მას შემდეგ რაც ნერვები მოგიშალეთ და იგრძნობთ, რომ იძაბებით, მისი შეჩერება ძნელი იქნება. საბედნიეროდ, თუ თქვენ შეგნებულად ცდილობთ საკუთარი თავის დამშვიდებას და კუნთების მოდუნებას, თქვენ შეძლებთ ნერვების გამყარებას და შეჩერებას. ისწავლეთ თქვენი სუნთქვის ყურება და თქვენი ყურადღება საშუალებას მოგცემთ გააკონტროლოთ თქვენი რელაქსაციის რეფლექსი, როგორც მისი შეჩერებით, ასევე თავიდან აცილების მიზნით.
ნაბიჯები
2 მეთოდი 1: აკონტროლეთ თქვენი რელაქსაცია
ნაბიჯი 1. დაჯექით ან დაწექით, თუ შეგიძლიათ
მიუხედავად იმისა, რომ ნაბიჯების გადადგმა ბუნებრივი რეაქციაა სტრესზე, ჯდომა ან დაწოლა ხელს შეუწყობს კანკალს უფრო მეტად, ვიდრე წინ და უკან სიარული. იპოვეთ ადგილი სკამზე, დივანზე ან იატაკზე, სადაც შეგიძლიათ დაისვენოთ ერთი წუთით. თქვენი მიზანია თქვენი სხეულის მოდუნება და თავის გაწმენდა.
თუ ვერ იჯექით ან იწექით, ეცადეთ იპოვოთ კომფორტული მდგომი პოზიცია. ნუ იდარდებთ, მაგრამ შეეცადეთ კუნთები დაისვენოთ
ნაბიჯი 2. მიიღეთ ნორმალური სუნთქვა დასაწყებად
ღრმა ამოსუნთქვის დაწყებამდე შეიძლება სასარგებლო იყოს არარეგულარული ან სწრაფი სუნთქვის ნორმალურ ტემპში დაბრუნება. ღრმა ამოსუნთქვის ტექნიკის გამოყენებამდე უნდა მიიღოთ მინიმუმ ორი ან სამი ნორმალური ტემპით სუნთქვა.
ჩვეულებრივ სუნთქვას ჩვეულებრივ 1-2 წამი სჭირდება, მაგრამ სანამ კანკალებთ, ისინი შეიძლება გაცილებით ხანმოკლე გახდეს
ნაბიჯი 3. დაითვალეთ 4 -მდე ამოსუნთქვისას, სუნთქვის შეკავებისა და ამოსუნთქვისას
ამოისუნთქეთ 4 ჯერ, შეინარჩუნეთ სუნთქვა 4 ჯერ და შემდეგ გაიმეორეთ 4 ჯერ, რომ გაათავისუფლოთ სუნთქვა. ისუნთქეთ ასე სანამ არ იგრძნობთ, რომ თქვენი სხეული დაწყნარდა.
- ეს პროცესი იწვევს რელაქსაციის პასუხს თქვენს სხეულში, რომელიც დაგეხმარებათ შეწყვიტოთ შერყევა.
- ეს არის სტრატეგია, რომელსაც იყენებენ პროფესიონალები, რომლებიც რეგულარულად აყენებენ თავიანთ სიცოცხლეს რისკის ქვეშ, ან უწევთ სხვისი სიცოცხლე რისკის ქვეშ, რათა გადაარჩინონ ისინი, როგორიცაა სამხედრო მოსამსახურეები, უსაფრთხოების ოფიცრები და ქირურგები.
ნაბიჯი 4. იპოვეთ აზრი, გამოსახულება ან მოქმედება სუნთქვასთან ერთად
თქვენი მიზანია იპოვოთ ის, რაც თქვენს ყურადღებას მოაცილებს თქვენი სხეულის კანკალს და სტრესულ აზრებს ან სიტუაციას, რამაც გამოიწვია იგი. მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ სცადოთ გაიმეოროთ ფრაზა, რომელიც თქვენს თავში ჩუმად ამშვიდებს. ამის გამეორება დაგეხმარებათ თქვენი სხეულის და გონების მოდუნებაში.
კიდევ ერთი სტრატეგია არის სუნთქვის შეთავსება მეხსიერებასთან ან იდილიურ სიტუაციასთან, რაც დაგეხმარებათ თქვენი ცნობიერების შეცვლაში
ნაბიჯი 5. გამოიყენეთ პროგრესული კუნთების რელაქსაცია, რათა გამოუშვათ კანკალი
კუნთების რელაქსაციის პროგრესული ტექნიკა გულისხმობს თქვენი სხეულის ფართობის დაძაბვას, როდესაც შეისუნთქავთ დაახლოებით 4-10 წამი და სწრაფად ათავისუფლებთ დაძაბულობას ამოსუნთქვისას ამოსუნთქვისას. გადადით თქვენი თავიდან სხეულიდან თითებამდე, დატოვეთ რამდენიმე წამი ერთის გამოშვებას შორის და შემდეგ დაისვენეთ.
- თქვენი კუნთების არეები მოიცავს თქვენს სახეს, კისერს, გულმკერდს, მხრებს, წინამხრებს, ბიცეფსს, ხელებს, ზურგს, კუჭს, დუნდულებს, ბარძაყებს, ქვედა კიდურებს და ტერფებს.
- თუ თქვენი სხეულის კონკრეტული ადგილი კანკალებს, ყურადღება გაამახვილეთ ამ ადგილის მოდუნებაზე, სანამ სხვაზე გადახვალთ.
მეთოდი 2 დან 2: დასვენების გადაქცევა ყოველდღიურ პრაქტიკაში
ნაბიჯი 1. პრაქტიკაში თქვენი სუნთქვა ყოველდღე
დღეში ერთხელ მაინც გამონახეთ დრო, სადაც შეგიძლიათ დაიჯეროთ ჯდომა ან დაწოლა და გააკონტროლოთ თქვენი სუნთქვა. თქვენ საბოლოოდ აღმოაჩენთ, რომ თქვენ უკეთ გააკონტროლებთ თქვენი სხეულის რელაქსაციურ რეაქციას, რაც შეაჩერებს რყევას მათ კვალში.
შეეგუეთ თქვენს განრიდების ტექნიკას. რაც არ უნდა შეგაწუხოთ ნერვულმა აზრებმა ან სტრესულმა გარემომ, თქვენ უნდა იგრძნოთ თავი კომფორტულად. მოგერიდებათ ახლის პოვნა, თუ ძველი აზრი აღარ გამოდგება
ნაბიჯი 2. გამოიყენეთ მედიტაცია, როგორც დასვენების ყოველდღიურ ცხოვრებაში ჩართვის საშუალება
მედიტაცია დაგეხმარებათ ისწავლოთ დახუროთ სტრესული მოვლენები და შემაშფოთებელი აზრები, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს თქვენ შერყევა. მედიტაციის დროს, ყურადღება გაამახვილეთ იჯექით და იცოდეთ თქვენი სუნთქვა.
სცადეთ სახელმძღვანელო მედიტაციის ვიდეო ან აუდიო პროგრამა. მართვადი მედიტაცია დაგეხმარებათ მედიტაციასთან შეგუებაში და კონცენტრაციის შენარჩუნებაში
ნაბიჯი 3. რეგულარულად ივარჯიშეთ, რომ ივარჯიშოთ კუნთების ჩართვაში და დამშვიდებაში
სირბილით წასვლა, სპორტული დარბაზში გასვლა ან სახლში ვარჯიშების გაკეთება დაგეხმარებათ თქვენი კუნთების უკეთ კონტროლში და ეს შესანიშნავი საშუალებაა სტრესისგან თავის დასაღწევად. ვარჯიში ათავისუფლებს ჰორმონებს, რომლებიც გაათავისუფლებს სტრესს, დაძაბულობას და შფოთვას, ასევე ყურადღების გადატანას გარკვეული ხნით.
ნაბიჯი 4. ეწვიეთ ექიმს, თუ თქვენი კანკალი გრძელდება ან ხდება ხშირად
თუ ნერვიულობის დროს ქრონიკულად ირყევით, შეიძლება გქონდეთ შფოთვითი აშლილობა, რომლის მკურნალობაც შესაძლებელია თერაპიით და მედიკამენტებით. თუ თქვენი შერყევა იწყება სტრესული სიტუაციების ან აზროვნების ნიმუშების გარეთ, შეიძლება გქონდეთ ნევროლოგიური პრობლემა, თუმცა ეს იშვიათია.
