როდესაც ახალი ან სტრესული ამოცანის ან სიტუაციის წინაშე აღმოჩნდებით, თქვენ შეიძლება დაეჭვდეთ თქვენს ნიჭში, ძლიერებაში ან შესაძლებლობებში. საკუთარი თავის დაუფასებლობამ შეიძლება გამოიწვიოს შფოთვა ან სტრესი და შეიძლება ხელი შეგიშალოთ რაიმე ახლის ცდაში. თუმცა, საკუთარ თავში ეჭვის გატარებამ შეიძლება გაზარდოს თქვენი ნდობა და დაგეხმაროთ თქვენი მიზნების მიღწევაში. თუ შეამცირებთ უარყოფით აზრებს, იმუშავებთ თქვენი თვითშეფასების ჩამოყალიბებაზე და გააკეთებთ ცხოვრების ჯანსაღ წესს, შეგიძლიათ შეაჩეროთ საკუთარი თავის არასათანადო შეფასება.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 – დან 3 – დან: ნეგატიური საუბრის შემცირება
ნაბიჯი 1. უარყოფითი აზრების გამოწვევა
ადამიანები, რომლებიც საკუთარ თავს ნაკლებად აფასებენ, შეიძლება შეაკავონ ნეგატიურმა აზრებმა, მაგალითად, "მე არ ვაპირებ კარგად გამოვიდე ჩემს პრეზენტაციაში", ან "მე ვერასდროს გავრბივარ 10 კ -ში". როდესაც თქვენ გაქვთ ეს ეჭვები და შიშები, შეეცადეთ შეაფასოთ ისინი ლოგიკურად, რათა შეამციროთ მათი გავლენა. შეახსენეთ საკუთარ თავს, რომ ეს არ არის ფაქტები. ეს იდეები თქვენს თავში ჩააყენეს სხვა ადამიანებმა, წარსულის გამოცდილებამ ან დაუცველობამ და არცერთი მათგანი არ ემყარება რეალურად. დროთა განმავლობაში, თქვენ შეამცირებთ თქვენს უარყოფით საუბარს და გექნებათ უფრო რეალისტური, პოზიტიური ხედვა თქვენი შესაძლებლობების შესახებ.
- მაგალითად, თქვენ შეიძლება ნერვიულობდეთ სამსახურში მომავალი პროექტის დასრულებაზე. იმის ნაცვლად, რომ იფიქროთ, რომ თქვენი უფროსი არ იქნება კმაყოფილი თქვენი მოხსენებით, შეახსენეთ საკუთარ თავს, რომ ეს შიში ქვაზე არ დგას. სამაგიეროდ, უთხარით საკუთარ თავს, რომ კარგად გამოგივათ, რადგან დაგეგმავთ წინ, გააკეთეთ თქვენი კვლევა და ითხოვეთ დახმარება თუ დაგჭირდებათ. უთხარი ამას საკუთარ თავს, უთხარი სხვა ადამიანებს და ჩამოწერე. თქვენი ნეგატიური აზრების გამოწვევა მაქსიმალურად რაც შეიძლება დიდ სარგებელს მოგცემთ.
- თუ ოცნებობთ ადგილობრივ თეატრალურ წარმოებაზე შესასვლელად, ნუ იტყვით საკუთარ თავს, რომ თქვენ არასოდეს მიიღებთ მონაწილეობას. უთხარით საკუთარ თავს, რომ აპირებთ ვარჯიშს და საუკეთესოს აკეთებთ მოსმენების შემდეგ ტურში. უთხარი საკუთარ თავს: "შრომისმოყვარეობითა და ერთგულებით შემიძლია ამის გაკეთება. მაშინაც კი, თუ მე არ ვიღებ მთავარ როლს, მე მაინც ვიამაყებ ჩემი გამბედაობითა და შრომისმოყვარეობით."
ნაბიჯი 2. შეადგინეთ თქვენი დადებითი თვისებების სია
თქვენი კრიტიკული შინაგანი ხმის მოშორების მიზნით, შეადგინეთ ყველა თქვენი დადებითი თვისების სია. დაფიქრდით სიტუაციებზე, რომლებიც კარგად წარიმართა, მიზნებზე, რომლებიც თქვენ მიაღწიეთ, ან რთულ გარემოებებზე, რომლებიც თქვენ გადალახეთ. შეახსენეთ საკუთარ თავს, რომ ნორმალურია იგრძნოთ თავი კარგად და იამაყოთ თქვენი მიღწევებით. წაიკითხეთ თქვენი სია ყოველდღიურად გარკვეული პერიოდის განმავლობაში, შემდეგ კი ყოველკვირეულად და შემდეგ მიმართეთ მას საკუთარ თავში ეჭვის მომენტებში.
- თქვენ კი შეგიძლიათ სთხოვოთ მეგობრებს და ოჯახის წევრებს დაამატოთ ეს სია. მათ შეიძლება შეეძლოთ მოიფიქრონ ისეთი რაღაცეები, რასაც თქვენ არ ჩათვლიდით სიაში დამატებაზე.
- თუ ამაყობდით პრეზენტაციით, რომელიც გასულ კვარტალში გააკეთეთ სამსახურში, დაამატეთ ეს თქვენს სიას. აღწერეთ როგორ მოემზადეთ ამისთვის, რას გრძნობდით პრეზენტაციის დროს და რა დადებითი გამოხმაურება მიიღეთ შემდეგ. წაიკითხეთ ეს აღწერა თქვენი მომდევნო პრეზენტაციის წინ, რათა არ შეაფასოთ თქვენი ნიჭი და გავლენა.
- ჩამოწერეთ ის თვისებები, რაც გაქვთ, რაც კარგ მეგობარს გხდით. თუ დიდი მსმენელი ხართ, დაამატეთ ეს თქვენს სიას. თუ მეგობარს ან ნათესავს გვერდში დაუდექით მათ ცხოვრებაში, აღიარეთ თქვენი ერთგულება და ერთგულება.
ნაბიჯი 3. შეწყვიტეთ უსარგებლო თვითკრიტიკა ან შეურაცხყოფა
როდესაც თქვენი შინაგანი ხმა იწყებს თქვენი შესაძლებლობების კრიტიკას ან ეჭვს, შეჩერდით და იფიქრეთ იმაზე, რასაც ამბობთ. ჰკითხეთ საკუთარ თავს, ეს არის ის, რასაც ეტყოდით მეგობარს ან ნათესავს. შეახსენეთ საკუთარ თავს, რომ თუ თქვენს ცხოვრებაში სხვები არ იმსახურებენ ასეთ მკაცრ ან არახელსაყრელ კრიტიკას, მაშინ არც თქვენ მიიღებთ სარგებელს.
- დაფიქრდით, ეტყოდით თუ არა თქვენ "არასოდეს ყოფილხართ მათემატიკაზე კარგად და ასე კარგად ვერ გამოხვალთ ამ გამოცდაზე", თქვენს მეგობარს, რომელიც შეშფოთებულია მომავალი გამოცდის გამო. თქვენ ალბათ არ შეაფასებთ თქვენს მეგობარს ამ გზით. აღიარეთ, რომ ეს განცხადება არ იქნება სასარგებლო თქვენი მეგობრისთვის ან თქვენთვის. ამის ნაცვლად, უთხარით საკუთარ თავს, რომ კარგად გაართმევთ თავს შრომას და მომზადებას.
- თუ თქვენ მიიღებთ უამრავ გადასინჯვას თქვენს კვლევით ნაშრომზე, ნუ იტყვით საკუთარ თავს, რომ თქვენ არ ხართ კარგი წერაში ან რომ ცუდი ხართ კონკრეტულ საგანში. მოერიდეთ თქვას "მე უბრალოდ არ შემიძლია ამის გაკეთება", ან "მე არ ვარ საკმარისად ჭკვიანი ამის დასაძლევად". ამის ნაცვლად, უთხარით საკუთარ თავს, რომ თქვენ შეგიძლიათ და გაუმჯობესდებით. უთხარი საკუთარ თავს: "მე ვიცი, რომ მე ვარ დიდი მწერალი. მე ვიმუშავებ ჩემი ორგანიზაციის გაუმჯობესებაზე ჩემი შესწორებების დროს და გავაუმჯობესებ წინადადებას."
- თქვენ შეგიძლიათ სცადოთ ვიზუალურად წარმოიდგინოთ თქვენი საკუთარი თავის ეჭვი ღრუბლებზე, რომელიც დაგეხმარებათ გაათავისუფლოთ ისინი.
3 მეთოდი 2: საკუთარი თავის გაძლიერება
ნაბიჯი 1. მოერიდეთ საკუთარი თავის სხვების შედარებას
როდესაც საკუთარ თავს ადარებ სხვებს, ხშირად ადარებ საკუთარ თავს იმ ადამიანის იდეალიზებულ, არარეალურ ვერსიას. საკუთარი თავის რწმენის დასამყარებლად და საკუთარი შესაძლებლობების არასათანადო შეფასების შესაჩერებლად, მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ ყველას აქვს თავისი ნაკლი და საკუთარი უნიკალური ნიჭი. შეეცადეთ იყოთ თქვენი საკუთარი უნიკალური მე.
- შემდეგ ჯერზე, როცა საკუთარ თავს ვინმეს ადარებთ, შეეცადეთ ხელახლა გაამახვილოთ ყურადღება თქვენი აზროვნების ნიმუშებზე. იმის ნაცვლად, რომ იფიქროთ, რომ თქვენი მეგობარი სპორტზე უკეთესია, ვიდრე თქვენ, უთხარით საკუთარ თავს:”სარა სწრაფი სპრინტერია და ფეხბურთში შესანიშნავია. მე ვარ ძლიერი და დიდი მოცურავე.” აღიარეთ, რომ თქვენ ორივეს გაქვთ ნიჭი და ძლიერი მხარეები იმის ნაცვლად, რომ ერთმანეთს დაუპირისპირდეთ.
- ასევე, შეახსენეთ საკუთარ თავს, რომ თქვენ ვერ ხედავთ მათ ბრძოლას და რომ მათ ასევე აქვთ დაუცველობა.
ნაბიჯი 2. შეზღუდეთ თქვენი სოციალური მედიის გამოყენება
სოციალურ მედიაში დიდი დროის გატარებამ შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს თქვენს თვითშეფასებაზე. სოციალური მედიის მომხმარებლები, როგორც წესი, წარმოადგენენ თავიანთი ცხოვრების კარგ ან გლამურულ ასპექტებს და ამან შეიძლება აიძულოს თქვენ შეადაროთ საკუთარი თავი სხვებს და შეაფასოთ თქვენი შესაძლებლობები ან თვითშეფასება. შეახსენეთ საკუთარ თავს, რომ ადამიანების უმეტესობა არ იზიარებს ყოველდღიურ ბრძოლას და ადგენენ სოციალური მედიის ყოველდღიური ან ყოველკვირეული გამოყენების ლიმიტებს.
- განიხილეთ თქვენი სოციალური მედიის პროგრამების წაშლა, რათა არ ცდუნდეთ თქვენი ანგარიშის შემოწმება მთელი დღის განმავლობაში.
- დაგეგმეთ ხელმოწერა მხოლოდ შაბათ -კვირას.
ნაბიჯი 3. აღიარეთ, რომ აუცილებელია შეცდომების დაშვება
იმისათვის, რომ შეწყვიტოთ საკუთარი თავის არასათანადო შეფასება, მნიშვნელოვანია აღიაროთ, რომ აუცილებელია შეცდომების დაშვება, რადგან ეს იწვევს თქვენს შესახებ ცოდნას. გახსოვდეთ, რომ არავინ არის სრულყოფილი და რომ შეცდომები გარდაუვალია. შეცდომები ცუდად აისახება იმაზე, თუ ვინ ხარ შენ, შენს ნიჭზე ან შენს უნარებზე. საუკეთესო, რაც შეგიძლია გააკეთო, არის მაქსიმალურად მომზადება სიტუაციებისთვის და აღიარო, თუ როგორ შეგიძლია გაუმჯობესდე მომავალში. მას შემდეგ რაც აღიარებთ ამას, უფრო ადვილი იქნება ენდოთ საკუთარ თავს და თქვენს ნიჭს.
თუ დაგავიწყდათ ხარჯის შეტანა თქვენი დეპარტამენტის ბიუჯეტის ანგარიშში, ეს არ ნიშნავს იმას, რომ თქვენ ხართ დამავიწყებელი ან ცუდი მათემატიკაში. ყველა დროდადრო მავიწყდება და ზოგჯერ შეიძლება რაღაცეებიც შეუმჩნეველი იყოს. საკუთარი თავის გაკრიტიკების ნაცვლად, აღიარეთ, რომ შეცდომა დაუშვით. უთხარით საკუთარ თავს, რომ მომავალ დროს გექნებათ კოლეგა, რომელიც განიხილავს თქვენს მუშაობას
მეთოდი 3 დან 3: ჯანსაღი რუტინების დამკვიდრება
ნაბიჯი 1. პრაქტიკაში ღრმა სუნთქვა ყოველდღიურად
ღრმა სუნთქვის ტექნიკის პრაქტიკა დაგეხმარებათ დაამარცხოთ უარყოფითი საუბარი საკუთარ თავზე, გაზარდოთ ოპტიმიზმი და დაგეხმაროთ ემოციების კონტროლსა და რეგულირებაში. ჩართეთ სუნთქვის ვარჯიშები თქვენს ყოველდღიურ რუტინაში, რათა დაგეხმაროთ საკუთარი თავის პოზიტიური წარმოდგენის ჩამოყალიბებაში და თავიდან აიცილოთ თქვენი შესაძლებლობების არასათანადოდ შეფასება. თქვენ შეგიძლიათ დააყენოთ სიგნალიზაცია თქვენს ტელეფონზე დღეში ერთხელ ან მეტჯერ, რომ შეგახსენოთ ამის გაკეთება.
ნელა, ღრმად ჩაისუნთქეთ ცხვირით და გააჩერეთ ათჯერ. ამოისუნთქეთ ნელა თქვენი პირით და დაელოდეთ რამდენიმე წამს კიდევ ერთი ღრმა ამოსუნთქვის წინ
ნაბიჯი 2. შუამავლობა
ყოველი დღის პოზიტიური შეხედულებით დაწყება დაგეხმარებათ შეწყვიტოთ თქვენი შესაძლებლობების არასათანადო შეფასება. მედიტაციის მსგავსი დამამშვიდებელი პრაქტიკა დაგეხმარებათ დეპრესიის, ტკივილისა და შფოთვის შემსუბუქებაში. გარდა ამისა, მედიაცია დაგეხმარებათ თქვენი კრიტიკული შინაგანი ხმის დამშვიდებაში, ნეგატიური აზრების განდევნაში და საკუთარი თავის რწმენის ამაღლებაში. ყოველდღე გამოყავით დრო მედიტაციისთვის და კონცენტრირება მოახდინეთ დღევანდელ მომენტზე.
ინტერნეტში უამრავი უფასო მედიტაციური მედიტაციაა, რომელთა გამოცდაც შეგიძლიათ
ნაბიჯი 3. სცადეთ იოგა
იოგას ვარჯიშმა შეიძლება დაგეხმაროთ გააკონტროლოთ თქვენი შფოთვა და შეანელოთ თქვენი უარყოფითი აზრები. ნაჩვენებია, რომ იოგა ამცირებს სხეულის სტრესულ რეაქციებს, რამაც შეიძლება ხელი შეუწყოს საკუთარ თავში ეჭვის შემსუბუქებას. სცადეთ რეგულარულად გააკეთოთ იოგა სახლში ან მოძებნეთ კლასი თქვენს სამეზობლოში.
ნაბიჯი 4. დაიცავით ჯანსაღი დიეტა
ჯანსაღი, ჯანსაღი დიეტის დაცვა ხელს შეუწყობს თქვენს ფიზიკურ, ემოციურ და გონებრივ კეთილდღეობას. იკვებეთ თქვენი სხეული ვიტამინებითა და ნუტრიენტებით ფართო სპექტრით, ახალი ხილის, ბოსტნეულის, მთლიანი მარცვლეულის და მჭლე ცილების ჭამით. ამ მკვებავი საკვებით მდიდარი დიეტა შეიძლება დაგეხმაროთ შფოთვის და დეპრესიის შემცირებაში, სტრესის დონის შემცირებაში და საერთო გონებრივი მსოფლმხედველობის გაუმჯობესებაში.
- მაქსიმალურად შეამცირეთ დამუშავებული საკვები, შემწვარი საკვები, გაჯერებული ცხიმები და შაქარი თქვენი დიეტადან.
- დალიეთ თქვენი თეფშის ნახევარი ბოსტნეულისა და ხილისთვის. შეავსეთ თქვენი თეფშის მეოთხედი სავსე უცხიმო ცილებით, მაგალითად გამომცხვარი ქათამი ან თევზი, ხოლო დარჩენილი მეოთხედი დაიტოვეთ მთლიანი მარცვლეულისთვის, როგორიცაა მთელი ხორბლის მაკარონი, ქინოა ან ყავისფერი ბრინჯი.
- თუ სტრესი გაქვთ, მოერიდეთ კოფეინის დალევას. კოფეინმა შეიძლება გაზარდოს კორტიზოლი, რაც გავლენას ახდენს სტრესის დონეზე. სტრესის დროს შეიძლება იყოს უფრო რთული უარყოფითი საუბრის დამარცხება.
- იყავით დატენიანებული და დალიეთ ბევრი წყალი. ზრდასრულ ადამიანს, რომელიც ცხოვრობს ზომიერ კლიმატში, უნდა დალიოს 9-13 ჭიქა (2.2-3 ლიტრი) დამატენიანებელი სასმელი ყოველდღე.
ნაბიჯი 5. ჩაერთეთ რეგულარულ ვარჯიშში
ვარჯიში არა მხოლოდ სასარგებლოა თქვენი ფიზიკური ჯანმრთელობისთვის, არამედ მნიშვნელოვანია თქვენი გონებრივი და ემოციური ჯანმრთელობისთვისაც. ვარჯიშს შეუძლია შეუმსუბუქოს შფოთვითი აშლილობის სიმპტომები, ასევე დეპრესია, პანიკური აშლილობები და პოსტტრავმული სტრესული აშლილობა. აქტიური ცხოვრების წესის წარმართვამ შეიძლება გაზარდოს თქვენი ნდობა. დარეგისტრირდით თქვენთვის საინტერესო სავარჯიშო კლასზე, ან სთხოვეთ მეგობარს შემოგვიერთდეთ სასეირნოდ ან სირბილზე.
- მიზანშეწონილია, რომ საშუალო ადამიანმა ჩაატაროს 150 წუთი ზომიერი ვარჯიში ყოველ კვირას, ან 30 წუთის განმავლობაში 5 დღის განმავლობაში. ჰკითხეთ ექიმს არის თუ არა ეს თქვენთვის შესაფერისი.
- სასწრაფოდ გაისეირნეთ ლანჩის შესვენებაზე, აუზში გაცურეთ წრეები, ან იოგას ან ცეკვის კლასს.
ნაბიჯი 6. მიიღეთ ბევრი ძილი
კარგად დასვენება აუცილებელია ფიზიკური და ემოციური ჯანმრთელობისთვის. ხშირად დასვენების არარსებობამ შეიძლება გამოიწვიოს ემოციურად დაუცველობის შეგრძნება და უარყოფითი აზრების გაჩენა. მიზნად დაისახეთ შვიდიდან ცხრა საათის განმავლობაში ძილი ყოველ ღამე.
