სკოლაში, სამუშაო ოფისში თუ სახლიდან მოშორებით, თითქმის ყველას სჭირდება საზოგადოებრივი საპირფარეშოს რეგულარულად გამოყენება. სარეცხი ოთახის საჯაროდ გამოყენების უხერხულობამ, რომელიც ასევე ცნობილია როგორც "ბუშტის შარდის ბუშტის" სინდრომი ან პარურეზის თავიდან აცილება, შეიძლება გავლენა იქონიოს მამაკაცებზე, ქალებზე და ბავშვებზე. თქვენ შეიძლება ძალიან არასასიამოვნო იყოთ საჯარო სააბაზანოს გამოყენებით და შეშფოთებული ან აღგზნებული იქნებით აბაზანის სადგომში ან შარდსაწვეთში. ხანდახან, ამ სოციალურმა შფოთვით აშლილობამ შეიძლება გაართულოს აბაზანაში წასვლა, რადგან კუნთები, რომლებიც აკონტროლებენ თქვენს ნაწლავებს და pee უნარს გაყინავს ან გამკაცრდება. როდესაც ცდილობთ სირცხვილის დაძლევას საჯარო სააბაზანოს გამოყენებით, თქვენ უნდა გაამახვილოთ ყურადღება მოდუნების ტექნიკაზე და ტექნიკაზე თქვენი ყურადღების გადასატანად, რათა დაიძლიოთ დისკომფორტი. თუ ეს არ არის ეფექტური, შეიძლება დაგჭირდეთ გამოიყენოთ პროფესიონალური ტექნიკა თქვენი აშლილობისთვის.
ნაბიჯები
3 მეთოდი 1: რელაქსაციის ტექნიკის გამოყენება
ნაბიჯი 1. კარისგან ყველაზე შორს მდებარე სადგომისკენ
კონფიდენციალურობის მეტი განცდის მისაღებად, გაემგზავრეთ სადგომისკენ ხაზის ბოლოში. შეიძლება უფრო კომფორტულად იგრძნოთ თავი საპირფარეშოში წასვლისას, თუ უფრო შორს ხართ სხვა ადამიანებისგან, რომლებიც სარეცხის ოთახს იყენებენ.
მამაკაცებისა და ბიჭებისათვის, რომელთაც მხოლოდ pee უნდათ, შეგიძლიათ შარდვა გააკეთოთ შარდთან, რომელიც ყველაზე შორს არის კარიდან ან შარდთან, სადაც არავინ არის თქვენს ორივე მხარეს. კონფიდენციალურობის ამ მცირე გრძნობამ შეიძლება ბევრი რამ გააკეთოს თქვენი ნერვების დასამყარებლად და უფრო მშვიდად იგრძნოთ თავი
ნაბიჯი 2. შეასრულეთ სუნთქვითი ვარჯიშები
სუნთქვის ვარჯიშები დაგეხმარებათ თავი მშვიდად და მოდუნებულად იგრძნოთ, რაც შემდგომში დაგეხმარებათ შარდის ბუშტის კუნთების გაფხვიერებაში და აბაზანაში გასვლის საშუალებას მოგცემთ. თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ სუნთქვის მარტივი წვრთნები, სადაც ჩაისუნთქავთ და ამოისუნთქავთ, ჩაისუნთქეთ სამჯერ და ამოისუნთქეთ სამჯერ.
თქვენ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ მუცლის სუნთქვა, სადაც ჩაისუნთქავთ ცხვირით და ავსებთ მუცელს სუნთქვით. ამის შემდეგ შეგიძლიათ შეინარჩუნოთ სამი რაოდენობა ინჰალაციის ზედა ნაწილში და შემდეგ კვლავ ამოისუნთქოთ ცხვირით, რის შედეგადაც თქვენი მუცელი ხერხემლისკენ გაიწევს. ეს საშუალებას მოგცემთ განიცადოთ ღრმა სუნთქვა და იგრძნოთ თავი უფრო მოდუნებულად
ნაბიჯი 3. ივარჯიშეთ მენჯის კუნთების გამკაცრებისა და გათავისუფლების მიზნით
თქვენ შეგიძლიათ სცადოთ კუნთების გააქტიურება, რომლებიც აკონტროლებენ აბაზანაში წასვლის შესაძლებლობას, ვარჯიშობთ მენჯის კუნთების გამკაცრებით და შემდეგ მათი გათავისუფლებით. თქვენ ასევე შეგიძლიათ სინქრონიზაცია გაუკეთოთ თქვენს სუნთქვას, სადაც შეისუნთქავთ მენჯის კუნთების გამკაცრებისას და შემდეგ ამოისუნთქავთ მენჯის კუნთების გათავისუფლებისას.
მენჯის კუნთების გამკაცრებისას თქვენ შეიძლება განიცადოთ შარდის შეკავების მსგავსი შეგრძნება, როდესაც სააბაზანოში ძალიან ცუდად მიდიხართ. მენჯის კუნთების გათავისუფლებისას შეიძლება განიცადოთ შარდის გამოყოფის მსგავსი შეგრძნება, მაგალითად, როდესაც აბაზანაში მიდიხართ
ნაბიჯი 4. მოუსმინეთ დამამშვიდებელ მუსიკას
ჩაერთეთ თავის დასასვენებლად, ყურსასმენის ჩასმით და მუსიკის მოსმენით თქვენს სმარტფონში ან მუსიკალურ პლეერში. შეარჩიეთ მუსიკა, რომელიც გეხმარებათ მოდუნებაში, კლასიკური მუსიკიდან გლუვ ჯაზამდე ტრანს მუსიკამდე. ამ გზით, თქვენ შეგიძლიათ ფოკუსირება მოახდინოთ მუსიკაზე და არა სარეცხი ოთახის გარემოზე ან რაიმე სახის უხერხულობაზე, რომელიც შეიძლება იგრძნოთ სარეცხის ოთახში ყოფნისას.
ნაბიჯი 5. სცადეთ მედიტაცია
მედიტაცია შეიძლება იყოს კარგი დასვენების სათავეში შესასვლელად და ნებისმიერი დისკომფორტისგან თავის მოსაშორებლად. შეგიძლიათ ღრმად ჩაისუნთქოთ მედიტაცია, სადაც დახუჭავთ თვალებს და ფოკუსირდებით თქვენს სუნთქვაზე ჩასუნთქვისა და ამოსუნთქვისას. ან, შეგიძლიათ სცადოთ მანტრა მედიტაცია, სადაც გონებაში იმეორებთ მანტრას ჩასუნთქვისა და ამოსუნთქვისას. ეს შეიძლება იყოს მანტრა, რომელიც თქვენთვის დამამშვიდებელი და დამამშვიდებელია.
3 მეთოდი 2: განადგურების ტექნიკის გამოყენება
ნაბიჯი 1. სცადეთ მათემატიკის ამოცანების სერია თქვენს თავში
თქვენს თავში მათემატიკის გამოთვლების ან პრობლემების გააქტიურება ხელს უწყობს ტვინის ქერქის გააქტიურებას და ბლოკავს ინჰიბიტორულ იმპულსებს თქვენი ტვინიდან შარდის ბუშტში.
- თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ საკმაოდ მარტივი მათემატიკური გათვლები, როგორიცაა დროის ცხრილი, დაწყებული 1x1 = 1, 1x2 = 2, ან დამატებების ცხრილიდან, დაწყებული 2+2 = 4, 2+3 = 5 -დან.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ უფრო რთული მათემატიკური ამოცანები, როგორიცაა გრძელი გაყოფის მათემატიკური ამოცანები ან რთული მათემატიკური განტოლებების ამოხსნის მცდელობა, თუ რომელიმე მათგანი ზეპირად იცით. თქვენ ასევე შეგიძლიათ მოძებნოთ განტოლებები თქვენს სმარტფონზე, თუ თქვენ იჯდებით სარეცხის სადგომში.
ნაბიჯი 2. ითამაშეთ თამაშები თქვენს ტელეფონში
თუ თქვენ გაქვთ წვდომა თქვენს სმარტფონზე თამაშებზე, შეიძლება დაგეხმაროთ თქვენი ყურადღების გადატანაში თქვენი საყვარელი თამაშების თამაშით, სანამ სარეცხის სადგომში ხართ. ალტერნატიულად, მამაკაცებისა და ბიჭებისათვის, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ყურსასმენები თქვენი ტელეფონის მუსიკის მოსასმენად, სანამ შარდისა და ნიჟარის არეში ხართ. ეს საშუალებას მოგცემთ ფოკუსირება მოახდინოთ სხვა რამეზე, ვიდრე საკუთარი დისკომფორტი ან უხერხულობა.
გაითვალისწინეთ, რომ თქვენი ტელეფონი ამოიღებს მიკრობებს, თუ მას ამოიღებთ და აბაზანის სადგომში შეეხებით. ასე რომ, ყოველთვის გაასუფთავეთ ტელეფონი სადგომის შიგნით გამოყენების შემდეგ. გთხოვთ, იცოდეთ სკოლის ან სამუშაო ადგილის ნებისმიერი პოლიტიკა, რომელმაც შეიძლება გამოიყენოს ტელეფონები მხოლოდ ისეთ საათებში, როგორიცაა ლანჩი ან შეიძლება საერთოდ აიკრძალოს ტელეფონები საპირფარეშოებში
ნაბიჯი 3. შემოიტანეთ კითხვის მასალა სადგომში
ეს შეიძლება იყოს სტატია გაზეთიდან ან ჟურნალიდან. ან, შეგიძლიათ აიღოთ კითხვის მასალა თქვენს ტელეფონში. კითხვას შეუძლია სასარგებლო ყურადღების გამახვილება, როდესაც თქვენ იყენებთ საზოგადოებრივ სააბაზანოს.
ნაბიჯი 4. გამოიყენეთ პროდუქტები ნებისმიერი უსიამოვნო სუნის დასამალად
აბაზანაში ცუდი სუნი ზოგისთვის შეიძლება იყოს არასასურველი ყურადღების გამახვილება. თქვენ შეგიძლიათ სცადოთ შენიღბოთ ცუდი სუნი სადგომში ან შარდში, თქვენთან ერთად ჰაერის გამამხნევებელი პატარა ბოთლით თქვენთან ერთად. ამის შემდეგ შეგიძლიათ გამოიყენოთ სადგომის გასაახალგაზრდავებლად გამოყენებამდე ან მის შემდეგ.
- შეიძლება დაგჭირდეთ სხვა ჰიგიენური საშუალებების შემოტანა, როგორიცაა ხელის სადეზინფექციო საშუალება, რათა გაგრძნობინოთ, რომ სარეცხის ან ანტიბაქტერიული ხელსახოცების გამოყენებისას თქვენ არ იღებთ მიკრობებს, თუ ტუალეტის სავარძლები არ არის.
- ამჟამად ბაზარზე არის პროდუქტები, რომელთა შესხურება ტუალეტში შეგიძლიათ მას შემდეგ, რაც სარეცხი ოთახს სუნის დასაფარად იყენებთ. ატარეთ ამ პროდუქტის პატარა ბოთლი თქვენს ჩანთაში, რათა არ იგრძნოთ შფოთვა რაიმე ცუდი სუნის გამო, როდესაც თქვენ ხართ საპირფარეშოში.
მეთოდი 3 დან 3: პროფესიონალური ტექნიკის გამოყენება
ნაბიჯი 1. სცადეთ ფსიქოთერაპია
თუ თქვენ იწყებთ სხვა ჯანმრთელობის პრობლემებს თქვენი „ბუშტის ბუშტის“ან პარურეზის გამო, როგორიცაა ყაბზობა და მუცლის ტკივილი, შეიძლება დაგჭირდეთ პროფესიონალ თერაპევტთან საუბარი თქვენი აშლილობის შესახებ. მოძებნეთ თერაპევტი, რომელმაც იცის პარურეზი და ადრე მუშაობდა პარურეზით დაავადებულ პირებთან.
- თქვენს ოჯახის ექიმს შეუძლია მოგცეთ რეკომენდაცია თერაპევტისთვის, რომელიც მკურნალობს პირებს პარურეზით. სავარაუდოდ, თქვენ მოგიწევთ ყოველკვირეულად დაესწროთ თერაპიის სესიებს ან ჯგუფურ თერაპიას, სადაც შეგიძლიათ ისაუბროთ თქვენი შფოთვისა და შიშების შესახებ, რომლებიც დაკავშირებულია საჯარო საპირფარეშოების გამოყენებასთან. თქვენ ასევე შეგიძლიათ ისწავლოთ ტექნიკა, რათა გაუმკლავდეთ თქვენს აშლილობას.
- გახსოვდეთ, რომ შარდში დიდი ხნის განმავლობაში შეკავებამ შეიძლება გამოიწვიოს სამედიცინო პრობლემები, როგორიცაა საშარდე გზების ინფექციები. კარგი იდეაა დახმარების გაწევა სერიოზული პრობლემების წარმოქმნამდე.
ნაბიჯი 2. ესაუბრეთ ექიმს დამთავრებული ექსპოზიციის თერაპიის შესახებ
კურსდამთავრებული ექსპოზიციის თერაპია არის ნაბიჯ-ნაბიჯ პროგრამა, რომლის საშუალებითაც მონაწილეები ცდილობენ უფრო და უფრო გაანძრიონ რთულ, საზოგადოებრივ ადგილებში. პარურეზის მქონე 10 ადამიანიდან რვა წარმატებით მკურნალობს დამთავრებული ექსპოზიციის თერაპიით. თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ რეფერალი ქცევითი სპეციალისტისთვის, რომელიც ამთავრებს ექსპოზიციის თერაპიას ფსიქოლოგისა და თერაპევტის მეშვეობით.
- დამთავრებული ექსპოზიციის თერაპიის გასაკეთებლად, თქვენ ჩამოაყალიბებთ იმ ადგილების ჩამონათვალს, რომლებიც ყველაზე ადვილად გამოსაყენებლად თქვენთვის ყველაზე რთულად გამოსაყენებელია. მაგალითად, თქვენი აბაზანა სახლში შეიძლება იყოს ყველაზე მარტივი, ხოლო საჯარო სარეცხი ოთახი უფრო რთული. თქვენ დაიწყებთ სარეცხი ოთახის გამოყენებას უმარტივეს ადგილებში და იმუშავებთ უფრო რთულ ადგილებში.
- თქვენ უნდა გააკეთოთ დამთავრებული ექსპოზიციის თერაპია კვირაში სამიდან ოთხჯერ საუკეთესო შედეგის მისაღწევად და დალიეთ ბევრი სითხე ყოველი სესიის წინ. მონაწილეები, როგორც წესი, ამჩნევენ შედეგებს 12 კვირის შემდეგ.
ნაბიჯი 3. მუშაობა ახლო მეგობართან ან ოჯახის წევრთან დამთავრებული ექსპოზიციის თერაპიის დროს
დამთავრებული ექსპოზიციის თერაპიის პროცესის ფარგლებში, თქვენ მოგიწევთ მოიწვიოთ „პარტნიორი პარტნიორი“, რომელიც მხარს დაუჭერს და თქვენთან ახლოს დგას, ასე რომ თქვენ თავს კომფორტულად იგრძნობთ peeing ან ტუალეტში წასვლისას. ეს შეიძლება იყოს ახლო მეგობარი ან ოჯახის წევრი. თქვენი "პარტნიორი პარტნიორი" თქვენთან ახლოს დადგება, როდესაც თქვენ რამდენიმე წამის განმავლობაში შარდით და შემდეგ გაჩერდებით. მას შემდეგ შეუძლია ოდნავ მიუახლოვდეს, როდესაც ისევ მიდიხარ ტუალეტში, იშურებ რამდენიმე წამს და შემდეგ გაჩერდები. იდეა მდგომარეობს იმაში, რომ გააგრძელოთ პეგი თქვენს პარტნიორთან ერთად, როდესაც ის უფრო და უფრო უახლოვდება ტუალეტს.
- თქვენ შეიძლება თანდათანობით დაიწყოთ ხმაური ყურძნის დროს, რათა შეეცადოთ უფრო კომფორტულად იგრძნოთ თავი აბაზანის გამოყენებით, როგორიცაა შესხურება. მას შემდეგ რაც მშვენივრად მოაწყობთ სახლში, თქვენ და თქვენი პარტნიორი შეიძლება გადავიდეთ წყნარ საზოგადოებრივ ტუალეტში. თქვენი "პარტნიორი" შეიძლება იდგეს ტუალეტის კართან ან თქვენს უკან შარდოვანის დროს, როდესაც თქვენ pee.
- თქვენ იმუშავებთ თქვენს "პარტნიორთან" ერთად, რათა ჩამოხვიდეთ თქვენი ადგილმდებარეობების ჩამონათვალში, სანამ წარმატებით ვერ შეძლებთ აბაზანაში შესვლას ხმამაღალ და ხალხმრავალ საპირფარეშოში.
ნაბიჯი 4. გაწევრიანდით პარურეზის საერთაშორისო ასოციაციაში
IPA არის არაკომერციული ორგანიზაცია, რომელიც ეხმარება საზოგადოების განათლებას პარურეზის შესახებ და იზიარებს ინფორმაციას პარურეზის ეფექტური მკურნალობის შესახებ.
- IPA ატარებს შაბათ -კვირის სემინარებს იმ ადამიანებისთვის, რომლებიც ებრძვიან პარურეზს. თქვენ ასევე შეგიძლიათ მიმართოთ კოგნიტურ-ქცევითი თერაპევტს, რომელიც დაგეხმარებათ თქვენი პარურეზის მკურნალობაში.
- თქვენ შეგიძლიათ შეხვიდეთ IPA– ს რეგისტრაციის ფორმაზე მათ ვებგვერდზე.
Რჩევები
თუ თქვენ ზრუნავთ ძალიან პატარა ბავშვზე, ყოველთვის წაიყვანეთ ბავშვი ტუალეტში, რომელიც შეესაბამება თქვენს გენდერულ იდენტობას. თუ თქვენ ხართ ახალგაზრდა გოგონასთან ერთად მამაკაცის საპირფარეშოში, წაიყვანეთ იგი სადგომში, მაგრამ ნუ შეეცდებით დაიცვათ თვალები ბიჭებისგან შარდსაწვეთში. სავსებით ნორმალურია, რომ მამაკაცი ან უფროსი ბიჭი აიძულოს ამ გზით და არ არის საჭირო ამის სტიგმატიზაცია მომავალ თაობებში
გაფრთხილებები
- შარდში ან განავალში დიდი ხნის განმავლობაში შეკავებამ შეიძლება გამოიწვიოს სერიოზული სამედიცინო საკითხები, როგორიცაა საშარდე გზების ინფექციები ან შარდის შეკავება.
- პარურეზმა შეიძლება გამოიწვიოს თქვენ უკან დახევა და იზოლირება სოციალური და საზოგადოებრივი შემთხვევებისგან. თერაპევტისგან პროფესიონალური მკურნალობის მიღება დაგეხმარებათ.
