იქნება ეს თქვენი სიძე ისევ პოლიტიკაზე, თუ თანამშრომელი უხეშ კომენტარს აკეთებს თქვენს ჩაცმულობაზე, სხვა ადამიანებს შეუძლიათ დროდადრო თქვენი კანის ქვეშ აღმოჩნდნენ. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ ნამდვილად ვერ აკონტროლებთ როგორ იქცევიან სხვები, თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ როგორ რეაგირებთ, როდესაც ისინი დააჭერთ თქვენს ღილაკებს. თუ ვინმე ამბობს ან აკეთებს რამეს, რომ დაგაწყინოთ, ერთი წუთით ამოისუნთქეთ და შეეცადეთ გაუმკლავდეთ თქვენს გრძნობებს. მას შემდეგ რაც დამშვიდდებით, სცადეთ განსაზღვროთ გარკვეული საზღვრები ადამიანთან. მას ასევე შეუძლია გრძელვადიან პერსპექტივაში დაეხმაროს თქვენი ღილაკების იდენტიფიცირებასა და ასახვას, საიდან მოდის თქვენი გრძნობები.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 3 -დან: მართეთ თქვენი რეაქცია მომენტში
ნაბიჯი 1. მიიღეთ რამდენიმე ღრმა ამოსუნთქვა, როდესაც იწყებთ აღშფოთებას
თუ ვინმემ უბრალოდ თქვა ან გააკეთა რაიმე უყურადღებო და თქვენ გრძნობთ, რომ აპირებთ აფეთქებას, შეჩერდით და რამდენიმე ღრმა, ნელი ამოსუნთქვა ცხვირით გაიკეთეთ. მუცელში ღრმად ჩასუნთქვამ შეიძლება დაგამშვიდოთ და გააკონტროლოთ თქვენი რისხვა.
შეიძლება თქვენთვის სასარგებლო აღმოჩნდეს ჩუმად დათვლა 5 -მდე ამოსუნთქვისას და ისევ ამოსუნთქვისას
ნაბიჯი 2. სცადეთ სწრაფი დამიწების სავარჯიშო, თუ თავს გადატვირთულად გრძნობთ
როდესაც თქვენი ემოციები უკონტროლოა, საკუთარი თავის დასაბუთება დაგეხმარებათ დააბრუნოთ თქვენი ყურადღება ახლანდელ მომენტში. საკუთარი თავის დასაბუთების მიზნით, უბრალოდ შეარჩიეთ რაიმე თქვენს გარემოში, რომ გაამახვილოთ ყურადღება, სასურველია რაც შეიძლება მეტი გრძნობით.
- მაგალითად, თქვენ შეიძლება ხელი ჩაკიდოთ ჯიბეში და იგრძნოთ თქვენი გასაღებები თქვენს ხელში. ოდნავ ამოძრავეთ, რომ გაიგონოთ მათი ჟრიამული.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ ყურადღება მიაქციოთ იატაკის შეგრძნებას თქვენი ფეხების ქვეშ, მოუსმინოთ თქვენს გარშემო არსებულ ბგერებს ან დაათვალიეროთ საინტერესო ობიექტი თქვენს წინაშე.
ნაბიჯი 3. დატოვეთ ოთახი ერთი წუთის განმავლობაში, რათა დაგეხმაროთ დამშვიდებაში
ზოგჯერ გაბრაზებული მომენტის დაძაბულობის შესამსუბუქებლად საუკეთესო გზაა ცოტა ხნით დაშორება. თუ ფიქრობთ, რომ ძალიან ნერვიულობთ სიტუაციის სათანადოდ მოსაგვარებლად, სცადეთ დატოვოთ ოთახი ან თუნდაც წადით მოკლე გასეირნებით.
თქვენ შეიძლება თქვათ მსგავსი რამ: "მაპატიე, მე მხოლოდ ერთი წუთი მჭირდება"
ნაბიჯი 4. ჰკითხეთ საკუთარ თავს, რატომ გრძნობთ ასე
სანამ სხვა ადამიანზე რეაგირებთ, შეჩერდით და შეაფასეთ თქვენი გრძნობები. იფიქრეთ არა მხოლოდ იმაზე, რასაც გრძნობთ, არამედ რატომ გრძნობთ ასე. სახელის დარქმევა, რასაც გრძნობ და რეაქციის გამომწვევი მიზეზის დადგენა დაგეხმარებათ დაგეხმაროთ უფრო მეტად აკონტროლოთ თქვენი ემოციები.
- მაგალითად, იმის ნაცვლად, რომ იფიქროთ „დედა ძალიან დამამძიმებელია“, თქვენ შეიძლება საკუთარ თავს იფიქროთ: „მე ნამდვილად იმედგაცრუებული ვარ, რადგან დედა მეკითხება, როდის ვაპირებთ მე და ტედს დაქორწინებას, მიუხედავად იმისა, რომ მე მას ვუთხარი, რომ მე არ ვარ მზად ვიფიქრო ქორწინებაზე.”
- ამ გზით, იმის ნაცვლად, რომ უბრალოდ გაგიჟდეთ დედაზე, ახლა შეგიძლიათ გაამახვილოთ ყურადღება იმაზე, რაც კონკრეტულად გაწუხებთ-ის გადის თქვენს საზღვრებს იმ თემის წამოწევით, რომლის შესახებაც უკვე თქვით, რომ განხილვა არ გსურთ. პრობლემის იდენტიფიცირება აადვილებს გადაწყვეტილებებზე ფოკუსირებას.
- ასევე შეეცადეთ დაფიქრდეთ თქვენს პირად ისტორიაზე. როგორი იყო თქვენი ძირითადი ურთიერთობები ზრდასთან ერთად, ან როგორია ის ნიმუშები, რაც თქვენ წლების განმავლობაში შენიშნეთ საკუთარ თავში?
- ჰკითხეთ საკუთარ თავს, როგორ განმარტეთ ადამიანის ნათქვამი. რა აზრები მოვიდა პირველად თქვენთან საუბრისას?
რჩევა:
ნუ სცემ თავს იმის გამო, რომ გაბრაზებული ან გაბრაზებული ხარ. არაუშავს, რომ იგრძნო ეს რაღაცეები. ყველაზე მნიშვნელოვანი ის არის, რას ირჩევ შენი გრძნობებით.
ნაბიჯი 5. დაფიქრდით რა უნდა თქვათ პასუხის გაცემამდე
თუ ვინმე თქვენს ღილაკებს აწკაპუნებს, შეიძლება ცდუნება გქონდეთ, რომ გაარღვიოთ და თქვათ პირველი მტკივნეული რამ, რაც თავში მოგხვდებათ. ამ მოთხოვნილებების დათმობა, ალბათ, მხოლოდ გაამწვავებს სიტუაციას და თავს უარესად იგრძნობთ. ამის ნაცვლად, გაჩერდით და განიხილეთ რისი თქმაც ნამდვილად გსურთ.
ჰკითხეთ საკუთარ თავს:”მართალია ის, რისი თქმაც მსურს? აუცილებელია თუ არა ამის თქმა? ნათლად გამოხატავს იმას, რასაც მე ნამდვილად ვფიქრობ და ვგრძნობ?”
მეთოდი 2 დან 3: შესაბამისი საზღვრების დადგენა
ნაბიჯი 1. აცნობეთ სხვას, თუ როგორ მოქმედებს თქვენი ქმედებები თქვენზე
თუ ვინმემ თქვა ან გააკეთა რაიმე თქვენი გაღიზიანებისთვის, შესაძლებელია, რომ მან არც კი იცის ამის შესახებ. აუხსენით მათ რაც შეიძლება მკაფიოდ და კონკრეტულად რა გაწუხებთ და როგორ გრძნობთ თავს.
- მაგალითად, თქვენ შეიძლება თქვათ: "ფრედ, მე ნამდვილად ვგრძნობ უხერხულობას, როდესაც ასე აკეთებ კომენტარებს ჩემს წონაზე."
- მოერიდეთ ისეთი ენის გამოყენებას, რომელიც დამნაშავედ ჟღერს ან ესხმის თავს სხვა პირს (მაგ., „შენ ისეთი ჯიგარი ხარ!“). ამის ნაცვლად, ფოკუსირება მოახდინეთ მათ ქცევაზე და თქვენს საკუთარ რეაქციებზე (მაგ., „მე მაწუხებს, როცა ასე იქცევი“.).
ნაბიჯი 2. ახსენით რა ქცევები არ გსურთ მოითმინოთ
როდესაც თქვენ აწესებთ საზღვრებს სხვებთან, მნიშვნელოვანია იყოთ მკაფიო (როგორც სხვა ადამიანებთან, ასევე საკუთარ თავთან), თუ რა არის ეს საზღვრები. იყავით კონკრეტული და პირდაპირი სხვა ადამიანთან დაკავშირებით, თუ რა სახის ქცევას ელოდებით მისგან.
მაგალითად, თქვენ შეიძლება თქვათ:”ჩემი პირადი სივრცე ჩემთვის მართლაც მნიშვნელოვანია. გთხოვ, არ მომეკარო პირველივე კითხვის გარეშე.”
რჩევა:
საზღვრების დადგენა შეიძლება იყოს რთული, განსაკუთრებით იმ ადამიანებთან, ვისთანაც ახლოს ხარ. ამასთან, გახსოვდეთ, რომ საზღვრების ქონა ნებისმიერი ჯანსაღი ურთიერთობის მნიშვნელოვანი ნაწილია.
ნაბიჯი 3. დაადგინეთ მკაფიო შედეგები, თუ ისინი არღვევენ თქვენს საზღვრებს
გარდა იმისა, რომ განსაზღვრეთ თქვენი საზღვრები, მნიშვნელოვანია იყოთ მკაფიო იმის შესახებ, თუ რა მოხდება, თუ სხვა ადამიანი პატივს არ სცემს ამ საზღვრებს. განსაზღვრეთ თქვენი შედეგები და აუცილებლად გაჰყევით მათ, თუ დაგჭირდებათ.
მაგალითად, თქვით მსგავსი რამ: "თუ თქვენ გააგვიანებთ ყოველ ჯერზე, როდესაც ჩვენ ერთად ვიკრიბებით, მე ვეღარ შევხვდები თქვენთან ერთად."
ნაბიჯი 4. შეამცირეთ კონტაქტი პირთან, თუ ეს არის განმეორებადი პრობლემა
თუ ვინმე აგრძელებს თქვენს ღილაკებს და არღვევს თქვენს საზღვრებს, შეიძლება კარგი იდეა იყოს, რომ თავი აარიდოთ მათთან დროის გატარებას. ეს განსაკუთრებით ეხება იმ შემთხვევას, როდესაც ჩანს, რომ ისინი მიზანმიმართულად ცდილობენ შენი კანის ქვეშ მოხვედრას. მაქსიმალურად შეამცირეთ დრო სხვა ადამიანთან, ან საერთოდ გაწყვიტეთ კონტაქტი, თუკი მოგიწევთ.
თუ თქვენ უნდა იყოთ სხვა ადამიანის გვერდით-მაგალითად, თუ ისინი თანამშრომლები ან ახლო ნათესავები არიან-შეეცადეთ რაც შეიძლება მეტი სხვა გყავდეთ თქვენთან ერთად. იყავით გულმოდგინე ადამიანის მიმართ, მაგრამ ნუ იქნებით მასთან ისე, როგორც საჭიროა
მეთოდი 3 -დან 3: იცოდეთ თქვენი ღილაკების შესახებ
ნაბიჯი 1. შეადგინეთ იმ ნივთების ჩამონათვალი, რამაც ხელი შეგიწყო
თუ ფიქრობთ, რომ თქვენი ღილაკები ადვილად იჭრება, დრო დაუთმეთ დაფიქრდით იმაზე, რაც ყველაზე მეტად გაწუხებთ. მას შემდეგ რაც დაიწყებთ ზოგიერთი გამომწვევის იდენტიფიცირებას, შეიძლება გაგიადვილდეთ მოემზადოთ მომდევნო შეხვედრისთვის.
მაგალითად, შესაძლოა თქვენ განსაკუთრებით შეგაწუხოთ თქვენი გარეგნობის შესახებ კომენტარებმა, ან მართლა გაღიზიანდეთ, როდესაც თქვენი მნიშვნელოვანი სხვა უყურებს მათ ტელეფონს მათთან საუბრისას
ნაბიჯი 2. შეეცადეთ დაადგინოთ მიზეზები, რის გამოც გარკვეული საგნები გაწუხებთ
იმის გაგება, თუ რატომ გაწუხებთ გარკვეული საკითხები, გაგიადვილებთ ამ საკითხებზე თქვენი რეაქციების კონტროლს. როდესაც აღიარებთ, რომ თქვენი გრძნობები სადღაც თქვენს შიგნით მომდინარეობს, თქვენ ისე არ იგრძნობთ თავს, როგორც იმ ადამიანის წყალობა, ვინც თქვენს ღილაკებს აჭერს. შემდეგ ჯერზე, როდესაც იგრძნობთ, რომ ღილაკებს დააწკაპუნეთ, გაჩერდით და შემდეგ იფიქრეთ იმაზე, თუ საიდან მოდის ეს უარყოფითი გრძნობები.
- მაგალითად, შეიძლება მართლა გაღიზიანდეთ, როდესაც თქვენი მეგობარი აღფრთოვანდება და საუბრობს თქვენზე. თუკი გაიფიქრებთ, თქვენ აღმოაჩენთ, რომ მათი შეფერხებები შეგახსენებთ, თუ როგორ არ დაუშვებდათ თქვენი უფროსი ძმა სიტყვას ზღვარზე, ისე რომ თქვენ რეგულარულად გრძნობდით თავს გაუგონრად.
- მას შემდეგ რაც დაინახავთ თქვენი გრძნობების ძირეულ მიზეზებს, ეცადეთ იმ მომენტში გააცნობიეროთ, რომ თქვენ შეიძლება რეაგირებდეთ არა მხოლოდ არსებულ ვითარებაზე. ეს დაგეხმარებათ უფრო ადეკვატურად უპასუხოთ იმას, რაც რეალურად ხდება.
რჩევა:
თუ თქვენ გაქვთ წარსულის ტკივილი ან ტრავმა, რომელიც უარყოფითად აისახება თქვენს ურთიერთობებზე სხვა ადამიანებთან, განიხილეთ კონსულტანტთან საუბარი. მათ შეუძლიათ დაგეხმარონ საკითხის მოგვარებაში და კარგი სტრატეგიების შემუშავებაში.
ნაბიჯი 3. გაეცანით იმას, თუ როგორ გრძნობთ თავს ღილაკების დაჭერისას
კონტროლის კიდევ ერთი გზაა აღიაროთ გამაფრთხილებელი ნიშნები, რომ თქვენ აპირებთ ააფეთქოთ თქვენი დასტა. შემდეგ ჯერზე, როცა ვინმე დააჭერს თქვენს ღილაკებს, ეცადეთ დაარეგულიროთ ზუსტად ის, რასაც გრძნობთ. მას შემდეგ რაც ისწავლით ამ გრძნობების აღიარებას, შეგიძლიათ იმუშაოთ მათი კონტროლის ქვეშ, სანამ ისინი კონტროლიდან არ გამოვიდნენ.
მაგალითად, თქვენ შეიძლება შეამჩნიოთ, რომ როდესაც ნამდვილად ნერვიულობთ, სწრაფად სუნთქავთ და მხრები გიჭიმავთ. მას შემდეგ რაც აღიარებთ ამ შეგრძნებებს, შეგიძლიათ გაუმკლავდეთ მათ ღრმად სუნთქვისა და სხეულის დასვენების შეგნებული ძალისხმევით
ნაბიჯი 4. პრაქტიკაში მედიტაცია სტრესის კონტროლის გასაადვილებლად
რეგულარული მედიტაცია დაგეხმარებათ უფრო მშვიდად იგრძნოთ თავი და ასევე დაგეხმაროთ გახდეთ უფრო თვითცნობიერი. თუ თქვენ უჭირთ თქვენი რეაქციების გაკონტროლება, როდესაც ხალხი თქვენს ღილაკებს აჭერს, მედიტაცია შეიძლება დაგეხმაროთ.
- შეეცადეთ შეასრულოთ მედიტაციის მარტივი სავარჯიშო. იჯექით სადმე მშვიდად და კომფორტულად და უბრალოდ ცოტა ხნით გაამახვილეთ ყურადღება თქვენს სუნთქვაზე. შემდეგ მიაქციეთ ყურადღება როგორ გრძნობთ თავს, ფიზიკურად და ემოციურად. არ განსაჯოთ ან გაანალიზოთ თქვენი გრძნობები-უბრალოდ შეამჩნიეთ ისინი.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ მოძებნოთ მართვადი მედიტაციები ინტერნეტში. შეეცადეთ იპოვოთ ის, რაც კონკრეტულად ეხება გაბრაზებას ან იმედგაცრუებას.
