ზურგის კუნთის გაჭიმვა შეიძლება იყოს მტკივნეული და იმედგაცრუებული და თქვენ შეიძლება ცდუნება გქონდეთ იმის გაგება, შეძლებთ თუ არა მისი გაჭიმვას პრობლემის მოსაგვარებლად. სანამ გაჭიმვას დაიწყებთ, მიეცით საკუთარ თავს რამდენიმე დღე, რომ დაჭიმული კუნთები დაისვენოთ დასვენებით, ტკივილის შემსუბუქებით და საქმიანობის თანდათანობითი განახლებით. მას შემდეგ, რაც ტკივილი დიდწილად გაქრება, თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ ზურგის გაჭიმვა, რათა ხელი შეუწყოთ შემდგომ განკურნებას და, იმედია, მომავალში თავიდან აიცილოთ კიდევ ერთი დაჭიმული კუნთი!
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 3 -დან: გაჭიმვის დამატება თქვენს მკურნალობის გეგმაში
ნაბიჯი 1. ყურადღება მიაქციეთ დასვენებას, ყინულსა და ტკივილს პირველ 24-48 საათში
გაჭიმული კუნთის დაუყოვნებლივ გაჭიმვა მხოლოდ გააუარესებს სიტუაციას-მიეცით დაზიანებას დრო, რომ განიკურნოს ჯერ! მინიმუმ პირველი 24 საათის განმავლობაში, და შესაძლოა 48 საათამდე, შეამცირეთ თქვენი აქტივობის დონე და კონცენტრირება მოახდინეთ თქვენი ტკივილისა და დისკომფორტის მართვაზე. გამოიყენეთ შემდეგი სტრატეგიები:
- წაისვით პირსახოცში გახვეული ყინულის პაკეტი 15 წუთის განმავლობაში ერთდროულად და 10 -ჯერ დღეში.
- მიიღეთ რეცეპტის გარეშე ტკივილგამაყუჩებელი, რათა შეამციროთ ანთება და ტკივილი. NSAID ტკივილგამაყუჩებელი, როგორიცაა იბუპროფენი ან ნაპროქსენი, იმუშავებს.
- შეძლებისდაგვარად დაწექით თქვენს საწოლზე ან დივანზე და ასწიეთ ფეხები ბალიშებით, თუ ეს დამატებით შვებას მოგცემთ.
ნაბიჯი 2. განაახლეთ აქტივობები ფრთხილად დაახლოებით 1-2 დღის შემდეგ
დასვენება მნიშვნელოვანია კუნთის გაყვანისთანავე, მაგრამ შემდეგ დროა თანდათანობით კვლავ დაიწყოთ მოძრაობა. თუ თქვენ ჯერ კიდევ არ გტკივათ ამის გაკეთება, დაიწყეთ მოკლე გასეირნება და სხვა ძირითადი საოჯახო დავალებების შესრულება თქვენი დაზიანებიდან არაუგვიანეს 48 საათისა.
- არ დაიწყოთ ისეთი საქმიანობა, რომელიც გულისხმობს რაიმე რეალური წონის საგნების აწევას ან ზურგის მოტრიალებას. დაელოდეთ სანამ თქვენი ტკივილი მეტ -ნაკლებად გაქრება, სანამ ნელ -ნელა განაახლებთ ამ საქმიანობას.
- თუ სიარული ან სხვა დაბალი ზემოქმედება იწვევს დისკომფორტს ზურგში, განიმუხტეთ და თანდათან განაახლეთ თქვენი საქმიანობა.
ნაბიჯი 3. ჩაერთეთ ექიმთან, თუ ტკივილი შენარჩუნებულია ან გაუარესდება
იშვიათია, თუ მუცლის ღრუს ძლიერი ტკივილი გაქვთ, ცხელება გრძელდება 4 საათი, ან ნაწლავების ან ბუშტის კონტროლის ახალი პრობლემები, მიმართეთ ექიმს ან სასწრაფო სამედიცინო დახმარებას. გარდა ამისა, თუ ერთი კვირის შემდეგ არ გრძნობთ რაიმე გაუმჯობესებას ზურგის ტკივილსა და დისკომფორტში, დაურეკეთ ექიმს დანიშვნისათვის.
თქვენი დაზიანების ხასიათიდან გამომდინარე, ექიმმა შეიძლება დანიშნოს კუნთების დამამშვიდებელი, ძლიერი ტკივილგამაყუჩებელი და/ან ფიზიოთერაპია თქვენი უკანა კუნთის სამკურნალოდ
ნაბიჯი 4. არ დაიწყოთ ზურგის გაჭიმვა სანამ ტკივილი არ გაქრება
განიხილეთ გაჭიმვა, როგორც ერთ -ერთი ბოლო ნაბიჯი უკან დახეული კუნთის სამკურნალოდ და კიდევ უფრო მეტიც, როგორც ერთ – ერთი პირველი ნაბიჯი მეორე უკან დახეული კუნთის თავიდან ასაცილებლად. თუ თქვენი ექიმი ან ფიზიოთერაპევტი სხვაგვარად არ გირჩევთ, დაელოდეთ სანამ ზურგი ნორმალურად ან სრულიად ნორმალურად იგრძნობა, სანამ არ დაიწყებთ გაჭიმვის პროგრამას.
კიდევ ერთხელ უნდა აღინიშნოს: ნუ ეცდებით დაჭიმული კუნთების დაფიქსირებას
ნაბიჯი 5. ჰკითხეთ, უნდა გააკეთოთ თუ არა სტატიკური დინამიური გაჭიმვა
ექსპერტების მოსაზრებები აქ განსხვავებულია, ასე რომ მოიძიეთ რჩევა თქვენი მოვლის ჯგუფისგან თქვენი კონკრეტული გარემოებების გათვალისწინებით. სტატიკური გაჭიმვა გულისხმობს გაჭიმვის ხანგრძლივად შენარჩუნებას, ხშირად 10-30 წამს (და ზოგჯერ უფრო დიდსაც). დინამიური გაჭიმვა გულისხმობს გაჭიმვის ჩატარებას მხოლოდ 2-3 წამის განმავლობაში და მრავალჯერ გამეორებას (გამეორებას).
თითქმის ყველა უკანა მონაკვეთი, მათ შორის ამ სტატიაში წარმოდგენილი, შეიძლება გაკეთდეს როგორც სტატიკური, ისე დინამიური გზით
მეთოდი 2 -დან 3 -დან: გაჭიმვა ზურგის დასახმარებლად
ნაბიჯი 1. გააკეთეთ მუხლ-მკერდზე ძირითადი გაჭიმვები, რათა მიმართოთ ქვედა უკანა კუნთებს
დაწექით ზურგზე, ხელები გვერდზე და მუხლები მოხრილი ისე, რომ თქვენი ფეხები იატაკზე იყოს. მუხლები ასწიეთ მკერდისკენ და დაიჭირეთ ზედა წვივები ხელებით, რათა მცირედი ქვევით ზეწოლა მოახდინოთ. გაჩერდით და დაიჭირეთ პოზა მას შემდეგ რაც იგრძნობთ მსუბუქ გაჭიმვის შეგრძნებას. შეინახეთ თქვენი სხეულის ზედა ნაწილი იატაკზე.
სტატიკური გაჭიმვისთვის, გააჩერეთ პოზა 10-30 წამის განმავლობაში, გაათავისუფლეთ და გაიმეორეთ კიდევ 1-2 ჯერ. დინამიური გაჭიმვისთვის, გააჩერეთ პოზა 2-3 წამის განმავლობაში და გააკეთეთ 10-12 გამეორება (გამეორება). დაიცავით იგივე მითითებები ამ მონაკვეთში აღწერილი თითოეული მონაკვეთისთვის და გააკეთეთ თითოეული ინდივიდუალური გაჭიმვა დღეში ერთხელ
ნაბიჯი 2. შეასრულეთ წელის რულონები, რათა დაგეხმაროთ ქვედა ზურგის გაფხვიერებაში
დაწექით იატაკზე ხელები მხრების სიმაღლეზე გაშლილი, მუხლები მოხრილი და ფეხები იატაკზე. თქვენი სხეულის ზედა ნაწილის გადაადგილების გარეშე, გადააბრუნეთ ორივე მუხლი და ფეხები იატაკისკენ ერთ მხარეს. გაჩერდით და გააჩერეთ ბრუნვა, როდესაც მცირე წინააღმდეგობას იგრძნობთ.
- თუ სასურველია, გადაატრიალეთ თავი ფეხების საპირისპირო მიმართულებით-მაგალითად, მუხლები მარცხნივ, ხოლო თავი მარჯვნივ.
- გადაატრიალეთ თეძოებიდან და ქვემოდან, არა მთელი სხეულის მოტრიალებით. შეინარჩუნეთ ორივე ხელი იატაკთან კონტაქტში.
- დაასრულეთ გამეორება ერთ მხარეს და შემდეგ შეცვალეთ, ან შეცვალეთ მხარეები.
ნაბიჯი 3. გამოიყენეთ "კუდის ქნევა" დაჭიმეთ თქვენი თეძოების ზემოთ მდებარე კუნთების გასააქტიურებლად
დადექით ოთხზე, ხელები გაშალეთ იატაკზე და ხელები სწორი და მხრების სიგანეზე, ზურგი სწორი, მუხლები და ქვედა კიდურები თეძოს სიგანეზე დაშორებული და იატაკზე. თავი და ერთი თეძო ერთსა და იმავე მხარეს გადაატრიალეთ ისე, რომ უკან იყურეთ კუდისკენ-ერთი რომ გქონდეთ!
შეცვალეთ მხარეები თითოეულ გამეორებასთან ერთად, ან დაასრულეთ ნაკრები ერთ მხარეს და შემდეგ შეცვალეთ
ნაბიჯი 4. გაჭიმეთ მუწუკები, რომ უკეთ დაიჭიროთ ქვედა უკანა კუნთები
დაწექით ზურგზე ერთი მუხლით მოხრილი ისე, რომ თქვენი ფეხი იატაკზე იყოს. შემოახვიეთ გადახვეული სანაპირო პირსახოცი ან სავარჯიშო სამაჯური (არა ელასტიური სავარჯიშო ბენდი) თქვენი მეორე ფეხის გარშემო. დაიჭირეთ პირსახოცის ან სამაჯურის მეორე ბოლო ორივე ხელით, გაშალეთ ფეხი პირდაპირ და ასწიეთ რაც შეიძლება მაღლა, სანამ ოდნავ გაჭიმვის შეგრძნებას იგრძნობთ. დაიჭირეთ პოზა ამ დროს.
- არ დაიჭიროთ სამაჯური იმ წერტილის მიღმა, როდესაც იგრძნობთ მცირე დაჭიმვას მუცლის არეში. თქვენ უფრო მეტ ზიანს მოგაყენებთ ვიდრე კარგს!
- ბარძაყის კუნთების გაჭიმვა მათ საშუალებას აძლევს აიღონ ან დააბრუნონ მეტი დატვირთვა, რაც ეხმარება დაიცვას თქვენი ქვედა უკანა კუნთები დაზიანებისგან.
- დაასრულეთ გამეორება ერთ ფეხიზე და შემდეგ შეცვალეთ, ან შეცვალეთ გამეორება ფეხებს შორის.
ნაბიჯი 5. გაათავისუფლეთ კვანძები, რომ ისარგებლოთ ქვედა უკანა კუნთებითაც
კვლავ შეახვიეთ სავარჯიშო სამაჯური ან შემოხვეული პირსახოცი ერთი ფეხის გარშემო, მაგრამ ამჯერად დაწექით მუცელზე, მეორე ფეხი გაშალეთ იატაკზე. დაიჭირეთ სამაჯურის ან პირსახოცის მეორე ბოლო ერთი ხელით (მარცხენა ხელი თუ სამაჯური ან პირსახოცი მარცხენა ფეხზეა, ან პირიქით) და გაიყვანეთ ქუსლი უკანა მხარეს, სანამ მცირე წინააღმდეგობას არ იგრძნობთ. დაიცავით თქვენი ზედა ფეხი იატაკზე, როგორც კი ქვედა ნახევარს იზიდავთ.
როგორც თქვენი მუცლის არეში მუშაობას, ოთხკუთხედის დაჭიმვა ხელს უწყობს ქვედა დაძაბულობის შემცირებას ქვედა უკანა კუნთებზე
ნაბიჯი 6. დადეთ ერთი ტერფი მეორე მუხლზე და გააკეთეთ პირფორმისის გაჭიმვა
დაწექით ზურგზე ერთი მუხლით მოხრილი ისე, რომ თქვენი ფეხი იატაკზე იყოს. გადააჯვარედინეთ მეორე ფეხი ისე, რომ თქვენი ტერფი დაეყრდნოს თქვენს მოხრილ მუხლს. ორივე ხელი შემოახვიეთ ფეხის უკანა მხარეს, რომელიც ეხება იატაკს, მუხლის ზემოთ და მიიზიდეთ მკერდისკენ, სანამ არ იგრძნობთ კუნთების მსუბუქ წინააღმდეგობას. გაჩერდი და დაიჭირე პოზა ამ დროს.
- შეასრულეთ გამეორება ერთ ფეხიზე და შემდეგ გადადით მეორე ფეხიზე.
- ეს გაჭიმვა მიზნად ისახავს თქვენს პირფორმის კუნთებს, რომლებიც მდებარეობს თქვენი ზედა დუნდულოების სიღრმეში. ამ კუნთების მუშაობამ შეიძლება შეამციროს საჯდომის ნერვებთან დაკავშირებული ტკივილი, რომელიც ხერხემლიდან მიედინება თქვენი ზედა ფეხის გვერდებზე.
მეთოდი 3 -დან 3: მიზნობრიობა თქვენი შუა და ზემო უკან
ნაბიჯი 1. გამოიყენეთ "კატის" და "ძროხის" პოზები თქვენი ხერხემლის გასწვრივ
მუხლებზე დაჩოქეთ ოთხივე ქვედა ფეხი იატაკზე, მუხლები გაშლილი თეძოს ქვეშ და ხელები სწორი და მხრების სიგანეზე. თავი ოდნავ დაახურეთ და ხერხემალი აწიეთ ზემოთ, სანამ არ იგრძნობთ მსუბუქ დაჭიმვას, შეკავებას და გათავისუფლებას. იმოძრავეთ პირდაპირ ოდნავ ასწიეთ თავი და ხერხემალი ქვემოთ მიმართეთ იმავე გზით.
გააჩერეთ თითოეული პოზა 10-30 წამის განმავლობაში, თუ აკეთებთ სტატიკურ გაჭიმვას და გაიმეორეთ ორივე 1-2 ჯერ კიდევ, დღეში ერთხელ. შეამცირეთ გამართვის დრო 2-3 წამამდე და გაზარდეთ გამეორებები (გამეორებები) 10-12-მდე დინამიური გაჭიმვისთვის. იგივე გააკეთეთ ამ მონაკვეთში აღწერილი ყველა მონაკვეთისთვის
ნაბიჯი 2. გამოიყენეთ გვერდითი გაჭიმვა, რათა ხელი შეუწყოთ თქვენს გამოჯანმრთელებას გადახვევისგან
დადექით ფეხები მხრების სიგანეზე და ერთი ხელი თეძოზე. აწიეთ მეორე ხელი თქვენს თავზე და მიმართეთ ხელი საპირისპირო მხრისკენ. დაიხურეთ თქვენი სხეულის ზედა ნაწილი ხელისგულზე, სანამ მცირე წინააღმდეგობას არ იგრძნობთ, შემდეგ კი გაჭიმეთ.
- არ დაატრიალოთ ან დაიხუროთ ქვედა სხეული. ფოკუსირება მოახდინეთ მხოლოდ სხეულის ზედა ნაწილის გვერდზე გადახრისკენ.
- გადადით მეორე მხარეს მას შემდეგ რაც დაასრულებთ გამეორებებს პირველ მხარეს.
- ეს ირონია განსაკუთრებით სასარგებლოა იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ გამოჯანმრთელებული ხართ დაჭიმული კუნთისგან, რომელიც გამოწვეულია ირონია.
ნაბიჯი 3. დამიზნეთ კუნთები თქვენს მხრის პირებს შორის მათი დაჭერით
დადექით ფეხები თეძოს სიგანეზე გაშლილი, ხელები გაშლილი თქვენს გვერდებზე დაახლოებით 45 გრადუსიანი ქვევით კუთხით, თითები გაშლილი და ხელები წინ აღმართული. გადაატრიალეთ ცერა თითი მხრის პირებისკენ, ამასთანავე ცდილობთ მხრის პირების ერთმანეთზე დაჭერას. გამართავს მონაკვეთი და გაათავისუფლოს.
თქვენ ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს გაჭიმვა მუხლებზე ან სკამზე თავდაყირა მჯდომარე
ნაბიჯი 4. გააკეთეთ კისრის მოხრა გაჭიმვის მიზნით, რათა შეამსუბუქოთ ტვირთი თქვენს ზურგზე
დადექით პირდაპირ ზურგზე, ხელები გვერდზე და ფეხები მხრების სიგანეზე. ნელა მოხარეთ კისერი წინ და შეეცადეთ ნიკაპი თქვენს მკერდზე დაიჭიროთ-მაგრამ შეწყვიტეთ გაჭიმვა და დაიჭირეთ პოზა, როგორც კი კისრის უკანა ნაწილში იგრძნობთ წინააღმდეგობას. დაასრულეთ სასურველი გამეორება ამ გაჭიმვისას.
როდესაც დაასრულებთ, გაიმეორეთ გაჭიმვა, მაგრამ ამჯერად გადაუხვიეთ თავი ერთ მხარეს, ისე რომ თქვენ შეგიძლიათ თითქმის შეეხოთ თქვენს ყურს მხრის წინ. შეჩერდით, როდესაც იგრძნობთ წინააღმდეგობას, გაჭიმეთ, გაიმეორეთ და დაასრულეთ გამეორება, შემდეგ გააკეთეთ გამეორებების ახალი ნაკრები, ხოლო თავი მეორე მხარეს გადააბრუნეთ
Რჩევები
- გაჭიმვის გარდა, Epsom მარილის აბაზანები დაგეხმარებათ კუნთების ტკივილის შემსუბუქებაში.
- ზურგის კუნთების გაშლილმა ქაფმა შეიძლება შეამციროს ტკივილი.
