საკუთარი თავის სინანული არის ბუნებრივი რეაქცია რთულ სიტუაციებზე. იმის აღიარება, რომ თქვენ ხართ თვითდაწყალების დაღმავალი სპირალი, არის კარგი პირველი ნაბიჯი საკუთარი თავისგან თავის დაღწევისა და უკეთესობისკენ. დაიწყეთ იმის გაგებით, თუ რა იწვევს თქვენში თანაგრძნობას და გადადგით ნაბიჯები სპირალის შესაჩერებლად, სანამ ის კონტროლიდან გამოვა. თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაიწყოთ თავდაჯერებულობის ამაღლება თქვენი ძლიერი მხარეების ფოკუსირებით და ჯანსაღი ჩვევების ჩამოყალიბებით, როგორიცაა კარგად ჭამა და ვარჯიში.
ნაბიჯები
3 მეთოდი 1: დაღმავალი სპირალის შეჩერება
ნაბიჯი 1. ისწავლეთ როდის იწყება დაღმავალი სპირალი
თქვენ შეიძლება დაიჭიროთ თავი, როდესაც ფიქრობთ, როგორიცაა: "მე არ ვარ საკმარისად კარგი", ან თავიდან აიცილოთ ის საქმიანობა, რომელშიც ჩვეულებრივ გსურთ მონაწილეობა. მას შემდეგ რაც შეამჩნევთ რომ თქვენ იწყებთ ნეგატიურ აზრებს საკუთარ თავზე, გადადგით ზომები მათ შესაჩერებლად.
ხანდახან დაღმავალი სპირალის დაწყების ამოცნობა საკმარისია მის შესაჩერებლად. დაათვალიერეთ საკუთარი თავი მთელი დღის განმავლობაში და კვირაში და შეამჩნევთ რა გონებაში ხართ. თუ გრძნობთ თანაგრძნობას საკუთარი თავის მიმართ, შეიძლება კვლავ დაღმავალ სპირალში იყოთ
ნაბიჯი 2. შეხვდით თქვენს გრძნობებს
არსებობს მიზეზი იმისა, რომ გრძნობთ საკუთარი თავის თანაგრძნობას. გარკვეული დრო დაუთმეთ იმის აღიარებას, რომ მწუხარება, მარტოობა და იმედგაცრუება ნორმალური გრძნობებია. სცადეთ დაწეროთ ის, რასაც განიცდით ჟურნალში ან განიხილეთ იგი მეგობართან ან თერაპევტით. ისაუბრეთ ან დაწერეთ რას გრძნობთ და რატომ.
ნეგატიური გრძნობების გადალახვის ერთადერთი გზაა მათი შეგრძნება და გაცდენის საშუალება
ნაბიჯი 3. რამდენიმე წუთი დაუთმეთ ღრმად სუნთქვას
დაჯექი სადმე კომფორტულად, სადაც შეგიძლია მარტო იყო. Დახუჭე თვალები. ფოკუსირება მოახდინეთ მხოლოდ თქვენს სუნთქვაზე და შეეცადეთ თავი აარიდოთ ყოველგვარ აზრს. ამის ნაცვლად, იგრძენით, როგორ ავსებს სუნთქვა ცხვირს, ყელს, ფილტვებს და კუჭს. ეს დაგეხმარებათ დაისვენოთ და კონცენტრირება მოახდინოთ უკეთეს განცდაზე.
ნაბიჯი 4. აპატიეთ საკუთარ თავს თქვენი შეცდომების გამო
როდესაც გრძნობთ თანაგრძნობას, ადვილია ცუდზე ფოკუსირება. აღიარეთ და მიიღეთ, რომ თქვენ არ ხართ სრულყოფილი. თავი დაანებეთ არასრულყოფილებებს.
- აღიარეთ, რომ ცუდზე ფიქრი არ არის რეალობის ანარეკლი. თქვენი შეცდომები და არასრულყოფილებები ჩვეულებრივ არ არის ისეთი ცუდი, როგორც თქვენ გგონიათ.
- მაგალითად, თქვენ შეიძლება განიცადოთ საკუთარი თავის თანაგრძნობა, რადგან თქვენ უარყავით იმ სამუშაოსთვის, რომელიც ნამდვილად გინდოდათ. იმის ნაცვლად, რომ გაასწოროთ ის, რაც შეიძლება არასწორად გააკეთეთ, შეახსენეთ საკუთარ თავს, რომ თქვენ გააკეთეთ თქვენი საუკეთესო და ეს უბრალოდ არ იყო შესაფერისი.
ნაბიჯი 5. დაწერეთ საკუთარი თავი შეხსენება
ჩამოწერეთ ის, რაც უნდა შეგახსენოთ საკუთარ თავს და განათავსეთ სადმე, სადაც ხშირად ნახავთ. მაგალითად, დაწერეთ წებოვან ნოტაზე "საკმარისი ხარ" და დატოვე აბაზანის სარკეზე.
თქვენ ასევე შეგიძლიათ დატოვოთ ჩანაწერი თქვენს ტელეფონში და დააყენოთ ის როგორც ყოველდღიური შეხსენება ისე, რომ მას ყოველდღე ნახავთ
ნაბიჯი 6. იფიქრეთ სიტუაციაზე, როგორც ზრდის შესაძლებლობა
იპოვნეთ აზრი იმ სიტუაციაში, რამაც გამოიწვია თქვენი დაღმავალი სპირალი. რამ გამოიწვია ის? რას გეუბნება ეს შენს შესახებ? როგორ შეგიძლიათ ისწავლოთ თქვენი მდგომარეობიდან?
ძნელი იქნება თქვენი მდგომარეობის ოპტიმისტურად დაფიქრება, როდესაც დაღმავალ სპირალში ხართ. შეეცადეთ იფიქროთ თქვენს მომავალზე - საკუთარ თავზე ერთ წელიწადში ან 5 წელიწადში. რას მიიღებთ ამის გავლით?
ნაბიჯი 7. მოერიდეთ სიტუაციებს, რომლებიც თავს ცუდად იგრძნობთ
მას შემდეგ რაც აღიარებთ სიტუაციებს ან ადამიანებს, რომლებსაც შეუძლიათ დაიწყონ დაღმავალი სპირალი თქვენთვის, თავიდან აიცილეთ ისინი საერთოდ. ეს გაგიადვილებთ საკუთარი თავის რწმენის ჩამოყალიბებას და საკუთარი თავის თანაგრძნობის შეწყვეტას.
- არ შეგეშინდეთ მტკიცე საზღვრების დადგენის.
- მაგალითად, თუ შეამჩნევთ, რომ მეგობრებთან ერთად დროის გატარების შემდეგ ყოველთვის გრძნობთ დაღლილობას ან დაღლილობას, შეეცადეთ დაისვენოთ ამ მეგობართან ერთად გარკვეული ხნით. დროის გატარება ადამიანებთან, რომლებიც თავს კარგად გრძნობენ, დაგეხმარებათ უფრო პოზიტიური აზროვნების ჩამოყალიბებაში.
3 მეთოდი 2: თვითდაჯერებულობის გაზრდა
ნაბიჯი 1. ჩამოთვალეთ თქვენი ძლიერი მხარეები და მიღწევები
ჩამოთვალეთ ნებისმიერი გამარჯვება, რაც გქონდათ, დიდი თუ პატარა. ჩამოწერეთ ის, რაც მოგწონთ საკუთარ თავში და ის, რასაც კარგად აკეთებთ. შეახსენეთ საკუთარ თავს თქვენი დადებითი თვისებები.
- თუ თქვენ არ შეგიძლიათ მოიძიოთ საკმარისი ელემენტი სიისთვის, სცადეთ ყოველდღე ჩამოთვალოთ ერთი ნივთი. მცირე პოზიტივი შეიძლება იყოს გემრიელი ხელნაკეთი ვახშმის მომზადება, სპორტული დარბაზში მოსვლა, მეგობართან კარგი დროის გატარება, ან დრო საკუთარი თავის მოვლისთვის. უფრო დიდი პოზიტივი შეიძლება იყოს ჯილდოს მოპოვება, ახალი სამუშაო ან დაწინაურება ან სკოლის დამთავრება. თვისებები შეიძლება შეიცავდეს კარგ მსმენელს, ჭკვიანობას, გამძლეობას ან პატიოსნებას.
- შეინახეთ დანიშნული ჟურნალი თქვენი პოზიტიური მომენტების და თვისებების ჩამოსათვლელად.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ სთხოვოთ დამხმარე მეგობარს ან ნათესავს დაგეხმაროთ თქვენი საუკეთესო თვისებების გამოვლენაში.
ნაბიჯი 2. იპოვეთ ნდობის როლის მოდელი
იცნობთ ვინმეს, რომელიც ყოველთვის თავდაჯერებული და თავდაჯერებული ჩანს? დააკვირდით როგორ მოძრაობენ, ლაპარაკობენ და მოქმედებენ. იფიქრეთ იმაზე, თუ როგორ შეგიძლიათ თქვენი ქცევის მოდელირება მათი ქცევის საფუძველზე. დაიწყეთ მცირედით. შესაძლოა, თქვენი თავდაჯერებულობის მოდელი ყოველთვის დგას პირდაპირ და აქვს მტკიცე ხელის ჩამორთმევა. ეცადე ჯერ გადაწერა.
საკუთარ თავში დარწმუნებული ადამიანების გვერდით ყოფნა ასევე დაგეხმარებათ თქვენი ნდობის ამაღლებაში
ნაბიჯი 3. ფოკუსირება ჰიგიენაზე და ფიზიკურ აქტივობაზე
როდესაც თავს ცუდად გრძნობთ, ადვილია უგულებელყოთ საკუთარ თავზე ზრუნვა, მაგრამ უბრალო მოქმედებებმა შეიძლება გაზარდოს თქვენი თავდაჯერებულობა. გაიხეხეთ კბილები, მიიღეთ შხაპი და წადით სასეირნოდ დასაწყებად. ატარეთ ტანსაცმელი, რომელშიც კარგად გრძნობთ თავს.
თუ თქვენ ამის სურვილი გაქვთ, სპორტული დარბაზში თქვენი გულისცემის გაზრდა 20 წუთის განმავლობაში ჯანსაღი ჩვევაა, რომელიც დაგეხმარებათ თავდაჯერებულად იგრძნოთ თავი
ნაბიჯი 4. დაიცავით ჯანსაღი დიეტა
გამოკვებეთ თქვენი სხეული უცხიმო ცილებით, როგორიცაა თევზი, ფრინველი და პარკოსნები და მიირთვით ყოველდღიურად 5 ულუფა ხილი და ბოსტნეული. მოერიდეთ სწრაფ კვებას, შაქრიან სასმელებს და გადამუშავებულ საკვებს.
გახსოვდეთ, რომ ნებისმიერი დიეტის ყველაზე მნიშვნელოვანი ნაწილია ზომიერება. თუ არსებობს კომფორტული საკვები, რომელსაც სიამოვნებით ჭამთ, მაინც შეგიძლიათ მიირთვათ ისინი, მაგრამ შეეცადეთ ჩართოთ ისინი დაბალანსებულ დიეტაში
ნაბიჯი 5. მიიღეთ საკმარისი ძილი
კარგად დასვენება დაგეხმარებათ თავი საუკეთესოდ იგრძნოთ. მოზრდილების უმეტესობას სჭირდება დაახლოებით 8 საათი ძილი ყოველ ღამე. თუმცა, ლოგინში ზედმეტი დროის გატარებამ შეიძლება დაღლილობა და ლეტალგია გამოიწვიოს. თავად განსაზღვრეთ ძილის დრო და გაღვიძების დრო.
შექმენით ღამის რუტინა, როგორიცაა ელექტრონიკის გადადება ძილის წინ ერთი საათით ადრე და კითხულობთ გართობისთვის
ნაბიჯი 6. გაატარეთ გარკვეული დრო თქვენს ჰობიზე
გარკვეული დროის გატარება აქტივობაზე, რომელიც ნამდვილად მოგწონთ, დაგეხმარებათ გაანადგუროთ უარყოფითი აზროვნება. ფოკუსირება გააკეთეთ იმაზე, რაც სიხარულს ან მნიშვნელობას მოაქვს თქვენს ცხოვრებაში. მაგალითად, თუ გიყვართ ინსტრუმენტის დაკვრა, გაატარეთ დრო თქვენი საყვარელი სიმღერების დაკვრაზე.
თქვენი ნდობის გაზრდის გარდა, ჰობის პრაქტიკამ შეიძლება მოგცეთ ახალი უნარები და გაეცნოთ თქვენს ინტერესებს
ნაბიჯი 7. პრაქტიკაში მადლიერება
დაიწყეთ მადლიერების ჟურნალი ჩაწერეთ ის, რაც მადლიერებას გიქმნით დღეს. დიდი თუ პატარა, ყოველდღე ჩაწერე ერთი რამ, რაც მადლიერებას გიქმნის. ეს დაგეხმარებათ ყოველდღიურად დაიწყოთ პოზიტიური საგნების ძებნა.
თუ თქვენ არ გაქვთ დრო მადლიერების დღიურის შესანახად, სცადეთ შეადგინოთ სია, რომელზედაც შეგიძლიათ იხილოთ, როდესაც გსურთ თქვენს ცხოვრებაში პოზიტიურზე გაამახვილოთ ყურადღება. ან, დაიწყეთ მცირედით, დაწერეთ მადლიერების ჟურნალში კვირაში 1-3 ჯერ
ნაბიჯი 8. გააკეთეთ რაიმე სასარგებლო სხვებისთვის
თუ თქვენ გაქვთ დრო და ენერგია, შეგიძლიათ მოძებნოთ მოხალისეების შესაძლებლობები. მაგრამ რაიმე სასარგებლო საქმის კეთებას დიდი დრო არ სჭირდება. ჰკითხეთ თქვენს ახლობლებს, როგორც მეგობარს ან პარტნიორს, შეგიძლიათ გააკეთოთ რაიმე მცირედი, რომ გაამთლიანოთ მათი დღე.
ეცადე მეგობარს იყიდო მათი საყვარელი ჩაი ან ყავა, ან საუზმე გაუკეთო შენს მეორეს
მეთოდი 3 -დან 3 -დან: პოზიტიური აზროვნების განვითარება
ნაბიჯი 1. დაიწყეთ დღე პოზიტივით
რამდენიმე წუთი დაუთმეთ აქცენტს, როგორიცაა: "მე ვარ მოსიყვარულე, მზრუნველი ადამიანი, რომელიც იმსახურებს ბედნიერებას". გაიმეორეთ სარწმუნოებაში საკუთარი თავის დამტკიცება დღის დაწყებამდე.
- მაშინაც კი, თუ თქვენ გიჭირთ დაიჯეროთ ის, რასაც თავდაპირველად ამბობთ, საკუთარი თავის მოსმენა, რომელიც ხმამაღლა ამბობს ამ დადასტურებებს, ეხმარება თქვენს სხეულს პოზიტიური ენერგიის განცდაში.
- თუ დადასტურება არ არის თქვენი ფინჯანი ჩაი, სცადეთ უყუროთ მოტივაციურ ვიდეოს, მოუსმინოთ პოზიტიურ პოდკასტს, ან რამდენიმე წუთი დაუთმოთ კითხულობთ რაიმე პოზიტიურსა და ინსპირაციას.
ნაბიჯი 2. განაგრძეთ პრეტენზია მინიმუმამდე
როდესაც თავს ცუდად გრძნობთ, შეიძლება გაგიჩნდეთ სურვილი უჩივიან თქვენს მდგომარეობას ახლობლებს. თუმცა, ამან შეიძლება რეალურად გაგაბრაზოთ. სიტუაციის გამო ჩივილი ნიშნავს, რომ თქვენ უფრო მეტ დროს ხარჯავთ ნეგატივებზე ფიქრზე, ვიდრე მოქმედებას.
- თუ თქვენ გაქვთ ჩივილის ჩვევა, შეეცადეთ გაათავისუფლოთ თავი, განსაზღვრეთ დროის ლიმიტი. მაგალითად, თქვენ შეიძლება ნება დართოთ საკუთარ თავს უჩივლოთ სადილის დროს 5 წუთის განმავლობაში. შემდეგ, სხვა რამეზე გაამახვილეთ ყურადღება.
- ასევე შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ სხვები, რომლებიც ბევრს უჩივიან. შეიძლება ძნელი იყოს წუწუნის შეწყვეტა, თუ გარშემომყოფებიც წუწუნებენ.
ნაბიჯი 3. შეაქეთ საკუთარი თავი თქვენი წარმატებებისათვის
როდესაც გრძნობთ თანაგრძნობას, შესაძლოა ცდუნდეთ შეამციროთ თქვენი მიღწევები. მაგალითად, თქვენ შეიძლება თქვათ მსგავსი რამ: "მე დღეს მხოლოდ სამსახურში წავედი და პირდაპირ სახლში წავედი. მე არაფერი გამიკეთებია". ამის ნაცვლად, აღიარეთ, რომ თქვენ ადექით საწოლიდან და ნაყოფიერი დღე გაატარეთ სამსახურში.
მიეცით საკუთარ თავს დამსახურება თქვენი ყველა მოგებისთვის, თუნდაც მცირე
ნაბიჯი 4. გადააკეთეთ უარყოფითი აზრები პოზიტიურად
თუ თქვენ გაქვთ დამამცირებელი გამოცდილება, საკუთარი თავის მიმართ სამწუხარო პასუხი შეიძლება იყოს საკუთარი თავის წარუმატებლობით მოპყრობა. პოზიტიური აზროვნების შესაქმნელად, გადააქციე ეს უარყოფითი აზრები სწავლის ან ზრდის გზებად.
- იმის ნაცვლად, რომ ვიფიქრო მსგავს რამეზე, "ეს არც უნდა მეცადა", თქვენ შეგიძლიათ იფიქროთ, "მიხარია, რომ მე მივიღე ეს სწავლის გამოცდილება, რათა შემდეგ ჯერზე უკეთესად გავაკეთო."
- ამის გაკეთება ასევე მოგების მიღებაში დაგეხმარებათ. იმის ნაცვლად, რომ იფიქროთ, "არ მჯერა, რომ მე ასე გამიმართლა", თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ კრედიტი და იფიქროთ, "მე ბევრი შრომა ჩავდე, რომ ეს მოხდეს!"
ნაბიჯი 5. ფოკუსირება ახლანდელ მომენტზე
ბევრი ნეგატივი წარმოიქმნება თქვენი ამჟამინდელი მოქმედებების ცუდი შედეგების წარმოდგენით. მაგალითად, თქვენ შეიძლება გაამახვილოთ ყურადღება თქვენი უფროსის რეაქციაზე, თუ სამსახურში გამოჩნდებით 5 წუთის დაგვიანებით. თუმცა, უარყოფითი რეაქციები თითქმის არასოდეს არ არის ისეთი ექსტრემალური, როგორც თქვენ წარმოგიდგენიათ. ამის ნაცვლად, უბრალოდ ფოკუსირება მოახდინეთ უსაფრთხოდ სამუშაოდ და მაქსიმალურად.
- ნეგატიური აზროვნების იდენტიფიცირების კარგი საშუალებაა, როდესაც თავს იკავებ ყველაზე უარესი სცენარების აზროვნებაზე. თუ თქვენ ფიქრობთ, რომ შეიძლება სამსახურიდან გაათავისუფლოთ სამსახურში 5 წუთის დაგვიანებით გამოჩენის გამო, სადაც სხვაგვარად კარგად იქნებით, თქვენი აზრები ალბათ არ არის დასაბუთებული რეალობაში.
- აწმყოზე ფოკუსირება ასევე დაგეხმარებათ მადლიერების პრაქტიკაში და შეამჩნიოთ მცირე პოზიტიური რამ. შეიძლება დაგაგვიანდეთ სამსახურში, მაგრამ შესაძლოა დაგჭირდეთ 5 წუთი დაუთმოთ ყავის დამზადებას ზუსტად ისე, როგორც მოგწონთ, რათა თავი უფრო მომზადებულად იგრძნოთ დღისთვის.
