გამხდარი მკლავების მისაღებად თქვენ არ გჭირდებათ რაიმე დიეტის დაცვა ან გიჟური ვარჯიშის რეჟიმი. ეს ნამდვილად ეხება ჯანსაღი დიეტის დაცვას და ვარჯიშების გაკეთებას, რომლებიც აძლიერებს მკლავის კუნთებს და წვავს კალორიებს. ეს ვიკი როგორ გაგივლით ყველაფერს-რა სავარჯიშოებია ყველაზე გამოსადეგი, რამდენად უნდა ივარჯიშოთ, რა საკვები უნდა მიირთვათ და სხვა. შემდეგ თქვენ შეგიძლიათ შეიმუშაოთ რუტინა, რომელიც თქვენთვის მუშაობს და რეალურად მდგრადია გრძელვადიან პერსპექტივაში. ყოველივე ამის შემდეგ, ცხოვრების მდგრადი ცვლილებების შეტანა არის საუკეთესო გზა შედეგების მისაღწევად, რაც ნამდვილად არის!
ნაბიჯები
ნაწილი 1 მეოთხედან: კუნთების შექმნა თქვენს მკლავებში
ნაბიჯი 1. მუშაობა თქვენი biceps
ეს არის 2 ნაწილის კუნთი თქვენი მკლავის ზედა ნაწილში, რომელიც აკავშირებს თქვენს მხარს იდაყვის სახსართან. თქვენი ბიცეფსი დაგეხმარებათ თქვენი წინამორბედის დახვევაში თქვენი სხეულისა და ზემოთ. ამ კუნთის შერბილება აძლევს ტონუსს სახეს თქვენი მკლავის წინა მხარეს. სცადეთ შემდეგი სავარჯიშოები:
- ბიცეპსის ტალღოვანი. დადექი პირდაპირ დუმბით თითოეულ ხელში. შეინახეთ იდაყვები თქვენს სხეულთან ახლოს და დაიდეთ ხელები წინ. შეინახეთ ზედა მკლავები სტაციონარულად, აწიეთ წონა სხეულის მიმართულებით, ხოლო შეკუმშეთ თქვენი ბიცეპსი. განაგრძეთ წონის აწევა მანამ, სანამ ჰანტელები მხრის დონეზე არ დადგება. ნელა გაუშვით ხელები უკან, სანამ ხელები თქვენს გვერდით არ არის.
- ჩაქუჩი curls. დადექი პირდაპირ დუმბით თითოეულ ხელში. ხელისგულები სხეულისკენ უნდა იყოს მიმართული. აწიეთ წონა წინ სანამ წონა არ იქნება მხრის დონეზე. ნელა გაუშვით ხელები უკან თქვენს მხარეებზე.
ნაბიჯი 2. გააძლიერე ტრიცეფსი
ეს 3 ნაწილის კუნთი თქვენი მკლავის უკანა ნაწილში აკავშირებს მხრის უკანა მხარეს იდაყვის სახსართან. ტრიცეფსი ხელს უწყობს მკლავის გაფართოებას თავზე ან უკანა მოძრაობაზე. ტრიცეფსის ტონუსირება ხელს უშლის "გაფითრებული მკლავების" იერსახეს. სცადეთ შემდეგი სავარჯიშოები:
- ტრიცეფის ბიძგები. ეს სავარჯიშო მსგავსია რეგულარული დაწოლისა, გარდა იდაყვის პოზიციისა. დაიწყეთ ფიცრის პოზიციაში მოხვედრით, ხელები გასწორებული მხრების ქვეშ. დაიწიეთ თქვენი სხეული მანამ, სანამ მკერდი იატაკიდან რამდენიმე სანტიმეტრით არ მოგიწევთ. თქვენი იდაყვები და მკლავები უნდა იყოს თანაბარი თქვენი სხეულის გვერდით. აწიეთ თქვენი სხეული საწყის პოზიციაზე სწრაფი მოძრაობით. შეინარჩუნეთ მუცელი და ზურგის კუნთები ამ ვარჯიშის განმავლობაში.
- Აზიდვები. დაეშვით ფიცრის პოზიციაზე, ხელები გასწორებული მხრების ქვეშ. დაიწიეთ თქვენი სხეული მანამ, სანამ მკერდი იატაკიდან რამდენიმე სანტიმეტრით არ მოგიწევთ. თქვენი იდაყვები უნდა იყოს მიმართული თქვენი სხეულის გარეთ. აწიეთ თქვენი სხეული საწყის პოზიციაზე სწრაფი მოძრაობით. შეინარჩუნეთ მუცელი და ზურგის კუნთები ამ ვარჯიშის განმავლობაში.
- ტრიცეპს ამცირებს. ზურგით სკამზე ან სტაბილურ სავარძელზე, ხელები მოათავსეთ სკამის/სკამის კიდეზე, თითებით კი სკამზე/სკამზე. ხელები უნდა იყოს სწორი და ჩაკეტილი ადგილზე. ნელა ჩამოწიეთ ქვემოთ, სანამ თქვენი ზედა მკლავი იატაკის პარალელურად არ გახდება. იდაყვები სხეულთან ახლოს უნდა იყოს. აწიეთ თქვენი სხეული უკან თქვენი ტრიცეფსის გამოყენებით, რათა გაისწოროთ თქვენი ხელები საწყის მდგომარეობაში.
- ტრიცეპის გაფართოებები. დაწექით სკამზე ან იატაკზე, ხოლო თქვენს წინ დაიჭირეთ ორი ჰანტელი. ხელები სრულად უნდა იყოს გაშლილი და პერპენდიკულარული იატაკზე. ხელისგულები მხრებისკენ უნდა იყოს მიმართული და იდაყვები სხეულთან ახლოს უნდა იყოს მიბჯენილი. ნელა შეამცირეთ წონა მანამ, სანამ ჰანტელები თქვენს ყურთან ახლოს არ იქნება. მოიმატეთ წონა მანამ, სანამ ხელები სრულად არ გაშლილი გაქვთ.
ნაბიჯი 3. გააუმჯობესეთ თქვენი დელტოიდები
ეს კუნთი მიმაგრებულია თქვენი მხრის ზედა ნაწილში და თქვენი ზედა მკლავის ძვლის შუაგულში (ბარძაყის ძვალი). ის გეხმარებათ აწიოთ მკლავი გვერდზე, წინ და უკან. ამ კუნთის შერბილება ხელს უწყობს მკლავის ზედა ნაწილში მკაფიოდ განსაზღვრულ იერს. სცადეთ შემდეგი სავარჯიშოები:
- გვერდითი ამაღლება. დაიჭირეთ ჰანტელი თითოეულში ხელისგულებით, სხეულისკენ. ასწიეთ ჰანტელები თქვენს მხარეს და დარწმუნდით, რომ იდაყვებში არის ოდნავ მოხრილი. ასწიეთ წონა, დარწმუნდით, რომ თქვენი ხელები გასწორებულია, სანამ თქვენი ხელები იატაკის პარალელურად არ იქნება. ნელა ჩამოწიეთ ჰანტელები თქვენს მხარეებზე.
- წინა რიგები. აიღეთ ჰანტელი თითოეულ ხელში, ხელები კი სხეულისკენ აქვს მიმართული. ჰანტელების აწევა ნიკაპამდე - იდაყვები უნდა დასრულდეს თქვენი სხეულისგან მოშორებით. მოძრაობისას ჰანტელები სხეულთან ახლოს შეინახეთ. ნელა გაათავისუფლეთ და დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.
- Აზიდვები.
ნაბიჯი 4. ჩართეთ გულმკერდის ვარჯიშები
ბევრი ბიძგი და ფიცარი შეიძლება სასწაულების მოხდენა თქვენს მკლავებთან ახლოს მკერდის გვერდით. მკლავების ირგვლივ არსებული ყველა კუნთის დახვევა მოგცემთ უფრო სრულყოფილ ვარჯიშს და ყველაზე განსაზღვრულ იერს. სცადეთ მსგავსი ვარჯიშები:
- გულმკერდის პრესი. დაწექით ზურგზე და დაიჭირეთ ჰანტელი თითოეულ ხელში. აწიეთ ხელები მხრის სიგრძეზე და შეინახეთ ხელები სწორი და ჩაკეტილი. ნელ -ნელა შეამცირეთ წონა მკერდზე, ხელები გაშალეთ ფეხისაკენ და იდაყვები მიმართეთ სხეულს. შემდეგ აწიეთ წონა უკან, სანამ ხელები მთლიანად გასწორდება.
- გულმკერდი დაფრინავს. დაწექით ზურგზე და დაიჭირეთ ჰანტელი თითოეულ ხელში. ხელები გაშალეთ გვერდებზე, ხელები კი ჭერისკენ. მიუხედავად იმისა, რომ ხელები ძირითადად პირდაპირ გაქვთ (იდაყვის უმნიშვნელო მოხრით), ხელები შეაერთეთ სანამ ხელები არ შეგხვდებათ თქვენს წინ ხელები სრულად გაშლილი. ნელ -ნელა ჩამოწიეთ ხელები ქვევით, გვერდებზე.
- გააკეთეთ ბიძგები
მე –4 ნაწილი მე –4: სავარჯიშო გეგმის ჩამოყალიბება
ნაბიჯი 1. შეასრულეთ ბევრი გამეორება მსუბუქი წონით
ვინაიდან თქვენი მიზანია ცხიმის დაკარგვა მკლავის კუნთების ზედმეტად გაფართოების გარეშე, უმჯობესია დაიწყოთ საკმაოდ მსუბუქი წონით. თქვენ უნდა შეძლოთ ვარჯიშის ჩატარება მინიმუმ 15-20 გამეორების გარეშე ჰაერის გაყინვის ან კუნთების ზედმეტად დაწვის შეგრძნების გარეშე. ეს ავარჯიშებს თქვენს გამძლეობას, ასე რომ თქვენ დარჩებით ფორმაში, მაგრამ არ ავითარებთ დიდ კუნთებს.
ნაბიჯი 2. დაისვენეთ კომპლექტებს შორის 30 -დან 60 წამამდე
თქვენი მიზანი არის ძლიერი, მაგრამ გამხდარი, ასე რომ თქვენ არ უნდა გადალახოთ თქვენი საზღვრები. თუ გრძნობთ, რომ გჭირდებათ ერთზე მეტხანს დასვენება, გადადით მსუბუქ წონაზე.
ნაბიჯი 3. შეასრულეთ ორი ან სამი კომპლექტი თითოეული კუნთოვანი ჯგუფისათვის
სუფთა გამძლეობის ვარჯიშისთვის, შეგიძლიათ გააკეთოთ 2 კომპლექტი 20 ბიცეპსის ტალღოვანი, შემდეგ გადადით 2 კომპლექტზე 20 ტრიცეპ დიპზე. თუ წინააღმდეგი არ იქნებით მკლავის კუნთის აშენებაზე, სცადეთ 2 კომპლექტი 15 ან 3 კომპლექტი 12 -ით, უფრო მძიმე წონით.
ნაბიჯი 4. დაყავით თქვენი დრო კუნთების თითოეულ ჯგუფს შორის
საუკეთესო შედეგის მისაღწევად, ვარჯიშეთ კუნთების თითოეული ჯგუფი კვირაში ორ სხვადასხვა სესიაში. მაგალითად, ორშაბათს განახორციელეთ ბიცეპსი და ტრიცეფსი; ოთხშაბათს თქვენი ტრიცეფსი და დელტოიდები; და თქვენი დელტოიდები და ბიცეპსი პარასკევს.
მე –4 ნაწილი მე –4: ტონის იარაღის სხვა წვრთნების ჩათვლით
ნაბიჯი 1. დარეგისტრირდით დამწყებთათვის წონის აწევის კლასზე ან პერსონალურ ტრენერთან ერთად
სიმძიმის ასამაღლებლად აუცილებელია სწორი ფორმის სწავლა. თუ თქვენ არ ხართ დარწმუნებული სათანადო ფორმაში ან სავარჯიშოებში, რაც ხელს შეუწყობს კუნთების ფორმირებას და გაძლიერებას, ექსპერტისგან სწავლა შეიძლება სასარგებლო იყოს.
- ბევრი სპორტული დარბაზი წევრებს სთავაზობს უფასო გაკვეთილებს. შეეცადეთ დაესწროთ წონის აწევის კლასს. ეს კლასები განკუთვნილია დამწყებთათვის და ექნება ფიტნეს პროფესიონალი, რომელიც ხელს შეუწყობს მწვრთნელობას.
- თქვენს დარბაზს ასევე შეუძლია შესთავაზოს სესიები პერსონალურ ტრენერთან ერთად. თქვენ შეიძლება გქონდეთ რამდენიმე უფასო მიღება, როდესაც პირველად დარეგისტრირდებით სპორტული დარბაზის წევრობაზე. თუმცა, ბევრი პერსონალური ტრენერია, რომელიც მუშაობს კონსულტანტზე და შეუძლია ინდივიდუალური დახმარების გაწევა ადგილობრივ სპორტული დარბაზში, თქვენს სახლში ან სხვა დაწესებულებაში.
ნაბიჯი 2. ჩართეთ ადექვატური კარდიო ვარჯიშები ყოველ კვირას
თქვენი სხეულის ერთ კონკრეტულ უბანში ადგილზე ვარჯიში ან წონის დაკლება შეუძლებელია. ამასთან, რეგულარული კარდიო ვარჯიშის ჩათვლით დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში, სხეულის ცხიმის შემცირებაში და წვრილი ან პატარა მკლავების მიღწევაში.
- რეკომენდებულია კვირაში მინიმუმ 150 წუთი ან 2.5 საათი გულ -სისხლძარღვთა აქტივობის ჩართვა.
- მეტი ცხიმის დაწვა ან მეტი წონის დაკლება მოიცავს მეტ ვარჯიშს ან ინტენსივობის გაზრდას.
- ჩართეთ ისეთი ვარჯიშები, როგორიცაა: სიარული, სირბილი/სირბილი, ელიფსური, ცურვის ან აერობული გაკვეთილების გამოყენებით.
- იპოვნეთ კარდიო ვარჯიშები, რომლებსაც სიამოვნებით აკეთებთ, როგორიცაა სირბილი, ცურვა, ველოსიპედით სიარული ან HIIT რუტინების გაკეთება თქვენს სახლში. მოტივაციის შენარჩუნებისა და მორგების საუკეთესო გზა არის სავარჯიშოების არჩევა, რომლის გაკეთებაც გსურთ.
ნაბიჯი 3. განვიხილოთ სხეულის წონის ვარჯიშები, რომლებიც ერთდროულად ტონუსს და ცხიმს წვავს
ინტერვალით დინამიური ვარჯიშებით, რომლებიც მთელ სხეულს ამუშავებს, შეუძლია შეამციროს ინჩები მკლავებზე, წელზე, თეძოებზე, ფეხებზე და სხვა. გარდა ამისა, ინტერვალი ხელს უწყობს კალორიების დაწვას, რამაც შეიძლება შეამციროს სხეულის ცხიმი და მხარი დაუჭიროს მცირე ზომის მკლავებს. ქვემოთ მოცემულია კარგი სავარჯიშოები 1 -დან 2 წუთის ინტერვალით, 15 -დან 30 წამამდე დასვენებით:
- Სახტუნაო თოკი. მაღალი ზემოქმედების ვარჯიში, როგორიცაა ხტუნვა და ხელების გამოყენება თოკის დასაბრუნებლად ნიშნავს, რომ ეს ვარჯიში ბევრ კალორიას წვავს. დაიწყეთ 20 წამიდან და იმუშავეთ 1 წუთამდე ან მეტხანს. დაისვენეთ და გაიმეორეთ 3 ჯერ.
- გააკეთეთ ბურპი. დადექით ხელები მაღლა ჰაერში. მოათავსეთ ხელები ფეხებთან და დააბრუნეთ ფიცრის პოზიციაზე. უკან გადახტომა ზურგზე და დადექი, ხელები მაღლა ასწიე. გააკეთეთ ეს 30 წამის განმავლობაში, დაისვენეთ და გაიმეორეთ 3 ჯერ. დამატებითი სარგებლისთვის, გააკეთეთ ბიძგი, როდესაც ფიცარნაგზე დგახართ.
მეოთხე ნაწილი 4: ჭამა ტონის იარაღისთვის
ნაბიჯი 1. ნახეთ კალორია ან ნაწილი
თუ ფიქრობთ, რომ წონის დაკლება ხელს შეუწყობს თქვენი ხელების გაჯანსაღებას და დაეხმარება მათ შემცირებაში, თქვენ უნდა უყუროთ კალორიას ან საკვების ნაწილის ზომას, რათა დაგეხმაროთ თქვენი მიზნის მიღწევაში.
- წონის დაკლებისთვის საჭიროა ცოტათი ნაკლები ჭამა ან ყოველდღიური კალორიების დაკვირვება.
- უსაფრთხო წონის დაკლება ითვლება კვირაში 1-2 კილოგრამამდე. ამ მიზნის მისაღწევად თქვენ უნდა შეამციროთ ან დაწვათ დღეში დაახლოებით 500 კალორია.
- ნაწილების შემცირების მიზნით, სცადეთ გამოიყენოთ პატარა თეფშები, თასები ან საჭმლის ჭურჭელი. თქვენ ასევე შეიძლება თქვენთვის მოსახერხებელი იყოს საზომი ჭიქების ან საკვების სასწორის შეძენა, რაც დაგეხმარებათ დარწმუნდეთ, რომ თქვენი ნაწილები ზუსტია.
ნაბიჯი 2. მიირთვით დაბალანსებული დიეტა
ჯანსაღი წონის დაკლება დამოკიდებულია დაბალანსებულ დიეტაზე. მთელი ხუთი კვირის განმავლობაში საკვების ხუთივე ჯგუფის ჩათვლით ჯანსაღი და დაბალანსებული დიეტის მთავარი კომპონენტია.
- მოიხმარეთ მჭლე ცილა თითოეულ კვებაზე და საუზმეზე. ცილის ერთი პორცია (როგორიცაა ფრინველი, ღორის ხორცი, ზღვის პროდუქტები, რძის პროდუქტები ან ტოფუ) არის დაახლოებით 3-4 უნცია ან 1/2 ჭიქა.
- შეიტანეთ 5-9 პორცია სხვადასხვა ხილისა და ბოსტნეულისგან. ხილის ერთი პორცია არის 1/2 ჭიქა ან 1 პატარა ნაყოფი და ბოსტნეულის ერთი პორცია არის 1 ჭიქა ან 2 ჭიქა ფოთლოვანი მწვანე ბოსტნეული.
- ასევე ეცადეთ მოიხმაროთ მთლიანი მარცვლეული თქვენს დიეტაში მარცვლეულის საკვების არჩევისას. ყველა მარცვლეული შეიძლება იყოს ჯანსაღი დიეტის ნაწილი, მაგრამ მთლიანი მარცვლეული უფრო მეტ საკვებ ნივთიერებებს იძლევა ვიდრე დახვეწილი მარცვლეული. ჩართეთ 2-3 1 უნცია ან 1/2 ჭიქა ნაწილი ყოველდღე.
ნაბიჯი 3. შეარჩიეთ ჯანსაღი საჭმელი
საუზმე შეიძლება იყოს ჯანსაღი დიეტის ნაწილი, მაგრამ უნდა იყოს მონიტორინგი - განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც თქვენი მიზანი წონის დაკლებაა.
- საუზმე უნდა იყოს 100-150 კალორიამდე, თუ თქვენი საბოლოო მიზანი წონის დაკლებაა.
- მიირთვით მხოლოდ საჭიროების შემთხვევაში. მაგალითად, ეს არის ვარჯიშის დაწყებამდე ან თქვენ შიმშილობთ და თქვენი მომავალი კვება არ არის კიდევ 3 საათის განმავლობაში.
- ჯანსაღი საჭმლის მაგალითებია: 1/4 ჭიქა თხილი, 1 უნცია მთლიანი მარცვლეულის კრეკერი და არაქისის კარაქი ან 1/2 ჭიქა ხაჭო და ხილი.
ნაბიჯი 4. დალიეთ საკმარისი წყალი
სითხე მნიშვნელოვანია ჯანსაღი დიეტის, წონის დაკლებისა და ვარჯიშისათვის. დეჰიდრატაციამ შეიძლება გამოიწვიოს წონის მომატება და შეაფერხოს სპორტული შესრულება.
სითხის მოთხოვნილებები ყველას განსხვავებულია, მაგრამ კარგი წესია 64 გრამი ან 8 ჭიქა წყალი ყოველდღიურად. იდეალურ შემთხვევაში, თქვენ არ უნდა გრძნობდეთ წყურვილს მთელი დღის განმავლობაში და თქვენი შარდი უნდა იყოს გამჭვირვალე დღის მეორე ნახევარში ან საღამოს
Რჩევები
- ყოველთვის ესაუბრეთ თქვენს ექიმს ვარჯიშის ახალი პროგრამის დაწყებამდე, რათა დარწმუნდეთ, რომ ის თქვენთვის უსაფრთხო და ჯანსაღია.
- თუ თქვენ შეამჩნევთ რაიმე ტკივილს ან დისკომფორტს ვარჯიშის დროს დაუყოვნებლივ შეწყვიტეთ და მიმართეთ ექიმს.
- მიიღე შენი მკლავები. არ იფიქროთ, რომ გამხდარი მკლავები გჭირდებათ რომ იყოთ ლამაზი. ლამაზი ხარ, ისეთი როგორიც ხარ.
