ნაბიჯი 3. შეცვალეთ თქვენი რუტინა
თუ წონის პლატო გიშლით ან ნერვიულობთ, სცადეთ შეცვალოთ თქვენი რუტინა. სცადეთ დაამატოთ მეტი ან სხვადასხვა სახის ვარჯიში, რათა ხელახლა დაიწყოთ თქვენი წონის დაკლება.
სცადეთ სხვადასხვა კარდიო პროგრამა, როგორიცაა HIIT ან წრიული ვარჯიში, რომელიც ბევრ კალორიას წვავს. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გაზარდოთ ან დაიწყოთ ვარჯიში, რათა დაგეხმაროთ გაზარდოთ საწყისი მეტაბოლიზმი
Რჩევები
- მიეჩვიეთ კბილებს შორის კბილების გახეხვის ჩვევას. თუ თქვენი პირი სუფთა და პიტნის გრძნობს, ჭამის ცდუნება ნაკლებად გექნებათ.
- ყველა დიეტოლოგს აქვს აღმასვლა და ვარდნა. მხოლოდ იმიტომ, რომ თქვენ გაქვთ არაჯანსაღი დღე ან კვირა, არ ნიშნავს რომ თქვენ უნდა უარი თქვათ თქვენს მიზნებზე. თუ არეულობ, ისწავლე შენს შეცდომებზე და დაუბრუნდი გზას.
- შეიძლება სასარგებლო იყოს თქვენი მეგობრებისა და ოჯახის წევრებისთვის წონის დაკლების მიზნების შესახებ. ამ გზით მათ შეუძლიათ შემოგვთავაზონ თავიანთი მხარდაჭერა და იციან, რომ არ შეეცადონ დაგარწმუნონ, რომ ჭამთ არაჯანსაღი ნივთები.
- მიუხედავად იმისა, რომ ვარჯიში წონის დაკლებაში დაგეხმარებათ, მხოლოდ ვარჯიში არ მოგაკლდებათ წონაში.
- შეძლებისდაგვარად მოამზადეთ სახლში. მიუხედავად იმისა, რომ ჭამა სახალისოა, შეკვეთის გაკეთებისას თითქმის შეუძლებელია ჯანსაღი, დიეტისთვის შესაფერისი ვარიანტების პოვნა. თუ თქვენ ჭამთ გარეთ, შეგიძლიათ შეამციროთ კალორიები გვერდით ჩაცმისა და სოუსების მოთხოვნით და შემწვარი საკვების თავიდან აცილებით.
- შეაფერხეთ თქვენი მადა კვებას შორის დიდი რაოდენობით წყლის და სხვა უშაქრო სითხის დალევით. საღეჭი რეზინი ასევე დაგეხმარებათ თქვენი პირის დაკავებაში და მოგცემთ ჭამის შეგრძნებას.
