პროზაკი ან ფლუოქსეტინი არის ანტიდეპრესანტი იმ კლასში, რომელიც ცნობილია როგორც სეროტონინის უკუმიტაცების სელექციური ინჰიბიტორები (SSRIs). ამ კლასის მედიკამენტები ყველაზე ხშირად ინიშნება ანტიდეპრესანტებად. პროზაკი შეიძლება დაინიშნოს რამდენიმე მდგომარეობის სამკურნალოდ, როგორიცაა დეპრესია, პანიკის შეტევები, ობსესიურ -კომპულსიური აშლილობა, ნერვული ბულიმია და პრემენსტრუალური დისფორიული აშლილობა. ყველაზე ხშირად ინიშნება დეპრესიის სამკურნალოდ. ვინაიდან პროზაკი გავლენას ახდენს თქვენს ტვინის ქიმიაზე, ის არასოდეს უნდა შეწყდეს ექიმთან კონსულტაციის გარეშე. ნებისმიერი დანიშნულების მედიკამენტის შეწყვეტა უნდა მოხდეს მხოლოდ ექიმის მეთვალყურეობის ქვეშ. თუ თქვენი ექიმი გირჩევთ შეწყვიტოთ პროზაკის მიღება, მიჰყევით ქვემოთ მოცემულ ნაბიჯებს. პროზაკის მიღების სრული შეწყვეტის ხანგრძლივობა შეიძლება იყოს დამოკიდებული იმაზე, თუ რამდენი ხანი იყავით მედიკამენტზე, თქვენს მიერ დანიშნულ დოზაზე, იმ მდგომარეობაზე, რომლითაც მკურნალობთ და სხვა მედიკამენტებს, რომლებსაც იღებთ.
ნაბიჯები
მეთოდი 3 -დან 3: გაიგე შენი წამალი
ნაბიჯი 1. ისწავლეთ როგორ მუშაობს პროზაკი
პროზაკი მოქმედებს იმით, რომ აფერხებს, თუ როგორ რეაბსორბირებს (ან „ხელახლა იღებს“) თქვენი ტვინის რეცეპტორები ნეიროტრანსმიტერი სეროტონინი. სეროტონინი არის ბუნებრივი ქიმიური "მესინჯერი" (ნეიროტრანსმიტერი), რომელიც ეხმარება განწყობის ბალანსის შენარჩუნებაში. კვლევები აჩვენებს, რომ სეროტონინის დეფიციტი არის კლინიკური დეპრესიის ხელშემწყობი ფაქტორი. Prozac ეხმარება თქვენს რეცეპტორებს არ აითვისონ ზედმეტი სეროტონინი, რითაც გაზრდის თქვენს ორგანიზმში არსებულ რაოდენობას.
პროზაკი არის SSRI, რადგან ის "შერჩევითია". როგორც ჩანს, ის პირველ რიგში მოქმედებს სეროტონინზე და არა სხვა ნეიროტრანსმიტერებზე, რომლებიც ასევე ნაწილობრივ პასუხისმგებელნი არიან განწყობაზე
ნაბიჯი 2. განვიხილოთ თქვენი გვერდითი მოვლენები
პროზაკმა შეიძლება გამოიწვიოს გვერდითი მოვლენები. ბევრი მათგანი იქნება რბილი ან გაქრება ოთხიდან ხუთ კვირაში. თქვენ უნდა ესაუბროთ ექიმს, თუ თქვენ გაქვთ ძლიერი გვერდითი მოვლენები ან სიმპტომები, ან თუ ისინი არ გაქრება. შესაძლო გვერდითი მოვლენები მოიცავს:
- Ნერვიული
- გულისრევა
- Მშრალი პირი
- Ყელის ტკივილი
- ძილიანობა
- სისუსტე
- უკონტროლო შერყევა
- Მადის დაკარგვა
- Წონის დაკლება
- ცვლილებები სექსუალურ მოძრაობაში ან ფუნქციებში
- ჭარბი ოფლიანობა
ნაბიჯი 3. აღიარეთ გადაუდებელი გვერდითი მოვლენები
ზოგიერთ შემთხვევაში, პროზაკმა შეიძლება გამოიწვიოს გვერდითი მოვლენები, რომლებიც დაუყოვნებლივ უნდა იქნას გათვალისწინებული. ცნობილია, რომ პროზაკი ზრდის სუიციდური აზრების ალბათობას, განსაკუთრებით 24 წლამდე ასაკის ადამიანებში. თუ თქვენ განიცდით აზრს ან გეგმავთ საკუთარ თავს ზიანის მიყენებას ან მოკვლას, დაუყოვნებლივ მიმართეთ სამედიცინო დახმარებას. თქვენ ასევე დაუყოვნებლივ უნდა მიმართოთ ექიმს, თუ თქვენ განიცდით რომელიმე ქვემოთ ჩამოთვლილ სიმპტომს:
- ახალი ან გაუარესებული დეპრესია
- უკიდურესი შეშფოთების, აჟიოტაჟის ან პანიკის გრძნობა
- აგრესიული ქცევა ან გაღიზიანება
- მოქმედება დაუფიქრებლად
- მწვავე მოუსვენრობა
- აღშფოთებული, არანორმალური მღელვარების განცდა
ნაბიჯი 4. დაფიქრდით, აკონტროლებს თუ არა პროზაკი თქვენს სიმპტომებს
პროზაკი ზოგადად ეფექტური ანტიდეპრესანტია უმეტესობისთვის. თუმცა, ის შეიძლება არ იმუშაოს ყველა ადამიანის ტვინთან ან ნეიროქიმიასთან. თუ პროზაკის მიღების შემდეგ კვლავაც განიცდით ქვემოთ ჩამოთვლილთაგან ერთს, ესაუბრეთ ექიმს. ეს შეიძლება იყოს ნიშნები იმისა, რომ თქვენი დეპრესია ან აშლილობა არ არის ადექვატურად მართული მედიკამენტებით.
- თქვენ განიცდით ძლიერ ან უწყვეტ გვერდით ეფექტებს (ზემოთ ნახსენები)
- თქვენ აგრძელებთ ინტერესის დაკარგვას სასიამოვნო საქმიანობის ან ჰობის მიმართ
- თქვენი დაღლილობა არ უმჯობესდება
- თქვენი ძილი დარღვეულია (უძილობა, ზედმეტი ძილი)
- თქვენ კვლავ უჭირთ კონცენტრირება
- თქვენ განიცდით მადის ცვლილებას
- თქვენ განიცდით ფიზიკურ ტკივილებს
ნაბიჯი 5. გაიაზრეთ ანტიდეპრესანტების მიღების შეწყვეტის საფრთხეები
იმის გამო, რომ ანტიდეპრესანტები ცვლის თქვენს ტვინის ქიმიას, მათი შეწყვეტა სამედიცინო ზედამხედველობის გარეშე შეიძლება გამოიწვიოს სერიოზული სიმპტომები.
-
უფრო ხანგრძლივი მოქმედების მედიკამენტებს, როგორიცაა პროზაკი, ჩვეულებრივ აქვთ შეწყვეტის ნაკლები სიმპტომები. თუმცა, თქვენ შეიძლება კვლავ განიცადოთ გვერდითი მოვლენები, როგორიცაა:
- გულისრევა, ღებინება, დიარეა ან კრუნჩხვები
- ძილის პრობლემები, როგორიცაა უძილობა ან კოშმარები
- ბალანსის საკითხები, როგორიცაა თავბრუსხვევა ან თავბრუსხვევა
- სენსორული ან მოძრაობის საკითხები, როგორიცაა დაბუჟება, ჩხვლეტა, კანკალი და ფიზიკური კოორდინაციის ნაკლებობა
- გაღიზიანების, აგზნების ან შფოთვის შეგრძნებები
- საჭიროა ანტიდეპრესანტების შეწყვეტა ნელ -ნელა გარკვეული პერიოდის განმავლობაში დოზის თანდათანობით შემცირებით. ეს ცნობილია როგორც "შემცირება". შემცირებას შეიძლება რამდენიმე კვირა ან თვე დასჭირდეს, რაც დამოკიდებულია ანტიდეპრესანტზე, რამდენი ხანი მიიღეთ, დოზა და სიმპტომები. თქვენი ექიმი განსაზღვრავს თქვენთვის საუკეთესო საშუალებას პროზაკის შემცირების მიზნით.
- თქვენ შეიძლება განიცადოთ დეპრესიის სიმპტომების განმეორება პროზაკის მიღების შეწყვეტის შემდეგ. შეწყვეტის სიმპტომებსა და რეციდივს შორის განასხვავოთ, დაფიქრდით როდის იწყება სიმპტომები, რამდენ ხანს გრძელდება და რა ტიპისაა.
- შეწყვეტის სიმპტომები ჩვეულებრივ სწრაფად ვითარდება. ისინი ჩვეულებრივ გაუმჯობესდება ერთიდან ორ კვირაში. ისინი ხშირად შეიცავენ ფიზიკურ ჩივილებს, როგორიცაა გულისრევა ან ტკივილი.
- რეციდივის სიმპტომები თანდათანობით ვითარდება ორიდან სამი კვირის შემდეგ. ისინი ჩვეულებრივ უარესდება ორიდან ოთხ კვირაში. თუ რომელიმე სიმპტომი ერთ თვეზე მეტხანს გაგრძელდება, მიმართეთ ექიმს.
3 მეთოდი 2: ექიმთან მუშაობა
ნაბიჯი 1. ჰკითხეთ ექიმს, რატომ იღებთ პროზაკს
იმის გამო, რომ პროზაკი შეიძლება დაინიშნოს რამდენიმე სხვადასხვა პირობით, თქვენ უნდა ჰკითხოთ ექიმს, რატომ დანიშნა მან პროზაკი თქვენთვის. მას შეიძლება შეეძლოს რეკომენდაცია გაუწიოს სხვა მედიკამენტს თქვენი მდგომარეობისთვის.
ზოგიერთ შემთხვევაში, ექიმმა შეიძლება გირჩიოთ შეწყვიტოთ პროზაკის მიღება, თუ ის გრძნობს, რომ თქვენ აღარ ხართ რისკის ქვეშ (ან აღარ გაქვთ) ქრონიკული ან განმეორებითი დეპრესია. თუ ამას ექიმი გირჩევთ, ეს ჩვეულებრივ ხდება მას შემდეგ, რაც თქვენ მიიღებთ მედიკამენტს მინიმუმ ექვსიდან 12 თვის განმავლობაში
ნაბიჯი 2. განიხილეთ ექიმთან თქვენი პროზაკის მიღების შეწყვეტის სურვილის მიზეზები
აცნობეთ ექიმს Prozac– ის ნებისმიერი მძიმე, განუწყვეტელი გვერდითი ეფექტების შესახებ. თუ თქვენ იღებდით პროზაკს რვა კვირაზე მეტ ხანს და არ გგონიათ, რომ ეს ხელს უწყობს თქვენს არეულობას, აუხსენით სიმპტომები, რომელთა ნახვასაც აგრძელებთ. ეს ინფორმაცია დაეხმარება თქვენს ექიმს მიიღოს ინფორმირებული გადაწყვეტილება და გადაწყვიტოს, არის თუ არა დრო პროზაკის მიღების შეწყვეტის დრო.
ნაბიჯი 3. სთხოვეთ ექიმს, რომ თქვენთან ერთად გაიაროს თქვენი შეწყვეტის პროცესი
ძალზე მნიშვნელოვანია ექიმის რეკომენდაციების ზუსტად გაგება და დაცვა. იმისდა მიხედვით, თუ რამდენი ხანია იღებთ პროზაკს და მის დოზას, ექიმმა შეიძლება აირჩიოს ან არ შეცვალოს თქვენი მედიკამენტები. დაიცავით ექიმის მითითებები, რათა თავიდან აიცილოთ სერიოზული გვერდითი მოვლენები.
- Prozac– ს ჩვეულებრივ აქვს ნაკლები პრობლემა შეწყვეტის სიმპტომებთან დაკავშირებით, რადგან მას აქვს გრძელი „ნახევარგამოყოფის პერიოდი“. ნახევარგამოყოფის პერიოდი ეხება იმ დროს, რაც თქვენს სხეულს სჭირდება წამლის კონცენტრაციის ნახევარით შემცირების მიზნით. უფრო გრძელი ნახევარგამოყოფის პერიოდი, როგორიც არის პროზაკი ნიშნავს იმას, რომ წამალი უფრო დიდხანს რჩება თქვენს ორგანიზმში. ეს ნიშნავს, რომ წამლის კონცენტრაცია თქვენს სხეულში მოულოდნელად არ შემცირდება და ეს იწვევს შეწყვეტის უფრო მცირე სიმპტომებს.
- თუ თქვენ იმყოფებოდით პროზაკში მოკლე დროში, მაგალითად, ექვსიდან 12 კვირამდე, ან ხართ მცირე შემანარჩუნებელ დოზაზე (მაგ., 20 მგ დღეში), ექიმმა შეიძლება არ გირჩიოთ თქვენი დოზის შემცირება.
- თვალყური ადევნეთ თქვენს შემცირებულ გრაფიკს. ჩაწერეთ თარიღი და დოზა, რომელსაც იღებდით ყოველდღე. ეს დაგეხმარებათ დარწმუნდეთ, რომ ასრულებთ ექიმის მითითებებს.
ნაბიჯი 4. გააფორმეთ ნებისმიერი ეფექტი, რომელსაც განიცდით შეწყვეტის შედეგად
მაშინაც კი, თუ თქვენ ამცირებთ პროზაკს, მაინც შესაძლებელია განიცადოთ შეწყვეტის სიმპტომები, როგორიც არის ამ სტატიაში სხვაგან ნახსენები. ესაუბრეთ ექიმს, თუ თქვენ შენიშნავთ რაიმე შეწყვეტას ან სხვა უჩვეულო სიმპტომებს.
- გახსოვდეთ, რომ თქვენი დეპრესია შეიძლება განმეორდეს, როდესაც შეწყვეტთ მედიკამენტებს. აცნობეთ ექიმს იმის შესახებ, თუ როგორ გრძნობთ თავს. თუ თქვენ გაქვთ შეშფოთება რეციდივის შესახებ, მიმართეთ ექიმს რჩევისთვის.
- შეატყობინეთ თქვენს ექიმს თქვენი პროგრესის შესახებ, გამოჩნდება თუ არა რაიმე სიმპტომი. თქვენი ექიმი გააკონტროლებს თქვენ შეწყვეტიდან მინიმუმ რამდენიმე თვის განმავლობაში.
ნაბიჯი 5. მიიღეთ ახალი რეცეპტები სათანადოდ
ექიმმა შეიძლება დანიშნოს სხვა მედიკამენტები თქვენი დეპრესიის ან აშლილობის გასაკონტროლებლად. დარწმუნდით, რომ მიიღეთ ექიმის რეკომენდაციით.
- თქვენი ექიმის რეკომენდაციები მოიცავს თქვენს უპირატესობას, მედიკამენტზე წინასწარ რეაგირებას, ეფექტურობას, უსაფრთხოებას და ამტანობას, ღირებულებას, გვერდით ეფექტებს და სხვა წამლებთან ურთიერთქმედებას, რომელსაც თქვენ იღებთ.
- თუ პროზაკმა სათანადოდ არ გააკონტროლა თქვენი დეპრესია, ექიმმა შეიძლება გირჩიოთ მედიკამენტები SSRI– ების იმავე კლასში, როგორიცაა Zoloft (სერტრალინი), Paxil (პაროქსეტინი), Celexa (ციტალოპრამი), ან Lexapro (ესციტალოპრამი).
-
სხვა სახის მედიკამენტები ექიმმა შეიძლება სცადოს, თუ თქვენ განიცდით გვერდით ეფექტებს ან დეპრესიის არასაკმარისი კონტროლი მოიცავს:
- სეროტონინის ნორეპინეფრინის უკუქცევის ინჰიბიტორები (SNRIs), როგორიცაა Effexor (ვენლაფაქსინი)
- ტრიციკლური ანტიდეპრესანტები (TCA), როგორიცაა ელავილი (ამიტრიპტილინი)
- ამინოკეტონის ანტიდეპრესანტები, როგორიცაა ველბუტრინი (ბუპროპიონი)
ნაბიჯი 6. განიხილეთ ფსიქოთერაპია
რამდენიმე კვლევამ აჩვენა, რომ ადამიანები, რომლებიც თერაპევტს მიმართავენ ანტიდეპრესანტის მიღების შეწყვეტისას, ნაკლებად განიცდიან დეპრესიის რეციდივს. თერაპია დაგეხმარებათ ისწავლოთ გაუმკლავდეთ არაჯანსაღ აზრებსა და ქცევებს. ეს მოგცემთ ინსტრუმენტებს თქვენი სტრესის, შფოთვის და ცხოვრებისადმი რეაგირების მართვისთვის. არსებობს მრავალი განსხვავებული სახის თერაპია და მკურნალობის გეგმები დამოკიდებული იქნება თქვენს ინდივიდუალურ მდგომარეობაზე. თქვენს ექიმს შეუძლია გირჩიოთ თერაპევტი თქვენს მხარეში.
- შემეცნებითი ქცევითი თერაპიის (CBT) აქვს ძლიერი ჩანაწერი ეფექტურად მართვის დეპრესია. მისი მიზანია დაგეხმაროთ ისწავლოთ უფრო პოზიტიური აზროვნება და უარყოფითი აზრებისა და ქცევების გამოწვევა. შემეცნებითი ქცევითი თერაპევტი დაგეხმარებათ დაადგინოთ არასაჭირო აზროვნების ჩვევები და შეცვალოთ არაზუსტი რწმენა. მათ შეუძლიათ შეამცირონ დეპრესიის სიმპტომები.
- სხვა თერაპიები მოიცავს ინტერპერსონალურ თერაპიას, რომელიც ორიენტირებულია კომუნიკაციის მოდელების გაუმჯობესებაზე; ოჯახური თერაპია, რომელიც ხელს უწყობს ოჯახური კონფლიქტების მოგვარებას და ოჯახური კომუნიკაციის გაუმჯობესებას; ან ფსიქოდინამიკური თერაპია, რომელიც ორიენტირებულია პიროვნების თვითშემეცნების მოპოვებაზე.
- შეიძლება დაგჭირდეთ რამდენიმე სახის თერაპიის (ან რამდენიმე თერაპევტის) გამოცდა, სანამ თქვენთვის საუკეთესოს იპოვით.
ნაბიჯი 7. განვიხილოთ აკუპუნქტურა
მიუხედავად იმისა, რომ ეს არ არის ოფიციალური სახელმძღვანელო რეკომენდაციების ნაწილი მედიკამენტების შეწყვეტის ან დეპრესიის სამკურნალოდ, აკუპუნქტურა შეიძლება სასარგებლო იყოს ზოგიერთი ადამიანისთვის. აკუპუნქტურა არის ტექნიკა, რომელიც წვრილ ნემსებს სხეულის სხვადასხვა უბანში ათავსებს სიმპტომების შესამსუბუქებლად. ეს უნდა გაკეთდეს მხოლოდ გაწვრთნილი, ლიცენზირებული პრაქტიკოსის მიერ. გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან თუ ფიქრობთ აკუპუნქტურაზე. თქვენს ექიმს შეუძლია რეკომენდაცია გაუწიოს აკუპუნქტურისტს. აკუპუნქტურა შეიძლება ყველასთვის შესაფერისი არ იყოს.
- ერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ ელექტროაკუპუნქტურა, რომელიც რბილი ელექტრული დენით გადის აკუპუნქტურის ნემსებით, ისეთივე ეფექტურია, როგორც პროზაკი დეპრესიის სიმპტომების შესამცირებლად და შესაძლოა უფრო სწრაფად იმუშაოს.
- ნაციონალური სასერთიფიკატო კომისია აკუპუნქტურისა და აღმოსავლური მედიცინისთვის არის აშშ -ში აკუპუნქტურისტების ლიცენზირების ორგანიზაცია. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ მათი "მოძებნე პრაქტიკოსი" ფუნქცია მათ ვებგვერდზე, რათა იპოვო შენთან ახლოს სერტიფიცირებული აკუპუნქტურისტი.
- აცნობეთ ექიმს ნებისმიერი აკუპუნქტურის ან ალტერნატიული მკურნალობის შესახებ. ეს ინფორმაცია უნდა იყოს დაცული თქვენს სამედიცინო ჩანაწერებში. ყველა თქვენი ჯანდაცვის პრაქტიკოსი ერთად უნდა მუშაობდეს იმისათვის, რომ უზრუნველყოთ საუკეთესო მოვლა.
მეთოდი 3 -დან 3: შეცვალეთ თქვენი ცხოვრების წესი
ნაბიჯი 1. ჭამე კარგად
არცერთი დიეტა არ არის დეპრესიის შემსუბუქების ან "განკურნების" საშუალება. ამასთან, ჯანსაღი, დაბალანსებული დიეტა თქვენს ორგანიზმს მიაწვდის იმ საკვებ ნივთიერებებს, რომლებიც საჭიროა ავადმყოფობის წინააღმდეგ საბრძოლველად. მიირთვით დიეტა, რომელიც შეიცავს ახალ ხილსა და ბოსტნეულს, რთულ ნახშირწყლებს და მჭლე ცილას.
- მოერიდეთ ძლიერ დამუშავებულ საკვებს, დახვეწილ შაქარს და "ცარიელ" კალორიებს. ეს შეიცავს ძალიან ცოტა საკვებ ნივთიერებებს იმ რაოდენობის კალორიებისათვის, რასაც შიმშილის გრძნობა შეგიქმნით. მათ ასევე შეუძლიათ გამოიწვიონ სისხლში შაქრის ცვალებადობა, რამაც შეიძლება გავლენა მოახდინოს განწყობაზე.
- B12 და ფოლიუმის შემცველი საკვების მიღებამ შეიძლება დაგეხმაროთ თქვენი განწყობის რეგულირებაში. ღვიძლი, ქათამი და თევზი B12- ის კარგი წყაროა. ჭარხალი, ოსპი, ნუში, ისპანახი და ღვიძლი შეიცავს ფოლიუმის მჟავას.
- სელენის მაღალი შემცველობა შეიძლება დაგეხმაროთ დეპრესიის სიმპტომებში. კარგი წყაროებია ბრაზილიის თხილი, ვირთევზის თევზი, კაკალი და ფრინველი.
- ტრიპტოფანის მაღალი შემცველობით საკვები თქვენი სხეულის მიერ შეიძლება გარდაიქმნას სეროტონინად B6 ვიტამინთან ერთად. ტრიპტოფანით მდიდარი საკვები მოიცავს სოიოს, კეშიუს, ქათმის მკერდს, ორაგულს და შვრიას.
- კვლევები აჩვენებს, რომ ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების რეგულარული მოხმარება დაგეხმარებათ თქვენი განწყობის რეგულირებაში. სელის ან კანოლის ზეთი, ნიგოზი, კომბოსტო, ისპანახი და ცხიმოვანი თევზი, როგორიცაა ორაგული, ომეგა -3-ის კარგი წყაროა. ზეთები, როგორიცაა სიმინდი, სოია და მზესუმზირა არ არის ისეთი მაღალი ომეგა -3.
- ომეგა -3 დანამატების მიღებამდე უნდა მიმართოთ ექიმს, რადგან ამან შეიძლება გააუარესოს ზოგიერთი ქრონიკული დაავადება. ყოველდღიური დოზა ერთიდან ცხრა გრამამდე შეიძლება სასარგებლო იყოს განწყობის გასაუმჯობესებლად.
ნაბიჯი 2. შეზღუდეთ ალკოჰოლის მოხმარება
ალკოჰოლური სასმელები ჩვეულებრივ არ უნდა იქნას მიღებული ანტიდეპრესანტების მიღებისას. მაშინაც კი, თუ არ იღებთ ანტიდეპრესანტებს, უყურეთ ალკოჰოლის მიღებას. ეს არის დამთრგუნველი და გადაჭარბებულმა ალკოჰოლმა შეიძლება შეამციროს სეროტონინი.
- ალკოჰოლის მძიმე მოხმარება ასევე ასოცირდება შფოთვასთან და პანიკის შეტევებთან.
- "სასმელი" ჩვეულებრივ ეხება 12 უნცია ლუდს, 5 უნცია ჭიქას ღვინოს, ან 1.5 უნცია მძიმე ლიქიორს. დაავადებათა კონტროლისა და პრევენციის ცენტრები გვირჩევენ არა უმეტეს ერთ სასმელს დღეში ქალებისთვის და ორ სასმელს მამაკაცებისთვის. ეს ითვლება "ზომიერ" დალევად.
ნაბიჯი 3. რეგულარულად ივარჯიშეთ
კვლევებმა აჩვენა, რომ რეგულარული, ზომიერი ვარჯიში - დღეში მინიმუმ 30-35 წუთი - აძლიერებს თქვენი სხეულის ბუნებრივ ქიმიკატებს (ენდორფინებს). ვარჯიშმა ასევე შეიძლება სტიმულირება მოახდინოს ნეირომედიატორებზე, როგორიცაა ნორეპინეფრინი. მათ შეუძლიათ დეპრესიის სიმპტომების შემსუბუქება.
რეგულარულ ვარჯიშს შეუძლია გააუმჯობესოს განწყობა ადამიანებში, რომლებსაც აქვთ მსუბუქი და ზომიერი დეპრესია. ის ასევე შეიძლება გამოყენებულ იქნას როგორც დამხმარე საშუალება მძიმე დეპრესიის სამკურნალოდ. თუმცა, თუ თქვენ განაგრძობთ დეპრესიის სიმპტომებს რეგულარული ვარჯიშის დროსაც კი, უნდა მიმართოთ ექიმს
ნაბიჯი 4. დაიცავით ძილის გრაფიკი
თქვენი ძილი ხშირად შეიძლება დაირღვეს დეპრესიით. მნიშვნელოვანია დაიცვან კარგი "ძილის ჰიგიენა", რათა უზრუნველყოთ თქვენი სხეულის დასვენება. კარგი ჰიგიენის ზომები მოიცავს:
- დასაძინებლად წასვლა და ადგომა ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს (თუნდაც შაბათ -კვირას).
- ძილის წინ სტიმულის თავიდან აცილება. აქტივობებმა, როგორიცაა ვარჯიში და ეკრანებთან დაკავშირებული საკითხები, როგორიცაა ტელევიზია ან კომპიუტერის მუშაობა, შეიძლება შეაფერხოს თქვენი ძილის რეჟიმი.
- ძილის წინ ალკოჰოლისა და კოფეინის თავიდან აცილება. მიუხედავად იმისა, რომ ალკოჰოლმა შეიძლება დაგეძინოს, მას შეუძლია შეაფერხოს REM ძილი.
- ძილისთვის საწოლის შენახვა. ნუ იმუშავებ საწოლში.
ნაბიჯი 5. მიიღეთ მზე
ზოგიერთი სახის დეპრესია, როგორიცაა სეზონური ემოციური აშლილობა, შეიძლება ისარგებლოს მზის სხივების ზემოქმედებით. კვლევებმა აჩვენა, რომ მზის ზემოქმედებამ შეიძლება გავლენა მოახდინოს თქვენს სეროტონინის დონეზე. მზის ნაკლებობამ ასევე შეიძლება გაზარდოს თქვენი სხეულის მელატონინის გამომუშავება, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს დეპრესიული სიმპტომები.
- თუ თქვენ ვერ მიიღებთ მზის ბუნებრივ სინათლეს, განიხილეთ მსუბუქი თერაპიის ყუთის შეძენა. ესაუბრეთ ექიმს იმის შესახებ, თუ რომელი ყუთი საუკეთესოდ მოერგება თქვენს საჭიროებებს. საერთოდ, რეკომენდირებულია გამოიყენოთ სინათლის თერაპიის ყუთი ყოველ დილით მინიმუმ 30 წუთის განმავლობაში.
- თუ გარეთ მიდიხართ მზის სხივებისთვის, დარწმუნდით, რომ აცვიათ მზისგან დამცავი კრემი SPF- ით მინიმუმ 15. შეარჩიეთ მზისგან დამცავი "ფართო სპექტრის" საშუალება.
ნაბიჯი 6. გააძლიერეთ თქვენი დამხმარე სისტემები
შეინარჩუნეთ უახლოესი ნათესავი ან მეგობარი შეწყვეტის პროცესში. მას შეუძლია დაეხმაროს ემოციურ მხარდაჭერას ან აღიაროს რეციდივის ნიშნები. უთხარით ამ ადამიანს გვერდითი ეფექტების ან სიმპტომების შესახებ, რომლებსაც უნდა გაუფრთხილდეთ.
შეწყვეტის პროცესის განმავლობაში, დაუკავშირდით ექიმს. აცნობეთ მას თქვენი სტატუსის, გრძნობების ან სიმპტომების შესახებ
ნაბიჯი 7. სცადეთ მედიტაცია
ჯონ ჰოპკინსის კვლევების მიმოხილვა ვარაუდობს, რომ მედიტაციის 30 წუთი ყოველდღიურად ამცირებს დეპრესიისა და შფოთვის სიმპტომებს.
- ყურადღების გამახვილების მედიტაციამ მიიღო მნიშვნელოვანი სამეცნიერო კვლევა და კარგად არის მხარდაჭერილი დეპრესიისა და შფოთვის შესამცირებლად. "Mindfulness დაფუძნებული სტრესის შემცირება" (MBSR) არის საერთო ტიპის სწავლება, რომელიც შეიძლება დაეხმაროს.
-
მედიტაცია ჩვეულებრივ მოიცავს შემდეგ ელემენტებს:
- ფოკუსი: ფოკუსირება კონკრეტულ ობიექტზე, გამოსახულებაზე, მანტრაზე ან სუნთქვაზე
- მშვიდი სუნთქვა: ნელი, ღრმა, თანაბარი სუნთქვა ზრდის ჟანგბადს და ამცირებს სტრესის ჰორმონებს
- მშვიდი გარემო: ყურადღების გადატანის აღმოფხვრა
- შეგიძლიათ ჩამოტვირთოთ რამდენიმე სახელმძღვანელო მედიტაცია ინტერნეტით. MIT– ს აქვს რელაქსაციისა და ყურადღების გამახვილების მედიტაციის MP3. UCLA Mindful Awareness Research Center– ს აქვს გადმოსაწერი ან ნაკადი აუდიო სახელმძღვანელო მედიტაციისთვის.
Რჩევები
- მიზანშეწონილია სწორად ჭამა, რეგულარული ვარჯიში და საკმარისი ძილი პროზაკის შემცირებისას. ჯანსაღი ცხოვრების წესის ეს არჩევანი დაგეხმარებათ იგრძნოთ თავი საუკეთესოდ, სანამ შეამცირებთ მედიკამენტებს.
- თუ გაყვანის სიმპტომები გამოჩნდება, მიმართეთ ექიმს.
გაფრთხილებები
- თუ დეპრესიის სიმპტომები გაუარესდება პროზაკის შემცირებისას, დაუყოვნებლივ მიმართეთ ექიმს.
- არ შეცვალოთ თქვენი შემცირებული გრაფიკი ექიმთან წინასწარი განხილვის გარეშე.
- არასოდეს შეწყვიტოთ პროზაკის მიღება ექიმთან წინასწარი კონსულტაციის გარეშე.
